Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

 

Salve salve galera, dando um sinal de vida aqui…

Bem, essa foi uma belíssima semana off. Resumidamente:

Segunda - sem treino e jacada, suja mesmo

Terça - sem treino nenhum e comi direito, poucas calorias =’(

Quarta - Uma caminhada de 1h +/- em um ritmo acelerado e me alimentei corretamente

Quinta - Resolvendo exames e consultas o dia inteiro, andei bastante (+8km) e me alimentei corretamente

Sexta - Saí para uma corrida com um amigo de manhã (coisa leve) e inicialmente me alimentei bem, depois jaquei com “clean food” e mineirinho S2

Sábado - Fui na gym fazer umas brincadeiras para ver em que é andam meu BP e DL e depois fui dar uma corridinha de leve para fazer quilometragem (~5km em ~6m). Alimentação ok.

DL piorou, perdi força (mas também só voltei ao normal tem 1 mês), 148kg não passou do joelho nem a caralha, diminui para 140 e subiu bem tranquilo, vai entender. Pelo menos uma coisa melhorou, a pegada, aguentaram a briga do 148 por um bom tempo e não cedeu nem um pouco. Paciência

BP já houve progressão, não por bater PR e sim pelo movimento mais limpo, a última vez que fiz 100 saiu com muito grind, dessa vez com o pulso fodido o 100 saiu com um movimento limpo, não fui adiante, pois ele deu uma chiada. Creio que conseguiria colocar mais alguns kg na barra sem prob.

 

Peso e calorias oscilaram tanto quanto o temperamento de uma feminazi com tpm, então não acho que valha a pena fazer aquele “resumo” que sempre faço no sábado, durante essa semana espero estar regularizando o meu peso.

 

No outro post disse que não mexeria na dieta, mas de lá para cá continuei fazendo uns rabiscos, atualmente está funcionando para o que eu quero, mas creio que tenha como melhorar. Vou rodar umas 2 semanas só para ver como anda e em seguida detalharei a mesma aqui, mas basicamente voltando ao LG e ciclando macros e calorias (com o GCD flutuando conforme o esforço do dia), espero que seja uma ótima oportunidade para testes com os treinos e carbloads pós-treino e dia anterior aos treinos de corrida. Vou tentar baixar o bf um pouco e então começar a focar para que o consumo semanal fique com um pequeno superávit, assim ficará mais fácil de avaliar a possibilidade de gainz (gordura e/ou muscles) com o recomp e esse tanto de “cardio”.

 

21/02/2016

 

10:10h - Um imenso Fartlek

Ao todo - 14,8km em ~1:31h

 

Foi um misto de vários paces, rua e subida, a intenção foi a seguinte:

• 4x1km saindo em 30s. 1º km/5:30m | 2º km/5:00m | 3º km/4:30m | 4º km/5:30m;

• 6x370m subida, inclinação 13% a 20%. Descer caminhando para descansar;

• 4x1km saindo em 30s. 1º km/5:30m | 2º km/5:00m | 3º km/4:30m | 4º km/5:30m;

 

O que eu fiz como parte do treino (além dos jogs a ~6):

• 1x4km (sem o descanso). 1º e 2º km/4:30~5:00m | 3º km/3:50~4:30m | 4º km/5:00~5:30m;

• 4x370m subida, inclinação 13% a 20%. O descanso era o trote da descida;

• 1x4km (sem o descanso). 1º km/5:00~5:30m | 2º km/4:30~5:00m | 3º km/4:30m | 4º km/5:30m;

 

Consegui manter boa parte dos paces que eu queria, na verdade eles estavam pouco menores.

As corridas na subida foram brutais pqp, fiz apenas 4 e a descida foi em um trote lento para treinar equilíbrio durante as descidas. Tive que quebrar essas subidas com umas 2-4 caminhadas de alguns segundos. Demorava em média 4min para subir e uns 3 para descer.

A última fase foi tiro, porrada e bomba, já comecei sem vontade nenhuma de correr (as pernas estavam bem cansadas depois das subidas), fiz bem o 1º e 2º km, no 3º km ficou faltando 400m e simplesmente desisti, a vontade de continuar em movimento sumiu totalmente.

 

Entre cada “fase” eu fiz um trote (~6m) até em casa, fazia uma hidratação de leve (apenas água) e partia para a próxima fase também em um trote, ao todo gastei uma média de 2:30min nos 2 intervalos e em um momento para amarrar o calçado.

 

Fiquei devendo 400m de corrida a ~4:30 e 1km a 5:30m, fui para casa numa caminhada muito da vagabunda e quebrei o jejum com um repositor e em seguida rangoooo.

https://www.strava.com/activities/498807299

 

Ingestão do dia

Spoiler

Comprei uma ricota caseira que pqp!!!! No mercadinho que compro meus vegetais sempre chegam bons produtos artesanais.

