Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Aparentemente é com isso aqui que vou ter que me virar no domingo

Eu sei que na maioria vai ser no modo "a la caralha"

[Ricardo Queiroz]

Olá gente, aproveitei uns ~20 minutinhos do horário de almoço e fui nadar um pouco, ~930m

vento deu uma apertada, água esfriou um pouco e estava bem turva, mal dava p ver o braço (odeio isso, cabeça vazia é oficina do diabo, tubarões e malditos krakens)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1787200018

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente,

 

Ontem de noite dei uma caminhada (~3,7km) só p/ garantir o combo

 

Fechei assim: 3505kcal | p227g (26%) / nc346g (39,5%) / f43g (2,5%) / g100g (25,7%) / a32g (6,4%)

___________

 

Agora pela manhã saí p/ um ruck com o dog, ao todo 8,1km c/ +17,5kg por estrada de terra e um morro

 

Provável que passe o restante do dia descansando

[mootley]

Em 2017-6-9 at 09:56, Ricardo Queiroz disse:

Aparentemente é com isso aqui que vou ter que me virar no domingo 

Eu sei que na maioria vai ser no modo "a la caralha"

 

Esses 5km são o  total né? Parece muito divertido. Vai correr sozinho ou em equipe?

E que porra é o memory test? Pra saber quem sobreviveu?

Editado Junho 10, 2017 às 19:47 por mootley

[Ricardo Queiroz]

Em 10/06/2017 at 16:45, mootley disse:

Esses 5km são o  total né? Parece muito divertido. Vai correr sozinho ou em equipe?

E que porra é o memory test? Pra saber quem sobreviveu?

Foram 6,55 totais. Muito ralado, muito arranhão, alguns cortes, sol de 11:30h, mas foi bem divertido

O memory test foi surpresa p/ mim, eu achei que seriam 2, mas logo no começo tu tinha que gravar o código dos 2 últimos dígitos da sua bandana, no meu caso foi o número 46 que tinha a mensagem "UNIFORM-955.2322", lá p/ final depois de atravessar a primeira "cama de gato" vertical tu tinha que falar o seu código ou pagava a prenda (passei a corrida controlando a respiração com essas porras kkkkkkkk

 

Bem gente, só p/ dizer ontem fechei assim:

3530kcal | p215g (24,4%) / nc344g (39%) / f63g (3,6%) / g101g (25,6%) / a37g (7,4%)

___________

 

Hoje foi dia... (e tbm começou meu novo meso de treino)

Spartan Sprint - 2017 RJ

Ao todo 6,55km, 22 obstáculos (eu acho) e + o teste de memória

A nossa bateria foi open e saiu 11:30h, muita terra, muitos arranhões, lama, ar seco, mas foi bem divertido

Ao todo 2031 participantes (em todas as baterias da open, sem contar elite e comp). Fechei com 1:02:27h em 132

 

Aqui está o percurso https://connect.garmin.com/modern/activity/1792073991

Amanhã detalho melhor as coisas (se conseguir lembrar ¬¬'), mas posso dizer que foi uma ótima experiência

 

Quebrei o jejum depois da corrida com um burgão com cebola caramelizada e cheddar, uma cerva e depois milk shake de paçoquinha S2

 

pics das argolas a la caralha heheheh

Spoiler

fui sem blusa por causa de uma zoera no grupo que foi, que estávamos falando de ir só de shor de futebol e sem blusa p/ fazer os crawl no sol de 12h, acabou que só foi um outro rapaz e o bobo aqui kkkkkk

 

 

 

 

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, como prometido segue a tentativa de detalhar o spartan de ontem. Inicialmente a ideia era apertar o lap do relógio a cada obstáculo p/ depois saber onde eu fazia cada parada, bem, ficou apenas na ideia mesmo rsrs

 

Relembrando o percurso e demais coisas

Foram  6,55km, 22 obstáculos (eu acho) + o teste de memória
A nossa bateria foi open e saiu 11:30h, ao todo 2031 participantes (em todas as baterias da open, sem contar elite e comp).

