Altura: 1,70

Peso: 57 Kg's

BF: 8%

Objetivo do Treino: Hipertrofia Muscular

A) Segunda-Feira

Peito:

Supino Reto (3x8)

Supino Inclinado (3x8)

Crucifixo Inclinado (3x10)

Tríceps:

Mergulho no Banco (3x8)

Supino Fechado (3x10)

Ombros:

Desenvolvimento com Barra (4x12)

-------------------------------------------------------------------

Terça-Feira

Costas:

Pull-Ups (4x6)

Remada Serrote (3x8)

Remada Cavalinho (3x10)

Bíceps:

Rosca Scott (3x10)

Rosca Martelo (3x10)

Trapézio:

Encolhimento (4x10)

-------------------------------------------------------------------

C) Quarta-Feira

Pernas:

Avanço Com Halter (3x8)

Extensora (3x10)

Flexora (3x10)

Leg Press (3x10)

Panturrilhas:

Gemeos em Pé (4x15)

Gemeos Sentado (4x15)

Editado 31/12/2013 às 22:12 12/31, 2013 por GabrielTL (veja o histórico de edições)

Pra que tanto tipo de supino? supino reto já o suficiente, inclui peck deck pra peitoral, crucifixo... ombro inclui elevação lateral com halteres, pra triceps eu indico triceps corda e triceps paralela... pra perna eu incluiria agachamento livre.

Editado 24/12/2013 às 22:12 12/24, 2013 por Alexandre Noé (veja o histórico de edições)

Pra que tanto tipo de supino? supino reto já o suficiente, inclui peck deck pra peitoral, crucifixo... ombro inclui elevação lateral com halteres, pra triceps eu indico triceps corda e triceps paralela... pra perna eu incluiria agachamento livre.

Obrigado pelas dicas Alexandre , vou levar todas em consideração!

Velho acrescenta uma elevação lateral no treino A e troca avanço por agachamento livre no treino de pernas.

na.minha opinião ,no treino de triceps só deixaria 1 ou 2,sendo paralelas o principal,.no treino de pernas incluiria agachamento,se nao der pra fazer livre ,faça no rack msm.o restante me parece bom.coloque em mente uma coisa,o treino é catabolizante,mas precisamoos desse estimulo para q no descanso com alimentação possamos crescer,entao nada de querer treinar demais.é isso boa sorte!

tá mau estruturado! faz assim:

A- peito/ombro/triceps

supino reto 5X5

supino inclinado 5X5

desenvolvimento com barra 5X5

elevaçao lateral 3X8

paralelas 3X8

supino pegada fechada 3X8

B-costas/trapezio/biceps/antebraços

barra fixa(pull ups) 3X falha

puxada frete (lat machine) 3X8

kroc rows 2X20

encolhimento com halteres 3X8-10

rosca direta 3X8

farmer walk 3x falha cronometrada(não precisa ficar andando com os halteres)

C- pernas

agachamento frontal 3X 6-8

agachamento com pausa 3x5

RDL 3X8

agachamento frontal 3X5-6

panturrilha em pé 3X15-20

UP!

É iniciante amigo???????

Pelo treino e repetições é o que parece (não é defeito, só queremos saber)

Bom, se está começando vai fazendo os movimentos todos e depois vai aos poucos selecionando exercícios melhores, eu já colocaria na lista de "exercícios a serem excluídos num futuro próximo" os seguintes...

Tríceps Polia Alta (3x10) Paralelas por exemplo é 100x melhor

Rosca Scott (3x10)

Extensora (3x10)

É iniciante amigo???????

Pelo treino e repetições é o que parece (não é defeito, só queremos saber)

Bom, se está começando vai fazendo os movimentos todos e depois vai aos poucos selecionando exercícios melhores, eu já colocaria na lista de "exercícios a serem excluídos num futuro próximo" os seguintes...

Tríceps Polia Alta (3x10) Paralelas por exemplo é 100x melhor

Rosca Scott (3x10)

Extensora (3x10)

Sim amigo, comecei a treinar a 2 meses. Eu já tentei fazer paralelas, só que acho a execução muito foda, simplesmente não dou conta de fazer :\ assim como Chin ups, já tentei fazer só que tenho muita dificuldade, por isso optei por esses exercícios mais simples como tríceps polia alta.

Editado 27/12/2013 às 15:17 12/27, 2013 por GabrielTL (veja o histórico de edições)

Sim amigo, comecei a treinar a 2 meses. Eu já tentei fazer paralelas, só que acho a execução muito foda, simplesmente não dou conta de fazer :\ assim como Chin ups, já tentei fazer só que tenho muita dificuldade, por isso optei por esses exercícios mais simples como tríceps polia alta.

