Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Mklek]

Com quem vcs andaram falando? como sabem que tem poeira no meu power Rack?!! kkkkkk.

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Teremos uma Dra. Powerlifting?

Voltou com tudo Leticia!!

Bons treinos!!

[Leticia Lelis]

ahuahauhaa

não pode deixar empoeirado não...

minhas anilhas ficaram meses cobertas de pelo de gato e ainda ouço as pobrezinhas chorando as vezes ^^

voltei versão 2015/16, com dieta LCHF e foco no treino de força

no passado já vi como fico bem seca, é legal, mas deu mto trabalho e todo mundo que me via de roupa dizia q estava magra demais.

foi bom pra ver onde tem assimetria (coxas finas, banha resistente nas costas e triceps)

sabendo disso vou primeiro aumentar a força, depois partir pra hipertrofia de membros inferiores

fazer uns tratamentos pra gordura localizada na parte de tras do corpo

td sem me preocupar em secar demais, nem contar macros, e principalmente comendo bem e de um jeito q possa manter pro resto da vida.

[brcristina]

Treinei em jejum pq não estava com fome... To tentando colocar na cabeça isso de comer qdo tem fome.

No pós treino estava sim com bastante apetite, comi meia batata doce grande e 2 e 1/2 sobrecoxas de frango. Sem pele, com gordura... Nhammm

Vou tentar subir a carga em todos os treinos, 1-2kg de cada vez, até finalmente atingir um platô.

Nunca treinei assim, com objetivo de força. Quero ver onde vou chegar até outubro

Eu treino as 6, e é muito tenso conseguir comer batata no pré (5 da manhã tem q ser muito maromba viu), então acabo indo sem nada.

Parabéns pelas cargas, logo menos tá junto com os Powerlifters kk Vamo q vamo

[Leticia Lelis]

Hoje: TREINO A (modificado) - 1796kg, 35 minutos

GOBLET SQUAT (349kg)

5kg: 2x5

6kg: 1x5

8kg: 1x3

10kg: 1x2

* 15kg: 3x5

SUPINO COM HALTERES (455kg)

3+3kg: 2x5

4+4kg: 1x5

5+5kg: 1x3

6+6kg: 1x2

* 10+10kg: 3x5

TERRA SUMO (992kg)

16kg: 2x5

20kg: 1x5

24kg: 1x3

30kg: 1x2

*40kg: 3x5

Hoje treinei em jejum.

14 horas de jejum, tomei mto café de manhã, meia hora antes do treino

30g de PIS (teoricamente tem 10g de BCAA) e 10g de oleo de coco.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/30296-bcaa-voce-esta-usando-errado-2014/?p=367182

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/172870-proteina-da-soja-concentradaisolada/?p=2351144

O protocolo do SS diz 1 série do terra, último exercício do treino A.

Não quero assim, adoro o terra, vou fazer 3 séries, e deixar como primeiro exercício.

(hj fiz no final e quase não aguentei, já estava com náuseas, foi ruim)

Gostei do goblet squat, próximo treino vou subir uns 4kg.

Supino com halteres parece q vai dar certo, tenho q melhorar a execução, mas é melhor do que a barra não tendo o suporte.

Editado Setembro 13, 2015 às 03:02 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis]

HOJE: TREINO B (2750kg, 45 minutos)

FRONT LUNGES (1476kg)

10kg: 2x5 (cada lado)

14kg: 1x5/5

16kg: 1x3/3

20kg: 1x2/2

# 32kg: 3x5/5

OHP (434kg)

6kg: 2x5

8kg: 1x5

12kg: 1x3

14kg: 1x2

* 18kg: 3x5

POWER CLEAN (840Kg)

18kg: 2x5

20kg: 2x5

22kg: 2x5

24kg: 2x5

A dieta estou relatando no outro tópico.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160416-leticia-l-c-h-f-treino-de-forca/?p=2598042

[Leticia Lelis]

Hoje: TREINO A (2120kg, 32 minutos)

TERRA SUMO (1070kg)

16Kg 2x5

20kg 1x5

24kg 1x3

26kg 1x3

*44Kg 3x5

SUPINO (574kg)

8kg 2x5

12kg 1x5

14kg 1x3

16kg 1x2

*24kg 3x5

GOBLET SQUAT (476kg)

7kg 2x5

9kg 1x5

11kg 1x3

14kg 1x2

*20kg 3x5

Vou considerar o início do treino de força dia 22/09/15.

