Leticia - Como usar o mês de academia grátis? =]

[Leticia Lelis]

Eu mesclaria os de extensão de quadril com os de agachar pra aumentar a frequência dos movimentos. Com volume igualado, maior frequência promove maior hipertrofia - vale uma lida no tópico Porque utilizar alta frequência de treinamento

Abraço

Vlw Lucas, eu li o tópico umas semanas atrás... Nesse fds vou começar a pensar no próximo treino, já to seguindo o tópico pra reler.

Atualmente treino com baixa frequência. Nessas semanas de treino de força ficou assim: 3x por semana qdo tudo da certo (2 a 3 horas por semana).

 

Na época que eu fazia 2 treinos por dia, tive resultados mto rápidos. (Fazia abdominal, cardio ou yoga de manhã, e treinava toda noite). Não que eu me matasse de fazer exercício, dava cerca de 1 hora por dia, mas dividido em duas sessões, e eu não sentia que estava a beira do overtrainning...rs Era difícil faltar em algum treino, e sempre estava bem disposta.

Atualmente to pesadona, meio travada, é frequente não fazer mobilidade, e aeróbico nem lembro como q faz  Ta mesmo na hora de mudar.

Não que essas semanas de treino de força tenham sido ruins. Foi ótimo pra saber o qto realmente posso fazer. ou poder estimar a 1RM, planejar as cargas tendo algum dado pra trabalhar. E pro ego é bom tambem. To quase chegando numa meta antiga, de levantar 1BW no terra. Se eu continuar emagrecendo 2kg por mês, aumentando a carga 8k por mês, antes do ano novo chego la! 

 

[R.U.M.]

Algo que quero fazer, mandar 2 sessões de treino por dia. Não conheço vivalma que não recomende a divisão - permite um volume/intensidade semanal maior sem ferrar a recuperação, muito pelo contrário.

[Mklek]

Algo que quero fazer, mandar 2 sessões de treino por dia. Não conheço vivalma que não recomende a divisão - permite um volume/intensidade semanal maior sem ferrar a recuperação, muito pelo contrário.

Consegui, certa vez, manter 2xdia 6ds. 30-40 minutos por seção. Isto durante apenas uma semana.

Não sentia fadiga, mas fiquei com preguiça de acordar cedo todos os dias,kkk

[Lucas]

No fórum thinkmuscle tem uma galera que usa altíssima frequência, com treinos duas vezes ao dia, inclusive um cara de 70 anos, que malha desde os 13 e cujo treino é uma mistura de myo reps, DUP, HST e sei lá mais o que...

[Ricardo Queiroz]

Pow esse lance de treinar 2x no dia é banaca, e ainda pode usar aquelas estratégias da cafeína e do vinagre que tem lá no Tópico do UD2. Se levar em consideração o que aqueles estudos apontam, o uso da cafeína/vinagre antes de consumir os carbos dão um up na velocidade da repleção do glicogênio, então é uma boa para as pessoas que treinam de manhã, fazem uso dessa estratégia, se alimentam, descansam o tempo necessário e de tarde já estão com o "estoque mais cheio" do que estariam normalmente.

[Leticia Lelis]

Já comecei a colecionar coisas pra ler, vou sim aumentar a frequência daqui 2 semanas.

Me dei mto bem com aeróbico de manhã e treino de noite. Penso em fazer algo do gênero, 2 sessões de 30 minutos por dia.

Pensei em sair da zona de conforto e ir na praça fazer alguma coisa de manhã, quem sabe pegar um solzinho, e usar as barras, fazer exercícios BW e a pistinha pra correr. Nos dias de chuva fazer yoga em casa (Curitiba requer um plano B indoor, chove demais), pq a flexibilidade ta bem ruinzinha.

Treino da noite, tava lendo no tópico do Shrodinger 90 repetições, +/- 75% da RM, por semana. Vou montar o treino (pelo q entendi 3x10reps, 3x por semana... é coisa, heim) com os básicos de sempre, ainda tem muita coisa pra ler. Já vi q tem um tópico só falando de compostos com alta frequencia.

