Instituto Xavier para Estudos Avançados

[R.U.M.]

Salve Ricardo!

Cogite fazer só pause bench. Acho que pode ajudar.

[Ricardo Queiroz]

Salve Ricardo!

Cogite fazer só pause bench. Acho que pode ajudar.

Opa falaí R.U.M, então cara, desde que adicionei o pause durante os aquecimentos percebi uma melhora significativa, porém nem cheguei a cogitar deixar apenas o pause bench. Semana que vem vai ser uma semana de descanso, cargas baixas e mais reps, vou ver se faço todas pause bench para ver como vou reagir, dependendo do resultado eu baixo a carga para o próximo ciclo de treino com ele ou deixo as mesmas cargas e fique treinando o pause-bench (em todos os sets) até a semana pesada do novo ciclo de treino, nesse dia eu faço o supino normal para ver se consigo completar o planejado.

____________

Galera segue o relato de hoje...

Como falei mais cedo, fui dar uma caminhada (já que não tenho natação hoje), mp3 no ouvido dei play e eis que começa "Face The Pain", caminhada cheio dos sangue nos zói heuaheuaheua.

Assim que passei pela orla da praia fui arriscar umas chin-ups e saíram 18 reps, todas bem executadas, terminei as barras animado e segui meu rumo. Não sei quantos km eu fiz porém foram 40 minutos de caminhada acelerada no morro.

Segue o registro da caminhada hehehhehehe

Aqui foi o destino.

Essa aqui foi voltando para casa, essa praia que podem ver lá na frente foi a que eu tirei a foto no domingo, no caso a foto foi tirada de lá em direção a esse morro onde estou.

Cheguei em casa e rango (e já deixei separado o que irei preparar mais tarde)

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 305g de Abobrinha

- 215g de Beringela

- 5g de Azeite

- 140g de Patinho Grelhado

- 160g de Peito de Frango Grelhado

- 85g de Amendoim

2ª Refeição do Dia - 18:30 (Deixei separado)

- 255g de Tomate

- 95g de Cebola

- 370g de Repolho

- 60g de Linguiça

- 5 Ovos

- 45g de Queijo Mussarela

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2103kcal / 176g prot / 82g carbo / 25g fibra / 119g gord

É isso aí galera, amanhã é dia de treinar os caniços =D

Editado Novembro 20, 2014 às 17:10 por Ricardo Queiroz

[rnpandersonnn]

Fazer um treino externo com essa vista ai é TOP hein!!

Cara não sei se vc já respondeu isso no diário, mas uma dúvida que fiquei vendo as fotos é sobre onde vc mora, é Arraial do Cabo mesmo ??

Tenho um amigo de infância que foi transferido para Rio das Ostras, e tive visitando ele a um tempinho atrás....consegui fazer um tour pela região e conheci Arraial, Buzios e arredores. Lugares lindos, pena que a água do mar é legada pra kauaka! kkkkkkkkkkkkkk

Abrass

[arkham]

Que lugar lindo heim! paraíso..

[T. Wall]

Você mora no paraíso, Ricardinho, puta que pariu!

Eita, ngm foi pra natação hoje. Nem eu, nem tu.

Abração!

[mateus_a]

Caramba, essa praia é top msm

[Ricardo Queiroz]

Fazer um treino externo com essa vista ai é TOP hein!!

Cara não sei se vc já respondeu isso no diário, mas uma dúvida que fiquei vendo as fotos é sobre onde vc mora, é Arraial do Cabo mesmo ??

Tenho um amigo de infância que foi transferido para Rio das Ostras, e tive visitando ele a um tempinho atrás....consegui fazer um tour pela região e conheci Arraial, Buzios e arredores. Lugares lindos, pena que a água do mar é legada pra kauaka! kkkkkkkkkkkkkk

Abrass

Sim Anderson, sou de Arraial mesmo, nascido e criado heuaheuaheahuea. Cara então é bem provável que tenha vindo apenas na Praia Grande (que é essa da última foto), pois aqui a água é bem mais gelada que o normal, devido ao fenômeno da Ressurgência, mas existem muitas outras praias tops onde a temperatura é ridícula de quente.

