Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

Iniciando uma semana de descanso da corrida e musculação, natação aumenta um pouco o volume.

Maioria dos dias com um leve superavit calórico.

 

Segunda - 24/05

De manhã natação, ~45min de água

feito: ~43min | 2,4km

1km + 2x550 + 300

 

Na hora do almoço 30 minutinho rodagem, em RPE 4-5

feito: ~30min | 4,4km | areia fofa, aquele trote de urubu malandro

 

Fechei o dia com 4290kcal (+135)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Terça - 25/05

Hoje de manhã natação, 1hr de água com 2x20' a um ritmo moderado

feito: ~1hr | 3,63km

O treino foi bom, aproveitando p/ corrigir minha braçada. Até isso ser mais natural é ficar me repetindo a cada braçada o que tenho que fazer =/

 

Agora de noite "musculação", feito:

A. BS - 5x48 - 5x60 - 5x72

B. OHP - 5x26 - 5x32 - 3x38

C. DL - 5x54 - 5x68 - 5x80

D. Super-set:

D1. Australian pull-up - 2x15

D2. Push-up - 2x25

D3. Chin-up - 2x10

E. Super-set:

E1. Goblet Squat - 2x15x16

E2. Ktbl Swing - 2x25x16

 

E foi isso, fecho o dia com umas 3900kcal (procurando um superavit de ~150)

edit: fechei com 3995kcal (+45)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Quarta - 26/05

De manhã workout de corrida, 1:10hr com 3 pernadas de 8' a um RPE 8-9, recuperação de 4', todo em flat.

Feito: ~1:10hr | 14,41km | D+ 75m

Treino foi cansativo, já imaginava, esse workout da semana de descanso é o mínimo do tempo-run, e ainda estou com o corpo bem cansado da semana anterior, mesmo assim ainda foi melhor do que o da semana 4. Sigamos seguindo

 

E foi só isso, sem mais atividades pelo dia, fechei com 4365kcal (+165)

 

 

Quinta - 27/05

Agora pela manhã workout de natação, 1:20hr de água com 4x15min a um ritmo moderado, procurando fechar os 2-3min finais mais forte.

Feito: ~1:17min | 4,61km

As voltas acabaram não sendo exatamente de 15min, variaram de 13-15, meio complicado marcar o tempo certo nessas horas. Mas aqueci, iniciei as voltas e depois mais uma volta levinho p/ relaxar o corpo: 660 > (900 > 825 > 805 > 870) > 550

 

Espero fechar o dia com ao menos 3500kcal

edit: Fechei com 4125kcal (+100)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

Segue o relato desses dias aí.

 

 

Sexta - 28/05

De manhã rodagem de corrida, 1hr com RPE 4-6

feito: ~1hr | 10,20km | D+ 270m

 

De noite "musculação", o mesmo treino realizado na terça

A. BS - 5x48 - 5x60 - 5x72

B. OHP - 5x26 - 5x32 - 3x38

C. DL - 5x54 - 5x68 - 5x80

D. Super-set:

D1. Australian pull-up - 2x15

D2. Push-up - 2x25

D3. Chin-up - 2x10

E. Super-set:

E1. Goblet Squat - 2x15x16

E2. Ktbl Swing - 2x25x16

 

Fechei o dia com 4250kcal (+120)

 

 

Sábado - 29/05

De manhã natação, tinha 50min de água com 6 tiros de 200m,

feito: ~40min | 2,3km

Fiz os 6 tiros, mas fiquei devendo tempo, estava ventando demais, mar alto e puxando um pouco, muita onda, água turva, não estava nem um tico "agradável"

 

Antes de almoçar fui rodar, tinha ~50min RPE 4-6

feito: ~50min | 8,25km | D+270m

Estava quente, o esforço foi um pouco acima do normal, mas ainda dentro do aceitável

 

Fechei o dia com 4620kcal (+175)

 

 

Domingo - 30/05

Pela manhã longuinho de natação, tinha 1:40hr de água com 3 voltas de ~30min

feito: ~1:45hr | 5,95km

aqueci uns 10min (ver se a roupa e óculos estavam ok) e depois iniciei as voltas, hj também testei alimentação e hidratação

 

Ainda agora fui correr, 30min na praia em RPE 4-5

feito: ~31min | 5,65km

 

Espero fechar o dia com no mínimo 4400kcal (um superavit leve)

edit: fecheo com 4680kcal (+80)

 

 

Com isso fechei mais um micro de treino, foi uma semana de descanso, foi o 8º desse macrinho que rodei)

Ao todo ~10:20hrs para 12 atividades

Todos os treinos alvos foram realizados, fiquei devendo um pouco de volume de natação, vida segue.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas,

 

Segunda - 31/05

De manhã workout de corrida, 1:30hr com 5x3' em RPE 10 por subida, recuperação de 3'

Feito: ~1:30hr | 15,25km | D+ 415m

Tinha pulmão e coração, faltou perna e lombar, o core ainda estava bem cansado do longo de natação do dia anterior

Do mais tbm não foi um treino ruim.

