Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

De manhã havia um treino de subida em morro programado, 1:20hr (pré-corrida foram uns 30g de maizena com água, ~1hr antes e depois uma overdose de café)

Feito:

11,96km | 6:43min/km | D+ ~545m | RPE 8-9

Foram uns 20min de aquecimento em baixo e 4 subidas completas (e uma quase quinta)

Spoiler

 

Café da manhã teve macarrão, ovos e bananas

 

 

Almoço foi fígado frito no azeite com farofa e laranjas

 

Agora de noite teve um "FB", feito:

A. Flexora Vertical Unilateral - 4x12x???

B. Gêmeos Sentados - 3x20x40

C. Cadeira Extensora - 3x15x???

D. Remada Cavalinho (peg. neutra) - 12x30 - 2x6+6x60+40

E. Supino - 2x12x60

F. Incline Rear Delt Lateral Raise - 2x25x5

G. Super-set:

G1. Dips - 2x10

G2. Close Grip Push-up - 2x10

H. Bíceps Alternado (martelo) - 3x8x14

 

Depois teve 6km de esteira a 5:30' (33min), RPE 5. Foi uma recovery run

 

Tomando um gelo até a janta ficar pronta, mas vai ter batatas cozidas, acém moído, arroz e umas frutas

 

Hoje caminhei pouco, ~6,54km

Fiquei devendo um rolê com o dog, mas como amanhã é dia off (de tudo) então levo elezin p/ um passeio bacana

 

Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Ontem foi off, de manhã caminhada com o dog

Almoço teve carne e frutas.

 

FInalzinho de tarde ainda consegui pegar umas ondas. água fria ?

Esqueci de colocar a carne p/ descongelar, janta foi pães, presunto (a lot) e ovos

 

Caminhei uns 8,45km

________________

 

Hoje pela manhã havia uma corrida de 1:10-1:20hr programado.

Feito:

1:15hr | 13,04km | 5:45min/km | D+ ~240m

Hoje não teve alimentação pré-treino e nem levei água, queria avaliar uns marcadores de fadiga.

Objetivo do treino foi ~34min a um RPE 5-6, depois uma volta a RPE 7 (em um trajeto de ~5km, ir e voltar em um morro, terreno misto e parte técnica), por pouco não foi PR (repeteco daqui a 2 semanas) e fechei o restante do tempo em RPE 6

 

Café da manhã foram pães de frutas com leite e achocolatado.

 

Almoço teve acém moído, farofa e laranjas

 

Agora de tardinha fui p/ gym, fb safadin, feito:

A. Mesa Flexora - 3x20x???

B. Leg Press 45 - 3x12x80 | carga de frango

C. Gêmeos no Leg Hor. - 4x25x???

D. 1-Arm Dumbbell Inclined Bench Press - 2x12x20

E. Puxada Articulada Unil. - 2x15x30

F. Peck Deck - 3x15x???

G. Remada Sentado (no cabo) peg. Triângulo - 2x25x???

H - 1-arm Rear Delt Lateral Raise - 3x15x6

I. Tríceps na corda - 3x10x???

J. Bíceps Alternado - 2x12x12

 

Esses treinos na gym duram em média de 30-40min, descanso de 30-60s

 

Depois esteira, recovery run, 5km a 5'30

 

 

Caminhei uns 5,46km

 

Janta vai ter batatas e cenouras no vapor, peito de frango frito e arroz. Enquanto isso tomando um gelo

 

Flws e boa noite

[Vecchio]

treino maromba

 

 

E deixar passar uma dessa? kkk

 

[Ricardo Queiroz]

15 horas atrás, Vecchio disse:

treino maromba

e eu nem mexo nas cargas, geralmente só sento no aparelho com o que está e faço até um rpe ~6-7 kkkkk

O que conta mesmo é o de segunda e sexta hehehehhe

 

______________

 

A caraça do snorkeling de hoje

Spoiler

a sacola aí é de lixo, geralmente quando saio para fazer trilha ou snorkeling levo algo p/ recolher lixo não degradável que acho nesses locais

 

 

 

 

 

Já caminhei/corri com o dog, fiz a rodagem de hj, mergulhei um pouco, agora aquela faxina de lei no barraco (#tomandoUmGelo) e mais tarde tem lower (bs)

[Ricardo Queiroz]

boa noite gente,

 

Logo de manhã levei o Ridick p/ um rolê e uma corridinha curta.

 

Depois fui fazer a rodagem de recuperação, de 45 a 60min, feito:

~55min | 9,77km | 5:39min/km | D+ ~60

Bem soltinho, bem tranquilo

 

Cheguei em casa, desjejum com 1/2lt de leite integral, achocolatado, o3 e crea e fui p/ praia.

 

Voltei e afazeres domésticos, antes do almoço um quindim e 2 cervas (enquanto agitava as coisas aqui)

 

Almoço teve fígado frito no azeite, 1 saco de pão e laranjas

 

Agora de noite foi lower, se isso pode ser chamado de treino

A. Back Squat - 5x42 - 2x4x56 - 2x3x68 - 3x3x100 - 2x5x86

B. Deadlift - 5x60 - 3x90 - 2x5x112 | overhand, dead&stop

 

E só, hoje caminhei uns 13km.