 

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3149,48	Kcal	3368,30	Kcal
	Meta Diária (70%)		2204,64	Kcal	2423,46	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	205,00	819,99	164,00	2,50	9,99
	Carbos (NET)	150,00	151,02	604,07	30,20	1,02	4,07
	Fibras	26,46	66,69	133,39		40,24	80,47
	Gorduras	82,41	91,19	820,74	24,62	8,78	79,01
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2378,19		218,82		-45,27
	Consumo de Hoje		70,60%	do GCD			TEF incluído
			98,13%	da meta Diária
	Proteínas	34,48%	3,04 g/Kg mm
	Carbos (NET)	25,40%	2,24 g/Kg mm
	Fibras	5,61%	0,99 g/Kg mm
	Gorduras	34,51%	1,35 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Abraços e bom domingão

Editado Fevereiro 21, 2016 às 22:39 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

22/02/2016

 

Dia off, caminhadinha no horário do almoço e mais nada. 4.2km em ~38m

 

Ingestão do dia

Spoiler

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2604,96	Kcal	2806,59	Kcal
	Meta Diária (70%)		1823,47	Kcal	2025,10	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	203,90	815,60	163,12	1,40	5,60
	Carbos (NET)	100,00	75,10	300,40	15,02	-24,90	-99,60
	Fibras	21,88	48,30	96,60		26,42	52,83
	Gorduras	63,30	86,99	782,93	23,49	23,69	213,22
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			1995,53		201,63		-29,57
	Consumo de Hoje		71,10%	do GCD			TEF incluído
			98,54%	da meta Diária
	Proteínas	40,87%	3,02 g/Kg mm
	Carbos (NET)	15,05%	1,11 g/Kg mm
	Fibras	4,84%	0,72 g/Kg mm
	Gorduras	39,23%	1,29 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Para o post não ser tão "vazio"... Seguem os itens que utilizei hoje para pegar esses net carbs

- 370g de tomate

- 105g de lentilha (grão)

- 135g de cenoura

- 220g de abobrinha

- 175g de repolho roxo

- 55g de pimentão

- 95g de pepino

- 60g de cebola

E por hoje foi isso, boa noite.

[Ricardo Queiroz]

23/02/2016

 

06:10h - Caminhada / Trote

Fazer quilometragem semanal, trotezinho de leve, aproveitei e levei o dog. Iria no horário de almoço, mas como hoje passaria a manhã e boa parte da tarde em outra cidade a trabalho então…

6km em ~42min (0.8km caminhada o resto correndo a ~6:00-7:00)

17:30h - Musculação

A parte 1 foi dia do 5x no DL, a parte 2 foi o FB1 +5% nas cargas

A. DL (~60-240s) - 5x50kg - 5x64kg - 3x80kg - 5x94kg - 5x108kg - 5x122kg - 15x94kg | As 5x122 foram bem cansativas. Com exceção do set AMRAP todos foram D&S. Parei com 15 reps pois perdi o fôlego de continuar tudo numa sarricada só, mas dava para continuar por mais algumas reps

B. Pause BP (~60-120s) - 10x38kg - 6x60kg - 2x6x76kg | Pausa de 1-2s

C. Yates Row (~60-120s) - 10x40kg - 6x64kg - 2x6x80kg

D. Front Squat (~60-120s) - 10x44kg - 6x68kg - 2x6x86kg | Esses front foram bem pesados hoje, mais que o normal

E. Millitary P. Strict (~60-120s) - 10x26kg - 6x40kg - 2x6x50kg

F. Gêmeos Sentado (~90s) - 3x12x63kg

G. Rosca Alternada em Pé (~90s) - 10x8kg - 6x10kg - 2x8x14kg | Era para ter feito Bíceps na EZ (até hoje não sei se aquela merda de barra é ez ou w, parece um W, mas em tudo que é site que vejo está EZ), mas como estava uma fila bacana lá fiz na rosca alternada

H. Cable Crunch em Pé (~30s) - 15x5p - 10x6p (1p = 10kg) | Para fechar o treino

 

Finalmente, de volta com os treininhos =D

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3085,96	Kcal	3386,22	Kcal
	Meta Diária (110%)		3394,56	Kcal	3694,82	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	219,48	877,94	175,59	30,48	121,94
	Carbos (NET)	515,00	551,63	2.206,51	110,33	36,63	146,51
	Fibras	47,52	65,75	131,50		18,23	36,45
	Gorduras	53,72	53,14	478,27	14,35	-0,58	-5,24
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3694,21		300,26		-0,61
	Consumo de Hoje		109,10%	do GCD			TEF incluído
			99,98%	da meta Diária
	Proteínas	23,77%	3.25 g/Kg mm
	Carbos (NET)	59,73%	8.17 g/Kg mm
	Fibras	3,56%	0.97 g/Kg mm
	Gorduras	12,95%	0.79 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso, boa noite galera