 

Fechei o dia com 4140kcal (-175)

 

 

Terça - 01/06

De manhã rodagem de corrida, 1hr levinho, RPE 4-6 por D+

feito: ~1:04hr | 11,49km | D+ 245m | treino bem de boa, leve, confortável, bem diferente de ontem

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Jump-set: | descanso de 1-3, os 5x5 finais foram com descanso de 1'

A1. DL - 5x44 - 5x56 - 3x68 - 5x80 - 5x92 - 15x104@7,5 - 5x5x80 | 5x5 finais, 3 primeiros sets foram speed

A2. BP - 5x32 - 5x40 - 3x50 - 5x58 - 5x68 - 12x76@8,5 - 5x5x58 | os 5x5, 3 primeiros sets foram spoto

B. BS - 6x52 - 6x66 - 2x6x78 | atg

C. Weighted Chin-ups - 5x5+10 | colete

D. Flexora Vertical Unil. - 15x3p - 2x10x4p

E. OHP - 2x10x38

F. Ktbl Swing - 30x16 - 15x24

 

 

E foi isso, espero fechar o dia com umas 4600kcal

edit: fechei com 4795kcal (-15)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Quarta - 02/06

Dormi pouco, o corpo estava meio cansado.

 

De manhã natação, tinha 1hr de água p/ fazer, exercícios com palmar e tiros de 100m

feito: ~45min | 2,5km

fiquei devendo um pouco de volume no final, que seria equivalente aos tiros de 100, ainda estava com o upper cansado da semana anterior de volume maior da natação, como não fiz a semana off depois das 8 de treino imaginei que nessa estaria cansado em algumas coisas

 

De noite corrida, 1hr de rodagem, RPE de 4-6

feito: ~1hr | 8,84m | D+ 360m

Aqueci um pouco em flat (uns 3,35km) e depois fiquei subindo e descendo um trecho de 400m e 60m de D+ até fechar o tempo, deu p/ subir e descer 6x

 

Fechei com 4405kcal (-55)

 

 

Quinta - 03/06

De manhã workout de corrida, 1:30hr de tempo run, 3 pernadas (8' > 10' > 8') em RPE 8-9, recuperação pela metade do tempo

feito: ~1:30hr | 18,64km | D+ 85m

Novamente, ainda meio cansado, mas no geral foi um treino bem adequado, puxei um pouco mais do que deveria na primeira pernada e isso afetou o restante, mas foi

 

Agora de noite musculação, feito:

A. Pendlay Row - 5x36 - 5x46 - 3x58 - 5x68 - 5x78 - 6x88 - 5x5x68 | os 5x5, 3 primeiros sets foram barbell row, os 2 últimos pendlay

B. Barras - 8-8-8-10-10 | os 3x8 foram pull-up, os 2x10 chin-up

C. 1-arm landmine row - 15x20 - 2x12x26

D. Biceps na Barra Reta - 10x20 - 2x8x26

E. Biceps Alternado - 2x12x9

F. Elevação Lateral corpo inclinado - 2x25x5

 

E foi isso, espero fechar o dia com ao menos 4300kcal

edit: fechei com 4380kcal (-30)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, seguem os relatos desde a quinta

 

Sexta - 04/06

De manhã natação, 1:20hr de água com 3 parciais de 15 minutos a um ritmo moderado

feito: ~1:06hr | 3,91km

Fiz as 3 parciais, fiquei devendo um pouco de volume, acabei dormindo um pouco mais e precisava encerrar para ir ao trabalho, o treino foi bom, é bom ver o progresso.

 

De noite musculação, feito:

A. BS - 5x44 - 5x56 - 3x68 - 5x80 - 5x94 - 6x106 - 5x5x80 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de FS

B. RDL - 12x60 - 10x70 - 2x8x78

C. Jump-set:

C1. Extensora Unil. - 15x3p - 2x12x4p

C2. Flexora Vert. Unil. - 15x3p - 2x12x4p

D. Hangin Leg Raise - 4x8

E. Sit-ups - 2x15

F. Oblíquos - 15x | p/ cada lado, foram 2 exercícios

 

Fechei o dia com 4145kcal (-10)

 

 

Sábado - 05/06

Outra noite bem mal dormida, acordei 3:30 sem sono

De manhã workout de corrida, 1:30hr com 2 pernadas de 15-20 em RPE 7-8 por D+

feito: ~1:30hr | 16,22km | D+ 345 | primeira pernada de 20 e a segunda de 15, não foi dos melhores treinos, mas foi muito melhor do que meu pior XD, segurei um pouco devido a fadiga do descanso inadequado.

