mobilidade Diário da Fabi (protusão, condromalácia, dor crônica)

[FabianaF]

Provável último treino antes das longas e merecidas férias foi ontem:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 2x15
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 5x6
Plank: 1 min, 45s
Stir the pot: 4x8
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Terra convencional só com barra de 10kg: 3x10

Agachamento BW: 3x10

[Vecchio]

Óia ... voltou com o terra convencional e agachamento!

Muitcho bão

 

Querida japa, chegou o foam roaller. Aquele da speedo. Pense num gordo virando ozóio. Esse sou eu passando esse foam roaller sobre a escápula (eu ia escrever espátula ) esquerda. 

Até a música eu mudei na playlist. Parece que eu tinha "trocado" de ombro e instalado um novo.

 

Você faz milagres. De repente não rola aí um hobby pra seguir a tradição do seu pai pra consertar corpos dodóis, heim?

[Mklek]

E aí Japa, bora parar de comer ramen, limpar a geladeira e voltar a relatar os treinos?!!!

 

Bom retorno!

Editado Outubro 27, 2016 às 15:20 por Mklek

[FabianaF]

Em 01/10/2016 at 16:55, Jaraqui disse:

Óia ... voltou com o terra convencional e agachamento!

Muitcho bão

 

Querida japa, chegou o foam roaller. Aquele da speedo. Pense num gordo virando ozóio. Esse sou eu passando esse foam roaller sobre a escápula (eu ia escrever espátula ) esquerda. 

Até a música eu mudei na playlist. Parece que eu tinha "trocado" de ombro e instalado um novo.

 

Você faz milagres. De repente não rola aí um hobby pra seguir a tradição do seu pai pra consertar corpos dodóis, heim?

 

Meu pai é mó frustrado que nenhuma das filhas seguiu a carreira , hahaha tadinho. Que bom que o Foam te ajudou! Dói, mas ajuda

22 horas atrás, Mklek disse:

E aí Japa, bora parar de comer ramen, limpar a geladeira e voltar a relatar os treinos?!!!

 

Bom retorno!

 

Pohan , tá difícil com essa geladeira, comprei 10 Sec'ar hoje pra ver se ajuda a tirar a catinga! 

[Mklek]

46 minutos atrás, FabianaF disse:

 

Pohan , tá difícil com essa geladeira, comprei 10 Sec'ar hoje pra ver se ajuda a tirar a catinga! 

Compra uma geladeira nova Fabi!

#zoa

Água sanitária para limpeza bruta, depois água com bicarbonado de sódio. Para adsorver o odor o melhor é carvão ativo, como é difícil encontrar em grandes quantidades pode ser carvão de eucalipto. Uns 4-5 pedaços em uma bandeja. 

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História parecida. Tinha uma época em que eu ia toda semana para o litoral e deixava comida na geladeira, uma certa vez levei minha mãe e na saida ela puxou da tomada o cabo e deixou a geladeira com a porta aberta. Só esqueceu de olhar uns 3 kg de carne no freezer. Na outra semana quando cheguei, pensa na visão de filme de terror. Sei bem o que você passou. 

Editado Outubro 28, 2016 às 15:02 por Mklek

[FabianaF]

De quinta:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 5x6
Plank: 3x45s
Half kneeling KB Chop: 4x8 @4kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

De hoje:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 3x45s
Stir the pot: 2x8, frente/trás e 2x4 voltas
Half kneeling KB Chop: 4x5 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rosca direta, elevação frontal e tríceps polia

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Shoulder dislocations: 2x12

 

Alongamentos estáticos, tornozelos com KB, open lizard, posteriores com ajuda  

[Ricardo Queiroz]

E de volta...

[FabianaF]

De terça:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 
Um querido professor estava usando o foam roller para separar 2 colchonetes na aula de "funcional". Imagina minha cara quando vi ele sendo usado de enfeite.

 

Shoulder dislocations: 3x12

Ponte: 3x10

Plank: 3x45s
Stir the pot: 2x4x4 voltas

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

(Peguei a poha do foam quando a aula acabou)

*Sobre foam roller

*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5

Half kneeling KB Chop: 4x5 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Agacho BW: 3x10

Terra com barra técnica: 3x10

Extensora: 3x10

Adutora, abdutora

 

Alongamentos estáticos, tornozelos com KB, extensão e rotação externa de ombros, rotaçã interna de ombros

[FabianaF]

Depois de muito insistir, pai e mãe finalmente na academia. Estou aqui quebrando a cabeça para montar algo decente a eles, devido às restrições. Ajudas são bem-vindas!

