Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Guimers]

A Maquina

[Ricardo Queiroz]

Em 11/05/2022 em 12:28, Guimers disse:

A Maquina

de comer e dormir rsrsrsrs

[Ricardo Queiroz]

Bom pessoas! Dando outro sinal de vida (a pedido do @Guimers XD)

 

Bem, esses treinos estão começando a se pagar hehehe, ontem fiz uma corrida de trail run (que já fiz outras vezes) de 30k. Eu fui com o objetivo de tentar fechar com um corte de 3hrs (a última vez que fiz foi ~3:30hr, isso já seria um corte de tempo ousado demais), e caso não desse certo #partiuPlanoB de fechar em 3:15hrs (que tbm já seria um corte grande de 15min).

 

Consegui fechar em 2:57:55, 15º geral (14º no masc) e acabei filando um 3º lugar na faixa-etária (35-39M). Mas ainda tem que comer muito arroz e feijão p/ chegar minimamente perto do top 5 (e perder pelo menos uns 7-10kg p/ ficar na mesma faixa de peso deles 😆). No geral gostei bastante (bastante mesmo), visto que não é o único esporte que pratico com algum afinco, preciso alinhar melhor alguns pontos, principalmente no consumo e administração de sódio - que pequei - e tive uma cãimbra absurda na panturrilha faltando uns 3km p/ fechar (e os músculos da panturra esquerda treparam um por cima do outro e ficavam se "contorcendo", o pé se movia sozinho - tive que ficar parado um belo tempo até voltarem p/ lugar e a dor ficar "gerenciável", o restante da corrida foi mancando - erro meu, estratégia pobre, mas foi p/ livrinho de lições aprendidas)

 

Bem, hj é descanso (caminhadas e mobilidade), mas amanhã já voltamos aos trabalhos, rotina leve no lado do cardio e começar um novo meso na musculação. Já com cargas ajustadas - ainda bem abaixo das minhas melhores marcas, mas mais altas que as cargas do ano passado (aos poucos vamos alinhando as coisas).

 

A título de curiosidade, ontem meu GCD ficou na faixa dos 6300-6500kcal e esse aqui embaixo foi o percurso.

 

Yo, no finalzinho (faltava uns 300-500m), estava só o pó da rabiola

[SaBiih]

Baitaaaa, de olho aqui, xará.

Sempre que vejo teus stories na home gym, me bate a saudade da minha, que tive que vender por conta dos vizinhos....bando de filhos da p....

No mais, acompanhando.

[Ricardo Queiroz]

Hei!!! Aproveitar que estou começando um novo macrinho de treino e voltar a postar aqui por um tempo, muito aeróbio e cargas fisioterápicas, aproveitem rsrs

 

Essa semana vai ser leve na parte de corrida e natação e começando um ciclo novo na musculação

 

30/05 - Segunda

 

De manhã natação, qq coisa levinha só p/ movimentar o corpo, ainda estava com o lower bem fragilizado (principalmente glúteos e panturrilhas).

Feito: ~28min | 1,62km | soltinho, sem exercício nem nada, nem batendo muito a perna estava, pois se fizesse força a panturrilha puxava p/ iniciar cãimbra

 

Antes do almoço, caminhada/trote:

Feito: ~30min | 3,93km | ~11min levinho (~2,1k) de trote no meio da atividade

 

De noite musculação, feito:

A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x74 - 4x88 - 2x2x104 - 4x2x118

B. Jump-set:

B1. BP - 12x56 - 10x62 - 8x68 - 8x74

B2 - 1-arm Db Row - 16x16 - 3x12x24

C. Jump-set:

C1. Pistol Squat - 9-10

C2. GHD Sit-up - 12-15

D. Jump-set:

D1. Goblet Squat - 2x12x24

D2. Hanging Knee Raise - 20-21 | 1º set foi 2-chest, 2º set foi 1 normal + lateral 1/cada lado, então foram 7x1N+1E+1D

E. Flex. Vert. Unil. - 30x3p

F. Bíceps Alternado - 2x20x7

G. Ktbl Swing - 15x24

 

E foi isso, fechei o dia com ~3500kcal (almoço e janta)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, fica aí o de ontem

 

31/05 - Terça

 

