Líderes

Pessoa que lasca o posterior esquerdo agora lascou o bíceps direito. Olha o cruzado aí? fisioterapeuta entende. Bem, eu treinei superiores no domingo leve, mas o bíceps direito repuxou. Não deixei chegar no nível do posterior mas ficou esquisito. Falando do posterior, quarta-feira eu trenei com cuidado. Não baixei carga de nada, mas fui na delicadeza e não senti nada, mas também não acredito que esteja bom, pq essas coisas duram tempo pra curar. Aliás, eu tomo cúrcuma todos os dias. - Aaah, Fefe, não funciona! Não funciona pra vc, pq pra mim faz efeito sim, talvez pq eu seja um lírio do campo. Agora falando sério, eu fui hoje fazer outro treino: pernas inteiras. Comecei por glúteo e terminei por glúteo, mas no meio eu joguei quadríceps, posterior e panturrilha. Já relatei que boto 2 steps - daquele alto - boto as anilhas no meio e faço meu sumô subindo tudo e descendo o peso até bater no chão? Sim, o popozão fica pra cima pra vê se ele fica ali pra sempre. Hoje puxei 65 kg e estava pesado. E os elásticos continuam presentes no meu treino. Estou bem. Fiquem bem.

Depois do polêmico [Artigo] Porque os básicos não bastam para otimizar a hipertrofia e da tentativa de esclarecer alguns pontos do [Artigo] Básico vs ótimo: dicotomia real ou debate vazio? vou tentar esmiuçar aqui algumas ideias sobre seleção de exercícios e hipertrofia regional. INTRODUÇÃONos últimos anos, começaram a surgir alguns estudos interessantes mostrando que a hipertrofia não ocorre necessariamente de forma homogênea ao longo de todo o músculo. Dependendo do exercício, da variação utilizada e da biomecânica envolvida, diferentes regiões de um mesmo músculo podem ser mais ou menos estimuladas. Isso não é uma ideia nova na prática — muita gente já percebeu empiricamente que certos exercícios “pegam mais” em regiões específicas, basta olhar os bodybuilders oldschool —, mas agora começam a aparecer dados objetivos mostrando que isso de fato acontece. Neste tópico, vou discutir hipertrofia regional com base em cinco estudos recentes, cada um analisando músculos e exercícios diferentes, mas todos apontando para o mesmo padrão. PERFIS DE RESISTÊNCIA E COMPRIMENTO DO MÚSCULO SOB TENSÃOAntes de entrar nos estudos, é importante entender o conceito central e dois fatores são especialmente importantes: perfil de resistência do exercício (onde ele é mais difícil); comprimento muscular sob carga (em que ponto do movimento o músculo está mais alongado ou encurtado). Mudando isso, você muda quais regiões do músculo recebem mais estímulo, mesmo mantendo volume, frequência e esforço iguais. Os estudos abaixo ilustram isso muito bem. 1) BÍCEPS: ROSCA SCOTT VS. ROSCA INCLINADA (KASSIANO ET AL., 2025) Imagem retirada do estudo. A rosca Scott e a rosca inclinada têm perfis de resistência bastante diferentes. A rosca Scott praticamente não oferece tensão no final da fase concêntrica, quando o cotovelo está mais flexionado. A rosca inclinada perde grande parte da tensão no final da fase excêntrica, quando o braço está totalmente estendido. Isso faz com que cada exercício sobrecarregue regiões diferentes do bíceps ao longo da amplitude. Os resultados foram claros: A rosca inclinada gerou maior hipertrofia na porção proximal do bíceps (mais próximo do ombro); A rosca Scott gerou maior hipertrofia na porção distal (mais próximo do cotovelo); A região média apresentou crescimento semelhante entre os exercícios. Ambos funcionam em quantidade de hipertrofia de forma semelhante, mas a distribuição do crescimento é diferente. 2) PANTURRILHA: POSIÇÃO DOS PÉS E HIPERTROFIA REGIONAL (NUNES ET AL., 2020)Antes de entrar no tema vale entender onde ficam o gastrocnêmio medial e lateral, medidos no estudo abordado: Nesse estudo, os autores avaliaram como a rotação dos pés durante a flexão plantar influenciava a hipertrofia do gastrocnêmio. As posições testadas foram: pés para frente (posição neutra); pés para fora (rotação externa); pés para dentro (rotação interna). Os resultados mostraram que: pés para frente resultaram em hipertrofia mais homogênea; pés para fora favoreceram o gastrocnêmio medial; pés para dentro favoreceram o gastrocnêmio lateral. Ou seja, mesmo exercício, mesma carga e mesmo volume, mas regiões diferentes respondendo de forma diferente. 