Avaliem Meu Full Body Adaptado Por Mim !

[Simpkins]

FULL BODY ADAPTADO!

Meus Principais Dados:

16 ANOS

1,81

67 kg... ( antes do cutting 77, perdi 3 cm de braço , pra 10 kg perdidos em que a maioria foi banha ta bom )

Tempo total de treino 10 meses / treino sério 5 meses/ com dieta 4 meses u,u por isso considero somente 4 meses de musculação a sério

15% DE BF ( A 4 MESES ATRÁS 22 DE BF CONSEGUE REDUZIR 5 CM DE BARRIGA ) META- 10% DE BF PRA DEPOIS ENTRAR EM BULK LIMPO NERVOSO( sim eu sei ja peso pouco mas com esse bf não da pra entrar em bulking , infelizmente vou iniciar o bulking com mais ou menos com 62kg , foda ser falso magro OBS: SOU ECTOMORFO E NUNCA TINHA VISTO MEUS ABS SÓ AGORA ESTÃO COMEÇANDO A APARECER COMO PODEM VER NA FOTO DE PERFIL )

BIOTIPO : ECTOMORFO ( ANTES DO CUTTING EU ERA UM '' FALSO MAGRO'' )

Braço contraído : 30 cm ... não riam kkkkkkkkk antes 30 com 15 de bf que 32 com 22 0.0

CARGA NOS PRINCIPAIS COMPOSTOS : AGACHAMENTO 54 / TERRA 60

Explicação do ''meu método'' no final do treino

HIPERTROFIA-3D8a12-90 (aquecimento – 3de20 50%peso)

Agachamento Livre Aquecer

Paralelas Aquecer

Barra supinada

Supino Inclinado halter

Rosca Direta

Militar

Elevação lateral

Pantu em pé 3x17-23

Pantu sentado 3x17-23

MIOFIBRILAR -5D4a7-120 (aquecimento – 3de20 50%peso)

Barra supinada

Levantamento terra F+ Flexora 2 drop 60% rapido ( 30 sec) Aquecer

Paralelas Aquecer

Supino Reto

Rosca direta

Militar

HIPERTROFIA+SARCOPLASMA -3D7a10-90 (aquecimento – 3de20 50%peso)

Agachamento Livre + Extensora 2 drop 60% rápido ( 30 sec ) Aquecer

Paralelas +2 drop rápido ( 30 sec ) Aquecer

Barra pronada

Declinado halter+ Voador2 drop rápido ( 30 sec )

Rosca direta+2 drop rápido ( 30 sec )

Militar+2 drop rápido ( 30 sec )

Elevação lateral

Pantu sentado 3x17-23

Pantu em pé 3x17-23

!! ! PROGRESSÃO DE CARGAS ! !!

COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + -

ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +-

Fala galera, bom baseei meu treino basicamente no chad waterburry ( embora esteja diferente ), partindo do principio de adaptação

como melhor forma para atingir hipertrofia, dividi os 3 treinos semanais como podem ver em categorias : Hipertrofia/Força/Hipertrofia+Sarcoplasma(+repetições + volume) a primeira parte de hipertrofia não teria nenhum tipo de método avançado ( dropset nem nada ) , para conseguir uma recuperação boa para o treino do meio da semana , no meio da semana o treino focado em Força seria para ajudar na progressão , dar um novo estímulo e não me deixar com tanta dor tardia ( me recupero mais rápido de um treinamento focado em força ) e sexta é o dia pra arregaçar pois tenho mais dias de recuperação , por isso incluí no final de cada série de cada grupo muscular um ''dropset'' com altas e rápidas repetições, que estimulariam a hipertrofia sarcoplasmatica. Este é o ''fundamento'' por trás do meu treino, Comentem ; ) Aceito críticas muito bem afinal estou aqui para aprender, qualquer dica será muito bem vinda, GOSTARIA DE FOCAR NOS BRAÇOS , MEU TRÍCEPS SE RECUPERA BEM RÁPIDO SERÁ QUE NÃO SERIA UMA BOA ADICIONAR MAIS UM EXERCÍCIO PRA TRÍCEPS EM CADA TREINO???

Com certeza acharão muito volumoso para um full body , entretanto estou conseguindo manter um ritmo de tempo bom e com recuperação suficiente, não estou com problemas relativos a volume .

