Farmer Walk A Cura

[Stan Marsh]

Farmer Walk A Cura

Aqui está o que você precisa saber...

Se fraqueza é uma doença o farmer's walk vai cura-lo. Ele construirá músculos, cortará gordura e irá melhorar seu desempenho.
Todo mundo deseja um novo e descolado exercício, mas correm do trabalho duro, dor, suor e calos. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos.
A chave do sucesso no farmer's walk não está em andar, mas em como andar com o peso.

O farmer walk constrói músculos ridiculamente rápido, destrói a gordura, aumenta a força e desempenho nos big lifts e tem um risco de lesão muito pequeno.

Um farmer walk pesado vai fritar suas costas, ombros e pegada enquanto queima seus pulmões como se você tivesse bebido um galão de napalm.

O farmer walk é o exercício mais simples que você pode fazer. Apenas pegue alguns pesos pesados, ande o mais longe que você puder e repita.

Eu digo que o maior motivo para ele não ser usado com mais frequência é por ser muito simples. Todos querem o mais novo e sofisticado exercício, mas que muitas vezes é um exercício fácil. O que eles realmente precisam é voltar aos básicos e virarem homens.


Farmer's Walk Constroem Tamanho e Força



O farmer walk junta todos os grupos musculares em um único movimento. É um exercício de força pura. Aqui está o colapso:

Braços

Seus braços vão gritar enquanto o peso cruelmente tenta separar seus ombros e cotovelos de seus encaixes. Os antebraços tem um treino intenso, o qual ajuda a melhorar a força da pegada, enquanto o bíceps e o tríceps precisam trabalhar pra estabilizar as juntas dos ombros e cotovelos.

Costas e Ombros

Os músculos das costas e ombros são pegos fortemente, especialmente o trapézio. Esses músculos precisam trabalhas juntos em uma contração contínua para manter seus deltoides apertados e as articulações dos ombros estáveis.

Core

Este é um meio de se conseguir um abdômen forte sem precisar fazer exercícios específicos para a área. Os músculos do core são atingidos duramente durante um farmer walk pesado, suas costas e o abdômen precisa trabalhar em sincronia pra sustentar seu torso e o peso extra. Manter seu abdômen travado durante o exercício é preciso pra proteger sua lombar e prevenir qualquer tensão de cisalhamento ou forçar as vértebras.

Pernas

Porque o farmer walk requer que você ande, os quádriceps, hamstrings, glúteos e as panturrilhas são intensamente usadas.

Proveitoso

O farmer walk treina seu corpo de um jeito a ser útil além da academia. Você não pode subestimar a importância de uma pegada forte e a habilidade de levantar e carregar objetos pesados, seja por saúde ou no cotidiano. O farmer walk talvez seja o exercício mais “funcional” que existe.

Equipamento Necessário

Você pode executa-los com barras próprias ou halteres e kettlebells pesados. Você poderia usar jarros de água, baldes de areia, trap-bars ou a Dead-Squat bar. Isso na verdade não importa, desde que seja longo, pesado, seguro e desafiador.

Como Executar o Farmer Walk

Não é precisa muita orientação além de “pegue algum peso e comece a andar, pescoço de lápis." Porém a execução depende do equipamento envolvido.

Standard: Pegue dois halteres, kettlebells ou farmer walk bars e ande o mais longe que conseguir. Este vai fazer seus trapézios e antebraços chorarem e geralmente coloca o homem dentro de você para fora.

Single: Pegue um utensílio pesado e ande o mais longe que puder.
Barbell: Faça um levantamento terra com uma barra carregada e ande.
Overhead Dumbbell: Pegue dois halteres, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande com eles.
Overhead Barbell: Faça um Clean com uma barra pesada, desenvolva acima da cabeça até o bloqueio e ande.
Overhead Single Dumbbell: Carregue um halter ou kettlebell pesado acima da cabeça, um braço de cada vez. Esse movimento é conhecido como a passada do garçom (waiter's walk).
Uneven Farmer's Walk: Carregue dois halteres ou kettlebells pesados com pesos diferentes em cada mão. Troque os pesos de mão a cada treino.
Dinosaur: Levante algo desajeitado e pesado e carregue-o.
Trap Bar: Fique em pé dentro de uma trap bar, agarre na barra e suba, então ande o mais longe que puder.