 

De noite musculação, ainda estava bem meh ¬¬'

feito:

A. OHP - 5x22 - 5x28 - 3x34 - 5x40 - 5x48 - 10x54@8 - 5x5x40 | 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de Z-press

B. CGBP - 12x52 - 2x10x60

D. Super-set:

D1. Elevação Lateral - 2x12x7

D2. OHP Unil. - 2x15x7

E. Tríceps pushdown - 2x12x? maromba

F. Tríceps Francês - 2x15x15

G. Push-up - 15-15-20

 

Fechei o dia com 4370kcal (-45)

 

 

Domingo - 06/06

Dia de longo, 2hrs de passeio em RPE 5-6 por D+

feito: ~2hrs | 18,39km | D+ 600m

O treino no todo foi bom, acordei descansado, e apesar do calor e do horário um pouco mais tarde, levei bem

 

Pensei em ir nadar o volume que faltava da semana, mas me faria mais mal do que bem, melhor descansar.

 

Espero fechar o dia com ao menos 4500kcal

edit: fechei com 4990kcal (-45)

 

 

Com isso fecho o micro 1 de treino, foram ~14:32hrs para 12 atividades, fiquei devendo 30min de natação (de 2 treinos) e não foi uma das melhores semanas no quesito sono e descanso. Do mais vamos levando.

Amanhã será uma semana off, voltei a colocar 1 dia de zero treino na semana e ver como vai ser, andar bastante, jejum e um leve superavit.

 

#FlwsVlws

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Segunda - 07/06

Dia off, a parte mais difícil do treino é não fazer nada=/

de manhã dei uma caminhada na praia, do mais procurei andar mais pelo dia

 

Fechei o dia com 3385kcal (+110)

 

 

Terça - 08/06

De manhã uma rodagem de corrida, 1hr levinho em RPE 4-6, pouco desafio para as pernas, alguma trilha...

feito: ~1hr | 10,54km | D+165m

 

De noite musculação, feito:

A. 2 rounds (pull-up 5x + push-up 10x + air squat 15x + hanging knee raise 10x)

B. Jump-set:

B1. BS - 5x44 - 5x56 - 3x66 - 3x78 - 3x88 - 11x100@7 - 5x5x78 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram de front-squat

B2. BP - 5x36 - 5x44 - 3x54 - 3x62 - 3x72 - 10x80@9 - 5x5x62 | os 5x5 finais, 3 primeiros sets foram pause BP

C. RDL - 2x12x68

D. Pendlay Row - 3x8x64

D. OHP - 2x10x38

 

E foi isso, fechei o dia com 4195kcal (-60)

 

 

Quarta - 09/06

De manhã natação, 1hr de água com workouts diversos

feito: ~1hr | 3,51km | treino com palmar no começo e de velocidade no final (puxadas fortes de 180m)

 

Agora de noite corrida, 1hr de rodagem em RPE 4-6, D+ se possível

feito: ~1hr | 8,09km | D+460m | fiquei subindo e descendo um trecho de 400m e 60m de altura

 

Espero fechar o dia com elo menos 4500kcal

edit: fechei o dia com 4600kcal (-60)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, seguem os relatos de quinta e sexta

 

Quinta - 10/06

De manhã workout de corrida, 1:30hrs, em flat, com 3 pernadas de 8-10min a um RPE 8-9, descanso pela metade do tempo da pernada

feito: ~1:30hr | 18,64km | D+ 100m | o treino foi bom, o tempo estava gostoso, frio, mas com muito vento (oque atrapalhou um pouco), terra muito macia, bom p/ aliviar a pancada no corpo =). As pernadas foram boas, todas acima de 9min

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up: 2x(australian pull-up - 10x + hanging knee raise - 10x + pull-up - 6x)

B. Weighted Chin-up - (11-11-10-10-11)x+10

C. Pendlay Row - 8x60 - 4x6x72

D. Biceps Alternado - 3x10x11

E. Biceps na H - 2x15x15

F. 1-arm db row - 20x16 - 2x15x24

G. Pulldown na corda - 30x?

 

Fechei  dia com 4885kcal (-5)

 

 

Sexta - 11/06

De manhã natação, tinha 1:20hr com 2 puxadas de ~20min em ritmo moderado

feito: ~1:02hr | 3,39km | muito vento e meio frio, mar muito marolado, mas o treino saiu. Fiquei devendo 18min, já imaginava que não completaria o treino, pois precisava ir p/ trabalho logo.

