Instituto Xavier para Estudos Avançados

[R.U.M.]

Tem visto GAINZ com uso das myo reps? 

[Ricardo Queiroz]

8 horas atrás, R.U.M. disse:

Tem visto GAINZ com uso das myo reps? 

Rapaz, não tenho percebido tanta coisa assim não, como os lifts com myo estão bem dispersos e tenho outros "nome-sets" juntos no treino, então fica um pouco complicado de ver se os gainz são dele ou não. Sei que o que eu quero estou ganhando, resistência na área e isso tem influenciado bastante nas corridinhas. Ahhh e alguns locais tenho achado um pouco mais densos e volumosos (em especial as posteriores), espero que tirando um pouco da retenção de fim de ano isso dê uma melhorada.

__________________________

05/01/2016

 

Como mencionei ontem, hoje passei o dia em outra cidade, cheguei ainda agora e não rolou treino, comer e lona.

Pelo menos pela manhã antes de pegar estrada consegui dar uma corridinha, hoje foi 4x1km <4:30min (descanso de 2 min)

1km de jog safadinho p dar uma aquecida (acho que preciso melhorar esse aquecimento)

1º - 4:27 | 2º - 4:31 | 3º - 4:23 | 4º - 4:29

1km de jog p voltar p casa

 

É isso aí moçada, amanhã treinin. Flws e boa noite

[Ricardo Queiroz]

06/01/2016

 

Salve povo, segue o treino de ontem 17:30h.

 

A. DL Sumo (30-300s) - 10x48kg - 5x74kg - 5x98kg - 3x114kg - 3x130kg - 3x146kg - 8x130kg | Bem cansativo, em especial para a grip, chegou perto de abrir algumas vezes

B. Front Squat (60-90s) - (17-14-15)x52kg | Primeiro set feito, deu aquela suadeira danada

C. Supino Inclinado c/ Halter (myo) - (20+5+5+5+3)x15kg

D. Remada Máquina peg. aberta Unil. (60-90s) - (18-16-17)x17kg

E. Encolhimento com Barra (60-90s) - (15-14-12)x100kg | A grip estava meio zoada do DL, e acabou afetando um pouco aqui

F. Gêmeos Sentado (myo) - (20+6+6)x52kg | Segui a sugestão do Lucas das myos nas pants, pqp, só consegui mandar 2 myo-sets e não consegui fazer mais, ficaram repuxando o restante do treino

G - Super-set (60s):

G1. Martelo Alternado em pé - (14-10)x16kg

G2. Tríceps Francês - (15-11)x25.5kg

 

Novamente não rolou abs, estava com tempo curto para sair.

 

Saí da academia e parti com uns amigos para um rodízio de japa XD, cheguei em casa e lona.

Mais tarde treininho.

Editado Janeiro 10, 2016 às 20:21 por Ricardo Queiroz

[R.U.M.]

Encolhimento sem straps não tem a mesma graça, hahaha.

 

E sem straps dá pra fazer um melhor que encolhimento: hang snatch pull. Lembra desses? Hehehe.

[Lucas]

7 horas atrás, Ricardo Queiroz disse:

 

F. Gêmeos Sentado (myo) - (20+6+6)x52kg | Segui a sugestão do Lucas das myos nas pants, pqp, só consegui mandar 2 myo-sets e não consegui fazer mais, ficaram repuxando o restante do treino

 

 

Depois me avise se vc ficar uma DMT doentia amanhã e/ou depois. Eu fiquei, mas tem dois cofatores: estava há muito tempo sem fazer pantu isolada e andei 9km no dia.

[Ricardo Queiroz]

@R.U.M. nem diga isso, chegou a bater saudade do treino de snatch, já estou namorando a ideia de deixar o dia do lift OFF da primeira parte do treino (o 5/3/1) p/ treinar snatch em seguida XD. Sobre os straps, eu sempre esqueço os putos na minha mochila, e faz uma puta diferença.

 

@Shrödinger se me perguntasse ontem eu juraria que hoje estaria com DMT, mas acordei de boa, o rodízio de japa curou heuaheuaheuheau. Tanto que agora na hora do almoço saí para fazer uma corrida trilha no morro de uns 20 minutinhos (e depois +20 de caminhada/corrida no asfalto)

#soParaDeixarComInveja #editadoComAMaquiagemDoInsta

 

Editado Janeiro 7, 2016 às 18:13 por Ricardo Queiroz

[Leticia Lelis]

Voltou ainda melhor o diário, Ricardo!

 

Mto legal o TeamControlFreak Guideline  Vai ter q sair em PDF

No item 4 - Macronutrientes acho q rola uma contribuição do @Shrödinger sobre o 4º macro (etanol) 

Não monto mais dieta sem contabilizar os 30g de etanol do vinho tinto no fim do dia... rss

 

Spoiler

E só pq ngm disse nessa página do diário: o shape tá foda! 

 

[{..mAthEUs..}]

Vou ser sincero, tenho uma certa inveja de vocês que fazem o aeróbio com essa vista do mar..

 

Pronto falei..

[Ricardo Queiroz]

Em 07/01/2016 at 15:48, Leticia Lelis disse:

Voltou ainda melhor o diário, Ricardo!

 

Mto legal o TeamControlFreak Guideline  Vai ter q sair em PDF

No item 4 - Macronutrientes acho q rola uma contribuição do @Shrödinger sobre o 4º macro (etanol) 

Não monto mais dieta sem contabilizar os 30g de etanol do vinho tinto no fim do dia... rss

 

  Mostrar conteúdo oculto

E só pq ngm disse nessa página do diário: o shape tá foda! 

 

Opa vlws Letícia =D, sobre o etanol, dedicarei alguns estudos só para ele ahhahahaha, já tenho uns separados.

 

Em 07/01/2016 at 15:57, {..mAthEUs..} disse:

Vou ser sincero, tenho uma certa inveja de vocês que fazem o aeróbio com essa vista do mar..