 

Mamãe: primo ortopedista tirou agachamento, qualquer coisa com impacto, extensão de joelhos só até 60º, abdutora com pouco peso, leg press curto e recomendou isometria

 

Então, pensei em ABA/BAB, sendo core + inferiores e core + superiores

 

A

Ponte de glúteos
Bird dog
Prancha
Farmer's walk com halteres
Pallof press

 

Extensão de joelhos em pé com elástico (terminal knee extensions)
Afundo com halteres
Leg press sentado unilateral
Adutora / Abdutora

 

B

Core

 

Flexão com joelhos apoiados
Remada sentada, pegada pronada ou fechada
Desenvolvimento em pé com halteres
Pull down, pegada supinada

 

Papai: aí que está o desafio, devido a um acidente há muito tempo, ele operou a perna esquerda e não tem o movimento do joelho (não dobra a perna)

 

A

McGill Curl-up
Deadlift unilateral
Prancha (espero que ele consiga apoiar a perna boa e fazer)
Suitcase isohold no Smith
Pallof press

Leg press sentado unilateral
Extensora unilateral

Flexora unilateral
??? Que mais?

E para todos acima, preciso ver se nas máquinas ele consegue deixar a perna esquerda esticada, mas fora do exercício...

 

B

Core

 

Flexão
Remada sentado, pegada pronada ou fechada
Desenvolvimento em pé com halteres
Pull down, pegada supinada

[FabianaF]

Depois dos grandes @danilorf, @Shrödinger, @Stein e @{..mAthEUs..} me ajudarem e eu pensar/pesquisar melhor, ficou assim:

 

Mamãe:

 

A

Core:

Ponte de glúteos
Bird dog
Prancha
Waiter carry / Farmer’s Walk com KB
Pallof press

 

Inferiores:
Extensão de joelhos em pé com elástico (terminal knee extensions)
Afundo com halteres
Leg press sentado unilateral
Cadeira flexora (<60º)
Cadeira extensora

 

Superiores:

Flexão com joelhos apoiados
Remada sentada, pegada pronada ou fechada
Desenvolvimento em pé com halteres
Pull down, pegada supinada

 

Papai:

 

A

Core:

McGill curl-up
Landmine Press
Suitcase isohold no Smith
Pallof press

 

Inferiores:
Hiperextensão lombar (foco em posteriores)
Elevação de pernas sentado com caneleira (foco em quads)

 

Superiores:
Flexão
Australian pull-ups no Smith
Desenvolvimento em pé com halteres
Pull down com pegada supinada

[{..mAthEUs..}]

Grande só se eu for de altura.

 

E o treino do papai F?

[Lucas]

51 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Grande só se eu for de altura.

No meu caso, teria que ser de barriga mesmo  

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 

Shoulder dislocations: 3x12
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 3x45s
Stir the pot: 4x4
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Rosca direta, elevação frontal

 

Experimentei Landmine press

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Alongamentos estáticos, borboletinha,  open lizard, posteriores com ajuda  

[danilorf]

Campanha #nóisquévêafabifazendopistolsquat. Se vc quiser ver tbm, curte aí.

Editado Novembro 11, 2016 às 08:41 por danilorf

[FabianaF]

De domingo:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
Shoulder dislocations: 3x12
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 2x45s
Stir the pot: 4x 2x4
Half kneeling KB Chop: 2x8 e 2x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 

Afundo, agachamento BW, terra com barra de 10kg

 
Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

---

De ontem: cheguei 15:45 e a academia fechava 17:00, pensa numa japa correndo e pulando uns exercícios

Aquecimento com alongamentos dinâmicos
 
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Stir the pot: 4x8
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 
Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

[{..mAthEUs..}]

Cadê os agachos pesadões?

[FabianaF]

11 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Cadê os agachos pesadões?

 

Pelo jeito nunca mais

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 

Shoulder dislocations: 2x12

*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 5x5
Plank: 2x45s
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10
 
Afundo, agachamento BW, terra com barra de 10kg
 
Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

[Lucas]

Fabi, qual o volume que tá jogando nesses BW? Digo isso pq, apesar de não ser ótimo, quando usamos uma intensidade muito baixa dá pra hipertrofiar bem, se o volume for bem alto - pelo menos 3 dígitos de reps totais nesses exercícios. Capricha também no estresse metabólico, já que o estímulo tensional não vai rolar de forma tão efetiva.  

[mootley]

12 horas atrás, FabianaF disse:

Pelo jeito nunca mais

Why???