 

Janta vai ter cenoura crua, carne moída, farofa, provavelmente bananas e laranjas.

 

até amanhã

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, segue o de hoje

 

Pela manhã saí para nadar: ~1,7km 35min

 

Cheguei em casa e "primeira refeição" foi um mix de água de coco, sal, gluta, dex, amido e clight

 

Depois levei o dog para o rolê dele e fui para gym, aquele upper safadinho

A. Supino Inclinado - 14x50 - 2x8x60

B. Puxador Frontal peg. Aberta - 14x??? - 2x8x???

C. Supino com Halteres - 2x10x22

D. Remada Unil c/ Halter - 2x15x24

E. Elevação Frontal - 3x12x14

F. Face Pull - 3x20x???

G. Super-set:

G1. Pull-up (peg. neutra) - 2x10

G2. Push-up - 2x20

H. Bíceps na W - 2x10x25

I. Tríceps Francês - 2x14x22

J. Elevação Lateral Corpo inclinado - 2x20x6

 

Depois pouco mais de 10min de simulador de escada - 80 andares (joguei D+ em 240) | Fico pensando aqui se o aparelho contou certo... 80 andares?!?

 

Fechei com uns SS de cable crunch com hanging leg raise (+ pausa)

 

Almoço teve fígado frito no azeite com farofa, maças, bananas e stiksy

 

Agora de tardinha foi a rodagem, tinha de 1-1:10hr em RPE 5-6, sem altimetria

Feito:

~1:00hr | 11,69km | 5:11min/km | D+ ~55m | RPE 6

 

Agora descansar um pouco. Até o momento caminhei ~12,5km

De janta vai ter macarrão, peito de frango frito e laranjas (talvez algo mais, ainda não sei)

 

 

PS.: peso anda nos 80kg, bf imagino que entre 11 e 13. Agora só penso em cortar peso uns 2 meses antes do wtr

[mootley]

Em 02/11/2018 em 20:20, Ricardo Queiroz disse:

antes do almoço um quindim e 2 cervas

Adoro essa sua dieta bem ortodoxa. Um dia ainda chego lá....rs....

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente

 

23 minutos atrás, mootley disse:

Adoro essa sua dieta bem ortodoxa. Um dia ainda chego lá....rs....

#eatToPerform

pow, é que tinha acabado de voltar do mergulho, fui no mercadinho comprar a cerveja p/ tomar enquanto dava a faxina na casa, enquanto estava pagando as coisas o quindin olhou p/ mim e rolou aquela faísca.

 

______________

 

Ontem foi dia de longo, de 2:10 a 2:30hrs

2:11hrs | 20,44km | 6:25min/km | D+ 390m | RPE ~6

Corrida um pouco mais puxada do que queria, estava quente, pace caiu bastante p/ me manter no RPE desejado, mas saiu, no finalzinho encontrei um conhecido e puxei os últimos 25-30min de morro com ele.

 

Pós corrida foi um saco de bisnaguinha e depois 2 cervas.

Almoço foram 3 bifes de carré de porco assados com farofa, depois maçãs, laranjas e bananas

 

Lanche da tarde foram uns pacotes dos grandes de doritos e um pote de ~500g de sorvete de snickers.

 

Janta teve mais frutas que estava meio sem fome.

_____________

 

Fechei a week 2 de treino:

Foram 14:30hrs de atividades físicas, ao todo 17 treinos.

Caminhei ~8,73km/dia

Fiz todos os treinos chaves, tanto da corrida, como da musculação

Consumo calórico nem faço ideia, mas ao visto foi na faixa, hj peso continuou nos ~80

 

________

Essa vai ser uma week off de corrida, corte de volume e intensidade, musculação continua mesmo lance

Fiz uns ajustes no treino de lower de sexta e vamos ver no que dá.

 

Hj dormi até mais tarde, só teve almoço e de noite tem o treino de upper str

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Almoço teve frango frito no azeite, arroz, laranjas e umas balas (não tomei café)

 

Agora de noite teve o BP e WCU, feito:

A. Bench Press - 5x42 - 5x42 - 5x62 - 3x70 - 3x78 - 5x98 - 8x88 - 11x80 | 5x rpe 9,5 a 10, era para ser 6 reps, na sexta, saindo do peito fazendo força, ia subir, comecei a rir de nervoso e a barra voltou =/. Objetivo 3x6-10%, como não fechei o top set mantém a carga

B. Weighted Chin-ups - 3x5 - 5x+10 - 2x3x+15 - 6x+36 - 9x+24 - 11x+14 | RPE 9,5, objetivo 3x6-10%, concluído. Próximo treino sobe carga (o último WCU eu tinha feito 5 reps com essa carga

 

Andei uns 7km hj e não devo andar mais.

 

Talvez no domingo vá num aquathlon, a pouco um parceiro perguntou se queria ir, se tiver vaga no grupo estou dentro.

Spoiler

 Como é minha week off e não tem treino no domingo, vai ficar sussa.