 

Pronto falei..

Rapaaaiz se meu corpo aguentasse todo dia eu inventava algum circuito de rua com cardio, tem tanto morro, tantas praias e tantas trilhas por aqui, dá para brincar direitinho

___________________

 

07/01/2016

 

Meio-dia aproveitei o solzasso e saí para fazer uma corrida/trilha em morro, 20 minutinhos, deu p/ dar uma suada e tirar um pouco da retenção do rodízio de ontem. Depois disso Caminhada/Corrida por mais uns 20 minutos no asfalto (ibagens ali em cima)

Indo para casa fiz 2 MU, tentei uma terceira, mas a mão estava com tanto suor que escorreguei. Estava a muito tempo sem fazer, voltar a fazê-las com mais frequência, assim como os tricks da calistenia.

 

Treino 17:20h

A. OHP (30-300s) - 10x22kg - 5x32kg - 5x42kg - 5x46kg - 5x52kg - 5x60kg - 9x52kg | De bouas, nada a declarar

B. Back Squat (60-90s) - (19-15-17)x64kg | Achei que ontem deu suadeira, estava enganado, atingi um novo patamar nos cardio squats, terminei esses 3 sets com a canela suando hueahueaheuaheua. Agora não quero nada menos que 50 reps nos 3 sets dessa bodega

C. Good Morning (60-90s) - (10-10-8)x46kg

D. Supino Reto c/ Halter (60-90s) - (20-15-14)x17kg

E. Chin-Ups (myo) - 12+3+3+3+3+2 | Melhor que na semana passada =D

F. Panturrilha na Leg Horizontal (60-90s) - (24+6+6+6+6+4)x14 placas (20kg p/ placa) | E o segundo teste com as myo nas pants, hoje rendeu hehehehhehe e sai da leg andando igual um pato

G. Rosca Alternado em pé (myo) - (15+4+4+4+4+3)x12kg | Resolvi dar uma oportunidade às myo nos braços, vamos ver se terá alguma diferença

H. Tríceps na Corda - (16-15)x6 placas (10kg p/ placa) | Preferi não ficar fazendo myo aqui e sim tacar um pouco mais de volume.

E hoje foi isso aí galera. Tenham um boa noite

Editado Janeiro 10, 2016 às 20:21 por Ricardo Queiroz

[SaBiih]

E ai Xará!!

Deixa eu perguntar uma coisa, já que vc manja mais dos paranauê da nutrição hahahaha

Vou fazer um recomp durante uns 2 meses, pra baixar um pouco o BF....estou calculando o Split dos macros e minha dúvida é na questão dos carbos.

Por exemplo: Vamos supor que eu vá consumir 300g de carbo, desses, 50g são fibras (aveia, batata, abacate, etc...). Seria interessante considerar como carb somente o net carb (250) ou todos os 300?

 

abraço!

[Ricardo Queiroz]

13 minutos atrás, SaBiih disse:

 

Salve Sabiih, mano manjo de nada não rsrsrsrs

 

Então cara, sobre as fibras, independente do tipo uma coisa que têm em comum é que elas não são digeridas pelo corpo.

Citar

Dietary Fiber consists of nondigestible carbohydrates and lignin that are intrinsic and intact in plants. Functional Fiber consists of isolated, nondigestible carbohydrates that have beneficial physiological effects in humans. Total Fiber is the sum of Dietary Fiber and Functional Fiber .

 

Apesar dos benefícios que elas apresentam elas não são utilizadas "para nada" (fonte de energia, repor glicogênio...). EU não as considero como parte da ingestão de carboidratos do dia, se a sua ingestão de carbos for relacionada à manutenção do bom desempenho do seu treino e estiver ingerindo a quantidade necessária para isso (digamos que trabalhando no limite do bom andamento do treino), então você não considera as fibras. Se precisa de 300g de carbo p/ manter o treino adequado, então são 300g de net carbs.

 

Uma coisa que pode ficar atento é se a dieta for muito rica em fibras, apesar delas não serem digeridas, alguns estudos mostraram que elas tem algum impacto na energia metabolizada, basicamente relacionado à fermentação e degradação da flora, mas é coisa pouca, 1.5 a 2.5kcal por g/fibra (deixar na média de 2kcal). Assim, seu consumo calórico de carbos vai ser de 300g de net carbs (1200kcal) e 50g de fibra (100kcal), constituindo um total de 350g de carbos e 1300kcal. Aproveitando, só para ter uma boa base da ingestão de fibras, a média encontrada em vários estudos é ingerir de 12-14g/1000kcal ingeridas, se vai ingerir 4000kcal tenta manter de 48 a 56g de fibras espalhados na alimentação.

 

Outro detalhe é relacionado aos carboidratos por diferença, na quantidade informada, estão incluídas as fibras, então: carboidratos por diferença - 50g | Fibra - 5g, quer dizer que as fibras estão incluídas nesses carbos, o alimento na verdade tem 45g de net carbs e 5g de fibra. 

Como isso não é regulado, alguns alimentos consideram os carboidratos por diferença (além de informar a quantidade de fibras) e outros rótulos vem os net carbs e as fibras separadas.

[SaBiih]

55 minutos atrás, Ricardo Queiroz disse:

Salve Sabiih, mano manjo de nada não rsrsrsrs

 

Então cara, sobre as fibras, independente do tipo uma coisa que têm em comum é que elas não são digeridas pelo corpo.

 

Apesar dos benefícios que elas apresentam elas não são utilizadas "para nada" (fonte de energia, repor glicogênio...). EU não as considero como parte da ingestão de carboidratos do dia, se a sua ingestão de carbos for relacionada à manutenção do bom desempenho do seu treino e estiver ingerindo a quantidade necessária para isso (digamos que trabalhando no limite do bom andamento do treino), então você não considera as fibras. Se precisa de 300g de carbo p/ manter o treino adequado, então são 300g de net carbs.