By wikipedia kkkkkkkkkkk

https://pt.wikipedia.org/wiki/Afloramento_%28oceanografia%29

O afloramento ou ressurgência (ou exsurgência ou surgência) é um fenômeno oceanográfico que consiste na subida de águas profundas, muitas vezes ricas em nutrientes, para regiões menos profundas do oceano[1]

A forma mais espectacular de afloramentos ocorre quando ventos persistentes ao longo da costa deslocam a água superficial em direção ao oceano, isso ocorre devido a rotação da Terra (Força de Coriolis). A diferença de pressão hidrostática provoca a ascensão de águas profundas da plataforma continental para a superfície. Os nutrientes existentes nestas águas profundas, agora na zona eufótica promovem o desenvolvimento do fitoplâncton que, por sua vez, constitui a base da cadeia alimentar no oceano, fornecendo alimento a peixes e outros organismos marinhos que também se desenvolvem em grandes quantidades, favorecendo a pesca.

As regiões de afloramento mais importantes do mundo situam-se tipicamente nas costas ocidentais dos continentes: ao largo da Mauritânia e da Namíbia no Oceano Atlântico e na Califórnia e ao largo do Chile e Peru no Oceano Pacífico. Também ocorre no sudeste brasileiro, mais precisamente em Arraial do Cabo.[2]

Outros afloramentos menos espectaculares, mas com importância local, ocorrem em regiões de divergência de correntes marinhas, ou devido à existência de vórtices e de montes submarinos.

Referências

[1] “As correntes oceânicas” no site Alfa Connection.net acessado a 2 de julho de 2009

[2] “Projeto DEPROAS – Dinâmica do Ecossistema de Plataforma da Região Oeste do Atlântico Sul” no site do Instituto Oceanográfico da Universidade de São Paulo (Brasil) acessado a 2 de julho de 2009

Que lugar lindo heim! paraíso..

Sim =D, é cidade pequena, tem seus problemas, mas tem seus benefícios adoro morar aqui man

Você mora no paraíso, Ricardinho, puta que pariu!

Eita, ngm foi pra natação hoje. Nem eu, nem tu.

Abração!

Feriado no RJ féla rsrs tive de me virar e arrumar outra aeróbico para fazer,o visual ajuda demais ^^

Caramba, essa praia é top msm

Demais cara, são essas coisas que me animam de ir correr e caminhar quando faz frio ou estou desanimado.

Editado Novembro 20, 2014 às 20:58 por Ricardo Queiroz

[rnpandersonnn]

Cara pior é que foi em Arraial e Buzios mesmo, tava geladooooo pra caramba! Eu já fui várias vezes, inclusive no forte do verão e a água era gelada, a última vez agora foi durante a copa, eu fiz aquele passeio de barco e tals, só tinha gringo (chilenos e argentinos) os nego se atiravam na água e depois ficavam cagados de frio! ahuahuAhUAhUAhUAHUAhuahuaa

Frio no RIO ? Fala sério né, em Julho eu andava de bermuda e regata ai, vi vários loko andando de casaco e eu suando igual a um leitão! Vem aqui pro RS que vc vai ver o que é frio....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quando eu for para essas bandas novamente eu te dou um toque para gente marcar uma corrida na praia! hehe

Abrass

[Tamy.ga]

Cara pior é que foi em Arraial e Buzios mesmo, tava geladooooo pra caramba! Eu já fui várias vezes, inclusive no forte do verão e a água era gelada, a última vez agora foi durante a copa, eu fiz aquele passeio de barco e tals, só tinha gringo (chilenos e argentinos) os nego se atiravam na água e depois ficavam cagados de frio! ahuahuAhUAhUAhUAHUAhuahuaa

Frio no RIO ? Fala sério né, em Julho eu andava de bermuda e regata ai, vi vários loko andando de casaco e eu suando igual a um leitão! Vem aqui pro RS que vc vai ver o que é frio....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quando eu for para essas bandas novamente eu te dou um toque para gente marcar uma corrida na praia! hehe

Abrass

Aqui mal faz frio mesmo, nosso frio, frio é 18°, só quando vai pra serra que é frio da porra, pqp quando vou pra lá pego 5°, fico tremendo ahahahha

-----

Que lugar lindo, ai sim da vontade de correr em volta. Tio Ricky devo ir pra sua cidade no começo do ano que vem, se eu conseguir ir mesmo vamos marcar pra ir num rodízio HAHAHHAHAHAHAH e um treino juntos õ/

[Ricardo Queiroz]

