Resultado da soma juggernaut + 531 na página 13.

Treino atual a partir da página 13.

Informações gerais:

• Peso: 78kg
• Altura: 1,81cm
• Tempo de treino: 13 meses
• Treinos anteriores: fiz ABC, ABCX2, ABCD, FB3X. Joguei handebol profissional por 4 anos, então fiz muitos treinos de condicionamento físico e treinos explosivos, saltos
• Mesotipo: sou mesomorfo, conforme medidas antropométricas.
• Experiência com AE's: nenhuma e nem pretendo.

Dieta:

• Não estou nem em cutting nem em bulking. O plano atual consiste em bons hábitos alimentares, por exemplo: ingerir alimentos integrais, comer frutas e verduras, evitar chocolate, não tomar refrigerante, não comer alimentos que não possuem valor nutritivo. Escolhi essa abordagem porque ela simplesmente funciona e não é um plano de dieta engessado.
• Já fiz 3 cuttings, sendo o último um fracasso completo (tive que abandonar pois devido a problemas pessoas e tbm porque viajei muito). No meu segundo cutting, sendo que no anterior perdi 4,5kg e obtive ganho de 300g de massa muscular, isso em um período de 60 dias. O parâmetro foi as 7 dobras na escala de Pollock-Jackson
• TMB está algo em torno de 2700kcal
• Ingesta hídrica: em torno 4L diários.

Suplementação:

• Apenas polivitamínico Centrum. Não julgo ser necessário suplementar nada uma vez que no cutting anterior não suplementei e os resultados foram exatamente aqueles que eu desejava.

Treino:

• Curto alto volume. Treinar para mim é prazeroso.
• Não treino exclusivamente pela estética. Gosto de funcionalidade.
• Ponto forte: costas e pernas
• Ponto fraco: qualquer coisa que envolva empurrar, ou seja, supino e OHP.
• Estrutura do treino: é um FB 3x. A divisão do treino é a seguinte:

-main lift: juggernaunt method

-secundary main lift:. 5/3/1 wendler

-auxiliar main lift

-auxiliar secundary main lift:

-pullups com carga adicional depois pullups BW

-core training

• O treino segue a periodização definida pelo juggernaunt method. Farei 12 semanas de treino (wave de 10reps, 8reps, 5reps e 3reps) e depois irei tirar minhas RM's.
• Prometi para mim mesmo que não irei mudar o treino por nada nesse mundo. Quero me manter na template para fazer progressão nela.
• A divisão de treino foca sobretudo nos exercícios de empurrar.

Cargas

• As cargas aqui são as cargas totais. Sempre vou postar o valor total, ou seja, incluindo a barra.
• As cargas sofreram uma redução de 90% conforme Jim Wendler e Chad Smith recomendam. Portanto, o treino baseado nos seguintes maxes:

-Supino: 80kg

-Terra: 130kg

-Squat: 120kg

-OHP: 50kg

Espero que acompanhem! Abraço!

Editado 14/06/2014 às 03:30 06/14, 2014 por proxy

Acompanharei aqui..

Abraços.

Treino de hoje: quinta 02/01/14

Sumodeadlift: ME-JW

5x1 (50%): 67x5kg

3x1 (60%): 81kg

2x1(70%): 94kg

4x1 (80-90-95-100%): 108-120-125-135kg

Repetition Effort - Krow-row:

3x15 28kg

Clean and Jerk

5x1 (50%): 36kg

3x1 (60%): 39kg

2x1(70%): 45kg

4x1 (80-90-95-100%): 65-66-67kg. O 68kg não subiu o Jerk. =(

Repetition Effort

Military Press - 5x8 35kg

Dynamic Effort - Speed Work

Supino Fechado (close grip bench press): 8x3 45kg

Repetition Effort

Supino pegada aberta (wide grip bench press): 3x12 55kg

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Bom, estava sem treina em academia desde o dia 24 e no período de Natal e Ano Novo fiz alguns exercícios BW apenas para não deixar de treinar. Gostei do treino de hoje. Duração foi de ~70 minutos. O que não gostei foi que esse sistema de Jin Wendler para o ME tem que constantemente ficar alterando as anilhas nas barras. Usava essa alteração das anilhas como descanso.

Military press e clean and Jerk esperava um desempenho melhor. Mas não adianta, eu não tenho força para empurrar =(

Sumo deadlift foi tranquilo, vou aumentar o peso bastante aqui.

Krow-row foi bem dificil, tava suando pra caramba no final das séries.

E por fim o Dynamic Effort: foi muito legal, nunca tinha feito desse modo. Não é cansativo, mas achei que trabalha bem os músculos. Fiz com 70% da carga do meu supino fechado. Depois o repetition effort para supino com a pegada aberta, nada de mais. Apenas já estava cansado aqui.

_________

Alimentação de hoje:

almoço: frutas, verduras, frango (calculei 90g de proteína) + arroz integral

tarde: 200ml iogurte light + 2 castanhas do pará

pos-treino: 150g de atum light + 3 ovos + 90g de arroz branco

hoje ainda pretendo comer: 4 fatias de pão integral + 4 fatias de queijo + 400ml de leite + polivitamínico

foto do almoço: https://postimg.org/image/5kau3p5cl/

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https://www.t-nation.com/training/direct-arm-training-pros-and-cons

Artigo do Christian Thibaudeau comentando o treino de braços, prós e contras. Muito interessante. Segundo ele, atletas competitivos devem evitar treinar os braços porque o descanso é mais importante do que um treino direto de braços. Além disso, ele afirma o de sempre: os básicos devem ser o foco do treinamento. Braços só devem ser treinados se boa parte da massa muscular já estiver desenvolvida e os braços forem o elo fraco.

Segundo o artigo - os contras de treinar os braços:

1) "economia de treino": vale mais a pena descansar do que treinar braços para atletas em gerais

2) dores no ombros: treinar braços pode sobrecarregar os ombros

3) os compostos cobrem o treino de braços: se você já treina os compostos com grande carga, você já trabalha os braços. Não existe cara que pega grandes cargas nos compostos e não tem braços grandes

4) economia de dinheiro: evitar pagar alguem para orientar o treino

Segundo o artigo - os pros de treinar os braços:

1) sem elos fracos: em atletas profissionais, todos os músculos são fortes

2) funciona: treinar os braços faz os braços crescer

3) complementar o básico: em alguns indivíduos, os básicos não desenvolvem os braços

4) nem sempre o pesado funciona: novo estímulo

Acompanharei aqui..

Abraços.

Bem vindo.

Bons treinos ae.

Abraço!

