Instituto Xavier para Estudos Avançados

[BicepsDeOleo]

Legal, gostei do seu treino...Ja usou algum anabol ?
Seguindo aqui

Editado Setembro 20, 2014 às 18:04 por BicepsDeOleo

[philip_np]

Falaí povo, segue o treino e alimentação de hoje...

Bem, 10:15 mandei a crea+beta+cafeína para dentro e 10:30 partiu academia

Ciclo 5 - Semana 2/4 - LPO

Livres com BW

Entre parênteses é descanso

Conjugado → 10xPull-up (wide-grip) + 10xParalela

(1:30)

Conjugado → 10xPull-Up (strict) + 15xFlexões (bem aberto)

(1:30)

Conjugado → 10xChin-Up (L) + 15xFlexões (fechadinho)

O 1º set, fiz a subida explodindo e a descida do pull-up o mais lenta e controlada o possível, da mesma forma que a paralela (subida com explosão e descida bem controlada).

O 2º set, o pull-up foi o mesmo esquema que no 1º set (subida explodindo e descida controlada) as flexões parei de fazer o convencional e comecei a fazer na ponta dos dedos, com a posição dos braços o mais aberto que eu consigo. Show de bola, achei bem tranquilo essa semana.

Já o 3º set eu consegui fazer todos os 10 L-chin-ups, fiquei até surpreso kkkkkkkkk, já a flexão eu fiz com o punho cerrado e com a posição dos braços bem fechadinha.

Essa semana fiquei surpreendido com o meu desempenho nos livres das barras e flexões =D

5 minutinhos de descanso e partiu oh-squat.

OBS.: Para os exercícios OHSquat e Snatch eu uso como referência o peso do OHP

“RM” de referência do OHP 98kg

OH Squat

Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Eu sempre tiro a barra do chão fazendo 1 repetição de snatch, depois disso eu faço de 6 a 8 repetições do OH Squat. A ideia geral é fazer 1+(6-8) reps por set.

O 1º set é com 20%, o 2º é com 30%, o 3º com 40% e o 4º com 50%

1+8x20kg (2:00) 1+8x30kg (2:30) 1+8x40kg (3:00) 1+8x50kg

Antes de começar fiz uns snatchs apenas com a barra para aquecer o corpo e depois meti bronca

Foi lindo, gostei da execução de todos os sets pqp, o snatch saiu com muita facilidade, e consegui fazer todos os squats ATG na boa, gostei muito da execução deles hoje.

Snatch - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

A ideia é fazer uns 6 sets de 1-4 reps, com cargas que variam de 40 a 60% da RM de referência da OHP.

Antes de começar fiz uns snatch dl com a barra para dar uma aquecida

4x40kg (2:30) 3x44kg (2:30) 3x48kg (3:00) 3x50kg (2:30) 3x52kg (2:30) 3x54kg

Essa semana fiz uma pequena modificação, em vez de fazer os 3 movimentos seguidos, eu fiz cada set como sendo 3 singles com descanso entre eles de 20-30 segundos. Pqp isso fez muita diferença em relação à semana passada, gostei da execução de todos eles, consegui aproveitar a explosão e fazer uma boa transição para baixo da barra.

O treino ficou um pouco mais demorado, mas que se foda a execução saiu muito melhor

Front Squat ATG - Entre parênteses é descanso, e o peso é o total da barra + anilhas

Para esse exercício eu uso a RM de referência do agachamento.

“RM” de referência do Agachamento 156kg

O 1º set é com 40%, o 2º é com 50% e o 3º com 60%

10x62kg (3:00) 10x78kg (4:00) 5x94kg

A ideia é fazer de 5 a 10 reps, por set (algo “sem pressão”).

Bem novamente, primeiro e segundo set saiu filé demais, muito tranquilo, o terceiro set fui até 5 reps de novo heuaheauhea

Parece que estou com um bloqueio, não arrisco fazer mais que isso, já está incomodando kkkkkk

Kettlebell Swing

1x20 (com 1 mão) com kettlebell de 10kg

(1:30)

1x20 (com as 2 mãos) com anilha de 20kg - não tem ktbl mais pesada que 10kg ='(

Bem, para finalizar e ir logo embora treinei uns ktbls para ver se dá uma moral na explosão do snatch, e também para terminar de dar uma fadigada no corpo.

Cheguei em casa e decidi fazer uma pequena mudança, não farei mais os jogs nas quartas (para ter um pouco mais de descanso da natação) e deixarei para fazer esse jog de leve aos sábados pós treino. Coloquei o tênis e parti para a rua. Foi tranquilão, bem de leve mesmo 3.7km em 19:50 minutos.

Alimentação - Dia Social (carbo baixo, gordura baixa)

Bem, geralmente faço o 1º rango às 17:00, só que hoje vai rolar aquela socialzinha com os amigos então adiantei as refeições e ativei o "protocolo social"

Sempre faço duas refeições (uma geralmente 1:30 horas antes do “evento”).

Eu tento pegar toda a proteína (2.5g/kg de mm), 1g/kg de carbo (algo em torno de 76g) e 0.4g/kg de gordura (algo em torno de 30g), com isso eu tenho que ingerir +/- 1270kcal no dia (tenho que fazer é mágica para ingerir isso rsrsrs) e me sobra o restante das kcals para os “excessos”.

Eu sempre procuro fazer isso em um dia de treino, hoje me sobraram +/- 2100kcal para “ser feliz”

1ª Refeição do Dia - 14:10

- 70g de Alface

- 80g de Tomate

- 450g de Couve-Flor

- 265g de Peito de Frango

- 115g de Carne Vermelha Magra

- 205g de Maçã

Separado para mais tarde

- 180g de Carne Vermelha Magra

- 80g de Arroz

Saldo do dia

Em dia ON eu deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 503g carbo / 39g fibra / 57g gord

Dia de Social eu tento Ingerir +/-1270Kcal / 174g prot / 76g carbo / XXg fibra / 30g gord

OBS.: Fibra é foda, nunca consigo pegar a meta nos dias desse protocolo.