 

De noite musculação, feito:

A. warm-up - 2x(ktbl swing - 12x + goblet squat - 8x)x1pd

B. Deadlift - 5x56 - 5x70 - 3x84 - 3x96 - 3x110 - 4x124 - 5x5x96 | os 5x5 finais foram 2 reps com pausa abaixo do joelho + 3x normal

C. BS - 10x62 - 8x74 - 3x6x86

D. super-set:

D1. Hanging Leg Raise - 3x6

D2. Hanging Knee Raise - 3x10

D3. RDL Unil - 3x12x16

 

Fechei o dia com 4140kcal (-35)

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

12/06 - Sábado

De manhã workout de corrida, 1:30hr com 4 pernadas de 3' a um RPE 10 por D+, recuperação de 3'

feito: ~1:30hr | 15,15km | D+440m

 

De noite musculação, feito:

A. OHP - 5x26 - 5x32 - 3x38 - 3x44 - 3x50 - 9x56@8,5 - 5x5x44 | os 5x5 finais, 3 sets foram sentado, 2 normais

B. BP - 10x52 - 3x8x66

C. Elevação Lateral - 2x20x5

D. Triceps pushdown - 2x16x?

E. Triceps Frances - 20x15

F. Super-set: Flexões + Mergulho - 25+25

 

Fechei o dia com 4265kcal (-10)

 

 

13/06 - Domingo

Dia de longuinho, 2:20hrs a um RPE 5-6, por trilha

feito: ~2:22hrs | 23,19km | D+ 605m | treino bom, tempo frio, gostoso p/ correr

 

Espero fechar o dia com  no mínimo 4300kcal

edit: fechei o dia com 4720kcal (-30)

 

 

Fechei o micro 2, foram ~14:05hrs para 12 atividades (contando a caminhada safada do dia de descanso)

Em relação à semana passada, essa foi bem melhor no quesito sono, consegui dormir bem, o que refletiu nos treinos. Todos os treinos foram bons,  fiquei devendo um pouco de volume da natação.

 

Amanhã iniciando o micro 3, sendo que amanhã mesmo é dia off, 0 treino. Andar bastante, um leve superavit calórico e jejum

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente,

~1 mês sem notícias, mas continuo nos treinos. Mais do mesmo, trail + natação + musculação

Nas últimas semanas dando um pouco mais de atenção à natação.

Peso deu uma leve subida, mas mesmo assim a média dele está ~200g acima do que eu havia planejado (baseado no consumo de todo esse ano), então acho que minha medição está muito boa.

 

Ficou bem comum romper a barreira dos 5k kcal, o que antes eram ocasiões apenas de longos ou algo do tipo, também ficou mais comum bater ~15hrs de treino na semana.

De tudo me surpreendi por saber dosar os treinos, especialmente por não ter me machucado até o momento rsrsrsr.

Do físico é aquela, estou satisfeito, não está me atrapalhando nas atividades que gosto de fazer ,então está ótimo, bf está de boa.

 

Musculação continuo igual carrapato no 5/3/1, dependendo do enfoque do treino (trail/natação) faço na semana: 2fbs ou 1 fb + upper + lower.

 

Reativei o insta então os registros das paisagens de alguns treinos acabam ficando por lá mesmo.

Esse foi da natação desse sábado: 7.6k de mar

https://www.instagram.com/p/CRJ0rZMrXjM/

 

 

edit: depois vou fazer um compilado das informações do primeiro semestre do ano

[Guimers]

22 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Peso deu uma leve subida, mas mesmo assim a média dele está ~200g acima do que eu havia planejado (baseado no consumo de todo esse ano), então acho que minha medição está muito boa.

 

Meu sonho esse nivel de controle no peso kkk

[SaBiih]

Vi seus stories no IG e o shape está muito bom, BF bem controlado e está com uma quantidade legal de MM.

Continua ainda comendo em manutenção?

[Ricardo Queiroz]

4 minutos atrás, Guimers disse:

Meu sonho esse nivel de controle no peso kkk

 

2 minutos atrás, SaBiih disse:

Vi seus stories no IG e o shape está muito bom, BF bem controlado e está com uma quantidade legal de MM.

Continua ainda comendo em manutenção?

 

Isso, atualmente o peso está variando de 74,5 a 75,5, a MM7 está atualmente em 75. E pelos cálculos, baseado no consumo, deveria estar em ~74,8. Sendo que nesse ano ainda estava ajustando alguma coisa do sensor, então tem uma margem de erro nisso tudo.

