Instituto Xavier para Estudos Avançados

[Ricardo Queiroz]

Poxa!! vlw pelo esclarecimento. as duvidas são muitas, a sorte é que temos esse forum e vcs relatando o sucesso das dietas esclarece-las!

Estou querendo fazer o jejum para baixar o bf%

Opa disponha, sempre que puder ajudar e souber responder hehehehe.

Então cara, na verdade eu vejo o jejum como um puta adianto na minha rotina, como não gosto de tomar café da manhã, fazer várias refeições no dia e paciência para cozinhar N vezes (além de não ter tempo para isso), prefiro focar apenas nas 2 grandes refeições (pois gosto muito de comer bem XD).

O jejum por si só não vejo como uma ferramenta válida para cortar bf, existe muito disse me disse a respeito disso. O lado bom é que em um cut, se tu conseguir segurar a fome, mesmo com as kcals reduzidas, você vai comer bem, pois são de 2/3 refeições grandes que vai fazer, em vez de 5-8 pequenas porções. É muito mais satisfatório.

Editado Fevereiro 2, 2015 às 12:07 por Ricardo Queiroz

[Thel25]

Opa disponha, sempre que puder ajudar e souber responder hehehehe.

Então cara, na verdade eu vejo o jejum como um puta adianto na minha rotina, como não gosto de tomar café da manhã, fazer várias refeições no dia e paciência para cozinhar N vezes (além de não ter tempo para isso), prefiro focar apenas nas 2 grandes refeições (pois gosto muito de comer bem XD).

O jejum por si só não vejo como uma ferramenta válida para cortar bf, existe muito disse me disse a respeito disso. O lado bom é que em um cut, se tu conseguir segurar a fome, mesmo com as kcals reduzidas, você vai comer bem, pois são de 2/3 refeições grandes que vai fazer, em vez de 5-8 pequenas porções. É muito mais satisfatório.

No meu caso minha TMB é de 1.838,26 calorias e GCD 2.941,21 calorias...estava pensando em mandar 2000 calorias diárias, oq vc acha? meu treino é abc2x....mandaria 50% de carbo, 40% proteina, 10% gordura, off no domingo....60% proteina 30% gordura 10% carbo...o q vc acha? Sendo a maior parte do carbo no pós treino

Editado Fevereiro 2, 2015 às 12:19 por Thel25

[Ricardo Queiroz]

No meu caso minha TMB é de 1.838,26 calorias e GCD 2.941,21 calorias...estava pensando em mandar 2000 calorias diárias, oq vc acha? meu treino é abc2x....mandaria 50% de carbo, 40% proteina, 10% gordura, off no domingo....60% proteina 30% gordura 10% carbo...o q vc acha? Sendo a maior parte do carbo no pós treino

Na verdade acho um déficit muito alto, muito mesmo, começaria com um déficit de 300-500 diário e iria trabalhando em cima disso. Do treino sou muito suspeito para falar, depende do objetivo da pessoa e se ela gosta do treino, é um papo muito individual. Da distribuição dos macros tem um longo tempo que não adoto essa tática de dividir em porcentagens. No LG tem uma quantidade "certa" de macros dependo do dia, e para as dietas "padrão" tem uma regrinha que é mandar de 1.5 a 2g/kg de prot, 1g/kg de gord e o resto dos macros investe em carbos, mas eu também não sigo ela rsrsrsrs.

A minha opinião da dieta é a mesma do treino, a pessoa tem que fazer aquilo que ela gosta, consegue levar como hábito e dá certo, por isso não gosto muito de dar pitacos em como vai ser o treino ou alimentação da pessoa.

Editado Fevereiro 2, 2015 às 12:48 por Ricardo Queiroz

[Thel25]

Na verdade acho um déficit muito alto, muito mesmo, começaria com um déficit de 300-500 diário e iria trabalhando emcima disso. Do treino sou muito suspeito para falar, depende do objetivo da pessoa e se ela gosta do treino, é um papo muito individual. Da distribuição dos macros tem um longo tempo que não adoto essa tática de dividir em porcentagens. No LG tem uma quantidade "certa" de macros dependo do dia, e para as dietas "padrão" tem uma regrinha que é mandar de 1.5 a 2g/kg de prot, 1g/kg de gord e o resto dos macros investe em carbos, mas eu também não sigo ela rsrsrsrs.

A minha opinião da dieta é a mesma do treino, a pessoa tem que fazer aquilo que ela gosta, consegue levar como hábito e dá certo, por isso não gosto muito de dar pitacos em como vai ser o treino ou alimentação da pessoa.

Vlw Ricardo!!! Boa sorte!! qdo definir minha dieta certinha, irei criar um tópico com fotos antes e depois....sai de 104 kg em 2013...