Cara pior é que foi em Arraial e Buzios mesmo, tava geladooooo pra caramba! Eu já fui várias vezes, inclusive no forte do verão e a água era gelada, a última vez agora foi durante a copa, eu fiz aquele passeio de barco e tals, só tinha gringo (chilenos e argentinos) os nego se atiravam na água e depois ficavam cagados de frio! ahuahuAhUAhUAhUAHUAhuahuaa

Frio no RIO ? Fala sério né, em Julho eu andava de bermuda e regata ai, vi vários loko andando de casaco e eu suando igual a um leitão! Vem aqui pro RS que vc vai ver o que é frio....kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk

Quando eu for para essas bandas novamente eu te dou um toque para gente marcar uma corrida na praia! hehe

Abrass

Como a TAmy disse, nosso "frio" é diferente heuaheuaheua, estou acostumado a inverno com 32º, mas por incrível que pareça eu não acho a água da praia gelada, me amarro nela (e um mergulho logo pela manhã na água gelada daquela praia é a melhor coisa do mundo para curar ressaca ¬¬'). Man entra em contato sim heheheheheh, fazer uma trilha aqui nos morros

Aqui mal faz frio mesmo, nosso frio, frio é 18°, só quando vai pra serra que é frio da porra, pqp quando vou pra lá pego 5°, fico tremendo ahahahha

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Que lugar lindo, ai sim da vontade de correr em volta. Tio Ricky devo ir pra sua cidade no começo do ano que vem, se eu conseguir ir mesmo vamos marcar pra ir num rodízio HAHAHHAHAHAHAH e um treino juntos õ/

Sim Tamy, rodízio =D, e partiu treininho ou caminhada nas hills heuaheuaheuaheua

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Putetos, segue o relato de hoje...

Oficialmente começou a temporada de "pavões e pavoas" na academia, todos desfilando com suas roupitchas e tênis combinando e bem coloridas, com suas coqueteleiras cheias de líquidos multi-coloridos, academia impregnada com aromas das mais diversas marcas de dex e whey, pessoas que você nunca viu na vida te olhando "errado" pois você faz agachamento com o peso que eles colocam na leg =/. Oooohhhhhh verão XD.

Ciclo 7 - Semana 3/4 - Treino Agachamento (Pesado)

Agachamento Livre - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 160kg

Os 5 primeiros sets são "aquecimentos" com 40%, 60%, 80%, 85% e 90% da “RM”.

Em seguida o vem 1x2 com 95%.

5x64kg (1:00) 5x96kg (1:30) 3x128kg (3:00)

3x136kg (3:30) 3x144kg (4:00)

2x152kg

Fiz o aquecimento basicão (algumas reps de bw squat), só para “dar uma aquecida no joelho”, e mandei brasa.

Os sets de aquecimento eu faço ATG (hoje os 3 primeiros sets foram de pause-squat de 1 a 2 segs). Já o restante eu fiz pouco além de 90º.

Na boa, achei muito bom o treino de hoje, foi muito mais fácil do que na semana passada, achei que ia dar merda com a segunda repetição do último set, dei uma travadinha na hora de explodir para subir (normal ¬¬’) mas consegui finalizar, dessa semana foi o treino mais produtivo.

PR no agacho <o/, infelizmente por causa do meu aumento de peso não bati minha meta 2xBW

Estou com 77kg atualmente (154kg), fica para o próximo ciclo (de novo kkkkkkkkkk)

OHP - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas).

Working-set 62kg

O 1º set é com 60%, o 2º é com 80% e o restante com 100% (SL3x5)

8x38kg (1:00) 6x50kg (1:30) 5x62kg (3:00) 5x62kg (3:00) 5x62kg

Bem, nada a declarar, não sei pq mas estava com os ombros e tríceps cansados demais (acho que por causa de quarta), então preferi ficar no mínimo do treino (em 3x5), mas em geral não tive dificuldades de executar o OHP.

2 minutinhos de descanso e partiu abd.

CORE

A ideia é fazer 1x10-20 do leg raise, porém eu ainda não consigo, então faço o que dá com a perna esticada e completo o que falta levantando o joelho.