É gostoso fazer esse planejamento, daqui 2 semanas quero um treino bem lindo pronto

[Lucas]

Eu sugiro que utilize ao menos duas faixas de reps. Se for treinar duas vezes por dia, pode usar uma intensidade pela manhã e outra pela noite (tipo: leve pela manhã e pesado a noite, ou vice-versa).

Quanto ao volume, prefiro pensar em termos de sets. Assim, sugiro um total de 12-16 sets por grupo muscular, por semana.

Se for treinar 3 dias por semana, segunda, quarta e sexta, por exemplo, poderia ficar assim:

• Manhã 2 sets leves (leve no sentido de %RM baixa, não de fácil) de puxar, empurrar, extensão de quadril e agachar
• Noite 2 sets pesados de puxar, empurrar, extensão de quadril e agachar

Carbos logo após o treino, podendo usar as estratégias de reposição de glico sugeridas pelo Ric. Interessante aqui é que vc pode sempre dar o destino adequado aos carbos, que seria a reposição de glico. No restante do dia, poderia manter low carb.

Assim, o volume semanal ficaria de 12 sets por movimento, o que não é alto, mas considerando a altíssima frequência, deve ser mais que suficiente pra promover ganhos ótimos em termos de hipertrofia e força.

Uma coisa legal desse tipo de abordagem é que há um efeito somatório na hipertrofia, por repetir o estímulo, o que aumenta a síntese proteica. Os relatos também indicam uma melhora no particionamento de nutrientes (mais calorias vão pros músculos e menos pra gordura).

Alternar dias de treino e dias de descanso tende a promover uma melhor adaptação do SNC.

O Omar Issuf está usando uma abordagem semelhante atualmente, de two a day training. Tem um vídeo novo sobre isso no canal dele.

Enfim, são algumas ideias de treino duas vezes por dia. 

Quero ver se vc é retada mesmo e vai meter um FBx6, treinando duas vezes por dia!  

Abraços

 

[Leticia Lelis]

Aiaiai.... To prevendo muitos dilemas aqui na minha cabeça...

Eu cresci nos anos 80, e tinha um medo enorme das gorduras. Tudo tinha q ser desnatado. Finalmente passei por uma reciclagem e mudei pra LCHF. Agora tenho medo de picos de insulina... rs Mas meu lado paleo concorda com vc: depois do treino tem q ter a recompensa, pode até ser glicose  Sem treinar não como, e mantenho um déficit semanal bem de leve.

To aqui pensando no q vc falou sobre a estrutura do treino. O treino "leve" da manhã, gostaria de fazer chin ups, dips, uns exercícios pro core na barra, descansar da barra dando umas corridinhas... Impossível prever o desgaste desse treino, pq sou bem noob nesse tipo de coisa.

O treino da noite é mais fácil calcular INOL, penso em fazer um AB ambos FB, 3 exercícios pra lower, 2 pra upper. 3x10 cada um. 

Daí regulo o INOL de acordo com a evolução. Se tiver tranquilo aumento, se morrer diminuo, e vejo se o foco fica mais em aprender calistenia e melhorar o cardio, ou se quero continuar evoluindo cargas e tonelagem de treino.

[R.U.M.]

Li no chaos and pain e em algum outro lugar que o ideal para um treino matinal é focar em resistência (por conta da menor temperatura corporal ao acordar) e para o treino vespertino focar em força (pela melhora da respiração e aumento dos níveis de testosterona). O período das 15h às 19h é onde há o pico da capacidade respiratória/energia/temperatura ideal/etc.

 

Algo que parece bacana para treinar pela manhã: handstands. 

[Leticia Lelis]

Quanto ao volume, prefiro pensar em termos de sets. Assim, sugiro um total de 12-16 sets por grupo muscular, por semana.

 

Alternar dias de treino e dias de descanso tende a promover uma melhor adaptação do SNC.

 

Quero ver se vc é retada mesmo e vai meter um FBx6, treinando duas vezes por dia!  