1km de natação + 3km de corrida

 

Janta vai ter cenoura, carne moída, macarrão e umas frutas

 

Flws, vlws!!!

[Ricardo Queiroz]

Olá gente, segue o de hoje

 

Pela manhã rolou uma rodagem de recuperação, de 30 a 40min, sem desnível significativo

Feito:

~32min | 5,97km | 5:22min/km | D+ ~20

 

Almoço foi água de coco e maçãs, umas balas recheadas de coco e leite ninho (delícia), depois fígado frito no azeite com farofa

 

De noite foi gym, fb, feito:

A. RDL - 12x30 - 12x40 - 2x10x70

B. Front Squat - 10x50 - 2x6x70

C. Gêmeos Sentado - 3x25x35

D. 1-Arm OHP - 2x15x14

E. Elevação Lateral c/ Halter - 2x15x6

F. Pulldown na corda, corpo inclinado - 2x20x???

G. Remada Sentado (no cabo) peg. Triângulo - 3x12x???

H. Bíceps Alternado - 8x12 - 8x14 - 8x16

I - Tríceps na Barra Reta - 3x15x???

 

Depois 8:46min de simulador de escada - 75 andares

 

E só, por hoje andei ~9km e devo ficar por isso aí

 

Por enquanto tomando uma p/ aliviar a pressão do trampo, janta vai ter frango frito, arroz, ovos cozidos, tem aveia com leite na geladeira e vou jogar bananas e toddy nisso aí.

[Ricardo Queiroz]

yo, bom dia gente

 

penúltimo dia da semana off, é chato postar que geralmente são corridas de recuperação sem ganho de elevação, e se acho que não devo fazer o treino de str eu não faço (foi o caso de ontem).

- quarta teve uma corrida de recuperação de noite ~9,19km

- quinta teve uma corrida curta pela manhã 6,36km (RPE ~7) e um treino FB pela noite

- sexta teve uma corrida de recuperação pela manhã  ~7,75km e não treinei lower de noite, preferi descansar

 

Todos os dias foram de IF, só almoço e janta, as vezes alguma combinação mais exótica depois de algum treino (ex.: chokito e cervas XD)

 

Ainda agora saí para uma rodagem em um morrinho, coisa pouca, ~7,77km (e pouco mais de 130m de D+) a um RPE 5-6, bastante lama e barro pela chuva de ontem - muita mesmo - além de bastante água e córregos em alguns pontos (coisas que geralmente não tem).

Fica o registro

Spoiler

#projetoBarbaDeMendigo

 

E é isso aí, hj só vai ter almoço e janta, se tudo der certo e não der ruim em nada amanhã tem o aquathlon. "Estratégia" simples: torcer p/ boiar por 1km sem pedir ajuda e tentar tirar o prejuízo nos 3k da corrida ?

 

 

[Ricardo Queiroz]

oilá gente.

 

Prova concluída. O gps marcou 900m de natação de ~2,56km de corrida (areia). Tempo total foi de 30:52min

https://connect.garmin.com/modern/activity/3153686854

Mar estava um pouco mexido, nervoso, mãozada na cara, patada nas pernas, aquela quantidade generosa de água p/ dentro hehehe, mas tudo deu certo e a "estratégia" funcionou, boiei os 1km e tirei um pouco da desvantagem na corrida.

Fechei a natação em ~18:55 (~2:05min/100m) e corrida em ~11:50 ( ~4:38min/km) - aqui contando a transição, que tinha que colocar a blusa ou cinto com número e chip e quem quisesse corria de tênis.

Foi bacana, segunda vez na modalidade e novamente uma ótima experiência.

 

A título de curiosidade, também tinhas as modalidades: natação 6km (esse saiu junto com a turma do aquathlon), natação 2km (saiu ~1hr depois) e sprint natação (1km), foi o último a sair).

 

 

[Vecchio]

Deve ser tenso esse troço, pois ao ficar no meio "do bolo" - e ainda dentro da água - o ritmo fica quase que delimitado pela velocidade da boiada kkk

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Em 11/11/2018 em 12:30, Vecchio disse:

Deve ser tenso esse troço, pois ao ficar no meio "do bolo" - e ainda dentro da água - o ritmo fica quase que delimitado pela velocidade da boiada kkk

pooo, eu até comecei pelo cantinho p/ evitar o bolo, mas chegou uma na hora de passar na boia, que tive que chegar junto, dali em diante era nervoso de só ver espuma na água. Bem, dá-lhe que dá-lhe, uma hora isso vai passar rsrs.

 

___________

 

De manhã fui fazer uma trilha, pouco mais de 5km de caminhada e 275m de D+, um dos pontos

Spoiler

 

Estava com máscara e nadadeira curta na sacola, parei em uma praia e fiz um pouco de "apneia" (não levei o snorkel =/), não levei, dessa vez dei sorte com a vida marinha, pena que a água não estava 100%

Spoiler

 

 

 

Agora de noite foi o upper, ainda estava meio cansado de ontem, prejudicou um tico o treino, mas saiu, feito:

A. Overhead Press - 8x26 - 5x34 - 3x40 - 2x46 - 2x50 - 6x62 - 9x56 - 11x50 | RPE 8,5 para esse 6x62, objetivo concluído (3x6-10%), próximo treino sobe carga

B. Pendlay Rows - 8x40 - 5x50 - 3x60 - 3x70 - 2x78 - 5x3x94

C. Kettlebell Swing - 2x15x1pd - 5x10x1,5pd | esse 5x10 foi em EMOM 5'

 

E só.

