Idade 23 anos

altura 1,86

peso 93

braço 40

suplementando somente cretina

natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado

treino abc 2x(seg a sab)

To precisando acertar nos números de series e rep e na pegada da remada e estou em dúvida, alguém se habilita a ajudar?

Fazendo as alterações propostas pelo Abarck

Fazendo alterações propostas pelo Yuriblackd e outras por conta própria pelo que pesquisei

A1- costa/biceps/trapezio

Levantamento terra 5x6

barra fixa 4x6~10

facepull 3x8~10

encolhimento 4 x 10~12 (to dando enfoque ao trapézio)

rosca martelo 3x8~10

B1- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto 5x6

desenvolvimento barra frente 4x8~10

Paralela 4x max

triceps testa 3x8~10(ainda não tenho coragem de acabar totalmente com esses isoladores)

C1- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento 5x6

stiff 4x8~10

leg press 3x8~10

gemeos sentado 4x15

A2- costa/biceps/trapézio

barra fixa 4x6~10

puxador fechado supinado 3x8~10

serrote 3x8~10

remada curvada 5x5

encolhimento 4 x 10~12

B2- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto 5x6

desenvolvimento barra frente 4x8~10

Paralela 4x max

panturrilha gemeos sentado 4x15

panturrilha em pé 4x12

C2- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento 4x6-8

stiff 3x8~10

leg press 3x8~10

rosca 7x7x7 3x

rosca concentrada 4x8

Quero treinar biceps 3 vezes por semana porque estou precisando desenvolve-los.

Editado 20/06/2014 às 02:59 06/20, 2014 por Andrei Rodrigues (veja o histórico de edições)

Idade 23 anos

altura 1,86

peso 93

braço 40

suplementando somente cretina

natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado

treino abc 2x(seg a sab)

to precisando colocar as series e rep... e as pegadas das remadas e estou em dúvida, alguem se habilita a ajudar?

A- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Paralela

Supino reto

supino inclinado

Comece pelo supino, para que os seus tríceps ainda estejam "frescos", uma boa seria usar as paralelas como "ponte" para tríceps.

desenvolvimento barrafrente

elevação lateral

OK

triceps pulley na corda

Troca por um Testa ou um Supino para Tríceps, já que as paralelas tem uma ênfase maior na mesma porção que o Pulley.

B- costa/biceps/trapézio

barra fixa

puxador fechado supinado

remada aberta sentado

remada curvada

Só tiraria essa remada aberta sentada, e colocaria um exercício unilateral como Serrote ou Kroc Rows.

facepull

encolhimento

Particularmente, eu tiraria o Facepull.

rosca direta martelo

Rosca Direta Martelo? Ou ela é direta, ou é martelo. '-' Entre os dois eu ficaria com a direta.

C- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento

stiff

leg press

flexora

extensora

Flexora e Extensora dispensáveis. Se você faz Agacho, Stiff ou RDL e Leg com intensidade, não tem por que fazer Flexora ou Extensora.

gemeos sentado

Se você desenvolve panturrilhas bem, está bom, mas se tem dificuldade pode considerar um outro exercício, Elevações Plantares Unilaterais é um deles.

levantamento de pernas

abdominal invertido

Se você faz Agacho, RDL e Militar, não tem pra que fazer abs, mas se ainda quiser, Flexões Abdominais já está de bom tamanho.

Essa é a minha opinião.

As séries você pode deixar 5x5 nos Big Lifts (Supino, Agacho, Militar, Terra e Remada Curvada) pra ter uma progressão de cargas melhor, e para otimizar a hipertrofia miofibrilar.

Panturrilha pode ficar 3x15, ela aguenta muita coisa.

Os demais exercícios você quem decide, mas eu te aconselho usar 3x8-10.

Abraço.

Essa é a minha opinião.

As séries você pode deixar 5x5 nos Big Lifts (Supino, Agacho, Militar, Terra e Remada Curvada) pra ter uma progressão de cargas melhor, e para otimizar a hipertrofia miofibrilar.

Panturrilha pode ficar 3x15, ela aguenta muita coisa.

Os demais exercícios você quem decide, mas eu te aconselho usar 3x8-10.

Abraço.

Mandou bem. Agora paralelas não se comparam com pulley, a ênfase delas são o tríceps todo.

Essa é a minha opinião.