 

Uma coisa que pode ficar atento é se a dieta for muito rica em fibras, apesar delas não serem digeridas, alguns estudos mostraram que elas tem algum impacto na energia metabolizada, basicamente relacionado à fermentação e degradação da flora, mas é coisa pouca, 1.5 a 2.5kcal por g/fibra (deixar na média de 2kcal). Assim, seu consumo calórico de carbos vai ser de 300g de net carbs (1200kcal) e 50g de fibra (100kcal), constituindo um total de 350g de carbos e 1300kcal. Aproveitando, só para ter uma boa base da ingestão de fibras, a média encontrada em vários estudos é ingerir de 12-14g/1000kcal ingeridas, se vai ingerir 4000kcal tenta manter de 48 a 56g de fibras espalhados na alimentação.

 

Outro detalhe é relacionado aos carboidratos por diferença, na quantidade informada, estão incluídas as fibras, então: carboidratos por diferença - 50g | Fibra - 5g, quer dizer que as fibras estão incluídas nesses carbos, o alimento na verdade tem 45g de net carbs e 5g de fibra. 

Como isso não é regulado, alguns alimentos consideram os carboidratos por diferença (além de informar a quantidade de fibras) e outros rótulos vem os net carbs e as fibras separadas.

Entendi irmão...muito obrigado.

Aproveitando a boa vontade, lembro que vc postou um site pra calcular as atividades diárias (neat), não achei no seu diário, poderia me passar?

Estou fazendo um calculo por esse site: https://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned (sempre usei ele e acho bem “preciso”), mas queria ver se bate com o seu.

De acordo com esse site pra manter o peso (86kgs), com 75min de treino por dia e caminhando 3h/dia (pelo pedômetro eu dou em torno de 20k passos/dia, o que da em torno de 3h me movimentando a 4,4km/h) precisaria em torno de 3900-4000kcals.

 

abraço

[Lucas]

3 horas atrás, SaBiih disse:

De acordo com esse site pra manter o peso (86kgs), com 75min de treino por dia e caminhando 3h/dia (pelo pedômetro eu dou em torno de 20k passos/dia, o que da em torno de 3h me movimentando a 4,4km/h) precisaria em torno de 3900-4000kcals.

 

Porra, vc anda bagarai! Eu achava que andava muito, dou em média pouco mais de 6000 passos (contando com os fds que eu fico no sofá ou na mesa do bar). 

[Ricardo Queiroz]

4 horas atrás, SaBiih disse:

Entendi irmão...muito obrigado.

Aproveitando a boa vontade, lembro que vc postou um site pra calcular as atividades diárias (neat), não achei no seu diário, poderia me passar?

Estou fazendo um calculo por esse site: https://nutritiondata.self.com/tools/calories-burned (sempre usei ele e acho bem “preciso”), mas queria ver se bate com o seu.

De acordo com esse site pra manter o peso (86kgs), com 75min de treino por dia e caminhando 3h/dia (pelo pedômetro eu dou em torno de 20k passos/dia, o que da em torno de 3h me movimentando a 4,4km/h) precisaria em torno de 3900-4000kcals.

 

abraço

Então cara, calhou que a forma que tem funcionado comigo é essa aqui: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/164709-calculando-seu-equivalente-metab%C3%B3lico-fa/

Calculei o meu TMB usando a fórmula de Katch-McArdle e apliquei em cima disso o fator que descobri no link acima. Uns ajustes aqui e outros ali, mas até que foi uma valor razoavelmente próximo da minha necessidade. Não tenho do que reclamar não, agora que estou fuçando um monte de coisas para fazer o guia (da página anterior), tenho visto algumas modificações nesse cálculo, mas nada de significativo não.

Só uma observação, desse jeito aí eu calculo meu GCD "cru", sem aplicar as calorias do TEF em cima dele, se preferir acha o valor final e adiciona 10% ou então acha o valor final, distribui os macros, aplica o TEF em cima de cada macro e com essas calorias excedentes do TEF distribui como quiser dentro dos seus objetivos e necessidades. tem mais alguma coisa aqui...

 

26 minutos atrás, Shrödinger disse:

 

Porra, vc anda bagarai! Eu achava que andava muito, dou em média pouco mais de 6000 passos (contando com os fds que eu fico no sofá ou na mesa do bar). 

NÉ?!?!? que sonho andar isso tudo p poder comer mais heuahueahuea

[Ricardo Queiroz]

Aproveitando que estamos falando de calorias necessárias, olha só que parada bacana. Esse aqui vai ser o próximo capítulo, mas cheio das referências e melhor detalhado.

 

Tipo, achando o custo calórico de qualquer atividade através do MET dela, basicamente a gente vai precisar de algumas coisas.

 

1º a nossa Taxa Metabólica Basal: 1830 (é a minha utilizando a fórmula do Katch-McArdle que usa BF e considero mais "preciso")

2º o nosso peso total: 75kg (é o meu peso)

3º o tempo da atividade: 3h / 180min (vou usar o exemplo que o Sabiih deu)

4º o tipo de atividade: caminhando a 4.4km/h

 

Com isso a gente faz o cálculo do MET (uma caralhada de mets podem ser obtidos daqui: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories)

Primeiro, o que é o MET? Basicamente é a relação de uma taxa metabólica e o consumo de energia durante uma atividade.