Acabei Ingerindo +/- 1302kcal / 174g prot / 75g carbo / 19g fibra / 34g gord

É isso aí galera, amanhã é dia off do LG e vai ser descanso total, sem atividade física nenhuma. Talvez, e coloque talvez nisso, eu treino uns broad jump. Flws galera e bom sábado <o/

Excelente treino. 10 L chin-ups? PQP aeuhaeu

Ricardo, quantas folhas dá 70g de alface? Pergunta lazarenta aeuheauheueahuea

Abraços.

[Ricardo Queiroz]

Legal, gostei do seu treino...Ja usou algum anabol ?

Seguindo aqui

Opa seja bem vindo cara!!!

Pow man serio mesmo, a 1ª pergunta que faz é essa?!?!? nada de "e a alimentação?" "treino?!" kkkkkkkkkk

Nops, nunca usei "asteróides anabolizantes" não, como não tenho um objetivo estético não vi necessidades ainda, e estou conseguindo me manter na linha do meu objetivo apenas com alimentação mesmo (que seria manter meu peso e ganhar força). O treino de hoje não é o que normalmente faço, esse treino de LPO é apenas aos sábados

OBS.: No 1º post tem tudo explicadinho, alimentação, treino, história, fotos, periodização do treino..

Excelente treino. 10 L chin-ups? PQP aeuhaeu

Ricardo, quantas folhas dá 70g de alface? Pergunta lazarenta aeuheauheueahuea

Abraços.

heuhueahueahea pois é Philip, 10 l-chin e comecei o oh-squat cansado p porra (o core todo fadigado kkkkkk) heuaheauheau

Cara foi um alface pequeno, peguei metade dele, não sei quantas folhas foram heauhueahueahuea

Editado Setembro 20, 2014 às 18:23 por Ricardo Queiroz

[BicepsDeOleo]

Opa seja bem vindo cara!!!

Pow man serio mesmo, a 1ª pergunta que faz é essa?!?!? nada de "e a alimentação?" "treino?!" kkkkkkkkkk

Nops, nunca usei "asteróides anabolizantes" não, como não tenho um objetivo estético não vi necessidades ainda, e estou conseguindo me manter na linha do meu objetivo apenas com alimentação mesmo (que seria manter meu peso e ganhar força). O treino de hoje não é o que normalmente faço, esse treino de LPO é apenas aos sábados

OBS.: No 1º post tem tudo explicadinho, alimentação, treino, história, fotos, periodização do treino..

Justamente por isso, no primeiro post já tem tudo falando sobre treino, alimentação, etc kkkk Apesar de não focar isso, gostei da sua evolução estética...

[Ricardo Queiroz]

Justamente por isso, no primeiro post já tem tudo falando sobre treino, alimentação, etc kkkk Apesar de não focar isso, gostei da sua evolução estética...

Opa vlws aí show!!!! A parada não tem muito mistério não, se você observar os posts, a alimentação é bem variada e o treino bem simples...

Tamo junto fera!!!

[Tamy.ga]

Porque tudo são os anabols hahahahhahahahha brinks

[arkham]

Ricardo é o mestre da alimentaçao , e isso prova que alimentaçao e treino da resultados , porem nao tem facilidade, é regra dia a dia por tempo infinito kkkkkk

abraços...

[philip_np]

Como foi o treino, dieta....???

[Ricardo Queiroz]

heuahueaheuaheau vcs são foda XD

Bem galera, ontem não apareci por aqui, foi rangão de família na casa da avó e é aquilo né!!! Cheguei para lá sem pretensão de fazer gordisse (iria ficar na moderação hehehe), mas chega a coroa e solta "meuuu filhooo, vc está muito magrinho, tem que comer direito..." a veinha falando desse jeito não resisti heuaheahuea e uma coisa que digo que é foda, praga de vó é 5 vzs pior que praga de mãe, se eu não comesse bem iria perder 5kg de massa magra. Resultado do domingão com a família: RETIDAÇOOO \o/ que se foda, comida de avó é outro nível kkkkkkkkk

Segue o relato de hoje...

Bem, hoje precisei renovar minha carteira de motorista, o único horário que consegui sair do trampo foi de tarde (e a renovação é na cidade vizinha =/) tive de ficar no horário do almoço no trampo para poder sair mais cedo para resolver meus assuntos, pois bem, não fui treinar na hora do almoço. Cheguei em casa 16:00 em casa, tomei o combo crea+cafeína+beta e fui para a academia (ainda em jejum).

OBS.: Odeio esse horário pqp, cheo de gente... O bom foi que estava fresquinho hehehehehe (e não aquele puta sol de meio-dia) e o ruim é que fui sem parça de treino, ainda bem que era dia de terra, não preciso de ajuda em nada hehehe

Ciclo 5 - Semana 3/4 - Treino Terra (Pesado)

Levantamento Terra - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 194kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x78kg (1:00) 5x116kg (2:00) 3x156kg (3:30)

3x184kg

Os sets (aquecimento) eu faço de boa, deadlift convencional, porém o último set de aquecimento e os working-sets eu já faço sumo, já que as anilhas de 20kg da academia são muito pequenas.

Foi o meu treino de terra mais filé de todos os tempos pqp, o movimento fluiu que foi uma beleza, o core durinho, movimento perfeito =D

Com isso aumentei meu total RAW e RM de ref, mas no resumo ao final do ciclo de treino (daqui a 2 semanas) relato isso e altero as infos no 1º post.

FUAAAARK, 4 minutinhos de descanso (enquanto desmonto a barra) e bora para o chin-ups

Chin-Ups

Repito o mesmo processo da 1ª semana do ciclo.

Esse é o único treino que faço um equivalente ao RPT, apenas o primeiro faço com o meu BW, o restante é com carga.