Fechei com 1:02:27h em 132

Spoiler

https://connect.garmin.com/modern/activity/1792073991
 
- Com pouco mais de 300m apareceu o primeiro obstáculo (hurdles), ali aproveitei o embalo da corrida e com o pulo só com as mãos na madeira p/ atravessar (altura +/- 1 palmo abaixo do meu peito), um lance desse aqui:

Spoiler

 
- Depois disso uma corrida com uma leve inclinação até o km ~1.16 apareceu o segundo, uma inverted wall, malandramente tentei pular e pegar direto em cima, mas escorreguei e fui de baixo (chegando agora e já quis sentar na janela ¬¬’)

Spoiler

- Em seguida uma leve corrida de alguns metros até começar o desespero, no km ~1.2 vem a porra de uma subida com inclinação do hell (dá-lhe power hike). Ao todo ~450m, na metade dela a porra do barbed wire crawl por um belo pedaço (pouco mais de 100m), ali com aquela terra seca, cheia de pedra - sem blusa e de short de futebol - me ralei e cortei todo, terminei aquilo com joelho e canela com uma mistura de terra e sangue e com uns lanhados do arame nas costas (os caras felo da puta, a única coisa que sabia era que nos wired crawl eu iria sair rolando p/ ganhar tempo, mas jogaram os arames na inclinação desgraçada rsrsrs - irado!!!).
 
- Saindo do crawl mais um pouco de power hike e então veio o mural do teste de memória, como falei ali em cima com o mootley, tinha de pegar os 2 últimos dígitos da sua bandana e gravar o código do mural (o meu final era 46, e o código UNIFORM-955.2322), p/ mim era gravar isso que na esquina o cara iria perguntar novamente, engano. E tendo um leve estímulo, o cara grita “se errar são 30 burpees”, agora lembra isso a corrida toda =(
 
- Mais um pouco de subida e começaram as descidas, muita curva fechadal, muita pedra, buraco, e finalmente algum descanso (de acordo com o mapa logo após o teste de memória vem um vertical cargo, mas não teve não - os percursos foram um pouco diferentes também). Lá p/ frente veio um cargo net crawl (só que na descida e com terra seca, dá-lhe um lance igual carrinho escorregando (palma das mãos todas comidas hehehe)

Spoiler

 
- Logo após o terreno estabilizar novamente veio um muro (6ft), e em seguida um sandbag carry (não imagino quantos quilos, mas estava pesado), coloca na canguta e vão bora, foi uma voltinha “curta”, mas foi por subidas e descidas de um terreno muito irregular. Até aqui tudo de boa, sem pagar a prenda por ter falhado.

- Então veio um log hop (uns 7-8 tocos), estava uma filaali, escolhi uma e quando o cara estava nos 2 últimos já subi e fui no embalo, tudo indo muito bem, na frente peguei 2 tocos que estavam “frouxos”, mas levei de boa, quando cheguei  no final o fdp do cara (da wave anterior) ainda estava nos mesmos tocos, se loco, estava embalado não tinha como continuar e parar, me joguei p lado. FDP!!!! 30 burpess (o Pedro - que estava no “comboio” - ele, meu primo e eu) tomou um tombo e caiu com a coxa em cima do toco, foi p/ burpee tbm. Ali eu me fodi, me sugou inteiro (até ali a gente estava no encalço dos cabeças da nossa wave), sem reclamar, 30 burpees de punho cerrado no chão de terra dura, mata a pau!!!

Spoiler

 
- Depois dos log hop vieram os out. Pular por cima, rolar por baixo, “se jogar” pelo meio

Spoiler

- Mais um bocado de corrida e então um bucket carry. Tinha de encher o balde com pedras até quase a boca e carregá-lo por um trecho de terreno irregular (parecido com o sandbag, mas pouco menor), ali eu achei meio tenso, minhas mãos estavam escorregando demais, não conseguia segurar direito o balde, cortei uns dedos, tive de parar várias vezes p/ ajeitar a pegada. Mas done, sem pagar prenda. Larga o balde corre um pouco e outro muro (7ft), novamente pula e se joga a la caralha (fiquei bobo com as paredes, achei que teria dificuldade em todos que tivesse de pular)
 
- Corre um bocado e vierem as “piscinas” de lama, ao todo 3, aquela porra estava com vaselina, não é possível, depois que entrava era um pouco complicado de sair (se arrastar pela lama) p/ se jogar na próxima. A última foi um dunk wall, tinha de passar por baixo. Em seguida veio o rolling mud, quem não sabia passar rastejando poderia rolar (é noix), terminei ali, já me levantei p correr, tonto tonto, parecia uma pipa dando uma dibicada p/ direita.