Já usei uma semana deste treino e ele dura cerca de 1hora e 5 e sexta 1hora e 15

Editado Abril 19, 2014 às 17:42 por Simpkins

[l30ur1n3]

!! ! PROGRESSÃO DE CARGAS ! !!

COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + -

ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +-

Fala galera, bom baseei meu treino basicamente no chad waterburry ( embora esteja diferente ), partindo do principio de adaptação

como melhor forma para atingir hipertrofia, dividi os 3 treinos semanais como podem ver em categorias : Hipertrofia/Força/Hipertrofia+Sarcoplasma(+repetições + volume) a primeira parte de hipertrofia não teria nenhum tipo de método avançado ( dropset nem nada ) , para conseguir uma recuperação boa para o treino do meio da semana , no meio da semana o treino focado em Força seria para ajudar na progressão , dar um novo estímulo e não me deixar com tanta dor tardia ( me recupero mais rápido de um treinamento focado em força ) e sexta é o dia pra arregaçar pois tenho mais dias de recuperação , por isso incluí no final de cada série de cada grupo muscular um ''dropset'' com altas e rápidas repetições, que estimulariam a hipertrofia sarcoplasmatica. Este é o ''fundamento'' por trás do meu treino, Comentem ; ) Aceito críticas muito bem afinal estou aqui para aprender, qualquer dica será muito bem vinda, GOSTARIA DE FOCAR NOS BRAÇOS , MEU TRÍCEPS SE RECUPERA BEM RÁPIDO SERÁ QUE NÃO SERIA UMA BOA ADICIONAR MAIS UM EXERCÍCIO PRA TRÍCEPS EM CADA TREINO???

Com certeza acharão muito volumoso para um full body , entretanto estou conseguindo manter um ritmo de tempo bom e com recuperação suficiente, não estou com problemas relativos a volume .

Já usei uma semana deste treino e ele dura cerca de 1hora e 5 e sexta 1hora e 15

Overtraining não existe na minha concepção,porem com esse seu treino ai misturando treino de força com hipertrofia e etc,alem de estar super volumoso acho que o resultado a longo prazo pode ser catabolismo de alguns musculos em especifico e lezões!

Não faça um dia para hipertrofia e outro para força,tente um treino para hipertroforça,3 dias fullbodys,90% do treino de compostos e isoladores somente se for para a panturrilha,parte de tras da perna e somente se você tiver muita dificuldade em ganhar esses musculos pode isolar o trapezio e biceps.

[this is TRANCE]

1 hora e 15 minutos de treino?

Treine rápido, 45 minutos com menor descanso possível. Passando disso é porque está com volume desnecessário.

E pelas suas cargas esse teu treino está péssimo. Foque nos principais, dead, squat e bench. Na tua posição acredito que stronglifts ou madcows seria perfeito.

Pesquise sobre.

[Simpkins]

Então Trance, eu comecei a fazer agachamento e terra fazem 2 meses e aumentei muito a carga em ambos ( embora concorde que estejam baixas, lembre que tenho 66 kg ) Em um mes provavelmente ja equivalerei meu peso no terra com meu peso real, no momento não estou com um pensamento tão focado em força , sim hipertrofia ( ja que estou com pouquíssimo volume ) , e embora ache as ideias que me deu muito interessantes e com certeza utilizarei elas , penso que no momento minha prioridade não é força.Em relação ao treino atual , se eu baixar o volume, que exercícios me recomendaria retirar? Em cada treino?

I3u se observar bem , o treino em ambos os dias , possuem como maioria compostos + 2 isoladores + panturrilha , a diferença mesmo de um dia para hipertrofia e outro para força seria o número de repetições e a carga, adicionei isoladores para deltoide lateral pois mesmo fazendo militar pesado ( até a falha ) o ombro se recupera muito rápido , por isso pensei que seria interessante romper um pouco mais de fibras e estimular ao máximo o músculo dentro do limite de recuperação. Rosca direta adicionada pois tirando ela o único exercicio que realmente utilizaria os bíceps seria pull up ( 1x na semana toda ) , e as panturrilhas como não são bem utilizadas em outros exercícios obrigatoriamente tive que coloca-las . Pensei em mesclar força e hipertrofia , seguindo o princípio de adaptação do treino de chad waterburry.