Manutenção sempre rsrsrs, nos dias de descanso que coloco +200-300kcal. 3 refeições, ~200g de prot, uns 90-110 de gord, o resto carbo. Tem dia que gord fica menos, tem dia que fica mais, mas é um pouco difícil fugir desses valores que coloquei

[SaBiih]

14 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

 

Isso, atualmente o peso está variando de 74,5 a 75,5, a MM7 está atualmente em 75. E pelos cálculos, baseado no consumo, deveria estar em ~74,8. Sendo que nesse ano ainda estava ajustando alguma coisa do sensor, então tem uma margem de erro nisso tudo.

Manutenção sempre rsrsrs, nos dias de descanso que coloco +200-300kcal. 3 refeições, ~200g de prot, uns 90-110 de gord, o resto carbo. Tem dia que gord fica menos, tem dia que fica mais, mas é um pouco difícil fugir desses valores que coloquei

Show de bola, mais um exemplo vivo que dá pra ficar com um shape ótimo comendo em manutenção e sendo natural.

Isso que pelo que vc relata dá pra notar que treino com pesos é só um "complemento" e não seu foco principal.

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, dando uma retornada aqui no diário.

 

Um pequeno histórico desde julho, continuei com os treinos (basicamente não furei nenhum dia), peso estável na faixa de 74,5 a 75,5 - o BF está agradável.

10-14hrs de treino na semana, 2 refeições no dia, salvo quando faço algum intra-treino líquido em treinos com mais de 1:20hr. Consumo calórico varia de 3600-5500, exceto dias que não faço quase nada, que fica nos 2600-2800.

Tem 2 semanas que decidi pegar um pouco mais leve p/ descansar, então houve corte de volume e intensidade em tudo (trailrun, natação e musculação) e tem 3 dias de "0 treino". Hoje viro um novo ciclo de treino (10 semanas), e como estou com algum bom tempo livre resolvi voltar a encher o saco aqui.

 

Vai ser um pouco de mais do mesmo, treinos de corrida de 4-6x na semana, treinos de natação de 3-5x na semana e musculação de 2-3x na semana.

 

Bem é isso, amanhã volto com o relato de hoje, até mais e bom início de semana.

[SaBiih]

Em 25/10/2021 em 07:08, Ricardo Queiroz disse:

, 2 refeições no dia, Consumo calórico varia de 3600-5500, exceto dias que não faço quase nada, que fica nos 2600-2800.

 

Bom retorno, jovem.

Tbm estou fazendo exatamente isso (2 refs) e com calorias parecidas.

A vida é linda e dá pra encaixar TUDO na dieta....kkkkkkkkkk

[Guimers]

Em 25/10/2021 em 07:08, Ricardo Queiroz disse:

Um pequeno histórico desde julho, continuei com os treinos (basicamente não furei nenhum dia),

Velho, te acompanho no insta e pelo amor, voce não para/cansa/descansa nunca, uma máquina.

 

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde pessoas

 

Em 25/10/2021 em 08:42, SaBiih disse:

Bom retorno, jovem.

Tbm estou fazendo exatamente isso (2 refs) e com calorias parecidas.

A vida é linda e dá pra encaixar TUDO na dieta....kkkkkkkkkk

É bastante coisa mesmo, tem dia que o mais chato é comer, mais pela preferência dos alimentos (vegetais e frutas), daí fica muita coisa.

Eu meio que voltei com o jejum por comodidade, salvo algum dia que preciso adiantar o treino da tarde para mais cedo, daí faço um lanche logo após o primeiro treino, mas no geral almoço e janta

 

Em 25/10/2021 em 08:46, Guimers disse:

Velho, te acompanho no insta e pelo amor, voce não para/cansa/descansa nunca, uma máquina.

 

O lance é não parar - se fosse colocar todos os treinos nos story ia ficar enchendo o saco do povo rsrsrs. Na real como agora estou com um pouco mais de tempo no meu dia-a-dia (e quase 0 de estresse), então tenho dormido muito melhor, tanto de noite (quantidade e qualidade) como aquele descanso depois do almoço, então estou conseguindo lidar bem com o volume e intensidade total dos treinos.

 

____________________________

 

Aproveitando a passada no diário, segue logo o relato de hoje

 

2021-10-25 - Segunda-feira

 

De manhã
Corrida - workout, dia de tiros, 5x de 3' por subida com recuperação de ~3
Feito: ~1hr | 10,5km | D+ 265m
    
Foi um treino subaproveitado, foi bom, mas poderia ter sido melhor, na segunda pernada senti o diglet querendo sair da toca, depois disso foi roleta russa no "dá p/ mais uma pernada". Por fim o treino todo saiu, na hora de voltar p/ casa quase perdi a força de vontade e entreguei o jogo, quaaaaase

 

De tarde
Natação - 40 minutos de água levinho
Feito: ~40min | 2,35km
    
Água bem gelada, mar parado, sem vento, corpo respondeu bem e o esforço foi bem leve.
 