 

_____________

 

Bem, uma pequena mudança no rumo de minha rotina, a alguns posts atrás disse que só iniciaria um cutt antes do wtr, só que meio que "entrei" em uma equipe aqui da cidade que acaba focando em natação em águas abertas, trail run, aquatlhon, corrida de obstáculo, trilhas e essas paradas que curto. Daí acho que vai dar uma motivada p/ buscar melhores tempos, cobiçar umas classificações mais elevadas ?. Vou fazer uns ajustes no peso para período de treino e caso ache necessidade um corte mais preciso para algum evento alvo. Primeiro objetivo vai ser pegar 76.5-77 (preciso cortar uns 3,5-4kg) isso já pode ser um belo diferencial em algumas marcas. Seguindo meu meso de treino, déficit semanal de 3-4k por duas semanas (prot mais alta), uns 2k na terceira week do meso, manutenção na minha week off, repete. Vamos ver como vai ser.

 

Hoje peso estava em 80,5kg,

 

Dia de IF, almoço foram umas 1200kcal, janta o restante

~3035kcal (~84,2% do GCD | -570kcal) | p207g (27,3%) / nc370g (48,7%) / f34g (2,3%) / g73g (21,7%) / a0g (0%)

 

 

Caminhei ~10,8km (sem contar a trilha)

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, segue

 

Ontem foi dia de treino de subida pela manhã, 1:20hr e pelo menos 3 subidas no trajeto (no mínimo 350m de D+) , feito:

12,11km | 6:37min/km | D+ ~385m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3158259908

Foram uns 4km em baixo depois 3 voltas, depois mais um tico no asfalto e fechei com 10min de arrefecimento na praia

 

1 week de treino é mais complicado, sempre sinto um cansaço a mais nas pernas, na segunda isso já muda bastante

 

De noite foi gym, FB, feito:

A. Mesa flexora 15x 4x12x???

B. Cadeira extensora 4x12x???

C. Gêmeos sentados 25x30 - 3x15x35

D. Supino com halter 3x12x22

E. Puxador frontal (peg. triângulo) - 3x15x???

F. Elevação lateral unil 3x15x7

G. Face pull - 4x15x???

H. Tríceps francês 2x15x22

I. Bíceps alternado - 3x10x12

 

Depois pouco mais de 20min de esteira Recovery run a ~6:15min/km

 

Fechei o dia assim:

~4075kcal (~88,7% do GCD | -520kcal) | p222g (21,8%) / nc565g (55,5%) / f41g (2%) / g83g (18,4%) / a13g (2,2%)

uns 300kcal de pré-corrida (líquido), almoço umas 1200-1300kcal e o restante na janta

 

Pelo dia caminhei uns ~10,9km

 

E foi isso aí, mais tarde, ou amanhã, venho colocar o de hoje

 

flws vlws

[mootley]

Em 12/11/2018 em 21:14, Ricardo Queiroz disse:

Vou fazer uns ajustes no peso para período de treino e caso ache necessidade um corte mais preciso para algum evento alvo. Primeiro objetivo vai ser pegar 76.5-77 (preciso cortar uns 3,5-4kg) isso já pode ser um belo diferencial em algumas marcas.

Vc acha que 74-75kg fica muito magro? Porque pela sua altura, nesse peso mantendo BF   10,73%  em torno de uns 11-12% daria um up muito bom.

Competir em equipe é outra vibe. Quando eu corria com o pessoal de uma equipe de trail aqui da cidade era muito bacana. Você vai ver que vai mesmo aumentar sua motivação porque você vai querer superar as marcas dos abiguinhos. E também vai tomar altas geladas depois daqueles 30km...rs. Pelo menos aqui era de lei!

[Ricardo Queiroz]

2 horas atrás, mootley disse:

Vc acha que 74-75kg fica muito magro? Porque pela sua altura, nesse peso mantendo BF   10,73%  em torno de uns 11-12% daria um up muito bom.

Competir em equipe é outra vibe. Quando eu corria com o pessoal de uma equipe de trail aqui da cidade era muito bacana. Você vai ver que vai mesmo aumentar sua motivação porque você vai querer superar as marcas dos abiguinhos. E também vai tomar altas geladas depois daqueles 30km...rs. Pelo menos aqui era de lei!