De manhã natação, soltinho, sem forçar

Feito: ~33min | 1,83km

 

Antes de almoçar, caminhada com 10' de trote no meio

Feito: ~30min | 3,93km

 

De tardinha p/ noite corridinha leve na praia (areia fofa)

Feito: ~32min | 5,39km

 

E foi isso, fechei o dia com ~3640kcal (almoço e janta)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia pessoas, segue o de ontem

 

01/06 - Quarta

 

De manhã treino na praia, swim > run > swim > run > swim

Feito: ~8,59km | ~1:14hr | swim (~900m) > run (~3,2km) > swim (600m) > run (2,94km) > swim (950m) | corrida na beira, areia mais dura | Sem forçar, atividade leve

 

Antes de almoçar, caminhada com 10' de trote no meio

feito: ~3,8km | ~30min

 

De noite mobilidade: ~29min

 

Fechei o dia com ~3850kcal (almoço e janta)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, o de ontem

 

02/06 - Quinta

 

De manhã corrida, 45min

feito: ~45min | 7,49km | D+ 210m | peguei um pouco de trilha, ver como o corpo estava, cadeia posterior esquerda ainda meio "meh ¬¬' "

 

Antes de almoçar, caminhada com 10' de trote no meio

feito: ~32min | 4,04km

 

De noite musculação, feito:

A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 4x40 - 2x3x46 - 4x3x54

B. Weighted Pull-up - 8N-12-11-10-9 | 1º set foi normal, o restante com o colete de 10kg

C. Db Row - 2x15x24

D. Elevação Lateral + Frontal - 19+19x5

E. Tríceps na polia Unil - 20x?

F. Elevação Lateral corpo inclinado - 35x5

 

E foi isso, fechei o dia com 3740kcal (almoço e janta)

 

[Ricardo Queiroz]

Buenas, segue o de ontem

 

03/06 - Sexta

 

De manhã corrida, 30min leve sem trilha

feito: ~30min | 6,32km

 

Uma hora depois fui nadar com 2 amigos (e tinho mesmo ~30min de água no dia, mas era p/ fazer junto com a corrida)

feito: ~33min | 1,88km | natação e chuva, vento forte e água quente hehehe

 

De tarde sai para caminhar um pouco, mas acabei não cronometrando nada

 

De noite musculação, feito:

A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x64 - 4x78 - 2x3x90 - 4x3x104

B. RDL Unil. - 12x16 - 2x10x24

C. RDL - 10x66

D. Flexora Vertical Unil. - 2x15x4p

E. Cadeira Extensora Unil. - 31x3p

F. Jumping Lunges - 30x

G. Hanhing leg/knee raise - 12-20 | 12x foi leg

 

Fechei o dia com ~3865kcal (almoço e janta)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia! Fica aí o de ontem

 

04/06 - Sábado

 

De manhã corrida, era p/ fazer uns 40min levinho, mas acabei esticando um pouco, fui com um amigo

feito: ~1:08hr | 11,26km | D+ 160m | Foi bem leve mesmo, só na resenha e blogueirás no story

 

Antes de almoçar caminhada com 10' de trote no meio

feito: ~29min | 3,91km

 

E foi isso, fechei o dia com ~3805kcal (almoço e janta)

 

__________________

Finalmente hj último dia da semana de descanso, segunda/terça começando algo mais puxado

[Ricardo Queiroz]

Bom dia, o de ontem

 

05/06 - Domingo

 

Dia de preguiçoso, off

Antes de almoçar caminhada com um trote de ~13' no meio

feito: ~48min | 5,74km

 

Fechei o dia com 3645kcal (almoço e janta, com um bom superavit no dia)

____________________

 

Com isso fechei a semana 1 (descanso p/ maquinaria do corpo), números da semana:

- ~12:58hrs de treino

- GCD ~3795kcal | Consumo ~3720kcal | -525 déficit acumulado

- Peso ~75,6

[Ricardo Queiroz]

rélou, fica o de ontem

 

06/06 - Segunda

 

De manhã natação, 35' de água, sem nada programado

feito: ~36min | ~1,9km | muito vento, mar bem mexido, muita onda e marola, só água na cara pqp. P/ km 1,5 até deu um pouco de enjoo que estava mexendo muito.