1º e 2º set são aquecimentos, 3º set é working set (3-5 reps) e 4º set também é working-set (5-7 reps)

5xBW (1:00) 5x17kg (3:00) 4x41kg (3:00) 7x27kg

Bem, não consegui completar as 5 reps do terceiro set, na hora que fui subir para a 5ª rep, a porra da corrente do cinto deu uma beliscada na minha perna que cheguei a desanimar de continuar kkkkkkkkkk, o 4º set eu completei as 7 reps então rola +1 quilinho daqui a 2 semanas XD

3 minutinhos de descanso e partiu assistências de costas.

Remada Máquina - Pegada Aberta

1x12 com 84kg (total de anilhas)

Foi bem tranquilo, a ideia era fazer 1x(8-12 reps) para essa assistência, e saiu muito de boa.

1:30 minutinhos de descanso e simbora cavalinho

Remada Cavalinho - Pegada Fechada

1x12 com 59kg (total de anilhas)

Que treininho top, assim como o anterior tinha de fazer de 8-12 reps, saiu que foi uma beleza, 2 minutinhos e assists de biceps

Bíceps na Barra W

1x12 com 37kg (barra + anilhas)

Top, top, top, a execução saiu de boa, braço paradinho, consegui isolar bem o bíceps aqui =D

Bíceps Martelo

1x10 com Halter de 16kg

Também foi muito tranquilo o treino, nada demais para relatar.

Era para ter feito de 8-12 reps, na 10 rep dei uma roubada com o joelho, já estava bem cansado, então preferi parar de fazer do que continuar com uma forma medíocre. Bem deixa para a próxima heuahueahueah

CORE

Good Morning 1x12 x 44kg (barra + anilhas)

Stiff 1x12 x 44kg (barra + anilhas)

Aqui foi conjugadão, fiz sem descanso, consegui completar o good morning, já tirei a barra das costas e comecei o stiff (que também completei as reps) então tola um aumento de carga aqui para o próximo ciclo =D

Saí da academia e fui em casa colocar o tênis de corrida (umas 17:10) como estava cansado decidi fazer apenas 2km (hoje é dia de correr por tempo 2.4km), prossegui para meu ponto de partida da corrida (caminhada+jog+caminhada para aquecer) e comecei a corrida, dito e feito 2km em 9:56 minutos, estava muito cansado e com uma fome desgraçada, isso acabou afetando meu tempo.

Voltei para casa revezando jogs e caminhadas. Casa, banho e rango

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 18:30

- 380g de Chuchu

- 330g de Batata Inglesa

- 405g de Batata Doce

- 230g de Cenoura

- 290g de Arroz

- 160g de Feijão

- 530g de torta de Batata com Frango

- 245g de Peito de Frango

Sobremesa - Saladinha

- 265g de Banana

- 95g de Maçã

- 200g de Laranja

- 60g de Granola

- 30g de Mel

Bem galera, eu já tinha separado os 2 rangos para os 2 horários, mas naquela de beliscar beliscando, acabou que comi tudo de uma só vez heuahueahueaheua. Não faço isso normalmente (apenas 1 refeição) mas acabou acontecendo =/

Para os curiosos, a refeição monstro teve 3.2kg XD

Saldo do dia

TDEE 2700 +20%

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3221kcal / 183g prot / 512g carbo / 68g fibra / 49g gord

É isso aí moçada, amanhã é dia off do LG e natação, bom descanso e boa noite povo maromba <o/

[robson lorusso]

Kkkkkkkk então as kcal de ontem deixou na conta do papa novamente?

Kkkkkkkkk

Abs

[Ricardo Queiroz]

Kkkkkkkk então as kcal de ontem deixou na conta do papa novamente?

Kkkkkkkkk

Abs

Na minha planilha "fingi" que comi o que deveria e pintei de vermelho, melhor do que perder 5kg de mm né kkkkkkkk

[Tamy.ga]

Não sei como você aguenta ir na hora do calor.

Os melhores horários são 17-18hrs e 6-7hrs

Só que de manha eu fico muito lerdinha e não rendia tanto quanto indo mais tarde hahahaha

Belo treino, belas cargas, bela comida.. nem tem o que comentar

Obs.: só eu que não tenho vó assim? hahahah nunca entendi essas pessoas que a vó dão comida

#Tamycarente #Tamyrenegada

[Ricardo Queiroz]

Não sei como você aguenta ir na hora do calor.

Os melhores horários são 17-18hrs e 6-7hrs

Só que de manha eu fico muito lerdinha e não rendia tanto quanto indo mais tarde hahahaha

Belo treino, belas cargas, bela comida.. nem tem o que comentar

Obs.: só eu que não tenho vó assim? hahahah nunca entendi essas pessoas que a vó dão comida

#Tamycarente #Tamyrenegada

Não curto ir nos outros horários, são muito cheios (agora na hora do almoço já começou a encher =/) odeio quando ficam me olhando quando treino pqp, parece que estão jogando zica para me ferrar no terra kkkkkkkkkk

Vovó é pica das galáxias =D, a família junta para fazer comida pqp, só de cheirar eu ganho uns 3kg de retenção e to nem aí heuahueahuea

______________________

PS.: Bem mais tarde volto para colocar a alimentação e comentar sobre a natação. té mais moçada

Editado Setembro 23, 2014 às 22:00 por Ricardo Queiroz

[Pernambuco]

Acompanhando cara, você faz a mesma dieta que eu, IIFYM e LG, porém eu treino 7 dias por semana, BW e PB, vou seguir, me interessei bastante. Boas cargas!

[arkham]

Treinao heim parça como a tamy disse, nao tem nem o que dizer so ver e babar ..

Tamo na msm situaçao em relaçao a CNH tbem vo começar a renovar e mudar de letra uma chatice ..

abraços man...

[philip_np]

Não curto ir nos outros horários, são muito cheios (agora na hora do almoço já começou a encher =/) odeio quando ficam me olhando quando treino pqp, parece que estão jogando zica para me ferrar no terra kkkkkkkkkk

Vovó é pica das galáxias =D, a família junta para fazer comida pqp, só de cheirar eu ganho uns 3kg de retenção e to nem aí heuahueahuea

______________________

PS.: Bem mais tarde volto para colocar a alimentação e comentar sobre a natação. té mais moçada

Jogando zica pra ferrar o terra euhaeuaehuaehuaehae

[furlan182]

Seguindo!