No momento eu estou com 80-80,5 e chuto uns ~12 de bf (foi-se a época de 74 e 8-9%). Creio que dê para baixar a 77 com 10-11 sem grandes sacrifícios e comprometer muito minhas cargas, ficar com esse peso para período de "treino", se achar que devo aí corto mais 1-2 para alguma prova em específico (caio para ~75) e depois volto para os 77 com bf maior, mas isso ainda preciso avaliar bastante, e ainda preciso chegar primeiro nos 77 rsrsrs. Pode ser que esse peso seja ideal para me manter o ano todo. Na real eu não queria ter que cortar peso, mas é necessário, dado o que eu quero - então paciência

Do restante, infelizmente dado meus horários meio irregulares eu não consigo treinar com ninguém, sempre solo - então nesse quesito vai continuar a mesma coisa =(. As vezes tem que ter uma boa dose de motivação p/ fazer aquele longo, ou aquela rodagem naquele dia frio e chuvoso.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente, seguem os ocorridos desde quarta

 

Quarta

Em regra quarta é um dia off p/ mim (pois normalmente é dia de pegar estrada), mas como estou em casa por uns dias então mudei um pouco o cronograma da semana. Puxei uma das corridas do dia seguinte para cá

 

Manhã teve a corrida, de 40-50min a um RPE 5-6, feito:

~45min | 8,16km | 5:31min/km | D+ ~80m | RPE 6

 

De tarde foi uma braçada na praia rapidinho, ~1km soltinho, uns 20 min

 

Caminhadas normais pelo dia foram 16,7km dia e fechei assim:

3455kcal (~85% do GCD | -610kcal) | p213g (24,6%) / nc462g (53,5%) / f39g (2,3%) / g75g (19,6%) / a0g (0%)

 

_____________________________

 

Quinta

Pela manhã teve a corrida do dia mesmo, 1:10-1:20hr com uma puxada de uns 30min por morro, feito:

~1:05hr | 11,51km | 5:39min/km | D+ ~240m | RPE 7

A puxada foi PR, baixei o tempo do percurso em pouco mais de 1min.

Encerrei um pouco antes, pois estava atrasado, havia marcado trilha com 2 amigos às 8hrs

comi duas bananas, 2 maçãs, me enchi de água, joguei mais umas garrafas de água na sacola e fui

 

Trilha: 9,16km, quase 3hrs, D+ 340m e um bom bate-papo, seguem registros

Spoiler

 

 

De noite seria gym, um FB e um RR na esteira, mas como foi feriado e fiz a trilha logo em seguida ao treino de corrida preferi descansar em vez de inventar moda em casa (salvo que puxei a corrida para o dia anterior)

 

Caminhadas normais pelo dia foram 7,35km, fechei assim:

3765kcal (~85,6% do GCD | -635kcal) | p219g (23,3%) / nc542g (57,5%) / f38g (2%) / g72g (17,2%) / a0g (0%)

 

___________

 

Hoje

Pela manhã tinha uma rodagem de recuperação programada, de 45-60min, feito:

~50min | 8,71km | 5:48min/km | D+ 40m | RPE 4-5

 

Antes de almoçar fui nadar, dia de uns tiros

Aqueci um pouco (revesando entre crawl e polo) depois 5 tiros, com uma recuperação, depois arrefecimento à la aquecimento

Deu pouco mais de 1.3km e uns 30min

 

Agora de noite foi lower, feito:

A. Back Squat - 8x42 - 5x52 - 3x62 - 3x72 - 2x82 - 5x3x102 - 2x5x86

B. Deadlift - 5x60 - 5x80 - 3x90 - 3x3x112 | dead&stop, overhand

 

E só.

 

Não imagino fazer mais nada por hoje, e já reservei minhas kcals, então vou fechar assim:

 

Caminhadas normais pelo dia foram 14,95km, e kcals:

~3810kcal (~87% do GCD | -565kcal) | p211g (22,2%) / nc498g (52,3%) / f47g (2,5%) / g77g (18,2%) / a26g (4,8%)

[Ricardo Queiroz]

Boa tarde gente, segue o de hoje

 

De manhã fui nadar, soltinho c/ nadadeira, foram:

3km em 54min com 2 pausas de 2-3min | diria que um RPE 6 para isso

https://connect.garmin.com/modern/activity/3167965980

Pós natação foi 1lt de vitamina (leite integral, água de coco, bananas, cligh, maçã, amido e creatina)

 

 

Meio dia fui correr (puxei aqui a corrida que seria final de tarde), queria correr no calor. Era para fazer de 1:10hr a 1:20hr, mas reduzi um pouco o volume pelo calor, feito:

~50min | 9,83km | 5:07min/km | D+ ~40m | RPE 6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3167966025

 

Almoço, foi o pós-corrida teve peito de frango frito no azeite, farofa, macarrão, melão e maçãs

 

 

Ainda agora foi gym, treino de upper safadinho, descansos de 30-60s. Esse treino seria feito 11hrs

A. Supino Hammer  - 15x30 - 12x60 - 10x70 - 8x80 - 6x90

B. Puxador Frontal Aberto - 15x4p - 12x8p - 10x9p - 8x10p - 6x11p

C. Supino Vertical peg. Neutra - 2x12x60

D. Remada Sentada puxador triângulo - 2x15x8p

E. Elevação Frontal c/ Anilha 2x20x10

F. Elevação Lateral c/ halter corpo Inclinado - 3x15x7kg

G. Tríceps na Corda - 2x12x8p

H. Bíceps na W - 3x8x25

I. Cable Crunch - 15x5p | 2x15x6p

 

Depois venho acertar a caminhada do dia e a alimentação, mas até o momento caminhei uns 13,5km e imagino fechar o dia com umas 4k kcal e com um déficit de ~600.

