Diário Do Timbu - ABC 2x

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x6 (32 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x6 (18 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x6 (peso do corpo + 6 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (8 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4,5 kg de cada lado)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar c/ pausa - 6x4 (36 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra c/ pausa - 3x4 (35 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (120 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (28 kg total)

Editado Agosto 4, 2016 às 15:00 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto c/ pausa - 4/4/4/3 (33 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres c/ pausa - 6x4 (halteres de 26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x10 (16 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x8 (peso do corpo + 1 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (8,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4,5 kg de cada lado)

 

Barra fixa tá ficando mais difícil... Deve ser porque tô pegando bem mais pesado na remada do que quando comecei o treino, aí as costas já vem cansada.

Editado Julho 25, 2016 às 22:49 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3x6 (37 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra - 2x6 (41 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 3x12 (120 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (28 kg total)

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x6 (33 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 6/4/4 (halteres de 30 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x6 (19 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x5 (peso do corpo + 7 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (8,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (5 kg de cada lado)

Editado Julho 26, 2016 às 20:51 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar c/ pausa - 6x4 (37 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra c/ pausa - 3x4 (37 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º - 12/12/9 (122 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (29 kg total)

Editado Agosto 4, 2016 às 15:00 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto c/ pausa - 3x6 (30 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres c/ pausa - 6x4 (halteres de 26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x10 (17 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x10 (peso do corpo)

 

- Tríceps testa - 12/12/7 (9 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (5 kg de cada lado)

[mctimbu]

Lembram da lesão que tive ano passado? Então, nunca melhorei 100%, sentia dor apenas em algumas posições muito específicas, mas o médico me deu alta. Digamos que eu fiquei 90%. Quando comecei o treino do Candito, voltei com o terra tradicional e as dores voltaram de vez. Descobri que minha execução estava errada. Depois de corrigir a execução, as dores sumiram e nunca estive tão bem (digamos algo como 95%). Mas resolvi fazer uma ressonância magnética pra tirar a prova e descobri que tenho duas hérnias de disco em L3-L4 e L4-S1. Agora estou cismado, só penso nisso e sinto um desconforto na lombar, talvez seja psicológico. Ainda estou pesquisando o que fazer com o treino. Por ora, vou trocar o terra convencional pelo sumô (preciso aprender a técnica, nunca fiz), trocar o leg press pelo unilateral e adicionar prancha, prancha lateral e hiperextensões para fortalecer o core. Ainda tenho que pesquisar algo sobre mobilidade.

 

O treino de lower ficaria:

 

Segunda:

 

Agachamento high bar - 3x6

Levantamento terra sumô - 2x6

Leg Press 45º unilateral - 3x12

Mesa flexora - 3x12

Prancha

Pallof press - 3x20

Prancha lateral

Hiperextensão lombar - 3x20

 

Quinta:

 

Agachamento high bar c/ pausa - 6x4

Levantamento terra sumô c/ pausa - 3x4

Leg Press 45º unilateral - 3x12

Mesa flexora - 3x12

Prancha

Pallof press - 3x20

Prancha lateral

Hiperextensão lombar - 3x20

 

O treino de upper continua o mesmo.

 

Vou começar as pranchas com 15s e aumentando 1s por treino. O pallof press e as hiperextensões vou começar sem peso e ir adicionando 1 kg por treino. Vou descansar só 30s entre as séries que é pra não tomar muito tempo com isso.

Editado Julho 31, 2016 às 17:56 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3x6 (38 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (20 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 8/12/12 (40/30/30 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (29 kg total)

 

- Prancha - 3x15s

 

- Pallof Press - 3x20 (10 kg)

 

- Prancha lateral - 3x15s

 

- Hiperextensão lombar - 20/10

Primeira vez no terra sumô hoje, preciso melhorar minha execução.

 

No Leg Press notei que a perna direita tinha menos força que a esquerda. Sendo que na vez que tive dor ciática era do lado direito. Será que tem alguma coisa a ver?