3) DELTOIDE LATERAL: HALTER VS. POLIA (LARSEN ET AL.) Imagem retirada do estudo. Esse estudo comparou elevação lateral com halteres versus polias (polia na altura logo abaixo da cintura, como pode ser observado na imagem acima), utilizando um desenho em que cada braço do mesmo indivíduo realizava uma variação diferente, o que reduz bastante a influência de diferenças individuais. Ambas as variações geraram aumento da espessura muscular do deltoide lateral, mas a distribuição da hipertrofia ao longo do músculo foi diferente. Os resultados indicaram que: halteres favoreceram mais a porção proximal do deltoide lateral (parte mais alta); polias favoreceram mais a porção distal (parte mais baixa). Isso é coerente com o perfil de resistência, já que a polia tem tensão alta na parte baixa, onde o músculo está alongado - nessa posição o exercício com halter tem tensão zero; já o halter tem tensão máxima no topo, onde a polia tem tensão menor. A hipertrofia regional aqui é semelhante ao caso das roscas: o exercício com maior tensão com o músculo alongado gera mais hipertrofia na porção distal; enquanto o exercício com maior tensão com o músculo contraído promove mais hipertrofia na porção proximal. 4) POSTERIORES DE COXA: STIFF VS. FLEXÃO NÓRDICA (MORIN ET AL., 2025)Aqui não é exatamente hipertrofia regional, já que estamos falando de músculos diferentes, mas que acabam entrando no mesmo grupo muscular trabalhado, que são os isquiotibiais. Abaixo imagem desses músculos: Nesse estudo, os autores compararam o stiff com a flexão nórdica e avaliaram alterações musculares no semitendinoso, semimembranoso e bíceps femoral. Os achados foram: a flexão nórdica promoveu maior hipertrofia do semitendinoso; o stiff promoveu maior hipertrofia do semimembranoso; o bíceps femoral não apresentou diferença relevante entre os exercícios. Ambos são exercícios com foco em posteriores de coxa, mas um flexão de quadril e outro de flexão de joelho, e isso faz com que partes diferentes desse grupo muscular sejam hipertrofiadas de forma diferente. 5) QUADRÍCEPS: DIFERENTES ÂNGULOS DE QUADRIL NA CADEIRA EXTENSORA (LARSEN ET AL., 2024)Nesse estudo, os pesquisadores compararam dois ângulos de flexão de quadril na cadeira extensora — 90° (tronco mais vertical) e 40° (tronco mais reclinado) — para testar se isso mudaria a hipertrofia do quadríceps. Imagem retirada do estudo. O desenho foi feito com cada participante sendo seu próprio grupo de controle, com cada perna alocada para um dos ângulos, o que sempre reduz o risco de variações individuais. As medidas de espessura muscular foram feitas por ultrassom no reto femoral (proximal e distal) e no vasto lateral. Imagem retirada do estudo. Os resultados mostraram que: A posição com quadril em ~40° produziu maior hipertrofia no reto femoral, tanto na região proximal quanto distal, em comparação com o ângulo de 90°. O vasto lateral não demonstrou diferença relevante entre as duas posições, indicando que a mudança de ângulo alterou principalmente o estímulo no reto femoral. Esses achados sugerem que, ao realizar a cadeira extensora com o quadril um pouco mais reclinado (ângulo de quadril menor), o reto femoral pode ser mais sobrecarregado, por estar em posição mais alongada, e obter uma maior hipertrofia do que em uma posição de quadril mais fechada. RESUMOTodos esses estudos apontam para o mesmo padrão: a hipertrofia não é uniforme ao longo de grupos musculares ou mesmo de músculos, mesmo usando exercícios que tem o mesmo padrão de movimento; exercícios com perfis de resistência diferentes distribuem o estímulo de forma diferente; volume, frequência e nível de esforço iguais não garantem o mesmo padrão de crescimento se os exercícios forem diferentes. Isso significa que a seleção de exercícios importa. APLICAÇÕES PRÁTICASSe o objetivo é uma hipertrofia mais completa, faz sentido: alternar exercícios dentro do mesmo treino ou na semana; faz mais sentido fazer dois sets de dois exercícios diferentes, com perfis de resistência diferentes, do que quatro sets do mesmo exercício na mesma sessão de treinamento, como abordado no tópico [Versão 4.0] Qual o volume ótimo para a hipertrofia?; se existe um ponto fraco regional evidente, escolher exercícios que sobrecarreguem mais aquela região é uma estratégia lógica. CONCLUSÃOQuer otimizar algo? Fique mais atento para a seleção de exercícios, olhando para essas nuances, especialmente onde a carga fica mais pesada: se na parte onde o músculo está alongado ou contraído. E, se possível, varie usando exercícios que tenham ambos os perfis, seja dentro da mesma sessão, da mesma semana, ou mesmo em blocos distintos de treino. Obviamente isso não substitui o básico: volume adequado, esforço suficiente e recuperação. Mas pode otimizar o estímulo. Abraços, Lucas

