Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x8 (31 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x8 (29 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (30 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (25 kg total)

 

- Prancha - 3x23s

 

- Pallof Press isométrico - 3x23s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x23s

 

- Hiperextensão lombar - 3x13

 

Hoje um cara que é personal elogiou meu agachamento lá na academia, mas disse pra eu usar um cinto pra agachar, porque mais tarde eu ia ter problemas na coluna. Fiquei com um sorriso amarelo, pois já tenho hérnia de disco. Em compensação, ele perdeu a credibilidade, já que vi ele passando agachamento no Smith pra sua aluna, que já sabemos que é um exercício lesivo.

Editado Agosto 22, 2016 às 01:07 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 1x10 (32 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 12/12/10/6 (halteres de 18/24/26/28 kg)

 

Confundi as repetições que tinha que fazer na remada, fiz errado ¬¬

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (3/6/10/12 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (25/35/45/50 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (7,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4,5 kg de cada lado)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 1x9 + 5x3 (37 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 4/8/8 (40/30/30 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (32 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (25 kg total)

 

- Prancha - 3x25s

 

- Pallof Press isométrico - 23/21/17s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x25s

 

- Hiperextensão lombar - 14/14/11

 

Fiquei dois meses sem fazer o terra romeno, perdi técnica, força no exercício em si e na pegada.

Editado Agosto 22, 2016 às 21:48 por mctimbu

[nandoalves]

13 horas atrás, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 1x9 + 5x3 (37 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 4/8/8 (40/30/30 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (32 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (25 kg total)

 

- Prancha - 3x25s

 

- Pallof Press isométrico - 23/21/17s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x23s

 

- Hiperextensão lombar - 14/14/11

 

Fiquei dois meses sem fazer o terra romeno, perdi técnica, força no exercício em si e na pegada.

 

E aí cara, esta gostando do 6 semanas? Estou doido para começar a fazer o 6 semanas, mas estou progredindo no linear, vou extrair o maximo do linear antes de passar para o 6 semanas.

 

Abs

[mctimbu]

5 minutos atrás, nandoalves disse:

 

E aí cara, esta gostando do 6 semanas? Estou doido para começar a fazer o 6 semanas, mas estou progredindo no linear, vou extrair o maximo do linear antes de passar para o 6 semanas.

 

Abs

Por enquanto não posso afirmar nada, acabei de começar o treino. Só depois de uns 2 ciclos que vou poder dizer alguma coisa. Continua no linear até extrair o máximo dele.

 

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/8/6 (28/31/33 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/8/4 (halteres de 26/28/28 kg)

 

Falhei na remada...

 

- Desenvolvimento p/ frente - 10/8/6 (11/13/14 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 10/8/6 (50/50/55 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (7,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4,5 kg de cada lado)

[mpcosta82]

Timbu, quando chegar nas quarta e quinta semanas, procure filmar todas as séries principais de agacho e terra. Como as cargas serão altas e você não estará acostumado com elas, pode haver perda de técnica.

Filme e poste aqui mesmo no seu diário, se quiser.

A propósito, vi o seu terra romeno no outro tópico, está bom. Não vi nada de errado.

[mctimbu]

Em 20/08/2016 at 13:31, mpcosta82 disse:

Timbu, quando chegar nas quarta e quinta semanas, procure filmar todas as séries principais de agacho e terra. Como as cargas serão altas e você não estará acostumado com elas, pode haver perda de técnica.

Filme e poste aqui mesmo no seu diário, se quiser.

A propósito, vi o seu terra romeno no outro tópico, está bom. Não vi nada de errado.

Pode deixar, vou postar sim.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 1x10 + 10x3 (38 kg + 35,5 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 3x8 (30 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (32 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (26 kg total)

 

- Prancha - 3x27s

 

- Pallof Press isométrico - 3x19s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x27s

 

- Hiperextensão lombar - 3x11

 

Hoje senti um pouquinho a lombar no agachamento, deve ter sido devido ao elevado número de séries...