Se não for isso vai ser algo bem próximo

 

Até mais e tenham um bom sabado

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

ontem fiquei assim:

~4200kcal (~86,9% do GCD | -635kcal) | p219g (20,8%) / nc603g (57,5%) / f47g (2,2%) / g91g (19,5%) / a0g (0%)

Caminhadas foram 14,45km

___________________

 

Hoje dia de longo, agora de manhã, era para fazer de 2:10 a 2:30hrs a um RPE 5-6, feito:

~2hrs | 18,97km | 6:20min/km | D+ ~380m | RPE 5-6

https://connect.garmin.com/modern/activity/3169542212

A corrida estava boa, dentro do programado, estava confortável. Mais ou km 11 a unha do dedão do pé esquerdo "descolou" - já estava toda zoada e com sangue preso, a do direito logo vai pelo mesmo caminho ='(. Bem, com isso ela começou a cortar o canto do dedo com o roça-roça do tênis, passada mudou bastante para compensar o incomodo e o pace caiu com isso, estava forçando muito a perna direita ao fazer as descidas, além de forçar ainda mais o corte do dedo. Com 2hrs decidi parar para evitar alguma lesão por não estar com uma boa mecânica de corrida =(

 Do mais ainda foi um treino adequado, alimentação a cada 20min, hidratação a cada 10min. Pós treinos foi uma batida de limão, gluta, água de coco, gelo e maçãs

 

 

cutz vai indo, o peso está inclinando para baixo de forma estável. Até agora nesses 6 dias, consumo médio foi de 3700kcal e mantendo um déficit médio de 590kcal. Praticamente já bati a minha cota primária no quinto dia (de -3000), e ainda tem o dia de hoje para fechar a semana.

Engraçado como as coisas mudam, já teve época que 3000kcal era bulk generoso p/ mim, agora 3700 é um cut que considero agressivo

 

[Born4Run]

Ricardo: Esparadrapo nas unhas ou deixar folga na meia antes de calçar ou tamanho do calçado "menor" do que a do pé.(acho)

[mootley]

Em 18/11/2018 em 11:29, Ricardo Queiroz disse:

Mais ou km 11 a unha do dedão do pé esquerdo "descolou" - já estava toda zoada e com sangue preso, a do direito logo vai pelo mesmo caminho ='(. Bem, com isso ela começou a cortar o canto do dedo com o roça-roça do tênis,

Gzuis....menino, vai numa podóloga. Sério. Não deixa esse negócio piorar. Unha quando dá merda, é uma merda das grandes, porque é fácil de infeccionar. Esse "descolar" significa que a unha soltou?

Em 18/11/2018 em 11:29, Ricardo Queiroz disse:

Engraçado como as coisas mudam, já teve época que 3000kcal era bulk generoso p/ mim, agora 3700 é um cut que considero agressivo

Metido!

[SaBiih]

Em 18/11/2018 em 11:29, Ricardo Queiroz disse:

 

Engraçado como as coisas mudam, já teve época que 3000kcal era bulk generoso p/ mim, agora 3700 é um cut que considero agressivo

 

Tamo quase na mesma!

To fazendo um recomp/cutting leve com as kcals variando de 3700-4000 kcal dia.

Como eu amo um NEAT alto...hahha

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Em 18/11/2018 em 19:06, Born4Run disse:

Ricardo: Esparadrapo nas unhas ou deixar folga na meia antes de calçar ou tamanho do calçado "menor" do que a do pé.(acho)

Po cara, a uns posts atrás teve um momento indignação de um calçado, foi aquele que falei com vc por wpp, o 361. ele não tem boa drenagem e a palmilha e fundo dele são horríveis, então quando chove ou transpiro muito a palmilha fica sambando (e é um calçado bem ruim de se correr sem qq palminha), mesmo ele sendo justinho fazendo D- o pé vai p/ frente e o dedão toca na ponta do tênis, de tico em tico zoou minha unha. P/ ter noção, não tem grip nenhuma, correr em paralelepípedo em dia de chuva, qq subida com + de 20% de inclinação ele perde a aderência, treino de hoje foi cheio dos nervoso com escorregão, descida foi um saco, ainda bem que já tinha dado um trato na unha ruim.

Essa do esparadrapo desconhecia, usava muito no começo nos dedos dos cantos por causa de calo, quando tinha a pele do pé mais fina

 

18 horas atrás, mootley disse:

Gzuis....menino, vai numa podóloga. Sério. Não deixa esse negócio piorar. Unha quando dá merda, é uma merda das grandes, porque é fácil de infeccionar. Esse "descolar" significa que a unha soltou?