[Brabus]

Fabiiii, potinho para comida é bobeira, já comprei umas travessas já heauheuahueahuea, melhor que prato XD

Opa, bem vindo de volta Aveia!!!! E vlws pela moral =D.

hahahahhaha, vai entender sá porra das petchola, está bom, pelo menos pior não está ficando kkkkkkk.

E das férias, curtiu, deu para relaxar? Abraços cara

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@Diário

Bem galera, passando aqui só para dar uma atualizada. Hoje dia off, low carb. Aproveitei e dei uma caminhada umas 3 da tarde. Não sei ao certo a distância, mas andei p/ kct a um passo bem acelerado por cerca de 50 minutos. Na ida passei na orla e fiz 15 barras, e na volta mandei outras 15, execução de boa <o/

Acabei de preparar o rango. O primeiro vai ser daqui a pouquinho e o segundo já está na geladeira gelando rsrsrs

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:00

- 105g de Cenoura

- 275g de Abobrinha

- 225g de Chuchu

- 470g de Repolho

- 225g de Acém Moído

- 80g de Peito de Frango Grelhado

- 200g de Linguiça Toscana

- 10g de Azeite

Taí o 1º ranguin de hoje

2ª Refeição do Dia - 22:00 (preparado, aguardando o horário)

- 465g de Ricota

- 170g de Iogurte Integral Natural + 2 Clight + 1 pacotinho de gelatina

- 115g de Maçã

Hoje abri mão de mais alguns vegetais para comer um belíssimo cheesecake gelado S2

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2208kcal / 182g prot / 100g carbo / 23g fibra / 120g gord

Bem, tem pouco tempo que parei o cut (vai fazer 2 semanas na quarta), mas o peso aparentemente o peso está estabilizado, com taxa de flutuação que varia entre 74.4 e 75.4

Vou ficar observando isso por um tempo, ainda mais pelo motivo de estar em recomp negativo, cerca de -600kcal por semana, é algo muito mínimo mas é através disso que vou "saber" quanto ajustar para manutenção.

Amanhã começo um novo meso do treino, adaptação para as cargas mais altas. E por hoje é isso moçada, amanhã estamos aí para relatar o treino de terra.

Tenham um ótimo domingo <o/

Tenho que lembrar de entrar no seu diário só depois do almoço. pqp. deu muita fome esse prato. rssssss

ainda faltam 3h!!!!!!

[Ricardo Queiroz]

Tenho que lembrar de entrar no seu diário só depois do almoço. pqp. deu muita fome esse prato. rssssss

ainda faltam 3h!!!!!!

heauheauheauheauheauha cara, vou quebrar o meu jejum agora =/. Dia corrido de merda kkkkkkk

_________________

Galera, segue o relato de hoje, passando aqui rapidão pois ainda tenho coisa p/ cacete para fazer.

Microciclo 2.1 - Força Terra (3ª Semana)

Levantamento Terra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 170kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70% e 3x5x80% da Meta.

5x68kg (1:30) 5x102kg (2:00) 5x120kg (3:00)

5x136kg (3:30) 5x136kg (4:00) 5x136kg

Bem, para começo de conversa, que canseira heuaheuaheauheau. Tinha tempo que não me sentia tão cansado em um treino, estava nublado mas abafado p/ caceta. Gostei das execuções, exceto pelo último set, consegui fazer todos eles dead&stop (novamente, exceto pelo último set rsrsrsr). Terminei o treino com a pegada sofrida.

Filmei o último set (geralmente perco a minha setup nele) para vocês darem uns pitacos, pfv sejam bastante críticos.

Dados Adicionais

Tonelagem: 3490kg

Maior RM: 158.64kg (6º set - 5x80%)

https://www.youtube.com/watch?v=Z_XFtYxXofM

4 minutinhos de descanso e remada unilateral

Remada Unilateral na Barra - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (anilhas), estou fazendo a remada na barra grande

Meta 52kg

Os sets são com 90% da Meta de 6RM.

8x47kg (1:30) 8x47kg (1:30) 8x47kg

Na boooooa, pqp, a pegada pediu arrego aqui, mas não desisti não, segurei a barra como podia rsrsrs, consegui completar “de boa”. Começava os movimentos do 0, peso do chão, não deixava a barra suspensa não

Dados Adicionais

Tonelagem: 1128kg

Maior RM: 59.52kg (todos os sets - 8x90% @6RM)

4 minutinhos de descanso e partiu barras

Pull-Up (Wide-grip)

Para finalizar o treino 1 AMRAP de pull-up, consegui fazer 10 reps. Perdi a pegada na décima rep rsrsrs, mas até que fiquei satisfeito com a quantidade de reps

O treino todo deu 35 minutos.

Hoje é dia de correr, aquele esquema de 2x1km por tempo, e novamente corri com meus primos, então fui no ritmo deles. Fui correr umas 18 horas (pois fiquei preso no trampo).