Editado Agosto 22, 2016 às 22:32 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/8/6 (28/31/33 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/8/8 (halteres de 24/26/26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 10/8/6 (11/12/14 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 10/8/6 (50/55/60 kg)

 

- Tríceps testa - 12/12/9 (8 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 12/12/9 (5 kg de cada lado)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 1x12 (31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/8/8 (halteres de 24/26/26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 10/8/6 (12/13/15 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 10/8/6 (55/60/65 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (6,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (3,5 kg de cada lado)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 6/6/5 (41 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (38 kg de cada lado)

 

- Prancha - 3x29s

 

- Pallof Press isométrico - 3x21s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x29s

 

- Hiperextensão lombar - 3x12

 

Acho que já estou ganhando força com esse treino, mesmo que seja mínima. Antes, eu conseguia fazer esse mesmo número de repetições no agachamento com 40 kg de cada lado, e provavelmente não iria sair nunca dessa situação com progressão linear. Agora já consegui com 1 kg de cada lado a mais.

Editado Agosto 26, 2016 às 20:57 por mctimbu

[mctimbu]

Ontem não fiz as mobilizações porque tava muito cansado. Resultado: lombar doendo hoje. Foi só fazer as mobilizações hoje e a dor passou, incrível, parece que elas "colocam as coisas no lugar". Como estou viajando a trabalho não treinei hoje e talvez amanhã também não dê tempo, então aproveitei e fiz no quarto do hotel:

 

- Prancha - 3x31s

 

- Prancha lateral - 3x31s

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x6 (34 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 3x6 (15 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 3x6 (60 kg)

 

Ontem também trabalhei o dia todo, não deu pra treinar nem pra fazer as mobilizações.

 

Corrigi a técnica do desenvolvimento. Agora faço o movimento em apneia, contraindo o core e com os joelhos travados. Dá muuuuito mais estabilidade assim.

 

Passei a fazer a puxada em outro aparelho porque o que eu usava não dava pra travar a perna direito. Um mlk me falou que nesse que eu fiz hoje era mais pesado, botei até menos peso por isso, mas não senti muita diferença não.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 1x5 (42 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 1x8 (32 kg de cada lado)

 

- Prancha - 3x33s

 

- Pallof Press isométrico - 3x23s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x33s

 

- Hiperextensão lombar - 3x13

 

Esse mês vai ficar meio ruim de treinar. Essa semana só deu pra treinar duas vezes. Além disso, na última semana de setembro e na primeira de outubro estarei viajando.

Editado Setembro 2, 2016 às 20:23 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 6/6/5 (35 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 3x6 (15 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 3x6 (65 kg)

 

Até agora o treino não deu nenhum resultado de força no supino. Quando tava no linear, fazia exatamente as mesmas repetições com o mesmo peso no supino.

[alesimas22]

Opa camarada, está em qual semana do 6 week?

 

Acompanhando.

[mpcosta82]

4 horas atrás, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 6/6/5 (35 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 3x6 (15 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 3x6 (65 kg)

 

Até agora o treino não deu nenhum resultado de força no supino. Quando tava no linear, fazia exatamente as mesmas repetições com o mesmo peso no supino.

 

Timbu, quanto tempo de descanso você utiliza entre as séries?

[mctimbu]

9 horas atrás, alesimas22 disse:

Opa camarada, está em qual semana do 6 week?

 

Acompanhando.

Vou começar a 4ª semana amanhã.

 

8 horas atrás, mpcosta82 disse:

 

Timbu, quanto tempo de descanso você utiliza entre as séries?

Três minutos.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3x3 (41/42/43 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra romeno - 2x6 (34 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (34 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (26 kg total)

 

- Prancha - 3x35s

 

- Pallof Press isométrico - 3x25s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x35s

 

- Hiperextensão lombar - 3x14

 

 

Gravei a execução do agachamento:

 

Butt wink no final do movimento. Como corrigir?

Editado Setembro 10, 2016 às 15:33 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x3 (34/35/37 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 16/22/24/26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (4/7/11/13 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (35/40/55/60 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (6,5 kg de cada lado)

 

 - Rosca bíceps direta - 3x12 (4 kg de cada lado)

Editado Setembro 12, 2016 às 13:59 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3/2 (43/45 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 3/2 (40/41 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (36 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (26 kg total)

 

- Prancha - 3x37s

 

- Pallof Press isométrico - 3x27s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x37s

 

- Hiperextensão lombar - 3x15

 

Gravei o terra:

 

Acho que tá bom agora.