ENCERRAMENTO DE DIÁRIO, PARTICIPAÇÃO EVENTUAL NO FÓRUM Chegou o dia pessoal. A vida é feita de fases, e minha fase aqui se encerra hoje. Infelizmente o nível de conteúdo/usuários do fórum, há algum tempo, não me motiva mais a participar. Poucos diários ativos, poucas discussões relevantes, e um excesso de tópicos ridículos que se repetem indefinidamente. Hoje, o fórum nada mais é do que uma mistura de postagens geradas por IA, com coquetéis de drogas pra emagrecer. 99% dos membros são frangos usando drogas pra ter shape de natural (e olhe lá), ou gordos usando drogas pra emagrecer. Levo pra vida tudo de positivo que esse espaço me proporcionou. Foram mais de 5 relatando minha rotina, entre esse diário e o antigo. Aprendi e evolui muito, entrei achando que sabia treinar, que já tava no meu "limite natural" (piada), e não era nada disso. Dos 37 aos 42 anos mudei bastante minha visão sobre treinamento, testei coisas novas, me desafiei, e consegui ganhar mais 10kg, majoritariamente de massa muscular, fora a enorme evolução nos treinos. Acima de tudo, e mais importante do que esses ganhos individuais, me sinto agradecido pelas amizades que fiz (no fim das contas foram mais de dois amigos, @ThorMitologicamenteAcurado ). No momento tô concluindo o bacharelado em EF, então vou direcionar meu foco pra outros projetos. Espero ter contribuído de alguma forma - deixo meus tópicos à disposição pra quem quiser consultar/perguntar, e mantenho minha conta ativa, porque sei que minha saída seria a realização do sonho de alguns admiradores. Abraços e obrigado a quem acompanhou e contribuiu!

Sobre as canetinhas... Tá funcionando. Eu sei disso porque umas seis fatias da pizza de ontem estão no freezer e não me bateu um tradicional "ah... é domingo... amanhã eu recomeço". Sobremesa idem, tinha uns biscoitinhos ali, coisa e talz e eu fui de fruta. Vi que na fruteira já tinha umas ameixas pedindo socorro e já era. Outro sinal bom, em pleno domingo, foram as refeições, todas na base de umas 500-600 kcal. Glicemia subindo, mas baixando tranquilinha, como há muito não acontecia.

