Mklek: Projeto Powerlifting 2015

[Leticia Lelis 595]

Eu sempre fazia só esse tipo de aquecimento:

http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/Get-Moving-Easy-Calorie-Burning-Cardio-Warm-Up-Workout/iq/

Workout Structure

• 25 Seconds per Interval
• Under 5 Minutes Total
• No Equipment

Printable Workout

Boxer Shuffle
2 Twists + Knee
Butt Kickers
Squat + Stretch
Fly Jacks
Toe Touch & Reach
Toe Touch Kicks
Walkdown + Cobra
Jumping Jacks
Lunge + Reach

Agora vou incluir mobilidade... é outra proposta, nunca tinha feito nada parecido.... Excelente!

Esse YTWL tem ajudado também, Mklek? Parece simples... vc passa qto tempo fazendo?

Editado Julho 2, 2014 às 12:39 por Leticia Lelis

[Coach.Wagner 4230]

Só achei seu aquecimento muito volumoso mas ao e com vc

aquecimento praticamente nunca é volumoso -PRATICAMENTE-

[DouglasOliveira 117]

aquecimento praticamente nunca é volumoso -PRATICAMENTE-

pode explicar melhor debio ? Não entendi direito se vc quis dizer que o volume e mais livre ou se o volume tem que ser pequeno msm

[Mklek 4164]

Só achei seu aquecimento muito volumoso mas ao e com vc

Douglas, concordo com o debew, como as cargas são leves servem apenas como aquecimento e preparação para o SNC.

aquecimento praticamente nunca é volumoso -PRATICAMENTE-

Agora vou incluir mobilidade... é outra proposta, nunca tinha feito nada parecido.... Excelente!

Esse YTWL tem ajudado também, Mklek? Parece simples... vc passa qto tempo fazendo?

Estou estudando ainda o YTWL, bem simples não é? Eu percebi que é específico para o fortalecimento do ombro. Eu sei que o TsuG incluiu na rotina dele, ele relatou muita melhora. Abraços.

pode explicar melhor debio ? Não entendi direito se vc quis dizer que o volume e mais livre ou se o volume tem que ser pequeno msm

Douglas, mais do que números de séries, repetições e cargas , eu relaciono volume com o acumulo de lactato sarcoplasmático e o deplecionamento de glicose no sangue.

@ topic: Calculo de RM

Hoje fiz uma conta de quanto seria uma RM nos principais exercícios que compõem o SL e mais os auxiliares. Isto é apenas uma conta, não testei para saber se é verdade, nem tenho a intenção, pois tenho que melhorar a minha técnica. No Dips não recomendo a ninguém tentar fazer 1 RM pois isto pode ser desastroso para as articulações. Bem, na verdade não recomendo tentar RM em nada, pois acho não contribui diretamente, a não ser que você seja competidor de levantamentos, basta fazer a conta e pronto.

Usei esta tabela aqui para calcular o RM:

N.º de Repetições completas ------- Fator de predição

1 -------- 1,00

2 -------- 1,07

3 -------- 1,10

4 -------- 1,13

5 -------- 1,16

6 -------- 1,20

7 -------- 1,23

8 -------- 1,27

9 -------- 1,32

10 -------- 1,36

Nota: Eu vi algo parecido no diário do Paraf4L.

Exemplo:

Um indivíduo realiza o Supino Reto com 30kg de cada lado, e realiza 6 repetições completas.

Sendo assim, seu fator de predição é 1.20, e este valor será multiplicado pela carga total levantada, 60kg.

Então:

Carga 1 RM = Carga em um determinado número de repetições X Fator de predição

Carga 1RM = 60 x 1.20

Carga 1RM = 72kg

Ou seja, supostamente, o indivíduo consegue fazer uma repetição completa com 72kg no total.

------------------------------------------------------

Minhas Cargas para 1 RM ficaram assim:

Squat: 107 kg

Deadlft: 143 kg

Bench: 104 kg

OHP: 68 kg

Barbell Rows: 84 kg

Chins: 1BW + 35 kg

Dips: 1BW + 40 kg

Isto na teoria!

Abraços.

Editado Julho 2, 2014 às 13:11 por Mklek

[Leticia Lelis 595]

@ topic: Calculo de RM

N.º de Repetições completas ------- Fator de predição

1 -------- 1,00

2 -------- 1,07

3 -------- 1,10

4 -------- 1,13

5 -------- 1,16

6 -------- 1,20

7 -------- 1,23

8 -------- 1,27

9 -------- 1,32

10 -------- 1,36

Começo do ano tentei calcular 1RM pro agacho...

