Ciclo 5s - Week 3 - treino A

Pause Bench

1x5 40kg

1x3 48kg

1x2 56kg

1x1 60kg

1x1 64kg

1xAMAP 68kg (10reps) - PR

Squat

1x5 90kg

1x3 102kg

1xAMAP 114kg (7 reps) - PR

Military Press

1x5 32kg

1x5 36kg

1xAMAP 40kg (7 reps)

2'inch Sumo Deadlift

1x5 78kg

1x5 90kg

1xAMAP 102kg (15 reps) - PR

Pullup

4x3 16kg adicionais + 1xAMAP (10 reps)

Chinup

2xAMAP 4kg adicionais (8-8 reps)

___________

Treino em 75 minutos. Absolutamente feliz com meu treino de hoje: 3 PR's, não podia ser melhor. O squat grindei pra caramba na ultima repetição, pareceu quase um good morning no fim do movimento, mas saiu. Essa semana é minha ultima semana na wave de 5s, semana que vem vou pra ultima wave (3s), onde os lifts subirão.

Isso aí man. O mais difícil é o teste do tempo.

Ciclo 5s - Week 3 - treino A

Pause Bench

1x5 40kg

1x3 48kg

1x2 56kg

1x1 60kg

1x1 64kg

1xAMAP 68kg (10reps) - PR

Squat

1x5 90kg

1x3 102kg

1xAMAP 114kg (7 reps) - PR

Military Press

1x5 32kg

1x5 36kg

1xAMAP 40kg (7 reps)

2'inch Sumo Deadlift

1x5 78kg

1x5 90kg

1xAMAP 102kg (15 reps) - PR

Pullup

4x3 16kg adicionais + 1xAMAP (10 reps)

Chinup

2xAMAP 4kg adicionais (8-8 reps)

___________

Treino em 75 minutos. Absolutamente feliz com meu treino de hoje: 3 PR's, não podia ser melhor. O squat grindei pra caramba na ultima repetição, pareceu quase um good morning no fim do movimento, mas saiu. Essa semana é minha ultima semana na wave de 5s, semana que vem vou pra ultima wave (3s), onde os lifts subirão.

Achava q as PRs eram cada um em um dia diferente

Se liga,o DL tu ta fazendo pra reps como?Tira a 1a da inercia e o resto faz touch and go?ou Tira da incercia, desce, espera 3seg dps sobe e repete?

Achava q as PRs eram cada um em um dia diferente

Se liga,o DL tu ta fazendo pra reps como?Tira a 1a da inercia e o resto faz touch and go?ou Tira da incercia, desce, espera 3seg dps sobe e repete?

As PR's acabam saindo em função dos AMAP que o método orienta. Inclusive o proprio criador do método orienta que os aumentos entre cada wave sejam a partir dos AMAP, o que a possibilidade de bater PR's.

Em relação ao deadlift (e ao agachamento tbm), eu reinicio o lift a cada repetição (isto é, não faço touch and go). Motivo: eu ja lesionei a lombar, então a cada repetição eu verifico todo o setup do lift novamente e respiro bem fundo pressionando o abdome. Isso leva alguns poucos segundos (uns 4-5 imagino)

dead stop acho que é o melhor pra quem visa força

dead stop acho que é o melhor pra quem visa força

Certamente que sim. Vi um video do Pete Rubish comentando que um cliente dele fez 5 repetições de terra com 95% da carga fazendo touch and go. Dai ele pediu pro cara fazer dead stop e não saiu 3 reps.

Touch and go so presta na hora de competir mesmo.

Treino de Ontem:

Ciclo 5s - Week 3 - Treino B

Squat

1x5 60kg

1x3 80kg

1x2 84kg

1x1 96kg

1xAMAP 102kg (10 reps) - PR

Military Press

1x5 36kg

1x3 42kg

1xAMAP 46kg (6 reps)

Walking Lunges

2 séries 16 passos 20kg cada halter

5 min AMAP Pushups

91 reps - PR

Pullups

2x4 14kg adicionais

1xAMAP BW (10 reps)

Chinups

4xAMAP 4kg adicionais (8-7-7-7 reps)

Treino em 70 minutos. Fui pra academia arrastado. Os 3 primeiros dias dessa semana foram pesados, tava cheio de coisas da faculdade pra fazer. De terça pra quarta durmi 5h só. Resultado: falhei no 3 set do walking lunges. Mas mesmo assim consegui bater PR no agachamento, com 102kgx10reps. Tbm bati PR no numero de flexões, que antes eram 86 ou 88, não lembro exatamente. Próximo plano para as flexões são 98 reps em 5 minutos.