 

Não curti muito esse Pallof Press, senti mais peito que outra coisa. Tô pensando se faço 3x10 ou se faço isométrico.

 

Vinte repetições é muita coisa pra mim na hiperextensão. Vou tentar fazer 3x10 e ir progredindo até chegar a 3x20.

Editado Agosto 2, 2016 às 01:17 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 3x6 (34 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x6 (20 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x6 (peso do corpo)

 

- Tríceps testa - 3x12 (7,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (5,5 kg de cada lado)

[nandoalves]

Mano, seguindo aqui, comecei ontem esse treino também, vou abrir um diário amanha.

Vamos que vamos.

 

Abraços

[mctimbu]

17 horas atrás, nandoalves disse:

Mano, seguindo aqui, comecei ontem esse treino também, vou abrir um diário amanha.

Vamos que vamos.

 

Abraços

Já é mano.

 

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar c/ pausa - 6x4 (37 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô c/ pausa - 5/4/4 (18 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral  - 3x12 (30 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (30 kg total)

- Prancha - 3x17s

 

- Pallof Press - 2x10 (15 kg) + 1x15s (20 kg)

 

- Prancha lateral - 3x17s

 

- Hiperextensão lombar - 3x10

 

Tentei o Pallof Press isométrico na última série, achei melhor... Vou trocar por esse.

 

Editado Agosto 4, 2016 às 15:07 por mctimbu

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto c/ pausa - 3x6 (31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres c/ pausa - 6x4 (halteres de 26 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x10 (18 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x8 (peso do corpo  + 1 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (7,5 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (5,5 kg de cada lado)

[mctimbu]

Hoje fiz a mobilização do agachamento de 10 minutos... Dói muito o músculo da perna.

 

 

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3x6 (39 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (23 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (30 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (30 kg total)

 

- Prancha - 3x19s

 

- Pallof Press isométrico - 19/19/16s (20 kg)

 

- Prancha lateral - 3x19s

 

- Hiperextensão lombar - 3x11

 

Agora sim fazendo isométrico sinto o Pallof Press...

[nandoalves]

2 minutos atrás, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 3x6 (39 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (23 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (30 kg total)

 

- Mesa flexora - 3x12 (30 kg total)

 

- Prancha - 3x19s

 

- Pallof Press isométrico - 19/19/16s (20 kg)

 

- Prancha lateral - 3x19s

 

- Hiperextensão lombar - 3x11

 

Agora sim fazendo isométrico sinto o Pallof Press...

 

Mete um agachamento frontal no lugar desse Leg press aí mano, para arrebentar as pernas com pressão. Hehehehe

 

Estou fazendo esse treino tbm. 

 

Abraços

[mctimbu]

2 minutos atrás, nandoalves disse:

 

Mete um agachamento frontal no lugar desse Leg press aí mano, para arrebentar as pernas com pressão. Hehehehe

 

Estou fazendo esse treino tbm. 

 

Abraços

Até queria, mas minha preocupação é a lombar (ainda mais agora que descobri que tenho hérnia). Agachamento, terra, e ainda meter mais um frontal?

[nandoalves]

9 minutos atrás, mctimbu disse:

Até queria, mas minha preocupação é a lombar (ainda mais agora que descobri que tenho hérnia). Agachamento, terra, e ainda meter mais um frontal?

 

Ixi, aí destroi muito, melhor não.

Vc usa cinturão para fazer agachamento e terra? Deve ajudar bem para seu caso.

 

Abs

[nandoalves]

Abri um diário tbm, estamos fazendo o mesmo treino, aconpanha lá, vamos trocando uma idéia. Depois, vou fazer o 6 semanas dele.

 

Abs

[mctimbu]

8 horas atrás, nandoalves disse:

 

Ixi, aí destroi muito, melhor não.

Vc usa cinturão para fazer agachamento e terra? Deve ajudar bem para seu caso.