Um dia entendo seu treino kkkk

[Ricardo Queiroz]

Acompanhando cara, você faz a mesma dieta que eu, IIFYM e LG, porém eu treino 7 dias por semana, BW e PB, vou seguir, me interessei bastante. Boas cargas!

Opa vlws aí fera, e seja bem vindo.

Como que está a sua setup de alimentação dias ON x dias OFF, não acha 7 dias de treino muito não? fazendo bulk, recomp ou slowcut?

Treinao heim parça como a tamy disse, nao tem nem o que dizer so ver e babar ..

Tamo na msm situaçao em relaçao a CNH tbem vo começar a renovar e mudar de letra uma chatice ..

abraços man...

Opa vlws man, pois é cara, carteira é uma merda, não ia renovar ela não, mas preciso kkkkkkkkk maior chato

Jogando zica pra ferrar o terra euhaeuaehuaehuaehae

Exatamente Phil, por isso eu não gosto de ir em outros horários, qq coisa diferente de supino e bíceps em alguma das barras e coisa anormal.

Seguindo!

Um dia entendo seu treino kkkk

Opa vlws pela moral aí furlan, e seja bem vindo.

Abaixo segue um resumão bem resumado do treino (pode parecer um pouco diferente, porém funciona muito bem para mim rsrsrs, vou para o 6º ciclo dele)

Eu foco na execução dos 3 grandes (e cada um possui uma RM de referência para as cargas), eles são o core do meu treino, cada ciclo de treino é dividida em 4 semanas, deixo as segundas para terra, quartas para supino, sexta para agacho e ohp e sábado faço LPO:

Todas as semanas eu começo pelo core do treino executando um aquecimento 5x40% da RM de referência, 5x60% e 3x80%

Além disso o treino precisa ser feito em tempo de 30-40 minutos (e no horário do almoço, é o único horário que tenho para ir à academia em dias de semana).

1ª semana - Treino Leve

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e chin-ups com carga + abd com carga

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e flexão + abd com carga

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e OHP + abd com carga

Sábado - Os treinos de LPO terão sempre a mesma faixa de carga durante todo o ciclo (as reps e sets que variam do meu humor) pois foco na execução do snatch

2ª semana - Treino Moderado

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e pull-up+chin-ups sem carga +1 assistência para costas e 1 para bíceps (1x8-12 em ambos)

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e paralela com bw +1 assistência para peito e 1 para tríceps (1x8-12 em ambos)

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e OHP +1 assistência para perna e 1 para ombro (1x8-12 em ambos)

3ª semana - Treino Pesado

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e chin-ups cem carga +2 assistências para costas e 2 para bíceps (1x8-12 em ambos) + abd com carga

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e flexão +2 assistências para peito e 2 para tríceps (1x8-12 em ambos) + abd com carga

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e OHP +2 assistências para pernas e 2 para ombros (1x8-12 em ambos) + abd com carga

4ª semana - Descanso

Segunda (Terra) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e pull-up+chin-ups com bw + 2 assistências (costas e biceps) com 3x8 em cada

Quarta (Supino) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e flexão + 2 assistências (peito e triceps) com 3x8 em cada

Sexta (Agacho) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e OHP + 2 assistências (perna e ombro) com 3x8 em cada

Se eu completo tudo e achar satisfatório, eu aumento a RM de referência dos grandes de 2 a 4kg e começo tudo de novo.

Resumão

Segunda - Terra + Chin-ups + Corrida por tempo (2.4km em menos de 12 min)

Terça - Natação

Quarta - Supino + Flexão/Paralela

Quinta - Natação

Sexta - Agachamento + OHP

Sábado - LPO + Jog (3.7km)

Domingo - Descanso

_________________________________________

Falaí galera, segue o relato do dia de hoje...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 355g de Chuchu

- 263g de Beringela

- 230g de Couve-flor

- 235g de Maçã

- 105g de Maçã

- 75g de Amendoim

Bem, fiquei com fome e fugi do 1º horário de rango (às 17:10). Achei que seria mais fácil controlar, mas acaba que quase sempre faço as 2 refeições de uma só vez (e odeio ter que fazer apenas 1 refeição), então vou voltar para minha antiga janela de alimentação

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 5 Ovos

- 140g de Ricota

- 110g de Tomate

- 240g de Couve-flor

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 35g de Amendoim

Ovos + Ricota + Pimenta Calabresa + Sal = Omeletão

Joguei o tomate picadinho e a couve-flor por cima depois de pronto

Iogurte natural misturado com clight o que há para uma sobremesa com uns macros bem distribuídos rsrsrs

Saldo do dia

TDEE 2700 -20%

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2165kcal / 179g prot / 108g carbo / 37g fibra / 113g gord

Deu 19:30 fui rumo a natação, deu umas 19:50 mandei para dentro o combo combado de creatina+beta+bcaa e comecei a aula (20:00 às 21:00).

Hoje ao todo foram feitas 15 chegadas (total de 750m nadados)

A aula começou com um sprint de 50m (25+25) para ver o tempo... consegui fazer em 34:03

Nado vai e nado vem (diversas modalidades) no meio da aula o professor pediu para fazer um sprint de 25m, bem já estava um caco mas deu para fazer em 14:30.