Semana que vem vai ser a última wave da periodização do juggernaut. Estou muito curioso pra saber minhas RM's. Meu agachamento por exemplo era 1x122kg. Essa segunda eu fiz 7x114 e ontem mandei 10x102kg. Então meu squat certamente subiu.

É isso por hoje, abraço

Editado 9/05/2014 às 02:50 05/9, 2014 por proxy

Aí sim man, seu squat deve estar nuns 130 tranquilo!

Bora fazê um bolão nesses PRs?! Abraço!

Aí sim man, seu squat deve estar nuns 130 tranquilo!

Bora fazê um bolão nesses PRs?! Abraço!

Como to mais duro q anilha de 20kg, só vou no parpite de 134 no squat rs

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

140kg esse agache aí.

Ciclo 5s - Week 3 - Treino C

Deadlift

1x5 70kg

1x3 84kg

1x2 98 kg

1x1 105kg

1x1 112kg

1xMAP 120kg (13 reps) - PR

Pause Bench

1x5 60kg

1x3 68kg

1xAMAP 76kg (6 reps) - PR

Front Squat

1x5 52kg

1x5 60kg

1xAMAP 68kg (7 reps)

Military Press

1x5 32kg

1x5 36kg

1xAMAP 42kg (6 reps)

Pullups

2x3 18kg adicionais

1xAMAP BW (12 reps)

Chinups

4xAMAP 4kg adicionais (8-6-7-7 reps)

_______________

Treino em 75 minutos. Mais 2 PR's. No deadlift poderia ter feito mais reps, porém minha pegada começou a falhar. Na última nao grindei a execução, mas a barra quase caiu da minha mão. No supino tbm fiquei feliz, as 6 reps foram boas e com uma execução adequada, ainda mais para um supino pausado. Nos acessórios, o militar sofreu por causa do front squat, uma vez que faço a pegada cruzada dos braços.

Hoje foi o término do ciclo 5s. Semana que vem inicia a 10º semana da minha periodização e as maxes subirão. Domingo irei decidir os valores e depois posto aqui.

140kg esse agache aí.

Como to mais duro q anilha de 20kg, só vou no parpite de 134 no squat rs

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Aí sim man, seu squat deve estar nuns 130 tranquilo!

Bora fazê um bolão nesses PRs?! Abraço!

Na hora de tirar as RM's vou "fazer" 3 pedidas: iniciando em 130kg e a ultima 140kg!! VAMOOOOOOOOOOOOOOOO!

Editado 10/05/2014 às 12:55 05/10, 2014 por proxy

Filma esse agacho man, tá fa\endo sucesso! Ahueaheuhaehuaeh

13 reps no terra, coisa linda de se ver. Cara, vou tentar um dia high reps no terra, nunca treinei acima de 6 reps!

Abraço!

Novos maxes para a ultima wave: cicle 3s

Supino: 82kg

Terra: 142kg

Agachamento: 122kg

Militar: 50kg

Aumentei 2 kg em todos os exercícios. As porcentagens serão em cima dos novos maxes.

Filma esse agacho man, tá fa\endo sucesso! Ahueaheuhaehuaeh

13 reps no terra, coisa linda de se ver. Cara, vou tentar um dia high reps no terra, nunca treinei acima de 6 reps!

Abraço!

Cara as primeiras semanas com terra high rep é horrível, você se sente mal, mas depois a coisa anda.

