Estruturando Um Fullbody À Lá Craw

[lennon215]

Boa Tarde,

Então Craw na vdd é mais mesmo para dar uma animada e uma mudada, experimentar algo um pouco diferente, conhecer alguns modelos e ver o que

mais me proporciona resultados, li que vc gosta bastante do estilo dogg crapp e me parece algo diferente e bom...poderia me ajudar a montar algo do tipo?

por enquanto ficarei com as 4x pois estou terminando a faculdade e e não ta me sobrando tempo.

como tenho somente de segunda a quinta como poderia ficar a estrutura? o mais correto seria fazer :

segunda: doggCrapp

terças: Fullbody

quarta: doggCrapp

quinta: Fullbody

essa é a maneira mais correta? e de que forma seria melor para a progreção de cargas? progreção sempre para segunda e quinta?

vou dar uma pesquisada e tentar fazer um treino e assim que tiver posto para ver possiveis mudanças.

Abraços!!!

[craw69]

Rodzilla,

Não é um bom argumento, ao meu ver, por diferentes pontos, como:

(1) ao treinar peito e costas, os ombros, bíceps, tríceps e abdômen também serão recrutados e, portanto, se a lógica do "está trabalhando, então tem que fazer junto" fosse correta, somente exisitiria uma opção de divisão - Upper e Lower. Quando se treina peito, ombro e tríceps também são ativados; quando se treina costas, ombros e bíceps também o são... logo, seria obrigatório treinar todo os músculos superiores em um único dia.

(2) por consequência, e por se tratar de um pensamento excessivamente simplista, torna-se impossível realizar um treino minimamente variado, como realizar um treino exclusivamente de Peito/Ombro/Tríceps + Pernas/Costas/Bíceps, a exemplo da estrutura de especialização que mencionei uns posts atrás.

EDIT: esclarecendo que, embora eu não tenha concordado com o argumento que você questionou, acho sim agonista/antagonista uma boa divisão. É um treino interessante, mas por motivos e fundamentos diferentes.

Douglas,

Inicie com 3 treinos semanais, um dia de descanso entre cada + fim de semana parado.

A1 - aumente as repetições das Paralelas, Serrote e Passadas para algo entre 8 a 15;

A2 - aumente as repetições da Barra Fixa.

Dias OFF, inicialmente, de prioridade para os trabalhos de recuperação/mobilidade (alongamentos, mobility work, foam rolling...) e aeróbicos de média/longa duração + baixa intensidade.

Não sei qual lesão você sofreu, mas considerando a proibição do supino, questione a profissional sobre exercícios como Paralelas e Elevações.

mctimbu,

Se por "anilhas fracionadas" você está pensando naquelas que possuem 1-2.5kgs, sim, são úteis para altas cargas, considerando que você seja adepto da microprogressão, assim como a maioria é.

lennon,

O DoggCrapp geralmente é visto como um treino para avançados, em conta do uso frequente de rest-pauses. Não sei se seria a melhor opção para o seu caso, especialmente levando em consideração sua disponibilidade semanal: o DC original prega 3 treinos semanais, divisão Upper/Lower, o que dá uma média de 4 a 5 dias de descanso completo entre um treino e outro... no seu caso, seria apenas 24h, o que não é o ideal.

Por enquanto, eu optaria por uma estrutura que encaixasse melhor na sua agenda: antes fazer algo menos tesão na teoria, mas que é bem aplicado na prática, do que escolher um treino fodido na teoria e, na hora de aplicar, fica meia boca.

Abraços!

Editado Novembro 20, 2014 às 20:09 por craw69

[MarcioMe]

Antes de mais nada, parabéns ao craw69. Sem mais.

Minha dúvida está em relação ao treino FB 3x. Eu particularmente NÃO gosto de exercícios isoladores (Não é que eu não goste, minha preferência está nos exercícios básicos), com isso cheguei ao seguinte treino. Segue abaixo:

# A

Agachamento Livre - 5x5

Supino Reto/Inclinado - 5x4/6

Remada Curvada - 5x5/6

Paralelas - 4x?

# B

Agachamento Livre - 5x5

Supino Reto/Inclinado - 5x4/6

Levantamento Terra - 3x4/6

Desenvolvimento Militar - 5x5

# A

Agachamento Livre - 5x5

Supino Reto/Inclinado - 5x6

Remada Curvada - 5x4/6

Barra Fixa - 4x?