1km caminhada/jog/caminhada

1km no “máximo”

1km caminhada

1km no “máximo”

Cheguei em casa com uma fome da porra, na vdd ainda com fome kkkkkk

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - Ainda está no forno ='(

- 200g de Ervilha

- 400g de Batata Doce

- 335g de Batata Inglesa

- 190g de Cenoura

- 200g de Cebola

- 340g de Molho de Tomate

- 350g de Peito de Frango Grelhado

Batatas e cenouras no vapor, com o restante (exceto frango e cebola) fiz um molho, joguei por cima dos legumes, junto com frango e cebola cortada e levei tudo para o forno. Esperando sá porra ficar pronta para comer

PS.: Pronto

2ª Refeição do Dia - 22:00 (separado, mas devo comer já já heuaheauheauhea)

- 185g de Pão

- 55g de Mussarela

- 2 Ovos

- 235g de Banana

- 250g de Maçã

- 80g de Biscoito (sequilhos de laranja)

Fazer umas torradas com queijo derretido, ovo mexido e para fechar as frutas e biscoito.

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3031kcal / 176g prot / 467g carbo / 54g fibra / 51g gord

E por hoje é isso aí galera, até amanhã marombas <o/

Editado Fevereiro 2, 2015 às 22:01 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Hahahaha além da travessa, agora a colher acompanha o naipe do rango!

Sensacional!

[Ricardo Queiroz]

Hahahaha além da travessa, agora a colher acompanha o naipe do rango!

Sensacional!

hehehehehhehe, a colher tem que estar na mesma proporção da "cumbuca" né Fabi =D (ps. pitacos no "vídis" do dl pfv rsrsrs)

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@Diário

Galera, passando aqui só para atualizar o dia de ontem (03/02/15). Finalmente pude ir à natação, foi um aulão bem recreativo, fiquei por minha conta e aproveitei para focar no movimento, braças, pernadas e respiração. Não lembro quanto fiz, mas foram poucas voltas (acho que 14x50m apenas no Crawl e mais 2 tiros, 1 de 50 e 1 de 25)

Vi que preciso dar uma ajeitada na minha braçada, está muito longa e perco muito tempo com isso, não é um problema quando o nado é lento e a distância a ser percorrida é grande, mas para bater tempo faz diferença. A rotação do meu tronco melhorou um pouco, e os pès estão com uma boa mobilidade (está mais fácil nadar com o dedão "apontado" para dentro). As respirações estão muito boas, passei grande parte da aula respirando a cada 8-12 braçadas, as vezes fazia mais e quando cansado ficava por volta de 4-6.

O rango foi bem de boa..

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:20 (antes da natassation)

- 600g de Repolho

- 5 Ovos

- 70g de Linguiça

- 5g de Azeite

- 60g de Amendoim

- 15g de Mussarela (faltava uma merrequinha de prot e gord para fechar o dia e o "minduim" acabou)

2ª Refeição do Dia - 22:00 (quando voltei)

- 255g de Chuchu

- 265g de Abobrinha

- 120g de Cenoura

- 80g de Cebola

- 225g de Acém Moído

- 70g de Peito de Frango Grelhado

Sobremesa

- 170g de Iogurte Natural Integral + 1 Gelatina sem sabor + 1 clight

- 125g de Maçã

Fiz uma gelatina com isso aí, ficou top (clight de limão S2)

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2195kcal / 173g prot / 99g carbo / 32g fibra / 123g gord

É isso aí povo, de noite volto para relatar o treino de hoje (petchos) e o rango.

Até mais e tenham uma ótima quarta <o/

Editado Fevereiro 4, 2015 às 09:26 por Ricardo Queiroz

[Silva B]

No DL só vi hiperextensão no final do movimento, tipo o movimento deve parar quando estiver de pé aquela puxada pra trás não é viavel... De resto achei um bom lift, não tenho aquela capacidade de avaliação do Mkelk que é perfeita né... aehauehaeuhaeuhauehae mas tirando a hiperextensão não vi mais nada de errado!

[Ricardo Queiroz]

No DL só vi hiperextensão no final do movimento, tipo o movimento deve parar quando estiver de pé aquela puxada pra trás não é viavel... De resto achei um bom lift, não tenho aquela capacidade de avaliação do Mkelk que é perfeita né... aehauehaeuhaeuhauehae mas tirando a hiperextensão não vi mais nada de errado!

hahahahah, cara to tentando melhorar isso aí, antes era muuuito pior, mas é foda, movimento viciado =/

[Ricardo Queiroz]

Galera, segue o relato de hoje...

Microciclo 2.1 - Força Supino (3ª Semana)

Supino com Pausa - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 106kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70% e 3x5x80% da Meta.

