Como Tomar Creatina - Tópico Oficial [Com Vídeo Explicativo]

[krebz]

1 colher e meia de cafe de creatina eh muito, pouco ou ideal?

1 scoop de whey eh muito, pouco ou ideal?

2 caps de bcaa eh pouco ou ideal?

Se não me engano colher de café era a colher menorzinha, uma de chá daria 5g +- (é a colher um pouco maior do que a de café, mas não a colher "normal" que a gente usa pra comer sopa)

1 scoop de whey ta bom, não precisa aumentar muito mais que isso

bcaa esta baixo na quantidade, da uma lida aqui:

Po valeu por responder Manow ! Mas Tipow, é só jogar as dosagens certa q vem escrito em cada produto e misturar em um copo de água tudo junto ? E a Albumina antes de dormir, qnts comprimidos devo ingerir ? Existe albumina em pó ? Se existir, é só seguir a dosagem ?

É sim, de forma geral é algo como: 1 scoop de whey, 2 de carbo(malto ou dextrose) e 5g de creatina. (isso é meio que genérico, sem fazer calculos que algumas pessoas sugerem). Albumina tem em pó sim e compensa mais do que em capsulas, pois o recomendado de albumina antes de dormir é tipo de umas 1 a 2colheres de sopa (vai dar em torno de ~30g), e isso em capsulas vai dar um monte (vai acabar rapido mesmo o pote de albumina em caps)

[Isah]

Olá, sou nova aqui começei agora!!

Pois bem tenho 17 anos 1.64 altura peso 48kg só , ja malhei antes ma parei voltei a um mes malho 3 vezes na semana A B C e tomava só whey no pos treino !! tenho a seguinte dieta : café da manhã(06:30) pão frances com queijo minas, leite de soja, banana com granola! lanche 09:30 barra de cereais e uma fruta!almoço (12:30) arroz feijão salada verdura legumes e um bife(boi) lanche (15:45) pão de forma integral peito de peru (ou atum) e queijo mais um suco de frutas as 17:OO vou p/ academia chego em casa 18:40 e tomava o whey apenas lá pelas 20:30 jantava arroz feijão salada e um filé de frango grelhado!! queria saber se a dieta ta boa e vou mudar os suplementos : comprei malto , whey (ja tenho) e a creatina da universal (no caso eu ia tomar ela 15g por dia durante 5 dias onde eu comprei o cara falou que 20g é muito p/ mim =/ e depois ele passou 5g todo dia antes do treino mas pelo que eu li vou tomar depois do treino !! Certo? Como eu tomo o malto + whey + creatina? quanto ponho de água?? a dieta ta boa?? por favor me ajudem? é muito ruim ser magra =/ sera que ta bom de suplemento??

Olá, sou nova aqui começei agora!!

Pois bem tenho 17 anos 1.64 altura peso 48kg só , ja malhei antes ma parei voltei a um mes malho 3 vezes na semana A B C e tomava só whey no pos treino !! tenho a seguinte dieta : café da manhã(06:30) pão frances com queijo minas, leite de soja, banana com granola! lanche 09:30 barra de cereais e uma fruta!almoço (12:30) arroz feijão salada verdura legumes e um bife(boi) lanche (15:45) pão de forma integral peito de peru (ou atum) e queijo mais um suco de frutas as 17:OO vou p/ academia chego em casa 18:40 e tomava o whey apenas lá pelas 20:30 jantava arroz feijão salada e um filé de frango grelhado!! queria saber se a dieta ta boa e vou mudar os suplementos : comprei malto , whey (ja tenho) e a creatina da universal (no caso eu ia tomar ela 15g por dia durante 5 dias onde eu comprei o cara falou que 20g é muito p/ mim =/ e depois ele passou 5g todo dia antes do treino mas pelo que eu li vou tomar depois do treino !! Certo? Como eu tomo o malto + whey + creatina? quanto ponho de água?? a dieta ta boa?? por favor me ajudem? é muito ruim ser magra =/ sera que ta bom de suplemento??

[krebz]

Olá, sou nova aqui começei agora!!