Galera comentem ; ) me ajudarão bastante além de ajudar outras pessoas que possam vir a ter dúvidas sobre que treinamento seguir

[l30ur1n3]

Cara eu faria essa divisão de treino AB1,5x ,ambos hipertroforça.

A-

Agachamento 4x8

Terra 4x6

Desenvolvimento militar 4x8

Chin ups 4xMAX se passar de 15 rep,coloque peso.

gemeos sentado 4x12 + biset com gemeos em pe 4xMAX sem peso.

B-

Supino reto 4x8

remada curvada 4x8

paralela 4xMAX se passar de 15 rep,coloque peso

encolhimento 4x10

flexora 3x12

[Reinaldo.Gomes]

Provavelmente o que eu vou falar seja desestimulante, mas eu me sinto na obrigação, pra tentar evitar que você passe pela mesma enorme perda de tempo que eu passei.

Eu entendo que você teve um trabalho enorme pra montar seu treino, considerando a hipertrofia miofibrilar, sarcoplasmática, analisando a recuperação de cada grupo muscular e calculando isso e aquilo... mas vai por mim, na musculação natural, principalmente pra quem é bem magro, o que funciona melhor é o mais simples. E quando eu digo melhor, eu quero dizer infinitamente melhor. E quando eu digo simples, eu quero dizer uns 4 grandes compostos com 1 ou no máximo 2 auxiliares.

Se você não tem menos de 2 anos de treino contínuo e não pega mais ou menos 2xBW no levantamento terra, 1,5xBW no agachamento e 1xBW no supino, usar técnicas de intensidade, isoladores, meia dúzia de auxiliares, ficar variando isso e aquilo... só vai te atrasar.

E outra coisa, esquece isso de "treino de força" x "treino de hipertrofia". Pelo seu peso e seu pouco tempo de academia, o treino que te deixar mais forte, vai te deixar maior. Pode ter a mais plena certeza disso.

Editado Abril 20, 2014 às 03:45 por Reinaldo.Gomes

[Simpkins]

Reinaldo , tranquilo , vou analisar o treino , na tua opinião seria bom fazer 5x5 + 2 auxiliares + panturrilha ? ou 3x4-7 + 2 auxiliares + pantu? Ou algum sistema já conhecido como o 5x5 stronglift + 2 auxiliares + pantu? Pois tenho uma dificuldade muito grande em desenvolver os braços , paralelas e rosca direta creio eu não poderão faltar em nenhum treino ( como falei , tenho uma boa recuperação nos braços , creio eu que não por falta de intensidade pois sempre vou até meu limite em tudo, meu apelido na academia é guerrerinho kkkkk não falto um treino chuvendo pra caralho fazendo sol da porra cansado qualquer merda eu sempre to lá dando o meu máximo .

Pensei em algo + - assim :

Pernas ( 2 x na semana agachamento e 1x na semana terra obs ; gosto muito de fazer terra por mim faria todo treino )

Tríceps ( paralelas , para aquecer o peitoral e deltoides alem de dar uma enfase nos braços )

Dorsal ( barra fixa pronada/supinada )

Peitoral ( supino reto/declinado/inclinado )

Bíceps ( rosca direta- isolador )

Militar ( tu acha necessário colocar alguma elevação lateral? )

Panturrilha

No caso extensora e flexora seriam inúteis? Por exemplo no final da ultima serie de agacho fazer um drop na extensora?

OU ainda esta muito volumoso?

Deveria utilizar uma metodologia de powerlifter 100%? Seria interessante variar os exercícios para cada grupo? (por exemplo; fazer um supino declinado com halteras e no outro dia inclinado?)

Mais uma coisa, nas paralelas no caso eu ja consigo fazer 7 repetições completas, me cagando todo mas sai huehue, para ganhar força não seria bom adicionar carga? por mais que não sejam tantas repetições ?

Tem alguma recomendação boa de algum treino para me fazer?

To perguntando pra caralho kkkkkkkkkk fico feliz em saber que a galera do fórum ta ajudando .Valeu ae marombada

Editado Abril 20, 2014 às 15:02 por Simpkins

[Reinaldo.Gomes]

Eu nunca, nunca senti dor pós treino no bíceps fazendo o treino que eu faço agora. No posterior da perna, sinto em 100% das vezes. E os dois se desenvolvem do mesmo jeito. Não é obrigatório ficar acabado, dolorido pro treino funcionar. Basta que o esforço seja progressivamente maior.

o meu treino é:

-----------

crunch

agachamento

rdl

supino reto

barra fixa

-----------

sidebend

levantamento terra

desenvolvimento em pé

rosca direta

paralelas

-----------

2 séries em cada, começando com 8 repetições e diminuindo pra 6 quando não consgo mais progredir com 8.