Spoiler

 
- Depois da corrida veio um slad drag, sentava tinha de puxar (as cordas com muita lama, escorregava p kct), e depois tinha de levar ele de volta ao ponto inicial.
 
- Um pouco de corrida e veio a primeira cargo wall, o troço alto (p/ quem tem receio com altura dava nervoso), me tremi todo ali, mas passei, do outro lado começou uma fila e o cara gritou “borá lá com o código” (po rapaz perto, que código? - 30 burpee p/ vc… #hu3).
#uniform-955.2322
 
- Bora lá, mais um bocado de corrida, e o comboio ainda firme, um puxando o outro p/ manter o ritmo, quando um cansava o outro puxava. Aí chegamos no macaquinho (foi o das fotos que enviei ontem), dá-lhe no desespero com as mãos cheias de lama (tentei tirar alguma coisa esfregando a mão na palha na palha a antes de começar). Foi ferro → rings →  ferro

Com a magia do insta

Spoiler

- Depois mais um trotinho e veio um slip wall, ali foi a mesma coisa, antes de chegar acelerei e cheguei lá em cima sem usar a corda. Eu só não sabia que do outro lado não era rampa e sim “degraus”, que nervoso p desacelerar.

Spoiler

- Por fim, aquele pulo de fogueira - que mais estavam p/ tocos em brasas rsrsrsr - e fim  =D

Joelho cortado, canelas e cotovelos ralados, costas arranhadas, mas foi top demais!!!

 

O champz do elite fechou com 30min, na boa o cara voou nessa bagunça, até agora estou tentando imaginar como ele fez o barbed wire crawl kkkkkkkkk

 

Fechei o dia assim: 3665kcal | p221g (24,1%) / nc358g (39,1%) / f70g (3,8%) / g123g (30,3%) / a14g (2,7%)

Daqui a pouco volto p/ colocar o treino de upper (assim não fica 1 só post muito longo)
 

[Ricardo Queiroz]

Oilá novamente gente.

 

Hoje pela manhã foi dia de Upper ME

 

A. Bench Press - 10x40 - 5x56 - 3x72 - 3x84 - 2x3x90 - 2x2x96 - 3x100 - 3x3x84 | 3x100 p/ um RPE8.

B. Barbell Row - 10x48 - 5x64 - 6x80 - 3x8x72

C. Overhead Press (strict) - 10x32 - 5x42 - 3x6x54 | No último set as 2 últimas reps foram push-press, e mesmo assim a última rep deu um grind que pqp

D. Lat Pulldown - 10x62 - 2x10x78

E. Inclined Close Grip BP - 10x48 - (10-9)x60 | morri, grind ferrado na 9ª rep e não fiz a 10ª, não ia conseguir, a barra ia ficar agarrada no peito e ia rolar aquela rolada da vergonha

F. Barbell Shrug - 10x70 - 10x86 - 2x3x124 - 2x12x102 | Fiz no hack
 

Apesar do cansaço consegui levar o treino melhor do que pensei (salvo ombros), estava sentindo o frontal muito cansado, só o bp foi bom, que do restante =/

 

Fiquei devendo abs que devo pagar em uma caminhada mais tarde

[Lucas]

Rick, te pagaram quanto pra se submeter a essa spartan race?  

[Ricardo Queiroz]

16 horas atrás, Shrödinger disse:

Rick, te pagaram quanto pra se submeter a essa spartan race?  

1 engradado de heineken e 1 caixa de paçoquinha. Pow cara foi maneiro demais vale muito a pena fazer algum desses lances pelo menos 1x no ano.