 

Antes de almoçar, caminhada com 10' de trote levinho no meio

feito: ~30min | 3,97km

 

De noite musculação, feito:

A. DL - 6x44 - 5x60 - 5x74 - 2x5x88 - 3x4x104

B. CGBP - 12x52 - 10x56 - 8x62 - 8x66

C. Chin-up - 2x5 - 4x12 | os 2x5 foram pull-up

D. Rounds:

D1. Bulgarian Squat - 2x12

D2. GHD Sit-up - 2x15

E. Rounds:

E1. Cadeira Exten. Unil. - 15x4p - 15x5p

E2. Hanging Knee Raise - 2x20

F. Flexora Vertical Unil. - 35x3p

G. Bíceps Alternado - 20x9

H. Ktbl Swing - 20x16

 

E só, fechei o dia com 3320kcal (almoço e janta)

[SaBiih]

Em 07/06/2022 em 10:00, Ricardo Queiroz disse:

 

 

E só, fechei o dia com 3320kcal (almoço e janta)

Para os teus padrões de kcals, isso é cutting extremo....kkkkkkkk

[Ricardo Queiroz]

Em 07/06/2022 em 10:06, SaBiih disse:

Para os teus padrões de kcals, isso é cutting extremo....kkkkkkkk

Quase isso rsrsrs, no geral na segunda eu não me movimento muito mesmo, fora essas movimentações registradas passei o restante do dia sentado ou deitado. E ainda acabei fechando com um deficit de ~300 (só não deu fome mesmo, pois consumi muito vegetal leve com bastante fibra durante os rangos).

Dando um bizu no histórico, nas segundas raramente eu chego a 3800

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue o de ontem

 

07/06 - Terça

 

De manhã natação, 30' de água, sem nada em específico, podendo esticar até +10'

feito: ~41min | ~2,42km | Depois de uns 13min aquecido, apertei um pouco por ~7min

 

Antes de almoçar caminhada com um trotinho de 10' levinho no meio

feito: ~31min | ~3,98km

 

De tardinha corrida, treino de tiros, 1hr com 3x3' +3x2' em RPE 10, recuperação de trotinho com mesma duração da pernada

feito: ~1hr | ~12,97km | sem D+ significativo, treino todo por rua de terra

 

Fechei o dia com ~4340kcal (almoço e janta)

[Guimers]

Mano basicamente sua vida é treinar, comer e quantificar, certo?

edit: de quebra mora num lugar top

Editado Junho 8, 2022 às 14:08 por Guimers

[Ricardo Queiroz]

Em 08/06/2022 em 11:08, Guimers disse:

Mano basicamente sua vida é treinar, comer e quantificar, certo?

edit: de quebra mora num lugar top

 

Spoiler

brincadeira

Eu só tenho tempo livre, bastante e por ventura gosto das atividades que faço (pode-se dizer que tbm as tenho como hobbies).

 

P/ dar contexto, no mês 6 do ano passado eu pedi demissão, eu trabalhava como analista de sistemas. Desde então eu não voltei a trabalhar na CLT, você não faz ideia do quanto "tempo que existe" quando vc não passa de 8-10hrs/dia dentro de um escritório e além disso não fica com a cabeça ocupada pensando no que tem que ser feito no tempo que deveria ser seu. Tipo, no insta, eu só posto dos treinos pq ali eu só quero postar dos treinos e eles são só de 2-3hrs do meu dia (eu ainda tenho as outras "5-7hrs de escritório" livres, além do tempo que já era meu). Hoje eu utilizo umas 2-3hrs do meu dia p/ colocar o leite na geladeira e comprar o ovo, o resto das horas são p/ que tiver que ser.

 

Eu abri mão de umas coisas por outras, e até o momento, nesse 1 ano de experiência, posso dizer com toda a certeza que valeu a pena, e dei sorte, pois moro em um local onde existem os recursos necessários para fazer o que gosto (antigamente eu não gostava nem de correr, nem de nadar).

 

ps.: não ler com um tom negativo ou de ataque ou algo do gênero rsrsrsrs

@Guimers dei uma editada depois que postei

 

 

[Guimers]

Em 08/06/2022 em 12:33, Ricardo Queiroz disse:

  Ocultar conteúdo

 

brincadeira

Eu só tenho tempo livre, bastante e por ventura gosto das atividades que faço (pode-se dizer que tbm as tenho como hobbies).