Abraços

 

Continuo amadurecendo a ideia, to fazendo uma lista de exercícios que gosto e que não gosto de fazer, distribuir um pouco de tudo em 2 treinos.  

A meta vai ser FB ABx3, mas se treinar 4x por semana já fico razoavelmente satisfeita. Então deixo pra fazer um dia de descanso so qdo sentir necessidade. 

Gosto                                          Não curto tanto

Terra Sumo                                  Elevação pélvica

RDL                                              Lunges    

Desenvolvimento                          Remada com barra

Supino reto                                   PullOver

Squat                                            Serrote

 

Continuo pensando em montar o treino com 3 exercícios pra lower e 2 pra upper (1 terra e 2 squats, um pra costas e um pra peito por treino) Não vou colocar o treino na manhã na soma, penso em deixar 10 séries por grupo no treino da noite, e de manhã oq conseguir fazer é lucro.  Se treinar em média 5x por semana, faço 2 séries de cada por dia;  posso deixar squats com mais carga e menos repetições, acho q ai ficar legal. É possível fazer terra num dia, stiff no outro, repetir eternamente e continuar viva? rss

Brigada Lucas! Bom domingo!

Li no chaos and pain e em algum outro lugar que o ideal para um treino matinal é focar em resistência (por conta da menor temperatura corporal ao acordar) e para o treino vespertino focar em força (pela melhora da respiração e aumento dos níveis de testosterona). O período das 15h às 19h é onde há o pico da capacidade respiratória/energia/temperatura ideal/etc.

 

Algo que parece bacana para treinar pela manhã: handstands. 

Show! Vou precisar assistir mtos tutorials pra ver se aprendo.

O primeiro que vi:

https://breakingmuscle.com/bodyweight/5-steps-to-work-through-your-fear-of-handstands

Vou fuçar na sessão de calistenia do fórum, não faço ideia de onde começar. Mas vou aprender alguma coisa esse ano sim. Pensei em deixar esse treino de aprendizado de manhã, junto com core, antebraço e panturrilha. Se eu for uma pateta aprendendo e não cansar nada, fico um tempo na prancha, destruo as panturrilhas, farmer walk, e sei q alguma coisa vai me cansar no fim do treino

Senti na pele isso q c comentou, de noite o treino de força é melhor, de manhã a disposição pra aeróbico é melhor. 

Quem sabe um dia faço uns WOD como vc tem feito, fico impressionada com seus treinos RUM!

...

Não treinei sexta e sábado. Alguma coisa na churrascaria me fez mal, sexta tive uma gastrite terrível, e ontem a irritação desceu pro intestino. Arghh. Não consegui comer nada, foram umas 600 kcal o dia todo ontem. Dor na barriga, acho q até um febrinha apareceu =/ Pelo menos dormi muito, mais de 16 horas. 

PQP sempre me arrependo de não comer em casa. Isso q só comi as carnes, o queijinho assado, e um monte de folhas e legumes. 

[{..mAthEUs..}]

Leticia, o melhor jeito de fazer handstand é por progressão. Você acha bastante coisa na internet, principalmente videos de CrossFit e ginastica. Põe "handstant progression", "how to do handstand" no youtube que já vai achar muita coisa. Em português dificilmente vai achar, se eu não me engano eu assisti só um ou dois videos bons em português, mas em inglês se tem muito mais opções.

[Leticia Lelis]

Leticia, o melhor jeito de fazer handstand é por progressão. Você acha bastante coisa na internet, principalmente videos de CrossFit e ginastica. Põe "handstant progression", "how to do handstand" no youtube que já vai achar muita coisa. Em português dificilmente vai achar, se eu não me engano eu assisti só um ou dois videos bons em português, mas em inglês se tem muito mais opções.