As séries você pode deixar 5x5 nos Big Lifts (Supino, Agacho, Militar, Terra e Remada Curvada) pra ter uma progressão de cargas melhor, e para otimizar a hipertrofia miofibrilar.

Panturrilha pode ficar 3x15, ela aguenta muita coisa.

Os demais exercícios você quem decide, mas eu te aconselho usar 3x8-10.

Abraço.

Coloquei o facepull porque estou querendo desenvolver o deltoide posterior. Vou trocar a remada pelo serrote. Valeu pela dica da paralela e do triceps, vou acatar.

A rosca na barra martelo foi isso que quis dizer, na verdade o intuito foi aumentar o trabalho no antebraço, mas acho que colocando o serrote o antebraço já estaria bem trabalhado.

A extensora eu posso até tirar(apesar de achar ela a melhor pra anterior da coxa) agora a flexora pra mim tem que existir porque não consigo ser intenso no stiff.

O abdominal também vou diminuir.

Ainda estou em dúvida quanto a pegada na remada curvada, alguma sugestão?

Muito obrigado pela ajuda!

Quanto as cargas estava pensando em mais ou menos isso mesmo.

Eu acho melhor a pegada pronada, ela permite que você abra mais os braços, exigindo mais da porção ascendente do trapézio e do deltoide posterior.

Idade 23 anos

altura 1,86

peso 93

braço 40

suplementando somente cretina

natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado

treino abc 2x(seg a sab)

To precisando acertar nos números de series e rep e na pegada da remada e estou em dúvida, alguém se habilita a ajudar?

Fazendo as alterações propostas pelo Abarck

A- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto 4x6~8

supino inclinado 3x8~10

Paralela 3x8~10

desenvolvimento barra frente 3x8~10

elevação lateral 3x8~10

triceps testa 3x8~10 paralela 3x5

B- costa/biceps/trapézio

levantamento terra 5x3

barra fixa 4x6~10

puxador fechado supinado 3x8~10

serrote 3x8~10

remada curvada 5x5

facepull 3x8~10

encolhimento 4 x 10~12

rosca direta martelo 3x8~10

C- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento 4x6-8

stiff 3x8~10

leg press 3x8~10

flexora 3x8~10

gemeos sentado 4x15

flexão abdominal 4x15

Faria essas pequenas modificações, no mais o treino ta muito bom..

Faria essas pequenas modificações, no mais o treino ta muito bom..

Valeu pelas sugestões Douglas, no primeiro treino já tem paralelas, ta junto com o peitoral. =D

Sobre o levantamento terra no lugar da puxada fechada não acho legal pelo recrutamento das pernas em conjuntos, se preciso coloca-la por não recrutar a lombar prefiro colocar um isolador de lombar e deixar a puxada fechada que trabalha o biceps e por isso está ai

o que tu acha? to falando besteira?

Valeu pelas sugestões Douglas, no primeiro treino já tem paralelas, ta junto com o peitoral. =D

Sobre o levantamento terra no lugar da puxada fechada não acho legal pelo recrutamento das pernas em conjuntos, se preciso coloca-la por não recrutar a lombar prefiro colocar um isolador de lombar e deixar a puxada fechada que trabalha o biceps e por isso está ai

o que tu acha? to falando besteira?

Lombar é parte.. o terra é o principal composto, pega costas também.. o problema é que botar terra no ida de perna e já com agachamento fica pesado... entende ? por isso não sou muito fan de abc 2x, mas dá pra colocar o terra onde falei sem problema nenhum...

Como assim não consegue ser intenso no Stiff??? PelamordeDeus 800 mil vezes mais eficiente que flexora!!

Como assim não consegue ser intenso no Stiff??? PelamordeDeus 800 mil vezes mais eficiente que flexora!!

Não acho a flexora mais eficiente, a questão é que tenho muito pouca flexibilidade e acabo sem conseguir fazer o movimento do stiff perfeitamente, isso, a meu ver, acaba prejudicando meu recrutamento muscular. Por isso quero colocar a flexora para complementar. Você acha que seria prejudicial colocar os dois?

Prejudicial não, só torna mais volumoso. Mas faça o Stiff que sua mobilidade vai melhorando.

Prejudicial não, só torna mais volumoso. Mas faça o Stiff que sua mobilidade vai melhorando.

É isso mesmo, vai baixando na medida que dá, que com o tempo a flexibilidade fica boa. Falo por experiencia própria.