1 x (Hanging Straight Raise Leg 16 + Hanging Straight Raise Knee 4)

Porrans, 16 reps no raise leg heuaheuaheuaheua fiquei bobo com isso, terminei o treino com abs todo dolorido pqp

Cheguei em casa e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:20

- 250g de Abobrinha

- 250g de Berinjela

- 165g de Arroz

- 405g de Macarrão

- 185g de Lentilha

- 295g de Peito de Frango

- 105g de Maçã

Almoço foi bem de boa, agora não “bato” mais 3 pratos, apenas 2, mas estou conseguindo levar de boa rsrsrsrs

Deixei separado para de noite 300g de banana (que deixei no congelador), mais tarde vou passar isso no mixer com um potinho de iogurte natural integral e um clight para fazer tipo um sorvete. Fora isso vou ter umas 870 calorias para gastar (praticamente já bati as fibras e ainda tenho bastante gordura para ingerir, então se pá rola uma besteirinha de noite =D)

2ª Refeição do Dia - 18:50 (EDITADO)

- 245g de Pão

- 35g de Queijo Mussarela

- 500ml de Leite Desnatado

- 20g de Biscoito de Gergilim

Sobremesa

- 300g de Banana

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

Com os ingredientes da sobremesa eu fiz o sorvete =D

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2940kcal / 174g prot / 453g carbo / 45g fibra / 48g gord

É isso aí moçada, mais tarde volto para colocar o segundo rango do dia heheheheh

PS.: Segunda refeição adicionada.

Editado Novembro 21, 2014 às 21:05 por Ricardo Queiroz

[arkham]

Bom treino man..Squat disse que sentiu mais facil , algum fator contribuiu no seu ponto de vista?

[Fezo]

Pessoal se puxando pra fazer um encontro, tomara que dê certo isso aí!

Gosto de roupas coloridas, devo me sentir mal? =( kkkkkk

Ricardones, cargas monstruosas hein! 2BW no agacho praticamente.. mandou muito bem!

Sempre que vejo essas discussões de frio/calor, acho que meu termometro veio com defeito de fábrica! Sinto calor, sempre! haha

[Ricardo Queiroz]

Bom treino man..Squat disse que sentiu mais facil , algum fator contribuiu no seu ponto de vista?

Vlws Ark, cara sinceramente, foi fator psicológico mesmo, hoje fui animado, queria bater PR mesmo, agachei com vontade, alguns sets do pause eu ficava até mais que 2 segs. Tem dias e dias né rsrsrs, acho que a frustração do treino de supino influenciou e não queria dar fail em outro treino na semana de PRs XD

Pessoal se puxando pra fazer um encontro, tomara que dê certo isso aí!

Gosto de roupas coloridas, devo me sentir mal? =( kkkkkk

Ricardones, cargas monstruosas hein! 2BW no agacho praticamente.. mandou muito bem!

Sempre que vejo essas discussões de frio/calor, acho que meu termometro veio com defeito de fábrica! Sinto calor, sempre! haha

Também acho que esse encontro tem que dar certo Fezo hehehehehhe. Pow cara não é questão de ser colorido, mas ir igual um pássaro na época de acasalamento é meio tenso né kkkkkkkkkkk

E vlws pela moral aí o "praticamente 2BW" aconteceu no ciclo passado, que estava com 76kg e fiz agacho com 150, vamos ver daqui a 4 semanas rsrsrsrs.

Eu também sou calorento, mas aqui quando faz frio e bate o vendo sudoeste pqp cara, porra do vento vem direto da praia frio da porra XD

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Galera, adicionei a segunda refeição de hoje.

Fechei o dia com 4 pães e algumas fatias de queijo (para bater as gords) + uns biscoitos + meio litro de leite. E também fiz o sorvete com a banana congelada e iogurte(plus clight)

[T. Wall]

Ricardinho, vou precisar de sua ajuda urgentemente.

Mandarei uma MP "daquele jeito" para você nos próximos dias, aguarde! riariariariari

Ri demais da sua descrição das academias nesta época. Está foda mesmo!

[FabianaF]

Vai rolar encontro entre vcs?

Pq amanhã tem aqui em SP, hohoho

[Pablo79]

Muito bom esse treino.

Graças a Deus treino em casa, academia nessa época é brabo.

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

[Ricardo Queiroz]

Ricardinho, vou precisar de sua ajuda urgentemente.

Mandarei uma MP "daquele jeito" para você nos próximos dias, aguarde! riariariariari

Ri demais da sua descrição das academias nesta época. Está foda mesmo!

Disponha, no que puder ajudar estou aí...

E fala que é mentira esse lance dos pavões? hueahuaehuaea

Vai rolar encontro entre vcs?

Pq amanhã tem aqui em SP, hohoho

Essa é a intenção rsrsrsrsrs, e quem da turma do fórum que se encontrou em SP?