É um longo caminho através das progressões até conseguir fazer sem a parede... Mas parece mto divertido

Hoje (finalmente) TREINO B (2206kg, 45min)

LUNGES: 1200kg

5 séries aquecimento

# 40kg: 4/4 - 5/5 - 6/6 (comecei com a pegada ruim no front lunge, mas na última série deu pra colocar 1 rep a mais por lado, só pra fechar as 15 reps)

 

OHP: 268kg

5 séries aquecimento

#25kg x4;  #24kg x3 x4. Segunda vez seguida q vou mal no desenvolvimento. Hora de fazer deload?

 

CLEAN: 738kg

24kgx5; 26kgx5; 28kgx5; 30kgx5; 32kgx3; 34kgx3

 

Fiquei 5 dias sem treinar (desculpas tem várias, mas não importa). Dieta totalmente zoada, mto déficit, pouca proteína. Mas tirando o OHP que me senti mto franga, o treino foi bom. Tontura depois de todas as séries do clean, mas nada terrível. 

[Ricardo Queiroz]

Seu ohp, como você tem feito? dead&stop ou touch&go?

Não dá deload não, tira umas "férias" do lift rsrsrs,faz outra coisa no lugar e depois volta, vez ou outra meus treinos não rendem como devem, faço isso e a progressão volta a acontecer. Pode ser útil: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/169144-tradução-de-artigo-o-deload-está-morto/#entry2290501

[Leticia Lelis]

Não to familiarizada com os termos, Ric... Eu começo com a barra encostando no peito, subo o mais rápido possível, fico 1 segundo lá em cima e controlo a descida até bater no peito e subo de novo sem pausa (deve ser touch&go).

Gostei da sugestão, vou fazer com halteres (12 + 12) no próximo treino. Assim evito aquela sensação horrível de tirar peso da barra entre uma série e outra ^^

Já marquei o tópico do @Mklek pra ler de noite. Brigada!

[Ricardo Queiroz]

Praticamente é isso aí que disse, em qq lift (supino, ohp, terra...)

Touch&Go (T&G ou TAG) - vc encosta a barra no ponto inicial e já começa a nova repetição, no caso mantém todos os músculos sob tensão.

Dead&Stop (D&S ou DAS) - você meio que reseta cada repetição, e com isso tira a tensão do corpo, o esforço vai ser bem maior pois você acaba tirando a grande parte da tensão.

No ohp vc "descansaria" a barra na parte superior do peito, daria aquela belíssima respirada rsrsrs e iniciaria novamente o movimento. 2 vídeos que gosto bastante, pode ser de alguma utilidade:

 

 

[Saintgraal]

meu deus...

quanta informação aqui 

[Mklek]

Sempre de Olho aqui Leticia.

Ultimamente estou lendo bastante coisa do Greg Nuckols.

aqui: https://www.strengtheory.com/

Gostaria de traduzir mais estes materiais para o fórum, mas nos últimos tempos ando um pouco desmotivado com o fórum e no pouco tempo de sobra estou trabalhando no meu livro.

enjoy!!

 

[Leticia Lelis]

Praticamente é isso aí que disse, em qq lift (supino, ohp, terra...)

Touch&Go (T&G ou TAG) - vc encosta a barra no ponto inicial e já começa a nova repetição, no caso mantém todos os músculos sob tensão.

Dead&Stop (D&S ou DAS) - você meio que reseta cada repetição, e com isso tira a tensão do corpo, o esforço vai ser bem maior pois você acaba tirando a grande parte da tensão.

No ohp vc "descansaria" a barra na parte superior do peito, daria aquela belíssima respirada rsrsrs e iniciaria novamente o movimento. 2 vídeos que gosto bastante, pode ser de alguma utilidade:

 

Show! O único q faço DAS é o terra. Bem bons os videos, eu tava começando com a barra mais baixa, vou dar mais uma chance pro OHP com a barra. Vou melhorar a forma e fazer a pausa embaixo, quem sabe seja o suficiente pra melhorar =]

meu deus...

quanta informação aqui 

:D 

To colecionando tópicos pra montar o próximo treino, de alta frequência, com calistenia de manhã

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160497-leticia-treino-força/?do=findComment&comment=2167256

Vou precisar aprender mta coisa, vai ser um treino pra previnir Alzheimer... rs

Sempre de Olho aqui Leticia.