Coloquei o facepull porque estou querendo desenvolver o deltoide posterior. Vou trocar a remada pelo serrote. Valeu pela dica da paralela e do triceps, vou acatar.

A rosca na barra martelo foi isso que quis dizer, na verdade o intuito foi aumentar o trabalho no antebraço, mas acho que colocando o serrote o antebraço já estaria bem trabalhado.

A extensora eu posso até tirar(apesar de achar ela a melhor pra anterior da coxa) agora a flexora pra mim tem que existir porque não consigo ser intenso no stiff.

O abdominal também vou diminuir.

Ainda estou em dúvida quanto a pegada na remada curvada, alguma sugestão?

Muito obrigado pela ajuda!

Quanto as cargas estava pensando em mais ou menos isso mesmo.

Abarak mandou bem, agora se quer trabalhar mais a parte anterior da cocha, faz um biset de agacho + agacho bulgaro (é a hora que eu vejo os homens chorarem kkkk).... ja POSTERIOR faça o stiff

Eu tiraria o supino inclinado, eu lí uns artigos pelo fórum msm e alguns na internet( não tenho anotado aqui, e não lembro o nome do tópico) mas nos artigos ficou comprovado que o Supino inclinado é o que menos recruta musculatura peitoral... eu colocaria Cross Over, Crucifixo ou Voador no lugar !

Se vc quer parte anterior dos deltoides e ante braços faça o kroc rows ou farm's walker de finisher... eles resolvem esse problema pra vc kkkk

Bons Treinos !

Abarak mandou bem, agora se quer trabalhar mais a parte anterior da cocha, faz um biset de agacho + agacho bulgaro (é a hora que eu vejo os homens chorarem kkkk).... ja POSTERIOR faça o stiff

Eu tiraria o supino inclinado, eu lí uns artigos pelo fórum msm e alguns na internet( não tenho anotado aqui, e não lembro o nome do tópico) mas nos artigos ficou comprovado que o Supino inclinado é o que menos recruta musculatura peitoral... eu colocaria Cross Over, Crucifixo ou Voador no lugar !

Se vc quer parte anterior dos deltoides e ante braços faça o kroc rows ou farm's walker de finisher... eles resolvem esse problema pra vc kkkk

Bons Treinos !

bi set? Agacho mais agacho búlgaro? O cara ta começando vei.. Um agacho pesado já rasgava ate alma. . na na verdade agacho e pra ser só MSM pq pesado rasga ate alma

bi set? Agacho mais agacho búlgaro? O cara ta começando vei.. Um agacho pesado já rasgava ate alma. . na na verdade agacho e pra ser só MSM pq pesado rasga ate alma

Idade 23 anos

altura 1,86

peso 93

braço 40

suplementando somente cretina

natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado

Como assim começando? 4 anos amigo ! vc esqueceu de ler a Intro do tópico né? kkkk foi direto pra parte do treino

Mandei BiSet pq nem todo mundo tem coragem ou ousadia pra pegar pesado no agacho, geralmente o povo pega mais moderado, então joga um BiSet no bulgaro pq ai não precisa de mto peso ;D

É isso mesmo, vai baixando na medida que dá, que com o tempo a flexibilidade fica boa. Falo por experiencia própria.

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Abarak mandou bem, agora se quer trabalhar mais a parte anterior da cocha, faz um biset de agacho + agacho bulgaro (é a hora que eu vejo os homens chorarem kkkk).... ja POSTERIOR faça o stiff

Eu tiraria o supino inclinado, eu lí uns artigos pelo fórum msm e alguns na internet( não tenho anotado aqui, e não lembro o nome do tópico) mas nos artigos ficou comprovado que o Supino inclinado é o que menos recruta musculatura peitoral... eu colocaria Cross Over, Crucifixo ou Voador no lugar !

Se vc quer parte anterior dos deltoides e ante braços faça o kroc rows ou farm's walker de finisher... eles resolvem esse problema pra vc kkkk

Bons Treinos !

Bi-set não!! Furada!

Abarak mandou bem, agora se quer trabalhar mais a parte anterior da cocha, faz um biset de agacho + agacho bulgaro (é a hora que eu vejo os homens chorarem kkkk).... ja POSTERIOR faça o stiff

Eu tiraria o supino inclinado, eu lí uns artigos pelo fórum msm e alguns na internet( não tenho anotado aqui, e não lembro o nome do tópico) mas nos artigos ficou comprovado que o Supino inclinado é o que menos recruta musculatura peitoral... eu colocaria Cross Over, Crucifixo ou Voador no lugar !