Circunferência abdominal ao acordar: 86cm.

treino de hoje: sexta 03/01/14

ME-JW Squat

5x1 (50%): 70kg

3x1 (60%): 75kg

2x1(70%): 90kg

4x1 (80-90-95-100%): 100kg-108-116-125kg

RE Front Squat

5x8 65kg

ME-JW Supino

5x1 (50%): 45kg

3x1 (60%): 55kg

2x1(70%): 65kg

4x1 (80-90-95-100%): 77-79-81-85kg

RE Paralelas

5x8 com 10kg adicionais

ME Power Clean - Aqui estava com pressa, pois o treino estava ficando muito longo

5x1 (50%): 35kg

3x1 (60%): 45kg

2x1(70%): 55kg

4x1 (85%): 65kg

Finisher: Pullups

3x5 com 14 adicionais

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Treino bom

Squat: 125x1kg achei que não ia consegiur. Grindei muito, pareceu quase um good morning.

Front Squat: estava morto nas últimas, pelo exercício e pelos dores nos punhos.

Supino: bom, com 75kg para 1 rep ainda tem bom espaço para evoluir, vamos ver

Paralelas: estava ficando cansado, nas últimas séries a execução não foi boa

Power Clean: treino estava ficando longo então fiz 4x1 com 85% da carga. Quando cheguei aos 85%, não consegui fazer subir a barra. Dai me posicionei melhor e atentei a execução e a barra subiu lindamente para os meus ombros. Aqui melhorando a execução tem muito caminho para percorrer.

Pullups: estava morto. A primeira série saiu bem. As demais grindei as 2 últimas reps.

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Alimentação de hoje

manha: 2 fatias de pão integral, 3 fatias de queijo + 200ml de leite

Almoço: saladas e frutas diversas + 100g de proteina (3 frangos + bife de carne) + arroz integral e feijão (pouco, julgo 100g dos 2 juntos)

Pós-treino: não comi nada ainda. A noite terá janta na casa da sogra.

Janta: ???? não sei o que vai ter.

Foto do almoço: https://postimg.org/image/jw0zpc8kz/

___________________

https://www.jtsstrength.com/articles/2013/05/06/raw-powerlifting-and-bodybuilding/

Artigo escrito por Dan Green. Ele indica quais exercícios de Bodybuilding ajudam no Powerlifting. Segundo ele:

-Agacho: Hack Squat (1-2x20) e straight Leg sit-ups (2x15-20) https://www.youtube.com/watch?v=uxBrm3fMfdo

-Supino: supino com halteres (4x12 ou 5x10) e military press (1x1-5 + 3-4x7-10)

-Terra: remadas (qualquer remada, mas ele prefere a unilateral, com 3-4x15-20) e Stiff (3x4-5-10). No stiff ele prefere utilizar uma caixa para aumentar a amplitude.

Por hoje é isso pessoal, abraço!

Seguindo, legal cara eu curto mt handebol, jogava pela escola, participei de alguns camps escolares, mas agora não jogo mais.Se puder falar vc jogava em que time e qual posição?

Cara bem legal esse seu acompanhamento, normalmente oq vi de nutri esportivos é só tragédia, quando eu disse que contava kcal me disse que eu tinha vigorexia, desisti dos profissionais da minha região.

Seguindo, legal cara eu curto mt handebol, jogava pela escola, participei de alguns camps escolares, mas agora não jogo mais.Se puder falar vc jogava em que time e qual posição?

Cara bem legal esse seu acompanhamento, normalmente oq vi de nutri esportivos é só tragédia, quando eu disse que contava kcal me disse que eu tinha vigorexia, desisti dos profissionais da minha região.

Iai Rabiskado =)

Sim cara, a nutri é muito boa. Mas o preço é caro pra kraio =/ Mas está valendo. A dieta dá várias opções. Por exemplo: eu tenho 4-5 opções para almoço. Eu pedi algo dinâmico e prático e ela entendeu =)

Quanto ao handebol, joguei de ponta direita e esquerda (mais direita) e eventualmente de pivô. Na marcação ,o técnico me coloca muito para 5-1 pois eu era muito rapido e pentelho na linha de 7 metros ieuhaiueheaiuea

Acompanhando em OFF

Sei la,acho que a única dica que poderia dar é,como disse ter dificuldade em OHP ja tentou o push press?

Acompanhando

curto mto high frequency ( apesar de agora treinar num upper/ lower 2x ), gostei da ideia do treino ( dão dá pra ver o treino todo daqui do trampo, vejo quando chegar em casa ), mas tenho algumas perguntas:

1. Vc faz o repetition effort ou submaximal effort? porque até onde eu sei, o repetition é feito até à falha, e deve ser meio tenso chegar à falha todo treino 5x por semana...

2. Como é fazer DE depois de todos aqueles exercícios? não fica mto cansado não? Acredito que ele deva ser colocado como primeiro do dia para aproveitar sua condição física e faze-lo da forma mais explosiva possivel

sobre o ME, achei meio pesado esse esquema de warm-up, vc manda 80%, 90% 95% e depois manda 100%, provavelmente vai chegar já desgastado aí. Eu pularia depois do 80%~85% para a série principal

Acompanhando em OFF

Sei la,acho que a única dica que poderia dar é,como disse ter dificuldade em OHP ja tentou o push press?

Iai

Bem vindo =)

Fiz push press tbm. Mas o resultado não ajudou tanto...deu uma melhorada, mas bem pouco. Eu começo o exercício e faço 2-3rep e depois não vai. Já cogitei fazer várias séries assim, algo do tipo 10x2.

Acompanhando

curto mto high frequency ( apesar de agora treinar num upper/ lower 2x ), gostei da ideia do treino ( dão dá pra ver o treino todo daqui do trampo, vejo quando chegar em casa ), mas tenho algumas perguntas:

1. Vc faz o repetition effort ou submaximal effort? porque até onde eu sei, o repetition é feito até à falha, e deve ser meio tenso chegar à falha todo treino 5x por semana...

2. Como é fazer DE depois de todos aqueles exercícios? não fica mto cansado não? Acredito que ele deva ser colocado como primeiro do dia para aproveitar sua condição física e faze-lo da forma mais explosiva possivel

sobre o ME, achei meio pesado esse esquema de warm-up, vc manda 80%, 90% 95% e depois manda 100%, provavelmente vai chegar já desgastado aí. Eu pularia depois do 80%~85% para a série principal

Opa, iai

Bem vindo =)

Pra mim frequência + compostos são a chave!

1 - Faço RE. O DeFranco não utiliza muito RE para lower body, tendo apenas o exercício unilateral. Os demais exercícios são o DE, algo para lombar e abdominais. Isso só falando de lower body. Para upperbody, faço RE e DE. Essa método do Wendler de aquecimento 5x1, 3x1 e 2x1 + 4x1 (80-90-95-100%) acho que funcional como submaximal effort.

2 - Ainda não sei responder com precisão isso porque só fiz 2 dias da template. O que tem incomodado mesmo é a troca constante de anilhas. Isso sim tem cansado. Sobretudo nos agachos porque tu agacha e não para, tem que ir la substituir as anilhas e no fim tu não descansa direito.

