Idade:16

Altura:1,87

Peso: 90

Medidas: Peito 113cm . Biceps 37 e 41 forçado. Perna 65 cm e pantu 42

Objetivo do treino: Hipertrofia

A

Peito (Aumentando a carga)

- Supino reto 3x12-10-8

- Crucifixo inclinado 3x12-10-8

- Supino inclinado 3x12-10-8

Triceps

- Paralela 3x10 ou (ate a falha)

- Triceps frances 3x10

Ombro

-Desenvolvimento Alteres 3x12-10-8

-Elevaçao lateral 3x10

B

Costa

-Levantamento Terra 3x10

-Remada 3x12-10-8

-Barra fixa 4x ate a falha

Trapezio

- Elevaçao sentado (curvado) 3x10

- Encolhimento 3x10

Biceps

- Rosca Direta 3x12-10-8

- Chin-ups Pulley 3x12-10-8

Antebraço

-Rosca inversa 3x10

-Martelo 3x12-10-8

Quarta feira

Perna

Agachamento

Afundo c step

Leg press

Extensora

Panturrilha leg press

Panturrilha leg press sentado

Tenho as series no meu computador nao sei ela na memoria tinha no site.

Abdominais segunta quarta e sexta

Editado 13/09/2013 às 17:20 09/13, 2013 por jeffersonmaromba

Hombro rs

Que bom que é urgente. Quem sabe se não fosse urgente o pessoal daria uma ajuda.

Demoro 9 meses pra nasce, o treino tem que ser urgente que não pode esperar um pouco?

vai que seja problemas nos HOMBROS.

Deixa 4x6, 3x8 ou 5x5 para compostos e 3x12~10 isolados.

Paralelas aumentando peso e barra fixa idem.

Que bom que é urgente. Quem sabe se não fosse urgente o pessoal daria uma ajuda.

Demoro 9 meses pra nasce, o treino tem que ser urgente que não pode esperar um pouco?

vai que seja problemas nos HOMBROS.

Desculpa ai nao olhei si eu tinha escrevido mal "urgente" e pq eu queria começar hj esse treino . Obs to no celular

Editado 13/09/2013 às 17:27 09/13, 2013 por jeffersonmaromba

Intao exercicios compostos posso coloca 3x8 com muito peso?

ab2x? ou abc2x?

Ab 2x treinando perna quarta li no blog que eu teria que malhar pernas 1x na semana

Editado 14/09/2013 às 00:34 09/14, 2013 por jeffersonmaromba

virge, nao to entendendo nada....

ah sim... Push/pull/legs

Esse treino ai ta bom? Vou fazer ex composto como melolucas disse 3x8 axo que seria melhor n?

Esse é maromba que dá gosto, hue.

Que troço grande do caramba cara , muito volumoso!

Minha sugestão:

A

AGACHAMENTO LIVRE

SUPINO RETO

SUPINO INCLINADO

MILITAR

PARALELAS

B

TERRA

STIFF (faz uma vez por semana pra nao sair de cadeira de rodas por causa da lombar)

BARRA FIXA

REMADA CURVADA

CHIN UPS

as repetições voce deixa no esquema que o melolucas citou ali!

abraço

Eu acho meu treino bom termino ele em 54 mim os dois descançando 30 s a 1 mim eu coloquei perna na quarta pq na divisao b treinaria perna 2 vezes por semana e o treino que estava no blog era de 1 vez ma na semana int passei pra quarta e acrescentei um ex para trapezio e antebraço vou passar os compostos para 3x8 e os isolados 3x 12-10-8 ou 3x10