 

P/ dar contexto, no mês 6 do ano passado eu pedi demissão, eu trabalhava como analista de sistemas. Desde então eu não voltei a trabalhar na CLT, você não faz ideia do quanto "tempo que existe" quando vc não passa de 8-10hrs/dia dentro de um escritório e além disso não fica com a cabeça ocupada pensando no que tem que ser feito no tempo que deveria ser seu. Tipo, no insta, eu só posto dos treinos pq ali eu só quero postar dos treinos e eles são só de 2-3hrs do meu dia (eu ainda tenho as outras "5-7hrs de escritório" livres, além do tempo que já era meu). Hoje eu utilizo umas 2-3hrs do meu dia p/ colocar o leite na geladeira e comprar o ovo, o resto das horas são p/ que tiver que ser.

 

 

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk figurinha muito boa
tambem trabalho em escritorio, e é triste mesmo.

[Ricardo Queiroz]

Em 08/06/2022 em 12:36, Guimers disse:

kkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkkk figurinha muito boa
tambem trabalho em escritorio, e é triste mesmo.

eu dei uma editada ali depois que postei, mas tipo não escrevi aquilo com um tom negativo não heim rsrsrs, mas resumindo, sim eu tenho uma vida social e faço outras coisas além de treinar rsrsrsrsr

[Guimers]

Em 08/06/2022 em 12:38, Ricardo Queiroz disse:

eu dei uma editada ali depois que postei, mas tipo não escrevi aquilo com um tom negativo não heim rsrsrs, mas resumindo, sim eu tenho uma vida social e faço outras coisas além de treinar rsrsrsrsr

Imagina mano
Mas é de se invejar fazer atividade de manha, pre almoço e fim de tarde.
Alem do tempo disponivel, eu fiquei imaginando a disposição, sinceramente acho que após a primeira 'nadada' pela manha eu ja iria pendurar as chuteiras e ficar deboas KKKKKKKKKKK 

[Ricardo Queiroz]

Em 08/06/2022 em 12:42, Guimers disse:

Imagina mano
Mas é de se invejar fazer atividade de manha, pre almoço e fim de tarde.
Alem do tempo disponivel, eu fiquei imaginando a disposição, sinceramente acho que após a primeira 'nadada' pela manha eu ja iria pendurar as chuteiras e ficar deboas KKKKKKKKKKK 

Poderia falar que a gente se acostuma, mas sem ser hipócrita - rsrsrsrs - volto ao "tempo", tempo p/ descansar - quando não durmo bem de noite eu tiro algum tempo do dia p/ tirar um cochilo e é quase certo eu tirar um depois do almoço. Além disso tem um bom tempo que não tenho que lidar com os estresses que normalmente a gente tem no trampo, quando a cabeça está limpa o corpo se comporta de outro jeito. A disposição vem do tempo p/ descansar, cabeça limpa e vontade/gostar de treinar.

Spoiler

Assim, eu tive meus motivos p/ sair do trabalho - e não tiveram nada haver com ter tempo p/ treinar (já esclarecendo heheheh), e calhou do meu atual estilo de vida - o que eu gosto/tenho prazer de fazer - ser isso e a "minha nova carreira" me permitir isso. Eu não treino pq tenho que treinar, pode-se dizer que 70-80% do que faço é pq eu me amarro mesmo, sair p/ nadar de madrugada e pegar o nascer do sol em uma ilha, ou fazer uma corrida por trilha noturna, é uma parada diferente.

E no momento eu estou com esse volume de treino (que ainda não considero ideal) pq quero começar a competir mesmo, não mais participar das provas - só que vai levar mais um tempo

 

[Guimers]

Cara namoral, você é uma máquina de treino, com certeza que vai começar a ter resultados bons.

Vai pro iron man ou algo mais brando?

Ai em arraial tem bastante competição?

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera, segue o de ontem

 

Em 08/06/2022 em 19:33, Guimers disse:

Cara namoral, você é uma máquina de treino, com certeza que vai começar a ter resultados bons.

Vai pro iron man ou algo mais brando?