Ok, mas a médio prazo vai testando que um dia você consegue e verá que a eficiência é muito maior.

No treino A pra Triceps faz supino fechado e vai tentando fazer paralela nem q seja 1 reps,no B tira remada cavalinho e coloque remada curvada , no treino de pernas,Tira extensora e flexora, coloque Agachamento livre e RDL

Obrigado Stockton e Mr.Jordan pela ajuda e sugestões vou testar os exercícios que vocês sugeriram!

OBS: Quinta-Feira treinei Peito/Triceps e não gostei, faltou intensidade :\ tô preocupado com isso, não estou conseguindo atingir uma intensidade boa esses últimos dias.. após o treino, meu peito fica dolorido por 30 min, depois ele fica 100%, será que é falta de intensidade mesmo? como posso atingir + intensidade? + peso? + repetição? por favor, me ajudem

Obrigado Stockton e Mr.Jordan pela ajuda e sugestões vou testar os exercícios que vocês sugeriram!

OBS: Quinta-Feira treinei Peito/Triceps e não gostei, faltou intensidade :\ tô preocupado com isso, não estou conseguindo atingir uma intensidade boa esses últimos dias.. após o treino, meu peito fica dolorido por 30 min, depois ele fica 100%, será que é falta de intensidade mesmo? como posso atingir + intensidade? + peso? + repetição? por favor, me ajudem

A intensidade que você está chamando pode ser apenas pump e pump não tem quase nada a ver com eficiência no treino (é só uma resposta corporal ao excesso de trabalho). Então a intensidade que você tem de atingir é evolução constante (de cargas, de reps, de exercícios, etc). Mas não treine pensando em "sair da academia acabado", isso não é produtivo.

A intensidade que você está chamando pode ser apenas pump e pump não tem quase nada a ver com eficiência no treino (é só uma resposta corporal ao excesso de trabalho). Então a intensidade que você tem de atingir é evolução constante (de cargas, de reps, de exercícios, etc). Mas não treine pensando em "sair da academia acabado", isso não é produtivo.

Sempre achei que quanto + acabado você sair da academia, mas seus músculos vão crescer , sempre tive isso em mente. Porém, não é uma verdade absoluta então? eu acho estranho, eu pego o máximo de carga que consigo, faço 8-10 repetições, e minha musculatura continua 100% (não sinto aquela dor que muito cara fala que sente até o dia seguinte quando treina bem)

Sempre achei que quanto + acabado você sair da academia, mas seus músculos vão crescer , sempre tive isso em mente. Porém, não é uma verdade absoluta então? eu acho estranho, eu pego o máximo de carga que consigo, faço 8-10 repetições, e minha musculatura continua 100% (não sinto aquela dor que muito cara fala que sente até o dia seguinte quando treina bem)

Pois é, esse é um erro clássico, achar que treino bom é treino dolorido... o treino pode até gerar pump, pode até gerar dor tardia, mas não é o objetivo, o objetivo deve ser sempre avançar, seja em carga, seja em reps, seja em intensidade, com a melhor execução, porque aí seu corpo vai ter de se adaptar para conseguir aguentar aquela carga nova, mais intensa, e essa adaptação geralmente é conseguida através do crescimento muscular.

Um exemplo pra você entender legal, se eu te colocar pra fazer 10 séries de 30 reps de rosca direta com um halteres de 4kg você vai sair da academia "acabado", "pumpado", com dor que vai levar uns três dias pra passar... mas você acha que isso vai fazer você crescer???

Pois é, hoje em dia nas academias é isso que muitos "desinstrutores" fazem, eles CANSAM os alunos, mandam as meninas fazer drop sets até não poder mais, e elas saem do treino fatigadas, achando que foi super bom, mas o mais provável é que o corpo sofra lesões que aí sim doem bastante, que seu "psicológico" lhe sabote, não querendo voltar para aquele treino agressivo, que ele leve muito mais tempo para se recuperar, prejudicando seu ritmo de treino, ou então que o corpo se adapte para conseguir resistir a um número alto de repetições, e como você pode ver nos maratonistas que repetem as passadas milhões de vezes, pra se adaptar a milhares de repetições o corpo não cresce, as fibras musculares para resistência não são as mesmas que geram a percepção de hipertrofia.