Sobre filmar o agacho ainda vou ver....vai ser horrivel filmar pq a academia provavelmente vai estar lotada quanto eu for tirar as novas RM's (vai ser uma segunda)

Editado 12/05/2014 às 01:55 05/12, 2014 por proxy

CIcle 3s - Week 1 - Treino A

Deadlift

7x3 108kg

Pause Bench

1x5 54kg

1x5 52kg

1xAMAP 70kg (fiz 7 reps)

Front Squat

1x10 42kg

1x10 50kg

1x10 58kg

Military Press

1x10 25kg

1x10 30kg

1x10 36kg

Chinups

4x6 12kg adicionais

1xAMAP BW (9 reps)

Pullups

2xAMAP 6kg adicionais (6-6reps)

Treino em 65 minutos. Fui de manhã, academia estava vazia. Nenhum comentário adicional, a não ser que o militar pesou por ter sido feito apos o front squat (faço a pegada cruzada nos ombros).

Esqueci de relatar no post anterior: aumentei as cargas das pullups e chinups em todos 2kg em toda a periodização que montei.

Essas próximas semanas serão as 3 ultimas da periodização juggernaut + 5/3/1. Portanto, estou na décima semana do macrociclo.

__________________

Bastante tempo que não posto nada. Aos que conhecem 5-3-1, o Jim Wendler mudou a periodização do sistema. As porcentagens novas são:

Primeiro Mês

Week 1

1x3 70%

1x3 80%

1x3 90%

1x1 100%

Week 2

1x5 65%

1x5 75%

1x5 85%

Week 3

1x5 75%

1x3 85%

1xAMAP 95% (mínimo de 1 rep)

1x1 100%

Segundo mês

Week 1

1x3 70%

1x3 80%

1x3 90%

1xAMAP 100% (mínimo de 1 rep)

Week 2

1x5 65%

1x5 75%

1x5 85%

Week 3

1x5 75%

1x3 85%

1x1 95%

1xAMAP 100% (mínimo de 1 rep)

Terceiro mês

Week 1

1x3 70%

1x3 80%

1x3 90%

1x1 110%

Week 2

1x5 65%

1x5 75%

1x5 85%

Week 3

1x5 75%

1x3 85%

1x1 95%

Meet/Gym PR

Isso altera completamente o programa que antes era bom, mas era está muito melhor. Quem deseja uma análise completa: https://www.powerliftingtowin.com/beyond-531/

Por hoje é isso, abraço

Editado 12/05/2014 às 22:23 05/12, 2014 por proxy

As PR's acabam saindo em função dos AMAP que o método orienta. Inclusive o proprio criador do método orienta que os aumentos entre cada wave sejam a partir dos AMAP, o que a possibilidade de bater PR's.

Em relação ao deadlift (e ao agachamento tbm), eu reinicio o lift a cada repetição (isto é, não faço touch and go). Motivo: eu ja lesionei a lombar, então a cada repetição eu verifico todo o setup do lift novamente e respiro bem fundo pressionando o abdome. Isso leva alguns poucos segundos (uns 4-5 imagino)

Isso eu entendi, só q achava q cmo era um dia pra cada lift, vc ia fazer o amap em cada um em dias proprios pra cada, saco?Vc fez td no msm dia,n?Ou aquilo ali foi pq vc só escreveu todos os dias juntos?

N entendi direito o fato dessa periodização nova ser 100%, 85% dps 100 % d nv. N era pra ter aquele estilo d acumulation dps intensidade dps pr?

Treinos da semana

Quarta-feira

Cicle 3s - Week 1 - Treino B

Pause Bench

6x3 62kg

1xAMAP 62kg (10 reps)

Squat

1x5 80kg

1x5 92kg

1xAMAP 104kg (6 reps)

Military Press

1x10 25kg

1x10 30kg

1x10 35kg

Walking Lunges

4 séries 16 passos 18kg cada halter

Pullups

4x6 12kg adicionais

1xAMAP BW 8reps

Chinups

2xAMAP 6kg adicionais (6-6 reps)

Treino de quarta foi péssimo. Meu setup do agacho não estava legal, nem a força e nem a motivação. Fiquei puto, depois do agacho não tinha mais vontade de treinar. Fiz na marra o treino

________________________

Treino de hoje: sexta-feira

Cicle 3s - Week 1 - Treino C

Squat

6x3 92kg

1xAMAP 92kg (10reps)

Military Press

1x5 32kg

1x5 36kg

1xAMAP 42kg (7 reps)

2'inch Sumo deadlift

1x10 70kg

1x10 90kg

1x10 105kg

5'min AMAP pushup

91 flexões - PR

Chinups

2x5 14kg adicionais

1xAMAP BW (8 reps)

Pullups

4xAMAP 6kg adicionais (7-6-7-7)

Treino tranquilo hoje, sem maiores problemas, feito em 70 minutos. Hoje fechou a 10º décima. Nas flexões, fiz PR por somente uma flexão.