______________

Bom dia gente

 

Ontem fiquei só com o treino =/, saí muito tarde do trampo, foi comer e lona

Fechei assim: 3660kcal | p238g (26,1%) / nc356g (38,9%) / f58g (3,2%) / g130g (31,9%) / a0g (0%)

____________

 

Hoje pela manhã foi dia de Tempo Run. Objetivo:

Aquecimento ~15min abaixo de 155bpm

2x10min entre 165-175bpm com recuperação de 5min

Arrefecimento ~10min abaixo de 155bpm

 

Feito: ao todo 9,54km / 0:49:26h / pace médio de 5:11 / bpm 160/174

Aquecimento - 2,54km@ 5:41 - 153bpm

1ª volta - 2,22km@ 4:30 - 171bpm

Recuperação - 0,85km@ 5:53 - 153bpm

2ª volta - 2,17km@ 4:36 - 170bpm

Arrefecimento - 1,76km@ 5:41 - 153bpm

 

Não foi o melhor dos treinos, mas também não foi de todo ruim, ainda estou com o corpo cansado (lower back e quads estão bastante afetados).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1794588353

 

Peso médio semanal anda em ~81kg já tem uns dias

 

ps.: vou abandonar o jejum por um tempo. motivo: em parte cansei, além disso estou voltando a rotina de aeróbios mais volumosos, e pela incerteza de acontecimentos do trabalho possa ser que eu tenha que treinar no mesmo dia o que era p/ ter sido feito em 2, nesse caso prefiro estar bem alimentado e não ficar devendo algo no no treino por causa de problema com performance e/ou recuperação.

[Ricardo Queiroz]

Tarde gente

 

Ontem de tardinha dei uma caminhada, ~7.29km e fechei o dia assim: 3765kcal | p238g (25,3%) / nc344g (36,6%) / f44g (2,3%) / g150g (35,8%) / a0g (0%)

________________

 

Eu tinha de fazer um exame de sangue p/ esses dias, então aproveitei p/ fazer logo hoje, não treinei pela manhã e fiz a coleta logo cedo, depois fiquei enrolado com trampo e não consegui fazer nada no horário de almoço. Já comi quase tudo (brinks, ainda tem 1900kcal p/ janta) e umas 17h vou fazer o treino de lower ME, mais tarde relatz

 

Fiquem com minha cara feia aí

"Vai ser irado ir sem blusa... vai sim"

 

[Ricardo Queiroz]

Noite gente, segue treino

 

A. Back Squat (oly) - 10x48 - 5x68 - 3x88 - 2x3x106 - 2x3x112 - 2x120 - 2x126 - 2x5x96 | 2x126 p/ um RPE 8. esqueci de anotar na folha o 2x3x112 e acabei pulando ele =/ Sabia que tinha algo de estranho nesse pulo de 14kg, só vi quando cheguei em casa

B. Romanian Deadlift - 10x50 - 5x66 - 6x82 - 3x8x74 | não sei se fiz 3 ou 4 sets no x74 =/ fiquei de papo kkkkkkk

Spoiler

C. Walking Lunges - 10x34 - 10x41 | halteres de 17 e 21

D. Pistol Squat - 3x5 | revesando as pernas até fechar as reps

E. Glute Ham Raise - 3x12

F. Super-set:

F1. Seated Calf Raise - 15x,34 - 10x50 - 3x12x12

F1. Standing Calf Raise - 15x - 10x - 3x12 | os 3x12 foram 1-leg

G. Super-set:

G1. Cable Crunch - 2x15x6plcs | 10kg/placa
G2. Straight Hanging Leg Raise - 2x10

[Ricardo Queiroz]

Boa noite senhores e senhoras.

 

Ontem fechei o dia assim: 3830kcal | p268g (28%) / nc429g (44,8%) / f50g (2,6%) / g105g (24,6%) / a0g (0%)

__________

 

Hoje pela manhã saí para um hike com o dog, ao todo 12,58km e 377m de D+ descalço

Ótima experiência, nunca andei tanto descalço, grama, lama, pedra, rua... Fica o registro

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1798698588

 

 

Agora de tarde saí p/ correr, consegui juntar um grupo hehehehe ao todo 4, simbora!!!