Pois bem tenho 17 anos 1.64 altura peso 48kg só , ja malhei antes ma parei voltei a um mes malho 3 vezes na semana A B C e tomava só whey no pos treino !! tenho a seguinte dieta : café da manhã(06:30) pão frances com queijo minas, leite de soja, banana com granola! lanche 09:30 barra de cereais e uma fruta!almoço (12:30) arroz feijão salada verdura legumes e um bife(boi) lanche (15:45) pão de forma integral peito de peru (ou atum) e queijo mais um suco de frutas as 17:OO vou p/ academia chego em casa 18:40 e tomava o whey apenas lá pelas 20:30 jantava arroz feijão salada e um filé de frango grelhado!! queria saber se a dieta ta boa e vou mudar os suplementos : comprei malto , whey (ja tenho) e a creatina da universal (no caso eu ia tomar ela 15g por dia durante 5 dias onde eu comprei o cara falou que 20g é muito p/ mim =/ e depois ele passou 5g todo dia antes do treino mas pelo que eu li vou tomar depois do treino !! Certo? Como eu tomo o malto + whey + creatina? quanto ponho de água?? a dieta ta boa?? por favor me ajudem? é muito ruim ser magra =/ sera que ta bom de suplemento??

Sobre a dieta acho melhor postar sobre ela na area de dieta mesmo (eu pessoalmente não tenho noçao de cabeça sobre calorias e tal, outras pessoas aqui ja tem e pode ajudar melhor).

Mas sobre o suplementos vc pode tomar o malto + whey + creatina tudo depois do treino mesmo. (Creatina em si não tem muita diferença de horario pra tomar, ela funciona com a saturação do tecido muscular mesmo então tanto faz < apesar de que tem gente que prefere antes do treino e por ai vai os gostos pessoais >).

A quantidade de agua não é certa, coloque o que puder pra tentar dissolver quase tudo (claro que um monte de whey, carbo e creatina não vai ter como dissolver com pouca agua ou dissolver tudo, então coloque o que puder pra dissolver a maioria << não precisa inventar de colocar 1 litro de agua pois vai ser tenso pra tomar )

[Charles Randor]

Olá, sou nova aqui começei agora!!

Pois bem tenho 17 anos 1.64 altura peso 48kg só , ja malhei antes ma parei voltei a um mes malho 3 vezes na semana A B C e tomava só whey no pos treino !! tenho a seguinte dieta : café da manhã(06:30) pão frances com queijo minas, leite de soja, banana com granola! lanche 09:30 barra de cereais e uma fruta!almoço (12:30) arroz feijão salada verdura legumes e um bife(boi) lanche (15:45) pão de forma integral peito de peru (ou atum) e queijo mais um suco de frutas as 17:OO vou p/ academia chego em casa 18:40 e tomava o whey apenas lá pelas 20:30 jantava arroz feijão salada e um filé de frango grelhado!! queria saber se a dieta ta boa e vou mudar os suplementos : comprei malto , whey (ja tenho) e a creatina da universal (no caso eu ia tomar ela 15g por dia durante 5 dias onde eu comprei o cara falou que 20g é muito p/ mim =/ e depois ele passou 5g todo dia antes do treino mas pelo que eu li vou tomar depois do treino !! Certo? Como eu tomo o malto + whey + creatina? quanto ponho de água?? a dieta ta boa?? por favor me ajudem? é muito ruim ser magra =/ sera que ta bom de suplemento??

Olá Isah, como já foi dito e muito aki no forum, não precisa fazer a saturação da creatina (tomar por alguns dias uma dose de 15gr) nosso corpo só absorve cerca de 5gr, então se ingerir mais que isso ele não vai absorver e você só vai jogar dinheiro e creatina fora!!

Pra tomar os suplementos você já leva na coqueteleira todos os pós misturados, malto + whey + creatina, assim que terminar de malhar põem água e toma, a água é no olho mesmo, põem uma quantidade que de para dissolver tudo e que não fique nem aguado nem muito grosso, cerca de 300ml já ta legal, dependendo da quantidade de malto e whey.

Eu acrescentaria tbm aos seus suplementos a albumina toda noite (até nos dias que não treina)antes de dormir, 2 colheres de sopa.

PS: A creatina toma todo dia, mesmo nos dias que não treina, nos dias que não treina mistura no leite de soja do café da manhã e toma, e lembra de beber bastante água durante seu dia, média de 3 - 4 litros.