Adicionando

A beleza do farmer walk é sua simplicidade. Você pode adiciona-lo a qualquer programa de treinamento e tornar o programa melhor. Eu faço alguma versão do exercício no fim de cada treinamento de força.

Aqui está um exemplo de como ele poderia ser embutido em um programa:

Dia 1: Dia de Empurrar. Acrescente uma série de standard farmer walk.
Dia 2: Dia de Puxar. Acrescente uma série de single-arm farmer walk.
Dia 3: Dia de Perna. Acrescente uma série de uneven farmer walk com pesos diferentes em cada mão.

O objetivo é a cada semana aumentar a carga ou a duração da série.

Semana 1: Ande 25 pés e volte, 3 vezes.
Semana 2: Ande 30 pés e volte, 3 vezes.
Semana 3: Aumente o peso e ande 25 pés.
Semana 4: Ande 30 pés com o objeto pesado.

Anote seus números e sua distancia, tente melhora-los semanalmente.

Toda semana eu rotaciono o tipo de farmer's carry, alternando entre barras, kettlebells, halteres com pegada grossa. A variedade dos treinos são infinitas. Mas a chave para o sucesso no farmer walk não está em andar, mas em como você anda com o peso.

The Walk

Tudo começa com a postura.

A tentação durante o farmer walk está em adotar uma postura com a cabeça a frente/ombros caídos, mas executar o exercícios dessa forma emprega uma estresse considerável sobre o pescoço, a parte superior do corpo e suas articulações. Pra fazer o movimento ser mais seguro e desafiador, é importante trabalhar em melhorar a postura, mesmo se manter a postura venha com o preço de algum peso a menos.

Você não quer reforçar sua postura ruim com um par de objetos pesados puxando você para baixo em cada um dos lados.


Pesado Vs. Leve



A maior decisão que você tem de tomar é se sua enfase será na distância ou no peso.

Comece leve e controle sua espinha dorsal. Também há benefícios em carregar pesos leves. O longo tempo com pesos leves (um carregamento desafiador pode ser você andar por dois minutos) você tem um efeito cardiovascular similar a séries de sprints enquanto trabalha com algo completamente diferente neuralmente.

Além do mais, como todo treino de intervalo (interval training), você está submetendo seu corpo a um épico after-burn. Mantendo “leve” e buscando grandes distâncias vai decolar sua perda de gordura. Isso é também faz dele um excelente finisher.

Na outra mão, mante-lo pesado e breve enquanto vai lentamente aumentando o peso torna isso mais voltado a força. A parte superior do seu corpo crescerá em relação ao peso que você está carregando e a força da sua pegada aumentará drasticamente. Deixa-lo pesado vai também melhorar seus outros levantamentos.

Força do Core e Respiração

Isso funciona maravilhosamente para se obter um core forte, reduz a dor nas costas e transforma seu corpo numa máquina.

Quando fizer o farmer walk você precisa travar e tensionar seu core. Você precisa manter seu core rígido durante toda a caminhada e não perder o controle.

Um jeito fácil de se lembrar disso é imaginar que alguém irá lhe socar no estômago. Sua reação imediata é contrair seu estômago/core. Isso é fortificante. Seu core contraí e suas costelas não expandem. Trave seu core inteiro e não perca a posição. Você quer uma tensão completa em 360 graus ao redor do core, não apenas na parte da frente.

Uma técnica de respiração adequada também faz uma grande diferença. Durante seus carregamentos imagine que você está respirando por um canudo.

Usar Straps ou Não Usar Straps

Na mesma medida que eu odeio straps para o treino de levantadores iniciantes, uma vez que você alcance determinados pesos os riscos do farmer walk sem straps sobrepõem os benefícios.


Eu percebi que a pegada é a coisa mais importante pra carregar coisas muito pesadas. Então a menos que você tenha as “luvas” (mitts) de um strongman de 300 libras, sua pegada vai acabar sendo um fator limitante.