Em 2010, eu comecei academia fazendo ABC, depois de pouco mais de um ano de treino fui naturalmente mudando pro fullbody. No começo foi bem difícil, eu achava ridícula a idéia de crescer fazendo 4 exercícios por dia, sendo que 4 eu fazia só pra peito/costas, e mesmo assim era ruim de crescer.

O resultado dessa resistência e teimosia foi que eu ganhei 16kg em 2 anos, sendo que dessa vez que voltei (depois de 2 anos parado e ter perdido tudo) a fazer academia, iniciando já com o treino que fazia quando parei, ganhei 12kg em 4 meses. É dessa perda de tempo que eu tava falando.

Não é legal um iniciante ficar variando muita coisa (cada treino um supino: reto, declinado, inclinado, barra, halteres). É melhor foca num exercício e progredir nele. Agora, pra progredir, você tem que ser consistente nos treinos. E se usar sempre o mesmo exercício for te deixar desmotivado pra treinar, então não tem outro jeito a não ser variar.

Quando eu comecei a fazer paralelas, no 1o mes, meu ombro chegava a dar uma dorzinha de leve. Agora, eu to colocando 7kg, fora o peso corporal que eu ja ganhei nesse tempo, e ta bem leve, da pra progredir muuuito ainda. Mas não sei se pra você vai ser a mesma coisa. Quando a progressão simples é muito sofrida, você usa a dupla: faz com o mesmo tempo até conseguir 8 repetições, e aumenta o peso. Se as repetições caírem, faz até conseguir 8 e repete o processo.

Elevação lateral, flexora, extensora... não recomendo nada mono-articular que não seja rosca direta. E eu só faço rosca direta no treino em que não faço nenhuma remada/puxada.

Editado Abril 20, 2014 às 16:02 por Reinaldo.Gomes

[Simpkins]

Seguindo um pensamento principal de progressão de cargas , o que acham deste treino?

Segunda(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec entre exercicios)

Agachamento Livre 5x5

Paralelas 5x5

Barra fixa Supinada 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Pantu

Quinta(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec entre exercicios)

Barra fixa Supinada 5x5

Levantamento Terra 5x5

Paralelas 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Pantu

Sábado(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec entre exercicios)

Agachamento Livre 5x5

Paralelas 5x5

Barra fixa Pronada 5x5

Supino Reto 5x5

Militar 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Tríceps Coice 3x8-12

Editado Abril 20, 2014 às 17:45 por Simpkins

[this is TRANCE]

Rapaz, no teu lugar eu nem faria isoladores.

A ideia do @Reinaldo.Gomes no primeiro post é perfeita pra você. Mas mesmo assim eu iria de madcows, e, trabalhe nas argolas e fundos nas paralelas, meu irmão que começou a treinar agora em janeiro já ganhou 7 kilos limpos de massa muscular só trabalhando nos fundos, squats e power cleans.

[l30ur1n3]

Cara eu faço SL 5x5 so com isoladores para panturrilha,tambem tenho bastante dificuldade para desenvolver braços,porem costas é uma beleza de desenvolver.Na minha concepção minha costas estão freak e os braços nem pra fitnnes servem ahsuhuashuas.Mas sei la não colocaria rosca direta ou algum tipo de isolador para triceps ou biceps no meu treino de forma alguma,compostos é muito melhor.Começa fazendo um treino SL 5X5 basicão mesmo ou algum template de 5/3/1 mais voltado para hipertrofia ou então o destroy the opposintion-chaos and pain http://www.hipertrofia.org/forum/topic/106003-destroy-the-opposition-para-iniciantes-jamie-lewis-chaos-pain/

[Simpkins]

Seguindo um pensamento principal de progressão de cargas , o que acham deste treino? Menos volumoso foco em progressão com 2 isoladores de suporte e panturrilha

Segunda(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Agachamento Livre 5x5 - aquecimento ( 2x20 c/metade do peso 30sec )

Paralelas 5x5

Barra fixa Supinada 5x5

Supino Reto 5x5

Militar Barra 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Pantu

Pantu

Quinta(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Barra fixa Supinada 5x5

Levantamento Terra 5x5

Paralelas 5x5

Supino Reto 5x5

Militar Barra 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Pantu

Pantu

Sábado(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Agachamento Livre 5x5 ( 2x20 c/metade do peso 30sec )

Paralelas 5x5

Barra fixa Pronada 5x5

Supino Reto 5x5

Militar Halteres 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Tríceps Coice 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + -

ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +-

Editado Abril 20, 2014 às 18:17 por Simpkins

[Simpkins]

Comentem ae galera , ta legal esse treino? O que vocês mudariam?

