...
8º Treino      Fr.Squat(46kg)  Floor P.(42kg) Unilateral Deadlift (32+32kg) *improviso com halteres

9º Treino      Squat (58kg)    OHP(30kg)      B.Row (38kg)

10º Treino     Squat (60kg)    Bench(46kg)    Deadlift (72kg)

11º Treino     Squat (62kg)    OHP(32kg)      B.Row (40kg)

12º Treino     Squat (64kg)    Bench(48kg)    Deadlift (78kg) 

13º Treino     Squat (66kg)    OHP(34kg)      B.Row (42kg)

Treino B feito de maneira bem tranquila, também fiz chin-ups (8/6/5) e elevação plantar com 66kg (15/12/11)

Hoje, no final do treino, por influencia deste tópico, acabei fazendo um "finisher" de 5 min. com Sprints e push-ups, eu corri ao longo de uma quadra de futsal, indo correndo o máximo que podia e voltando trotando, depois de 3 minutos, eu tava indo trotando e voltando caminhando, muito foda, meu condicionamento não vale nada, ae pra completar os 2 min, eu fiz umas 20 e poucas flexões. Gostei, vou ver se faço isso mais vezes.

vou iniciar amanha o SL, vou ver se gosto dessa metodologia, tou pensado em fazer SL+ LEANS GAINS

Tô na mesma querendo evoluir a parte inferior, vou utilizar um fb6x com ênfase 3x em pernas do modelo do craw.

Mas até lá vou terminar meu treino atual né.

Acho que o treino atual já deve ajudar bastante, Acho que chegando a 1,5BW as pernas vao ta bem grossas, é bom ta alimentando bem também.

O treino FB à lá Craw parece bem foda também

Acompanhando aqui manin... Bons treinos!

Valew!!! Pode opinar ou perguntar o que quizer!!

vou iniciar amanha o SL, vou ver se gosto dessa metodologia, tou pensado em fazer SL+ LEANS GAINS

Poxa, SL é muito Bom, se vc nunca fez treinos FB antes vai notar uma diferença incrível e provavelmente vai ter muitos resultados.

Não gosto muito dessa metologia de ficar de jejum por muito tempo. Eu prefiro refeições de 3 em 3 horas pra cutting e 2 em 2 horas pra bulking. Essa coisa de ficar de jejum deve ser bem complicado. Acho que só seria bom se fosse pra alguém que não tem tempo pra fazer 6 refeições diárias.

É bom lembrar que nenhuma dieta faz mágica, e o que vai te emagrecer msm é o deficit calórico.

eu to ligado, nem ia fazer leans gains com o objetivo de "perda de gorda e ganho de massa magra"

o sl tb promete isso kkk, ia fazer leans gains pra ver se conseguia ganhar 4 quilos limpo.

ja desisti da ideia kkk, é muita comida de uma só vez kkkk

Boa lobo! To afim de colocar um aerobico intenso no pós tb, mas pretendo fazer algo sem impacto. Só não comecei hje pq meu treino demorou muito (academia cheia).

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9º Treino      Squat (58kg)   OHP(30kg)      B.Row (38kg)

10º Treino     Squat (60kg)   Bench(46kg)    Deadlift (72kg)

11º Treino     Squat (62kg)   OHP(32kg)      B.Row (40kg)

12º Treino     Squat (64kg)   Bench(48kg)    Deadlift (78kg) 

13º Treino     Squat (66kg)   OHP(34kg)      B.Row (42kg)

14º Treino     Squat (68kg)   Bench(50kg)    Deadlift (82kg)

Treininho hj foi tranquilo, o squat já tá pesando, apesar de eu sentir que aguento pegar mais do que 68Kg, mas eu acho que é pelo fato de estar fazendo full squat sempre. Supino tá relativamente leve, nem sinto a necessidade de fazer a ponte e abdução das escápulas O deadlift também tá pesando, mas ainda tô fazendo 5x5 com a pegada pronada, então tá beleza, da última, eu inverti as pegadas cedo porque tava preocupado em pegar o jeito da execução e tal, agora que eu já sei, vou enrolar o máximo, só vou inverter a pegada quando não tiver aguentando mais.

O Dips eu fiz 8/8/6, terminei fazendo o Finger curl em 3 séries com 28/34/36 kg, as repetições ficaram entre 6 a 10.