Editado Fevereiro 25, 2016 às 08:54 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Acompanhando novamente 

[Ricardo Queiroz]

20 horas atrás, arkham disse:

Acompanhando novamente 

Opa seja bem vindo, novamente, Ark

________________________

 

 

24/02/2016

 

13:20h - Circuito mais rápido do mundo

Passei a manhã em outra cidade à trabalho, cheguei em casa ~13h, cortei as coisas, coloquei no fogo e enquanto o rango ficava pronto fiz um circuitinho bem rápido, me tomou uns 11min

5 rounds:

- Corda - 50 pulos

- 5x pull-up wide grip

- 10x push-up

- 5x pistol squat (revesando até fechar 10 reps)

- 5x hanging straight leg raise (wide grip)
 

17:35h - Corrida

Ao todo - 10km em ~1:03h

 

Era para ter treinado para a corrida de domingo, mas hoje acabou sendo uma brincadeira com um parceiro

 

Foi uma mistura de terrenos e calha que os trajetos são uma do lado da outro

Asfalto foi uma pista de 235m

Areia de praia foram 275m

Morro com trilha de barro 1620m (810m ida + 810 volta, na verdade inicia no asfalto, vem escadaria e depois começa a trilha)

 

4 rounds de Asfalto+Praia, descansa 2min e parte para o morro, volta descansa 2min.

Repete mais 1x, mas sendo 4 rounds de Praia+Asfalto

 

No asfalto fazia forte, na areia diminuía e preservava na subida do morro. Porra logo cedo escureceu, já estava ficando complicado correr a segunda volta no morro hahahahah

 

https://www.strava.com/activities/501536359

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3215,96	Kcal	3437,17	Kcal
	Meta Diária (70%)		2251,17	Kcal	2472,38	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	211,46	845,85	169,17	8,96	35,85
	Carbos (NET)	100,00	88,73	354,93	17,75	-11,27	-45,07
	Fibras	27,01	63,48	126,96		36,47	72,93
	Gorduras	109,68	127,00	1.142,97	34,29	17,31	155,83
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2470,71		221,21		-1,66
	Consumo de Hoje		71,88%	do GCD			TEF incluído
			99,93%	da meta Diária
	Proteínas	34,23%	3,13 g/Kg mm
	Carbos (NET)	14,37%	1,31 g/Kg mm
	Fibras	5,14%	0,94 g/Kg mm
	Gorduras	46,26%	1,88 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso aí moçada, tenham uma boa noite

Editado Fevereiro 24, 2016 às 23:49 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Cara fiquei cansado so de ler rsrsrsrs... q folego da porra!

[FabianaF]

Enquanto eu entro em coma depois do almoço, o Rick tá por aí saltitando... Hahaha

[Ricardo Queiroz]

23 horas atrás, arkham disse:

Cara fiquei cansado so de ler rsrsrsrs... q folego da porra!

 

23 horas atrás, FabianaF disse:

Enquanto eu entro em coma depois do almoço, o Rick tá por aí saltitando... Hahaha

 

Pow galera, aproveitar o tempo enquanto o rango fica pronto rsrsrs, o dia estava curto

_____________________

 

25/02/2016

 

12:30h - Caminhada

De leve, 4.5km em 40min.

 

17:30h - Musculação

A parte 1 foi dia do 3x no OHP, a parte 2 foi o FB2

A. OHP (~60-240s) - 10x10kg - 5x28kg - 5x36kg - 3x44kg - 3x50kg - 3x58kg - 3x64kg - 11x50kg | Não lembro se o AMRAP foi 12 ou 11, então fica por 11 mesmo

B. GM (~60-120s) - 10x10kg - 5x32kg - 3x44kg - 3x5x54kg

C. CGBP (~60-120s) - 10x10kg - 5x46kg - 3x60kg - 3x5x76kg

D. Tire Flip (~60s) - 6x4x80kg | Deram um belíssimo trabalho, pensei em treinar abs hoje, mas só isso aqui já foi mais que o suficiente

E. Jumps (~60s):

E1. Jump Squat (Toyota): 10x

E2. Standing Broad Jump: 5x >2.20m

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2894,96	Kcal	3170,33	Kcal
	Meta Diária (110%)		3184,46	Kcal	3459,82	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	196,48	785,90	157,18	7,48	29,90
	Carbos (NET)	470,00	534,94	2.139,77	106,99	64,94	259,77
	Fibras	44,58	68,91	137,82		24,33	48,66
	Gorduras	51,03	41,47	373,20	11,20	-9,57	-86,09
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3436,69		275,37		-23,13
	Consumo de Hoje		108,40%	do GCD			TEF incluído
			99,33%	da meta Diária
	Proteínas	22,87%	2,91 g/Kg mm
	Carbos (NET)	62,26%	7,93 g/Kg mm
	Fibras	4,01%	1,02 g/Kg mm
	Gorduras	10,86%	0,61 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso, boa noite povo.