Qdo chegar lá, paro de somar os pesos levantados nas séries de aquecimento, pq tá chato fazer tanta conta...

Na plailha vou poder colocar a evolução de carga em cada exercício, vai ficar bonito.

Acho q o treino ficou bom assim:

A: Terra, Supino, Squat

B: Afundo, Desenvolvimento, Power Clean

Não sei se vou conseguir encaixar um aeróbico HIIT na rotina... Apesar de curtinho, o treino é mega desgastante.

Me parece que tá equilibrado upper/lower.

Editado Setembro 16, 2015 às 15:22 por Leticia Lelis

[brcristina]

Hoje: TREINO A (2120kg, 32 minutos)

TERRA SUMO (1070kg)

16Kg 2x5

20kg 1x5

24kg 1x3

26kg 1x3

*44Kg 3x5

SUPINO (574kg)

8kg 2x5

12kg 1x5

14kg 1x3

16kg 1x2

*24kg 3x5

GOBLET SQUAT (476kg)

7kg 2x5

9kg 1x5

11kg 1x3

14kg 1x2

*20kg 3x5

Vou considerar o início do treino de força dia 22/09/15.

Qdo chegar lá, paro de somar os pesos levantados nas séries de aquecimento, pq tá chato fazer tanta conta...

Na plailha vou poder colocar a evolução de carga em cada exercício, vai ficar bonito.

Acho q o treino ficou bom assim:

A: Terra, Supino, Squat

B: Afundo, Desenvolvimento, Power Clean

Não sei se vou conseguir encaixar um aeróbico HIIT na rotina... Apesar de curtinho, o treino é mega desgastante.

Me parece que tá equilibrado upper/lower.

Treino tá top!

Evoluindo as cargas assim, vai longe!

HIIT é muito bom, ainda mais pra quem vive na correria né, mas é aquilo, sai pior do que sairia da guerra...

[Leticia Lelis]

Hoje: TREINO B (2971kg, 40 minutos)

FRONT LUNGES (1628kg)

5 séries aquecimento

#34kg: 3x5/5

 

OHP (439kg)

5 séries aquecimento

# 19kg: 3x5

 

POWER CLEAN (940Kg)

20kg: 2x5

22kg: 2x5

24kg: 1x5

26kg: 4 - 5 - 5

 

Fiz exames de sangue! Resultados no diário da dieta

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160416-leticia-l-c-h-f-treino-de-força/?do=findComment&comment=2601199

 

[Visitante]

Acompanhando 

[Leticia Lelis]

Acompanhando 

Bem vindo!

 

Hj o treino foi HIIT Core 45 on: 15 off

Supra com peso 3kg

Dragon Walk

Infra caneleira 2+2kg

T estabilizations

(2x) 10 minutos 

 

 

Sugestão de treino pra melhorar condicionamento do Debew:

 

Como pessoal do LPO já tinha sugerido, é importante pegar a barra e fazer uns Power Clean todo santo dia, até pegar o movimento.

Pensando seriamente em colocar pelo menos 4 minutos de Clean, depois mais 4 de Thruster junto com o treino de abdome.

(seriam 18 minutos nos dias off)

Editado Setembro 19, 2015 às 17:55 por Leticia Lelis

[Leticia Lelis]

TREINO A (1440kg, 47 min)

TERRA SUMO (690kg)

5 séries aquecimento

46kg: 3x5

SUPINO (420kg)

5 séries aquecimento

28kg: 3x5

GOBLET SQUAT (330kg)

5 séries aquecimento

22kg: 3x5

Entrei no treino de força propriamente dito hoje.

A tonelagem ficou mais baixa do que estava relatando antes pq vou desconsiderar o peso levantado nas séries de aquecimento.

[Saintgraal]

ainda pensa em comprar uma gaiola?

acho interessante pra muitas coisas, inclusive supinar

a que postaram no seu diário é interessante, mas cara, tem vários projetos , no ML você acha barato, ou pode até comprar cavaletes

[Leticia Lelis]

ainda pensa em comprar uma gaiola?

acho interessante pra muitas coisas, inclusive supinar

a que postaram no seu diário é interessante, mas cara, tem vários projetos , no ML você acha barato, ou pode até comprar cavaletes

To ensaiando há mais de 1 ano pra comprar a gaiola. Mas é aquela coisa, eu teria que desativar minha sala de jogos pra colocar lá, o apartamento ficaria bem apertado. 

sala de jogos = o quartinho q jogo tudo q é tralha da casa

 

Machuquei as costas, não exatamente como, mas to com uma dorsalgia que me acordou umas 10x hoje.