3 - Esse esquema de warm é 5x1, 3x1, 2x1. Até aqui é o Warm. Depois é o treino. Estou pensando em trabalhar com 4x1 (95%) ou 4x2 com (90-95%) porque não preciso ficar substituindo as anilhas na barra toda hora. Enquanto tenho férias e tenho tempo para treinar ok, posso substituir sem muito problema. Mas depois não sei. Essa é uma variação do ME conforme o Jim Wendler descreveu. No google, digitando "Jim Wendler max effort" é o 4º item da lista.

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Janta do dia 03/01/14

-4 files de frango a milanesa + 2 rondeles de frango + 1 taça de mamão papaya+sorvete de creme+ licor de cassis + muita salada (minha sogra estragou um pouco a dieta, mas isso já era previsto).

vou acompanhar

temos os mesmos pontos fortes e os mesmos pontos fracos. hehehe

meu supino e ohp tb são pessimos. ate flexoes são pessimas.

a minha ultima opçao é investir nas paralelas para tentar melhorar.

acho que vou treinar elas todos os dias estilo "gtg"

abraço

Medida da circunferência abdominal: 85,5cm

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Hoje, pela template, seria um dia de descanso, mas eu estava muito afim de treinar. Então procurei uma academia, que me custou 20,00 reais para fazer um treino =/

Como não tenho template pronta para sábado, resolvi fazer uma na hora. Fiz novamente um fullbody com pequenas alterações. O treino foi o seguinte:

Squat

Aquecimento: 5x1 (60kg), 3x1 (80kg), 2x1 (100kg)

Treino: 5x3 (106kg)

Leg Press

Treino: 4x8 300kg

Power Clean

Aquecimento: 4x1 (50kg), 2x1 (60kg)

Treino: 4x3 (65kg) + Jerk 1x1 65kg

Pullups

Aquecimento: 5x1 Bw

Treino: 3x5 (10kg) adicionais + chinup 2xfalha BW

Remada horizontal no puxador

Treino 3x6 60kg

Supino

Aquecimento: 5x1 (45kg), 3x1 (55kg)

Treino: 5x3 (71kg)

Paralelas

Treino: 1x10 BW 2x8BW

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Treino muito volumoso, demorou quase 80 minutos. O planejado não era isso. O problema é que a academia tinha só 1 banco de supino e o cara que estava lá não saia do banco. Fiz 2xbw chinup + remada horizontal só por enrolação mesmo visto que o cara não saia do supino.

Squat: queria colocar mais peso, acho que dava para colocar + 10kg no total, porém o suporte de agacho não tinha barras de proteção lateral e então fiquei com medo.

Leg press: incrivelmente esse aparelho estava leve com 300kg, mais leve do que da academia onde habitualmente eu treino. Os 300kg foram bons para trabalhar bem toda a coxa quando eu executava com bastante amplitude.

Power Clean: porra, sou fã desse exercício. A barra era grande e boa, não era olímpica, mas era uma barra boa e isso ajudou na execução do exercício. Aqui melhorando bem a execução. Próximo treno quero tentar com 73kg.

Pullups: meu plano é terminar o ano fazendo 3x5 com 16kg adicionais. Com 10kg adicionais, gridei a última rep do terceiro set.

Supino: aqui foi um lixo. A barra era emborracada e dai eu não tinha nenhum parâmetro de posicionamento das mãos. Além disso o banco era muito baixo, ruim para fazer a ponte. Queria colocar mais carga, mas como a execução ficou prejudicada, resolvi fazer o simples.

Paralelas: tranquilo, fiz só com BW.

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Alimentação de hoje

-manha: 2 pão integrais + 40g de ricota + 200ml de leite

-almoço/pós-treino: saladas e frutas diversas + 120g de proteína entre carne e frango + 50-100g de arroz branco + feijão

-lanche da tarde: será 15g de castanhá do pará +400ml de iogurte + 2 fatias de pão integral

-janta: ???? provavelmente algum sanduíche com atum e ricota + saladas

Foto do almoço: https://postimg.org/image/kto24eou9/

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https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_periodization_bible_part_ii

Esse é um dos artigos que baseio meu treino. Ele é escrito pelo Dave Tate, que é o principal Coach do Gym do eliteFTS.

O artigo explica o que é o ME (max effort), DE (dynamic effort) e o RE (repetition effort). Ele explica as adaptações do SNC que o ME promove e como isso permite que o indivíduo permite treinar muito tempo com >90%. Outros detalhes que ele comenta:

-good morning é um exercício espetacular e deve ser feito em todos os DE para lower body com 70% da carga

-para peito, os melhores auxiliares são supino fechado, board press, floor press e JM press. Ele não fala nada, mas fica bem claro que o triceps é o musculo muito muito importante para supinar com grande carga.

-o RE é o melhor meio para produzir hipertrofia. Aqui é importante chegar próximo da falha pq, segundo Dave Tate, quanto mais perto da falha, maior é o número de unidades motoras recrutadas. Ponto fraco é que como cada série é feita até a falha, é dificil aumentar a carga. Como a falha é muito fatigante, deve ser usado com moderação, por isso ele recomenda que a execução pare 1-2 reps antes da falha.

-DE deve ser algo entre 50-75% da carga máxima, com a execução mais rápida possível.

Esse é fundamental e recomendo que todos que acompanham leiam ele. No final ele indica como montar um treino nesse estilo.

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vou acompanhar
temos os mesmos pontos fortes e os mesmos pontos fracos. hehehe
meu supino e ohp tb são pessimos. ate flexoes são pessimas.

a minha ultima opçao é investir nas paralelas para tentar melhorar.
acho que vou treinar elas todos os dias estilo "gtg"

abraço

Opa iai ricardo =)

Bem-vindo =)

Cara eu tenho acompanhado teu diário. Estou de olho nessas paralelas como evolução nos exercícios de empurrar.

Abraço a todos!

cara, como tá a execução do power clean e do jerk? curto mto movimentos olímpicos, mas minha tecnica e mobilidade tá um lixo neles, mas vou melhorar... Resolvi testar high frequency novamente, vai ser basicamente olylifting e BW ( mas só variações de olys, até pegar a tecnica ). Se tiver alguma dica de execução, avisa ae

cara, como tá a execução do power clean e do jerk? curto mto movimentos olímpicos, mas minha tecnica e mobilidade tá um lixo neles, mas vou melhorar... Resolvi testar high frequency novamente, vai ser basicamente olylifting e BW ( mas só variações de olys, até pegar a tecnica ). Se tiver alguma dica de execução, avisa ae

Cara, vou colocar aqui o que acho importante dos LPO. Como tu é um cara experiente, acho não vou ajudar muito...

Power Clean

https://www.youtube.com/watch?v=0QCUdVKyhE8

https://www.youtube.com/watch?v=rCgkrFhy0m8

https://articles.elitefts.com/training-articles/teaching-the-power-clean/

Esses videos são os menos piores. Eu utilizo o video do Mark Rippetoe como tutorial. Era um vídeo extenso, 30minutos somente para ensinar o power clean. Procurei muito o video - até porque queria fazer download - mas não achei ele. O artigo do elitefts é muito bom para corrigir detalhes do exercício.