1 MET = ao consumo de 3.5ml/kg/min de oxigênio durante a atividade e 1 MET é o "padrão" de ficar sentado quietinho sem fazer nada (essa é a referência de 1 MET)

Essa quantidade de oxigênio (3.5ml/kg/min) = um custo de 5kcal/L de oxigênio consumido, e isso corresponde a 0,0175kcal/min/kg (3.5 mL/min/kg * 0.005 kcal/mL)

 

Agora vamos a umas matematicadas usando os dados que coloquei ali em cima:

Minha TMB é 1830

Meu total de consumo de oxigênio em 24h = 1440 (total de minutos no dia) x 75kg x 1 (MET de ficar sentado) x 0,0175kcal/min/kg = 1890

Meu Fator MET (vou chamar assim, não sei como nomear isso e não achei referência) é de 1830/1890 = 0,968 (que seria a equivalência do meu TMB ao tanto de oxigênio que eu consumo em 24h baseado no meu peso)

Estou praticando um total de 180 minutos e uma atividade que possui um MET de 3 (walking, 2.5 mph, level, firm surface, código 17170), quer dizer que gasta 3x mais oxigênio andar a essa velocidade do que ficar sentado.

 

calorias gastas andando = 180 (total de minutos) x 0,0175 (calorias consumidas pela respiração) x 75 (peso) x 0,968 (Fator MET) x 2 (3 - 1 que é o MET de ANDAR menos o MET de FICAR SENTADO, essas são as NET calorias gastas)

= 180 x 0,0175 x 75 x 0,968 x 2 = 457,38 calorias.

 

Com isso consegue achar o gasto calórico de qualquer coisa. Uma observação acerca disso é relacionado ao EPOC, quando atividades são muito intensas podem existir o aumento da demanda calórica proporcionada pelo exercício em até 15%. Mas o que viria a ser algo intenso? bem, lendo aqui e ali, mas sem uma referência exata vi que é algo com MET > 6, então se a atividade possui tal valor pode vir a adicionar o EPOC na conta. vou usar como exemplo 1h de corrida a uma velocidade de 15km/h (running, 9 mph [6.5 min/mile], código 12110, MET 12,8)

 

calorias gastas = 60 (total de minutos) x 0,0175 (calorias consumidas pela respiração) x 75 (peso) x 0,968 (Fator MET) x 11,8 (12,8 - 1 que é o MET de correr menos o MET de FICAR SENTADO, essas são as NET calorias gastas) x 1,15 (15% a mais do EPOC)

= 60 x 0,0175 x 75 x 0,968 x 11,8 x 1,15 = 1034,44 calorias.

Sem o EPOC = 60 x 0,0175 x 75 x 0,968 x 11,8 = 899,514 (134kcal a menos).

 

Os contadores de passo funcionam mais ou menos dessa forma, avaliando o tanto de tempo gasto, a distância, calculando a velocidade média e aplicando o MET da atividade em cima do peso que você configura na ferramente, contudo elas não fazem o ajuste do Fator MET (o que traz um pouco mais de precisão a todo o cálculo).

 

É isso aí moçada

[william.fortunato]

Bom que você voltou, Ricardo! Seguindo aqui sempre. Seu diário é f%$a. 

[Lucas]

Ric,

 

Eu fiz uma estimativa pra mim de 1h de musculação. Deu 360kcal, mas o MET é 6, portanto poderia haver (na verdade há, mas não sei quanto) alguma coisa de EPOC. Como musculação tá no MET mínimo pra ter um gasto posterior em repouso, 15% ainda seria um boa estimativa? Se for, subiria pra ~415kcal.

 

Que legal essa porra! Hoje em dia fico analisando, fiscalizando contratos, escrevendo documentos, projetos, etc. Sinto falta da matemática da engenharia de vez em quando

 

O #teamcontrolfreak é foda! kkkkk

 

Abraços 

[Ricardo Queiroz]

Em 08/01/2016 at 17:02, william.fortunato disse:

Bom que você voltou, Ricardo! Seguindo aqui sempre. Seu diário é f%$a. 

Opa vlws aê William =D

Abraços man

 

Em 08/01/2016 at 17:57, Shrödinger disse:

Ric,

 

Eu fiz uma estimativa pra mim de 1h de musculação. Deu 360kcal, mas o MET é 6, portanto poderia haver (na verdade há, mas não sei quanto) alguma coisa de EPOC. Como musculação tá no MET mínimo pra ter um gasto posterior em repouso, 15% ainda seria um boa estimativa? Se for, subiria pra ~415kcal.

 

Que legal essa porra! Hoje em dia fico analisando, fiscalizando contratos, escrevendo documentos, projetos, etc. Sinto falta da matemática da engenharia de vez em quando

 

O #teamcontrolfreak é foda! kkkkk

 

Abraços 

Então Lucas, tem que ser bem parcimonioso nisso rsrsrsrs, na verdade existem vários METs para musculação (e tem até vários de calistenia e alguns de circuitos que misturam aeróbios e bw), o 6 é o mais intenso da musculação, se o treino foi um puta treino, caso tenha se doado ali, então usa 6, caso contrário tem o 5 e o 3.5 (para as senhorinhas com pesos coloridos). Sobre o EPOC eu coloquei ali 6 como um valor em que já causa algum impacto no consumo de oxigênio, na verdade não cheguei a achar referência a respeito disso, pode até ser um pouco maior, mas como não vivemos 24h em atividades intensas, podemos utilizar o met 6 de 1-2h com o efeito EPOC em cima que não vai ser algo tããããoooo a mais nas calorias, mas que vai te dar algo a mais para comer heheheheh. Do 15% tem uns estudos que acham isso aí mesmo, as referências estão no outro doc apenas com número de páginas e sites, ainda não as destrinchei direitinho, mas na próxima "release" do calculando calorias turma 101 elas estarão lá rsrsrsrsr

 

Sobre o cálculo seria essa faixa aí mesmo, usando os meus dados (que não são muito diferentes dos seus) e tendo 1h de musculação no met 6

= 60 (min) x 0,0175 (kcal/kg/min) x 75 (kg) x 0,968 (fator MET) x 5 (met-1) x 1,15 (epoc) = ~438 calorias.