 

Abs

Nem uso... O que sempre li por aqui é que usar o cinto impede que você desenvolva a musculatura do core, então melhor fazer sem mesmo.

 

Depois que eu comecei a fazer os exercícios pro core, as dores sumiram. Vamos ver quando começar a pegar pesado no terra.

 

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 6/6/5 (35 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 3x6 (halteres de 28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 1x6 (21 kg de cada lado)

 

- Barra fixa p/ supinada - 1x6 (peso do corpo + 2 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (8 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 12/12/10 (6 kg de cada lado)

 

8 horas atrás, nandoalves disse:

Abri um diário tbm, estamos fazendo o mesmo treino, aconpanha lá, vamos trocando uma idéia. Depois, vou fazer o 6 semanas dele.

 

Abs

Vou começar o de 6 semanas dele semana que vem. Já está claro que não vou mais conseguir nada com progressão linear.

Editado Agosto 10, 2016 às 02:02 por mctimbu

[mctimbu]

Comecei o treino de 6 semanas do Candito hoje mesmo... Como não vou poder treinar sábado nem domingo, já não ia dar pra seguir o treino certinho, então comecei no meio da semana mesmo.

 

Treino de hoje:

 

- Agachamento high bar - 4x6 (37 kg de cada lado)

 

- Levantamento terra sumô - 2x6 (26 kg de cada lado)

 

- Leg Press 45º unilateral - 3x12 (30 kg total)

 

- Mesa flexora - 12/12/6 (28 kg total)

 

- Prancha - 3x21s

 

- Pallof Press isométrico - 3x21s (15 kg)

 

- Prancha lateral - 3x21s

 

- Hiperextensão lombar - 3x12

 

[mctimbu]

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/8/6 (18/26/30/31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 18/24/26/28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/4 (6/10/15/18 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 10/8 (40/45 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (7 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4 kg de cada lado)

 

Hoje corrigi minha técnica no desenvolvimento. Quando chega na parte de cima, o certo é levar a barra atrás, e eu não estava fazendo isso. Então ficou pesado e acabei falhando.

 

VOU DAR UM TEMPO DA BARRA FIXA. São dois anos e meio fazendo esse exercício e não obtive quase nenhuma progressão. Além disso, não vou conseguir fazer o esquema de repetições desse treino na barra fixa. Tentei fazer duas séries com graviton, mas antes de a barra passar do queixo, os pesos já batem lá embaixo, o que resulta numa amplitude incompleta do movimento. Tive que optar então pelo famoso pulley =/

[mctimbu]

Tenho a posterior da coxa encurtada, então tô fazendo essa mobilização duas vezes por dia:

 

 

[mctimbu]

Ontem senti uma dorzinha na lombar... Sendo que sexta foi treino de upper, e a única coisa que mudei foi trocar a barra fixa pela puxada no pulley. Acho que acabei hiperextendendo a lombar na puxada, por isso a dor. Vou procurar alguns vídeos sobre a técnica desse exercício.

[Gris]

Acompanhando para ver no que esse candito vai dar.

Editado Agosto 14, 2016 às 17:05 por Gris

[paulodonramon]

posta fotos atuais man.

 

Acompanhando seu relato aqui.

[mctimbu]

21 horas atrás, Gris disse:

Acompanhando para ver no que esse candito vai dar.

Espero que dê bons resultados de força, porque tô estagnado faz tempo.

 

12 horas atrás, paulodonramon disse:

posta fotos atuais man.

 

Acompanhando seu relato aqui.

O shape não mudou muito, até porque as cargas não mudaram muito também, pois cometi o erro de insistir demais na progressão linear.

