Provável último treino antes das longas e merecidas férias foi ontem:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

*Sobre foam roller

*Ponte: 2x15

*Dead bug: 2x12

*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços

*Bird dog: 5x6

Plank: 1 min, 45s

Stir the pot: 4x8

Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg

Suitcase isohold no smith: 3x10s

Pallof Press: 3x10

Terra convencional só com barra de 10kg: 3x10

Agachamento BW: 3x10

Óia ... voltou com o terra convencional e agachamento!

Muitcho bão

Querida japa, chegou o foam roaller. Aquele da speedo. Pense num gordo virando ozóio. Esse sou eu passando esse foam roaller sobre a escápula (eu ia escrever espátula ) esquerda. 

Até a música eu mudei na playlist. Parece que eu tinha "trocado" de ombro e instalado um novo.

Você faz milagres. De repente não rola aí um hobby pra seguir a tradição do seu pai pra consertar corpos dodóis, heim?

E aí Japa, bora parar de comer ramen, limpar a geladeira e voltar a relatar os treinos?!!!

Bom retorno!

Editado 27/10/2016 às 15:20 10/27, 2016 por Mklek

Em 01/10/2016 at 16:55, Jaraqui disse:

Óia ... voltou com o terra convencional e agachamento!

Muitcho bão

Querida japa, chegou o foam roaller. Aquele da speedo. Pense num gordo virando ozóio. Esse sou eu passando esse foam roaller sobre a escápula (eu ia escrever espátula ) esquerda. 

Até a música eu mudei na playlist. Parece que eu tinha "trocado" de ombro e instalado um novo.

Você faz milagres. De repente não rola aí um hobby pra seguir a tradição do seu pai pra consertar corpos dodóis, heim?

Meu pai é mó frustrado que nenhuma das filhas seguiu a carreira , hahaha tadinho. Que bom que o Foam te ajudou! Dói, mas ajuda

22 horas atrás, Mklek disse:

E aí Japa, bora parar de comer ramen, limpar a geladeira e voltar a relatar os treinos?!!!

Bom retorno!

Pohan , tá difícil com essa geladeira, comprei 10 Sec'ar hoje pra ver se ajuda a tirar a catinga! 

46 minutos atrás, FabianaF disse:

Pohan , tá difícil com essa geladeira, comprei 10 Sec'ar hoje pra ver se ajuda a tirar a catinga! 

Compra uma geladeira nova Fabi!

#zoa

Água sanitária para limpeza bruta, depois água com bicarbonado de sódio. Para adsorver o odor o melhor é carvão ativo, como é difícil encontrar em grandes quantidades pode ser carvão de eucalipto. Uns 4-5 pedaços em uma bandeja. 

----------------

História parecida. Tinha uma época em que eu ia toda semana para o litoral e deixava comida na geladeira, uma certa vez levei minha mãe e na saida ela puxou da tomada o cabo e deixou a geladeira com a porta aberta. Só esqueceu de olhar uns 3 kg de carne no freezer. Na outra semana quando cheguei, pensa na visão de filme de terror. Sei bem o que você passou. 

Editado 28/10/2016 às 15:02 10/28, 2016 por Mklek

De quinta:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

*Sobre foam roller

*Ponte: 3x10

*Dead bug: 2x10

*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços

*Bird dog: 5x6

Plank: 3x45s

Half kneeling KB Chop: 4x8 @4kg

Suitcase isohold no smith: 3x10s

Pallof Press: 3x10

De hoje:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

*Sobre foam roller

*Ponte: 3x10

*Dead bug: 2x10

*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços

*Bird dog: 6x5

Plank: 3x45s

Stir the pot: 2x8, frente/trás e 2x4 voltas

Half kneeling KB Chop: 4x5 @5kg

Suitcase isohold no smith: 3x10s

Pallof Press: 3x10

Rosca direta, elevação frontal e tríceps polia

Rotação interna do manguito: 3x15

Rotação externa do manguito: 3x8

Shoulder dislocations: 2x12

Alongamentos estáticos, tornozelos com KB, open lizard, posteriores com ajuda  

E de volta...

De terça:

 

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

 
Um querido professor estava usando o foam roller para separar 2 colchonetes na aula de "funcional". Imagina minha cara quando vi ele sendo usado de enfeite.

 

Shoulder dislocations: 3x12

Ponte: 3x10

Plank: 3x45s
Stir the pot: 2x4x4 voltas

 

Rotação interna do manguito: 3x15
Rotação externa do manguito: 3x8

 

(Peguei a poha do foam quando a aula acabou)

*Sobre foam roller

*Dead bug: 2x10
*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços
*Bird dog: 6x5

Half kneeling KB Chop: 4x5 @5kg
Suitcase isohold no smith: 3x10s
Pallof Press: 3x10

 

Agacho BW: 3x10

Terra com barra técnica: 3x10

Extensora: 3x10

Adutora, abdutora

 

Alongamentos estáticos, tornozelos com KB, extensão e rotação externa de ombros, rotaçã interna de ombros

Depois de muito insistir, pai e mãe finalmente na academia. Estou aqui quebrando a cabeça para montar algo decente a eles, devido às restrições. Ajudas são bem-vindas!