Nado vai e nado vem e finalmente deu a hora de ir embora, já não aguentava mais nadar, dorsal, peito, pernas e tríceps estavam "in flames" pqp, chega o saci do professor e pede para fazer mais 1 tiro de 50m(25+25) porra que sufoco, bem o tempo aumentou um pouco mais deu para fazer em 36 segs heheheheh

É isso aí galera, cheguei em casa, banho e vim postar... Agora é aquele puta e merecido sono =D

Flws moçada, amanhã volto para postar o treino das petchola <o/

Editado Setembro 24, 2014 às 11:37 por Ricardo Queiroz

[Visitante]

ta loko vcs ainda acreditam q ele é natural? inocentes...

ta parei com a zueira x.x

depois q eu comecei a entrar de cabeça na dieta tudo mudou, os pratos q eu faço hoje em comparação ao que comia vixi ahushau e faz toda diferença

esse é o grande segredo, e foi depois de ver diarios tipo o teu que me inspirei xD

[Ricardo Queiroz]

ta loko vcs ainda acreditam q ele é natural? inocentes...

ta parei com a zueira x.x

depois q eu comecei a entrar de cabeça na dieta tudo mudou, os pratos q eu faço hoje em comparação ao que comia vixi ahushau e faz toda diferença

esse é o grande segredo, e foi depois de ver diarios tipo o teu que me inspirei xD

Pooooow cara, se até planta precisa de adubo para crescer, quanto mais a turma da musculação...

kkkkkkk brinks, cara o lance da dieta faz muita diferença mesmo, a escolha dos alimentos, o horário de ingeri-los, cada alimento tem a sua função e seus benefícios. A turma quer comer ana maria e tomar coca-cola e quer crescer porra, aí fica difícil hueahueahuea.

Dos "asteróides" anabolizantes ainda não usei não, não atingi nenhum plato ou cheguei ao meu limite corporal, por enquanto está dando para levar com alimentação e esse treininho meia boca aí rsrsrsrs, mas chegando em um ponto onde não consiga mais evoluir, e se eu quiser continuar evoluindo, não vou ter para onde correr não, ou fico estagnado ou recorro ao cheater, e pqp no dia que eu for usar e me alimentando direito tnc, vai ser outro nível kkkkkkkkkkkk

[Cah_]

Eu invejo sua dieta. Serio mesmo. É mt rica, muitos legumes. Eu não tenho uma dieta assim tão bonita hoje mesmo comi 2 torradas com manteiga nao resisti kkkk tomo leite, as vezes como pão ou rap 10. Não consigo viver só de fruta e legumes.

A natação anda indo bem, ein? Sempre atingindo o tempo que vc precisa. Isso aí

[Ricardo Queiroz]

Eu invejo sua dieta. Serio mesmo. É mt rica, muitos legumes. Eu não tenho uma dieta assim tão bonita hoje mesmo comi 2 torradas com manteiga nao resisti kkkk tomo leite, as vezes como pão ou rap 10. Não consigo viver só de fruta e legumes.

A natação anda indo bem, ein? Sempre atingindo o tempo que vc precisa. Isso aí

Opa vlws Cathy ^^

A verdade na quantidade dos vegetais é que dessa forma eu como mais hueahueahueaheuea os macros deles são MUUUUUUITO mais em conta do que os de arroz, feijão e macarrão. Fora que nos dias off do lg (low carb) tenho que fazer as escolhas certas se eu quero comer bem, até dá para fugir disso, mas aí as refeições seriam minúsculas.

Gosto também de leite, achocolatado, biscoito, doces em geral (meu vício) e como tudo isso quando tenho macros sobrando, mas gosto mesmo é de fazer aquela puta refeição, por isso acabo indo atrás dos vegetais.

Pow a natação está indo muito bem =), acabou que gostei dela e acho que vou continuar praticando por um bom tempo hehehhehehe

Editado Setembro 24, 2014 às 10:27 por Ricardo Queiroz

[Pernambuco]

Opa vlws aí fera, e seja bem vindo.

Como que está a sua setup de alimentação dias ON x dias OFF, não acha 7 dias de treino muito não? fazendo bulk, recomp ou slowcut?

Opa vlws man, pois é cara, carteira é uma merda, não ia renovar ela não, mas preciso kkkkkkkkk maior chato

Exatamente Phil, por isso eu não gosto de ir em outros horários, qq coisa diferente de supino e bíceps em alguma das barras e coisa anormal.

Opa vlws pela moral aí furlan, e seja bem vindo.

Abaixo segue um resumão bem resumado do treino (pode parecer um pouco diferente, porém funciona muito bem para mim rsrsrs, vou para o 6º ciclo dele)

Eu foco na execução dos 3 grandes (e cada um possui uma RM de referência para as cargas), eles são o core do meu treino, cada ciclo de treino é dividida em 4 semanas, deixo as segundas para terra, quartas para supino, sexta para agacho e ohp e sábado faço LPO:

Todas as semanas eu começo pelo core do treino executando um aquecimento 5x40% da RM de referência, 5x60% e 3x80%

1ª semana - Treino Leve

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e chin-ups com carga + abd com carga

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e flexão + abd com carga

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 5x3 com 85% e OHP + abd com carga

Sábado - Os treinos de LPO terão sempre a mesma faixa de carga durante todo o ciclo (as reps e sets que variam do meu humor) pois foco na execução do snatch

2ª semana - Treino Moderado

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e pull-up+chin-ups sem carga +1 assistência para costas e 1 para bíceps (1x8-12 em ambos)

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e paralela com bw +1 assistência para peito e 1 para tríceps (1x8-12 em ambos)

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 3x3 com 90% e OHP +1 assistência para perna e 1 para ombro (1x8-12 em ambos)

3ª semana - Treino Pesado

Segunda (Terra) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e chin-ups cem carga +2 assistências para costas e 2 para bíceps (1x8-12 em ambos) + abd com carga

Quarta (Supino) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e flexão +2 assistências para peito e 2 para tríceps (1x8-12 em ambos) + abd com carga

Sexta (Agacho) - Depois dos aquecimentos - faço 1x3 com 95% e OHP +2 assistências para pernas e 2 para ombros (1x8-12 em ambos) + abd com carga

4ª semana - Descanso

Segunda (Terra) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e pull-up+chin-ups com bw + 2 assistências (costas e biceps) com 3x8 em cada

Quarta (Supino) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e flexão + 2 assistências (peito e triceps) com 3x8 em cada

Sexta (Agacho) - 8x40% +2x8x60% + 1xAMRAPx60% e OHP + 2 assistências (perna e ombro) com 3x8 em cada

Se eu completo tudo e achar satisfatório, eu aumento a RM de referência dos grandes de 2 a 4kg e começo tudo de novo.