Se vc quer parte anterior dos deltoides e ante braços faça o kroc rows ou farm's walker de finisher... eles resolvem esse problema pra vc kkkk

Bons Treinos !

Treino já há um tempo, considero-me intermédiario, apesar disso, sempre negligenciei perna, então podemos dizer que em treinos de perna sou iniciante. Meu problema não é com agachamento, consigo fazer ele bem, meu problema é stiff por falta de flexibilidade na hora de abaixar o que acaba prejudicando meu movimento e as cargas.(mesmo assim vou continuar, também acho que a flexibilidade vai aumentando)

Já li também sobre o fato de supino inclinado não recrutar bem o peitoral. Poderia substitui-lo sim, mas não por exercícios isoladoras como cruxifixo ou voador, queria algo composto. Outro detalhe é minha intenção em dar enfase na parte superior do peitoral, que foi o motivo para eu colocar esse exercício. Alguma sugestão sobre exercícío composto que recrute o peitoral porção superior? (li uma vez sobre flexão de braços com os pés apoiados em um banco e as palmas da mão no chão, o que achão?)

Se esse kroc rows recrutar bem o antebraço seria uma boa opção. Quero um exercício que dê enfase na parte Posterior do deltoide e saber em que dia encaixa-lo.

Parte superior do peitoral o Militar faz bem esse trabalho! Mas não descarte o crucifixo, é um excelente exercício!

Obs: tempo de treino naõ determina se é ou não iniciante. Tem cara que treina a 300 anos não sabe nada e ainda pega cargas ridículas.

Posterior de deltóide a remada curvada é imbatível!

Editado 7/06/2014 às 03:07 06/7, 2014 por Luís Guilherme.m (veja o histórico de edições)

Faz RDL no lugar do stiff é mais fácil de progredir nele quando aprende a técnica

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Parte superior do peitoral o Militar faz bem esse trabalho! Mas não descarte o crucifixo, é um excelente exercício!

Obs: tempo de treino naõ determina se é ou não iniciante. Tem cara que treina a 300 anos não sabe nada e ainda pega cargas ridículas.

Posterior de deltóide a remada curvada é imbatível!

/\ parte superior ta ai o militar !

Crucifixo não é Isolador cara, ele recruta MUITO os ombros , tira um pouco do peso do triceps, mas recruta bem os ombros !

acrescentando a parte posterior do deltoide o Kroc Rows ajuda nisso tbm

Mas não deixa de ser um eficiente exercício de peito! #crucifixo

/\ parte superior ta ai o militar !

Crucifixo não é Isolador cara, ele recruta MUITO os ombros , tira um pouco do peso do triceps, mas recruta bem os ombros !

acrescentando a parte posterior do deltoide o Kroc Rows ajuda nisso tbm

Militar é o que eu chamo de desenvolvimento barra pela frente, não é?

to fazendo ele com a pegada bem aberta, mas estava vendo que quanto mais aberta menos trabalho no triceps e mais no deltoide e maior o risco de lesão. O que vocês acham, devo manter a pegada mais aberta? ou tentar segurar a barra na largura dos ombros?

Sobre o crucifixo, estou fazendo o supino 5x5 com carga máxima no primeiro exercício, depois sup. inclinado 3x8~10 e paralelas, vocês acham válido trocar o inclinado por crucifixo inclinado ou reto, ou poderia adiciona-lo sem comprometer o volume?

Kroc rows pelo que eu vi(me corrijam se estiver enganado) é basicamente uma puxada unilateral no banco(serrote), só que com uma pegada meio que pronada e em vez de fazer movimento de arco junto ao corpo, faz o movimento afastando o peso do corpo, né isso?

No meu caso, que já faço serrote, remada curvada pronada, pull up, barra fixa e facepull já não estaria abrangendo suficientemente os músculos das costas?

Desculpem o monte de perguntas, mas quero aprimorar esse treino e estou em dúvida sobre esses exercícios.

Respostas:

- Sim militar é o desenvolvimento barra na frente, mas sua postura é diferente.

- Se vc já faz o supino reto, tire esse inclinado. Desnecessário fazer ambos, ou tire e coloque o crucifixo. Deixe paralelas;

- Tire os Kroc, não tem necessidade;

- Remada curvada já é suficiente.