Isso eu entendi, só q achava q cmo era um dia pra cada lift, vc ia fazer o amap em cada um em dias proprios pra cada, saco?Vc fez td no msm dia,n?Ou aquilo ali foi pq vc só escreveu todos os dias juntos?

N entendi direito o fato dessa periodização nova ser 100%, 85% dps 100 % d nv. N era pra ter aquele estilo d acumulation dps intensidade dps pr?

Cara o único lift que segue a periodização que o juggernaut orienta é o primeiro lift de cada dia. O segundo lift segue o 5-3-1 e os demais seguem outra periodização (que você encontra no livro do wendler também).

Editado 17/05/2014 às 11:05 05/17, 2014 por proxy

Acompanhando aqui, proxy.

Agachamento está ficando pesado hein.

Abraço e bons treinos.

Cicle 3 - Week 2 - Treino A

Deadlift

1x1 102kg

1x1 106kg

4x3 120kg

1xAMAP 120kg (7 reps)

Pause Bench

1x3 58kg

1x3 66kg

1xAMAP 72kg (7 reps)

Front Squat

1x8 52kg

1x8 60kg

1x6 70kg

Military Press

1x8 30kg

1x8 36kg

1x6 42kg - Fail, mandei só 4 reps

Chinups

4x5 14kg adicionais

1xAMAP BW (10 reps)

Pullups

2xAMAP 6kg adicionais (7-7reps)

__________

Treino em 85 minutos. Academia lotada. Gravei o terra mas o angulo não ficou bom, então não vou postar. Falhei no militar, julgo isso ao supino e ao front squat anteriores. Chinups e pullups tarefa cumprida. Gravei o front squat, segue o vídeo.

https://www.youtube.com/watch?v=iKSqOWCa1XA&feature=youtu.be

Acompanhando aqui, proxy.

Agachamento está ficando pesado hein.

Abraço e bons treinos.

Iai brother, bem vindo

Rumo aos 2xBW no agacho

Abraço!

Editado 20/05/2014 às 02:47 05/20, 2014 por proxy

Cicle 3s - Week 2 - Treino B

Pause Bench

1x1 58kg

1x1 62kg

4x3 70kg

1xAMAP 70kg (9 reps) - PR

Squat

1x3 84kg

1x3 98kg

1xAMAP 110kg (6 reps)

Military Press

1x8 30kg

1x8 36kg

1x6 40kg

Walking Lunges

4 séries 16 passos 20kg cada halter

Pullups

2x5 14kg adicionais

1xAMAP bw (12 repetições)

Chinups

4xAMAP 6kg adicionais (8-8-8-7reps)

Treino em 65 minutos. Estava afim de treinar hoje. Fiquei feliz com a PR para o Pause Bench. No squat acho que cabia mais 2 reps, mas não arrisquei. Queria ver minha execução com essa carga porque já tenho pronto meu proximo programa e, se eu estiver correto nas RM's que estou estimando, começo agachando com 110kg. Assim, queria ver como eu me comportava e como estava minha execução para 5-6reps com 110kg. Percebi que meu core está fraco no meio do movimento, algo já esperado. Ainda estou pensando em uma forma eficiente e rapida de treinar o abdome.

Proxy, c ta terminando o juggernaut ne?Os amap n sao na week3?

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baita firmeza no front squat parabens

Proxy, c ta terminando o juggernaut ne?Os amap n sao na week3?Sent from my Lumia 710 using Tapatalk

Nops brother, isso varia de acordo com cada semana. Supondo que você esteja fazendo o ciclo de 5 reps (5s), as AMAP ficariam assim:

-1* semana (accumulation): voce faz as AMAP mas deixa 2-3 reps sobrando

-2* semana (intensification): voce faz as AMAP mas deixa 1-2 reps sobrando

-3* semana (realization): voce vai pra falhar nas AMAP

Entende?