 

Mobilizei um pouco antes da natação (pés, quadril e ombros) e de noite farei mais algo para quadril, pernas e pés)
    
Fecho o dia com ao menos 4200kcal, mas depois edito aqui com os macros e kcal

edit: ~4280kcal (~99% do GCD | -45kcal) | p193g (18%) / nc637g (59,6%) / f66g (3,1%) / g92g (19,3%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

2021-10-26 - Terça-Feira

 

De manhã
Natação - 45 minutos com 2 braçadas de 8-10' em ritmo moderado
Feito: ~45min | 2,68km

 

A água estava bem mais gelada que ontem =(
Aquecimento de uns 1100m, 2 braçadas de ~600m p/ 9:40 e arrefecimento

 

 

De noite
Musculação, feito:
A. warm-up: 2x(push-up 12x + australian pull-up 8x + hanging knee raise 10x + ktbl swing 15x16 + goblet squat 8x16)
B. DL - 5x44 - 5x56 - 3x70 - 5x82 - 5x94 - 10x108 - 5x5x82
C. BP - 5x32 - 5x40 - 3x50 - 5x60 - 5x68 - 9x78
D. CGBP - 5x10x50
E. BS - 8x52 - 6x66 - 2x5x80
F. Flexora Unil. - 2x20x3p
G. Weighted Chin-up - (8-8-5)x+10 - 9 | a última foi normal
H. OHP - 3x8x40

 

E foi isso
 

Espero fechar o dia com ao menos 4100kcal

edit: ~4530kcal (~102,9% do GCD | +125kcal) | p209g (18,5%) / nc649g (57,3%) / f72g (3,2%) / g106g (21,1%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, segue o de hoje

 

2021-10-27 - Quarta-Feira

De manhã

Mobilizei antes de ir p/ praia, depois

 

Natação - 1hr com palmar
Feito: ~1hr | 3,43km

 

Puxei o treino que deveria fazer na sexta (pois marquei um nado com amigos, então sexta vai ser mais relaxado).
Achei meio difícil, água esquentou um pouco, mas entrou um ventinho. Final do treino estava com frio, não sei se foi da água mesmo ou devido ao corpo estar meio abatido da 2ª dose da vacina ontem, sono inadequado e dor muscular. Na vdd juntou tudo, da volta aos treinos mais intensos essa semana e esse efeito da astrazeneca - da outra vez os sintomas foram piores, mas eu deixei p/ tomar em uma semana off então deu p/ focar na recuperação.

Mas saiu, aqueci uns 15', depois 2x5' + 2x10' + o restante de nado solto

De tarde

Corrida - 1hr de rodagem
Feito: ~1:03hr | 11,11km | D+ 265m

 

A corrida também foi com um esforço acima do ideal, mas até que foi gerenciável. O corpo já estava melhor do que durante a manhã, mas ainda estava me sentindo meio abatido, do mais saiu.

    
Espero fechar o dia com ao menos 4300kcal (talvez e muito talvez um leve deficit p/ anular o excedente de ontem)

edit: ~4395kcal (~97,4% do GCD | -120kcal) | p198g (18%) / nc638g (58,1%) / f83g (3,8%) / g98g (20,1%) / a0g (0%)

[SaBiih]

Ricardo, como vc calcula o gasto calórico das corridas, em relação a kcal/km?

Estou começando dar algumas corridas de 15-20min na esteira no final do treino, algo entre8-10km/h de velocidade e fiquei curioso em relação ao gasto calórico.

 

Abrs

[Ricardo Queiroz]

Em 28/10/2021 em 09:49, SaBiih disse:

Ricardo, como vc calcula o gasto calórico das corridas, em relação a kcal/km?

Estou começando dar algumas corridas de 15-20min na esteira no final do treino, algo entre8-10km/h de velocidade e fiquei curioso em relação ao gasto calórico.

 

Abrs

Hoje eu deixo na mão do gps, mas antes fazia assim: pode usar sua massa de mm em kcal para cada km feito.

Supondo que fiz 3km nesse tempo e tendo 75kg e 10% bf, então: 67,5 * 3 = ~200kcal

Se for lidar com altimetria, para cada 100m de ganho de elevação, vc conta como sendo +1km para o cálculo

 

No geral esse cálculo aí fica bem próximo do que o relógio indica.