Resumão

Segunda - Terra + Chin-ups + Corrida por tempo (2.4km em menos de 12 min)

Terça - Natação

Quarta - Supino + Flexão/Paralela

Quinta - Natação

Sexta - Agachamento + OHP

Sábado - LPO + Jog (3.7km)

Domingo - Descanso

_________________________________________

Falaí galera, segue o relato do dia de hoje...

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 12:40

- 355g de Chuchu

- 263g de Beringela

- 230g de Couve-flor

- 235g de Maçã

- 105g de Maçã

- 75g de Amendoim

Bem, fiquei com fome e fugi do 1º horário de rango (às 17:10). Achei que seria mais fácil controlar, mas acaba que quase sempre faço as 2 refeições de uma só vez (e odeio ter que fazer apenas 1 refeição), então vou voltar para minha antiga janela de alimentação

2ª Refeição do Dia - 18:00

- 5 Ovos

- 140g de Ricota

- 110g de Tomate

- 240g de Couve-flor

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 clight

- 35g de Amendoim

Ovos + Ricota + Pimenta Calabresa + Sal = Omeletão

Joguei o tomate picadinho e a couve-flor por cima depois de pronto

Iogurte natural misturado com clight o que há para uma sobremesa com uns macros bem distribuídos rsrsrs

Saldo do dia

TDEE 2700 -20%

Deveria Ingerir +/- 2175kcal / 174g prot / 111g carbo / 26g fibra / 115g gord

Acabei Ingerindo +/- 2165kcal / 179g prot / 108g carbo / 37g fibra / 113g gord

Deu 19:30 fui rumo a natação, deu umas 19:50 mandei para dentro o combo combado de creatina+beta+bcaa e comecei a aula (20:00 às 21:00).

Hoje ao todo foram feitas 15 chegadas (total de 750m nadados)

A aula começou com um sprint de 50m (25+25) para ver o tempo... consegui fazer em 34:03

Nado vai e nado vem (diversas modalidades) no meio da aula o professor pediu para fazer um sprint de 25m, bem já estava um caco mas deu para fazer em 14:30.

Nado vai e nado vem e finalmente deu a hora de ir embora, já não aguentava mais nadar, dorsal, peito, pernas e tríceps estavam "in flames" pqp, chega o saci do professor e pede para fazer mais 1 tiro de 50m(25+25) porra que sufoco, bem o tempo aumentou um pouco mais deu para fazer em 36 segs heheheheh

É isso aí galera, cheguei em casa, banho e vim postar... Agora é aquele puta e merecido sono =D

Flws moçada, amanhã volto para postar o treino das petchola

Todos os dias são ON, por eu não ter dias off, não acho muito não, 3 dias são academia, 3 dia BW e 1 dia eu treino toda cadeira lateral do corpo. Meu treino é mais funcional sacas? Aí não sinto nenhuma queixa, progressão de carga boa, alimentação também.

[Ricardo Queiroz]

Todos os dias são ON, por eu não ter dias off, não acho muito não, 3 dias são academia, 3 dia BW e 1 dia eu treino toda cadeira lateral do corpo. Meu treino é mais funcional sacas? Aí não sinto nenhuma queixa, progressão de carga boa, alimentação também.

Entendi. Então nem chega a fazer o ciclo de carbos e calorias né? Se for isso então nem chega a ser um LG mesmo, está mais para um jejum intermitente, faz 16/8 ou usa outro horário?

Editado Setembro 24, 2014 às 11:41 por Ricardo Queiroz

[Pernambuco]

Entendi. Então nem chega a fazer o ciclo de carbos e calorias né? Se for isso então nem chega a ser um LG mesmo, está mais para um jejum intermitente, faz 16/8 ou usa outro horário?

Sim, é um jejum intermitente, pelo fato de eu treinar todos dias não da para fazer o ciclo de carbo, você gosta do sistema de ciclo de carbo?

Uso outro horário. Mais cedo, minha escola é de tarde até de noite. Quando puder passa la no meu diário. Com horário você quis dizer quando tempo fico de jejum? Se for, eu fico em média 14-16h.

Abraço!

Editado Setembro 24, 2014 às 11:46 por Pernambuco

[Ricardo Queiroz]

Sim, é um jejum intermitente, pelo fato de eu treinar todos dias não da para fazer o ciclo de carbo, você gosta do sistema de ciclo de carbo?

Uso outro horário. Mais cedo, minha escola é de tarde até de noite. Quando puder passa la no meu diário. Com horário você quis dizer quando tempo fico de jejum? Se for, eu fico em média 14-16h.

Abraço!

Opa, faço o esquema de ciclo de calorias sim, atualmente faço 4 dias ON +20% (carbo alto e gord baixa) e 3 dias OFF -20% (carbo baixo e gord alta), gosto desse lance, acho fácil de tirar a retenção com esses dias de low carb. do 16/8 era exatamente essa a minha dúvida, do seu tempo de jejum. Já deixei o seu diário separado, e assim que colocar a leitura do restante em dia começarei a ler o seu hehehehe. Treina em jejum mesmo ou faz alguma refeição antes?

[Pernambuco]

Opa, faço o esquema de ciclo de calorias sim, atualmente faço 4 dias ON +20% (carbo alto e gord baixa) e 3 dias OFF -20% (carbo baixo e gord alta), gosto desse lance, acho fácil de tirar a retenção com esses dias de low carb. do 16/8 era exatamente essa a minha dúvida, do seu tempo de jejum. Já deixei o seu diário separado, e assim que colocar a leitura do restante em dia começarei a ler o seu hehehehe. Treina em jejum mesmo ou faz alguma refeição antes?

Treino em jejum, eu gosto. Beleza hahahaha

Poxa cara, estou pensando se não vale a pena eu fazer dias OFF, pois eu estou meio retido, estava até pensando em como tirar essa retenção.

[Ricardo Queiroz]

E aí pequenos gafanhotos, segue o relato de hoje...