Mamãe: primo ortopedista tirou agachamento, qualquer coisa com impacto, extensão de joelhos só até 60º, abdutora com pouco peso, leg press curto e recomendou isometria

Então, pensei em ABA/BAB, sendo core + inferiores e core + superiores

A

Ponte de glúteos

Bird dog

Prancha

Farmer's walk com halteres

Pallof press

Extensão de joelhos em pé com elástico (terminal knee extensions)

Afundo com halteres

Leg press sentado unilateral

Adutora / Abdutora

B

Core

Flexão com joelhos apoiados

Remada sentada, pegada pronada ou fechada

Desenvolvimento em pé com halteres

Pull down, pegada supinada

Papai: aí que está o desafio, devido a um acidente há muito tempo, ele operou a perna esquerda e não tem o movimento do joelho (não dobra a perna)

A

McGill Curl-up

Deadlift unilateral

Prancha (espero que ele consiga apoiar a perna boa e fazer)

Suitcase isohold no Smith

Pallof press

Leg press sentado unilateral

Extensora unilateral

Flexora unilateral

??? Que mais?

E para todos acima, preciso ver se nas máquinas ele consegue deixar a perna esquerda esticada, mas fora do exercício...

B

Core

Flexão

Remada sentado, pegada pronada ou fechada

Desenvolvimento em pé com halteres

Pull down, pegada supinada

Depois dos grandes @danilorf, @Shrödinger, @Stein e @{..mAthEUs..} me ajudarem e eu pensar/pesquisar melhor, ficou assim:

Mamãe:

A

Core:

Ponte de glúteos

Bird dog

Prancha

Waiter carry / Farmer’s Walk com KB

Pallof press

Inferiores:

Extensão de joelhos em pé com elástico (terminal knee extensions)

Afundo com halteres

Leg press sentado unilateral

Cadeira flexora (<60º)

Cadeira extensora

Superiores:

Flexão com joelhos apoiados

Remada sentada, pegada pronada ou fechada

Desenvolvimento em pé com halteres

Pull down, pegada supinada

Papai:

A

Core:

McGill curl-up

Landmine Press

Suitcase isohold no Smith

Pallof press

Inferiores:

Hiperextensão lombar (foco em posteriores)

Elevação de pernas sentado com caneleira (foco em quads)

Superiores:

Flexão

Australian pull-ups no Smith

Desenvolvimento em pé com halteres

Pull down com pegada supinada

Grande só se eu for de altura.

E o treino do papai F?

51 minutos atrás, {..mAthEUs..} disse:

Grande só se eu for de altura.

No meu caso, teria que ser de barriga mesmo  

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

Shoulder dislocations: 3x12

*Sobre foam roller

*Ponte: 3x10

*Dead bug: 2x10

*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços

*Bird dog: 6x5

Plank: 3x45s

Stir the pot: 4x4

Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg

Suitcase isohold no smith: 3x10s

Pallof Press: 3x10

Rosca direta, elevação frontal

Experimentei Landmine press

Rotação interna do manguito: 3x15

Rotação externa do manguito: 3x8

Alongamentos estáticos, borboletinha,  open lizard, posteriores com ajuda  

Campanha #nóisquévêafabifazendopistolsquat. Se vc quiser ver tbm, curte aí.

Editado 11/11/2016 às 08:41 11/11, 2016 por danilorf

De domingo:

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

Shoulder dislocations: 3x12

*Sobre foam roller

*Ponte: 3x10

*Dead bug: 2x10

*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços

*Bird dog: 6x5

Plank: 2x45s

Stir the pot: 4x 2x4

Half kneeling KB Chop: 2x8 e 2x6 @5kg

Suitcase isohold no smith: 3x10s

Pallof Press: 3x10

Afundo, agachamento BW, terra com barra de 10kg

 

Rotação interna do manguito: 3x15

Rotação externa do manguito: 3x8

---

De ontem: cheguei 15:45 e a academia fechava 17:00, pensa numa japa correndo e pulando uns exercícios

Aquecimento com alongamentos dinâmicos

*Sobre foam roller

*Ponte: 3x10

*Dead bug: 2x10

*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços

*Bird dog: 6x5

Stir the pot: 4x8

Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg

Suitcase isohold no smith: 3x10s

Pallof Press: 3x10

Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia

Rotação interna do manguito: 3x15

Rotação externa do manguito: 3x8

Cadê os agachos pesadões?

11 horas atrás, {..mAthEUs..} disse:

Cadê os agachos pesadões?

Pelo jeito nunca mais

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

Shoulder dislocations: 2x12

*Sobre foam roller

*Ponte: 3x10

*Dead bug: 2x12

*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços

*Bird dog: 5x5

Plank: 2x45s

Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg

Suitcase isohold no smith: 3x10s

Pallof Press: 3x10

Afundo, agachamento BW, terra com barra de 10kg

Rotação interna do manguito: 3x15

Rotação externa do manguito: 3x8

Fabi, qual o volume que tá jogando nesses BW? Digo isso pq, apesar de não ser ótimo, quando usamos uma intensidade muito baixa dá pra hipertrofiar bem, se o volume for bem alto - pelo menos 3 dígitos de reps totais nesses exercícios. Capricha também no estresse metabólico, já que o estímulo tensional não vai rolar de forma tão efetiva.  