Muito bom esse treino.

Graças a Deus treino em casa, academia nessa época é brabo.

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Vlws man =D, é fodz mesmo, ainda bem que aos sábados eu treino em casa hehehehehe

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Galera segue relatinho de hoje... E ainda tem uns videozinhos XD

Mais um treininho em casa, ooooo beleza =D. Antes de começar a treinar eu tirei umas fotos para ter uma base de comparação durante o cutting, a ideia é tirar as fotos sempre nas mesmas posições (mas só postarei as mesmas amanhã, todo domingo farei uma review semanal do cut).

Comecei o treino bem mais tarde que o normal (12:35), fiquei enrolado resolvendo meus "problemas", precisava reestocar comida para a semana heuahueahueaheua.

Ciclo 7 - Semana 3/4 - Snatch

High Hang Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas. Serão 4 sets de 2 a 4 reps.

4x44kg (2:00) 4x48kg (2:00) 4x52kg (2:30) 3x56kg

A ideia do High Hang é dar uma aquecida para começar o treino do snatch.

Diferentemente das outras semanas nessa eu consegui fazer bem de boa, consegui fazer uma boa transição e foi um ótima aquecimento para o snatch

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 8 sets de 1-4 reps (todos singles), e a carga vai ser bem diversa, depende de como eu esteja no dia, e o descanso vai variar de 30 segs a 3 minutos (conforme as cargas forem subindo).

4x40kg - 3x44kg - 3x48kg - 3x50kg - 2x54kg - 2x56kg - 1x58kg - 1x60kg

A porra do hang aqueceu até bem demais, fui fazer a 1ª rep do 1º set e puxei com tanta força que perdi o equilíbrio e falhei no movimento heuaheuaheauheuahea, o corpo estava "configurado" para 56kg, veio 40 a barra subiu easy easy

O treino como um todo foi ótimo, quando fui fazer a primeira rep de 56kg a porra do recartilhado estourou um calo do meu dedinho da mão esquerda pqp na moral o recartilhado bom kkkkkkkkkkkkkkkkk

Fiz o 6º e o 7º set que foi uma beleza, o único "problema" que tive mesmo foi no último set (single de 60kg), não cheguei a fazer uma boa transição e não desci o suficiente, acabou saindo um power snatch. Contudo completei o movimento com o oh-squat (foi o único que eu filmei, e foi logo o falho heuaheauheauheauheauehauea), semana que vem a gente tenta de novo e faz sá porra direito <o/

Podem até ver que essa hora já estou com um esparadrapo no dedinho, que essa porra estava ardendo p/ caralho

Klokov Press - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 3 sets de 6-10 reps com a 1ª carga do snatch

10x40kg (2:00) 8x40kg

Nem fiz o terceiro set pois estava com pressa, mas cheguei a filmar o segundo set para verem como está saindo.

Bem, apesar do treino simples, foi bem produtivo, não fiz o complex e tão pouco as chin-ups, precisava sair para terminar de resolver umas coisas do casório de mais tarde. Apesar de tudo gostei dele.

Galera hoje de noite vou ao casório de um amigo e ativarei protocolo social heuaheauheuahuea

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Como falei ali em cima hoje é casamento de um amigo meu e serei o padrinho, então é certeza de eu ir para lá, bebemorar com ele e comer várias guloseimas rsrsrs (lógico que tudo em moderação ¬¬’). Como já havia falado com vocês nesses dias eu sigo um determinado protocolo de alimentação e que sempre funciona.

Sempre faço 2 refeições no dia (uma geralmente 1:30 horas antes do “evento”).

Eu tento pegar toda a proteína (2.5g/kg de mm), 1g/kg de carbo (algo em torno de 77g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Já que estou em cut, com isso me sobram +/- 1670kcal para “ser feliz”.

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 320g de Chuchu

- 330g de Couve-flor

- 255g de Carne Vermelha Magra Grelhada

Separado para mais tarde

- 290g de Tomate

- 215g de Pepino

- 175g de Alface

- 300g de Peito de Frango Grelhado

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1270Kcal / 173g prot / 77g carbo / XXg fibra / 30g gord

Acabei Ingerindo +/- 1193kcal / 170g prot / 54g carbo / 25g fibra / 33g gord

É isso aí galerinha, amanhã dia de descanso e virei aqui fazer uma review de como o cut está indo até agora.