Editado Julho 25, 2011 às 17:38 por Charles Randor

[Isah]

Olá Isah, como já foi dito e muito aki no forum, não precisa fazer a saturação da creatina (tomar por alguns dias uma dose de 15gr) nosso corpo só absorve cerca de 5gr, então se ingerir mais que isso ele não vai absorver e você só vai jogar dinheiro e creatina fora!!

Pra tomar os suplementos você já leva na coqueteleira todos os pós misturados, malto + whey + creatina, assim que terminar de malhar põem água e toma, a água é no olho mesmo, põem uma quantidade que de para dissolver tudo e que não fique nem aguado nem muito grosso, cerca de 300ml já ta legal, dependendo da quantidade de malto e whey.

Eu acrescentaria tbm aos seus suplementos a albumina toda noite (até nos dias que não treina)antes de dormir, 2 colheres de sopa.

PS: A creatina toma todo dia, mesmo nos dias que não treina, nos dias que não treina mistura no leite de soja do café da manhã e toma, e lembra de beber bastante água durante seu dia, média de 3 - 4 litros.

Muitooo obrigada =) sóeu sei o quanto sofro com essa magreza aqui !! Só mais uma coisinha nos dias que eu não treinar tomo só a creatina ou o malto whey e albumina(antes de dormir) tbm?

=)

[mpcosta82]

Muitooo obrigada =) sóeu sei o quanto sofro com essa magreza aqui !! Só mais uma coisinha nos dias que eu não treinar tomo só a creatina ou o malto whey e albumina(antes de dormir) tbm?

=)

Isah, crie um tópico na área de nutrição e poste sua dieta (com os valores nutricionais, carboidratos, proteínas, gorduras e calorias de cada refeição e totais), assim fica mais fácil te ajudar.

Os suplementos podem sim ajudar você a ganhar peso, mas não vai adiantar nada se você estiver comendo pouco. E só dá para ter noção se está comendo pouco ou não com os valores nutricionais da sua dieta.

[Isah]

Isah, crie um tópico na área de nutrição e poste sua dieta (com os valores nutricionais, carboidratos, proteínas, gorduras e calorias de cada refeição e totais), assim fica mais fácil te ajudar.

Os suplementos podem sim ajudar você a ganhar peso, mas não vai adiantar nada se você estiver comendo pouco. E só dá para ter noção se está comendo pouco ou não com os valores nutricionais da sua dieta.

Ta jóia , então vou pesquisar um topico aqui que fale de dieta né , não sei criar topico nem mecher aqui direito começei aqui hoje e morro de medo de levar bronca né , nao to com as tabelas aqui de caloria dos alimentos essas coisas posto amanhã!!

Agardeço todos a ajuda , vou incluir a albumina tbm!

=)

[Charles Randor]

Muitooo obrigada =) sóeu sei o quanto sofro com essa magreza aqui !! Só mais uma coisinha nos dias que eu não treinar tomo só a creatina ou o malto whey e albumina(antes de dormir) tbm?

=)

Isah, crie um tópico na área de nutrição e poste sua dieta (com os valores nutricionais, carboidratos, proteínas, gorduras e calorias de cada refeição e totais), assim fica mais fácil te ajudar.

Os suplementos podem sim ajudar você a ganhar peso, mas não vai adiantar nada se você estiver comendo pouco. E só dá para ter noção se está comendo pouco ou não com os valores nutricionais da sua dieta.

Nos dias que não treinar toma somente a creatina (sem malto e sem whey) e também a albumina toda noite antes de dormir.

E como muitos já disseram, sobre a dieta cria um tópico sobre ela que o pessoal com maior conhecimento te ajuda, pois os suplementos são para dar uma ajuda a nossa alimentação, o maior efeito mesmo vem dos alimentos que ingerimos, só os suplementos não vão funcionar.

[Tereco]

Valeu ae rapaziada, tiraram minhas dúvidas ! Gostei demais do Fórum e estou aqui disposto a contribuir com o possível com o pessoal ! Abraços !

[Idione]

5 - Porque tenho que tomar muita água quando utilizo creatina ?

Para evitar qualquer possível sobrecarga no rins e maximizar os resultados da creatina, para quem não sabe 70% dos músculos são formados por água. Você deve tomar de 3l a 4l de água por dia, independente de estar tomando creatina ou não. Essa medida é uma simples medida de segurança para aquelas pessoas sedentárias que não tomam sequer um copo de água por dia, e com certeza estarão com o corpo muito mais predisposto a ter problemas com uso de qualquer suplemento. Tome muita água!!!