Começou no sábado, treinei normal na segunda, mas de noite ficou forte a dor.

Fiz mobilidade, roller na dorsal, bolinha pra decolar a escápula mas não melhorou mto.

Travada aqui, não vou conseguir fazer o treino de abdome, Passei uma pomada antinflamatoria... Quero ver amanhã se vai rolar treino, 

[Luís Guadagnin]

Melhor esperar melhorar, Leticia. Eu já tive uma dor na lombar por conta de fazer high reps no terra (nas últimas reps a forma fica muito deteriorada, aí eu acho que me machuquei nelas) e a única solução foi esperar. Até tentei fazer um treino de agachamento uns dias depois e só piorou a dor. Uma semana de descanso e uma semana de treinos leves melhoraram 100%.

[Leticia Lelis]

To chateada, primeira semana de treino de força, e não aguentei nem o primeiro .

No treino de ontem senti as costas na hora de abaixar os halteres no supino, não liguei. No goblet squat, pra segurar o peso no peito senti q tava travado o lado esquerdo, mas como durante a execução do exercício não senti nada, só pra pegar o peso, nem liguei. 

Pra piorar, por algum motivo a cam não gravou nada... Nem dá pra ver como tava a execução. Afff

 

Não adiantou nada pomadinha de DIclofenaco nas costas, vou tomar anti inflamatório e descansar uns dias...  Odeio antinflamatório, eu aguento cólica forte só pra não tomar, mas não vai ter jeito não...

Tentar desembolar o trapézio na mobilidade e adiar um pouco meu planejamento aqui 

Editado Setembro 22, 2015 às 16:39 por Leticia Lelis

[Saintgraal]

isso passa rápidinho, e não vai atrapalhar você não.

foi algum mal jeito

[brcristina]

Tbem acho melhor dar um tempo de descanso, melhor do que arriscar de se machucar ainda mais...

Força ai Leh =)

[Leticia Lelis]

isso passa rápidinho, e não vai atrapalhar você não.

foi algum mal jeito

Tbem acho melhor dar um tempo de descanso, melhor do que arriscar de se machucar ainda mais...

Força ai Leh =)

Já to melhorzinha, tomando remédio (AAS e Ciclobenzaprina). Dormi pra caramba! De ontem pra hj deu mais de 12 horas de sono O.o 

O relaxante muscular dá sono demais. Fui pro trampo igual um zumbi mal humorado. Não pela dor, mas pq queria treinar e não pude.

Meu foco agora é só o treino (a dieta tá em segundo plano, sem stress, só seguindo low carb e ta susse), então ficar uns dias off forçada teve um impacto mega negativo pra mim. Hj vou pegar só a barra e simular o treino B (front lunge, OHP e clean), pra ver se não pega nada. 

 

[brcristina]

 

Já to melhorzinha, tomando remédio (AAS e Ciclobenzaprina). Dormi pra caramba! De ontem pra hj deu mais de 12 horas de sono O.o 

O relaxante muscular dá sono demais. Fui pro trampo igual um zumbi mal humorado. Não pela dor, mas pq queria treinar e não pude.

Meu foco agora é só o treino (a dieta tá em segundo plano, sem stress, só seguindo low carb e ta susse), então ficar uns dias off forçada teve um impacto mega negativo pra mim. Hj vou pegar só a barra e simular o treino B (front lunge, OHP e clean), pra ver se não pega nada. 

 

Bom saber q tá melhor Le!! Vai de leve no treino pra não zuar ainda mais viu? rs

Saudades das suas receitinhas com Gorgonzola mew kk

[Born4Run]

Dependendo da dor, Salonpas pode "ajudar".

[Mklek]

Salve Letícia,

 

Vou deixar aqui uma sugestão para suporte de Agachamento:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145164-tutorial-rack-para-agachamento-barato/

 

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Sobre suas lesões recentes, vou deixar alguns comentários. Acredito que você tenha discernimento para julgar o melhor caminho para este seu processo de retorno as atividades.

 

O processo de construção de força é algo que eu julgo no mínimo complexo, mas não complicado.