Hoje estava cansado p/ caráleo (a natação de ontem me fodeu legal, pernas doloridas, core fadigado, tudo fadigado...), então combei logo crea+cafeína+beta, deu meio-dia e parti para a "academia", que beleza hoje estava VAZIAAAA.

Ciclo 5 - Semana 3/4 - Treino Supino (Pesado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x48kg (1:00) 5x74kg (2:30) 3x98kg (4:00)

3x116kg

Os sets de aquecimento fiz pause-bench, acho melhor para treinar minha explosão do ponto 0. Deixo a barra apoiada no peito e inicio o movimento de subida. Os working-sets é touch&go.

Pqp, 1ª e 2ª rep foi foda, execução de boa, posição dos pés e das costas legais, agora a 3ª, quando desci a barra que fiz força para subir pqp, subiu um pedaço e depois foi aquela lentidão, o parça chegou a se “aprumar” para ajudar, mas ficou só de olho deixando eu fazer força (fdp kkkkk) quase depois de ter um aneurisma consegui completar a rep XD

Com isso aumentei minha RM de ref e meu total RAW, depois coloco no primeiro post as novas cargas do próximo ciclo de treino

Descansei 4 minutinhos e fui para a flexão.

Flexão

A ideia geral é fazer 2 sets de 10-20 reps. (2 minutos de descanso entre os sets)

Consegui fazer 20 repetições nos 2 sets, gostei bastante da execução.

O 1º set eu faço com um apoio mais aberto (bem aberto para falar a verdade), já o 2º eu faço com os braços mais fechadinhos (como se fosse fazer um exercício para tríceps)

Descansei 3 minutinhos e fui para assistências de peito e tríceps.

Nas semanas de treino com carga alta as assistências são apenas 1 set de 8-12 reps, apenas na 4ª semana que trabalho elas “bem”.

Supino Inclinado

1x8 com 58kg (barra + anilhas)

Porra de treino, toda vez que faço em dias de flexão o meu inclinado é uma merda. A ideia nessa assistência é fazer 1 set de 8-12 reps.

Descansei enquanto o parça de treino fazia o supino.

Crucifixo Vertical na Máquina

1x10 com 13 placas (10 kg/placa)

Assim como o inclinado a ideia é fazer 1 set de 8-12 reps.

Achei uma merda pqp, o aparelho está torto, me vi no espelho quase de lado kkkkk, vou ver se troco esse aqui por outro exercício para assistência, acho que vou colocar cross over

Descansei enquanto o parça de treino fazia o exercício.

Supino com Pegada Fechada

1x9 com 58kg (barra + anilhas)

Pedi arrego kkkkkk, 9 reps sofridas pqp, em dias de flexão fico todo zoado, aí fadiguei a toa

Skullcrusher na Barra W

1x10 com 33kg (barra + anilhas)

Assim como as outras assistências não consegui completar essa, mas sem probs, o objetivo (supino com 95%) foi atingido, o resto é “bobeira” heuaheauheau

CORE - Cable Crunch

1x16 com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé.

O objetivo é fazer 1 set de 10-15 reps, e se completar as 15 reps aumentar a carga para o próximo treino. Só que cheguei em 7 placas e não consigo mais aumentar a carga (sou mais levo do que os 80kg das 8 placas e não consigo puxar rsrsrs). Então fico fazendo mais reps ou mais sets...

Como havia comentado, não farei mais os jogs nas quartas (pós academia) para melhorar o descanso da, e para, a natação. Essas agora serão feitas aos sábados pós LPO.

Cheguei em casa com uma fome danada hehehehe

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 260g de Chuchu

- 330g de Repolho

- 230g de Arroz

- 170g de Feijão

- 75g de Carne Vermelha Magra

- 265g de Peito de Frango

Sobremesa

- 130g de Banana

- 100g de Maçã

- 45g de Bolo de Chocolate

- 45g de Granola

- 20g de Mel

- 40g de Biscoito Integral

O rango foi de boa, da sobremesa, eu piquei a banana e maçã em um potinho e esfarelei o bolo por cima, depois joguei a granola e mel e lháaau, o biscoitinho foi que eu precisava de algo para mastigar enquanto ia para o trampo hehehehehe (5 minutinhos a pé de casa)

2ª Refeição do Dia - 18:00 (EDITADO)

- 200g de Ervilha

- 340g de Molho de Tomate

- 250g de Arroz

- 90g de Pão

Mingauzão =D

- 700ml de Leite Desnatado

- 90g de Aveia em Flocos

- 35g de Achocolatado

Essa primeira parada, refoguei o molho de tomate com chilli em pó, pimenta calabresa e sal, quando estava bem misturado, joguei as ervilhas e deixei refogar mais um pouco, depois misturei o arroz e pronto rsrsrs (misturas doidas que ficam extremamente gostosas =D)

E para fechar os macros 90g de pão

Saldo do dia

TDEE 2700 +20%

Deveria Ingerir +/- 3257kcal / 174g prot / 512g carbo / 39g fibra / 57g gord

Acabei Ingerindo +/- 3259kcal / 189g prot / 502g carbo / 51g fibra / 55g gord

Bem galera, tentei tirar uma foto das panturras e tive de fazer uma puta posição de ioga para conseguir tirar a foto (que não ficou lá grandes coisas) kkkkkkk

Coloquei ela no gdrive - LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

É isso aí moçada, amanhã dia off e natação, mais tarde volto aí para editar o post com o resto das infos.

Flws turma e boa tarde. <o/

PS.: 2ª refeição adicionada.

Editado Setembro 24, 2014 às 21:10 por Ricardo Queiroz

[Pernambuco]

E aí pequenos gafanhotos, segue o relato de hoje...

Hoje estava cansado p/ caráleo (a natação de ontem me fodeu legal, pernas doloridas, core fadigado, tudo fadigado...), então combei logo crea+cafeína+beta, deu meio-dia e parti para a "academia", que beleza hoje estava VAZIAAAA.

Ciclo 5 - Semana 3/4 - Treino Supino (Pesado)

Supino - Entre parênteses é descanso, e essa ai é a carga total (barra + anilhas)

“RM” de referência 122kg

Os 3 primeiros sets são aquecimentos com 40%, 60% e 80% da “RM”.