-DICA: cara, se você tem braços longos, sugiro abrir a pegada do clean, quando os cotovelos estiverem elevados e anteriorizados. É o único modo, segundo o rippetoe, de colocar a barra nos ombros e tirar o peso do punho. Ja testei e funcional, mas o movimento fica mais técnico e requer melhor execução.

Power Snatch

https://www.youtube.com/watch?v=d0PITbWa0eU

https://www.youtube.com/watch?v=O327jxFqzQM

Não estou fazendo power snatch porque acho ele complexo. Além disso, quero melhorar a técnica no power clean e no jerk para depois fazer snatch.

-DICA: segundo Charles Poliquin, Snatchs são melhores que power cleans para quem tem braços grandes porque justamente braços muito longos ou biceps muito grandes dificultam o clean do power clean.

Clean and Jerk

https://www.youtube.com/watch?v=vfg4nfGBVNs&list=PLNhFKPjedRnRrgZbcM1TbI7YTD0pxqMgH&index=11

https://www.youtube.com/watch?v=Hgt3XJ2cQgI

https://www.youtube.com/watch?v=i-RUPBeNbNU

O Jerk não é tão simples como parece. Nesse videos da para aprender bastante sobre o power clean. O Jerk ainda preciso melhorar e tbm sou fraco nos exercícios de empurrar.

-DICA: aqui a força vem mais do upperback porque a barra está mais pesada, então o clean acaba sendo curto. Na prática você acaba executando um full clean. Esses movimentos todos no fim resultam em full clean + front squat + jerk: https://www.youtube.com/watch?v=3wxpHF6N6qk&list=PLDwBT78733j0iPHDReFbnieb3MAzr0PGI&index=5

Front Squat

https://www.youtube.com/watch?v=e8zyw3fXZes&list=PLNhFKPjedRnRrgZbcM1TbI7YTD0pxqMgH&index=21

https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg&feature=c4-overview&list=UUWZmmDqEJv277d7hBa1nRfg

O front squat não é um levantamento olímpico, mas ele está muito relacionado com power clean pesados, por isso resolvi postar. Tanto o Candito como o Rippetoe tem bons ensinamentos e vale a pena ver os 2 videos.

-DICA: o squat normal é um movimento praticamente só lower body. O front squat utiliza muito o tórax. Pra isso, a base alargada + extensão tóracica é fundamental uma vez que o peso está na frente do corpo e isso evita o desequilíbrio para frente e permite também uma boa rotação da articulação coxofemoral.

Importante: os LPO utilizam muito a mobilidade do punho, portanto aconselho fazer esses exercícios antes de executá-los:

https://www.youtube.com/watch?v=iLheJx3Gnsk

https://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0

https://www.youtube.com/watch?v=ULj-K0DsjPE

Espero ter ajudado!

Abraço!

Editado 4/01/2014 às 22:30 01/4, 2014 por proxy

Muito obrigado pelos vídeos. Sou bem inexperiente, então vão ajudar mto sim! Desses que vc citou, o único que tenho mais familiaridade é o front squat, que já faço há um tempo... agora o resto tem que melhorar mto

meu power clean tá na verdade mais para um muscle clean, e estou puxando com os braços, além de manter a barra mto longe do corpo. Mas é normal isso já que tenho pouca pratica nele, vou coloca-lo todo treino para corrigir esses problemas...

power snatch e o jerk vão demorar ainda para serem feitos, já que são bem tecnicos e tbm não quero pagar o concerto do chão da academia toda vez a que barra cair no chão mas faço push press/ militar tranquilamente, então felizmente minha mobilidade estão tranquilas

abraços

Muito obrigado pelos vídeos. Sou bem inexperiente, então vão ajudar mto sim! Desses que vc citou, o único que tenho mais familiaridade é o front squat, que já faço há um tempo... agora o resto tem que melhorar mto

meu power clean tá na verdade mais para um muscle clean, e estou puxando com os braços, além de manter a barra mto longe do corpo. Mas é normal isso já que tenho pouca pratica nele, vou coloca-lo todo treino para corrigir esses problemas...

power snatch e o jerk vão demorar ainda para serem feitos, já que são bem tecnicos e tbm não quero pagar o concerto do chão da academia toda vez a que barra cair no chão mas faço push press/ militar tranquilamente, então felizmente minha mobilidade estão tranquilas

abraços

Cara, eu vou procurar o vídeo do mark rippetoe que explica exatamente o power clean. É muito didático. Se eu encontrar posto aqui!

Abraço!

acompanhando por aqui, bons treinos

Cara, vou colocar aqui o que acho importante dos LPO. Como tu é um cara experiente, acho não vou ajudar muito...

Power Clean

https://www.youtube.com/watch?v=0QCUdVKyhE8

https://www.youtube.com/watch?v=rCgkrFhy0m8

https://articles.elitefts.com/training-articles/teaching-the-power-clean/

Esses videos são os menos piores. Eu utilizo o video do Mark Rippetoe como tutorial. Era um vídeo extenso, 30minutos somente para ensinar o power clean. Procurei muito o video - até porque queria fazer download - mas não achei ele. O artigo do elitefts é muito bom para corrigir detalhes do exercício.

-DICA: cara, se você tem braços longos, sugiro abrir a pegada do clean, quando os cotovelos estiverem elevados e anteriorizados. É o único modo, segundo o rippetoe, de colocar a barra nos ombros e tirar o peso do punho. Ja testei e funcional, mas o movimento fica mais técnico e requer melhor execução.

Power Snatch

https://www.youtube.com/watch?v=d0PITbWa0eU

https://www.youtube.com/watch?v=O327jxFqzQM

Não estou fazendo power snatch porque acho ele complexo. Além disso, quero melhorar a técnica no power clean e no jerk para depois fazer snatch.

-DICA: segundo Charles Poliquin, Snatchs são melhores que power cleans para quem tem braços grandes porque justamente braços muito longos ou biceps muito grandes dificultam o clean do power clean.

Clean and Jerk

https://www.youtube.com/watch?v=vfg4nfGBVNs&list=PLNhFKPjedRnRrgZbcM1TbI7YTD0pxqMgH&index=11

https://www.youtube.com/watch?v=Hgt3XJ2cQgI

https://www.youtube.com/watch?v=i-RUPBeNbNU

O Jerk não é tão simples como parece. Nesse videos da para aprender bastante sobre o power clean. O Jerk ainda preciso melhorar e tbm sou fraco nos exercícios de empurrar.