5x42kg (1:30) 5x64kg (2:00) 5x74kg (3:00)

5x84kg (3:30) 5x84kg (4:00) 5x84kg

Bem, que treinin bom, e que pausa top kkkk, tríceps saiu chiando do treino na boa. O supino ocm pausa ficou muito melhor nessa meso do que na meso de hipert. como foi feito no macro passado. O último set foi o mais difícil, apenas as 2 primeiras reps foram com pausa, as 3 finais foram touch&go.

Mesmo assim fiquei muito satisfeito com o treino, fiz ele todo sozinho kkkkkkk, fiz o último set com um cagaço do caralho de falhar, e quando duvidei se conseguiria fazer as 5 reps com pausa, preferi não arriscar. Para um treino sem spotter foi muito de boa, mas bem desafiador.

Dados Adicionais

Tonelagem: 2160kg

Maior RM: 97.99kg (1º e 2º working-set - 5x80%)

4 minutinhos de descanso e Sup. Inclinado.

Supino Inclinado - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 64kg

Os sets são com 90% da Meta de 6RM.

8x58kg (1:30) 7x58kg (1:30) 6x58kg

Aumentei 4kg na meta do ciclo de treino passado para esse e tomei no fiofó, não aguentei fazer as 3x8, mas mesmo assim ainda foi bom. Caso semana que vem consiga fazer as 3x6 “de boa” (e duvido muito), vou ser bem mais prudente no aumento da carga.

Dados Adicionais

Tonelagem: 1218kg

Maior RM: 73.45kg (1º set - 8x90% @6RM)

4 minutinhos de descanso e Mergulho

Mergulho

Para finalizar o treino 1 AMRAP de mergulho, consegui fazer 28 reps. e pedi arrego, desci para tentar mais uma e não subi rsrsrsrsr

Inicialmente (quando estava montando a estrutura do treino) a ideia era fazer flexão fechadinha, mas estava com “saudades” desse exercício, e resolvi fazer ele, muito bom, muito bom, como não tenho específico para o ombro nessa meso, acho que ele vai ser mais útil que a flexão fechadinha. Fora que a transição do movimento dele para as paralelas (próxima meso) é muito mais tranquila que de flexão para paralelas.

O treino todo deu 35 minutos.

Hoje é dia de correr 3km (vou assim que sair do trampo), quero fazer em um máximo de 15 minutinhos, bem de levis. Colocando pilha e dando uma moral para meus primos nas corridas, então ficarei por um bom tempo sem bater prs de tempo rsrsrsrs

Quando chegar da corrida, vai rolar o rango abaixo...

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 18:00

- 990g de Macarrão

- 585g de Tomate

- 90g de Repolho (restinho de ontem)

- 200g de Milho

- 110g de Cebola

- 5g de Azeite

- 4 Ovos

- 270g de Peito de Frango Grelhado

Com o tomate, milho, cebola, repolho e azeite eu foz um molho (mais chilli em pó e alho), irei misturar com o macarrão e isso vai ao forno com os ovos cozidos. Tudo já está pronto (e separado), quando chegar da corrida levo ao forno.

A título de curiosidade, essa quantidade de macarrão (pronto) equivale a 300g de macarrão cru.

2ª Refeição do Dia

- 700ml de Leite Desnatado + 2 clight (morango)

- 80g de Aveia em Flocos

- 225g de Banana

- 240g de Maçã (2 maçãs, 1 eu cortei e misturei no mingau a outra não)

- 20g de Biscoito (p/ fechar os macros S2)

Mingauzinho de aveia (clight para dar um plus no gosto hehehehe), cortei as frutas, misturei e levei na geladeira. Já está pronto e vai ser a sobremesa heheheheh

Registro das 2 refeições

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3016kcal / 177g prot / 460g carbo / 40g fibra / 52g gord

É isso aí povo, se lembrar mais tarde volto aqui com a foto das refeições kkkkkk

Té mais e boa quarta

Editado Fevereiro 4, 2015 às 21:11 por Ricardo Queiroz

[FabianaF]

Mesmo assim fiquei muito satisfeito com o treino, fiz ele todo sozinho kkkkkkk, fiz o último set com um cagaço do caralho de falhar, e quando duvidei se conseguiria fazer as 5 reps com pausa, preferi não arriscar. Para um treino sem spotter foi muito de boa, mas bem desafiador.

É isso aí povo, se lembrar mais tarde volto aqui com a foto das refeições kkkkkk

Té mais e boa quarta

Coragem de mandar esse supino pesado sem ninguém por perto, hahaha!

Quero ver a foto dos NOVECENTOS E NOVENTA GRAMAS de macarrão

[T. Wall]

Ric, mandei uma MP para você, quando tiver tempo dá uma olhada -nohomo

OMG, 900g de macarrão! *-*

[Vecchio]

900 g... se eu comer isso de uma vez só acabo indo direto pra cama, sofá, enfim, qualquer lugar onde possa encostar e dar um cochilo (pico de insulina vai nas alturas).