Editado Fevereiro 25, 2016 às 23:15 por Ricardo Queiroz

[Pablo79]

534gr de carbo 

[william.fortunato]

Sempre acompanhando! Bons ganhos!!

[Ricardo Queiroz]

20 horas atrás, Pablo79 disse:

534gr de carbo 

Saudades do LG por causa disso rsrsrs, carbos muitas vezes =D, na base do macarrão e pão hueahueahuea

10 horas atrás, william.fortunato disse:

Sempre acompanhando! Bons ganhos!!

Opa vlws pela presença William

____________________

26/02/2016

 

Passei o dia trabalhando, queria ter, pelo menos, ido nadar hoje =/. De tardinha uma corrida, coisa bem rápida, pois tinha mais trabalho a ser feito

 

18:00h - Corrida

1km em ~6:30-7:00 p/ aquecer

6km em 28:34min - Tentando manter em 1 fraco e 1 forte. Pace médio de 4:45

 

De acordo com o strava, PR nos 5km e nas 2 milhas

 

https://www.strava.com/activities/502981253

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2910,96	Kcal	3122,93	Kcal
	Meta Diária (70%)		2037,67	Kcal	2249,64	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	206,89	827,54	165,51	4,39	17,54
	Carbos (NET)	100,00	100,28	401,12	20,06	0,28	1,12
	Fibras	24,45	51,48	102,97		27,03	54,06
	Gorduras	86,53	97,80	880,23	26,41	11,27	101,46
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2211,85		211,97		-37,79
	Consumo de Hoje		70,83%	do GCD			TEF incluído
			98,32%	da meta Diária
	Proteínas	37,41%	3,06 g/Kg mm
	Carbos (NET)	18,13%	1,49 g/Kg mm
	Fibras	4,66%	0,76 g/Kg mm
	Gorduras	39,80%	1,45 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

E por hoje foi isso galera, amanhã treino e domingo a corrida \o/

[Ricardo Queiroz]

27/02/2016

 

11:10h - Musculação

A parte 1 foi dia off no SQ, a parte 2 foi o FB3 -10%

A. SQ (~60-120s) - 10x10kg - 10x40kg - 5x60kg - 3x5x80kg

B. GHR (myo) - 15+4+4+3 | Foi assistido com aquele “push-up” basicão, mas mesmo assim pqp, destruidor de posteriores

C. Sup. Inclinado c/ Halter (~60s) - (19+15+13)x14kg + 20x Push-up | Fechando o inclinado flexões

D. Pull-up Wide grip (myo) - 12+3+3+3+3+2

E. Snatch Shrug (~60s) - (21-18)x72kg | Mesmo sem straps até que foram bons números (apesar de ser carga baixa rsrsr)

F. Panturra na Leg Horiz. (myo) - (25+6+6+6+6+6)x14p (20kg p/ placa)

G. Paralelas (~60s) - 17-15

H. Rosca Alternada em pé (myo) - (13+4+4+4)x13.5kg

 

Saí da academia e dei uma caminhada de leve p/ elevar um pouco as kcal do dia e dar uma soltada no corpo, estava sentindo as pernas meio tensas. 6.1km em 55min

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

Ainda falta o segundo rango, mas já está tudo separado.

 

	Sábado				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2824,72	Kcal	3095,11	Kcal
	Meta Diária (110%)		3107,19	Kcal	3377,59	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	199,68	798,70	159,74	10,68	42,70
	Carbos (NET)	450,00	492,80	1.971,18	98,56	42,80	171,18
	Fibras	43,50	87,08	174,17		43,58	87,17
	Gorduras	51,58	44,79	403,13	12,09	-6,78	-61,06
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3347,18		270,39		-30,41
	Consumo de Hoje		108,14%	do GCD			TEF incluído
			99,10%	da meta Diária
	Proteínas	23,86%	2,96 g/Kg mm
	Carbos (NET)	58,89%	7,3 g/Kg mm
	Fibras	5,20%	1,29 g/Kg mm
	Gorduras	12,04%	0,66 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

Bem, já troquei o kit e o maluco que achei que iria não vai, vou ter que ir sozinho hhehhehehe. Inicia 08:00 e fica em um local um pouco afastado do centro da cidade vizinha, então até que surja algo de diferente o esquema vai ser:

Acordar 05:00 (é a hora que normalmente acordo)

Pegar o busu entre 05:50-06:00

Chegar lá umas 06:20

Caminhar/trote ~7km até chegar no local da prova.

Correr os 8.5km

Caminhar/trote ~7km de volta ao centro da cidade e voltar para casa.