-DICA: aqui a força vem mais do upperback porque a barra está mais pesada, então o clean acaba sendo curto. Na prática você acaba executando um full clean. Esses movimentos todos no fim resultam em full clean + front squat + jerk: https://www.youtube.com/watch?v=3wxpHF6N6qk&list=PLDwBT78733j0iPHDReFbnieb3MAzr0PGI&index=5

Front Squat

https://www.youtube.com/watch?v=e8zyw3fXZes&list=PLNhFKPjedRnRrgZbcM1TbI7YTD0pxqMgH&index=21

https://www.youtube.com/watch?v=wyDbagKS7Rg&feature=c4-overview&list=UUWZmmDqEJv277d7hBa1nRfg

O front squat não é um levantamento olímpico, mas ele está muito relacionado com power clean pesados, por isso resolvi postar. Tanto o Candito como o Rippetoe tem bons ensinamentos e vale a pena ver os 2 videos.

-DICA: o squat normal é um movimento praticamente só lower body. O front squat utiliza muito o tórax. Pra isso, a base alargada + extensão tóracica é fundamental uma vez que o peso está na frente do corpo e isso evita o desequilíbrio para frente e permite também uma boa rotação da articulação coxofemoral.

Importante: os LPO utilizam muito a mobilidade do punho, portanto aconselho fazer esses exercícios antes de executá-los:

https://www.youtube.com/watch?v=iLheJx3Gnsk

https://www.youtube.com/watch?v=Un1PDhrU3h0

https://www.youtube.com/watch?v=ULj-K0DsjPE

Espero ter ajudado!

Abraço!

Os vídeos do power clean são horríveis. O primeiro cara sai com o ombro pra trás da barra e com o quadril muito baixo. Depois ele realiza a primeira puxada inteira com o ombro pra trás da barra e por fim ele encurta a segunda puxada dele.

Os vídeos do power snatch são oks.

Eu não entendi nada do que você quis dizer sobre o upperback no clean. Na verdade seu corpo inteiro vai trabalhar mais forte porque a carga vai estar mais pesada.

Os vídeos do power clean são horríveis. O primeiro cara sai com o ombro pra trás da barra e com o quadril muito baixo. Depois ele realiza a primeira puxada inteira com o ombro pra trás da barra e por fim ele encurta a segunda puxada dele.

Os vídeos do power snatch são oks.

Eu não entendi nada do que você quis dizer sobre o upperback no clean. Na verdade seu corpo inteiro vai trabalhar mais forte porque a carga vai estar mais pesada.

Bah, iai Danilo, tava esperando teu post =)

Tu tem algum video de power clean para passar? Se não tiver, tem como TU fazer um? Tipo, o TEU power clean?

Eu vou baixar em torrent o video do Mark Rippetoe ensinando o power clean e depois vou upar no youtube. Na minha visão é o melhor tutorial para power clean. Como disse, os vídeos que eu postei do power clean são os menos piores =(

O "arranco" do movimento - tirar a barra do chão até ela atingir a região da coxa - não é um movimento upperback? Lógico, todo o corpo trabalha mais porque afinal a carga é maior, mas o upperback não é mais exigido?

Editado 5/01/2014 às 15:38 01/5, 2014 por proxy

Dia 05/01/14

Dia OFF - hj é descansar

Medida da circunferência.abdominal ao acordar: 83,5cm

Estava relendo o maxeffort do Jim Wendler e vou fazer algumas alterações A estrutura 1x5(50%), 1x3(60%), 1x2(70%), 4x1 (80-90-95-100%) talvez sofra pequenas alterações. Estou considerando rotacionais entre as opções

1) 1x5(50%), 1x3(60%), 1x2(70%) + 5x3 (90%)

2) 1x5(50%), 1x3(60%), 1x2(70%) + 4x5 (85%)

3) 1x5(50%), 1x3(60%), 1x2(70%) + 4x3 (90%) + 2x10 (75%)

A progressão da carga estou considerando algo do tipo:

-Agacho: 2kg a cada 2 semanas

-Supino: 2kg a cada 3 semanas

-Terra: 2kg a cada 2semanas

-Power Clean: 2kg a cada 3 semanas

-Pullups: 2kg a cada mês

acompanhando por aqui, bons treinos

Iai man, bem vindo =)

Bons treinos! =)

Editado 5/01/2014 às 15:55 01/5, 2014 por proxy

Procura os vídeos do glenn pendlay, eles são muito bons.

E se você está se referindo a primeira puxada a resposta é não. É praticamente um terra, movimento com dominância dos músculos dos membros inferiores, lombar e abd.

Quando eu começar a fazer power cleans eu gravo um.

Medida da circunferência abdominal: 85 cm

___________________

Treino: 06/01/14

______________________

Squat

Aquecimento: 5x1 (55kg), 3x1 (65kg), 2x1 (80kg)

Treino: 5x3 (112kg) + 2x8 (90kg)

Leg Press

Treino: 3x8 250kg

Power Clean

Aquecimento: 5x1 (35kg), 3x1 (45kg), 2x1 (50g)

Treino: 2x3 65kg + 3x3 69kg

Pullups

Treino: 3x5 (12kg) adicionais + 1x7 bw

Supino

Aquecimento: 5x1 (42kg), 3x1 (50kg) 2x1 (60kg)

Treino: 5x3 (82kg)

Paralelas

Treino: 3x5 (10kg) 1x6 BW + 1x7 BW

______________

Treino em 75 minutos. Academia estava mais cheia, afinal hj as coisas voltaram ao normal.

Squat: gostei muito do agacho hoje. A execução foi muito boa e os 2x8 foram muito extenuantes.

Leg press: o plano era 5x8, mas fiz 3x8 por causa dos 2x8 do squat. Eu gosto bastante do leg, embora os squats 2x8 são mais superiores

Power clean: tentei colocar os 73kg e não saiu. Hoje não gostei da minha execução nos power cleans, Não estava conseguindo fazer a barra tocar no ponto exato da coxa na fazer power. A fase clean estou melhorando e barra está cada vez menos machucando meus punhos.

Pullups: primeira série foi ok, na segunda série grindei na 4º repetição e na terceira série grindei na 3º repetição. Resolvi fazer uma série a mais BW apenas para compensar as grindadas.

Supino: gostei bastante do supino. Próxima faz vou manter a carga e acrescentar um 2x10 para trabalhar hipertrofia junto.

Paralelas: aqui a coisa foi bem hj, Fiz com 10 kg adicionais as primeiras séries e depois com BW.

Avaliação geral do treino: fiquei triste pelo power clean e feliz pelos squats. Próximo plano: melhorar a execução do power clean.

_________

Alimentação de hoje:

-Manhã: 2 fatias de pão integral + 3 fatias de queijo + 200ml leite

-Almoço: 150g de arroz integral + feijão preto + tomate + 2 ovos + 60 em carne

-Pós-treino: 2 castanhas do pará + 3 fatias de pão integral + 6 fatias de queijo + 300ml de iogurte + 2 ovos

-Janta será: 2 fatias de pão integral + 200ml de leite

-Ceia: 200ml de leite + 30g em aveia + polivitamínico centrum

_______________

Alimentação de ontem: foi um saco pois fui com família em shopping aqui perto pq sabia que tinha um restaurante com bife a kilo, só que os caras estavam em reforma --'' . Ai acabei comendo um prato pronto com massa e bife. A noite fui novamente no shopping com minha namorada e acabamos comendo croasonho. Como só fiz 3 refeições ontem o dia todo, julgo que comi cerca de 1500kcal a mais da minha TMB, ou seja, algo entre 4000-4300kcal.