Não use straps como parte normal de seu treinamento, mas só quando você chega ao treino realmente pesado (aproximadamente 50% do seu peso corporal por mão), os straps acabam sendo necessários e podem realmente ajudar a reduzir lesões.

Trabalho de Alto Impacto

Feito corretamente o farmer walk pode fazer você infernalmente maior, mais forte e seco. Não subestime o impacto desse simples porém brutal exercício.

--
Nada de muito novo pra que já leu o Dinossaur Training traduzido pelo Iceman, mas ainda sim vale dar espaço a esses exercícios de homem de verdade.

Então, caso encontrem algum erro só mandar por MP que eu corrijo. Editado Maio 12, 2014 às 23:22 por Stan Marsh

[manoarroz]

farmer walk é dahora msm mas eu nunca vi alguma acad com isso

[proxy]

Esse é um artigo da t-nation

parabens pela tradução

[FELLIPE ASSIS]

sempre que posso adiciono ele a minha rotina de pegada, e uso fat bar ou tbm conhecida como axle bar.

[96warc]

daora ,

[Stan Marsh]

Esse é um artigo da t-nation

parabens pela tradução

Sim, eu traduzo coisas da t-nation, elitefts, seriouspowerlifting pra passar o tempo, agora que estou com bastante tempo livre. E obrigado.

sempre que posso adiciono ele a minha rotina de pegada, e uso fat bar ou tbm conhecida como axle bar.

Sim, fazer com fat bars destrói a pegada, queria mandar fazer uma, mas pra mim compensa mais um fat gripz, já que não treino em casa.

[TsuG]

Esse é um artigo da t-nation

parabens pela tradução

Sim, eu traduzo coisas da t-nation, elitefts, seriouspowerlifting pra passar o tempo, agora que estou com bastante tempo livre. E obrigado.

Seria interessante colocar essa observação no começo do post.

No mais, boa contribuição.

Farm walker ja vem me "seduzindo" a algum tempo espero em breve poder começar a faze-lo.

[Stan Marsh]

Seria interessante colocar essa observação no começo do post.

No mais, boa contribuição.

Farm walker ja vem me "seduzindo" a algum tempo espero em breve poder começar a faze-lo.

Agora que eu percebi que o link por artigo original ficou só na primeira letra do título, já editei. Espero que tenha ficado melhor, o título leva o link do original agora.

[Warder]

Ótimo texto.

Fiz hoje o farmer walk para ver como era e gostei bastante, realmente força o corpo inteiro.

E eu dando risada no descanso com a galera olhando com cara estranha pra mim quando fazia o exercício hahaha

[Johnn]

Muda o trapézio e o aperto de mão

[Orphee13]

Parabéns, ficou um texto belo aos olhos e informativo, só poe o link original da t-nation no final cara

Abraços.

[nan101]

Eu faço isso sempre quando minha mãe faz a feira.

[Warder]

Parabéns, ficou um texto belo aos olhos e informativo, só poe o link original da t-nation no final cara

Abraços.

Se tu clicar no título vai para o link original.

[Saamuca]

aonde treino esta TOTALMENTE FORA de questao faze-lo =/ sera que posso adicionar o peso em algo como uma barra ou montar um halter com MUITO PESO MESMO ( tem uma barrinha onde posso colocar anilhas do peso que eu quiser), e apenas segurar o tempo maximo possivel ? academia pequena e no horario que eu vou tem bastante gente, fica meio tenso =/

Editado Maio 14, 2014 às 18:13 por Saamuca

[MBD]

Eu sempre fiz o standart, mas o waiters é de longe, o mais difícil.

Estabilizar o peso em um lado só recruta cadeias musculares que você nem sabia que existiam.

Parabéns.

[R.U.M.]

Um dos meus favoritos.

Alguém aí já tentou um Zercher's Carry? Recomendo!

[Orphee13]

Se tu clicar no título vai para o link original.

Thanks.