Ultimamente estou lendo bastante coisa do Greg Nuckols.

aqui: https://www.strengtheory.com/

Gostaria de traduzir mais estes materiais para o fórum, mas nos últimos tempos ando um pouco desmotivado com o fórum e no pouco tempo de sobra estou trabalhando no meu livro.

enjoy!!

 

Sempre contribuindo muito, né!

Desanima com o fórum não... Vai colocando o rascunho do liro no teu diário  Sobre oq vc ta escrevendo?

[FabianaF]

 

No ohp vc "descansaria" a barra na parte superior do peito, daria aquela belíssima respirada rsrsrs e iniciaria novamente o movimento. 

Lembrando que tem gente louca por aí que descansa com a barra no alto, hahaha 

 

[Vecchio]

Eu tenho gostado de tirar a barra do chão pra fazer o OHP. É um movimento de clean, meio feio, mas é um primo de 3o grau do clean...hehehe...

Tive de baixar a carga por causa do ombro under repair... e, de lá pra cá, a coisa segue desse jeito, mesmo com cargas mais altas.

[{..mAthEUs..}]

 

o/

Me julguem.. Hahaha

[Mklek]

 

Sempre contribuindo muito, né!

Desanima com o fórum não... Vai colocando o rascunho do liro no teu diário  Sobre oq vc ta escrevendo?

Oi Leticia, estou escrevendo literatura infantojuvenil inspirada na mitologia Escandinava e boas pitadas de Tolkien. Estou registrando o livro em um blog que criei. Infelizmente não posso colocar o endereço aqui pois é contra as regras do fórum.

[R.U.M.]

Mklek, manda inbox? Boa produção!

 

 

[Leticia Lelis]

Lembrando que tem gente louca por aí que descansa com a barra no alto, hahaha 

 

Era mais ou menos oq eu tava fazendo... Um, dois segundos com a barra lá em cima. (Na cabeça, o movimento começava em cima. Desce devagar e empurra rápido pra cima)

Mas qdo comecei a falhar, nos 2 últimos treinos, não era só a barra q não subia. A lombar reclamou um pouco (tvz falte força no core, tvz falte mobilidade). Vou testar a sugestão do Ric, mudar um pouco o exercício pra ver se consigo fugir do deload (falta mto pouco tempo pra acabar essa fase do treino, sacanagem diminuir carga agora). ou descansar embaixo pra ver qual é. 

Eu tenho gostado de tirar a barra do chão pra fazer o OHP. É um movimento de clean, meio feio, mas é um primo de 3o grau do clean...hehehe...

Tive de baixar a carga por causa do ombro under repair... e, de lá pra cá, a coisa segue desse jeito, mesmo com cargas mais altas.

Poize... Antes absolutamente tudo que eu fazia começava com um Clean (ish)..rs

Sem suporte, era tudo sofrido. Agora uso meus engradados pra tudo! <3 

Oi Leticia, estou escrevendo literatura infantojuvenil inspirada na mitologia Escandinava e boas pitadas de Tolkien. Estou registrando o livro em um blog que criei. Infelizmente não posso colocar o endereço aqui pois é contra as regras do fórum.

Mto legal Mklek! Manda inbox pra mim tb!!!

 

Hj acordei com DMT. Fazia teeeempo q não acontecia. Comecei a fazer alguma atividade de manhã, pra ir pegando o hábito. 15 minutos de alongamento dinâmico, bem gostoso.

[Leticia Lelis]

Hoje: TREINO A (2070kg, 50 min)

TERRA: 810kg

5 séries aquecimento

# 54kg: 3x5

 

SUPINO: 570kg

5 séries aquecimento

# 38kg: 3x5

 

SQUAT: 690kg

5 séries aquecimento

#46kg: 3x5

[mootley]

Nem sabia que tava fazendo essa técnica do Rick...hehehehe.

Eu encrenquei com o OHP, não tava progredindo e cismei que era ele que tava me dando dor na lombar...