________________________

Não vou postar nenhum artigo hoje, mas 3 vídeos do Glenn Pendlay, que o Danilo disse para procurar. Os vídeos ensinam a execução do power clean. Bem didático e prático.

https://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s

https://www.youtube.com/watch?v=_AaSNARQPfE

https://www.youtube.com/watch?v=WHuiw4GvB0g

______________________

@Danilo

Bah cara, embora você já tenha certa prática em LPO, não tenho como concordar com isso, desculpa ae. Você afirmou que o movimento é parecido com o terra. Nesse caso, isso só corroborá ainda mais que para o upperback atue uma vez que o terra é um movimento que também recruta o upperback. Logo, se a posição de saída do power clean é semelhante ao terra, o upperback será recrutado. Para complementar, ainda arrisco dizer que a posição de saída do clean é um movimento upperback dominante uma vez que a parte final dos movimentos cleans é a anteriorização da pelve - ou tripla extensão dos membros inferiores - cuja execução utiliza abdomem, lombar, quadril, glúteos e coxas e panturilhas, sem a ação das costas. Apenas para frisar: na saída dos movimentos que cuja barra encontra-se no chão, não nego que as pernas atuem na execução do exercício, mas acredito que o upperback é fundamental para tirar a barra do chão.

Editado 6/01/2014 às 23:21 01/6, 2014 por proxy

Medida da circunferência abdominal: 85 cm

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Treino: 06/01/14

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Squat

Aquecimento: 5x1 (55kg), 3x1 (65kg), 2x1 (80kg)

Treino: 5x3 (112kg) + 2x8 (90kg)

Leg Press

Treino: 3x8 250kg

Power Clean

Aquecimento: 5x1 (35kg), 3x1 (45kg), 2x1 (50g)

Treino: 2x3 65kg + 3x3 69kg

Pullups

Treino: 3x5 (12kg) adicionais + 1x7 bw

Supino

Aquecimento: 5x1 (42kg), 3x1 (50kg) 2x1 (60kg)

Treino: 5x3 (82kg)

Paralelas

Treino: 3x5 (10kg) 1x6 BW + 1x7 BW

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Treino em 75 minutos. Academia estava mais cheia, afinal hj as coisas voltaram ao normal.

Squat: gostei muito do agacho hoje. A execução foi muito boa e os 2x8 foram muito extenuantes.

Leg press: o plano era 5x8, mas fiz 3x8 por causa dos 2x8 do squat. Eu gosto bastante do leg, embora os squats 2x8 são mais superiores

Power clean: tentei colocar os 73kg e não saiu. Hoje não gostei da minha execução nos power cleans, Não estava conseguindo fazer a barra tocar no ponto exato da coxa na fazer power. A fase clean estou melhorando e barra está cada vez menos machucando meus punhos.

Pullups: primeira série foi ok, na segunda série grindei na 4º repetição e na terceira série grindei na 3º repetição. Resolvi fazer uma série a mais BW apenas para compensar as grindadas.

Supino: gostei bastante do supino. Próxima faz vou manter a carga e acrescentar um 2x10 para trabalhar hipertrofia junto.

Paralelas: aqui a coisa foi bem hj, Fiz com 10 kg adicionais as primeiras séries e depois com BW.

Avaliação geral do treino: fiquei triste pelo power clean e feliz pelos squats. Próximo plano: melhorar a execução do power clean.

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Alimentação de hoje:

-Manhã: 2 fatias de pão integral + 3 fatias de queijo + 200ml leite

-Almoço: 150g de arroz integral + feijão preto + tomate + 2 ovos + 60 em carne

-Pós-treino: 2 castanhas do pará + 3 fatias de pão integral + 6 fatias de queijo + 300ml de iogurte + 2 ovos

-Janta será: 2 fatias de pão integral + 200ml de leite

-Ceia: 200ml de leite + 30g em aveia + polivitamínico centrum

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Alimentação de ontem: foi um saco pois fui com família em shopping aqui perto pq sabia que tinha um restaurante com bife a kilo, só que os caras estavam em reforma --'' . Ai acabei comendo um prato pronto com massa e bife. A noite fui novamente no shopping com minha namorada e acabamos comendo croasonho. Como só fiz 3 refeições ontem o dia todo, julgo que comi cerca de 1500kcal a mais da minha TMB, ou seja, algo entre 4000-4300kcal.

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Não vou postar nenhum artigo hoje, mas 3 vídeos do Glenn Pendlay, que o Danilo disse para procurar. Os vídeos ensinam a execução do power clean. Bem didático e prático.

https://www.youtube.com/watch?v=mEyoH5FV03s

https://www.youtube.com/watch?v=_AaSNARQPfE

https://www.youtube.com/watch?v=WHuiw4GvB0g

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@Danilo

Bah cara, embora você já tenha certa prática em LPO, não tenho como concordar com isso, desculpa ae. Você afirmou que o movimento é parecido com o terra. Nesse caso, isso só corroborá ainda mais que para o upperback atue uma vez que o terra é um movimento que também recruta o upperback. Logo, se a posição de saída do power clean é semelhante ao terra, o upperback será recrutado. Para complementar, ainda arrisco dizer que a posição de saída do clean é um movimento upperback dominante uma vez que a parte final dos movimentos cleans é a anteriorização da pelve - ou tripla extensão dos membros inferiores - cuja execução utiliza abdomem, lombar, quadril, glúteos e coxas e panturilhas, sem a ação das costas. Apenas para frisar: na saída dos movimentos que cuja barra encontra-se no chão, não nego que as pernas atuem na execução do exercício, mas acredito que o upperback é fundamental para tirar a barra do chão.

Cara, você está falando besteira. O terra é primariamente um movimento de extensão de quadril. Em nenhum momento falei que não recruta upperback, e até afirmei que é mais um exercício de corpo inteiro. Mas daí a afirmar que não é um exercício quadril dominante e sim da parte superior das costas é uma extrapolação sem sentido nenhum.

E a segunda puxada sim utiliza, e muito, a parte superior das costas (que a grande maioria de todos os atletas e treinadores chamam apenas de ombros):

https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=nOWcrqOSevs#t=16

Fazendo agacho e leg antes da puxada direta (vou me referir ao power clean dessa maneira daqui em diante) e achar que vai bater PR é uma baita de uma sacanagi diga-se de passagi.

Eu não consigo entender como você se refere a cada fase da puxada... "fase power, fase clean" está errado. Leia essa tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/45484-levantamento-olimpico-fases-da-puxada/

O que você precisa saber é a primeira puxada, segunda puxada, deslize (ou como alguns americano, e acho que só eles, pullunder ou terceira puxada).