Hoje mesmo fiz um treino: 13,91km e ~355m de ganho de elevação

13,91 + 3,55 = 17,46 * 67,5 = ~1180kcal

O relógio marcou ~1285, mas ele tende a superestimar um pouco as kcals que ele mede (desde que uso ele fiz vários testes, hoje eu tiro ~12% das kcals que ele marca no final do dia p/ peso se manter estável). Então esse treino daria ~1155kcal

[SaBiih]

Em 28/10/2021 em 09:58, Ricardo Queiroz disse:

Hoje eu deixo na mão do gps, mas antes fazia assim: pode usar sua massa de mm em kcal para cada km feito.

Supondo que fiz 3km nesse tempo e tendo 75kg e 10% bf, então: 67,5 * 3 = ~200kcal

Se for lidar com altimetria, para cada 100m de ganho de elevação, vc conta como sendo +1km para o cálculo

Show de bola.

Vlw!

[Ricardo Queiroz]

Em 28/10/2021 em 10:00, SaBiih disse:

Show de bola.

Vlw!

eu dei uma editada no post acima com os dados do treino de hoje

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

2021-10-28 - Quinta-Feira

De manhã

Corrida - workout - 1:20hr com tiros, 5x3' por subida
Feito: ~1:20hr | 13,91km | D+ 355m

 

Corpo já bem melhor que ontem, mas o treino poderia ter sido melhor se estivesse 100%, mas saiu. 5 pernadas de 3 minutos por subida com a recuperação de 3 minutos

 

De noite

Musculação, feito:
A. warm-up: 3x(australian pull-up 10x + 1-arm ohp 10x5 + hanging knee raise 10x)
B. PR - 5x38 - 5x48 - 3x58 - 5x70 - 5x80 - 6x90
C. OHP - 5x5x44
D. 1-arm landmine row - 5x10x22
E. Rounds: 5x
E1. Push-up - 10x
E2. Chin-up - 5x

 

E foi isso aí, espero fechar o dia com ao menos 4000kcal

edit: ~4050kcal (~98,2% do GCD | -75kcal) | p211g (20,8%) / nc552g (54,5%) / f67g (3,3%) / g96g (21,4%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente segue o de ontem e hoje

 

2021-10-29 - Sexta-Feira

De manhã

Natação - 1hr soltinho
Feito: ~58min | 3,37km

Fui com amigos, logo cedo - 5:30 a gente já estava na praia, 6 entrando na água, a ideia era pegar o nascer do sol, mas tempo nublado e um pouco chuvoso, rolou treino assim mesmo.
2 braçadas, uma de ~32' e outra de ~26', ritmo bom, upper meio tenso de ontem e noite ainda, mas até que foi um bom soltinho.

De noite

Musculação, feito:
A. warm-up: 2x(goblet squat 8x + hanging knee raise 10x)
B. BS - 5x44 - 5x58 - 3x70 - 5x82 - 5x96 - 5x108
C. FS - 3x10x52
D. BS - 2x10x64
E. RDL - 5x5x74
F. Cadeira Extensora Unil. - 2x15x3p
G. Flexora Vert. Unil. - 3x15x3p
 

E foi isso

    
Fechei o dia assim:
~3870kcal (~99,3% do GCD | -25kcal) | p197g (20,4%) / nc564g (58,2%) / f77g (4%) / g75g (17,4%) / a0g (0%)

 

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2021-10-30 - Sábado

De manhã

1:20hr de água e depois 40min de corrida leve, feito:

Natação: ~1:25hr | 4,82km

Corrida: ~40min | 8,16km | D+ 45m

 

Tempo nublado e com um pouco de chuva.

A natação foi em em 4x~20min (o intervalo entre as braçadas era p/ hidratar e repor umas kcal, coisa de uns 2-3min), com 30 minutos de água o vento apertou e entrou mais forte, mar ficou bem marolado.

Fui em casa deixei as coisas da natação coloquei o tênis e parti p/ corrida, foi rodagem, bem levinha e por flat. Passei na frente da praia, sem um puto de vento e o mar parado =/

Espero fechar o dia com ao menos 4000kcal

edit: ~4365kcal (~98,5% do GCD | -65kcal) | p194g (17,8%) / nc686g (62,9%) / f104g (4,8%) / g71g (14,5%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

 Boa tarde pessoas, taí o de hoje

 

2021-10-31 - Domingo

De manhã

Natação - 30min levinho
Feito: ~26min | 1,37km

 

Foi bem levinho mesmo, como ontem acabei esticando uns minutos hj encurtei um pouco. Era para nadar depois da corrida, mas o tempo estava marcando que ia apertar um pouco e sei que se fosse nadar depois de dar tiro e com tempo chuvoso ou vento forte eu não iria mesmo.