Coincidência ou não, as dores sumiram depois que parei de fazer

Hoje fiz um ensaio com a barra vazia, semana que vem volto a fazer com a carga. Vamos ver no que dá...

Ninjando a montagem desse treino de alta frequencia...

 

[Vecchio]

Em 28/10/2015 23:11:58, Leticia Lelis disse:

Hoje: TREINO A (2070kg, 50 min)

TERRA: 810kg

5 séries aquecimento

# 54kg: 3x5

 

SUPINO: 570kg

5 séries aquecimento

# 38kg: 3x5

 

SQUAT: 690kg

5 séries aquecimento

#46kg: 3x5

 

Baita disposição. Terra supino e agacho no mesmo dia!

Dava pra pensar num test-day (dia de teste de 1RM, três pedidas para agacho, supino e terra, nesta sequência, com regras de powerlifting).

Dia de terra só consegui colocar OHP + auxiliares (desconsidere o thruster por que está bem leve ainda, até eu pegar o jeito da coisa).

[Leticia Lelis]

10 horas atrás, mootley disse:

6 minutos atrás, Jaraqui disse:

 

Baita disposição. Terra supino e agacho no mesmo dia!

Dava pra pensar num test-day (dia de teste de 1RM, três pedidas para agacho, supino e terra, nesta sequência, com regras de powerlifting).

Dia de terra só consegui colocar OHP + auxiliares (desconsidere o thruster por que está bem leve ainda, até eu pegar o jeito da coisa).

To pensando em fazer terra todo dia, poucas reps, sempre no início do treino.(3x5)

Em seguida um exercicio pra upper, e o agacho no final (3x10-15) 

Vou estudar mais antes de mudar o treino,  nunca vi ngm terrando 6x por semana  

Mas se tenho 3 variações do terra (sumo, RDL, SLDL) não vejo pq não fazer FB ABC 2x... 

Nesse FDS termino de montar o treino de alta frequência, vou ajustar o volume pra ficar um pouco mais alto q o atual, e posto aqui pra ver oq a galera mais experiente acha.(1 terra, um pra upper, 1 agacho por treino).

To animada com a noa fase (calistenia + treino pra hipertrofia). Semana q vem tem q estar tudo montado. 

Difícil é sair da zona de conforto e ir pra pracinha, fazer os exercícios na barra --'

[Leticia Lelis]

Hoje: TREINO B (2385kg, 38 minutos)

 

FRONT LUNGES: 1260KG

5 séries aquecimento (14 a 28kg)

# 42kg: 3x 5/5

 

OHP: 375kg

5 séries aquecimento (10 a 16kg)

#25kg: 3x5

 

HANG CLEAN: 750kg

26kg x5; 28kg x5; 30kg x5; 32kg x5; 34kg x5

 

Hoje fiz um pré treino digno dos indianos antigos: Coloquei um mantra pra Hanuman, entrei no chueiro, fiz esfoliação, lavei o cabelo e coloquei um creme. Lavei os seios da face, oq melhora muito a respiração pelo nariz. Coloquei uma touca metalizada na cabeça e aqueci com surya namaskar. 

Treinei bem concentrada, foi rápido, e suei muito mais que o normal (tvz pela touca esquentando a cabeça, tz pq a esfoliação desobstruiu os poros, tvz pq levantei 180kg a mais em 20% menos tempo).

 

Brigada @Ricardo Queiroz pela ajuda com o OHP. Dei uma acertada na execução e consegui aumentar a carga finalmente! \o/

 

Falta só um treino A e um B pra mudar a estratégia. 

Confesso que to com preguiça só de pensar em aumentar a frequência. --'

[Sol Hipertrofia]

3 minutos atrás, Leticia Lelis disse:

Treinei bem concentrada, foi rápido, e suei muito mais que o normal (tvz pela touca esquentando a cabeça, tz pq a esfoliação desobstruiu os poros, tvz pq levantei 180kg a mais em 20% menos tempo).

 

 

Talvez, talvez??? kkkkk Caraca, parabéns pela evolução! '-'