[Reinaldo.Gomes]

muito volume, principalmente em peito, ombro e tríceps.

[l30ur1n3]

Comentem ae galera , ta legal esse treino? O que vocês mudariam?

estou vendo que pegou o sl 5x5 e adicionou isoladores,usaria o sl 5x5 basicão mesmo,faça por 2 semanas e vera como o treino basico é pesado por si so e vera a não necessidade de isoladores.

[Reinaldo.Gomes]

Agachamento Livre 5x5 - aquecimento ( 2x20 c/metade do peso 30sec )

Não é bem assim que se faz o aquecimento, ainda mais pra low reps. Você faz uma série com aproximadamente 50% do peso que vai pegar, e aumenta gradualmente, com mais 2 ou 3 séries, até chegar quase no peso das séries "reais", terminando o aquecimento com 2 a 4 repetições (diminuindo repetições do aquecimento conforme a carga dele sobe).

[Link automaticamente removido]

Editado Abril 20, 2014 às 23:44 por Reinaldo.Gomes

[Simpkins]

Bom galera , basicamente curto a ideia do sl5 mas ví relatos que deixa os braços e ombros para trás , e acima de tudo os braços para mim no momento são prioridade pois ja estão meio desproporcionais ( embora num todo eu seja pequeno ) Vou lhes mostrar um treino que como disseram esta volumoso , e gostaria se possível que me dissessem literalmente o que fazer para deixa-lo bom.

Lembrando , Braços para mim no momento são PRIORIDADE , estou curtindo fazer barra fixa 3x e paralelas 3x deveria mudar isso correto? Como? Estou meio perdido , valeu ae agradeço a ajuda ; )Lembrem que basicamente é 1 isolador e panturrilha.

Segunda(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Agachamento Livre 4x5

Paralelas 4x5

Barra fixa Supinada 4x5

Supino Reto 4x5

Desenvolvimento Militar Halteres 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Pantu sentado – 4x15-20

Pantu leg press 90º - 3x15-20

Quarta(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Barra fixa Pronada 4x5

Levantamento Terra 4x5

Supino Reto 4x5

Remada curvada 3x8-12

Desenvolvimento Militar Barra 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

Sábado(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Agachamento Livre 4x5

Paralelas 4x5

Barra fixa Supinada 4x5

Supino Reto 4x5

Rosca Direta 3x8-12

Tríceps Coice 3x8-12

Pantu leg press 90º - 4x15-20

Pantu sentado – 3x15-20

COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + -

ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +-

Editado Abril 23, 2014 às 01:36 por Simpkins

[Simpkins]

Segunda(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Agachamento Livre 4x5

Paralelas 4x5

Barra fixa Supinada 4x5

Supino Reto 4x5

Desenvolvimento Militar Halteres 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Pantu sentado – 4x15-20

Pantu leg press 90º - 3x15-20

Quarta(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Barra fixa Pronada 4x5

Levantamento Terra 4x5

Supino Reto 4x5

Remada curvada 3x8-12

Desenvolvimento Militar Barra 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

Sábado(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Agachamento Livre 4x5

Paralelas 4x5

Barra fixa Supinada 4x5

Supino Reto 4x5

Rosca Direta 3x8-12

Tríceps Coice 3x8-12

Pantu leg press 90º - 4x15-20

Pantu sentado – 3x15-20

COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + -

ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +-

Editado Abril 23, 2014 às 01:35 por Simpkins

[Reinaldo.Gomes]

você não diminuiu o volume de segunda e sábado, não vejo porque misturar 5x5 com 3x8, e principalmente... tem exercícios demais aí em cada treino. mas isso é uma coisa que eu acho que não vai adiantar te falar, você vai ter que fazer e perceber. ou não.