_____________________________________________________

Comecei hj com creatina, 5 doses divididas por 5 dias... Tem que tomar tudo isso de agua?? 3 a 4l?? Nao consigo tomar tudo isso?? O que acontece se eu nao tomar muita agua?

[marc01]

c oc n tomar.....

soh ler o q vc postou

Editado Julho 26, 2011 às 22:27 por marc01

[mpcosta82]

Não tem necessidade de tomar 3, 4 litros de água por dia... isso é exagero

Não tem necessidade de tomar 3, 4 litros de água por dia... isso é exagero

[jefferson22]

tenho uma duvida sobre creatina o que vc axam da creatina volume é melhor ow mesma coisa? vlw

[Isah]

Oiie gente sou eu dnovo!!

Voces podem me ajudar a tomar creatina?

eu vi em um forum aqui de descusão sobre saturar ou não e vi que a maioria que saturou teve melhores ganhos com a saturação então resolvi saturar!!

Aonde eu comprei a creatina o cara me falou pra tomar 15g os 5 primeiros dias e depois so 5g!! então devo ciclar asim:

Saturação 5 dias ou 7 dias??

5g 1 hora depois do cafe da manhã

5g 1 hora depois do almoço

5g depois do treino com malto e whey ou sozinha ! Como faço essa saturação??

depois desses 5 ou 7 dias (q é saturação) eu tomo(só 5g) dela por mais quanto tempo??Devo tomar 1 mes e parar 1?

Com qual colher eu vou medir as 5g e quanto ponho de água??To muitooo confusaa e perdidinha ! Me ajudem por favor =)

[WhitePump]

Oiie gente sou eu dnovo!!

Voces podem me ajudar a tomar creatina?

eu vi em um forum aqui de descusão sobre saturar ou não e vi que a maioria que saturou teve melhores ganhos com a saturação então resolvi saturar!!

Aonde eu comprei a creatina o cara me falou pra tomar 15g os 5 primeiros dias e depois so 5g!! então devo ciclar asim:

Saturação 5 dias ou 7 dias??

5g 1 hora depois do cafe da manhã

5g 1 hora depois do almoço

5g depois do treino com malto e whey ou sozinha ! Como faço essa saturação??

depois desses 5 ou 7 dias (q é saturação) eu tomo(só 5g) dela por mais quanto tempo??Devo tomar 1 mes e parar 1?

Com qual colher eu vou medir as 5g e quanto ponho de água??To muitooo confusaa e perdidinha ! Me ajudem por favor =)

É muitos falam que saturou e foi melhor, por ter tomado ela apenas 1x na vida e saturado rs.

Mais de qlq forma, como cada corpo reage de uma forma não vou discutir.

Eu apenas ignorava a saturação, mais se quer optar por ela tome 20gr/5 dias, divididos em 4x ao dia. (5gr x 4) que é o IDEAL da saturação mitosa.

Depois destes 5 dias, continua-se tomando apenas 5gr até o final do pote, até 200gr totais é viavel tomar, não é bom passar disto (não por trazer problemas) e sim pro corpo não acostumar, assim os resultados seriam considerados nulos.

Creatina se toma todos os dias, inclusive quando não treina.

abraços

Editado Julho 27, 2011 às 18:43 por WhitePump

[Isah]

ah certo , é que me falaram que por ser mulher 20g seria muito!!

o pote que comprei tem 200g e é da universal, então eu tomaria 1 pote parava 1 mês e depois começa dnovo?

Qual colher eu poço medir as 5g? ponho quanto de água?

É uma hora antes ou depois da refeição?

Muito obrigadaa =)

[Camilo Pontes]

melhor mandar MP pro Whitepump

[WhitePump]

ah certo , é que me falaram que por ser mulher 20g seria muito!!

o pote que comprei tem 200g e é da universal, então eu tomaria 1 pote parava 1 mês e depois começa dnovo?

Qual colher eu poço medir as 5g? ponho quanto de água?

É uma hora antes ou depois da refeição?

Muito obrigadaa =)

10gr seria muito pra qualquer pessoa, o corpo não absorve tudo isto (mais você insiste em fazer saturação) a recomendação de várias creatinas são saturação com 20gr.