Assim que cheguei em casa dei um trato nele, cortei o pedaço solto e fiz a higienização do local (treino de hj saiu sussa, sem incômodo nenhum). Agora é esperar pelo menos 1 ano até perder a "unha preta" kkkkkk, o primeiro wtr que fiz ganhei uma bolha de sangue preso no dedão direito, mas era pequena, demorou quase 1 ano de unha crescendo p/ ela sumir de vez, foda que essa é o dedo inteiro ='(

 

18 horas atrás, mootley disse:

Metido!

?

18 horas atrás, SaBiih disse:

Tamo quase na mesma!

To fazendo um recomp/cutting leve com as kcals variando de 3700-4000 kcal dia.

Como eu amo um NEAT alto...hahha

 

Muuuito bom, andar pelo menos uns 10k no dia já dá um up bacana nas kcal, juntando ao fato de que só faço 2 a 3 refeições no dia, então é aquela refeição generosa. Agora é que fiquei mal acostumado, se por ventura precisar mudar minha rotina e não conseguir me manter com um GCD alto vai ser bem chato =( heheheheh

______________

 

Então, domingo fechei assim:

Caminhadas pelo dia 7,53km
~3920kcal (~88,1% do GCD | -530kcal) | p214g (21,8%) / nc536g (54,6%) / f32g (1,7%) / g75g (17,2%) / a26g (4,7%)

 

___________________

 

Fechei a primeira semana do meso de treino, seguem os números:

Consumo calórico médio: ~3750kcal

Com ~580kcal de déficit diário

Total de ~4065kcal de déficit calórico (limite superior da faixa estabelecida)

 

Foram ~17hrs de atividades (musculação, corrida, natação, trilha...), ao todo 175km de movimentações (contando as caminhadas normais diárias)

Fiz todos os treinos de corrida, Não da forma que queria, mas ainda dentro da programação

Fiquei devendo 1 treino de musculação devido ao feriado e cansaço no dia.

_________________

 

Ontem iniciando a segunda semana, déficit semanal planejado ainda de 3000-4000 (espero bater 4000 novamente)

 

Pela manhã nadei um pouco, bem devagarzinho, 5x5min, deu pouco mais de 1km

 

De tardinha fui caminhar um pouco, ~37min,  2,84km e D+ ~135m

Caminhar na chuva S2, sai de casa estava fraquinho, no morro caiu um pé d'água do kct

 

De noite teria um treino de upper, cargas leves a moderadas, mas estava com uma fome maior que o normal, além de um pequeno cansaço. Normalmente nesses casos eu pulo o treino e ficou por isso mesmo

 

Fechei o dia assim

caminhadas: 13,07km

~3005kcal (~86,8% do GCD | -455kcal) | p192g (25,6%) / nc358g (47,7%) / f42g (2,8%) / g80g (23,9%) / a0g (0%)

 

____________

 

Hoje pela manhã foi treino de subida em morro, tinha 1:20hrs programado com pelo menos 4 subidas (o que daria uns 450m), feito:

1:20hr | 11,87km | 6:45min/km | D+ ~510m | RPE 8-9

https://connect.garmin.com/modern/activity/3173630835

Ainda chovendo, foi meio ruim por causa do calçado sem grip, estava escorrendo para subir e para descer, mas ainda assim foi um bom treino, só 250m a menos do treino da semana anterior para o mesmo tempo, e peguei 1 subida e pouco a mais.

 

De noite tem um treino na gym, FB e talvez uma rodagem de recuperação em seguida, por enquanto é isso

 

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

Esqueci que ontem era feriado aqui na cidade, gym não abriu e eu não treinei em casa, preferi descansar - fiquei apenas com o treino da manhã, fechei assim:

Caminhadas pelo dia ~9,23km

~3285kcal (~81,2% do GCD | -760kcal) | p207g (25,2%) / nc425g (51,8%) / f48g (3%) / g73g (20%) / a0g (0%)

 

_______________

 

Hoje pela manhã tinha uma rodagem de 50-60min para fazer, seria recovery (RPE 4-5) ou não, a depender do estresse do corpo, estava de boa e acabou sendo RPE 5-6

Feito:

~48min | 9,28km | 5:08min/km | D+ ~50m | RPE 5-6

 

Depois passei a manhã montando meu canteiro de plantinhas e jardim vertical

 

Antes do almoço fui fazer o treino de FB (cargas leves) que seria de ontem:

A. Flexora Vertical - 5x10x6p

B. Leg Press 45 - 10x70 - 3x8x90

C. Gêmeos Sentado - 20x30 - 4x15x40

D. Supino c/ Halter - 10x20 - 2x8x24

E. Remada Sentado peg. Triângulo - 10x6p - 12x8p - 10x9p - 8x10p

F. Desenvolvimento c/ Halter unil. - 2x12x12

G. Bíceps Alternado - 3x7x14

H. Tríceps na Corda - 2x13x6p

I. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

J. Ab-wheel - 2x12

 

Tentei fazer um leg raise holding no final, mas não estava mais conseguindo sustentar no L

 

Tarde cochilo e agora final de tarde ainda consegui ir na praia pegar onda. De manhã estava ventando mar mexido, estava bem ruim p/ bb, agora de tardinha vento parou, swellzin entrou...