Pessoal, eu tenho um serio problema motivacional, e nos dias de ir pra academia pra trenar só perna eu fico me arrastando quase sem ir.

Será que tem a possibilidade de colocar quadriceps junto com outro grupamento muscular e panturrilha em outro dia mantendo a divisão ABC2x. Pesquisei um pouco e todos os treinos que vi não fogem a regra do peito/ombro/triceps; costa/bceps/trapézio; perna/panturrilha.

Me sinto MUITOO desmotivado pra ir na academia só malhar perna, é quase um martírio, além do treino C estar sendo curto (25 min).

Alguma sugestão?

Valeu pelas sugestões Douglas, no primeiro treino já tem paralelas, ta junto com o peitoral. =D

Sobre o levantamento terra no lugar da puxada fechada não acho legal pelo recrutamento das pernas em conjuntos, se preciso coloca-la por não recrutar a lombar prefiro colocar um isolador de lombar e deixar a puxada fechada que trabalha o biceps e por isso está ai

o que tu acha? to falando besteira?

nao tem essa de isolador, treino de natural é o max de compostos possiveis... mete terra, treino de costas sem terra n é treino, deadlift é a base de qqr treino de costas...não tem essa de q recruta pernas, é so deixar longe do treino de pernas, no meu caso por exemplo faço costas-peito-pernas-costas-peito-pernas, ponho terra so no primeiro e fica tranquilo, ate o treino de quarta ta td recuperado

Idade 23 anos

altura 1,86

peso 93

braço 40

suplementando somente cretina

natural treino há bastante tempo(4 anos) mas estou estagnado

treino abc 2x(seg a sab)

To precisando acertar nos números de series e rep e na pegada da remada e estou em dúvida, alguém se habilita a ajudar?

Fazendo as alterações propostas pelo Abarck

A- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto 4x6~8

supino inclinado 3x8~10

desenvolvimento barra frente 4 ou 5 x8~10

elevação lateral 3x8~10(só o desenvolvimento da conta do recado)

Paralela 3x8~10

triceps testa 3x8~10

B- costa/biceps/trapézio

terra 4 x 6~10

puxador fechado supinado 3x8~10(desnecessário)

serrote 3x8~10(desnecessário)

remada curvada 5x5

barra fixa 4x6~10

facepull 3x8~10(da certo estimulo ao deltoide posterior e trapezio, na minha concepção ee desnecessario, mas fica a sua escolha)

encolhimento 4 x 10~12(desnecessário, terra ja da estimulo ao trapezio)

rosca direta martelo 3x8~10( não entendi, é rosca direta, ou rosca martelo? ou uma superserie de ambos?)

C- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento 4x6-8

leg press 3x8~10(compostos primeiro)

stiff 3x8~10

leg press 3x8~10

flexora 3x8~10(isolador desnecessário)

gemeos sentado 4x15

flexão abdominal 4x15

Pessoal, eu tenho um serio problema motivacional, e nos dias de ir pra academia pra trenar só perna eu fico me arrastando quase sem ir.

Será que tem a possibilidade de colocar quadriceps junto com outro grupamento muscular e panturrilha em outro dia mantendo a divisão ABC2x. Pesquisei um pouco e todos os treinos que vi não fogem a regra do peito/ombro/triceps; costa/bceps/trapézio; perna/panturrilha.

Me sinto MUITOO desmotivado pra ir na academia só malhar perna, é quase um martírio, além do treino C estar sendo curto (25 min).

Alguma sugestão?

não, qqr outra alteração em treino abc deixa o resto mt volumoso... motivação é o caralho, tem que tomar isso aki

brincadeiras a parte... tem q arranja motivação dentro de si cara, o treino de pernas ao meu ver ee o melhor dia justamente por ser o mais dificil, sou daqueles q acredita q um bom treino de perna é o mais perto que podemos ir no inferno aki na terra, mas ao terminar vem a sensação boa, de dever cumprido shauhsu