Fartlek - 1:03h - 11.03km - pace médio de 5:44, bpm 162/180, algum morro e trilhas mais fechadas pelo caminho

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1799539196

 

Agora desfrutando de uma patagônia que deixei gelando para o pós-corrida

 

Resolvi fazer um ajuste em minha "dieta", bem, eu adiciono ~1000kcal a mais de calorias na base para cobrir minhas atividades semanais (na verdade com isso eu devo ficar com 500-1k a mais de superavit semanal), só que tem dias, assim como hoje, que eu acabo fazendo um "algo a mais" e meu gcd acaba subindo demais, nos dias no qual o esforço físico necessitar de no mínimo 1400kcal a mais (gcd de ~4000+) eu vou simplesmente comer o "a mais", por exemplo, hoje eu imagino que o gcd seja de ~4400 (e o meu base, já com o +1k é de ~3700), então como passou fácil de +1400 (hoje passou ~1700), vou consumir essas 700kcal a mais= 4400-3700)

 

cya =*

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente, 

 

Ontem fechei assim: 4460kcal | p293g (26,3%) / nc412g (37%) / f53g (2,4%) / g146g (29,5%) / a31g (4,9%)

_______

 

Hoje foi treino de DE (maxs em 55%)

A. Speed SDL - 5x60 - 3x78 - 4x2x86 - 4x94
B. Speed BP - 5x40 - 3x50 - 3x9x62 - 2x20x50
C. Face Pull - 4x25x4plcs (10kg/placa)
D. Speed BS - 5x48 - 3x62 - 8x2x74

 

Coisa rápida, cheguei na academia um pouco tarde, não treinei abs

 

Estou a um tempo sem postar nudes (a última vez foi dia 05/04/17), meio safadas, qualidade ruim, mas é o que tem p/ hoje

De antes do treino, praticamente a mesma coisa de antes, não está melhor, nem pior, então estou no lucro

Spoiler

 

[SaBiih]

Shape tá muito bom mano!

 

293g prot? Tu naum sabe que naum pode comer mais que 2g/kg? Vai mijar tudo isso, só ta gastando dinheiro a toa. #TeamHighProtein

 

Abrs

[Ricardo Queiroz]

9 horas atrás, SaBiih disse:

Shape tá muito bom mano!

 

293g prot? Tu naum sabe que naum pode comer mais que 2g/kg? Vai mijar tudo isso, só ta gastando dinheiro a toa. #TeamHighProtein

 

Abrs

Opa vlws cara, tá indo, tá indo hehehe

Vou mijar os outros 1.62g/kg/mm que eu não usei mesmo tendo fechado o dia em um pequeno deficit #TeamHighProtein

brinks, a recuperação agradece demais #broscience

_______

 

Gente agora de noite saí p/ me movimentar, ao todo 5,3km entre caminhada, strides, barras e educativos de corrida. Passo tanto tempo caminhando e nunca "pensei" em usar esse tempo p/ strides e educativos, na minha cabeça é sempre abre aspas treino específico fecha aspas (ze furingo do kct =/)

 

_____________

 

Uma leve modificação na minha rotina de treino em relação ao sábado (treino de desnível), antes mesmo de começar hehehehe.

Pois bem, resolvi colocar o dia de fartlek (quinta) para pegar um tico de morro pelo trajeto, e deixar o dia de sábado para fazer uma rodagem em flat (asfalto e trilha), mas nada pesado.

Domingo (o dia do longo) vou ter que descer o kct em morro p/ conseguir acumular um bom desnível, então dá-lhe alguns hill repeats pelo meio do treino.