Sexta-feira, 19/12/2025 Sono: Bom! Treino: Agachamento: warm-up: 1 x 12 x BW; 1 x 10 x 25 kg; 1 x 8 x 50 kg; 1 x 6 x 71 kg; feeder: 1 x 3 x 95 kg; 1 x 3 x 110 kg (vídeo) top: 1 x 3 x 125 kg (vídeo) back-off: fiz no leg vídeo: https://youtube.com/shorts/mWkE_UQ99Lw Leg-Press: 1 x 5 x 40, 80, 120 kg 5 x 5 x 160 kg Não conhecia a máquina. Não tinha noção de quando “ia pegar” RDL: 1 x 5 x 55 kg 5 x 5 x 70 kg Extensora: 1 x 8 x 7 pastilhas (sei lá quando que dá esse troço) 5 x 8 x 8 pastilhas (sei lá quando que dá esse troço) Abdominal Crunch: 5 x 10 reps Cardio: Caminhada no parquinho, 2 km, 33 minutos, 3062 passos. https://i.postimg.cc/d0KNcMCy/20251219-135108.jpg Dieta: 2436 kcal, P/G/C/F em 202/149/118/28 g. Detalhes na resenha Peso/Abdome: 136,2 kg / 122 cm Resenha: Pô, o treino foi legal. Começou com um vacilo, pois eu já tinha noção que a minha esposa iria me expulsar de cada à tarde, pois a diarista estava agendada pra dar uma geral. E, quando eu estou em casa e ela vem, eu fico fazendo igual adolescente que ouve as tias chegar: corre pro quarto pra se esconder. Daí quando eu escuto a vassoura se aproximando do quarto/escritório improvisado, pulo pra outro lugar. Mas nem isso minha esposa queria deixar. Aí eu sabia que iria treinar na academia low cost à tarde. Mesmo assim, eu me esqueci e comi um almoço-padrão, 200 g de carne, salada e o escambau, não sendo tal refeição a melhor coisa do mundo pra treinar perna uma hora depois. Era pra ser um sanduichinho, um misto quente low-carb. Já me acostumei à farinha de amêndoas. Nem reclamo mais. Aí, de bucho cheio, achei melhor inverter a sequência e fui caminhar num parquinho, pois estava devendo o cardio de ontem. Foi melhor coisa que fiz. Parquinho, cheiro de mato, lago, visual, musiquinha nos fones e mosquitos mordendo. Muito bom. Do almoço pro final da caminhada no parquinho e iniciar o treino na academia, já tinha passado umas duas horas e eu já tava legal pro treino. Academia mudou muito os padrões. Por causa disso eu achei melhor fazer só as séries de aquecimento, aproximação e principal de agachamento no rack. Zerado de energia. Treino de força com uma dieta de baixo carbo é ruim demais. Nem tentei fazer AMRAP de agachamento pra não pagar mico. Se fizesse as séries de back-off ia demorar demais ali no rack. Aí fiz no leg press. Ô delicinha, dorsal no apoio, me senti 'o marombeiro'. E o resto foi só alegria. Até fui na poltrona erótica quando terminou. Saca aquelas poltrona de shopping que fazem massagem? Muito bom. O constrangedor é que quem senta ali fica de frente pra quem tá treinando. Nem virar ozóio em paz dá pra fazer. Treino lembrou a década de 90, na Companhia Athletica da Berrini ou os treinos numa academia que tinha bem próxima à Estação das Barcas em Niterói. Só o clima que está triste demais. Ninguém fala mais com ninguém. Era isso. Aquele abraço

Projeto Verão 2050... Números a serem batidos em Janeiro são estes, obtidos no começo do mês: https://youtu.be/sdoZG1LNbTY BW: 136.4 kg BF: 31.2% VF: 25

quarta, 17/12/2025 sono: bom treino: off dieta: 2562 kcal, P/G/C/F em 229/155/76/21 g peso/abdome: 136,6 kg / 123 cm resenha: Voltar a relatar aqui o dia a dia. Aos poucos trarei informações adicionais. Talvez ainda volte hoje.