 

Tudo nos conformes rsrsrs, o pior que pode acontecer é esse planejamento, tudo o que aparecer de diferente é lucro =D

______________________

 

 

Resumo Semanal

Spoiler

OBS.: Os dias com Consumo acima do GCD são dias de musculação

 

GC Semanal: ~22384kcal

GC Diário Médio: ~3198kcal

 

Consumo Calórico Semanal: ~19532kcal

Consumo Diário Médio: ~2790kcal

 

Déficit Estimado: ~2852kcal (~89,2% do GCD Médio) /*Mais uma semana e volto à manutenção, resolver os bad gainz a semana de "descanso"*/

 

FA da Semana: 1,749 (-0,123)

 

Os valores dos macros estão em g/kg de MM.

(p = proteína / c = carbo / f = fibra / g = gordura / a = álcool)

 

Domingo (2378kcal / 70.60% GCD) - p3.04(34.48%) / c2.24(25.40%) / f0.99(5.61%) / g1.35(34.51%)

Segunda (1995kcal / 71.10% GCD) - p3.02(40.87%) / c1.11(15.05%) / f0.72(4.84%) / g1.29(39.23%)

Terça (3694kcal / 109.10% GCD) - p3.25(23.77%) / c8.17(59.73%) / f0.97(3.56%) / g0.79(12.95%)

Quarta (2470kcal / 71.88% GCD) - p3.13(34.23%) / c1.31(14.37%) / f0.94(5.14%) / g1.88(46.26%)

Quinta (3436kcal / 108.40% GCD) - p2.91(22.87%) / c7.93(62.26%) / f1.02(4.01%) / g0.61(10.86%)

Sexta (2212kcal / 70.83% GCD) - p3.06(37.41%) / c1.49(18.13%) / f0.76(4.66%) / g1.45(39.80%)

Sábado (3347kcal / 108,14% GCD) - p2.96(23.86%) / c7.30(58.89%) / f1.29(5.20%) / g0.66(12.04%)

 

Não perdi nenhum dia de academia, consegui fazer alguns circuitos

Corridas - 37km - 03:43h

Caminhadas - 15,6km - 02:20h

 

Flws moçada até amanhã.

Editado Fevereiro 29, 2016 às 23:49 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Boa prova Ricardo.

[Ricardo Queiroz]

Vlws @Born4Run.

_________________________

28/02/2016

 

Que corridinha top, assim como o dia. Ótima experiência na boa mesmo.

Tiveram um problema no percurso e acabou sendo 7.1km em vez de 8.5, isso não limitou em nada (a de 5 tbm diminuiu).

Vamos lá, desde o começo...

 

Coloquei em prática a estratégia. Acordei cedo, peguei o busu 06:00 e parti para o local da prova, a ideia era caminhar/trote ~7km.

Liguei o strava e simbora, mal andei 1km e um senhor pergunta se eu estava indo para a corrida e me deu um bonde. Que coroa gente boa, corre a anos, 60 e poucos anos, estava indo tentar se inscrever na hora, a gente foi conversando e me deu várias dicas, trocou ideia para grupo de corrida que ele participa e tudo o mais, PONTO e já sai melhor que o planejado heheheheh.

 

Chegando lá andar para conhecer o local e pá, rolou uns 2km de aquecimento a uns 7:00 e iniciou a corrida.

Consegui fazer os 7,1km em ~34:42 (de acordo com o rtrt.me)

Fiquei em 21º (não sei a quantidade de participantes totais) e 6º na faixa etária (pqp peguei um bonde forte nos 30 anos hahhahah). Achei que foi muito bom, estava quente p/ caralho, consegui manter os primeiros 3-4km em 4:40m o restante fui mediando o pace em fraco (~5 ) e forte (~4:40-30), a minha vontade era de me jogar morro abaixo na última descida, as pernas estavam duras p/ tentar controlar o ritmo da descida (íngrime p/ porra).

 

O primeiro lugar fez em ~25 e se não me engano o segundo em 30, diferença absurda, não fiquei tão distante assim do segundo, acho que está muy bueno para o pouco tempo de treino.

 

Na linha de chegada encontro o mesmo senhor que me deu um bonde, conseguiu uma blusa lá de outra pessoa e correu no lugar dela nos 5km, só que ele foi o primeiro da faixa etária do cara (30a) e vai teria que ir lá buscar a medalha heuaheuahuea. Perguntou se queria um bonde p voltar mas decidi voltar para o centro correndo, 5.5km de corrida a um pace lento + 0.9km de caminhada, fechei em ~40:30m

 

Bem, aqueci e corri em jejum mesmo. No final da prova, 1 maçã, 1 banana e 1 barrinha de cereal e engatei de novo na corrida.