Essa é uma das delícias do IF... a fartura nas refeições.

[Ricardo Queiroz]

Coragem de mandar esse supino pesado sem ninguém por perto, hahaha!

Quero ver a foto dos NOVECENTOS E NOVENTA GRAMAS de macarrão

O supino tem que acompanhar o agacho e terra né rsrsrs, não está lá grandes coisas mas está indo

Ric, mandei uma MP para você, quando tiver tempo dá uma olhada -nohomo

OMG, 900g de macarrão! *-*

Respondido hehehehehe

900 g... se eu comer isso de uma vez só acabo indo direto pra cama, sofá, enfim, qualquer lugar onde possa encostar e dar um cochilo (pico de insulina vai nas alturas).

Essa é uma das delícias do IF... a fartura nas refeições.

Jara, mas quem disse que eu não fico, depois de comer, uma pequena hibernada. E usando aquele famoso slogan. sobre o IF: Amo muito tudo isso S2

Bem, ficaram tão atentos aos 990g de macarrão que esqueceram do resto kkkkkk. A primeira refeição totalizou pouco menos de 2.5kg. A segunda eu vou comer, quando o estômago permitir. Cheguei da corrida ainda agora, comecei a batalha com a vasilha de macarrão. Mais tarde rola o mingau. Segue registro das duas refeições.

[Ricardo Queiroz]

Passando aqui para atualizar o dia de ontem hehehe, como dito, meu último dia de natação :'( mas fiz por merecer, bati 2 PRs de tempo \o/

Fiz um rango 17:10, fui para a aula 19 horas e quando voltei fiz o segundo rango. Na boa e tem quem ache que precisa ir full de carbo para o treino kkkkkkkk, tinha só 22g de carbo na primeira refeição e ainda bati PR nessa porra <o/

Segue o rango

Alimentação - Dia OFF (carbo baixo, gordura alta)

1ª Refeição do Dia - 17:0

- 5 Ovos

- 125g de Cenoura

- 60g de Mussarela

- 60g de Linguiça

- 100g de Amendoim

Com os ovos, a cenoura (ralada) e mussarela, fiz um omelete

2ª Refeição do Dia - 22:00

- 445g de Repolho

- 235g de Abobrinha

- 340g de Molho de Tomate

- 195g de Acém Moído

- 70g de Peito de Frango Grelhado

- 115g de Maçã

Deixei "todo carbo" do dia para a pós-nadada, comi e dormi

Saldo do dia

TDEE 2760 -20%

Deveria Ingerir +/- 2215kcal / 172g prot / 100g carbo / 27g fibra / 125g gord

Acabei Ingerindo +/- 2220kcal / 173g prot / 94g carbo / 29g fibra / 128g gord

A natação não teve muitas peripécias, mas foi muito cansativo.

- 4x50m de Crawl para aquecer

- 1x100m de Crawl no tempo, fiz em 1:17 (administrei as 3 primeiras voltas - 25m - em no máximo 20 segundos e na última dei meu máximo, que a essa altura já não estava grandes coisas. O professor tinha colocado para fazer em 1:20, missão dada missão cumprida XD e PR)

- 1x300m de Crawl (esses 300m diretos após o tiro foram infinitos pqp, cansado demais rsrsrs)

- 1x50m de Crawl (precisei descansar um pouco após os 300m)

- 1x50m de Crawl por tempo, fiz em 32.46 segundos, meu melhor tempo nos 50m rsrsrsrs, achei bom demais, ainda mais por ter sido um puta dia cansativo

É isso aí galera, precisarei dar um tempo da natação, mas a partir da semana que vem (brinks, semana que vem é carnaval rtsrsrs) irei nadar na praia todo domingo, a ideia é fazer a travessia de uma das 2 praias daqui, como são longas começarei com a nadadeira de mergulho, e conforme for melhorando vou vendo o que faço.

Mais tarde volto para colocar o treino dos caniços e se pá rola um videozin do pause-squat

[Kinko_RO]

[Night]

Ricardo faz refeições tão grandes que ele ainda ta digerindo a do mes passado!

[Ricardo Queiroz]

Eu não espero o dia de treino para treinar não. Eu fico ansioso para encarar o rango e comer meus carbos kkkkkkkkkk

___________________

Segue relato de hoje galera, e tem "vídis"

Microciclo 2.1 - Força Agachamento (3ª Semana)

Agachamento Híbrido (pausado) - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 140kg

Os sets são com 5x40%, 5x60%, 5x70% e 3x5x80% da Meta.