[climzirus]

Fala Garoto.

Estude o STRONGLIFT 5x5 !!

Esquece essas receitas mirabolantes e esses carnavais que está fazendo.

Foca no básico, não ignore todas as respostas neste sentido.

Tenho 7 anos de treino. E hoje treino o SS 5x5 !!

Não há nada de errado com isso.

ABC.

[Simpkins]

Bom galera , basicamente curto a ideia do sl5 mas ví relatos que deixa os braços e ombros para trás , e acima de tudo os braços para mim no momento são prioridade pois ja estão meio desproporcionais ( embora num todo eu seja pequeno ) Vou lhes mostrar um treino que como disseram esta volumoso , e gostaria se possível que me dissessem literalmente o que fazer para deixa-lo bom.

Lembrando , Braços para mim no momento são PRIORIDADE , estou curtindo fazer barra fixa 3x e paralelas 3x deveria mudar isso correto? Como? Estou meio perdido , valeu ae agradeço a ajuda ; )Lembrem que basicamente é 1 isolador e panturrilha.

Segunda(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Agachamento Livre 4x5

Paralelas 4x5

Barra fixa Supinada 4x5

Supino Reto 4x5

Desenvolvimento Militar Halteres 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Pantu sentado – 4x15-20

Pantu leg press 90º - 3x15-20

Quarta(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Barra fixa Pronada 4x5

Levantamento Terra 4x5

Supino Reto 4x5

Remada curvada 3x8-12

Desenvolvimento Militar Barra 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

Sábado(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Agachamento Livre 4x5

Paralelas 4x5

Barra fixa Supinada 4x5

Supino Reto 4x5

Rosca Direta 3x8-12

Tríceps Coice 3x8-12

Pantu leg press 90º - 4x15-20

Pantu sentado – 3x15-20

COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + -

ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +-

Fui em uma médica para avaliar a taxa de testosterona ( fazer a requisição dos exames ) e ao que tudo indica ainda não atingi o apse de produção do hormônio , estou meio ''atrasado'' , logo postarei os resultados para uma avaliação do que seria melhor eu fazer.

Bom galera , basicamente eu curti o sl5 MAS vi relatos que deixa os braços para trás , e A ÚLTIMA COISA que eu quero é deixar meus braços de gafanhoto para trás ( sim estão desproporcionais embora eu seja todo magrelão e com bf alto , nada que a dieta não esteja mudando ) voltando : Olhem o meu treino , e se pssível me deem saídas reais, como por exemplo, tira x tira y coloca z , sim sei que está volumoso , vale lembrar que basicamente são compostos com panturrilha e algum isolador , GOSTO MUITO DE BARRAS PARALELAS E BARRA FIXA , teria como fazer 3 dias na semana os 2 exercícios ? E Rosca direta pelo menos 2x? assim como 1x de elevação lateral( tenho dificuldade nos deltoides laterais) , enfim galera toda a ajuda é bem vinda , só tenho medo do sl5 e deixar meus braços que ja são finos desproporcionais ao resto , aí está meu treino que vai mudar conforme a opinião de vocês , valeu pela ajuda ; )

Segunda(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Agachamento Livre 4x5

Paralelas 4x5

Barra fixa Supinada 4x5

Supino Reto 4x5

Desenvolvimento Militar Halteres 3x8-12

Rosca Direta 3x8-12

Pantu sentado – 4x15-20

Pantu leg press 90º - 3x15-20

Quarta(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Barra fixa Pronada 4x5

Levantamento Terra 4x5

Supino Reto 4x5

Remada curvada 3x8-12

Desenvolvimento Militar Barra 3x8-12

Elevação Lateral 3x8-12

Sábado(5x5 = 90/120sec---3x8-12 =60/90sec—60sec)

Agachamento Livre 4x5

Paralelas 4x5

Barra fixa Supinada 4x5

Supino Reto 4x5

Rosca Direta 3x8-12

Tríceps Coice 3x8-12

Pantu leg press 90º - 4x15-20

Pantu sentado – 3x15-20

COMPOSTOS AUMENTAR 1KG TODA SEMANA + -

ISOLADOS AUMENTAR 1KG A CADA 2 SEMANAS +-

Editado Abril 23, 2014 às 01:26 por Simpkins

[l30ur1n3]

não é bem assim não,o sl 5x5 da uma aumentada daora nos braços tambem e nos ombros desenvolve ate demais.Agora é claro que suas pernas desenvolveram um pouco mais por causa do agachamento 3x por semana,mas nada demais.Pra mim isolar biceps e triceps em full body é dar vacilo,teste o sl 5x5 puro por 2 semanas e veja os resultados,se não te agradar troque para outro tipo de treino que não seja de força/fullbody.