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10º Treino     Squat (60kg)   Bench(46kg)    Deadlift (72kg)

11º Treino     Squat (62kg)   OHP(32kg)      B.Row (40kg)

12º Treino     Squat (64kg)   Bench(48kg)    Deadlift (78kg) 

13º Treino     Squat (66kg)   OHP(34kg)      B.Row (42kg)

14º Treino     Squat (68kg)   Bench(50kg)    Deadlift (82kg)

15º Treino     Squat (70kg)   OHP(36kg)      B.Row (44kg)

Hoje o treino foi muito proveitoso, to muito satisfeito com minha progressão.

Mais Força - hj comecei aquecendo com 2x5 de 42kg + 1x5 de 62kg, já tava pesado já, e quando coloquei 70kg achei que não ia aguentar até a última série, mas incrivelmente os 70kg pareciam bem mais fáceis de levantar nas últimas séries. A impressão que dá, é que vc vai ganhando mais força ao longo das séries. Alguém mais já teve essa impressão??

É incrivel que mesmo estando leve, o OHP e o B. Row conseguem forçar bastante os músculos, fico sempre com a impressão que não irei aguentar as próximas cargas.

Melhorando na Pegada - Acho que encontrei uma forma de melhorar a pegada na barra fixa sem forçar os calos e diminuir a dor neles.

Ao invés de encaixar a palma da mão na barra e apertar com os dedos (assim é como eu fazia, e penso que todos devem fazer assim) eu fiz o inverso, eu encaixei os dedos em uma forma de gancho e deslizei-os apertando os calos na direção contrária, depois eu fechei a mão apertando com a palma e o dedão. Não consegui fazer mais chinups por isso, mas conseguiria ficar bem mais tempo pendurado sem sentir dor nos calos.

Alguém mais já faz assim ou de alguma forma similar? No próximo treino vou tentar fazer isso no Deadlift, e depois relato pra vocês.

Mais energia - Hj estava com disposição daquelas, eu acordei bem e depois de ter comido café da manhã (banana+Papaya+Leite de Soja) ainda tomei um "pré-treino caseiro" misturando Creatina+cafeína, só sei que quando acabei de fazer todos os 5 exercícios do meu treino, eu ainda tinha muita energia sobrando, então resolvi fazer +1 exercício isolador (mesa Flexora) e ainda fiz mais uma vez o "finisher" de 10 Sprints + 30 flexões de braço, tudo em 5 minutos. Ae já deu pra respirar mais ofegante, depois disso ainda fui embora de bike.

Alimentação - Além disso, estou procurando comer bem e ver se ganho um pouco mais de peso, não estou com dietas, eu como o que tem pra comer na hora, a barriga tá voltando a crescer, porém tem dias que ela parece menor. Se eu achar que tô exagerando, eu monto uma dieta e começo a contar as calorias...

Mais Força - hj comecei aquecendo com 2x5 de 42kg + 1x5 de 62kg, já tava pesado já, e quando coloquei 70kg achei que não ia aguentar até a última série, mas incrivelmente os 70kg pareciam bem mais fáceis de levantar nas últimas séries. A impressão que dá, é que vc vai ganhando mais força ao longo das séries. Alguém mais já teve essa impressão??

Isso acontece comigo tb! As vezes uma série intermediária é mais dificil do que as posteriores.

Um dia desses eu fiz a 3 série de squat e foi ultra dificil, eu quase não consegui subir e pedi pro instrutor dar uma olhada, já esperando travar. Resultado que eu mandei a 4 e 5 série tranquilamente em todos os sentidos.

N sei o motivo pelo qual isso acontece.

comigo nao, a cada repetiçao eu perco força...

tou fazendo o sl tou bem ancioso, foda q todo mundo fica me olhando pq faço agacho todo dia kkkk

Boa lobo! To afim de colocar um aerobico intenso no pós tb, mas pretendo fazer algo sem impacto. Só não comecei hje pq meu treino demorou muito (academia cheia).

Qual aeróbico vc tá pensando??

Isso acontece comigo tb! As vezes uma série intermediária é mais dificil do que as posteriores.