Ai em arraial tem bastante competição?

iron/triathlon não, não curto bike. end-game continua sendo ultra-trail - (inclusive já fiz uma "de sacanagem" com um amigo - tiramos uma manhã e fizemos ~54k, mas ainda preciso melhorar muita coisa). Aqui na cidade tem uma ou outra prova, mas nada muito grande, de vez em quando aparece alguma bacana. Esse ano eu quero acertar alguns pontos fracos, terminar de recuperar o pé esquerdo que estava machucado (quase 100%) e continuar fortalecendo o corpo, então só mirar alguns eventos mesmo a partir do ano que vem.

 

 

08/06 - Quarta

 

De manhã natação, 1hr com workout (4x5' com palmar em ritmo moderado e 1x10' em ritmo moderado sem palmar)

feito: ~1hr | ~3,71km | aqueci uns 20', fiz o treino e depois arrefeci com 2x5' levinho. Entre as voltas descanso de 1-2'

 

Antes de almoçar aquela caminhada com trote de todo dia

feito: ~36min | ~4,15km

 

De tardinha corrida, 45' de praia, bem leve

feito: ~45min | ~7,82km | Bem levinho, RPE baixo e treino de recuperação, revesando areia fofa e dura

 

Fechei o dia com ~4230kcal (almoço e janta)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, o de ontem

 

09/06 - Quinta

 

De manhã corrida, 1:30hr com workout, treino de subida em tempo-run

feito: ~1:30hr | ~15,61km | D+ ~460m | Treino foi bom, foram 4 pernadas em RPE 8-9, 2 de 8' e 2 de 5', descanso era a descida até o ponto inicial.

 

De tardinha caminhada com o trote maroto

feito: ~29min | 3,73km

 

Logo em seguida musculação, feito:

A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 2x5x40 - 3x5x46

B. PR - 12x56 - 10x60 - 8x66 - 8x72

C. Chin-up - 10-12

D. Elevação Frontal + Lateral - 18+18x5

E. Tríceps Frances - 20x15

F. RDLR - 25x5

 

Fechei o dia com 4150kcal (almoço e janta)

[SaBiih]

Em 10/06/2022 em 10:22, Ricardo Queiroz disse:

Bom dia gente, o de ontem

 

09/06 - Quinta

 

De manhã corrida, 1:30hr com workout, treino de subida em tempo-run

feito: ~1:30hr | ~15,61km | D+ ~460m | Treino foi bom, foram 4 pernadas em RPE 8-9, 2 de 8' e 2 de 5', descanso era a descida até o ponto inicial.

 

De tardinha caminhada com o trote maroto

feito: ~29min | 3,73km

 

Logo em seguida musculação, feito:

A. OHP - 6x20 - 3x26 - 5x34 - 2x5x40 - 3x5x46

B. PR - 12x56 - 10x60 - 8x66 - 8x72

C. Chin-up - 10-12

D. Elevação Frontal + Lateral - 18+18x5

E. Tríceps Frances - 20x15

F. RDLR - 25x5

 

Fechei o dia com 4150kcal (almoço e janta)

Jovem, vc que faz todas essas atividades, naum sente uma queda no desempenho de alguma delas fazendo só duas refs?

Eu tbm uso só duas refs, mas como minha atividade diária é só o treino (tudo bem que caminho bastante, mas é low effort, então nem conta) ai praticamente muda nada.

[Ricardo Queiroz]

Em 10/06/2022 em 13:04, SaBiih disse:

Jovem, vc que faz todas essas atividades, naum sente uma queda no desempenho de alguma delas fazendo só duas refs?

Eu tbm uso só duas refs, mas como minha atividade diária é só o treino (tudo bem que caminho bastante, mas é low effort, então nem conta) ai praticamente muda nada.

No geral o primeiro treino é sempre bem feito, a janta segura de boa um treino pela manhã de 1:30hr com intensidade moderada a alta, só ter água (p/ mim de 1 a 1.5lt - até 1hr de treino nem água precisa - mesmo treino intenso).

O treino antes do almoço é bem leve e é curto (treino de recuperação, só p/ movimentar), até ele basta recuperar o peso perdido do primeiro treino (geralmente 1.5 a 2lts de água durante a manhã e eu recupero o peso)

O treino da tardinha/noite é sempre umas 3:30-4hrs depois do almoço, e no rango tem de 1500-2000kcal e ao menos 200g de carbo, dá tempo de fazer o treino de mais tarde bem.