[Simpkins]

Decidido , vou fazer o sl5 EXATAMENTE COMO MANDADO afinal se tem um método é pra ser seguido , só vou adicionar isoladores para panturrilha , o resto nada , porem tenho algumas duvidas rápidas , no método como funciona o aquecimento dos músculos? Eu nao devo iniciar com a minha maior carga correto? inicio com quanto?Durante quanto tempo? Sei que isso tem no livro , entretando se puderem me ajudar será muito mais fácil , alem de conseguirem me ajudar em algumas coisas que talvez vocês tenham sentido na prática fazendo o sl5. É melhor usar chin up ou pull up como auxiliares?O desenvolvimento é melhor ser realizado em pé correto? No ultimo treino de sexta , onde terei um maior descanso não seria interessante colocar somente 1 isolador no meu muculo mais fraco(tríceps)? Os auxiliares são feitos em 5x5 ou algum outro tipo de método, como ir adicionando peso nesses exercícios? Abaixo meus Records nos compostos do método usando 5 repetições máximas :

Levantamento Terra - 60 kg

Agachamento - 56 kg

Supino - 38 kg

Remada Curvada( não costumava faze-la com frequência ) - 20 kg

Desenvolvimento - 18 kg

Chin up - 7 repetições

paralelas - 6 repetições

Editado Abril 23, 2014 às 17:59 por Simpkins

[Simpkins]

Decidido , vou fazer o sl5 EXATAMENTE COMO MANDADO afinal se tem um método é pra ser seguido , só vou adicionar isoladores para panturrilha , o resto nada , porem tenho algumas duvidas rápidas , no método como funciona o aquecimento dos músculos? Eu nao devo iniciar com a minha maior carga correto? inicio com quanto?Durante quanto tempo? Sei que isso tem no livro , entretando se puderem me ajudar será muito mais fácil , alem de conseguirem me ajudar em algumas coisas que talvez vocês tenham sentido na prática fazendo o sl5. É melhor usar chin up ou pull up como auxiliares?O desenvolvimento é melhor ser realizado em pé correto? No ultimo treino de sexta , onde terei um maior descanso não seria interessante colocar somente 1 isolador no meu muculo mais fraco(tríceps)?Na remada é interessante fazer pegada pra dentro ou pra fora? Estou sentindo algumas dores nos pulsos ao executar as paralelas , deve ser uma pegada errada , qual seria uma pegada correta?Fazer aquecimento para todos os exercícios?Os auxiliares são feitos em 5x5 ou algum outro tipo de método, como ir adicionando peso nesses exercícios? Abaixo meus Records nos compostos do método usando 5 repetições máximas :

Levantamento Terra - 60 kg

Agachamento - 56 kg

Supino - 38 kg

Remada Curvada( não costumava faze-la com frequência ) - 20 kg

Desenvolvimento - 18 kg

Chin up - 7 repetições

paralelas - 6 repetições

Editado Abril 23, 2014 às 18:01 por Simpkins

[Reinaldo.Gomes]

pode usar o esquema de aquecimento que eu passei na outra página.

não conheço o método SL, mas chin up e pull up não são auxiliares. são exercícios essenciais. eu prefiro pull up (palma da mão voltada pra você), por ser possível pegar mais peso nele. o problema é que no pull up é mais fácil de fazer execução errada, usando demais o bíceps.

desenvolvimento é em pé, mas é um dos mais difíceis de fazer certo no começo.

essa dor no pulso deve ser porque você está fazendo com ele dobrado da forma errada. a maioria das barras de paralelas são "afastadas demais", de modo que é quase impossível ficar com os punhos retos, como deveria ser.

no caso de ser "impossível manter os punhos retos, o menos pior a se fazer é manter a barra o mais próximo possível da articulação do pulso. Imagine que esse risco preto é a barra:

se não der pra entender, eu posso tentar procurar ou fazer um vídeo.

o aquecimento geralmente você faz pro primeiro exercício de determinado grupo muscular. por exemplo, vai fazer supino, então faz o aquecimento pra ele. depois, nesse mesmo dia, vai fazer paralelas ou desenvolvimento, então não precisa fazer aquecimento denovo se a carga não for muito maior que a do exercício anterior.

em outro caso, fez barra fixa supinada (pull up), depois foi fazer rosca direta. já fez um trabalho de bíceps na barra fixa, então não tem necessidade de fazer o aquecimento da rosca direta desde os 50% da carga, pode fazer só uma série de aquecimento com 80~90% da carga que vai pegar no dia.