 

Trajeto da corrida - https://www.strava.com/activities/504319812/overview

Trajeto da volta da corrida - https://www.strava.com/activities/504401675

 

Cheguei em casa e fui nadar, por fim decidi fazer um snorkeling com a máscara de natação, brabeira p/ pulmões, estava sem o snorkel rsrsrs (uns 20-30min) e depois ficar atirado na praia

 

Fica o registro

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3290,48	Kcal	3513,54	Kcal
	Meta Diária (70%)		2303,34	Kcal	2526,40	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	208,48	833,92	166,78	5,98	23,92
	Carbos (NET)	100,00	95,67	382,66	19,13	-4,33	-17,34
	Fibras	32,25	48,15	96,31		15,91	31,81
	Gorduras	114,32	137,57	1.238,11	37,14	23,25	209,27
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2551,00		223,06		24,61
	Consumo de Hoje		72,60%	do GCD			TEF incluído
			100,97%	da meta Diária
	Proteínas	32,69%	3,09 g/Kg mm
	Carbos (NET)	15,00%	1,42 g/Kg mm
	Fibras	3,78%	0,71 g/Kg mm
	Gorduras	48,53%	2,04 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

 

Abraços povo e tenham um bom dia

Editado Fevereiro 28, 2016 às 21:29 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

 

29/02/2016

 

Hoje era para ser um dia de descanso e treinar só amanhã, contudo amanhã precisarei resolver umas coisas com alguns médicos e com isto não poderei treinar então puxei o dia de treino para hoje.

 

17:15h - Musculação

A parte 1 foi dia 3x no DL, a parte 2 foi o FB1.

A. DL (~60-240s) - 5x58kg - 5x72kg - 3x86kg - 3x100kg - 3x116kg - 3x130kg - 13x100kg | Até que essas reps valera a pena, exceto pelo AMRAP todas foram D&S. Overhand grip em todas

B. Pause BP (~60-120s) - 10x36kg - 6x56kg - (8-6)x70kg

C. Yates Row (~60-120s) - 10x38kg - 6x60kg - (8-6)x76kg

D. Front-Squat (~60-120s) - 10x40kg - 6x64kg - (7-6)x80kg | As pernas ainda estavam meio fadigadas de ontem

E. Millitary Press - Strict (~60-120s) - 10x24kg - 6x36kg - (8-6)x46kg

F. Gêmeos Sentados (~90s) - 3x12x63kg

G. Bíceps na W (~60s) - 10x18kg - 6x28kg - 2x6x34kg

 

Ainda estava com o corpo bem cansado, bem cansado mesmo, o treino não rendeu como eu esperava, paciência, semana que vem volto ao dia certo (assim espero). Fechei com alguns cable crunch e leg raises e fui para casa, pois estava com fome.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Segunda-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2691,96	Kcal	2955,82	Kcal
	Meta Diária (110%)		2961,16	Kcal	3225,02	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	189,47	757,89	151,58	0,47	1,89
	Carbos (NET)	450,00	519,76	2.079,04	103,95	69,76	279,04
	Fibras	41,46	52,54	105,09		11,09	22,17
	Gorduras	35,80	30,86	277,71	8,33	-4,95	-44,54
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3219,72		263,86		-5,30
	Consumo de Hoje		108,93%	do GCD			TEF incluído
			99,84%	da meta Diária
	Proteínas	23,54%	2,81 g/Kg mm
	Carbos (NET)	64,57%	7,7 g/Kg mm
	Fibras	3,26%	0,78 g/Kg mm
	Gorduras	8,63%	0,46 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí, tenham uma boa noite.

Editado Março 1, 2016 às 23:01 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

01/03/2016

 

Dia off, ocupado com médicos e exames =/. Por hoje fica só a ingestão do dia.

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Terça-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2412,96	Kcal	2612,27	Kcal
	Meta Diária (70%)		1689,07	Kcal	1888,38	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	205,05	820,18	164,04	2,55	10,18
	Carbos (NET)	100,00	58,35	233,42	11,67	-41,65	-166,58
	Fibras	23,65	44,68	89,36		21,03	42,07
	Gorduras	47,98	87,40	786,59	23,60	39,42	354,82
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			1929,56		199,31		41,18
	Consumo de Hoje		73,87%	do GCD			TEF incluído
			102,18%	da meta Diária
	Proteínas	42,51%	3,04 g/Kg mm
	Carbos (NET)	12,10%	0,86 g/Kg mm
	Fibras	4,63%	0,66 g/Kg mm
	Gorduras	40,77%	1,29 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Flws e boa noite povo

[{..mAthEUs..}]

E os exames como estão? Tudo em ordem?

[Ricardo Queiroz]

38 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

E os exames como estão? Tudo em ordem?

Os de sangue, eco e de esforço ainda não levei ao cardiologista (esse só dia 18), mas aparentemente está tudo sussa. Ontem fui ao rj atrás do ortopedista para marcar a cirurgia do punho (dentre 3-5 semanas).

Acho que vai ser um ótimo experimento relacionado à recomp (e a metodologia que venho aplicando) e manutenção de mm sem exercícios, até mesmo pq devo ficar 3 meses com o braço inteiro imobilizado sem poder fazer "nada"  e nem imagino quando poderei voltar à musculação.