Dia 1/7 de viagem, segunda, 23/12 Ainda deu tempo de fazer terra, búlgaro (com ajuda) e abs. Refeições no olho, mas acho que foram boas escolhas. Sinal de Internet vai cair Até amanhã

Segunda - lower Agachamento livre - 1*1-135kg(falha) // 4*3-115kg - falhei na top set de hoje, estava com suporte e acho que perdi para o medo e pela confiança que tinha alguém pra ajudar. Destaque para as séries mais leves, fiz 4x3-85%. RDL - 2*6-117kg - sofri com straps, o meu original rasgou e usei o reserva, que é mais fino e machuca o pulso. Mas o desempenho foi bom, até cabia mais. Agachamento hack unilateral - 2*10-50kg - fiz unilateral e me arrependi, próx semana volto com o normal. Elevação pélvica - 2*6-128kg - hoje senti desconforto na panturrilha, como se fosse uma cãibra, acho que está ligada a posição da perna. Cadeira extensora - 2*9-75kg - foi. Cadeira flexora - 2*12-70kg - feito. Panturrilhas na máquina - 2*13-85kg - aqui comecei a fazer uma pausa de 1segundo. Esteira 10min Semana passada fiz esses 135 e hoje falhei, o marombeiro pé de pano não tem um dia de paz. O treino completo demorou 1h30 teve vários momentos de fofoca. Amanhã tem supino.

Bueeeenas Final de semana concluido com sucesso e só umas leves fugas da dieta mas ainda sim tudo dentro dos confrmes. Amanhã farei uma ultima atualização do shape como ficou o projetinho do ano e posso dizer que estou bem satisfeito para quem esta focado somente 1 ano na academia eu até que me sai bem melhor do que o esperado. Quanto ao uso de hormonios vou deixar isso quieto porque esse ano o unico blast esta sendo o de roacutan e que teve um resultado incrivel Treino hoje Stiff 3x 10-8-8 (80kg-130-130kg) Leg uni 3x 10-8-8 (70-90-90kg) Mesa flexora 3x 10-8-5 (8placas-8-9 placas) Puxada supinada 3x 10-8-5 (60-70-80kg) Pull down 3x 10 (60kg) Rosca corda 3x 15-15-7 (50-50-65kg)

Hoje fiz snatches e agacho só… fiquei sem saco de fazer outras coisas. A. Snatch 6x1x60-82kg - Ainda fiz 3 tentativas com 86kg, mas falhei. B. Agachamento 6x4x120kg Foi só isso. Esses 12 sets resultaram em apenas 4 sets efetivos de quadríceps rsrs É isso. Amanhã é upper.

Hoje: Esteira 10’ (aquec) Treino Full Body A 1️⃣ Agachamento – 3x 6-8 PR 150kgs // hj 100kgs* 2️⃣ Supino Reto – 4x 6-8 PR 100kgs // hj 40kgs* (maq) 3️⃣ Barra Fixa – 4x 8-10 (ou assistida, caso necessário) 79kgs // hj 50kgs (maq) 4️⃣ Desenvolvimento com Barra – 3x 8-10 50kgs (maq) 5️⃣ Terra – 3x 8-10 100kgs* 15’ Boxe * Sem considerar o peso da barra, por não ser padrão. Hoje fui tranquilão treinar, tem um rapaz que tbm sempre leva luva nos finais de semana e fica batendo no saco de pancadas. Já fizemos amizades e então hoje fizemos uma escola de combate dirigido, soltinho, mas encaixando os golpes. Foi divertido. Hoje também foi o último retorno do coach que está cuidando da minha dieta. Termino o ano com 110,4kgs. Lembrando que comecei há 4 meses com 117kgs. Ta aquém do que preciso, mas considerando o contexto, estou satisfeito. Ainda tem duas semanas de treino então foco nisto. Treino atual: 255/278 Semana do ano: 52/52 Colaterais? Nada relevante.