[Gabriel138]

aonde treino esta TOTALMENTE FORA de questao faze-lo =/ sera que posso adicionar o peso em algo como uma barra ou montar um halter com MUITO PESO MESMO ( tem uma barrinha onde posso colocar anilhas do peso que eu quiser), e apenas segurar o tempo maximo possivel ? academia pequena e no horario que eu vou tem bastante gente, fica meio tenso =/

É o que costumo fazer,me encontro na mesma situação que oce!

[Saamuca]

É o que costumo fazer,me encontro na mesma situação que oce!

aa velho, vlw... vou fazer isso intao.. como vou começar um Fullbody, vou caçar um jeito de adicionar esse exercicio, mas do jeito que coloquei ali \o/ vlw irmao

abraços

[Gabriel138]

aa velho, vlw... vou fazer isso intao.. como vou começar um Fullbody, vou caçar um jeito de adicionar esse exercicio, mas do jeito que coloquei ali \o/ vlw irmao

abraços

olha ai,ja que vai fazer parado,cuida de fazer de um modo que consigar observar o tempo,faço de frente a um relogio contando o tempo!!

Abraços man!

[digo_araujo]

REAL TREINO DE MONSTRO. parece que só vejo cara grande treinando isso na minha cabeça UAAAUHAAHUAHUA

[gaspar]

Não precisam fazer com barra não, peguem dois halteres pesados e saiam andando.

[Buttler]

Prestes a ter que renovar na academia, vou cogitar ao invés de renovar, montar algo pesado que permita carregar e progredir (canos de pvc com areia por ex) e ficar 1 ou 2 meses fazendo só isso...

[MBD]

Não precisam fazer com barra não, peguem dois halteres pesados e saiam andando.

No meu caso, os halteres mais pesados da academia (34kgs) não são pesados o suficiente... Claro que devido à restrição de espaço não caminho 100m, mas faço alguns rounds de 35-40 metros. Vou aumentar a distância pra ver até onde dá pra ir.

[Buttler]

Problema de fazer só isso é que não trabalha peito, certo?

[Danilo Z]

farmer walk é dahora msm mas eu nunca vi alguma acad com isso

E nem vai ver amigo, NENHUM instrutor vai passar um exercício desse , sem nem o terra e agacho livre eles passam, imagina só um farmer walk, nunca, e se algum passasse pode ter certeza q a gerência da academia ia lá ferrar o instrutor.

aonde treino esta TOTALMENTE FORA de questao faze-lo =/

2

Eu já fiz em casa usando 2 latas de massa corrida cheias de brita atravessadas com 2 canos de ferro de 2 polegadas pra segurar , e eu fazia subindo e descendo a escadaria lá de casa (deve ter 30~40 degraus) ...3 rounds subindo e descendo e eu ficava literalmente moído, doía TUDO desde trapézio até a panturrilha rsrsrs.

Farmer walk é exercício de macho, exercício selvagem mesmo, vcs NUNCA verão um instrutor passando (e nem aprovando) um exercício desses, se forem fazer na academia TODOS vão ficar olhando e os instrutores vão reprovar, alguns é perigoso até lhe proibirem de fazer.

Ótima tradução mano, posta mais aí pra gente.

[Warder]

Farmer walk é exercício de macho, exercício selvagem mesmo, vcs NUNCA verão um instrutor passando (e nem aprovando) um exercício desses, se forem fazer na academia TODOS vão ficar olhando e os instrutores vão reprovar, alguns é perigoso até lhe proibirem de fazer.

Muito engraçado ver a reação dos outros quando faz, só que só da pra rir por dentro, porque por fora tu ta destruído. hehehe

[tristan90]

Vou tentar fazer um dia desses. Pena que não tem uma dessas barras especiais aqui na minha academia. Vou fazer com halteres e focar mais no tempo do que nas cargas.

Se vocês fossem escolher fazer apenas nos dias de upper ou apenas de lower, que dia vocês escolheriam?

[Gbslayfer]

Passei a incluir no treino sempre que vou em algum horário mais tranquilo,e realmente é muito top

Mas a cara dos instrutores meu deus parece que vão me joga uma anilha na cabeça

Hahahah

E quando faço o terra então acho que é pior

[R.U.M.]

Quiz dos br00tal:

Qual é o mais brutal - Farmer's Walk ou Sandbag Walk? hehehe