Ainda mais por ser mulher, deveria ir com 5gr do começo ao fim.

Água? Um copo americano, ja basta.

Pós refeições, mais independente do horario por ser acumulativa ela vai ter seu efeito.

Quando tomarem dias de treino, esteja com malto ou dextrose no pós treino junto ao whey, ou use junto com algum suco.

Quanto a medida, 1 colher de chá cheia equivale a 5gr (não confunda colher de café com de chá).

Editado Julho 27, 2011 às 20:27 por WhitePump

[Tereco]

Po, to tomando o Shake de Whey + Dextrose + Creatina + Albumina antes de durmir. Minha Dúvida é: Tenho que tomar de Segunda a Segunda ? Nos Domingos Que não abre a academia, qual seria o Melhor horário pra tomar ? A Creatina deve-se tomar também todos os dias ? Obrigadoooo !

[Isah]

Ah jóia é pq sou magra sabe ai começa a dar tiro p/ tudo quanto é lado! Acho que nem vou saturar então!! Vou tomar 5g todos os dias =) até acabar o pote e depois paro 1 mes né, e começo dnovo!!

Certo?

Obrigadaa =)

[WhitePump]

Po, to tomando o Shake de Whey + Dextrose + Creatina + Albumina antes de durmir. Minha Dúvida é: Tenho que tomar de Segunda a Segunda ? Nos Domingos Que não abre a academia, qual seria o Melhor horário pra tomar ? A Creatina deve-se tomar também todos os dias ? Obrigadoooo !

Sim, creatina é todos os dias (e nada de alcool durante o uso).

Quando nao treina, tenta tomar nos mesmos horarios que dias de treino se possivel pra padronizar os horarios, mais de qualquer forma pode tomar qualquer horario (ela é acumulativa) e independente do horario ela vai ser acumulada no organismo.

Ah jóia é pq sou magra sabe ai começa a dar tiro p/ tudo quanto é lado! Acho que nem vou saturar então!! Vou tomar 5g todos os dias =) até acabar o pote e depois paro 1 mes né, e começo dnovo!!

Certo?

Obrigadaa =)

Certo.

[Guerra22]

- bom galera.. sou novo aqui.. e li muintas perguntas e respostas notópico pra intender um pouco mais...

eu incomendei uma creatina na farmácia de manipulação.. ela vem com 50 caps de 500mg

4 - Quantas gramas eu devo usar ?

No máximo 5g por dia, mais do que isso você vai eliminar o excesso pela urina.

Intão devo tomar 10 caps por dia certo?

Deverei 'Ciclar' na seguinte maneira..

tomando 5g por dia de creatina com Whey+Malto com quantidade considerável

de água para maior absorção durante 6 semanas pós treino

e ficar 8 semanas sem tomar ( me corrijam se estiver errado)

Editado Julho 28, 2011 às 12:58 por Guerra22

[WhitePump]

- bom galera.. sou novo aqui.. e li muintas perguntas e respostas notópico pra intender um pouco mais...

eu incomendei uma creatina na farmácia de manipulação.. ela vem com 50 caps de 500mg

Intão devo tomar 10 caps por dia certo?

Deverei 'Ciclar' na seguinte maneira..

tomando 5g por dia de creatina com Whey+Malto com quantidade considerável

de água para maior absorção durante 6 semanas pós treino

e ficar 8 semanas sem tomar ( me corrijam se estiver errado)

Não poderia comprar em pó? Bem melhor.

Vc paga ai 50 reais em uma creatina universal de 200gr e dura + de 1 mês, e pode ter certeza que terá mais resultados.

Capsulas p/ creatinas nunca são boas, agora se ja comprou né.. é se entupir de capsulas.

Pode parar por 1 mês, e voltar novamente, não existe regra.... o uso continuo de creatina não vai matar ninguém também, só não é bom abusar.

[Guerra22]

Não poderia comprar em pó? Bem melhor.

Vc paga ai 50 reais em uma creatina universal de 200gr e dura + de 1 mês, e pode ter certeza que terá mais resultados.

Capsulas p/ creatinas nunca são boas, agora se ja comprou né.. é se entupir de capsulas.