 

Foto:

 

https://tinypic.com/r/11akeac/9

 

Medidas:

 

Peso: 90 kg -2,75 kg
Bíceps: 38,5 cm -0,5 cm
Coxa (parte baixa): 55 cm +0,5 cm
Coxa (parte alta): 69 cm -1 cm
Antebraço: 28,5 cm -2 cm
Peito: 109 cm +2,5 cm
Cintura: 88 cm -1 cm
Panturrilha: 38,5 cm -0,5 cm
Glúteos: 107 cm -0,5 cm
Ombro: 123 cm +1,5 cm

 

 

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/8/6 (18/26/30/31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 18/24/26/28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/6 (5/8/13/15 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (25/30/40/45 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (7 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4 kg de cada lado)

 

Falhei no desenvolvimento de novo mesmo diminuindo a carga... Com a execução correta realmente é bem mais difícil.

 

A dor na lombar sumiu. Agora que lembrei que sexta carreguei uns pisos e uns sacos de argamassa, pode ter sido isso também.

Editado Agosto 15, 2016 às 14:30 por mctimbu

[paulodonramon]

2 horas atrás, mctimbu disse:

Espero que dê bons resultados de força, porque tô estagnado faz tempo.

 

O shape não mudou muito, até porque as cargas não mudaram muito também, pois cometi o erro de insistir demais na progressão linear.

 

Foto:

 

https://tinypic.com/r/11akeac/9

 

Medidas:

 

Peso: 90 kg -2,75 kg
Bíceps: 38,5 cm -0,5 cm
Coxa (parte baixa): 55 cm +0,5 cm
Coxa (parte alta): 69 cm -1 cm
Antebraço: 28,5 cm -2 cm
Peito: 109 cm +2,5 cm
Cintura: 88 cm -1 cm
Panturrilha: 38,5 cm -0,5 cm
Glúteos: 107 cm -0,5 cm
Ombro: 123 cm +1,5 cm

 

 

Treino de hoje:

 

- Supino reto - 10/10/8/6 (18/26/30/31 kg de cada lado)

 

- Remada apoiada com halteres - 10/10/8/6 (halteres de 18/24/26/28 kg)

 

- Desenvolvimento p/ frente - 12/12/10/6 (5/8/13/15 kg de cada lado)

 

- Puxada pulley p/ supinada - 12/12/10/8 (25/30/40/45 kg)

 

- Tríceps testa - 3x12 (7 kg de cada lado)

- Rosca bíceps direta - 3x12 (4 kg de cada lado)

 

Falhei no desenvolvimento de novo mesmo diminuindo a carga... Com a execução correta realmente é bem mais difícil.

 

A dor na lombar sumiu. Agora que lembrei que sexta carreguei uns pisos e uns sacos de argamassa, pode ter sido isso também.

Comparando com as primeiras fotos seu shape melhorou bem! parabéns mano!

bf ta legal tambem! sabe quanto que tem (de bf)?

[nandoalves]

E aí amigo? Vc já havia feito esse de 6 semanas? Ou só o linear mesmo? Estou na terceira semana do linear, daqui uns dias vou fazer esse de 6 semanas, o que esta achando? Esta usando a planilha? Tirou as 1RM certinhas para colocar na planilha? 

Abs

[mctimbu]

7 horas atrás, paulodonramon disse:

Comparando com as primeiras fotos seu shape melhorou bem! parabéns mano!

bf ta legal tambem! sabe quanto que tem (de bf)?

Nunca medi com o adipômetro. Usando diversas de calculadores de BF na Internet encontrei valores entre 14 e 18%.

 

2 horas atrás, nandoalves disse:

E aí amigo? Vc já havia feito esse de 6 semanas? Ou só o linear mesmo? Estou na terceira semana do linear, daqui uns dias vou fazer esse de 6 semanas, o que esta achando? Esta usando a planilha? Tirou as 1RM certinhas para colocar na planilha? 

Abs

É a primeira vez que faço. O linear fiz nem dois meses, porque já fiz diversos treinos de progressão linear e vi logo que não ia obter resultado com ele. Mas o ideal pra você é tirar o máximo do linear pra depois partir pro periodizado.

 

Não tirei 1RM, peguei minha 6RM que usava nos exercícios do linear e calculei o máximo.

Editado Agosto 16, 2016 às 00:31 por mctimbu