Sabadoooo - Terra Levantamento terra - 1*1-158/188(falha) - 2*4-148kg - é isso Sras e Srs, como havia batido PR na segunda e terça, achei que ainda tivesse espaço para mais um, mas achei errado, a barra saiu do chão nas logo larguei. Próx semana haverá a última tentativa do ano. Chin-up - 2*6/8-81kg - subi a carga, na primeira série os calos da mão estavam latejando e mal consegui segurar a barra (lá ele), na segunda descansei mais e saíram 08 reps. Paralelas - 2*8-86kg - tbm houve mais uma progressão, na próxima semana vou progredir novamente. Elevação lateral polia - 2*15-10kg - vamos subir essa carga e ver o que dar. Agachamento livre - 3*5-108kg (75% da máxima) - carga mais leve, deu tudo certo. Cadeira extensora - 2*-10-75 - finalizei por cá! Treino no sábado na academia é bom pq não tem quase ninguém, é um fenômeno que acontece em todo final de ano, a galera tá focada no natal e estão certos, em.Janeiro voltam a normalidade. É isso, segunda estou de volta.

Digo oque sempre repeti. Vc eh um exemplo a ser seguido. Se eu tivesse seguido os mesmos passos que vc seguiu minha vida estaria muito mais facil agora. Soh desejo o melhor, contribuiu demais. Obrigado tambem por toda ajuda que sempre me prestou. Um ateh logo meu amigo.