Um dia desses eu fiz a 3 série de squat e foi ultra dificil, eu quase não consegui subir e pedi pro instrutor dar uma olhada, já esperando travar. Resultado que eu mandei a 4 e 5 série tranquilamente em todos os sentidos.

N sei o motivo pelo qual isso acontece.

Talvez seja assim que desenvolvemos a força.

comigo nao, a cada repetiçao eu perco força...

tou fazendo o sl tou bem ancioso, foda q todo mundo fica me olhando pq faço agacho todo dia kkkk

A quanto tempo vc tá fazendo?? Será que você não começou muito pesado não?

Agacho todo dia?? o SL é apenas 3x na semana.

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11º Treino     Squat (62kg)   OHP(32kg)      B.Row (40kg)

12º Treino     Squat (64kg)   Bench(48kg)    Deadlift (78kg) 

13º Treino     Squat (66kg)   OHP(34kg)      B.Row (42kg)

14º Treino     Squat (68kg)   Bench(50kg)    Deadlift (82kg)

15º Treino     Squat (70kg)   OHP(36kg)      B.Row (44kg)

16º Treino     Squat (72kg)   Bench(54kg)    Deadlift (88kg)

Mais um treino proveitoso, mesmo um pouco gripado, deu pra fazer um treininho legal. O agachamento tá apertando, o supino tá leve, o terra tá quase.

Hoje resolvi testar meu antebraço, minha série do terra ficou assim:

1 x 5 com 62Kg

1 x 5 com 82Kg

+

5 x 5 com 88Kg.

Ficou bem volumoso, mas o antebraço aguentou legal, pois isso tudo foi com a pegada normal e eu fui sentir o ante-braço só na 4ª repetição da 5ª série.

Eu também testei a pegada "melhorada" no deadlift e realmente diminuiu o incomodo. Até acredito que ela pode ter ajudado a fazer todas essas séries.

As paralelas hoje foram 10/9/7, o finger curl, eu não fiz pois já tinha destruído meu antebraço no terra, e o "finisher" também não fiz, pois já estava atrasado pra faculdade.

sim cara com todo dia quis dizer a cada treino kkkk

que seriam os 3 dias da semana seg quart sex.

comeci com a barra + 5 quilo em cada lado em todos os exercicios.

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13º Treino     Squat (66kg)   OHP(34kg)      B.Row (42kg)

14º Treino     Squat (68kg)   Bench(50kg)    Deadlift (82kg)

15º Treino     Squat (70kg)   OHP(36kg)      B.Row (44kg)

16º Treino     Squat (72kg)   Bench(54kg)    Deadlift (88kg)

17º Treino     Squat (74kg)   OHP(38kg)      B.Row (48kg)

18º Treino     Squat (76kg)   Bench(56kg)    Deadlift (92kg) 

Postando 17º e o 18º treino...

hoje, fui fazer o Deadlift e na segunda série eu dei uma falhada na pegada, na 3ª repetição eu tive que ajeitá-la. Aê eu resolvi utilizar a pegada invertida na terceira série, porém os antebraços já estavam tão fadigados que mesmo assim não conseguir completar 5 reps na ultimas séries. acabou que ficou assim;

aquecimento:

1x5 com 62kg (pegada pronada)

1x3 com 82kg (pegada pronada)

depois...

2x5 com 92kg (pegada pronada)

3x4 com 92kg (pegada invertida)

vou manter esse peso pro próximo treino e trocar a pegada, porque com a pegada invertida eu sei que aguento levantar mais peso do que isso.

o supino ainda está ligeiramente leve e no dips estou sentindo uma pequena melhora, hj eu fiz 11/10/8 reps com BW.

o agachamento já está um pouco pesado, mas eu to aguentando bem. o problema é que não sei o que irei fazer quando começar a falhar, pois eu não faço na gaiola e não tem aquelas barrinhas laterais pra fazer segurança.

Editado 4/05/2013 às 15:41 05/4, 2013 por LobinhoJR (veja o histórico de edições)

o agachamento já está um pouco pesado, mas eu to aguentando bem. o problema é que não sei o que irei fazer quando começar a falhar, pois eu não faço na gaiola e não tem aquelas barrinhas laterais pra fazer segurança.