Pois é, esse é um erro clássico, achar que treino bom é treino dolorido... o treino pode até gerar pump, pode até gerar dor tardia, mas não é o objetivo, o objetivo deve ser sempre avançar, seja em carga, seja em reps, seja em intensidade, com a melhor execução, porque aí seu corpo vai ter de se adaptar para conseguir aguentar aquela carga nova, mais intensa, e essa adaptação geralmente é conseguida através do crescimento muscular.

Um exemplo pra você entender legal, se eu te colocar pra fazer 10 séries de 30 reps de rosca direta com um halteres de 4kg você vai sair da academia "acabado", "pumpado", com dor que vai levar uns três dias pra passar... mas você acha que isso vai fazer você crescer???

Pois é, hoje em dia nas academias é isso que muitos "desinstrutores" fazem, eles CANSAM os alunos, mandam as meninas fazer drop sets até não poder mais, e elas saem do treino fatigadas, achando que foi super bom, mas o mais provável é que o corpo sofra lesões que aí sim doem bastante, que seu "psicológico" lhe sabote, não querendo voltar para aquele treino agressivo, que ele leve muito mais tempo para se recuperar, prejudicando seu ritmo de treino, ou então que o corpo se adapte para conseguir resistir a um número alto de repetições, e como você pode ver nos maratonistas que repetem as passadas milhões de vezes, pra se adaptar a milhares de repetições o corpo não cresce, as fibras musculares para resistência não são as mesmas que geram a percepção de hipertrofia.

Obrigado mesmo mano você ta me esclarecendo bastante coisa. Entendi tudo que você disse e concordo, mas como então posso "Medir" o meu treino? como saber se meu treino não tá uma porcaria, como saber se não estou indo pra academia pra enxugar gelho? já que eu usava a dor como medida? qnt + dor , + resultado, mas já que isso é uma informação incorreta, como medir meu treino?

Obrigado mesmo mano você ta me esclarecendo bastante coisa. Entendi tudo que você disse e concordo, mas como então posso "Medir" o meu treino? como saber se meu treino não tá uma porcaria, como saber se não estou indo pra academia pra enxugar gelho? já que eu usava a dor como medida? qnt + dor , + resultado, mas já que isso é uma informação incorreta, como medir meu treino?

Pelo avanço, a médio e longo prazo de medidas corporais (ou de definição se o objetivo for perder gordura) e em curto prazo pelo avanço de cargas, se vc faz 3x6 com 20kg e próximo mês faz com 26 então está avançando.

Edit: Sim, e é possível "sentir a intensidade" do treino sem necessariamente sair todo doído, um exemplo no meu caso (que treino com muitos básicos e foco em ganho de força, embora não exclusivamente para força) é a própria respiração, depois de um exercício intenso, mesmo sem "me doer todo", eu saio bufando, puxando ar, necessitando de um bom tempo de descanso até fazer outro. Esse é um indicador de que o exercício foi, sim, intenso.

Pessoal , dei uma mudada no meu treino , por favor, dê sua opinião tirei tríceps polia alta e coloquei mergulho no banco( é melhor mergulho ou paralelas?).. tirei Cross Over e coloquei Crucifixo Inclinado .

e Por favor, me deem sugestões de exercícios eficientes pra bíceps, não sei se esses que coloquei são bons.

Já que você ta começando, comece com três para grupos grandes e dois pra grupos pequenos, e treino AB com descanso na quarta ou quinta que eu acho importante, e se treinar sábado, melhor ainda.

e outra, vc tá perguntando pra galera qual exercicio é melhor, claro que eles existem, mas o mais importante é o que são melhores pra você, tem exercicio que funciona melhor pra mim do que pra vc e vice e versa, vai testando, pois vc ta comelando e isso vai te ajudar mais pra frente sabendo os melhores exercícios pra vc, tentativa e erro, abração!

Já que você ta começando, comece com três para grupos grandes e dois pra grupos pequenos, e treino AB com descanso na quarta ou quinta que eu acho importante, e se treinar sábado, melhor ainda.

e outra, vc tá perguntando pra galera qual exercicio é melhor, claro que eles existem, mas o mais importante é o que são melhores pra você, tem exercicio que funciona melhor pra mim do que pra vc e vice e versa, vai testando, pois vc ta comelando e isso vai te ajudar mais pra frente sabendo os melhores exercícios pra vc, tentativa e erro, abração!

Obrigado bro, concordo com você, vou parar de perguntar quais são os melhores e vou tirar minhas próprias conclusões. valeu manin , abraços,