O treino seria realizado 3x na semana (Seq - Qua - Sex). Ou de alguma maneira que respeite às 24h de descanso para cada letra.

Qual a opinião de vocês em relação a isso? Não quero reinventar nada, essa foi apenas uma maneira que eu encontrei de praticar os exercícios que eu mais goste.

[]'s

#1 - Edit

Havia esquecido do Desenvolvimento Militar

Editado Novembro 20, 2014 às 22:40 por MarcioMe

[lennon215]

entendi, é realmente vc ja tinha comentado que o treino é mesmo para avançados, talves ano que vem então quando não

estiver mais estudando!! e o que recomenda então talvez uma melhor opção seria um ab 2x? ou axa q um ab - fb é melhor?

outro problema que em alguns exercicios estou estagnado, terra e agacho ainda continuo a atingir a progreção pouca mais ainda

consigo, agora supino, curvada e OHP faz algumas semanas que não consigo ou fazer mais repetição com o mesmo peso ou progredir em carga!

sei que para cada exercicio é uma forma diferente para progredir mas teria alguma dica talvez? isometrias ajudam? diminuir um pouco a carga e fazer mais repetições?

ou só fazendo video e postando aki para exclarecer onde é o ponto critico?

Abraços

Editado Novembro 21, 2014 às 11:35 por lennon215

[craw69]

MarcioMe,

Nesse caso, faria:

A1

Agacho 5x5

Supino Inclinado 5x5

Curvada 5x5

fim do treino ou algo como Hanging Leg Raises (3x falha), HIIT, outro finisher...

A2

Terra 3x3

Front Squat 3x5

Militar 3x5

Paralelas 3-5x Falha

Barra Fixa 3-5x Falha

Pode tanto fazer A1-A2-A1 todas as semanas ou ir variando (um dia A1, outro A2, outro A1, outro A2... e por ai vai).

lennon215,

Possivelmente eu faria um AB-aeróbico-FB, ou um ABCD. Estruturar quatro dias consecutivos é realmente chato/difícil, sempre vai ter algum problema.

Gravar um vídeo da execução já é um bom começo, pra identificar onde está acontecendo a falha. A partir daí, é verificar outros pontos como volume utilizado, possibilidade de encaixar exercícios auxiliares etc. A própria estrutura de treino não otimizada pode estar interferindo nessa questão de sua dificuldade.

Abraços!

[wagnerns1]

Primeiro quero dizer gosto demais deste tópico, já acompanho faz algum tempo, mas nunca postei nada..Gosto muito dos treinos fullbody, AB e já faz um tempo que utilizo estes tipos de treinos, contudo, esta é a primeira vez que pretendo utilizar alguma estrutura similar com a que vc propõe..

Digamos que meu objetivo principal hj é perder a bendita gordura abdominal, por isso gostaria de saber se a estrutura de treino 1 é interessante para este objetivo (aliada a uma dieta adequada, é claro), ou seria necessário realizar adaptações??

[craw69]

Primeiro quero dizer gosto demais deste tópico, já acompanho faz algum tempo, mas nunca postei nada..Gosto muito dos treinos fullbody, AB e já faz um tempo que utilizo estes tipos de treinos, contudo, esta é a primeira vez que pretendo utilizar alguma estrutura similar com a que vc propõe..

Digamos que meu objetivo principal hj é perder a bendita gordura abdominal, por isso gostaria de saber se a estrutura de treino 1 é interessante para este objetivo (aliada a uma dieta adequada, é claro), ou seria necessário realizar adaptações??

Sim, pode iniciar com a estrutura 1, já que é a mais balanceada e, por isso, encaixa bem em qualquer situação. Obviamente, como você mesmo disse, a alimentação é crucial nessa parte.

Depois que já estiver com um tempo executando ela, ai você pode cogitar utilizar alguma das variações, conforme seu objetivo no momento. E claro, estou pressupondo que você já executou outros FullBodys e já tem um mínimo de experiência com eles; caso contrário, recomendo que inicie com algum dos programas para iniciantes (a exemplo do Starting Strength ou StrongLifts, ou ainda a estrutura para iniciantes do primeiro post) antes de partir para o modelo 1.

Abraços

[MarcioMe]

Obrigado craw69!