Editado 16/06/2014 às 23:49 06/16, 2014 por yuriblackd_150319 (veja o histórico de edições)

nao tem essa de isolador, treino de natural é o max de compostos possiveis... mete terra, treino de costas sem terra n é treino, deadlift é a base de qqr treino de costas...não tem essa de q recruta pernas, é so deixar longe do treino de pernas, no meu caso por exemplo faço costas-peito-pernas-costas-peito-pernas, ponho terra so no primeiro e fica tranquilo, ate o treino de quarta ta td recuperado

não, qqr outra alteração em treino abc deixa o resto mt volumoso... motivação é o caralho, tem que tomar isso aki

brincadeiras a parte... tem q arranja motivação dentro de si cara, o treino de pernas ao meu ver ee o melhor dia justamente por ser o mais dificil, sou daqueles q acredita q um bom treino de perna é o mais perto que podemos ir no inferno aki na terra, mas ao terminar vem a sensação boa, de dever cumprido shauhsu

Estava pensando em mudar A1B1C1-A2B2C2, essa sugestão pra colocar o terra ficou boa, acho que vou adota-la.

Sobre a retirada de alguns exercícios, no dia que colocar o terra é válido tirar outros exercícios, mas nos outros dias receio que o treino fique muito curto, mais do que já está(50 min c alongamento).

No lugar do rosca martelo estou fazendo biceps martelo com halteres, foi só uma confusão de nomes.

Se eu retirar esses exercícios de costas o biceps vai ficar mal trabalhado, você não acha?

Realmente estava achando que não ia achar outra solução pra meu treino de pernas além de vergonha na cara.... kkkkkkkkkkkkk

Estava pensando em mudar A1B1C1-A2B2C2, essa sugestão pra colocar o terra ficou boa, acho que vou adota-la.

Sobre a retirada de alguns exercícios, no dia que colocar o terra é válido tirar outros exercícios, mas nos outros dias receio que o treino fique muito curto, mais do que já está(50 min c alongamento).

No lugar do rosca martelo estou fazendo biceps martelo com halteres, foi só uma confusão de nomes.

Se eu retirar esses exercícios de costas o biceps vai ficar mal trabalhado, você não acha?

Realmente estava achando que não ia achar outra solução pra meu treino de pernas além de vergonha na cara.... kkkkkkkkkkkkk

sim, exatamente isso q quis disser sobre o terra...no dia do terra vc tira essas remadas todas, mas no dia q n tem terra n precisa de mais q duas remadas, remada curvada, kroc krow dao conta do recado... sim mano, n to entendendo essa sua neurose c tempo de treino, vc devia agradecer de estar curto...na vdd na minha concepção 50 mim ee mt tempo...tem q ter a nocao q em treinos menos é mais, o treino é catabolico, vc so perde nele, deve fazelo e comer o mais rapido possivel... quanto ao caso do biceps, ee so vc acrescentar mais umas 3 series de biceps, rosca direta msm q da conta do recado... olha meu treino aki, pode dar uma ajuda pra vc formula melhor o seu https://www.hipertrofia.org/forum/topic/160781-avaliem-treino-abc-2x/ ... n ta pft mas da pra ter uma base

Fazendo alterações propostas pelo Yuriblackd

Andei lendo aqui sobre alguns treinos, e vou fazer umas alterações no meu.

Sempre treinei com muito volume e uma intensidade moderada. Agora vou diminuir os exercícios e tentar intensificar os treinos para ver se consigo resultados mais expressivos.

Primeiro vou alterar a ordem para colocar levantamento terra

A1- costa/biceps/trapezio

Levantamento terra 5x6

barra fixa 4x6~10

facepull 3x8~10

encolhimento 4 x 10~12 (to dando enfoque ao trapézio)

rosca martelo 3x8~10

B- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto 5x6

desenvolvimento barra frente 4x8~10

Paralela 4x max

triceps testa 3x8~10(ainda não tenho coragem de acabar totalmente com esses isoladores)

C1- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento 5x6

stiff 4x8~10

leg press 3x8~10

gemeos sentado 4x15

A2- costa/biceps/trapézio

barra fixa 4x6~10

puxador fechado supinado 3x8~10

serrote 3x8~10

remada curvada 5x5

encolhimento 4 x 10~12

B- PEITO/OMBRO/TRICEPS

Supino reto 5x6

desenvolvimento barra frente 4x8~10

Paralela 4x max

panturrilha gemeos sentado 4x15

panturrilha em pé 4x12

C2- PERNAS/PANTURRILHA/ABS

Agachamento 4x6-8

stiff 3x8~10

leg press 3x8~10

rosca 7x7x7 3x

rosca concentrada 4x8

A1 vc faz em uma semana, A2 na segunda semana?

A1 vc faz em uma semana, A2 na segunda semana?

não... os dois na mesmasemana