Cicle 3s - Week 2 - Treino C

Squat

1x1 86kg

1x1 90kg

4x3 104kg

1xAMAP 104kg (7 reps)

Military Press

1x3 36kg

1x3 40kg

1xAMAP 45kg (5 reps)

4'inch Sumo Deadlift

1x8 90kg

1x8 106kg

1x6 120kg

5 min Dips AMAP

42 reps

Chinups

2x4 16kg adicionais

1xAMAP BW (12 reps)

Pullups

4xAMAP 6kg adicionais (6-6-6-6reps)

Treino em 70 minutos. Nenhum particularidade. Gravei a execução do primeiro, terceiro e ultimo set do agachamento com 104kg. Segue os videos:

https://www.youtube.com/watch?v=rjFCEED1U58

https://www.youtube.com/watch?v=Xq7D2WOlcG0

https://www.youtube.com/watch?v=nQsfBWAYfhw

Editado 23/05/2014 às 23:48 05/23, 2014 por proxy

Cicle 3s - Week 3 - Treino A

Deadlift

1x5 70kg

1x3 86kg

1x2 100kg

1x1 106kg

1x1 114kg

1xAMAP 130kg (10 reps) - PR

Pause Bench

1x5 64kg

1x3 70kg

1xAMAP 78kg (5 reps) - PR

Front Squat

1x5 56kg

1x5 64kg

1xAMAP 74kg (4 reps)

Military Press

1x5 35kg

1x5 38kg

1xAMAP 42kg (4 reps)

Chinups

4x4 16kg adicionais

1xAMAP BW (10 reps)

Pullups

4xAMAP 8kg adicionais (7-7 reps)

_____________

Treino em 75 minutos. Última semana do juggernaut. Bati PR no terra e no supino. O terra foi pesado demais e isso refletiu no meu front squat. Estava acabado já no meio do treino. No militar também estava morto. Mas mesmo assim, considerei o treino ótimo, em função das 2 PR's.

Essa provavalmente foi a penultima vez que fiz levantamento terra esse ano. A última vez será semana que vem, quando irei tirar novas RM's. Meus próximos treinos serão somentes squats e front squats como exercícios para lower body.

Editado 28/05/2014 às 02:13 05/28, 2014 por proxy

Qual a intenção de não fazer mais Terra?

Qual a intenção de não fazer mais Terra?

Por 3 aspectos:

-quero focar muito nos agachamentos, tanto na parte da força, quanto na parte da execução

-meu terra subiu muito mais do que meu agachamento

-praticidade e tempo: o agachamento é mais prático e toma menos tempo pra montar e desmontar tudo

Porra 130 pra 10 reps, dê um print, foi o momento mais brutal do seu diário até o momento. Parabéns.

Hehe "No Deadlift" Deadlift Program, aí sim!

Acho que funciona, mas eu não sei se ia conseguir, gosto pra caralho de treinar terra...

.

parabéns pelos PRs

brutal mesmo esse terra haha

o pior que eu to pensando em deixar meio de lado o terra também (pelo menos até comprar um cinto).. meu prazo máximo pra decidir isso é só mais essa semana, vamos ver como será o feeling dos próximos treinos

Cicle 3s - Week 3 - Treino B

Pause Bench Press

1x5 40kg

1x3 50kg

1x2 58kg

1x1 62kg

1x1 66kg

1x1 70kg

1xAMAP 74kg (8 reps)

Squat

1x5 94kg

1x3 104kg

1xAMAP 116kg (4 reps)

Military Press

1x5 32kg

1x5 38kg

1xAMAP 42kg (5 reps)

Walking Lunges

4 séries 16 passos 16kg cada halter

Pullups

2x4 16kg adicionais

1xAMAP BW (12 reps)

Chinups

4xAMAP 8kg adicionais (8-8-5-6 reps)

__________

Treino em 85 minutos. Gastei 15-20 minutos fazendo foam roller nas coxas, lombar, peito e ombro, além dos alongamentos estáticos e dinâmicos. Por que tanto tempo para aquecer e alongar? Porque sabia que o treino de hoje seria uma merda. Como segunda-feira foi feriado aqui na minha cidade, tive que fazer o treino de segunda na terça, e o treino de hoje fiz hoje, ou seja, acabei treinando 2 dias seguidos o corpo todo. As consequências do terra de ontem surgiram hoje também: o agacho estava pesado demais, a execução ficou comprometida. Isso só reforça o que já sabia: eu preciso de pelo menos 2 noites de sono para me recuperar adequadamente.