Mantendo a mesma linha de raciocino do tópico (em relação à treino FB 3X), porém no quesito dieta.

Em um treino FB 3X é aconselhável manter a mesma quantidade de calorias nos dias OFF?

[craw69]

Obrigado craw69!

Mantendo a mesma linha de raciocino do tópico (em relação à treino FB 3X), porém no quesito dieta.

Em um treino FB 3X é aconselhável manter a mesma quantidade de calorias nos dias OFF?

Respondendo rapidamente para não fugir do tema principal, que é treinamento:

Depende. Para um bulk sujo ou outra estratégia focada em ganhos rápidos, pode manter as calorias; para um clean bulk, é interessante diminuir as calorias nos dias OFF, geralmente através do corte de carboidratos - para começar, a regra de ingerir TMB + 20% calorias em dias ON, e apenas ingerir a TMB (reduzindo os 20% de excedente através do corte de carbos) em dias OFF, é uma boa.

Abraços

[BrunoNaoto]

Estou com uma Duvida, comecei ontem o fb para iniciante, porem na academia que frequentou não tem suporte para agachamento e gostaria que eu devo fazer, ou outro exercício que pode sugerir pra mim e por quanto tempo eu faco a estrutura de iniciante

Obrigado

[unkvvll]

Craw,

Baseado nesse treino que vc passou na outra pág, fiz um ajustes com oq minha academia possibilita eu executar e as outras são apenas por opções minhas mesmo

Veja se é necessário fazer alterações:

Treino focado em Peito + Tríceps (2-3x/semana).

Supino Inclinado 5x5 Supino Reto - 4x6

Supino Reto com Halteres 3x6 Supino Inclinado com Halteres 3x6

Paralelas 3x10+ 3xF

CrossOver 3x10+

Tríceps Corda 3x6 Supino Fechado 3x6

Francês 2x15-20

Treino manutenção para Pernas e Costas (1-2x/semana)

Terra 3x5

Front Squat 3x5 Agachamento Smith 3x5

Barra Fixa 3xF

Walking Lunges 3x10+ Passadas 3x10+

0-4 séries de isoladores

Obs. No caso do Smith, minha academia não tem suporte para barra livre, e o máximo de peso que tem la é uma barra de 55kg.

Uma opção seria fazer o Agachamento um pouco mais pesado e o front com uma barra livre.

Obrigado.

[BicepsDeOleo]

Meu objetivo é hipertrofia, estou saindo de um treino [ABCAB...CABCA] porque não esta dando resultados e em anos de treino não consegui progredir carga nenhuma, seria interessante eu experimentar o FB3x ou você recomenda outro treino ? Vi também que alguns exemplos de FB que vc mostrou é feito de low reps, se eu quiser colocar os exercicios 3x8 por exemplo, conseguirei bons resultados para hipertrofia e progressão de carga ? Montei um treino FB3x (A1-A2-A1) veja se esta bom:

A1

Agachamento 3x8

Supino Reto 3x8
Elevação lateral 3x8

Remada curvada 3x8

Rosca Direta 3x8
triceps testa 3x8
Abdomen

A2

Avanço com Halteres 3x16 (8 cada perna)

Terra 3x8

Supino inclinado 3x8

Desenvolvimento com Barra 3x8

Pull Up ou Chin Up 3x até falha

Paralelas 3x até falha

abdomen

Editado Novembro 26, 2014 às 16:55 por BicepsDeOleo

[SaBiih]

Craw, qual sua opinião sobre fazer no bloco de jump sets uma semana Dips/Barra fixa, na outra Flexão/Barra Fixa? Faço esse bloco somente com BW, consigo fazer bastante repetições em 3 sets, já que o resto do treino é basicamente low reps, gosto de deixar esses exercícios em high reps.

Minha dúvida é, seria interessante alterar as paralelas com flexão (1 dia cada um) ou manter somente paralelas é melhor?

abç

[mctimbu]

Craw,

Já tentei 5 vezes completar minha série de 3x5 com 111 kg no agachamento, mas nunca consigo. No máximo progrido uma única repetição, isso quando consigo. Nos outros exercícios ainda consigo progredir, mesmo que lentamente. O que você sugere? Aumentar o descanso entre as séries seria uma boa estratégia?

Editado Novembro 26, 2014 às 15:06 por mctimbu

[wagnerns1]

Opa, obrigado!!