 

No último ano tenho refletido muito sobre o que é mais importante para quem treina com o objetivo de força. Cheguei  a conclusão que o mais importante é a adaptação fisiológica.

A adaptação fisiológica e o desenvolvimento da força podem seguir em paralelo. Mas sempre que a força sobressai ao preparo fisiológico, o risco de lesão aumenta exponencialmente à progressão de carga (sic).

 

Não vejo com bons olhos treinar com intensidade acima dos 85-90% por longos períodos de tempo. Isto é contra produtivo e deve ser aplicado em um período em específico.

 

Para a maior parte do tempo, sugiro treinos na faixa dos 70-85% de intensidade,  assim acumulando volume.  Talvez este período de acumulação deve corresponder a uns 60-65% do total de um ciclo completo.

 

Ao acumular volume  você promove os ganhos hipertróficos, estabilização de antagonistas e sinergistas , assim como as adaptações necessárias  na fascia, tendões e inserções.

 

Com os ganhos fisiológicos aí então estão abertas as portas para o período de peeking onde devem ocorrer a otimização dos ganhos de força pelo melhoramento das conexões neurais de recrutamento muscular.

Sugiro que você reflita se os seus treinos neste momento não estão extrapolando o fator intensidade.

 

Abraços Doutora!!

[JFrota]

Qual teu insta?

[Leticia Lelis]

 

Salve Letícia,

 

Vou deixar aqui uma sugestão para suporte de Agachamento:

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/145164-tutorial-rack-para-agachamento-barato/

 

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Sobre suas lesões recentes, vou deixar alguns comentários. Acredito que você tenha discernimento para julgar o melhor caminho para este seu processo de retorno as atividades.

 

O processo de construção de força é algo que eu julgo no mínimo complexo, mas não complicado.

 

No último ano tenho refletido muito sobre o que é mais importante para quem treina com o objetivo de força. Cheguei  a conclusão que o mais importante é a adaptação fisiológica.

A adaptação fisiológica e o desenvolvimento da força podem seguir em paralelo. Mas sempre que a força sobressai ao preparo fisiológico, o risco de lesão aumenta exponencialmente à progressão de carga (sic).

 

Não vejo com bons olhos treinar com intensidade acima dos 85-90% por longos períodos de tempo. Isto é contra produtivo e deve ser aplicado em um período em específico.

 

Para a maior parte do tempo, sugiro treinos na faixa dos 70-85% de intensidade,  assim acumulando volume.  Talvez este período de acumulação deve corresponder a uns 60-65% do total de um ciclo completo.

 

Ao acumular volume  você promove os ganhos hipertróficos, estabilização de antagonistas e sinergistas , assim como as adaptações necessárias  na fascia, tendões e inserções.

 

Com os ganhos fisiológicos aí então estão abertas as portas para o período de peeking onde devem ocorrer a otimização dos ganhos de força pelo melhoramento das conexões neurais de recrutamento muscular.

Sugiro que você reflita se os seus treinos neste momento não estão extrapolando o fator intensidade.

 

Abraços Doutora!!

 

Oi Mklek qrido!

Esse suporte q vc mandou é objeto de desejo faz tempo. Junto com os castelos de caixa de papelão que faço pros gatos, comporiam um ambiente bem exótico aqui em casa!

Sobre a dor nas costas, foi coisa mínima... Hj to 100% recuperada, e ainda não sei oq causou. De qualquer forma fiz meu descanso de 5 dias, e amanhã, qdo voltar pro treino vou analisar mais criticamente a execução de cada exercício.

Como digo há mto tempo: não tenho pressa, mas não quero perder tempo.

Fiz 8 semanas de adaptação antes de começar a subir carga em todos os treinos. O intuito foi checar cada junta do corpo, se não estava sobrecarregando nada.

Não consegui avaliar as RM de cada exercício (não sei fazer isso e não acho quem faça =/) então fico só imaginando qtos % da RM to levantando... Pensei em ir aumentando a carga enquanto aguentar, por 6 semanas - treino de força- , depois aumentar o volume do treino - treino e hipertrofia - e depois cuttar por motivos bestas... a folga de final de ano e festival na Bahia. Ano q vem começo mais sério, focando lá na frente, na manutenção da saúde e ganhos a longo prazo.