 

E ainda tem o seguinte, dessa 1h, vc não fica ininterruptamente 1h treinando, então o consumo seria menor.

 

Abraços

_______________________

 

08/01/2016

 

Durante o dia saí para dar uma caminhada, 4.7km em 43min.

 

Treino 17:20h

A. Agachamento (30-300s) - 10x38kg - 5x58kg - 3x5x78kg | Semana OFF do SQ, coisa leve coisa boba, está tão bonitinho, base fechadinha, e indo bem na bottom =D

B. Stiff (60-120s) - 10x42kg - 6x66kg - 2x6x82kg

C - Jump-set (60s):

C1. Supino - 10x40kg - 6x62kg - 2x6x78kg

C2. Yates Row - 10x40kg - 6x62kg - 2x6x78kg

D. Gêmeos Sentados (90s) - 3x12x61kg

E. 1-Arm OHP (60-120s) - 10x10kg - 6x17kg - 2x6x23kg | Com Halteres, foi de bouas, um bracin de cada vez

F - Jump-set (60s):

F1. GHR - 11-10

F2. Pistol Squat - 11-10 | Revesando os pés a cada repetição

G - Super-set (90s):

G1. Pullup wide grip - 10-8

G2. Dips - 12-8

 

E por hoje foi isso aí galera, tenham uma boa noite.

 

Editado Janeiro 10, 2016 às 20:20 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

@Shrödinger vou complicar tudo aqui, mas apenas para fins "acadêmicos", ngm faz isso na prática (exceto atletas e pessoas excêntricas), mas como é um rapaz que gosta de complicar matematicar as coisas (assim como eu), então faremos, pelo menos a gente fica sabendo a origem do negócio

 

Sobre o EPOC, dei uns bizus nas referências. Basicamente, quanto maior o tempo de treino e maior a intensidade maior o tempo e a porcentagem do epoc, sendo a intensidade mais importante para um maior epoc do que o tempo de treino.

 

Tem um estudo (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3558208) antigo (1985), nele foram encontradas as margens que citei anteriormente 15% +/-2 (esse ainda é utilizado como referência dos mais atuais.

 

Tem esse aqui que é mais novo 2006 (https://www.researchgate.net/publication/9025532_Effect_of_Exercise_Intensity_Duration_and_Mode_on_Post-Exercise_Oxygen_Consumption) e aqui mostram dados variando de 6 a 15%. Ele faz um comparativo de diversos estudos sobre epoc, e aqui começa a complicar um pouco mais.

Tem uma parte de treinos aeróbios (pag. 1041 a 1044) e as metodologias utilizadas nos treinos. Aqui as melhores marcas de epoc atingidas foram com 60-80 minutos de treino em 60-80% do VO2 max. Sendo que 40%vo2 e 20min de treino já disparavam o efeito (em menor quantidade, mas disparavam). E tem outra parte para treinos resistidos e suas metodologias (pag. 1050).

 

De qualquer forma, tem uma review do Lyle (melhor dizendo pitacos) sobre esse estudo aí de cima (https://www.bodyrecomposition.com/research-review/research-review-effects-of-exercise-intensity-and-duration-on-the-excess-post-exercise-oxygen-consumption.html/). Basicamente aponta de 7-10% para submáximos e 13-15% para coisas intensas (50-60% VO2 max e 60-72% max frequência cardíaca). Para meros mortais (socializam treinam seus 30-60min 3-4x na semana) isso vai ser um incremento calórico insignificante e muitas das vezes pode nem existir, mas para alguns outros loucos que treinam quase todos os dias de 60-90min em níveis intensos pode representar alguma mixaria acumulada a mais no final da semana.

 

Terminando de complicar tudo

Se você tem uma ideia do seu VO2 max, basta verificar qual é o seu MET max. Suponto que seu VO2 max seja de 42ml de oxigênio, então só dividir por 3,5 (valor de 1 MET) = 12 METs

50% disso (trabalhando no limite inferior do proposto pelos artigos) é 6 então qq exercício com MET >=6 já bate 50% do seu VO2 max, aí você sabe que só coisa maior ou igual a MET 6 vai te dar algum "benefício" do EPOC.

 

Tem uns testes simples para descobrir seu VO2max, vou fazer esses 2 aqui e tirar uma média (irei fazê-los apenas por curiosidade heheheheheh)

https://www.saudeemmovimento.com.br/saude/vo2/12min.htm - Teste de Corrida e/ou caminhada de 12 minutos (Cooper)

https://www.saudeemmovimento.com.br/saude/vo2/2400m.htm - Teste de Corrida de 2.400 m de Cooper

 

Abraços

Editado Janeiro 9, 2016 às 09:10 por Ricardo Queiroz

[Leticia Lelis]

Já fez avaliação cardiológica, Ricardo?

Na intensidade q vc treina, seria interessante fazer alguns testes.

 

Ano passado fiz um teste espiroergométrico. Mto legal, é o teste ergométrico correndo na esteira, com máscara pra medir o VO2max. Além disso, ecocargdiograma e doppler de carótidas. Fiz tudo pelo convênio, fui num cardiologista e médico do esporte. Não gastei 1 centavo com isso e fiquei bem mais tranquila pra dar meus pulos no HIIT

 

Team Control Freak merece esse tipo de avaliação, né! 

[Ricardo Queiroz]

Em 09/01/2016 at 11:50, Leticia Lelis disse:

Já fez avaliação cardiológica, Ricardo?

Na intensidade q vc treina, seria interessante fazer alguns testes.

 

Ano passado fiz um teste espiroergométrico. Mto legal, é o teste ergométrico correndo na esteira, com máscara pra medir o VO2max. Além disso, ecocargdiograma e doppler de carótidas. Fiz tudo pelo convênio, fui num cardiologista e médico do esporte. Não gastei 1 centavo com isso e fiquei bem mais tranquila pra dar meus pulos no HIIT

 

Team Control Freak merece esse tipo de avaliação, né! 