Comecei segunda e aumentei a quantidade de séries em alguns dos exercícios e também diminui o tempo de descanso!

Sim, pode iniciar com a estrutura 1, já que é a mais balanceada e, por isso, encaixa bem em qualquer situação. Obviamente, como você mesmo disse, a alimentação é crucial nessa parte.

Depois que já estiver com um tempo executando ela, ai você pode cogitar utilizar alguma das variações, conforme seu objetivo no momento. E claro, estou pressupondo que você já executou outros FullBodys e já tem um mínimo de experiência com eles; caso contrário, recomendo que inicie com algum dos programas para iniciantes (a exemplo do Starting Strength ou StrongLifts, ou ainda a estrutura para iniciantes do primeiro post) antes de partir para o modelo 1.

Abraços

[craw69]

BrunoNaoto,

Todas alternativas, como trocar por Leg Press ou por algum improviso (Clean + Front Squat, por exemplo), tem suas limitações e por isso o mais interessante seria correr atrás de uma academia mais bem preparada, ou questionar o pessoal dessa sua atual quanto à possibilidade de executar o Agacho em algum lugar.

Vikt07,

Todas alterações OK, exceto, é claro, pelo Smith que não sou a favor. De resto, pode seguir numa boa.

BicepsdeOleo,

Não vejo porque não incluir as low reps, mas claro que é possível realizar sem elas. Eu cogitiria aumentar a faixa de repetições que você está utilizando, tanto para incluir menos (3 a 6) quanto mais (12 a 20) em determinados exercícios.

Quanto aos exercícios, se eu for alterar o que acredito ser necessário, iria ficar idêntico aos modelos do primeiro post. Novamente: é possível fazer como você estruturou, mas, na minha humilde opinião, não será tão efetivo quanto as opções mencionadas nesse tópico, especialmente para alguns músculos como Pernas.

SaBiih,

Cara, sinceramente, tenho um certo preconceito com Flexões, exceto quando focadas em condicionamento ou com algum objetivo bem específico, como atingir um número X exigido em uma prova/concurso físico. Em termos gerais, sou muito mais as Paralelas, e por isso não gosto de realizar essa troca.

mctimbu,

Brother, como já discuti algumas opções ao longo do tópico, inclusive nas últimas páginas, por falta de tempo vou pular sua questão e te pedir para dar uma olhada nas últimas respostas. De uma pesquisada com o uso do google + link desse tópico que certamente você encontra algumas coisas que possam te ajudar.

Abraços!

[BicepsDeOleo]

BicepsdeOleo,

Não vejo porque não incluir as low reps, mas claro que é possível realizar sem elas. Eu cogitiria aumentar a faixa de repetições que você está utilizando, tanto para incluir menos (3 a 6) quanto mais (12 a 20) em determinados exercícios.

Quanto aos exercícios, se eu for alterar o que acredito ser necessário, iria ficar idêntico aos modelos do primeiro post. Novamente: é possível fazer como você estruturou, mas, na minha humilde opinião, não será tão efetivo quanto as opções mencionadas nesse tópico, especialmente para alguns músculos como Pernas.

Opa obrigado pela força! Então, estou mudando agora pra esse tipo de treino, sou uma maquina de pump pra você ter uma ideia, e ja ir mudando assim pra low reps eu iria entrar em depressão rsrs, mas coloca ai se puder, uma sugestão de mudança, pensando melhor vou realizar logo as low reps sem choro... Fiz umas mudanças aqui, veja:

A1

Agachamento 5x5

Supino Reto 5x5

Puxada frontal (ombro) 3x5

Remada curvada 5x5

Rosca Direta 3x8

triceps testa 3x8

Abdomen

A2

Avanço com Halteres 4x6 (3 cada perna)

Terra 3x4

Supino inclinado 5x5

Desenvolvimento com Barra 5x5

Pull Up ou Chin Up 3x até falha

Paralelas 3x até falha

abdomen

Editado Novembro 28, 2014 às 16:49 por BicepsDeOleo

[MarcioMe]

craw69

Erro meu brother rs Foi mal. E valeu pela resposta, forte abraço.

[BrunoNaoto]

Opa obrigado ai craw, então eu vou mudar de academia semana que vem, uma mais completa, por quanto tempo eu fico na estrutura iniciante para depois mudar para uma mais completa?!