É na minha academia tb tem esse problema, é só um suporte pra a barra não tem as barrinhas do lado

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14º Treino     Squat (68kg)   Bench(50kg)    Deadlift (82kg)

15º Treino     Squat (70kg)   OHP(36kg)      B.Row (44kg)

16º Treino     Squat (72kg)   Bench(54kg)    Deadlift (88kg)

17º Treino     Squat (74kg)   OHP(38kg)      B.Row (48kg)

18º Treino     Squat (76kg)   Bench(56kg)    Deadlift (92kg)

19º Treino     Squat (78kg)   OHP(40kg)      B.Row (50kg)

Hoje cheguei tarde na academia, e a academia ia fechar e então só pude fazer os 3 principais

Parecia estar mais pesado hj, mas acredito q isso ocorreu porque eu não descansei muito entre as séries,

acabei suando muito e tava muito ofegante, mas deu pra fazer.

Estou começando a ficar preocupado com a gordura abdominal, não consegui ganhar muito peso e a barriga ta só crescendo...

Grande Lobinho, primeiramente gostaria de agradecer por ter dado uma ajuda no meu tópico "FB 3x" lá na seção treinamento!

Cara, suas cargas estão sinistras hein! Você faz com barra olímpica ou esse peso é "somente" a carga das anilhas??

Abração!

Lobinho, como vc está controlando a alimentação?

cara tu consegue fazer o agacho corretamente sem o joelho passar da linha dos pes?

ta ficando dicil pra mim cada vez q aumento as cargas, tipo eu quase caiu pra tras :S

Fala Lobinho, sou novo no fórum e sigo fazendo o Starting Strength, onde estou entrando pra 7ª semana. Eu escolhi o SS 3x5 por causa que não aguento levantar muito peso. essa semana acredito que terei que fazer deload no supino.

Vou postar minhas cargas.

Agacho: 50
Supino: 50

Terra: 38

Desenvolvimento: 24

Remada Curvada: 30

Antes de começar o SS 3x5 eu fiz 3 meses de ABC2x mas durante esses 3 meses nunca consegui levantar mais que 10kg na rosca direta, devido a isso resolvi partir pra um treino de força como o SS 3x5.

Comecei com bem pouco peso. 5 de cada lado. só no supino que eu comecei com 30 eu acho. Estou travando agora na 7ª semana no supino e no agacho acho que vou travar em 54. A diferença de carga do meu treino para o seu é muito grande e olhe que eu peso 70kg e tenho 1.79 de altura.

Mudei minha alimentação, cortei refrigerante, doces, biscoitos, macarrão em excesso, dentre outras besteiras.

Vou continuar até fechar as 12 semanas, depois vejo o que vou fazer.

OBS: nos dias OFF eu corro na esteira por 12 a 15 minutos, pois estudo pra concurso e preciso fazer 2.400m em 12 minutos e faço abdominais também.

Vou acompanhar você aqui. abraço!

Grande Lobinho, primeiramente gostaria de agradecer por ter dado uma ajuda no meu tópico "FB 3x" lá na seção treinamento!

Cara, suas cargas estão sinistras hein! Você faz com barra olímpica ou esse peso é "somente" a carga das anilhas??

Abração!

que isso irmão, nós dos 5x5 temos que nos ajudar, porque senão a tribo não cresce!!!

E como vc mesmo disse, seria muito bom, e até utópico, ver uma academia inteira fazendo treinos de força.

as cargas são totais, a barra que eu uso tem 2,20m e pesa 12kg, mas ás vezes acho que ela tem 15kgs.

Lobinho, como vc está controlando a alimentação?

Já tem um pouco mais de um mês que to sem proteína em pó, então tenho comido muito ovo pra aumentar a proteína da dieta, no geral, eu to comendo de 3 em 3 horas, e sempre muita comida e de vez em quando eu como alguma porcaria, mas é muito pouco mesmo.

Na verdade a barriguinha já era esperada, e nem ta tao ruim assim, o q naum to gostando é que eu tava esperando ganhar mais peso, porque eu to comendo muito. Ae nessa hora fica difícil saber se continuo a comer muito, porque os músculos estão crescendo e o treino ta respondendo bem, ou se começo a comer menos e prejudico o treino pra tentar diminuir a barriga.

o objetivo é bulkar mesmo, mas sempre da aquele medo de engordar demais sabe?

cara tu consegue fazer o agacho corretamente sem o joelho passar da linha dos pes?

ta ficando dicil pra mim cada vez q aumento as cargas, tipo eu quase caiu pra tras :S

Esquece essa parada de agachar sem passar a linha dos pés, isso não existe! Se fosse assim quem tem o pé pequeno não poderia agachar.

o agachamento correto é até a paralela, ou seja, suas coxas devem ficar paralelas ao chão.