 

Vou virar pesquisador #humanlab nessa porra

Editado Março 2, 2016 às 12:44 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Salve Rick!

 

Vish mano...

 

Será que conseguirá tocar uns treinos leves tipo andar, correr, pulos e agachamentos? 

 

No aguardo dos novos experimentos!

 

[Ricardo Queiroz]

10 minutos atrás, R.U.M. disse:

Salve Rick!

 

Vish mano...

 

Será que conseguirá tocar uns treinos leves tipo andar, correr, pulos e agachamentos? 

 

No aguardo dos novos experimentos!

 

Rum, a verdade mesmo é que não vou ficar 3 meses sem fazer nada, primeiras semanas não irei criar esforços desnecessários, mas que farei uns passeios pela rua nas "férias do trabalho" eu farei, depois disso sit-ups e bw-squat mas nada de movimentos bruscos, em seguida caminhadas mais aceleradas, hikings..., corridas mesmo (e natação) apenas quando tirar o gesso e então recomeço o processo de calistênicos (barras e flexões), quando e se não precisar de outra cirurgia vejo o que posso fazer para regressar à musculação, mas é só planejamento, ainda tenho algum tempo para pensar nisso

Editado Março 2, 2016 às 13:06 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Melhoras Ricardo e muita paciência até se recuperar.

 

[Kinko_RO]

Olha, não querendo jogar lenha na fogueira, mas o Mart Seim - um mutante aí - aproveitou uma lesão no punho pra poder alavancar o agachamento dele pra casa do caralho. Vai que vc tbm consegue, né? xD

 

Boa cirurgia e melhoras, Rick. Espero vê-lo de volta logo õ/

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, Born4Run disse:

Melhoras Ricardo e muita paciência até se recuperar.

 

 

8 minutos atrás, Kinko_RO disse:

Olha, não querendo jogar lenha na fogueira, mas o Mart Seim - um mutante aí - aproveitou uma lesão no punho pra poder alavancar o agachamento dele pra casa do caralho. Vai que vc tbm consegue, né? xD

 

Boa cirurgia e melhoras, Rick. Espero vê-lo de volta logo õ/

 

Vlws aí galera, vou precisar de paciência mesmo, vai ser um cu não fazer nada para quem está acostumado a fazer algo todo dia.

Ei até a cirurgia eu continuo treinando seus putos, tenho mais um mínimo de 3 semanas e um máximo de 5-6 até lá. Kinko já pensei nisso também, ficar igual um t-rex maneta, pernudo e com os braços finos por não treinar upper, sendo que um menor pela "atrofia" de 3 meses parado

Editado Março 2, 2016 às 17:41 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

3 meses de squats e sprints... Projeto Usain Smolov

[Lucas]

Nessas 3 semanas aí vc podia tentar um overtraining hein! Bater um monte de PR nos básicos, nos calistênicos, na corrida, na natação....

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, Shrödinger disse:

Nessas 3 semanas aí vc podia tentar um overtraining hein! Bater um monte de PR nos básicos, nos calistênicos, na corrida, na natação....

Spoiler

 

Deixa só passar essa semana...

 

02/03/2016

 

17:35h - Corrida

 

Hoje foi um pouco diferente.

1km caminhada para marcar a distância dos intervalados (e tbm saber +/- onde eram 500m)

2km Corrida ~5:00~6:30 - aquecer

4x1km em 4:20m

500m no forte (4:10), então tinha de fechar em 2:05

500m no fraco (4:30), tinha de fechar em 2:15

30s descanso e sai novamente. 30 segundos de descanso não é merda nenhuma, na boa

2km Corrida ~5:00-6:30 - esfriar

 

Ao todo 9km em ~50min. Até que consegui manter o tempo de 4:20 o km e bem dividido (2:05 e depois 2:15), pelo menos no relógio

 

https://www.strava.com/activities/507175011

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Quarta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2982,96	Kcal	3194,47	Kcal
	Meta Diária (70%)		2088,07	Kcal	2299,58	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	205,58	822,31	164,46	3,08	12,31
	Carbos (NET)	100,00	72,77	291,10	14,55	-27,23	-108,90
	Fibras	29,23	52,84	105,68		23,61	47,21
	Gorduras	91,07	120,33	1.082,99	32,49	29,26	263,38
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2302,08		211,51		2,50
	Consumo de Hoje		72,06%	do GCD			TEF incluído
			100,11%	da meta Diária
	Proteínas	35,72%	3,05 g/Kg mm
	Carbos (NET)	12,65%	1,08 g/Kg mm
	Fibras	4,59%	0,78 g/Kg mm
	Gorduras	47,04%	1,78 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso moçada, dia corrido, bastante trampo, só deu para correr.

[mootley]

Putz, Ricardo, que merda chato!