[craw69]

BicepsdeOleo,

A - reduz o volume da Curvada para 3 séries, e Puxada frontal não seria para Costas? Não entendi bem qual exercício você está se referindo.

B - Avanço depois do Terra, e com 6-10 repetições em cada Perna, tanto pelo risco de lesão quanto para você ter um Exercício de Quadríceps low reps (Agacho) quanto high (Avanço).

Está bem interessante a estrutura para iniciar. Pode aplicar assim na prática e veja os resultados, ajustando conforme o necessário. Ainda me parece um pouco fraco para Pernas, o que permitiria aumentar um pouco o volume ou encaixar HIIT, por exemplo, em dias OFF ou pós-treino, mas veja na prática.

BrunoNaoto,

Varia de indivíduo para indivíduo, mas algo entre 6 a 12 semanas costuma ser tempo o suficiente para a maioria se adaptar ao ritmo mais acelerado e desgastante de treino, bem como se acostumar com a alta frequência e melhorar a técnica nos básicos.

Abraços

[BicepsDeOleo]

BicepsdeOleo,

A - reduz o volume da Curvada para 3 séries, e Puxada frontal não seria para Costas? Não entendi bem qual exercício você está se referindo.

B - Avanço depois do Terra, e com 6-10 repetições em cada Perna, tanto pelo risco de lesão quanto para você ter um Exercício de Quadríceps low reps (Agacho) quanto high (Avanço).

Está bem interessante a estrutura para iniciar. Pode aplicar assim na prática e veja os resultados, ajustando conforme o necessário. Ainda me parece um pouco fraco para Pernas, o que permitiria aumentar um pouco o volume ou encaixar HIIT, por exemplo, em dias OFF ou pós-treino, mas veja na prática.

Vou fazer as modificações !

O puxada frontal que me refiro é esse https://perlbal.hi-pi.com/blog-images/1278328/gd/13301246606/Puxada-vertical-com-barra-maos-separadas.jpg (REMADA ALTA! perdão!)

Avanço vou fazer 3x16 então (8 para cada perna), realizei 4x6 hoje e percebi que teve um potencial lesivo muito alto, forçou bastante as articulações e joelho...

Fiz o treino hoje e por hora estou gostando,.Perna é o meu musculo mais fraco, devo aumentar um pouco o volume ? No caso series ou adicionar mais um exercicio pra perna ? Por enquanto não pretendo adicionar o HIIT...

Ah, estou num começo de cutting, a restrição calorica não esta muito alta ainda, ta bem tranquilo por enquanto... Pelo fato de eu estar mudando totalmente meu treino, mesmo agora nesse começo de cutting, é possivel eu conseguir alguma progressão de carga, visto que eu sou daqueles caras que tem uma aparencia relativamente grande e forte, mas que sempre pegou pouquissimo peso e nunca progrediu carga?

Fiz low reps e estou gostando bastante, muito obrigado pela força !

Editado Novembro 29, 2014 às 14:51 por BicepsDeOleo

[B1gBillie]

O puxada frontal que me refiro é esse https://perlbal.hi-pi.com/blog-images/1278328/gd/13301246606/Puxada-vertical-com-barra-maos-separadas.jpg

Isso ai é remada alta.

[BicepsDeOleo]

Isso ai é remada alta.

Verdade, me equivoquei... Valeu !

[craw69]

BicepsDeOleo,

Sim, pode aumentar um pouco o volume para pernas (Agacho 5x5 + outro exercício para quadríceps 3x12-20 e Terra + Avanço 4x12-20, por exemplo), mas como está em Cutting, não adianta se preocupar agora com os ganhos de massa.

Quanto à carga, sim, é bem possível que você consiga alguma progressão, já que não está acostumado com essa espécie de treino e ainda está no início da fase de Cutting. Apenas não se preocupe se logo estagnar e/ou ter uma pequena redução na carga levantada em relação ao que você vai obter nos próximos treinos.

Abraços

[Vecchio]

Caro craw,

meu treino é parecido com esse método que você usa. Bem parecido.

Entretanto o que faço de diferente é trabalhar em uma outra região referente ao número de repetições.

Faço isso porque eu li no Bompa e em outros livros o seguinte:

• 1 a 5 reps: a chamada low reps é uma região de treino otimizada para ganho de força;
• 6 a 12 reps: uma região para ganho de massa/volume muscular; e
• 12/15 a 50 reps: endurance.