Enfim, sobre o treino: meu agacho, conforme passo os 110kg, a forma começa a quebrar. Não existe bem o termo em portugues para isso, em inglês seria "forms break down". Acontece que o quadril sobe antes e a lombar não fica exatamente na vertical, em ingles, novamente, seria "hips shooting up". Pesquisando, provavelmente seja porque a região posterior do meu corpo está mais forte do que a anterior (lombar + gluteos + isquios > quadriceps + abdome). Essa explicação é reforçada pelo aumento das minhas cargas: o terra subiu muito mais do que o agacho. Já vinha percebendo isso e na próxima periodização pretendo corrigir isso.

Os demais exercícios sem nenhum particularidade. Reduzi a carga no walking lunges (era para ter feito com 20kg) para um descanso para as minhas pernas. As pullups e chinups estão ficando com cargas boas, acho que se tirar RM de repetição com o peso do corpo deve dar algo entre 17-18 reps, resultado que considero bom.

Sobre o terra, na verdade, no ultimo treino, foi minha antepenúltima vez no exercício. Eu havia esquecido: na sexta ainda tenho o terra sumo. Alias, acho que para as RM, vou tentar fazer o terra sumo ao inves do convencional.

Porra 130 pra 10 reps, dê um print, foi o momento mais brutal do seu diário até o momento. Parabéns.

Hehe "No Deadlift" Deadlift Program, aí sim!

Acho que funciona, mas eu não sei se ia conseguir, gosto pra caralho de treinar terra...

.

parabéns pelos PRs

brutal mesmo esse terra haha

o pior que eu to pensando em deixar meio de lado o terra também (pelo menos até comprar um cinto).. meu prazo máximo pra decidir isso é só mais essa semana, vamos ver como será o feeling dos próximos treinos

Iai galera. Obrigado pelos parabéns, realmente o terra 10x130kg foi um grande PR e fiquei felizão demais

Acho o deadlift um exercício espetacular, ele desenvolve força em todo o seu corpo. É um exercício que adoro fazer, até porque é muita massa quando a barra está torta nas tuas mãos. Contudo, ele é muito desgastante e demora para montar e desmontar a barra. Aliás, apenas para constar, a cada dia me convenço que o sumô é melhor do que deadlift convencional.

O mais famoso programa powerlifter de todos, o West Side, não possui o terra em sua template. Um dia você agacha e no outro você faz box squat ou saltos dos mais variados. Embora eu não goste e não acredite na metodologia do west side, uma coisa é preciso reconhecer: somente treinando agachamento, Louie Simmons criou uma centena de powerlifters capazes de terrear 850lb para mais. Isso só prova que o agachamento da um grande carry over para o terra.

Como o squat dá um carryover muito bom para o terra, vou focar nos squats daqui a 2 semanas. Estou com grande expectativa para começar minha próxima periodização.

É isso galera, abraço!

https://www.youtube.com/watch?v=x7sXq9UAYuI

https://www.youtube.com/watch?v=5jCldLNE9ss

*O gordinho aos 43s e depois o outro, apesar que o último tem as pernas muito curtas, o que minimiza isso, mas não deixa de acontecer.

https://www.youtube.com/watch?v=S_e6bFRKi0M

https://www.youtube.com/watch?v=lMxNHUhQ2fw

Até no frente isso acontece em um grau bem pequeno...

Eu fiquei olhando teus vídeos e não achei nada demais na sua técnica. Não vi nenhum agacho - bom dia como você tá descrevendo...

Não fica na pira não.

E a dieta? Tá na hora de por uma massa nessa carcaça aí.