 

Perda de desempenho vai ter alguma coisa não consigo evitar (mas não chega a ser cumulativo de ir só piorando com os dias), pois é característico da minha rotina, mas consigo mitigar o máximo possível (é aquilo, tem dias e dias), no geral quando tenho mais de 1 treino no dia eu tento deixar só 1 treino com intensidade moderada a alta no dia (ou de manhã ou de tarde e o outro treino é sempre intensidade baixa), salvo 1 dia ou outro que não tem como evitar, mas aí - no caso de haver 2 treinos com intensidade moderada a alta - eu tento fazer com que se for treinar corrida forte que eu treine upper de noite, se for treinar lower que o de mais cedo seja natação... e por aí vai.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia, o de ontem

 

10/06 - Sexta

 

De manhã 30min de água, leve, podendo esticar até +5'

Feito: ~34min | ~1,84km | chuva e um pouco de vento, mas água quente

 

Antes de almoçar 30min de corrida, leve e por flat

Feito: ~30min | 6,01km

 

De noite musculação, feito:

A. BS - 6x38 - 3x52 - 5x64 - 2x5x78 - 3x5x90

B. RDL - 12x60 - 10x66 - 8x70 - 8x76

C. Flexora Vertical Unil. - 2x15x4p

D. Cadeira Extensora Unil. - 29x3p

E. Hanging Knee Raise - 30x (10x normal + 10x lado direito + 10x lado esquerdo)

F. Jumping Lunges - 30x

 

Treino foi todo em jump-set revesando quads e posterior/quadril

 

Fechei o dia com 3970kcal (almoço e janta)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia galera, fica aí o de ontem

 

11/06 - Sábado

 

De manhã natação, 1:20hr de água soltinho

feito: ~1:22hr | ~4,66km | longuinho bom, fui com 2 amigos, travessia de uma praia a outra e a volta

 

Antes de almoçar corrida, ~40min solto

feito: ~41min | 7,18km | D+ ~140m | corri uns ~20 em flat e depois peguei um pouco de trilha.

 

Fechei o dia com 4625kcal

[Ricardo Queiroz]

Bom dia, o de ontem

 

12/06 - Domingo

 

Dia de longuinho, trilha, 2hrs com workout pelo meio do treino

feito: ~2:10hrs | ~22,21km | D+ ~510m | treino foi bom, deu p/ fazer força e cansar as pernas. o lance foi aquecer, subir um morro 2x (~1,2km até o topo com ~120m de ganho de elevação, inclinação chegando até 30% - terreno de terra, pedra e cascalho solto), depois bater 2k de plano em ritmo de tempo-run, recuperar 700m e repetir +1x, depois girar um pouco e deixei uns 15 a 20min finais p/ fazer acelerações de ~100-150m e então arrefecer. ~550kcal de carbo de intra-treino diluídos em 750ml de líquido e +1,5lt de água

 

Fechei o dia com ~4455kcal

 

------------------------

 

Com isso fechei o micro 2, números da semana:

- ~15:34hrs de treino

- GCD ~4250kcal | Consumo ~4155kcal | -665 déficit acumulado

- Peso ~75,9

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, fica aí o de ontem

 

13/06 - Segunda

 

Dia com pegada mais tranquila e leve superavit

 

Antes de almoçar caminhada com trote de 20' no meio

feito: ~50min | ~6,94km

 

De noite musculação, feito:

A. DL - 6x44 - 3x60 - 5x82 - 4x96 - 2x2x110 - 3x1x126 - 4x2x118

B. Jump-set:

B1. BP - 12x56 - 10x62 - 8x68 - 9x74

B2. Db Row - 15x16 - (12-15-15)x24

C. 2 Rounds:

C1. Pistol Squat - 10x

C2. GHD Sit-Up - 15x

C3. Goblet Squat - 12x24

C4. Hanging Knee Raise - 20x

C5. Flexora Vertical Unil. - 25x3p

D. Bíceps na H - 20x15

 

E foi isso, fechei o dia com ~3580kcal