5x56kg (1:00) 5x84kg (1:30) 5x98kg (2:30)

5x112kg (3:30) 5x112kg (4:00) 5x112kg

Semana passada fechei a meso com os agachos oly (pelo menos tentando fazer ele oly kkkkk), essa meso já começo o híbrido (a ideia é ir migrando meu movimento para PRs para fazer com ele, vou aproveitar o deload para isso, mas já vinha praticando a algum tempo)

Gostei bastante do treino, e filmei o último working-set. Vamos lá, algumas considerações.

O 1º working-set foi com um pouco mais de profundidade que isso, e segurei por “2 mississipis”, todas as execuções foram bem sólidas.

O 2º set foi com uma profundidade pouco menor que essa (do vídeo) e algumas reps ficaram e os 2 mississipis foram contados mais rápidos kkkkk

Já o 3º set foi esse, apesar da pausa não ser grande e o movimento não ser tão profundo eu gostei bastante da execução, achei bem firme.

Dados Adicionais

Tonelagem: 2870kg

Maior RM: 130.65kg (todos os working-set - 5x80%)

4 minutinhos de descanso e GM

Good Morning - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Meta 44kg

Os sets são com 90% da Meta de 6RM.

8x40kg (1:30) 8x40kg (1:30) 8x40kg

Para começar, decidi trocar o stiff pelo gm nessa meso e subestimei a carga, ficou bem leve. Se semana que vem fechar de boa (e creio que fique), aumentarei de 4-6kg na meta para o próximo macro

Dados Adicionais

Tonelagem: 960kg

Maior RM: 50.66kg (todos os set - 8x90% @6RM)

4 minutinhos de descanso e partiu saltos

Standing Broad Jump

Para fechar fazer uns saltos horizontais, é esse lance aqui ao todo fiz 5 saltos. Estava muito cansado e não foram os melhores saltos, mas gostei da distância de todos eles. Descansei 1min entre os saltos.

1º - 2.30m

2º - 2.28m

3º - 2.38m

4º - 2.29m

5º - 2.37m

O treino todo deu 35 minutos e hoje não tem corrida =D, descansar os cambitos

Bem, do rango de hoje, não vou contar calorias. Vou levar minha afilhada para comer porcarias S2 (crepe, sorvete e tudo o que os hatters "hatteiam"), quando chegar em casa por desencargo de consciência vou mandar uns peitos de frango grelhado (para bater pelo menos a prot do dia) e alguns legumes no vapor (para pegar um mínimo de fibra rsrsrsrs), então ficarei em jejum até às 19:00 e farei uma vergonha básica na creperia fazendo meu desjejum heheheheh

É isso aí moçada, espero pitacos de vossas senhorias no agachamento.

Flws bjundas marombas <o/

Editado Fevereiro 6, 2015 às 16:11 por Ricardo Queiroz

[Brabus]

Vi essa travessa de 1kg de macarrão...lembrei do meu jantar de ontem..uns 40 minutos p conseguir empurrar tudo p dentro (. Cadê aquela dilatação do estômago que vc falou??? To esperando ela até hj!!!! kkkkkkkkkkkkkkk

Realmente foi oq vc falou há uns meses p mim. Bulking no LG.. jejuar é fácil....difícil é comer toda essa quantidade em tão pouco tempo. Parece que pro cutting vai ser molezinha...

Ainda vou agachar assim um dia! rs

Esse Standing Jump...é o salto que tem nos testes físicos de Polícia Federal etc..ta treinando p algum concurso?

[rnpandersonnn]

Treinos TOP como sempre Rick, muito bom mesmo, chegarei lá um dia.

E os testes da bike como que ficou ??

Aguardo os teus comentários lá no meu diário tbm.

Abraços

[Ricardo Queiroz]

Vi essa travessa de 1kg de macarrão...lembrei do meu jantar de ontem..uns 40 minutos p conseguir empurrar tudo p dentro (. Cadê aquela dilatação do estômago que vc falou??? To esperando ela até hj!!!! kkkkkkkkkkkkkkk

Realmente foi oq vc falou há uns meses p mim. Bulking no LG.. jejuar é fácil....difícil é comer toda essa quantidade em tão pouco tempo. Parece que pro cutting vai ser molezinha...

Ainda vou agachar assim um dia! rs

Esse Standing Jump...é o salto que tem nos testes físicos de Polícia Federal etc..ta treinando p algum concurso?

hahahaha ,uma hora dilata sim pow rsrsrsrs, e 1kg foi só do macarrão, com o milho, tomate, cebola e frango (mais algumas firulas) subiu para 2.5. Achei que conseguiria comer o mingau logo em seguida que tinha mais de 1kg, mas foi pura ilusão, comi só metade, entrei em coma e acordei às 23 horas para terminar de comer

Cutting e LG é tudo de bom, apesar do déficit, é possível se alimentar muito bem.