Opa Letícia, ainda não fiz não, mas já anotei tudo que escreveu aí rsrsrsrs, estou só esperando passar o fuzuê de final de ano aqui nas cidades para fazer meus exames e já irei procurar esses aí =D

_______________________________

 

09/01/2016

 

Meio dia saí para fazer um treininho de rua, aquele circuito básico de todo sabadão

 

- 700m corrida - Aquecer

- 3 rounds sem descanso (10x pullup + 10xdips + 10xpistol (revesando os pés até chegar em 20 reps) + 500m corrida)

- Iria fazer alguns rounds de Cindy, mas no primeiro senti o chão quente p caralho e abortei a missão. Fiz só 1 round (5x pullup + 10x pushup + 15x bw-squat), e as pushups foram bem explosivas e com impulsos p tirar a mão do chão no final do movimento, chão quente XD

- 1km Correndo + 200m Caminhando + 1km Correndo - Até chegar na outra orla, essas corridas foram bem complicadas, as pernas estavam bem pesadas por causa dos pistol

- 3x Monkey Bar - Não sei a distância que percorri, mas foi o suficiente para abrir calos nas palmas das mãos, no local que faço a barra é grossa demais, nem consigo fechar a mão.

- 3x5 Straight Hanging Leg Raise - Na 5º rep eu mandava um hold de 5s, isso eu fiz em super-set com o monkey bar

- 2x~10s Dragon Flag Hold - Banco quente, apesar de ter ido com blusa deu para sentir um pouco, além disso as bolhas abertas do money bar abriram mais um pouco e abortei

- Enquanto descansava desses lances aí ficava brincando de tentar human flag, front-lever swing e essas paradas

- 1.5-2km Caminhada - A volta para casa

 

E por hoje foi isso aí, fazer um rango mazomenos agora e mais tarde sair p passear com a afilhada e comer porcaria. Bjin no ombro

Editado Janeiro 10, 2016 às 20:20 por Ricardo Queiroz

[Ricardo Queiroz]

Só expressando minha indignação aqui, ontem fiz um lanche com minha afilhada no bk, já fui de olho no maior, o de 4 carnes, "É aquele que quero!!!!" (mega stacker 4.0), easy, comi de boa, cheguei em casa e bateu uma curiosidade "acadêmica" fui no site do bk para ver as infos nutricionais dele.

TNC!!!!!!!!!! 1920kcal - p:126 / c:48 / g:135

Por isso o mundo é obeso, facilidade do caralho de consumir todas essas calorias, troço xoxo p/ cacete e uma criança come um desse fácil.

Taí uma refeição LC XD e que bate as kcal de muita gente por aqui heuahueaheahua

 

10/01/2016

 

Hoje foi dia de corridinha no morro, coisa leve, bem de boa. 12.17km em 1:28h. Maldito calor de 11h me esgotou, hj a camelbak fez diferença, pqp apesar da distância curta foi o dia em que mais bebi água, parei várias vezes para ver se a mochila estava vazando, pois estava ficando leve rápido demais e estava um pingatório fodido na panturra e calcanhar, mas foi só suor e eu que bebi água demais mesmo heuaheauheauhuea (tem 3 paradas na imagem abaixo, e é justamente por isso).

Assim que terminei iria fazer mais 8km de asfalto, dei uma pausa na orla p/ tomar um gatorade e trocar a meia, mas mal corri 350m senti meu joelho e abortei a missão. Fica para outro dia.

 

Só fiquei enrolando p/ usar o app, mas finalmente me rendi e que trocinho bom =D runkeeper

 

Flws galera, tenham um bom domingo

 

Ingestão do dia

Spoiler

	Domingo				Ajuste das Calorias com TEF
	GCD Dia (100%)		3076,48	Kcal	3371,37	Kcal
	Meta Diária (110%)		3384,13	Kcal	3679,02	Kcal
						Falta Ingerir
	Macros	Meta (g)	Ingerido (g)	Kcal	TEF (Kcal)	g	Kcal
	Proteínas	202,50	210,58	842,30	168,46	8,07	32,30
	Carbos (NET)	540,00	583,87	2.335,48	116,77	43,87	175,48
	Fibras	47,38	99,90	149,85		52,52	78,78
	Gorduras	38,12	35,77	321,93	9,66	-2,35	-21,13
	Álcool	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00	0,00
			3649,56		294,89		-29,46
	Consumo de Hoje		108,25%	do GCD
			99,20%	da meta Diária
	Proteínas	23,08%	3,12 g/Kg mm
	Carbos (NET)	63,99%	8,65 g/Kg mm
	Fibras	4,11%	1,48 g/Kg mm
	Gorduras	8,82%	0,53 g/Kg mm
	Álcool	0,00%	0 g/Kg mm
	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg Geral	g/Kg mm	g/Kg Geral	g/Kg Geral

 

Editado Janeiro 11, 2016 às 11:49 por Ricardo Queiroz

[Rafael_Soares5]

Conhece o Strava ?

 

Eu acho bem melhor que o runkeeper. 

[Ricardo Queiroz]

3 horas atrás, Rafael_Soares5 disse:

Conhece o Strava ?

 

Eu acho bem melhor que o runkeeper. 

Show Rafael, havia visto na lista dos apps do site que acompanho, porém fui logo no primeiro rsrsrs. Baixei o mesmo e a próxima corridinha vou usá-lo (também farei testes com ambos em caminhadas).

Abraços

[Born4Run]

Strava acho mais exato, porém bem inferior a um Garmin. 

Já usei o  Nike, Endomondo e o Runtastic, tive problema com os três.

Editado Janeiro 10, 2016 às 21:23 por Born4Run

[D.Lurker]

Seguindo.

[Ricardo Queiroz]

Em 10/01/2016 at 19:21, Born4Run disse:

Strava acho mais exato, porém bem inferior a um Garmin. 