Fabi, eu tenho duas hérnias de disco, fiquei em fisio mais de 1 ano, e outro ano para retorno completo aos treinos.

Todo esse tempo escutando que não poderia mais agachar. Não, né?

Pois agora estou quase chegando na meta de agachamento para esse ano: 100kg (to pesando 59kg).

Então segue no seu trabalho de reabilitação, com tempo e paciência as coisas vão se encaixando.

[yuuuriiii]

Why???

Fabi, eu tenho duas hérnias de disco, fiquei em fisio mais de 1 ano, e outro ano para retorno completo aos treinos.

Todo esse tempo escutando que não poderia mais agachar. Não, né?

Eu tive uma hérnia também, porém passei por cirurgia, e apesar de no momento fazer tudo com o peso do corpo, já fiz agachamento e levantamento terra de boa depois da cirurgia.

[FabianaF]

Em 18/11/2016 at 09:44, Shrödinger disse:

Fabi, qual o volume que tá jogando nesses BW? Digo isso pq, apesar de não ser ótimo, quando usamos uma intensidade muito baixa dá pra hipertrofiar bem, se o volume for bem alto - pelo menos 3 dígitos de reps totais nesses exercícios. Capricha também no estresse metabólico, já que o estímulo tensional não vai rolar de forma tão efetiva.  

 

Que venham os 3x30, se antes eu não morrer do coração, hahahahaha! 

[FabianaF]

Em 18/11/2016 at 11:04, mootley disse:

Why???

Fabi, eu tenho duas hérnias de disco, fiquei em fisio mais de 1 ano, e outro ano para retorno completo aos treinos.

Todo esse tempo escutando que não poderia mais agachar. Não, né?

Pois agora estou quase chegando na meta de agachamento para esse ano: 100kg (to pesando 59kg).

Então segue no seu trabalho de reabilitação, com tempo e paciência as coisas vão se encaixando.

 

Foi só um desabafo de quem não aguenta mais fazer rosca direta, elevação frontal e tríceps polia, hahahahaha

 

Agachar BW sem dores já foi um grande progresso, ficarei assim por um tempo

[FabianaF]

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15
 
Shoulder dislocations: 3x12
*Sobre foam roller
*Ponte: 3x10
*Dead bug: 2x12
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5
Plank: 2x45s
Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg

Standing landmine press: 2x10
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia

 

Boa notícia do dia: consegui 15/12/12 com halteres de 5kg na rosca \o/

Má notícia do dia: depois do plank, fui tentar flexão e mal saiu uma, affffff

[FabianaF]

Aquela alegria de não poder comer nada nem hoje e nem amanhã...

 

 

[pivateli]

1 hora atrás, FabianaF disse:

Aquela alegria de não poder comer nada nem hoje e nem amanhã...

uai, porque? (tô entrando pra acompanhar em off aqui de vez em quando)

[FabianaF]

56 minutos atrás, Pivateli disse:

uai, porque? (tô entrando pra acompanhar em off aqui de vez em quando)

 

Amanhã faço um exame e estou em preparação, a dieta é super restrita e não posso comer carne em forma sólida, nem leite e derivados (seria mais fácl se pudesse mandar whey)

[mootley]

41 minutos atrás, FabianaF disse:

 

Amanhã faço um exame e estou em preparação, a dieta é super restrita e não posso comer carne em forma sólida, nem leite e derivados (seria mais fácl se pudesse mandar whey)

Então aproveita e faz um IF, e guarda o saldo calórico pra ir num rodízio japonês depois do exame

[FabianaF]

2 horas atrás, mootley disse:

Então aproveita e faz um IF, e guarda o saldo calórico pra ir num rodízio japonês depois do exame

 

Só tá indo carbo aqui, hahahaha moti...nhoque ao sugo...

[Fefe]

Andei pensando no seu treino de pernas e me veio a possibilidade de isometria, com angulação de 90º (nem sei se vc já faz), mas o que vc acha?

 

Eu gosto muito, seja com peso no colo, ou sem peso. Então vc faça o BW e em seguida uma isometria.  Acho que fica bem bom.

[FabianaF]

15 minutos atrás, Fefe disse:

Andei pensando no seu treino de pernas e me veio a possibilidade de isometria, com angulação de 90º (nem sei se vc já faz), mas o que vc acha?

 

Eu gosto muito, seja com peso no colo, ou sem peso. Então vc faça o BW e em seguida uma isometria.  Acho que fica bem bom.

 

Eu faço paused squat no bottom entre umas reps e outra para respirar trabalhar a isometria, hahahaha