[Visitante]

pode usar o esquema de aquecimento que eu passei na outra página.

não conheço o método SL, mas chin up e pull up não são auxiliares. são exercícios essenciais. eu prefiro pull up (palma da mão voltada pra você), por ser possível pegar mais peso nele. o problema é que no pull up é mais fácil de fazer execução errada, usando demais o bíceps.

desenvolvimento é em pé, mas é um dos mais difíceis de fazer certo no começo.

essa dor no pulso deve ser porque você está fazendo com ele dobrado da forma errada. a maioria das barras de paralelas são "afastadas demais", de modo que é quase impossível ficar com os punhos retos, como deveria ser.

no caso de ser "impossível manter os punhos retos, o menos pior a se fazer é manter a barra o mais próximo possível da articulação do pulso. Imagine que esse risco preto é a barra:

se não der pra entender, eu posso tentar procurar ou fazer um vídeo.

o aquecimento geralmente você faz pro primeiro exercício de determinado grupo muscular. por exemplo, vai fazer supino, então faz o aquecimento pra ele. depois, nesse mesmo dia, vai fazer paralelas ou desenvolvimento, então não precisa fazer aquecimento denovo se a carga não for muito maior que a do exercício anterior.

em outro caso, fez barra fixa supinada (pull up), depois foi fazer rosca direta. já fez um trabalho de bíceps na barra fixa, então não tem necessidade de fazer o aquecimento da rosca direta desde os 50% da carga, pode fazer só uma série de aquecimento com 80~90% da carga que vai pegar no dia.

no SL pull up ou chin up sim são auxiliares, concordo em serem exercicios essenciais mas no SL sao auxiliares

[Simpkins]

Galera, só mais uma dúvida , fiz 16 anos a pouco tempo , e concordo que a musculação é importante, além de eu curtir de mais , mas usando um método de força que estressa as articulações e meu corpo que ainda não está totalmente formado não pode me prejudicar? Isto é , por mim tacava o máximo de peso que conseguisse aguentar , curto muito treinar muito mesmo , mas tenho este dilema. Usar ou não o máximo? Lembrando que meu desenvolvimento hormonal está um pouco atrasado , o que me prejudica seriamente nos ganhos , Tive pensando em caso nãos eja possível extrair o máximo do meu treinamento em pesos , deixar os treinos menos estressantes principalmente para a lombar.Logo estarei postando meu resultado de testosterona circulante que ao que tudo indica está abaixo dos padrões para minha idade ( saporra ) , isso ae galera , tem alguma ideia do que fazer? Algum estudo assegurando 100% eu utilizar o meu máximo no treinamento mesmo não estando completamente desenvolvido ( é indicado que a musculação com um foto em massa muscular seja iniciada somente depois dos 17 , e como estou meio atrasado ainda... mas nunca se sabe afinal toda hora estes dados mudam ) , valeu galera abraço

[disfr]

Peso não significa resultado! Estude para não fazer besteira brother pq até agora tudo que vc postou estava errado segundo os usuários mais especializados. Leia, leia mais, e quando achar que sabe de tudo leia mais um pouco! Conhecimento é muito importante e nunca é demais!

Enviado de meu XT910 usando Tapatalk

[Simpkins]

Galera , procurei isso mas não encontrei , por exemplo pego 56kg no agacho eu devo iniciar com metade da carga ou menos? E o aquecimento faço em todos os exercícios? Eles não entram na contagem das 5 séries né?

[Reinaldo.Gomes]

comece diminuindo pela metade. quando tiver mais experiência, vai saber quanto deve diminuir exatamente.

séries de aquecimento não contam. você pode fazer aquecimento pra todos exercícios, mas se já fez paralelas e supino, desenvolvimento não vai precisar de tantas séries de aquecimento.