Acrescento que experimentei de 2012 pra cá a região de trabalho das low reps. Desse período eu realmente consegui aumentar a minha força, mas não sentia mais um bump que eu tinha ao treinar com repetições baixas (6 < reps < 10) e um (pequeno mas sempre ocorria) crescimento muscular.

Gostaria de saber qual a sua opinião acerca desses dados, se concorda ou não. E, caso não concorde, explique por favor o motivo.

Obrigado e um abraço

Editado Dezembro 2, 2014 às 11:37 por Jaraqui

[BicepsDeOleo]

BicepsDeOleo,

Sim, pode aumentar um pouco o volume para pernas (Agacho 5x5 + outro exercício para quadríceps 3x12-20 e Terra + Avanço 4x12-20, por exemplo), mas como está em Cutting, não adianta se preocupar agora com os ganhos de massa.

Quanto à carga, sim, é bem possível que você consiga alguma progressão, já que não está acostumado com essa espécie de treino e ainda está no início da fase de Cutting. Apenas não se preocupe se logo estagnar e/ou ter uma pequena redução na carga levantada em relação ao que você vai obter nos próximos treinos.

Abraços

Fiz as alterações, valeu Craw !

[Rafael Maldonado]

Craw tem como tu dar uma olhada nesse treino ae que eu fiz pra uma amiga

O objetivo é hipertrofia

Da pra mandar esse treino AB off AB ou melhor A off b off A ?

Da sua opinião aí por favor quanto aos exercícios, séries, repetições, volume e etc, pode ser mano ? Vlw

Agachamento Livre 5x5

Leg 4x6

afundo 3x8

Panturrilha(sóleos) 3x10

Abdomen(elevação perna na barra) 3x12

Supino reto 5x5

Desenvolvimento com barra em pé 3x6

RDL 5x5

Stiff 4x6

Elevação pélvica 3x8

Panturrilha(gastrocinêmios) 3x10

abdmonen (elevação de perna na barra) 3x12

remada curvada com barra 5x5

puxada no rosto com corda 3x12

[craw69]

Jaraqui,

Pela linha do PowerBuilding, tudo é força. Fazer uma repetição é força, mas fazer 50 também é, apenas é focado no conceito de força-resistência (pra mencionar aqui, como sempre, o Siff). Em qualquer faixa de repetição também vai haver um estímulo para hipertrofia: poucas reps tendem a otimizar a tensão mecânica, enquanto as altas repetições estimulam a parte metabólica.

A separação que você mencionou é extremamente didática, mas peca por dar a entender que a faixa de low reps, por exemplo, não estimula a hipertrofia.

Se eu entrar em maiores detalhes - o que é inviável, por falta de tempo -, acabarei repetindo os mesmos argumentos que já utilizei em inúmeros tópicos sobre low reps e hipertrofia, high reps e estímulo metabólico e afins. Um treino com low reps devidamente aplicado para fins estéticos (= PowerBuilding) estimula diretamente a hipertrofia e pode produzir resultados tão bons, ou melhores, que um treino convencional (6-12 repetições), e por isso eu acho questionável esse tipo de tabela.

Vide, por exemplo: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 .

Rafael,

A - aumentaria as repetições do Leg (8-10) e Avanço (12-20);

B - OK

Volto a afirmar que não sei absolutamente nada sobre treinamento feminino, então não sei se é uma boa ideia recomendar as baixas repetições, e se ela vai ter gás para treinar uma divisão AB nesse estilo. Talvez seja interessante passar um ABx1.5 e depois, se ela se sentir bem com o treino, experimentar subir para ABx2.

Abraços!

[Vecchio]

Obrigado craw!

[LuucasL]

Craw,

pretendo começar com o FB e minha ideia é tomar como base o primeiro dos exemplos de treino pronto que você postou.

Uma duvida que tive quanto a ele é: Na jump-set de upper do A você botou Peito + Costas e na do B Ombro + Costas. Com isso, tava pensando em adicionar no treino A algum desenvolvimento para os ombros e no B algum supino, vale a pena ou nao?

Além disso, na sua opiniao existe alguma mudança necessária para alguém que visa apenas hipertrofia ou pode seguir o treino como esta?