[arkham]

Achei interessante os videos, nem imagina que esses nomes de exercicios eram dessa forma a execuçao sakskaksa

Muito bom man...bom casorio pro cê e bom fim de semana abraços

[Visitante]

seria bacana filma de lado o teu snatch mano

[Ricardo Queiroz]

Achei interessante os videos, nem imagina que esses nomes de exercicios eram dessa forma a execuçao sakskaksa

Muito bom man...bom casorio pro cê e bom fim de semana abraços

Vlws man e bom final de semana para você também ^^

seria bacana filma de lado o teu snatch mano

Show, semana que vem vou filmar (frente, costas e lado). Semana passada cheguei a filmar frente e costas.

[T. Wall]

Muito foda o treino de Klokov Press!

Gosto muito desses seus treinos de sábado com vídeos. Ali no caso tem a barra + 10 kgs de cada lado, totalizando os 40kgs totais, né? Realmente, é um peso de resPEITO. Estou aqui juntando forças para te mandar a MP AHEHAEIAEHAEOHEOH

@edit: Mandei a MP!

Editado Novembro 23, 2014 às 03:14 por T. Wall

[Ricardo Queiroz]

Muito foda o treino de Klokov Press!

Gosto muito desses seus treinos de sábado com vídeos. Ali no caso tem a barra + 10 kgs de cada lado, totalizando os 40kgs totais, né? Realmente, é um peso de resPEITO. Estou aqui juntando forças para te mandar a MP AHEHAEIAEHAEOHEOH

@edit: Mandei a MP!

Vlws cara, então no caso a barra tem 10kg e a anilha tem 15kg (elas são bem menores que as convencionais e mais "gordinhas"), as de 10kg tem quase o mesmo diâmetro que as de 15kg, só que são mais "magrinhas". E já respondi a MP também heheheh.

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Galera, como disse ontem foi casório de um amigo, fiz o protocolo social e bebi moderadamente na festa (brinks, fui o último a sair junto com o noivo e o outro padrinho pois colocaram a gente para fora que queriam fechar o lugar). Foi muito divertido, curto bastante com meu amigo e aproveitei (quase não comi lá, não sinto fome nessas ocasiões). Uma coisa que percebi foi que quando cheguei em casa não me atraquei nas comidas como vinha fazendo, bem cenário de exceção, o que vale é o a longo prazo.

Segue a alimentação de hoje:

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 14:00

- 290g de Repolho

- 230g de Chuchu

- 170g de Couve-Flor

- 165g de Carne Vermelha Magra Grelhada

- 60g de Peito de Frango

- 155g de Coxa de Frango

2ª Refeição do Dia - 18:30 (Deixei separado)

- 80g de Peito de Frango

- 120g de Linguiça

- 1 Ovo

- 90g de Cebola

- 260g de Tomate

- 150g de Maçã

- 60g de Amendoim

Saldo do dia

TDEE 2800 -25%

Deveria Ingerir +/- 2097kcal / 173g prot / 88g carbo / 25g fibra / 117g gord

Acabei Ingerindo +/- 2088kcal / 179g prot / 82g carbo / 27g fibra / 116g gord

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Como disse ontem, todo domingo farei uma review de como o slow cut está indo.

De acordo com o planejamento (e "acreditando" que ontem ingeri apenas o que era estabelecido para o dia), consegui um déficit semanal de 1570kcal, dentro do meu planejado, sexta que vem irei me pesar novamente para ver se o peso continua o mesmo ou não (terei as sextas como o meu dia de pesagem oficial). Ainda é cedo demais para dizer sobre queda de força e psicológico abalado (nos meus queda de força geralmente acontece pela 3 ou 4ª semana, e psicológico lá pela 5 ou 6ª), então no momento não tenho muito o que dizer mesmo.

Segue a primeira foto para comparação, tirei ela ontem, antes de começar a treinar (sem pump e com a alimentação toda OK durante a semana), farei o possível para todas as fotos serem nessa mesma posição (assim teremos como avaliar as mudanças no corpo).

Nessa foto estou com 77kg, e será considerada a minha pesagem inicial do cutting, todo o restante terá como base essa foto e esse peso, não espero que seja algo rápido, para falar a verdade será algo bem lento mesmo (não é uma coisa com o qual vocês estão acostumados a ver aqui pelo fórum, onde a perda de peso em alguns casos é rápida demais), e será lento pelo motivo de eu não querer sacrificar a força (e sei que existirá queda na mesma, mas desse jeito vai demorar).