Dos saltos é esse esquema mesmo, me preparando para as provas em geral pois o concurso que quero ainda não abriu (mas isso aí é outro papo), e não custa nada colocar um foco para isso o treino né, vai que rola rsrsrsrs, já nadava, corria e fazia barra, pq não jogar logo o salto?

Treinos TOP como sempre Rick, muito bom mesmo, chegarei lá um dia.

E os testes da bike como que ficou ??

Aguardo os teus comentários lá no meu diário tbm.

Abraços

Vlws Anderson, então a bike essa semana não rola. Semana que vem vou dar um rolé com o boss, mas pelo visto terei de mudar o esporte, surgiram uns imprevistos e precisei dispor de uma quantia significativa (que investiria na bike), tenho 2 semaninhas para pensar direitinho no que fazer rsrsrs

E estou sempre olhando lá o seu diário (e rindo um bocado com seus coments dos treinos), não é sempre que comento pois na maioria das vezes não tenho nada a acrescentar, mas to sempre de olho e disposto a comentar quando tiver algo para contribuir.

Editado Fevereiro 6, 2015 às 18:24 por Ricardo Queiroz

[Silva B]

Vi essa travessa de 1kg de macarrão...lembrei do meu jantar de ontem..uns 40 minutos p conseguir empurrar tudo p dentro (. Cadê aquela dilatação do estômago que vc falou??? To esperando ela até hj!!!! kkkkkkkkkkkkkkk

Digo o mesmo! haueaheuaheuaehuaehauehauehauehauehauehauehauehauehuahe

[Ricardo Queiroz]

Passando aqui só para dar uma atualizada do rango de ontem. Bem rolou um problema e não pude sair com minha afilhada, então perambulando pela rua, ainda em jejum (lá pelas 19:30) aproveitei para encarar um burgão que a turma colocava o maior terror. Comprei levei para casa desembrulhei e até que é grandinho, mas nada de mais, cambada de putos me iludiram com isso kkkkkk.

Terminei de comer e de sobremesa foram: 3 bananas, 2 maçãs, 2 pacotes de nesfit, metade de um pacote de sequilhos e uns 3 punhados de amendoim. Comi e fui dormir, acordei retido igual um leitão mas feliz p/ caráleo kkkkkkkkkk

Hoje mais tarde rola treino de snatch, durante o dia muita água para soltar a retenção. Flws moçada, de noite volto aqui para relatar treino e dieta.

Bom sabadão povo <o/

Editado Fevereiro 7, 2015 às 09:56 por Ricardo Queiroz

[Kinko_RO]

Interessante perceber como os agachamentos pesados contribuem para os saltos (Em termos de distância ou altura).

[Born4Run]

E o ciclismo, Ricardo, não gostou?

[Ricardo Queiroz]

Interessante perceber como os agachamentos pesados contribuem para os saltos (Em termos de distância ou altura).

Cara melhora muito, uma coisa que percebi foi que assim que coloquei o pause squat pesado eu tive benefícios nos meus saltos. Algumas coisas que observei nos meus treinos.

O salto precisa de explosão da perna, quem faz um agacho pesado tem força, tem explosão para saltar. A altura tu consegue só com explosão, já a distância são outros 500, uma boa força nas pernas vai te dar muita explosão para pegar distância, mas tem que saber a mecânica do movimento para poder usar essa força a seu favor. É maior macete para pular na horizontal parado, usa o braço como pêndulo e mais um monte de coisa. Semana que vem ainda treino o broad jump, se pá filmo as 5 reps para você dar uma olhada. Aí hoje filmei 2 snatchs, a chumbada está melhorando rsrsrs, para quem tinha o quadril todo duro já é uma grande melhoria XD

E o ciclismo, Ricardo, não gostou?

Pow Born, estava esperando a natação acabar (e foi essa semana), semana que vem vou ver se ao menos 1 dia vou dar um rolé com meu chefe para ver o esquema. Mas de qualquer forma devido a um imprevisto tive dar outro rumo a grana que usaria para bike, vou ter que fazer outra coisa, pelo menos temporariamente até juntar uma merraca para a bike.

___________________

Segue relato de hoje galera, e tem 2 vídeos do snatch

Snatch

Squat Snatch Press - Entre parênteses é o descanso, a carga é o total (barra + anilhas)

Os sets são feitos com 40, 50 e 60% da meta. De 5 a 10 reps.

10x22kg (1:30) 10x28kg (2:00) 8x34kg

Foi um bom aquecimento, nada a declarar.

Snatch - Essa é a carga total (barra + anilhas).

Descanso entre sets: 2 a 3 minutos;

Descanso entre reps: nas mais pesadas de 20 a 30 segundos.