Se você faz High bar ou front squat, pode fazer o agachamento completo, até a bunda no chão (ou quase isso)

Eu faço High bar até o chão, é tão bom quanto fazer supino com máxima amplitude.

Starting Strength, 7ª semana.

peso 70kg e 1.79 de altura.

Agacho: 50

Supino: 50

Terra: 38

Desenvolvimento: 24

Remada Curvada: 30

pra 7ª semana, as cargas não estão ruins, o único problema é esse supino pois tá muito alto, provavelmente vc não começou baixo suficiente e é por isso que ele pode está estagnando, já o agachamento, isso é normal, eu sempre acho que no próximo treino eu não irei aguentar, mas até agora, tô conseguindo.

Mudei minha alimentação, cortei refrigerante, doces, biscoitos, macarrão em excesso, dentre outras besteiras.

É bom evitar doce, refrigerantes e outras besteiras, mas massas como macarrão, bolos, pães e até alguns biscoitos são muito bons pra quem quer ganhar peso. como é que tá sua alimentação?

OBS: nos dias OFF eu corro na esteira por 12 a 15 minutos, pois estudo pra concurso e preciso fazer 2.400m em 12 minutos e faço abdominais também.

Vou acompanhar você aqui. abraço!

kra, faz o seguinte se vc tá treinando pra concurso, melhor correr na rua mesmo, a intensidade é maior.

E deixa pra correr no final do treino mesmo, não faz nada nos dias OFFs, porque isso vai acabar atrapalhando sua evolução.

Lobinho, em relação a dieta eu acho que vale a pena, ao menos ter uma idéia por cima, dos macros que vc está ingerindo.

Eu uso 2bw para proteina, 4bw para carbo e 1bw para gordura, mas sempre passo um pouco os carbos de propósito, comendo umas 2 frutas a mais do q eu estimei...

No meio desses macros ae, colocar um doce ou outro não é problema nenhum...

Editado 9/05/2013 às 13:46 05/9, 2013 por Buttler (veja o histórico de edições)

parabéns pelas cargas nos básicos, iguais as minhas, a diferença é que vc tá progredindo no OHP,enquanto eu...

Lobinho, em relação a dieta eu acho que vale a pena, ao menos ter uma idéia por cima, dos macros que vc está ingerindo.

Eu uso 2bw para proteina, 4bw para carbo e 1bw para gordura, mas sempre passo um pouco os carbos de propósito, comendo umas 2 frutas a mais do q eu estimei...

No meio desses macros ae, colocar um doce ou outro não é problema nenhum...

Eu fiz uma dieta por 6 meses um tempo atras pra perder uns 8kilos de gordura e contava tudo direitinho, hj eu faço mas por feeling porque as vezes acabo comendo as mesmas refeições (quantidade maior é claro). eu to com planos de fazer um bulking mais caprichado, comendo 9 refeições/dia e vou e com muitas proteínas e gorduras boas, mas eu to sem grana no momento, só estou na dúvida da quantidade de calorias....

Eu também uso essa proporção de macros: 4/2/1 em bulking e 2/2/1 em cutting.

parabéns pelas cargas nos básicos, iguais as minhas, a diferença é que vc tá progredindo no OHP,enquanto eu...

Na verdade nem tanto, antes de começar a fazer SL, eu já pegava 54 kg de carga total no OHP, e a meta é tentar encostar nos 60kg. vamos ver se consigo.

o que mais tá me surpreendendo é o agachamento e o terra!! a intensão é passar os 100kg no agacho e uns 120Kg no terra. To me esforçando pra isso, vamos ver se é possível.

@todos

Valeu pelos posts, é bom saber que a galera tá acompanhando e opinando!!