Uma coisa que provavelmente tá fazendo mta falta são os aeróbicos nos dias off, com exercícios BW. Vou incluir a partir de domingo, e prestar mais atenção nos pontos fracos. Acho q isso vai forçar uma adaptação fisiológica mais rápida. Ao fazer um burpee ou um thruster com pouca carga o corpo acorda pra vida, tentando ativar tudo ao mesmo tempo. Puro palpite, mas já senti na pele q HIIT com pliometria me faz muito bem, tvz seja a falta disso q me ferrou essa semana, fazer um treino de mto volume com pouca intensidade. 

Gostei demais de ouvir sua opinião, vou reler várias vezes e reavaliar o treino e meus objetivos. Recomecei esse ano no básico do básico, dando a mesma importância ao aumento de força e as mobilizações. Não devia ter deixado a agilidade e condicionamento de lado, tvz esse seja o tripé que sustenta os ganhos.

Bem q meu horóscopo avisou: essa semana foi tensa.

Meu HD queimou, perdi mta coisa, pq obviamente não tinha backup.

Duas vezes faltou luz no trampo, e tive q fazer hora extra pra terminar o trabalho. 

Machuquei as costas.

Minha gatinha mais nova ficou com dermatite.

Pela primeira vez um procedimento estético q faço há tempo acabou com um hematoma na minha cara (pelo menos o resultado final ficou joia, mas o roxinho tá feio)

Afff. 

Fazia mto tempo q nada de ruim me acontecia... mas como de praxe, algo bom surgiu. Acabei lendo muito. Finalmente to lendo Barriga de Trigo, do Willian Davis, e é uma delícia de livro. Vou copiar alguns textos no tópico do colesterol e da dieta low carb. Tvz no "todas as calorias são iguais?" 

Qual teu insta?

Não tenho, Frota...Se tivesse, só estaria colocando foto de comida, pq o shape não ta la essas coisas (mas a dieta tá bem boa!)

rsrsss

[Leticia Lelis]

Hoje: Voltei com um deload

TREINO B (2118kg, 40 minutos)

FRONT LUNGES (900kg)

5 séries aquecimento

#30kg: 3x5/5

OHP (270kg)

5 séries aquecimento

# 18kg: 3x5

POWER CLEAN (948Kg)

20kg: 1x8

22kg: 1x8

24kg: 1x8

26kg: 1x5

28kg: 1x5

30kg: 1x5

Cansei bastante, mas nada doeu. Foi bom ter descansado.

Próximo treino subirei carga em tudo

[FabianaF]

Oloco, 18kg no OHP é deload pra vc? Jesus!

(Depois fala que eu sou forte, hahaha)

[Mklek]

Mulheres fortes!!!

[Leticia Lelis]

Oloco, 18kg no OHP é deload pra vc? Jesus!

(Depois fala que eu sou forte, hahaha)

O treino anterior tinha sido com 19kg, e tava meio leve (usei caneleira de 1kg no meio da barra...rss)

Dae só tirei o 1kg da caneleira, próximo vou pra 20kg \o/

Mulheres fortes!!!

Um dia eu fico sim! *-*

Hoje: HIIT Abs

5 minutos de warm up

10 minutos, 45on : 15 off

Supra com 3kg

Dragon walk

Infra com 2kg

Burpees

2x

Ainda to morrendo pra fazer, condicionamento bem fraco. 

Quando aguentar vou repetir abs supra e infra, aumentando o tempo pra 15 minutos.

Depois fazer 20, e a meta são 30 minutos de HIIT (qdo chegar lá, incluo outros exercícios)

[Leticia Lelis]

TREINO A (1410kg, 37 min)

TERRA SUMO (660kg)

5 séries aquecimento

44kg: 3x5

SUPINO (420kg) 

5 séries aquecimento 

28kg: 3x5

GOBLET SQUAT (330kg)

5 séries aquecimento

22kg: 3x5

[Saintgraal]

Mulheres fortes!!!

demais!

[Crisao23]

Faço minhas as palavras do Mklek. Após muito tempo de 5/3/1 e variações, com períodos de treino bem pesados passando de 100% me arrisquei muito a ter lesões. Por sorte soube controlar e não perder a forma.

Hoje no Sheiko vejo que acumular é a solução. Me sinto melhor, com movimentos mais aperfeiçoados e pronto para muito mais carga. As vezes dá aquela vontade de massagear o ego e "testar" cargas, mas aprendi a ficar quieto e seguir o que está planejado, visualizando um futuro próximo de acordo com o planejado.