Editado Setembro 10, 2016 às 15:37 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3/4/2 (36/37/39 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 16/22/24/26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (4/7/11/13 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (35/45/60/65 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (6,5 kg de cada lado)

 

 - Rosca bíceps direta - 3x12 (4 kg de cada lado)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 1x4 (46 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 4/4/2 (26/29/30 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (36 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (27 kg total)

 

- Prancha - 3x39s

 

- Pallof Press isométrico - 3x29s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x39s

 

- Hiperextensão lombar - 16/16/10

 

Na verdade nem era pra ter feito esse treino de força máximo hoje, mas como vou viajar sexta e não vou poder treinar, além de ficar fora por duas semanas na última semana de setembro e na primeira de outubro, adiantei o treino pra hoje.

 

Consegui uma boa progressão na minha 1RM no agachamento, mas lembrando que pra calcular minha 1RM eu usei a carga que eu aguentava fazer 3x6, então provavelmente ela era um pouco maior que isso.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 1x4 (40 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 8/6/6 (halteres de 26/28/28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 8/6/6 (15/17/17 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 8/6/6 (70/80/80 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (6,5 kg de cada lado)

 

 - Rosca bíceps direta - 3x12 (4 kg de cada lado)

 

Supino foi tranquilo, consegui aumentar minha 1RM.

 

O problema é que agora estou sentindo dores no joelho direito. As três coisas que eu mudei na minha rotina ultimamente que podem estar ocasionando isso: passei a fazer mobilizações (talvez esteja fazendo alguma errado), aumentei as cargas no agachamento e passei a travar o joelho no agachamento, terra e desenvolvimento.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Levantamento terra sumô - 1x4 (43 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (36 kg total)

 

- Mesa flexora - 12/12/6 (27 kg total)

 

- Prancha - 3x41s

 

- Pallof Press isométrico - 3x31s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x41s

 

- Hiperextensão lombar - 3x13

 

Terminei o primeiro ciclo. Como vou passar praticamente duas semanas viajando, vou iniciar logo o próximo ciclo sem deload.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 6/5/4/3 (41 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (37 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 12/12/9 (38 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (24 kg total)

 

- Prancha - 43/43/28s

 

- Pallof Press isométrico - 3x33s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x43s

 

- Hiperextensão lombar - 3x14

 

Pelo visto realmente não ganhei força no agachamento. Com minha nova 1RM, recalculei a carga para a primeira semana e falhei na maioria das séries.

Editado Setembro 21, 2016 às 22:39 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/4/3 (20/29/33/34 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 16/22/24/26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/8 (5/7/12/14 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/6 (40/50/65/75 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (7 kg de cada lado)

 

 - Rosca bíceps direta - 3x12 (4 kg de cada lado)

 

Também não ganhei força no supino. Vou fazer só mais esse ciclo, e se não der certo vou procurar outro treino.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/6/5 (19/28/32/33 kg de cada lado)

 

Fiz o deload sugerido pelo Candito no supino e falhei de novo...

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 16/22/24/26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/7 (5/7/12/14 kg de cada lado)

 

Falhei não sei por que no desenvolvimento, consegui fazer com o mesmo peso na quinta.

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (35/45/60/65 kg)

 

- Tríceps testa + Rosca bíceps direta - 3x12 (7 kg de cada lado) + 12/12/9 (4 kg de cada lado)

 

Academia tava fechando, então fiz bi-set nesses dois últimos exercícios, aí acabou ficando pesado no bíceps.

 

Semana que vem viajo a trabalho, vou ver se faço umas roscas na academia do hotel só pra não perder o pump e umas pranchas e mobilizações no quarto.

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Prancha - 3x37s

 

- Prancha lateral - 3x45s

 

- Prancha inversa - 3x15s

Editado Setembro 25, 2016 às 14:43 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Tríceps testa - 3x12 (7 kg de cada lado)

 

- Rosca bíceps direta - 3x12 (5 kg de cada lado)

 

- Prancha - 3x39s

 

- Pallof Press - 3x10

 

- Prancha lateral - 3x49s

 

- Prancha inversa - 3x20s