Spoiler

 

Não imagino andar mais por hoje, então considero como sendo 13,72km andados. Amanhã atualizo os macros, mas imagino fechar com umas 3700kcal e uns 500kcal de defict

 

 

flws, vlws

[Vecchio]

Vou instalar novamente o app de caminhada pra ver se agora a lombar dá uma trégua. 

Olhando seus relatos eu entendo agora.

É viciante poder poder fazer caminhadas (nas minhas proporções, distâncias, ritmo, etc) e observar como que o corpo vai aos poucos respondendo uns 100, 200 metros a mais.

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

23 horas atrás, Vecchio disse:

Vou instalar novamente o app de caminhada pra ver se agora a lombar dá uma trégua. 

Olhando seus relatos eu entendo agora.

É viciante poder poder fazer caminhadas (nas minhas proporções, distâncias, ritmo, etc) e observar como que o corpo vai aos poucos respondendo uns 100, 200 metros a mais.

E não se esqueça do mais importante, você pode comer mais. A regra é clara, para cada 3km que ando eu garanto uma longneck hahaha

________________

 

Ontem as kcals fecharam assim:

~3710kcal (~86,2% do GCD | -595kcal) | p219g (23,5%) / nc425g (45,8%) / f48g (2,6%) / g95g (23,1%) / a26g (4,9%)

___________

 

Hoje pela manhã teve uma rodagem, de 1:10 a 1:20hr com uma puxada de 30min (seria um percurso de 5km por morro), no caso RPE 7. Feito:

~1:09hr | 13,11km | 5:16min/km | D+ 130m | RPE ~7

Treino bom, todo por terra e terreno irregular. Mas não fiz o loop de 5km nos 30min, por causa da chuva de antes de ontem e ontem, terreno estava bem ruim, muuuita lama e poça de água, não iria conseguir me manter na intensidade adequada em alguns locais, pois precisaria andar, então só fiz uma volta e completei o restante em "flat"

 

Depois fui fazer hora na praia antes do almoço, deu p/ pegar mais umas ondas, água fria, hj fui com o wetsuit

 

Agora de noite foi o treino de upper, feito:

A. Bench Press - 8x40 - 5x48 - 3x58 - 3x68 - 2x78 - 5x98 - 8x88 - 10x76 | 5x para um RPE 9,5. Objetivo era 3x6-10%, como não fiz repete carga próximo treino. Mesmo assim ainda foi melhor que o treino anterior (RPE e dada as condições atuais)

B. Weighted Chin-up - 2x6 - 2x3+10 - 2x+15 - 5x+39 - 8x+27 - 11x+16 | RPE ~9,5. Repete carga próximo treino aqui também. Pesou, mas logo logo sai esses +39, foram +3kg em relação ao último treino concluído

C. OHP (strict) - 3x8x48

D. Barbell Row - 3x8x74
 

E só, hoje andei pouco. Fiquei de preguiça de tarde e passei entre cochilos e netflix.

Caminhadas pelo dia foram ~7,65km

 

Imagino fechar o dia com umas 3800kcal e dentro do défict planejado (-500 a -600), mas amanhã corrijo isso, assim que fechar o dia.

 

Flws

[mootley]

12 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

E não se esqueça do mais importante, você pode comer mais. A regra é clara, para cada 3km que ando eu garanto uma longneck hahaha

Essa é a regra fundamental da caminhada, especialmente nos domingos de sol na praia ?

[Ricardo Queiroz]

Boa noite gente

 

11 horas atrás, mootley disse:

Essa é a regra fundamental da caminhada, especialmente nos domingos de sol na praia ?

É de lei, estar com o trocado na bermuda p/ quando terminar a corrida de tarde parar na orla p/ um gelo.

___________

 

Ontem fechei assim:

~3765kcal (~87,9% do GCD | -520kcal) | p219g (23,3%) / nc517g (54,9%) / f40g (2,1%) / g83g (19,7%) / a0g (0%)

 

______________

 

Hoje pela manhã havia uma rodagem de recuperação programada, de 50-60min, feito:

~53min | 9,13km | 5:47min/km

Bem de boa, bem despreocupado

 

 

Antes de almoçar fui nadar, uns tiros, coisa rápida. Aquecimento de uns 10min, arrefecimento de uns 5min e 6 tiros

 

 

Agora de noite foi lower, feito:

A. Deadlift sumo - 8x60 - 5x70 - 3x84 - 3x92 - 2x112 - 2x3x140 - 2x5x120 | vou trocar um pouco o DL

B. Back Squat - 5x52 - 5x72 - 4x6x84

 

E só

 

Hoje de manhã peso veio 79,2. Mesmo não completando 2 semanas de déficit já venho sentindo mais fome que o normal de noite (antes do treino), sinto recuperação um pouco prejudicada, só mais 2 dias desse déficit mais elevado. Semana que vem já entra um déficit menor (200-300) e quarta semana (que é off da corrida) é manutenção, então repete até pegar o primeiro alvo

 

E foi isso aí, amanhã atualizo os macros, mas imagino ficar com umas 3400-3500kcal. Caminhadas pelo dia foram de ~9,9km

[Vecchio]

terra e agacho... ô energia!!!