O SUPINO REALMENTE TRABALHA O TRÍCEPS?Tradução adaptada de post de Matt Vena Uma crença comum é que o tríceps atua no supino apenas como extensor do cotovelo. Essa visão é incompleta. Na prática, o tríceps também contribui para a flexão do ombro durante o supino — não por torque direto no plano sagital, mas por meio de forças laterais aplicadas à barra. Esse detalhe mecânico explica vários achados que, à primeira vista, parecem contraditórios. A CONTRIBUIÇÃO DO TRÍCEPS NÃO SE LIMITA À EXTENSÃO DO COTOVELODurante o supino com barra, o praticante não aplica apenas força vertical. Há também componentes laterais de força, que exigem estabilização e controle adicionais. Essa estabilização envolve o tríceps atuando no nível do ombro. Duffey et al. 2011 demonstraram que praticantes iniciantes aplicam forças verticais e laterais significativas na barra durante o supino, mostrando que o movimento está longe de ser um simples empurrão vertical. Esse componente ajuda a explicar por que: A ativação do tríceps é maior no supino com barra do que no supino com halteres Exercícios com halteres frequentemente apresentam menor EMG de tríceps, mesmo com exigências semelhantes de extensão do cotovelo Os halteres permitem trajetórias mais livres para ombro e cotovelo, reduzindo a necessidade de produção de forças laterais e, consequentemente, a participação do tríceps nesse papel. Nota do tradutor 1: Quem treina com halteres em movimentos de empurrar precisa se preocupar mais ainda em fazer trabalho específico de tríceps. A POSIÇÃO DOS COTOVELOS LIMITA AINDA MAIS O PAPEL DO TRÍCEPSA técnica do supino também influencia diretamente o quanto o tríceps pode contribuir. Quando os cotovelos estão: Mais elevados Mais próximos da cabeça Há redução tanto da amplitude de movimento quanto do braço de momento para flexão do ombro. Isso limita ainda mais a participação do tríceps além da simples extensão do cotovelo. Nota do tradutor 2: aqui ele se refere aos braços mais abduzidos (cotovelos mais pra fora, o que geralmente ocorre em supinos com pegada mais abertas, o que reduz a amplitude de extensão de cotovelos, bem como propicia menor distância entre o ombro e a barra (braço de momento) para flexão do ombro (movimento de elevar o braço na frente do corpo) e, consequentemente o estímulo do tríceps. Uma pegada mais fechada e/ou com cotovelos mais pra dentro vai dar maior estímulo ao tríceps. Nota do tradutor 3: O tríceps faz extensão de ombro, não flexão, mas ele se refere às forças de estabilização. SUPINO SUBMÁXIMO: POR QUE O TRÍCEPS FICA PARA TRÁSOutro ponto fundamental é a ativação relativa em diferentes intensidades. Em cargas submáximas (por exemplo, ~70% de 1RM), a ativação do tríceps é consideravelmente menor do que a do peitoral e do deltoide anterior. Comparações de EMG ao longo do movimento deixam isso claro. Nos gráficos acima, observa-se que: Peitoral e deltoide anterior aumentam a ativação de forma mais consistente com a carga; O tríceps só apresenta um aumento expressivo de ativação próximo de esforços máximos. Uma explicação plausível é que o papel do tríceps na flexão do ombro via forças laterais é mecanicamente ineficiente. Assim, o sistema nervoso tende a minimizar esse uso enquanto músculos mais eficientes (peitoral e deltoide) ainda conseguem sustentar a demanda. Implicação prática: Como a maior parte do treino de supino ocorre em intensidades submáximas, o tríceps costuma receber um estímulo efetivo menor do que os outros músculos envolvidos no movimento. Isso, por si só, já justifica a necessidade de trabalho acessório específico para tríceps na maioria dos praticantes. QUAIS CABEÇAS DO TRÍCEPS O SUPINO REALMENTE TREINA?O supino não recruta todas as cabeças do tríceps da mesma forma. As evidências indicam que: As cabeças medial e lateral são as principais envolvidas A cabeça longa tem participação reduzida O motivo é anatômico. A cabeça longa do tríceps: Cruza a articulação do ombro Atua na extensão do ombro Como o supino exige flexão do ombro, a ativação da cabeça longa tenderia a se opor ao movimento. Por isso, ela é naturalmente menos recrutada. Dados de hipertrofia de Brandão et Al 2025 confirmam esse padrão: No gráfico acima, observa-se que: O crescimento da cabeça longa a partir do supino é apenas uma fração mínima do observado nas cabeças medial e lateral Exercícios específicos de extensão de tríceps promovem hipertrofia muito maior da cabeça longa. Nota do tradutor 4: Exercícios de empurrar, mesmo com barra, não hipertrofiam a cabeça longa do tríceps. Para isso, isoladores são necessários. IMPLICAÇÕES PARA A SELEÇÃO DE EXERCÍCIOSSe o objetivo for enfatizar as cabeças medial e lateral, pode ser interessante permitir algum grau de flexão de ombro durante os exercícios de tríceps, reproduzindo parcialmente a mecânica do supino. Exemplos incluem: JM press Extensões ou pushdowns com trajetória dos cotovelos para frente Por outro lado, exercícios que mantêm o ombro em extensão (como extensões acima da cabeça) tendem a ser mais adequados quando o foco principal é a cabeça longa. CONCLUSÃOO tríceps contribui para o supino por meio da extensão do cotovelo e de forças laterais associadas à flexão do ombro Essa contribuição é dependente da carga e relativamente pequena em intensidades submáximas O treino típico de supino subestimula o tríceps em relação ao peitoral e ao deltoide anterior O supino enfatiza principalmente as cabeças medial e lateral, não a cabeça longa Para desenvolvimento completo, o treino acessório de tríceps é geralmente necessário Em resumo: o supino trabalha o tríceps — mas de forma desigual, pouco eficiente e insuficiente para a maioria das pessoas.