Já usei o  Nike, Endomondo e o Runtastic, tive problema com os três.

Tbmmm, comparar o Garmin com outras coisas é vacilo rsrsrsr. Baixei o app ontem, hoje farei um teste de caminhada/corrida por um percurso que costumo fazer (já tenho a média de tempo e distância que gasto) e vou ver se vai bater. Pelo o que andei olhando algumas pessoas reclamaram que ele come alguns km de vez em quando.

 

Em 11/01/2016 at 01:24, D.Lurker disse:

Seguindo.

Opa, seja bem vindo Lurker.

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Diário

Continuo na fase testes relacionado à alimentação, mas segue uma atualização

 

Dieta

Basicamente ficando na manutenção semanal e procurando recomposição. Nas últimas tenho feito alguns testes com as calorias, macros e horários de alimentação, separei em 3 fases, a primeira com 3 semanas, a 2ª fase com 2 semanas e a 3ª ainda está em fase de avaliação (e não sei quanto tempo vai durar).

 

1ª Fase (3 semanas)

Foi feito assim que saí do UD2 + WD, a ideia aqui era ver se realmente meus números correspondiam a minha manutenção. O peso se manteve bem controlado durante todo o período então passei a supor que a manutenção estava correta (algo entre 2900 a 3100kcal por dia). Foi a mais longa das fases pois eu queria ver se o intake calórico estava todo certinho.

Fiz um ciclo de macros pelos dias (carbo alto e gordura baixa em um e carbo baixo e gordura alta em outro), contudo mantendo a quantidade de calorias iguais em todos eles.

Tinha como meta ingerir 3g/kg mm de proteínas (mas isso variava entre 2.9 a 3.7g).

Carbos estavam na faixa de 1g/kg mm (max de 1.5) no dia low carb e no dia high carb 6g/kg mm.

O resto investia nas gorduras, as fibras eu mantinha no valor padrão (14g/1000kcal ingeridas).

Foi só voltar a colocar carbos regulares durante a semana que minhas atividades (tudo aquilo que não-musculação) melhoraram demais, tempos melhores, descansos melhores, melhor recuperação da fadiga...

Continuava mantendo o WD como estilo de alimentação, foco na escolha dos alimentos, isso se transformou em um pequeno problema nos dias high carb. Era muita comida para ser ingerida no meu período de overeating (2-3h), e ainda mais tempo que o normal cozinhando (já que meu over começava por volta de 19h). Nos dias high fat era bem mais tranquilo comer, contudo era mais fácil comer mais do que devia.

 

2º Fase (2 semanas)

A ideia aqui era resolver o problema da fase 1, muitos carbos a serem ingeridos nos dias HC (devido a escolha que tenho por alimentos).

Já tinha uma ideia da minha manutenção semanal e a quantidade de carbos que utilizei na fase 1 estava atendendo bem a demanda proporcionada pelas minhas atividades físicas, então decidi fazer uma alteração na distribuição dos macros baseado nesse número. Estava consumindo pouco mais de 1400g de carbo por semana, decidi manter minha ingestão de carbos fixa em 3g/kg mm (o que dava um tico a mais que 200g/carbo por dia).

A ingestão de proteínas estava na mesma meta, mas com o tempo acabou tendo uma variação mais aceitável (por não ter mais dias high fat então acabava não ingerindo um excesso de prots nesses dias), agora ia de 3 a 3.4g/kg mm.

Apenas nos domingos (os dias de endurance) que eu mudava a proporção, os carbos iam para 7g/kg mm (subiam para quase 500) e não seguia o WD (tanto em horário como na escolha dos alimentos), o rango era realizado após a atividade. Aqui eu acabei aumentando um pouco as calorias do dia (na razão de 5 a 15%, depende do dia).

A proporção dos macros acaba ficando na faixa dos 28 a 36% das calorias do dia para cada um, algo “bem balanceado” (exceto pelos domingos, carbos ficavam com 60-70% das calorias do dia).

Conseguia comer muito bem todos os dias, a nova distribuição dos macros me deixou ainda mais próximo do estilo WD (exceto os domingos), o leque de alimentos era muito variado, conseguia comer os grãos todos os dias, uma boa quantidade de gordura e por aí vai. Além disso a nova distribuição (e os alimentos que escolhia) me deixava satisfeitos antes da hora (o que foi ótimo) para o controle do meu apetite, e não ficava muuuuuito cheio igual nos dias de high carb. Geralmente consumindo 90% do meu GCD eu já estava satisfeito. A manutenção do peso andava bem regulada, a única coisa de diferente foi que o patamar do meu peso subiu um degrau (mas não tanto assim), já esperava por isso, mais carbo todo dia ganhei um acumulo a mais de água no corpo, mas o peso ficava estabilizado, então continuemos.

A nova distribuição de macros estava dando conta de todas as atividades, mas ainda tinha um problema, eu concentrava todas as minhas atividades físicas em um só horário (19h em diante) e tinha que dedicar as noites da minha semana “exclusivamente” para treinar, correr e comer, então cogitei a voltar a fazer cardios em horários distintos (ou manhã ou meio-dia), só que com isso viria a ter um pequeno problema de desempenho nos treinos de musculação pelo desgaste proporcionado mais cedo (principalmente por não comer), então aqui começou a 3ª fase, diminuir o tempo do meu jejum e fazer uma refeição de dia.

 

3º Fase (em andamento)

Aqui eu só queria fazer algo um pouco mais diferente, pegar os mesmos macros da fase 2 e distribuí-los pelo dia, apenas dei uma ajustada no balanço calórico, mas nada demais, durante a semana fico na faixa de 90-95% do meu GCD e no domingo subo para 105-115%. Resolveria 2 problemas, tiraria um pouco do excesso de tempo que gastava de noite cozinhando e comendo e moveria um pedaço do treino para outro horário, deixando minhas noites mais tranquilas.