Procura os vídeos do gleen pendlay do arranco também, e se baseie nele. O arranco é bem simples de aprender, apesar de ser difícil de refinar o movimento.

Começa a gravar e postar aqui que eu ajudo. Mil vezes melhor do que tentar adivinhar por um texto que você escreve.

Editado 7/01/2014 às 01:03 01/7, 2014 por danilorf

Cara, você está falando besteira. O terra é primariamente um movimento de extensão de quadril. Em nenhum momento falei que não recruta upperback, e até afirmei que é mais um exercício de corpo inteiro. Mas daí a afirmar que não é um exercício quadril dominante e sim da parte superior das costas é uma extrapolação sem sentido nenhum.

E a segunda puxada sim utiliza, e muito, a parte superior das costas (que a grande maioria de todos os atletas e treinadores chamam apenas de ombros):

https://www.youtube.com/watch?feature=player_detailpage&v=nOWcrqOSevs#t=16

Fazendo agacho e leg antes da puxada direta (vou me referir ao power clean dessa maneira daqui em diante) e achar que vai bater PR é uma baita de uma sacanagi diga-se de passagi.

Eu não consigo entender como você se refere a cada fase da puxada... "fase power, fase clean" está errado. Leia essa tópico: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/45484-levantamento-olimpico-fases-da-puxada/

O que você precisa saber é a primeira puxada, segunda puxada, deslize (ou como alguns americano, e acho que só eles, pullunder ou terceira puxada).

Procura os vídeos do gleen pendlay do arranco também, e se baseie nele. O arranco é bem simples de aprender, apesar de ser difícil de refinar o movimento.

Começa a gravar e postar aqui que eu ajudo. Mil vezes melhor do que tentar adivinhar por um texto que você escreve.

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A nomenclatura que eu conheço é:

-fase power: é todo o movimento de pico de potência, desde quando a barra sai do chão até ela ser impulsionada pelos quadril

-fase clean: é o movimento de anteriorização dos cotovelos e aterrizagem da barra nos ombros.

________________

Não afirmei que o exercício todo é executado pelas costas ou que ele é um exercío dominante para as costas, mas sim afirmei sobre a puxada inicial. Como diabos você manterá a extensão torácica no início do movimento sem ativar o upperback?! Não vou mais entrar nessa discussão. Já teve vários tópicos aqui no fórum discutindo sobre o terra ser ou não quadril dominante ou predominante ação das costas. A melhor definição que li sobre esse assunto foi do Dave Tate, em video qualquer no qual ele citou que isso depende da altura do indivíduo e do tamanho dos membros dele. Um dia eu cato esse vídeo.

-Texto do poliquin como reflexão: Muscle Group Stimulation. The deadlifts works the same muscles as the squat, although the range of motion for the quads is less in the deadlift. However, because you hold the bar in the deadlift, you are working more on the upper body muscles, especially the traps and the muscles that provide a strong grip. Yes, upper back strength is needed to squat, but supplementary structural balance lifts are often needed because the squat often doesn’t adequately develop these muscles.

-Artigos do t-nation: https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/upperback_training_for_deadlifts E https://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/building_a_big_freaky_back&cr=

_________________________

Agora sobre o que realmente importa:

-Sobre o power clean e sua execução, tenho dúvida na execução da segunda puxada. Em que altura você inicia o movimento de anteriorização do quadril?

Editado 7/01/2014 às 02:57 01/7, 2014 por proxy

Essa questão torácica depende muito mais em um primeiro momento se você tem a mobilidade pra isso. E sim, esses músculos são importantes na execução do exercício, mas eles trabalham de forma isométrica. Por isso do exercício ser quadril dominante. Além do mais, em um primeiro tempo de arremesso, você não usa a mesma carga de um terra, logo é muito mais fácil de manter a extensão torácica nele do que em um terra.

Cara, eu nunca tinha ouvido essa nomenclatura viu, esquece ela.

Você inicia a segunda puxada quando a barra passa do seu joelho apenas. Tem que tomar cuidado pra não desacelerar o movimento nessa hora, se não o exercício fica prejudicado. O ideal é você começar o exercício de uma maneira controlada e sempre ir acelerando o movimento, e na hora que a barra passar do joelho acelerar ainda mais.

Não esquece de gravar um vídeo seu pra eu poder dar uma olhada.

Editado 7/01/2014 às 03:43 01/7, 2014 por danilorf

Essa questão torácica depende muito mais em um primeiro momento se você tem a mobilidade pra isso. E sim, esses músculos são importantes na execução do exercício, mas eles trabalham de forma isométrica. Por isso do exercício ser quadril dominante. Além do mais, em um primeiro tempo de arremesso, você não usa a mesma carga de um terra, logo é muito mais fácil de manter a extensão torácica nele do que em um terra.

Cara, eu nunca tinha ouvido essa nomenclatura viu, esquece ela.

Você inicia a segunda puxada quando a barra passa do seu joelho apenas. Tem que tomar cuidado pra não desacelerar o movimento nessa hora, se não o exercício fica prejudicado. O ideal é você começar o exercício de uma maneira controlada e sempre ir acelerando o movimento, e na hora que a barra passar do joelho acelerar ainda mais.

Não esquece de gravar um vídeo seu pra eu poder dar uma olhada.

nao sou muuuito experiente mas ja fiz o power clean entao acho que posso ajuda um pouco xD

como o danilo disse, a primeira puxada é praticamente um terra, a ação principal vem do quadril e dos membros inferiores, a segunda puxada depois que passa do joelho ae sim vem o trabalho das costas(trapezio) e ombro onde ajuda na puxada da barra e no controle dela. Na hora que a barra passa dos joelhos tbm é o momento de maior aceleração do movimento, acho eu, que seja a maior parte de explosão que power clean, depois é mais força que explosão...

danilo vai me corrigir se eu estiver errado xD

Medida da circunferência abdominal: 83cm

Treino de hoje: 07/01/2014

Deadlift

Aquecimento: 5x1 (70kg), 3x1 (90kg), 2x1 (100kg)

Treino: 5x2 (139kg) + 2x6 (90kg)

Kroc Row

Treino: 3x12 28kg

Hang Clean

Treino por 15 minutos - inúmeras séries com 45kg

Military Press

Treino: 2x8 + 1x6 + 2x7 (37kg)

Dynamic effort: Supino Fechado

Treino 8x3 (55kg)

Repetition effort:Supino pegada bem aberta

Treino: 3x12 (55kg)

_________________

Tempo do treino foi 80 minutos. Treino ficou longo demais. Enrolei no deadlift. Mas enfim, eu adoro treino longos, então foi bom.

Deadlift: gostei da execução, considerei ela muito boa. Próximo plano é manter a carga mas executar 5x3.

Kroc-row: sem muito a acrescentar. Esse é um exercício bastante extenuante. Manterei a carga com plano de fazer 3x15.