Ficar parado é muito ruim. Eu voltei hoje aos treinos depois de quatro semanas de molho com uma fratura no pé, só não posso ainda correr.

Foi um saco...

Vai pensando aí em coisas que você  possa fazer sem usar o braço...

Ou usa o tempo pra se recuperar do overtraining proposto pelo Lucas...rs...

[Ricardo Queiroz]

Vlws @mootley, precisarei de bastante criatividade mesmo rsrsrs. Pow que bad aí do seu pé heim, deu ruim treinando ou "de bobeira"? Melhoras.

3 meses é muito p me recuperar de overtraining heuahueahuea

______________

 

Aproveitando o post, bem hoje fez 1 semana e 4 dias que estou no déficit calórico de ~90% semanal para acertar os vacilos de 2 semanas atrás. Acho que a retenção já saiu toda e de brinde deu uma pequena limpada nos "gainz extras" XD, vou terminar essa semana (hoje, sex e sáb) e então entro no protocolo padrão do recomp do LG.

Segue atualização de hoje, antes de caminhar.

Spoiler

 

Abraços e até mais tarde

[Ricardo Queiroz]

03/03/2016

 

12:00 - Caminhada

De leve para dar uma soltada no corpo, 4.5km em ~39m

 

17:15h - Musculação

A parte 1 foi dia 1x no OHP, a parte 2 foi o FB2 -5%.

A. OHP (~60-240s) - 10x10kg - 5x32kg - 5x40kg - 3x46kg - 5x54kg - 3x62kg - 1x68kg - 10x54kg

B. GM (~60-90s) - 10x10kg - 5x28kg - 3x36kg - 3x5x46kg

C. CGBP (~60-90s) - 10x10kg - 5x42kg - 3x56kg - 3x5x70kg

D. Tire Flip (~60s) - 4x6x80kg | Enquanto descansava brincava com uns 1-arm L-sit hang

E. Super-sets de Jumps (~60s):

E1. Standing Broad Jump - 3x > 2.30m

E2. Jump over tire - 3x

 

Esse treino foi bem estranho, achei os ohp bem fáceis, e não costumo fazer esse range de reps (last-set) no dia do 1x. Todo o restante também foi muito de boa, principalmente os tire flip (o descanso estava extremamente tranquilo, geralmente preciso de 2min) e os jump (os broad jump foram muito bem impulsionados).

 

Ingestão do Dia

Spoiler

	Quinta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		2887,96	Kcal	3161,43	Kcal
	Meta Diária (110%)		3176,76	Kcal	3450,22	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	189,00	193,72	774,88	154,98	4,72	18,88
	Carbos (NET)	480,00	531,58	2.126,31	106,32	51,58	206,31
	Fibras	44,47	64,77	129,53		20,29	40,58
	Gorduras	45,76	45,09	405,80	12,17	-0,67	-6,01
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3436,52		273,47		-13,70
	Consumo de Hoje		108,70%	do GCD			TEF incluído
			99,60%	da meta Diária
	Proteínas	22,55%	2,87 g/Kg mm
	Carbos (NET)	61,87%	7,88 g/Kg mm
	Fibras	3,77%	0,96 g/Kg mm
	Gorduras	11,81%	0,67 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso aí, boa noite galera.

[Ricardo Queiroz]

04/03/2016

 

Hoje estava bem enrolado com trabalho, então só rolou uma corridinha de tarde

 

17:50h - Corrida

10km em 49:17m

A ideia era tentar me manter em um ritmo constante e forte (mazomenos né) por todo o começo. A volta foi mais lenta como esperava, mas consegui manter em um pace “decente”.

Até que foi bom, tentei ficar entre ~4:20-4:50m, o 1º km foi aquecimento e mesmo assim, de acordo com o strava, consegui PR:

• 10km e 2 milhas

 

E agora está ficando mais confortável correr em subidinhas.

 

Ritmo de hoje:

Spoiler

 

https://www.strava.com/activities/508609174

 

Ingestão do Dia

Spoiler

 

	Sexta-Feira				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3127,96	Kcal	3339,13	Kcal
	Meta Diária (70%)		2189,57	Kcal	2400,74	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	197,14	788,56	157,71	-5,36	-21,44
	Carbos (NET)	100,00	82,79	331,15	16,56	-17,21	-68,85
	Fibras	30,65	46,78	93,55		16,12	32,24
	Gorduras	102,03	136,67	1.230,02	36,90	34,64	311,75
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			2443,29		211,17		42,54
	Consumo de Hoje		73,17%	do GCD			TEF incluído
			101,77%	da meta Diária
	Proteínas	32,27%	2,92 g/Kg mm
	Carbos (NET)	13,55%	1,23 g/Kg mm
	Fibras	3,83%	0,69 g/Kg mm
	Gorduras	50,34%	2,02 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

E por hoje foi isso, boa noite povo

Editado Março 5, 2016 às 12:18 por Ricardo Queiroz