Bem, até agora é isso, ficarei nessa até que o "objetivo" seja alcançado, pegar 75 a 75.5kg.

Flws galera e bom domingão.

[Fezo]

Pô Rick, tá com o shape bem legal hein! (no homo, kkk)

Inferiores melhores que o up, mas sem perder a proporção!

[Ricardo Queiroz]

Pô Rick, tá com o shape bem legal hein! (no homo, kkk)

Inferiores melhores que o up, mas sem perder a proporção!

Hehehehe, foi a herança de gordinho cara, as pernas ficaram assim depois que "secou" heuaheauhueaheauea

Cheguei a tirar foto da superior e costas, porém estão praticamente a mesma coisa que as fotos do dia 21/10/2014 (costas) e 01/11/2014 (frente), aí resolvi deixar essa do corpo todo. Quando comecei a treinar, todo o corpo meio que evoluiu por igual, assim como o Eduardo90 eu tenho a concepção de que as pernas têm de ser levemente mais avantajadas que o superior, mas mantendo uma proporção harmônica, na foto parece que elas são bem maiores que a superior, mas é pelo fato da câmera do celular estar em posição inferior ao centro do corpo.

LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

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@diário

Galera já fiz o treino (tive de ir às 6:20 da manhã pois no horário de almoço saí para resolver uns problemas), ainda não tive de tempo de passar as paradas a limpo, então deixarei para fazer o post de treino e alimentação de noite (quando de fato der a corrida de hoje e terminar a 2ª refeição do dia).

Flws turma e boa tarde <o/

Editado Novembro 24, 2014 às 17:18 por Ricardo Queiroz

[T. Wall]

Seu shape é bem harmônico, mas por conta dos exercícios de força a parte inferior tem um leve destaque. Eu, particularmente, acho isto normal e estético. Embora o "padrão" de senso-comum seja a parte superior mais desenvolvida que o inferior. Vou lançar umas questões na MP para você responder mais tarde!

[Ricardo Queiroz]

Seu shape é bem harmônico, mas por conta dos exercícios de força a parte inferior tem um leve destaque. Eu, particularmente, acho isto normal e estético. Embora o "padrão" de senso-comum seja a parte superior mais desenvolvida que o inferior. Vou lançar umas questões na MP para você responder mais tarde!

Creio que a verdade do "senso comum" é que a grande maioria não encara o agachamento e dl como encara o supino e exercícios para o bíceps daí essa diferença.

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Galera segue o relato de hoje...

Como disse mais no post mais cedo, tive de ir a academia 6 e pouca da manhã, já que precisava resolver uns assuntos. Essa é a minha última semana de treino antes de entrar no 8º ciclo dessa setup.

Ciclo 7 - Semana 4/4 - Treino Terra (Descanso)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 198kg

Como essa é uma semana de descanso, o 1º set é um aquecimento com 40%, em seguida rola um 2x8 com 60%, o mais 1 set de 60% fazendo AMRAP.

8x80kg (1:30) 8x118kg (2:00) 8x118kg (2:30) 8x118kg

Não sei pq mas hoje fui inventar ideia, fiz todos os sets como déficit DL (a barra fica a 15cm do chão com a maior anilha), e fiz todas com a pegada pronada.

Na boa que merda tnc, era para ser uma semana de descanso e foi só ferro pqp heuaheaheaheau.

1º set foi de boa, fiz touch&go, apenas para aquecer o corpo.

O 2º e 3º set já fiz dead&stop, tnc, me sugou inteiro. O 4º set comecei fazendo touch&go (apenas as 5 primeiras reps), o restante precisei tomar um fôlego para puxar a barra. Na boa, saí acabadove com o ante-braço doído demais, não conseguia ter firmeza na pegada depois disso (além dos traps estarem em merda). Era para ter feito AMRAP no último set, mas fiquei feliz demais por ter conseguido completar as 8 reps. Queria ter filmado para mostrar a vocês, mas pelo visto tenho de melhorar demais a mobilidade se quiser continuar fazendo déficit DL, estava com um leve buttwink (de acordo com o instrutor), apesar disso a lombar se mantinha estável e o movimento estava fluído.