Hang clean: o plano era fazer clean and jerk, porém resolvi apenas melhorar a técnica do exercício treinando hang clean. Gostei desse modelo de treino de "treino cronometrado". Fiz muitas séries, acho que deu algo entre 30-40 repetições. Entre as séries eventualmente eu fazia snatchs apenas com a barra. Gostei do snatch, estou aprendendo ainda.

Esforço dinâmico: hj fiz com 75kg da carga do meu supino total. Ficou pesado e mais puxado, mas ficou bom. Dei o mínimo de descanso entre as séries, as vezes dava 15-20s entre uma série e outra. Próximo passo é colocar 1kg a mais em cada lado.

Esforço repetitivo: foi extenuante, mas consegui executar as 3x12. Próximo passo: 1kg a mais em cada lado.

___________________

Alimentação de hoje:

-manhã: 2 pães integrais + 2 fatias de queijo + 200ml iogurte

-almoço: 130g de lentilha + arroz integral + 200g de guisado + repolho

-pós-treino: 120g de lentilha + 200g de guisado + 4 ovos

-ainda vou comer: 2 fatias de pão integral + 400 ml leite

_____________________

Hoje não vou deixar artigo: não me veio nada a mente interesse para postar.

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Essa questão torácica depende muito mais em um primeiro momento se você tem a mobilidade pra isso. E sim, esses músculos são importantes na execução do exercício, mas eles trabalham de forma isométrica. Por isso do exercício ser quadril dominante. Além do mais, em um primeiro tempo de arremesso, você não usa a mesma carga de um terra, logo é muito mais fácil de manter a extensão torácica nele do que em um terra.

Cara, eu nunca tinha ouvido essa nomenclatura viu, esquece ela.

Você inicia a segunda puxada quando a barra passa do seu joelho apenas. Tem que tomar cuidado pra não desacelerar o movimento nessa hora, se não o exercício fica prejudicado. O ideal é você começar o exercício de uma maneira controlada e sempre ir acelerando o movimento, e na hora que a barra passar do joelho acelerar ainda mais.

Não esquece de gravar um vídeo seu pra eu poder dar uma olhada.

nao sou muuuito experiente mas ja fiz o power clean entao acho que posso ajuda um pouco xD

como o danilo disse, a primeira puxada é praticamente um terra, a ação principal vem do quadril e dos membros inferiores, a segunda puxada depois que passa do joelho ae sim vem o trabalho das costas(trapezio) e ombro onde ajuda na puxada da barra e no controle dela. Na hora que a barra passa dos joelhos tbm é o momento de maior aceleração do movimento, acho eu, que seja a maior parte de explosão que power clean, depois é mais força que explosão...

danilo vai me corrigir se eu estiver errado xD

Bom, com menos carga e focando apenas no hang clean, ficou mais fácil e consequentemente com melhor execução.

@danilo: quinta-feira de manha vou treinar e dai vou gravar a execução pois haverá poucas pessoas na academia.

Abraço

Isso aí.

Qual o problema de mais pessoas verem você gravando?

Outra coisa, movimentos explosivos e que exigem mais técnica sempre são feitos primeiramente no treino.

@danilo

tem mta gente na academia e fica ruim de posicionar o celular em um angulo bom.

___________

Ontem fui treinar mas não relatei porque logo depois do treino fui direto para casa da minha namorada.

Hj de manhã não fui gravar por outros detalhes.

Amanha farei o video e hj mesmo relato o treino de ontem e de hj,

Medida da circunferência abdominal de ontem: 83cm

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Treino de ontem: 08/01/14

Supino

Agacho

Power clean

Esse treino de ontem foi um lixo. Fiz metade do treino. Não estava motivado pois surgirem questões particulares e profissionais importantes e isso me desmotivou. O plano era fazer 5x3 85kg no supino e logo na primeira repetição senti o ombro esquerdo. Ai o desanimo bateu geral.

Alimentação de ontem: estava muito irritado com certos aspectos pessoais e acabei descontando na comida. Comida mto depois do treino e nada mto saudável. Comi um "torpedo", que é um Xis no pão de cachorro quente. Ontem acredito que ingeri algo entre 4000-4500 kcal.

Editado 9/01/2014 às 20:15 01/9, 2014 por proxy

Medida da circunferência abdominal de hoje: 84,5 cm

Treino de hoje: 09/01/14

Deadlift

Aquecimento: 5x1 (70kg), 3x1 (90kg), 2x1 (100kg)

Treino: 5x3 (135kg) + 2x6 (90kg)

Remada na barra fixa (neutral chinups)

Treino: 4xbw (10-5-6-7 reps)

Hang Clean

Treino por 15 minutos - inúmeras séries com 53 kg

Dumbell Military Press

Treino: 3x8 + 2x6 (18kg cada haltere)

Dynamic effort: Supino Fechado

Treino 8x3 (57kg)

Repetition effort:Supino pegada bem aberta

Treino: 3x12 (57kg)

______________________

Deadlift: bom, estou mto feliz com meu terra. Bati meu PR para 3 repetições com 135kg. A execução foi legal. Próximo plano é 139kg para 5x3.

Remada na barra fixa (close neutral chinups): era para ter feito kroc-row, mas todos os bancos estavam ocupados. Então fiz esse exercício, que é um chinups mas com a pegada nem supinada, nem pronada. Escolhi esse exercício porque segundo o Dan green, qualquer remada é um auxiliar para o terra.

Hang clean: fiz por 15 minutos diversos hang cleans, atentando a execução do exercício. Fiz com 53kg, 8kg mais pesado do que da última vez.

Dumbell military press: era para ser com a barra, mas não tinha nenhuma barra que não estava sendo ocupada. Fiz com halteres

Dynamic effort: bom, aumentei 2kg no total em relação ao último treino. Acho que com 57kg já está legal. Plano é manter carga e reps. Virei fã desse modelo de treino.

Repetition effort: os 57kg são o limite atualmente. Aqui pretendo aumentar somente as reps, por enquanto.

Bom, hoje estava motivado. Deixe a porra toda de lado e fui treinar com raiva. Treino foi ótimo, durou 65 minutos.

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Alimentação de hoje:

-cafe da manhã: 2 fatias de pão integral + pate light de queijo + 200ml de iogurte light

-almoço: 150g de arroz + lentilha + 200g de guisado + saladas diversas

-pós treino: igual ao almoço

-janta: 2 fatias de pão integral + 200ml de leite + 2 castanhas + 1centrum

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Bom, hoje vou deixar um link interessante: https://www.strstd.com/

- este é um site que calcula suas RM e monta uma tabela no sistema 531 do Jim Wendler. A vantagem do site é que além de fornecer suas RMs aproximadas, ele fornece as variações do 531, como Big But Boring e o Periodization Bible do Dave Tate e ainda cita qual o roll de exercícios disponível para cada variação. O site é muito prático e útil.

Bom, abraço a todos!

Editado 9/01/2014 às 20:27 01/9, 2014 por proxy