 

Assim fico com o sábado descansado e rola uma natação com um grupo de amigos na parte da tarde

 

Vlws flws

[Ricardo Queiroz]

Salve moçada

 

Ontem fechei assim: 3805kcal | p291g (30,6%) / nc313g (32,9%) / f41g (2,1%) / g123g (29,1%) / a28g (5,2%)

 

___________

 

Hoje logo de manhã saí para uma rodagem, tinha 1h programado em um ritmo confortável

Foram 10,87km / pace médio de 5:32 / bpm 161/176

Controle de intensidade foi respiração, se precisasse usar a boca então diminuía o ritmo. bpm ficou alto, pois de uma puxadinha em algumas inclinações

Terra -> asfalto -> terra -> asfalto

https://connect.garmin.com/modern/activity/1802390681

Relive - https://www.relive.cc/view/1040771984

 

Agora de tarde saí p/ uma braçadinha na praia, fui de nadadeira

Ao todo ~2,3km (além de uns 3km de caminhada - ida e volta)

Foram 4x~300 com um descanso pelo meio de 1-2min

Um descanso grande p/ me aquecer e hidratar (já estava ficando com frio =/)

+1 sarricada de pouco mais de 1.1km

https://connect.garmin.com/modern/activity/1802964041

 

Flws e bom sabadão

[Trew]

vim só pelas nudes e p perguntar se ralou o mamilo na spartan race

 

flww

[Ricardo Queiroz]

21 minutos atrás, Trew disse:

vim só pelas nudes e p perguntar se ralou o mamilo na spartan race

 

flww

Salve Trew, não ralei o mamaco não, "só" joelhos, canelas, cotovelos, dedos das mãos e parte do ante-braço.

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Bom dia gente, aproveitando a passagem (e enquanto não dá a hora de sair p/ longuin) segue o balanço da semana

Spoiler

Data			BW	~GCD	intake	Macros	Observações
Micro 1	11/06/2017	Domingo	80,0	3450	3665	p221g (24,1%) / nc358g (39,1%) / f70g (3,8%) / g123g (30,3%) / a14g (2,7%)	Fucking Spartan Sprint
	12/06/2017	Segunda	80,1	3235	3660	p238g (26,1%) / nc356g (38,9%) / f58g (3,2%) / g130g (31,9%) / a0g (0%)	06:50 - Upper ME (BP 3x100@8)
	13/06/2017	Terça	81,3	3820	3765	p238g (25,3%) / nc344g (36,6%) / f44g (2,3%) / g150g (35,8%) / a0g (0%)	06:00 - Tempo Run (9,54km@5:11 - 2x10min bpm165-175) / 17:15 Camnhada (7,29km)
	14/06/2017	Quarta	79,3	3300	3830	p268g (28%) / nc429g (44,8%) / f50g (2,6%) / g105g (24,6%) / a0g (0%)	17:40 - Lower ME (SQ 2x126@8)
	15/06/2017	Quinta	80,5	4540	4460	p293g (26,3%) / nc412g (37%) / f53g (2,4%) / g146g (29,5%) / a31g (4,9%)	07:00 - Hike c/ Dog (12,58km barefoot 377D+) / 16:10 - Fartlek (11,03km / 1:03h / bpm 162)
	16/06/2017	Sexta	79,5	3640	3805	p291g (30,6%) / nc313g (32,9%) / f41g (2,1%) / g123g (29,1%) / a28g (5,2%)	06:55 - FB DE / 18:20 - Caminhada + strides + educativos (5.3km)
	17/06/2017	Sábado	80,4	4490	4470	p268g (24%) / nc490g (43,8%) / f50g (2,2%) / g128g (25,8%) / a26g (4,2%)	08:55 - Rodagem (10,87km / 1h / bpm 161) / 12:55 - Natação (2.3km)
	Média		80,2	3782	3951

 

Flws e até mais tarde

 

[Ricardo Queiroz]

 Olá novamente senhores, hoje foi dia de longão, programado 3:30h para acumular desnível entre 5-10% da distância percorrida

Ao todo:

28,32km / pace médio de 7:25 / bpm 156/186 / D+852 D-861 = 1.713m (~6,05%)

5 parciais: aquecimento (3,41km) -> 1º morro (13,64km - D+532) -> transição (2,54km) -> 2º morro (5,86km - D+261) -> arrefecimento (2,86km)

 

Devo ter pego no máximo 1km de asfalto.

Como estou de volta aos treinos então aquela caminhada intra-corrida, mudei a frequência para testar, antes era 8 de corrida e 2 de caminhada, agora 25 de corrida e 5 de caminhada (geralmente durante a "alimentação" que era a cada 30min). Achei mais agradável desta forma.