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15º Treino     Squat (70kg)   OHP(36kg)      B.Row (44kg)

16º Treino     Squat (72kg)   Bench(54kg)    Deadlift (88kg)

17º Treino     Squat (74kg)   OHP(38kg)      B.Row (48kg)

18º Treino     Squat (76kg)   Bench(56kg)    Deadlift (92kg)

19º Treino     Squat (78kg)   OHP(40kg)      B.Row (50kg)

20º Treino     Squat (80kg)   Bench(60kg)    Deadlift (96kg)

É incrível como no agachamento já tá pesadão e enquanto isso no supino tá leve ainda... ter perna de frango dá nisso.

O Deadlift, eu disse que ia manter as cargas mas não resisti. aumentei e acabei fazendo assim:

1x5 com 72kg

3x5 com 96kg (agora é com a pegada invertida)

Eu quase fiz mais duas séries pra completar 5, mas como tava tarde e academia ia fechar e ainda tinha que guardar os pesos todos, preferir ir fazer o Dips, eu fiz 12/8/6 ainda com bw. Assim que eu terminei o dips, o peitoral tava enorme e muito denso mesmo. e ainda tem gente q tem coragem de dizer que paralelas não fazem o peitoral crescer.

Já tô super satisfeito com as cargas, bora subir mais o peso dessa po**a!!!

Editado 10/05/2013 às 01:54 05/10, 2013 por LobinhoJR (veja o histórico de edições)

sinto o mesmo no agacho kkk

Belo treino Lobinho, só cuidado para não estagnar cedo no DL, vai com calma, porque o segredo está na "lenta" progressão. Digo "lenta", porque depois de um tempo, qualquer 2kg é peso pra caralho pra aumentar num OHP ou Agachamento, por exemplo.

Eu cheguei numa fase que não consigo aumentar todo treino, mas evito os deloads, então espero alguns treinos para poder progredir.

Adoro fazer paralelas, diferente de Chin up, que mando bem, mas não sou tão fã.

Grande abraço e bons treinos.

Lobinho, concordo com o Tiao em relação a progressão. Eu n estou levando tão ao pé da letra esse 1kg por treino. Por sinal eu até postei em um outro topico, minhas "anilhas fracionadas", um par de 250g e um de 500g.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/123743-ciclo-de-treinamento-e-a-progressao-simples-john-christy/

Estagnei no OHP com 24kg total. Terceiro treino que faço morrendo om esse peso. Não tentei ainda aumentar a carga porque na academia nao tem peso de 250 ou 500g. Vou fazer deload é o jeito.

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16º Treino     Squat (72kg)   Bench(54kg)    Deadlift (88kg)

17º Treino     Squat (74kg)   OHP(38kg)      B.Row (48kg)

18º Treino     Squat (76kg)   Bench(56kg)    Deadlift (92kg)

19º Treino     Squat (78kg)   OHP(40kg)      B.Row (50kg)

20º Treino     Squat (80kg)   Bench(60kg)    Deadlift (96kg)

21º Treino     Squat (82kg)   OHP(42kg)      B.Row (52kg)

Relato de sábado... Treino 21.

Agachamento tá monstro!!! Os outros exercícios não estão tão pesados, porém até o último exercício, eu sinto um pump gigantesco, sábado quando eu terminei os Chinups, a impressão era que o peitoral e as dorsais não cabiam dentro da camiseta. Como exercício final, eu não fiz panturrilhas como de costume, eu preferi fazer posterior de coxa. Eu acho que se eu fizer posterior de coxa eu estaria melhorando um pouco o Squat e o deadlift indiretamente, pois todos dois usam ele como estabilizador antagonista.

Incrível como altas cargas arrancam olhares de certas pessoas da academia... no treino passado, quando eu montei os 96kg no terra, um kra ficou me olhando e esperando pra ver se eu iria levantar mesmo. quando eu levantei, ele não conseguiu esconder a cara feia, não sei dizer se a cara era de desaprovação, tipo, de como não precisasse levantar muito peso pra crescer ou se ele realmente sentiu um pouco de inveja de saber que não conseguiria levantar as mesmas cargas.

Um "amigo" meu, alguém que não tenho costume de conversar, me parou pra elogiar minhas cargas no agachamento e também me perguntou como eram minhas séries, porque eu fazia 5x5 e tal e eu pude explicar um pouco.

Na semana que vem, dia 19, eu vou tirar minhas medidas novamente, eu acredito que o peitoral e as pernas estão maiores, só não sei dizer quanto.