Meta de Hoje: 54kg

Aquecimento

3x32kg - 3x38kg - 3x44kg

A execução foi de boa em todos os sets, essa semana coloquei 1 aquecimento a mais, com 60% da carga, estava estranho começar o snatch logo com 70%. Ficou bom

Zona I - Singles de 90% a 100%

1x48kg - 1x50kg - 1x52kg - 1x54kg

Essa semana saiu tudo muito de boa, na moral =D felizasso, filmei 2 singles para vcs darem uns pitacos (50kg e 54kg), vou deixar lá no final do treino.

Os 54kg que falei na semana passada subiram tranquilos nessa semana, não teve tanto a “chumbada” mas está muuuuito melhor do que quando comecei a treinar.

Como achei todas as reps boas, então a zona 2 não terá sets adicionais rsrsrsrs

Zona II - Triplos de 70% a 85%

3x38kg - 3x42kg - 3x44kg

Foram bem sólidas, todas as 9 reps, gostei bastante. E novamente, sem reps ruins ou falhas, então zona 3 livre de sets adicionais.

Zona III - 5x 50% a 65%

5x30kg - 5x36kg

Essa porra cansou mais que o treino todo pqp, foram 5 reps diretos, sem descanso entre as repetições. Mas fiquei satisfeito demais.

Semana que vem a meta vai ser 56kg, essa semana foi muito mais proveitosa que a semana passada.

Seguem os vídeos

Saindo da academia, fui na rua dar uma corridinha, foi bem de leve, uns 30 minutos no máximo e voltei para casa

Alimentação - Dia ON (carbo alto, gordura baixa)

1ª Refeição do Dia - 18:00

- 615g de Batata Doce

- 295g de Batata Inglesa

- 320g de Cenoura

- 215g de Cebola

- 300g de Peito de Frango Grelhado

Fiz os legumes no vapor, apenas a cebola que refoguei no shoyu

2ª Refeição do Dia (quando o estômago permitir)

- 500ml de Leite Desnatado + 1 gelatina sem sabor + 2 clights

- 255g de Banana

- 110g de Maçã

- 240g de Pão

- 85g de Mussarela

- 45g de Biscoito

Vitamina “comestível”, preparei a gelatina sem sabor como manda o pacotinho e misturei na vitamina e levei à geladeira (prefiro comer do que beber hehehe, me sinto mais satisfeito)

Para fechar 5 sandubas de queijo e 2 pacotinhos de nesfit para fechar

Saldo do dia

TDEE 2760 +10%

Deveria Ingerir +/- 3035kcal / 172g prot / 463g carbo / 36g fibra / 55g gord

Acabei Ingerindo +/- 3025kcal / 181g prot / 465g carbo / 57g fibra / 49g gord

Mais tarde volto para editar o post com as refeições galera

Editado Fevereiro 7, 2015 às 21:12 por Ricardo Queiroz

[Silva B]

haeuaheuaheuaheuaehauheuhaehaeuaheuaheuahe um dia meu estomago chega nesse nivel ae!!

Snatch ta bomzão!!!

Esse salto horizontal ai é pra concurso né, tu disse que concurso vais fazer? Se disse eu não vi... Vai fazer concurso pra oque Rick? Boa sorte na provaq man!!

[Ricardo Queiroz]

haeuaheuaheuaheuaehauheuhaehaeuaheuaheuahe um dia meu estomago chega nesse nivel ae!!

Snatch ta bomzão!!!

Esse salto horizontal ai é pra concurso né, tu disse que concurso vais fazer? Se disse eu não vi... Vai fazer concurso pra oque Rick? Boa sorte na provaq man!!

Chega sim cara tem que resolver esse seu lance com a comida heaheuhueaha

Vlws ae

É aquele do concurso sim, no momento sem "concurso alvo" mas acho bacana ficar treinando os itens físicos do taf. Eu treino o salto pois gosto deles (box jump, salto horizontal e vertical), acho que dão uma moral bacana na perna, e também pq precisava de um exercício apenas com bw para fazer no final do treino rsrsrsrs.

_____________

@Diário

Bem, adicionei as refeições no post principal, era para ter deixado a segunda refeição para mais tarde mas deu fome e comecei a comer os biscoitos e sandubas agora. Vou pelo menos deixar o doce para mais tarde rsrsrsrs.

Segue registro dos rangos (as quantidades estão no post do treino do dia)

[Born4Run]

Ricardo, quando for veja se é cross mesmo e mesmo não comprando da uma pesquisada, se for ou investir em uma completa ou montar uma, no caso, pode pegar um quadro usado, e ir comprando aos poucos, unica coisa só, é que acaba tendo que investir bem em pneu e no quadro de marchas/freio(Shimano). Não costuma sair caro, para montar uma bike boa para cross.

E, quanta comida.

Editado Fevereiro 7, 2015 às 23:52 por Born4Run