Me meti por bastante trilha mais fechadinha hoje, peguei bastante subida (fiz questão disso, já que não tenho mais um treino específico de subida), e acabou sendo um PR de D+

Até 2h de corrida, consegui manter bem um trote nas subidas, depois disso só power-hike e um trote muito do vagabundo ou outro =P, segundo morro foi do cacete, dei umas 2 voltas nele, por diferentes trajetos.

 

Estou sem fazer um "longo" desde o wtr, estava com um certo receio de sentir a posterior da perna direita, mas foi tudo de boa =D

 

Hidratação e alimentação foi naquele padrão: água a cada 10 e alimentação a cada 30

Ao todo (dividido em 6 porções): ~400ml de água de coco / ~400ml de água / 2 clight / 110g de amido / 2g de sal (~124g de carbo, ~650mg de sódio e o mesmo de potássio).

 

https://connect.garmin.com/modern/activity/1804892763

Percurso no relive (com direito àquela cara de bunda): https://www.relive.cc/view/1042756874

 

Flws galera, agora desfrutar dos meus 5.1k kcal

Bom domingão =*

[Ricardo Queiroz]

Bom dia gente

 

Ontem fechei assim: ~5150kcal | p225g (17,4%) / nc649g (50,4%) / f46g (1,8%) / g145g (25,4%) / a37g (5,1%)

 

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Hoje pela manhã treino de Upper ME (máx em 92,5%, assists entre 67,5 e 80%)

A. Inclined Bench Press - 10x34 - 5x48 - 3x62 - 2x3x74 - 2x3x78 - 2x84 - 2x88 - 2x5x66 | 2x88 p/ um RPE ~9

B. Yates Row - 10x50 - 5x68 - 6x84 - 3x8x76

C. Bench Press - 10x50 - 5x68 - 3x6x84

D. Pull-up - 3x10

E. Close Grip BP - 10x56 - 2x10x70

F. Barbell Snatch Shrug - 10x56 - 10x68 - 2x3x100 - 2x12x82

G. Super-set:

G1. Straight Hanging Leg Raise - 2x8

G2. Hanging Knee Raise - 2x8

[william.fortunato]

Cinco mil calorias. Va toma no c* viu?!

 

Hahahahahahahahaha

[Ricardo Queiroz]

14 horas atrás, william.fortunato disse:

Cinco mil calorias. Va toma no c* viu?!

 

Hahahahahahahahaha

vou engordei

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Dia gente

Ontem de tarde rolou uma movimentação, ao todo 7km

1,6km caminhada / 1km trote / 2km entre strides e cmainhadas / 1km trote / caminhada

 

Fechei o dia assim: 3700kcal | p278g (30,1%) / nc267g (28,9%) / f44g (2,4%) / g148g (36%) / a14g (2,7%)

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Hoje tinha Tempo Run programado.

 

Objetivo: Aquecimento (<=155) + 2x10'30'' (bpm 165-175) com descanso ativo da metade do tempo + Arrefecimento(<=155)

 

Feito:

9,93km / pace médio de 5:06 / bpm 160/176

Aquecimento: 2,68km / 5:35min/km / bpm 149

1ª volta: 2,41km / 4:21min/km / bpm 171

Descanso: 0,9km / 5:51min/km / bpm 157

2ª volta: 2,34km / 4:29min/km / bpm 171

Arrefecimento: 1,6km / 5:51min/km / bpm 155 (a volta sempre complica que tem uma subidinha, p/ deixar bpm "baixo" é quase andando, pace cai muito)

https://connect.garmin.com/modern/activity/1808255801

 

Aguardando o dia que vou quebrar o sub20 no tempo run #hu3

Na época (13/08/16), no teste que fiz, estava com ~76kg e foi pace de 4:19 p/ 5k em bpm 172 (e estava "treinando" speedwork e distâncias mais curtas), estou com 80,5 focado nas trails e está chegando perto =D

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Curiosidade, saiu o resultado de um exame de sangue que fiz a pedido do cardiologista (quem lembra, o último que fiz, a uns 3 meses, deu colesterol total muito alto. motivos: hereditariedade + ansiedade + estresse)