12 horas atrás, FabianaF disse:

Pelo jeito nunca mais

Why???

Fabi, eu tenho duas hérnias de disco, fiquei em fisio mais de 1 ano, e outro ano para retorno completo aos treinos.

Todo esse tempo escutando que não poderia mais agachar. Não, né?

Pois agora estou quase chegando na meta de agachamento para esse ano: 100kg (to pesando 59kg).

Então segue no seu trabalho de reabilitação, com tempo e paciência as coisas vão se encaixando.

Why???

Fabi, eu tenho duas hérnias de disco, fiquei em fisio mais de 1 ano, e outro ano para retorno completo aos treinos.

Todo esse tempo escutando que não poderia mais agachar. Não, né?

Eu tive uma hérnia também, porém passei por cirurgia, e apesar de no momento fazer tudo com o peso do corpo, já fiz agachamento e levantamento terra de boa depois da cirurgia.

Em 18/11/2016 at 09:44, Shrödinger disse:

Fabi, qual o volume que tá jogando nesses BW? Digo isso pq, apesar de não ser ótimo, quando usamos uma intensidade muito baixa dá pra hipertrofiar bem, se o volume for bem alto - pelo menos 3 dígitos de reps totais nesses exercícios. Capricha também no estresse metabólico, já que o estímulo tensional não vai rolar de forma tão efetiva.  

Que venham os 3x30, se antes eu não morrer do coração, hahahahaha! 

Em 18/11/2016 at 11:04, mootley disse:

Why???

Fabi, eu tenho duas hérnias de disco, fiquei em fisio mais de 1 ano, e outro ano para retorno completo aos treinos.

Todo esse tempo escutando que não poderia mais agachar. Não, né?

Pois agora estou quase chegando na meta de agachamento para esse ano: 100kg (to pesando 59kg).

Então segue no seu trabalho de reabilitação, com tempo e paciência as coisas vão se encaixando.

Foi só um desabafo de quem não aguenta mais fazer rosca direta, elevação frontal e tríceps polia, hahahahaha

Agachar BW sem dores já foi um grande progresso, ficarei assim por um tempo

Aquecimento com alongamentos dinâmicos + TKE 3x15

Shoulder dislocations: 3x12

*Sobre foam roller

*Ponte: 3x10

*Dead bug: 2x12

*Alternated dead bug: 2x6 / 2x12 sem apoiar braços

*Bird dog: 6x5

Plank: 2x45s

Half kneeling KB Chop: 4x6 @5kg

Standing landmine press: 2x10

Suitcase isohold no smith: 3x10s

Pallof Press: 3x10

Rotação interna do manguito: 3x15

Rotação externa do manguito: 3x8

Rosca direta, elevação frontal, tríceps polia

Boa notícia do dia: consegui 15/12/12 com halteres de 5kg na rosca \o/

Má notícia do dia: depois do plank, fui tentar flexão e mal saiu uma, affffff

Aquela alegria de não poder comer nada nem hoje e nem amanhã...

1 hora atrás, FabianaF disse:

Aquela alegria de não poder comer nada nem hoje e nem amanhã...

uai, porque? (tô entrando pra acompanhar em off aqui de vez em quando)

56 minutos atrás, Pivateli disse:

uai, porque? (tô entrando pra acompanhar em off aqui de vez em quando)

Amanhã faço um exame e estou em preparação, a dieta é super restrita e não posso comer carne em forma sólida, nem leite e derivados (seria mais fácl se pudesse mandar whey)

41 minutos atrás, FabianaF disse:

Amanhã faço um exame e estou em preparação, a dieta é super restrita e não posso comer carne em forma sólida, nem leite e derivados (seria mais fácl se pudesse mandar whey)

Então aproveita e faz um IF, e guarda o saldo calórico pra ir num rodízio japonês depois do exame

2 horas atrás, mootley disse:

Então aproveita e faz um IF, e guarda o saldo calórico pra ir num rodízio japonês depois do exame

Só tá indo carbo aqui, hahahaha moti...nhoque ao sugo...

Andei pensando no seu treino de pernas e me veio a possibilidade de isometria, com angulação de 90º (nem sei se vc já faz), mas o que vc acha?

Eu gosto muito, seja com peso no colo, ou sem peso. Então vc faça o BW e em seguida uma isometria.  Acho que fica bem bom.

15 minutos atrás, Fefe disse:

Andei pensando no seu treino de pernas e me veio a possibilidade de isometria, com angulação de 90º (nem sei se vc já faz), mas o que vc acha?

Eu gosto muito, seja com peso no colo, ou sem peso. Então vc faça o BW e em seguida uma isometria.  Acho que fica bem bom.

Eu faço paused squat no bottom entre umas reps e outra para respirar trabalhar a isometria, hahahaha