OBS.: Coloquei em prática uma dica que o debew deu no diário do ectobeast, em vez de inclinar o tronco para frente na hora de descer a barra, eu jogava o quadril para trás, e na moral fica top =D (parece bobeira, mas achei que com isso a estabilização do core ficou muito melhor e a barra não arrastava nos joelhos).

Descansei enquanto desmontava a barra.

Chin-Ups

Esse dia é de “descanso” então faço apenas BW.

2 sets de 8-15 reps com descanso de 1:30.

1º set saíram apenas 12 reps, a subida eu fiz até o queixo passar da altura da barra (sem esticar o pescoço), o cacete do terra acabou comigo, estava muito cansado mesmo.

Descansei 2 minutinhos (mais que o necessário), e o 2º só saiu 10 reps com muito esforço heheheheheh

Descanso de 3 minutinhos e partiu assistências na semana de descanso é DIA DE PUMP P0RR@, dia de inflar o ego kkkkkkkk

Remada Máquina - Pegada Aberta

8-8-8 com 80kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Era para ter feito com 86, mas preferi diminuir, a pegada estava um caco ainda, estava sugado do terra, mas mesmo assim gostei das execuções, saíram “de boa”

Descansei 3 minutinhos e fui para o cavalinho

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

8-8-8 com 55kg (total de anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Também diminui a carga (era para ter sido com 59), fiz com um pouco de dificuldade mas consegui completar todas as reps.

Descansei 3 minutinhos e fui para as assists de bíceps

Bíceps na Barra W

8-8-6 com 39kg (barra + anilhas)

Descanso entre os sets de 1:30

Aqui sim eu percebi o quão meus ante-braços estavam fadigados, pqp que merda, último set não tive coragem de completar 2 reps heuaheuaheuahea, a 4ª e 5ª rep já foram roubadas, usei joelho para dar impulso e os cotovelos estavam afastados do corpo.

Descanso de 3 minutinhos e simbora para o último exercício, não aguentava mais a academia.

Bíceps Martelo

8-8-6 com Halter de 16kg

Descanso entre os sets de 1:30

Exercício de merda, mesma situação da barra W, 2 primeiros sets tranquilaço, o último foi o MESMO ESQUEMA do anterior, desgraça de ante-braço hueahueahueahuea.

Essa semana não tem exercícios de core (ainda bem XD)

Hoje é dia de correr por tempo, saindo do trabalho fui para a rua, fiz aquela caminhada+jog+caminhada básica para dar uma aquecidinha e meti bronca. PQP hoje foi meu pior tempo em meses, por incrível que pareça, fiz 2.4km em exatos 12 min (o tempo limite rsrsrsr), estava acabado, foi muito difícil correr hoje, estava me sentindo cansado por causa do treino da manhã. De qualquer forma foi dentro do estipulado hehehehehe

O rango foi bem de boa...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 12:20

- 330g de Repolho

- 135g de Arroz

- 135g de Lentilha

- 500g de Macarrão

- 135g de Coxa de Frango

- 190g de Patinho Grelhado

- 135g de Maçã

2ª Refeição do Dia - 18:50

- 225g de Pão

- 450ml de Leite Desnatado (batido com 1 clight e gelo)

Sobremesa

- 165g de Banana

- 65g de Maçã

- 30g de Aveia em Flocos

- 170g de Iogurte Natural Integral

Misturei todos os ingredientes da sobremesa (banana e maçã picadinhos) e coloquei um pouco de canela e levei para a geladeira até dar uma endurecida.

Saldo do dia

TDEE 2800 +5%

Deveria Ingerir +/- 2942kcal / 173g prot / 450g carbo / 35g fibra / 50g gord

Acabei Ingerindo +/- 2936kcal / 181g prot / 436g carbo / 42g fibra / 52g gord

É isso aí moçada, amanhã dia off e nataçãozinha =D. Flws turma e boa noite <o/

[arkham]

Caramba man o treino de descanso acabou saindo pesado, qualquer pequena mudança, seja na postura pegada e etc, ferra completamente...( seu terra de descanso é o meu pesado skaskakskkaska)

No mais mandou bem man...

[Fezo]

Descanso? #sqn.

[T. Wall]

Descanso?

vsf!!!

[rnpandersonnn]

Ainda bem que era o treino de descanso né Ricardo ?? kkkkkkkkk

Esse ai é os pesos que eu uso no treino pegado, variando alguns kg, e estou começando agora a levar mais a sério o levantamento terra, pois estava com um pequeno problema na lombar, mas já está passando.

Abrass Man!