 

 

Ainda de manhã

Corrida - workout - 1:20hr com tiros, 4x3' por subida
Feito: ~1:20hr | 13,75km | D+ 355m

 

Que DMT nos quads, ontem de noite já estavam incomodando (era p/ ter mobilizado, mas fiquei de preguiça), hoje tinha pulmão, mas faltou perna. Toda descida era o desespero, que a perna sofria com o impacto, do mais o treino saiu, não como deveria, mas ainda assim aceitável

 

Espero fechar o dia com no mínimo umas 3800kcal

edit: ~4290kcal (~100,3% do GCD | +15kcal) | p208g (19,4%) / nc652g (60,8%) / f89g (4,2%) / g74g (15,6%) / a0g (0%)

 

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Com isso fechei o micro 1 de treino, ao todo ~14:35hrs de treino para 14 atividades

Todos os treinos realizados, alguns não como deveriam - devido ao lance da vacina - mas mesmo assim foi uma semana produtiva.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite pessoas!!!

 

2021-11-01 - Segunda-feira

 

Dia off, levando em consideração que meu último treino foi domingo 12hrs, e meu próximo seria apenas às 18hrs de segunda, tem aí umas 30 horas de descanso. Dia de um leve superavit calórico de 200-300kcal

 

De manhã
Trilha, feito: ~1:55:02hr | 8,02km | D+ 230m

A trilha é bem levinho mesmo, de vez em quando vou com amigos p/ bater um papo, e quando sozinho é p/ relaxar, deixar as ideias fluirem pela cabeça, pensar e não pensar

 

De noite

Musculação, feito:
A. warm-up: 2x(australian pull-up 8x + push-up 10x + hanging knee raise 10x + ktbl swing 15x + goblet squat 8x16)
B. Jump-set:
B1. DL - 5x50 - 5x64 - 3x76 - 3x88 - 3x102 - 6x114 - 5x5x88
B2. BP - 5x36 - 5x46 - 3x54 - 3x64 - 3x72 - 6x82 - 5x10x52 | os 5x10 foram close grip
C. Jump-set:
C1. PR - 5x5x66
C2. BS - 5x5x80

E foi isso, treino de hoje era mais simples mesmo

    
Fechei o dia assim:
~3790kcal (~105% do GCD | +195kcal) | p202g (21,3%) / nc541g (57%) / f89g (4,7%) / g71g (16,9%) / a0g (0%)

 

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2021-11-02 - Terça-feira

De manhã

Natação - 40min soltinho
Feito: ~41min | 2,33km

 

Dia chuvoso, tempo meio gelado, água-viva, mas saiu. Fui só com a calça, que as tetas ainda estão assadas do longuinho de sábado

 

 

De tardinha

Corrida - workout - 1:00hr com tiros, 4x3' por subida
Feito: ~1:04hr | 11,76km | D+ 280m

 

Hoje as pernas já estavam mais soltinhas, ainda com chuva e um ventinho, mas tempo bom p/ correr. Esse treino faço em um local com terreno bem irregular, pedra, areia, lama, merda de cavalo, tem de tudo

 

 

Espero fechar o dia com ao menos 4000kcal

edit: ~4175kcal (~99,5% do GCD | -20kcal) | p201g (19,3%) / nc610g (58,5%) / f90g (4,3%) / g83g (17,9%) / a0g (0%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde galera, segue o de hoje

 

 2021-11-03 - Quarta-feira

De manhã

Natação - workout - 1:10hr com palmar em ritmo moderado (2x4-5min + 3x8-10min)
Feito: ~1:10hr | 4,27km

 

Treino foi bom, água gelada, fui com a jardineira. Aqueci uns 15', depois 2 rodadas de ~3:30-4:30 e depois 3 rodadas com o dobro do tempo, fazendo força nos 2 minutos finais. Depois um pouco mais uns 23min p/ fechar o volume do dia. Mesmo me besuntando de vaselina o bico das tetas assaram o já assado, então terminei o treino com elas sangrando, próximo treino vou ter que colocar uns esparadrapo nessa bagunça =/

 

 

De tardinha

Corrida - rodagem - 1hr
Feito: ~1:00hr | 10,81km | D+ 250m

 

No geral foi um treino fácil, apesar de ainda fazer um pouco mais de força do que queria em algumas subidas.

 

 

Espero fechar o dia com - por baixo - 4300kcal

edit: ~4445kcal (~99,7% do GCD | -15kcal) | p200g (18%) / nc703g (63,2%) / f81g (3,7%) / g74g (15,1%) / a0g (0%)