Coloquei o máximo de carga na barra, o máximo que eu conseguia colocar nas costas.

Parei de contar os agachamentos quando chegou em 75 reps.

kkkkkkkkkk

Que falta faz um rack...

[R.U.M. 1958]

Acho que os oly lifters, por trabalharem movimentos explosivos, que consomem MUITO mais energia que os movimentos lentos do powerlifting, queimam horrores de calorias a mais e ficam com BF baixo. E bom, se um chinês de 70 kg manda uma barra com 180 kg pra cima da cabeça, ele tem articulações fenomenais e a gordura não lhe serve de absolutamente nada além de cobrirem os músculos e atrapalharem o shape.

[marcosmartins 7]

Salve MKLEK, sou veterano de treinos como vc e com relação ao assunto das medidas que estava rolando aí queria dar o meu exemplo.

Eu tenho 43cm de braço frio, sou natural e quando fiquei um tempo sem treinar por causa de duas hernias lombares as medidas cairam pra uns 41/40cm perdendo a tonicidade muscular. (mas quando era mais novo jamais achei que chegaria a essas medidas).

Mas o que queria saber é outra coisa ví. Não em seus relatos muita coisa sobre aerobios. Como vc esta trabalhando essa parte?

Editado Julho 2, 2014 às 14:02 por marcosmartins

[TsuG 1056]

Literalmente, warm up significa aquecimento. Mas, este exemplo do video não é para um treino específico.

Warm up set nada mais são do que as séries de aquecimento que você efetua antes do work set.

Por exemplo, no bench eu faço 1X15X12 kg, 1X10X30 kg, 1X8X60kg antes de começar as séries de trabalho: 5X5 da carga final.

Estas séries iniciais servem como preparação até que você sinta que está devidamente aquecido, o que pode variar bastante.

Para cargas maiores as vezes faço até 5 séries só de aquecimento.

Eu havia feito uma confusão quanto a contagem das séries no SL5X5, que começa só no work set, isto foi corrigido pelo pessoal aqui do fórum.

Abraços

Eu vejo aquecimentos como indispensáveis antes de inciar o treino. Normalmente eu faço 5 minutos de aeróbico (bicicleta sempre) e faço o aquecimento com peso para o exercício a ser executado. Se começo a treinar diretamente sem me aquecer ou fazer o movimento com pouco peso antes de partir para a execução com peso ela não rende e fica bem incomoda.

Normalmente não faço tantas series para aquecimento como você por medo de que possa atrapalhar o meu rendimento, mas no agachamento por exemplo eu só me sinto em boa forma na segunda serie (sinal que falta um pouco de aquecimento antes de inciar o treino em si).

Abraços

[Mklek 4164]

Começo do ano tentei calcular 1RM pro agacho...

Coloquei o máximo de carga na barra, o máximo que eu conseguia colocar nas costas.

Parei de contar os agachamentos quando chegou em 75 reps.

kkkkkkkkkk

Que falta faz um rack...

Segundo de Sholik in Matvéiev( 1981), acima de 30 reps o Fator de predição seria 3,33. Mas sem rack acho que não rola mesmo.

E seu cunhado não terminou o Rack?

Abraços.

Acho que os oly lifters, por trabalharem movimentos explosivos, que consomem MUITO mais energia que os movimentos lentos do powerlifting, queimam horrores de calorias a mais e ficam com BF baixo. E bom, se um chinês de 70 kg manda uma barra com 180 kg pra cima da cabeça, ele tem articulações fenomenais e a gordura não lhe serve de absolutamente nada além de cobrirem os músculos e atrapalharem o shape.

Seja bem vindo R.U.M. !!

Realmente ainda não formei opinião sobre esta questão da gordura e as articulações. Só que vindo de você que é um cara que está bem por dentro do PL, acredito que seja verdade.

Tentei achar periódicos que falam sobre esta relação, mas ao que parece não existem trabalhos publicados. Para quem é da área, fica a dica.

Vou tentar pesquisar mais um pouco fechar de vez este assunto.

Abraços.

[DouglasOliveira 117]

@topic

Essa medida só serve se vc trabalhar com 90% da RM o parafal copiou do hell god que falou isso no diário.. Algo como 5 reps no max.. Mas o bom MSM e perguntar ao hellgod