Pode parar por 1 mês, e voltar novamente, não existe regra.... o uso continuo de creatina não vai matar ninguém também, só não é bom abusar.

cara, me passa um site seguro com a creatina universal pra comprar..

como eu meço a quantidade em gramas ? uma colher de sopa por exemplo tem qts gramas?

vlw a moral aii !

[marc01]

uma colher de cafe tem 3g, uma de cha tem 5g..

compra na sua cidade memu, o preço da creatina (por jha ser barato) poku muda..

vc eh de onde?

interior de minas?

aki em BH eh 60 no max o de 200 g

Abraço

[Charles Randor]

cara, me passa um site seguro com a creatina universal pra comprar..

como eu meço a quantidade em gramas ? uma colher de sopa por exemplo tem qts gramas?

vlw a moral aii !

Cara eu comprei da Universal com o Danilão - www.buildon.com.br, ele é de bh mesmo, pode retirar em mãos com ele, paguei R$ 70,00 pote com 300gr, super de confiança, é um dos maiores vendedores de outro site sobre musculação e hipertrofia.

Só compro meus suplementos com ele!!

abç

[Guerra22]

uma colher de cafe tem 3g, uma de cha tem 5g..

compra na sua cidade memu, o preço da creatina (por jha ser barato) poku muda..

vc eh de onde?

interior de minas?

aki em BH eh 60 no max o de 200 g

Abraço

Intendii.. na minha cidade achei uma nacional

moro no leste de minas.. interior

o cara falo q é feito na cidade de viçosa..

fiquei disconfiado, pq li no blog q as nacionais são proibidas.

Cara eu comprei da Universal com o Danilão - www.buildon.com.br, ele é de bh mesmo, pode retirar em mãos com ele, paguei R$ 70,00 pote com 300gr, super de confiança, é um dos maiores vendedores de outro site sobre musculação e hipertrofia.

Só compro meus suplementos com ele!!

abç

vô dá uma olhada no site mano.. pq aqui eu achei ela de capsula manupulado

200g sai a 20 reais.. tb fiquei disconfiado pelo preço..

nun vo sair tomando farinha não..

vlw

Editado Julho 28, 2011 às 15:41 por Guerra22

[Yang]

pelo o q diz no inicio do post, n pode fazer saturação a n ser q queira perder dinheiro.. bom.. eu li um post do site e ensina um ciclo de creatina em q em 1 semana é de saturação, 20 gr por dia... se o próprio adm disse q n pode fazer isso pq é desperdício, pq ele ensina um ciclo q tem essa fase de saturação? eu sei q é so um exemplo de como tomar, mas pq ensina a fazer algo q vc acha desnecessário?

pelo o q diz no inicio do post, n pode fazer saturação a n ser q queira perder dinheiro.. bom.. eu li um post do site e ensina um ciclo de creatina em q em 1 semana é de saturação, 20 gr por dia... se o próprio adm disse q n pode fazer isso pq é desperdício, pq ele ensina um ciclo q tem essa fase de saturação? eu sei q é so um exemplo de como tomar, mas pq ensina a fazer algo q vc acha desnecessário?

[WhitePump]

pelo o q diz no inicio do post, n pode fazer saturação a n ser q queira perder dinheiro.. bom.. eu li um post do site e ensina um ciclo de creatina em q em 1 semana é de saturação, 20 gr por dia... se o próprio adm disse q n pode fazer isso pq é desperdício, pq ele ensina um ciclo q tem essa fase de saturação? eu sei q é so um exemplo de como tomar, mas pq ensina a fazer algo q vc acha desnecessário?

Existe quem é contra, e quem é a favor da saturação.

Sendo assim, tem dicas de como fazer s/ saturar, e tem dicas de como fazer saturando.

Por isto gera os artigos/ensinamentos/estudos, cabe a você saber qual escolher pelas opiniões alheias.

Antes não existia a tal regra do "ovo x colesterol" ? Então, era uma dica OTIMA p/ muitos, depois de um tempo descobriram que era palhaçada isto. (mais nem todos sabem isto, ainda existe quem acha que ovo faz mal mesmo como antes), porem você sempre vai ouvir uns falando bem, e outros falando mal.

Simples assim pra tudo.

[Guerra22]

contando que, a quantidade de creatina seja de 5g pós treino

média de 40g de whey e 40g de malto ?

qual a quantidade indicada de cada?

eu só tomo depois dos exercicios ou tomo mais de 1 vez por dia?