Resultado do atual:

Glicose em jejum: 79mg/dL (subiu 2)

Triglicerídeos: 67mg/dL (caiu 16)

Colesterol Total : 256mg/dL (caiu 89)

HDL: 95mg/dL (caiu 15)

LDL: 148mg/dL (caiu 71)

Outros: 13mg/dL (caiu 3)

Índice de Casteli I (colesterol / HDL): 2,69 (caiu 0,44. Recomendado abaixo de 5,1)

Casteli II (LDL / HDL): 1,56 (caiu 0,43. Recomendado, abaixo de 3,3)

 

Lembrando que ainda é bem provável que eu continue a medicação por mais um tempo =/

[Born4Run]

"Descanso: 0,9km / 5:51 / 157".

[Ricardo Queiroz]

6 minutos atrás, Born4Run disse:

"Descanso: 0,9km / 5:51 / 157".

to seguindo a planilha, se ela diz que é isso, então é isso ='(

O descanso é metade do tempo da pernada ( o end game será 2x20' com 10'), ainda andei um bocado p baixar mais rápido, mas estava difícil (fechei a primeira pernada com 176)

[Born4Run]

1ª volta: 2,41km / 4:21 / 171

Descanso: 0,9km / 5:51 / 157

2ª volta: 2,34km / 4:29 / 171

~9min + ~8:50min + 5:51

 

[SlowRunner87]

1 hora atrás, Ricardo Queiroz disse:

1ª volta: 2,41km / 4:21 / 171

 

Não vale pegar mototaxi e dizer que correu. 

 

Obs: Números quebrados não contam. 9,93 km ? Jogou o treino fora.

[Ricardo Queiroz]

20 minutos atrás, SlowRunner87 disse:

 

Obs: Números quebrados não contam. 9,93 km ? Jogou o treino fora.

Contam se controlar o volume dos treinos por tempo e não quilometragem

 

Só avisando que isso aí no meio é meu pace heim rsrsrs (só deixei a sigla no aquecimento, o restante só os num)

[Born4Run]

Agora sério.

Pra fazer Sub-20 puxa mais no descanso e faz um pouco mais devagar os dois principais ou faz uma decrescente.

Tem que tirar ~3 min é muito tempo para pouco tempo.

[Ricardo Queiroz]

25 minutos atrás, Born4Run disse:

Agora sério.

Pra fazer Sub-20 puxa mais no descanso e faz um pouco mais devagar os dois principais ou faz uma decrescente.

Tem que tirar ~3 min é muito tempo para pouco tempo.

Ali nos sub20 eu tava de zoera (mas se vier tá de boa kkkk), não tenho pretensão nenhuma além de aguentar a intensidade alvo no tempo

Comecei esse meso como sendo 20 minutos totais de tempo run dividida em 2 pernadas, entre 165 e 175bpm (sem pace definido), o descanso vai ser sempre a metade da pernada.

A cada treino eu aumento em 5% o volume do tempo total. Essa semana foi 21 - 2x10'30'', semana que vem vai ser 21'+5% (na 4ª semana não tenho tempo, é off e troco por um trote na praia), e então reinicio +3 semanas de tempo +1 off antes de fechar o mesociclo. Isso vai ficar acontecendo até que eu construa os 40' totais (2x20 com 10' de descanso ativo).

Quando isso acontecer eu fecho o volume que quero para o tempo run, então começo uma adaptação de tempo p/ ultra, que tem umas puxadas mais longas a cada 3/4 semanas de treino - 2x30' com intensidade pouco mais baixa, 160-165).

 

Tem muuuuuito treino pela frente até eu alcançar o volume dos 40' totais (2x20') e ter a chance de quebrar o sub20. Eu gostei mesmo foi de ver a comparação e evolução, mesmo sem speedwork e com outro foco. Volume+constância de treino > all

[yuuuriiii]

7 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

(quem lembra, o último que fiz, a uns 3 meses, deu colesterol total muito alto. motivos: hereditariedade + ansiedade + estresse)

Além do sedentarismo e péssimo hábito alimentar.