É complicado correr de manhã, se manter em jejum (ficava o dia com fome) e de noite ir treinar (o rendimento caia um pouco, apesar de não ser tão significativo), por isso mudei tudo para de noite (assim, a fome ficava ausente do meu dia), contudo as corridas ficavam prejudicadas, já que eram feitas após o treino.

Então a ideia foi voltar a fazer os cardios de manhã ou no almoço, mas já mandar um rango logo após o mesmo, e deixar o restante das calorias para momento posterior ao treino.

Essa primeira refeição (entre 12h e 13h) tem seus macros baseados na atividade que fiz mais cedo, se foi uma parada mais intensa então foco nos carbos e proteínas, assim o treino posterior não fica prejudicado, caso seja algo tranquilo então foco nas proteínas e gorduras, deixando a maior parte dos carbos para o pós-treino noturno.

Em média tenho ingerido cerca de 25-40% das calorias na primeira refeição, e deixo todo o restante para consumir de noite.

A escolha dos alimentos continua a mesma que eu vinha fazendo, a diferença agora está que os que demandavam mais tempo de preparo eu deixei para o período noturno.

Com essa mudança (mesmo que curta) já percebi mudanças positivas nas corridas, recuperação e treino noturno, mas ainda é cedo para dizer algo concreto, vou deixar mais umas semanas e avaliar como que o conjunto da obra vai ficar (incluindo gainz)
 

Calorias e Macros

Durante a semana tomo como base minha TMB + calorias gastas com afazeres domésticos + gasto com 8h de trabalho + gasto com o treino (esse só entra 4x na semana). Durante o final de semana acaba sendo menor, já que não tem o trabalho.

Tudo aquilo que eu fizer a mais eu adiciono como calorias a mais para consumir no dia (caminhadas, circuitos de rua, corridas, natação, treinos extras...), então o GCD é em função do dia, acho que vai ser algo mais adaptativo em vez de ficar com um número fixo. Continuo ingerindo de 90-95% do GCD do dia e no domingo um pouco a mais.

Tendo a base da minha ingestão do dia adiciono o TEF em função dos macros e tenho meu GCD final. Na verdade tudo isso já está “semi-automatizado” com umas ferramentas que utilizo.

Aí embaixo vou colocar apenas os macros (onde tem máximo quer dizer que não consumo mais do que isso, onde tem mínimo quer dizer que não me importo de passar), as calorias oscilam conforme a necessidade calórica do dia, mas em média devo estar com um déficit semanal de algo próximo a 50% da média calórica diária do meu Gasto Semanal (algo em torno de 1000 a 1800kcal).

 

 

Minha TMB está girando na casa das 1830kcal (utilizo a fórmula de Katch-McArdle)

 

Durante a semana (segunda-sexta) tenho um gasto de ~580kcal (8h de trabalho + atividades domésticas + alguns minutos andando)

Durante o sábado esse gasto passa para ~440kcal (basicamente de afazeres domésticos e compras)

Durante o domingo esse gasto passa para ~290kcal (dia de preguiça já fiz tudo no sábado)

 

Os treinos (4x na semana) tem um gasto de +/- 280kcal

 

A “base do dia” fica +/- assim (sem contar o TEF):

 

Segunda / Terça / Quinta / Sexta -> 90-95% de ~2690kcal (dias de treino)

Quarta -> 90-95% de ~2410kcal

Sábado -> 90-95% de ~2270kcal

Domingo -> 105-115% de ~2120kcal

 

Qualquer atividade extra entra como bônus calórico do dia (mais o TEF das calorias da atividade), caso tenha sido intenso o suficiente, então alguma porcentagem de EPOC (de 7-15%). Tenho usado de 7-10 para cardios normais e exaustivos e de 10-15 para circuitos cabulosos.

 

Geralmente nas quartas e sábados eu faço algum circuito de rua, então esse valor aumenta de forma moderada (300-600kcal). Já no domingo (o dia de endurance), isso aí sobe bastante (900+)

 

Segunda a Sábado - 90-95% do GCD do dia

Proteínas - mínimo de 200g (+/- 3g/kg mm)

Carbos  - máximo de 200g de net carbs (+/- 3g/kg mm)

Fibras - mínimo de 35g (+/- 14g/1000kcal)

Gorduras - mínimo de 80g

 

Domingo - +5 a 15% no GCD do dia

Proteínas - mínimo de 200g (+/- 3g/kg mm)

Carbos - mínimo de 470g de net carbs (+/- 7g/kg mm)

Fibras - mínimo de 45g (+/- 14g/1000kcal)

Gorduras - máximo de 50g

 

A primeira refeição é realizada entre 12:00-13:30h e é composto de ~40% das kcal do dia. A segunda por volta de 18:00-19:30h e com o restante, as vezes no sábado/quarta (quando não pratico atividade física) faço um esquema WD para ter uma refeição maior.

 

É isso aí, essa tem sido o meu novo esquema de alimentação. Agora é mudar o nome do diário (não mereço mais o "Warrior Diet") e continuar com os testes hehehehehe

 

Mais tarde treininho, abraços galera

Editado Fevereiro 10, 2016 às 16:26 por Ricardo Queiroz

[Born4Run]

Ricardo: www.movamais.com

Faça atividades e troque por pontos. 

Editado Janeiro 11, 2016 às 13:45 por Born4Run

[Ricardo Queiroz]

9 minutos atrás, Born4Run disse:

Ricardo: www.movamais.com

Faça atividades e troque por pontos. 

Que top, vou definhar de tanto correr e treinar kkkkkkkkkkkkkk

Chegando em casa dou uma melhor avaliada no site deles =D

[Lucas]

Ric, pq vc tá fazendo déficit nos dias de treino de musculação e superávit no fds? Não seria melhor inverter?