Em seguida o vem 1x3 com 95%.

5x48kg (1:00) 5x74kg (2:30) 3x98kg (4:00)

3x116kg

Os sets de aquecimento fiz pause-bench, acho melhor para treinar minha explosão do ponto 0. Deixo a barra apoiada no peito e inicio o movimento de subida. Os working-sets é touch&go.

Pqp, 1ª e 2ª rep foi foda, execução de boa, posição dos pés e das costas legais, agora a 3ª, quando desci a barra que fiz força para subir pqp, subiu um pedaço e depois foi aquela lentidão, o parça chegou a se “aprumar” para ajudar, mas ficou só de olho deixando eu fazer força (fdp kkkkk) quase depois de ter um aneurisma consegui completar a rep XD

Com isso aumentei minha RM de ref e meu total RAW, depois coloco no primeiro post as novas cargas do próximo ciclo de treino

Descansei 4 minutinhos e fui para a flexão.

Flexão

A ideia geral é fazer 2 sets de 10-20 reps. (2 minutos de descanso entre os sets)

Consegui fazer 20 repetições nos 2 sets, gostei bastante da execução.

O 1º set eu faço com um apoio mais aberto (bem aberto para falar a verdade), já o 2º eu faço com os braços mais fechadinhos (como se fosse fazer um exercício para tríceps)

Descansei 3 minutinhos e fui para assistências de peito e tríceps.

Nas semanas de treino com carga alta as assistências são apenas 1 set de 8-12 reps, apenas na 4ª semana que trabalho elas “bem”.

Supino Inclinado

1x8 com 58kg (barra + anilhas)

Porra de treino, toda vez que faço em dias de flexão o meu inclinado é uma merda. A ideia nessa assistência é fazer 1 set de 8-12 reps.

Descansei enquanto o parça de treino fazia o supino.

Crucifixo Vertical na Máquina

1x10 com 13 placas (10 kg/placa)

Assim como o inclinado a ideia é fazer 1 set de 8-12 reps.

Achei uma merda pqp, o aparelho está torto, me vi no espelho quase de lado kkkkk, vou ver se troco esse aqui por outro exercício para assistência, acho que vou colocar cross over

Descansei enquanto o parça de treino fazia o exercício.

Supino com Pegada Fechada

1x9 com 58kg (barra + anilhas)

Pedi arrego kkkkkk, 9 reps sofridas pqp, em dias de flexão fico todo zoado, aí fadiguei a toa

Skullcrusher na Barra W

1x10 com 33kg (barra + anilhas)

Assim como as outras assistências não consegui completar essa, mas sem probs, o objetivo (supino com 95%) foi atingido, o resto é “bobeira” heuaheauheau

CORE - Cable Crunch

1x16 com 7 placas (10kg/placa)

Faço esse exercício em pé.

O objetivo é fazer 1 set de 10-15 reps, e se completar as 15 reps aumentar a carga para o próximo treino. Só que cheguei em 7 placas e não consigo mais aumentar a carga (sou mais levo do que os 80kg das 8 placas e não consigo puxar rsrsrs). Então fico fazendo mais reps ou mais sets...

Como havia comentado, não farei mais os jogs nas quartas (pós academia) para melhorar o descanso da, e para, a natação. Essas agora serão feitas aos sábados pós LPO.

Cheguei em casa com uma fome danada hehehehe

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 13:10

- 260g de Chuchu

- 330g de Repolho

- 230g de Arroz

- 170g de Feijão

- 75g de Carne Vermelha Magra

- 265g de Peito de Frango

Sobremesa

- 130g de Banana

- 100g de Maçã

- 45g de Bolo de Chocolate

- 45g de Granola

- 20g de Mel

- 40g de Biscoito Integral

O rango foi de boa, da sobremesa, eu piquei a banana e maçã em um potinho e esfarelei o bolo por cima, depois joguei a granola e mel e lháaau, o biscoitinho foi que eu precisava de algo para mastigar enquanto ia para o trampo hehehehehe (5 minutinhos a pé de casa)

Com isso fiquei com umas 1500kcal para de noite, faltam uns 48g de prot, bater uns 6 de fibra e tenho uns 18 de gordura, dá para brincar legal hehehehe

Mais tarde volto para colocar a 2ª refeição e o saldo calórico do dia

Bem galera, tentei tirar uma foto das panturras e tive de fazer uma puta posição de ioga para conseguir tirar a foto (que não ficou lá grandes coisas) kkkkkkk

Coloquei ela no gdrive - LINK para Fotos (GDrive) - Evolução

É isso aí moçada, amanhã dia off e natação, mais tarde volto aí para editar o post com o resto das infos.

Flws turma e boa tarde.

Suas panturrilhas são gigantes cara, qual seu treino para elas?

Eu percebi que você bate seus carboidratos com legumes, você consegue bater suave? Come em boa quantidade? É fácil bater carbos e kcals com verduras e legumes? E o investimento, sai muito caro?

[Ricardo Queiroz]

Suas panturrilhas são gigantes cara, qual seu treino para elas?

Sem treino para elas, até a pouco tempo não fazia assistências para nenhum músculo pequeno, as paturras deixo o pau quebrar no agachamento e terra mesmo

Eu percebi que você bate seus carboidratos com legumes, você consegue bater suave?

Pego de boa sim, como mais vegetais para bater a fibra diária

Come em boa quantidade?

Sim, em média as minhas duas refeições em dias ON chegam em uns 3 a 3.5kg

É fácil bater carbos e kcals com verduras e legumes?

Yep, em dias ON prefiro pegar com legumes e frutas, em dias offs prefiro verduras e as frutas mais "leves"

E o investimento, sai muito caro?

Faço as compras por semana, o que estiver em conta eu compro (para dias on e dias off), então o cardápio saí bem variado e o custo também varia muito, mas em média com legumes, verduras e frutas eu gasto de 30-50 merrel por semana

Vlws cara, perguntas respondidas na citação