Bom dia! Ontem de noite treinei o "C" ("Fullbody"). O trabalho só me deixou ir lá pelas 19 horas e pouca. Saí 21 e pouca. Felizmente não atrapalhou muito o sono. Comi 22 e meia noite eu peguei no sono rapidamente. Parênteses aleatório: curtindo umas séries de desafios físicos que ando vendo na Netflix. The 100 (umas três temporadas) e Seleção Final (tipo uma versão japonesa). Algumas provas são bem interessantes, vale conferir. Na quarta-feira fiz um H.I.I.T. leve. Total de 4km e pouco percorridos em 30 a 32 min mais ou menos. Dessa vez foi um 4x4 com alguns períodos acima de 4 na FC alta. No descanso ativo, eu peguei bem leve: 4km/h, mas sem deixar a FC baixar de 125. Na FC alto, variei entre 8km/h e 15 km/h (aqui só os dois minutos finais). O treino resistido de ontem foi positivo. Mais progressão no Leg Press. Paralelas foi igual ou melhor. Supino saiu mais fácil (acho que a diminuição no incômodo do antebraço contribuiu para isso). A volta da ordem de exercícios original só afetou negativamente a barra fixa, pois o antebraço chegou mais dolorido nela. Devo resetar o RPE dela na próxima e só fazer teste de força após estar 100%. Grip training também voltou ao padrão de antes, perdi uns segundos no total. Isoladores bem, no geral. TREINO RESISTIDO 187/2025 NÚMEROS DO TREINO "C" ("FULLBODY"): Todas as máquinas da academia são da LIFE FITNESS. 1) SUPINO LONGA PAUSA Tres aq. 20kg 40kg e 60kg 1x4 - 70kg 3x5 - 65kg Fiz + 1 REP nelas todas. Só pela facilidade. Algo no tanque em todas. D = 180s, creio. 2) BARRA-FIXA Aqueci uma com BW. Seis reps. 3×7-6-5 - 91kg tudo. Dorzinha no braço novamente atrapalhando nesta odem. Semana passada foi melhor, mas economizei na última série. D = 180s 3) GRIP TRAINING (Pegada com braço pra trás) 3 x 28s e 23s e 18s - 90kg - 3s na 1a. (Deveria ter perdido menos, mas acho que me desconcentrei um pouco "hoje" nessa primeira) + 1s na 2a. "PR". - 1s na 3a. "PR". Creio que semana que vem desempenharei melhor. D = 150s. 4) PARALELAS/DIPS Aqueci duas. Última com +20kgs. 2x7-27 - 113kg (eu + resto) e 71kg (eu) igual ou melhor que semana passada. igual ou melhor na 2a também. D = 180s aprox. 5) LEG PRESS (MÁX. AMPL.) Aqueci com 160kg e 240kg (5r). 2x10-7 - 257.5kg (anilhas) + 2,5kg e mesmas reps. Execução bem boa também. D = 180s. 6) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA Uso as cordas na pegada. Um AQ. besta. 2x7-9 - 29.3kg 24.3kg Tentei a oitava e não foi. Perdi meia REP. (Mas ainda é PR nessa ordem de exercícios). repeti PR aqui na 2a. Tentei a décima de novo, mas não foi. Estagnação provisória, espero. D = 90s a 95s, creio. Revezei. 7) MESA FLEXORA Sem aq hoje. 2×16-13f - 65kg + 1 REP e PR. igual na 2a. Creio. T.U.T. = 38s e 34s. D = 90s a 120s. Não contei. Chuto pra menos. 8) PANTURRILHA "HORIZONTAL" ESTENDIDO É aquela máquina levemente inclinada em que a gente empurra o corpo pra cima. Um aq. de 72kg. 2x12e.-11i. - 155kg + 1 REP na 1a. igual REP na 2a. 1x9f+ várias reps em três R.I.P.s de 15s - 192kg (Max da máquina) acho que seis por meia dúzia aqui na 3a. T.U.T. = máquina pifada hoje. D = 90 a 100s. Mais pra 100s hoje. Até breve!

Buenas Hoje o boxe foi intenso, rolou sparring mais violento 3 rounds de 3 minutos com aluno e 3 rounds de 3 min com o mestre, deu pra ter uma baita noção de como esta minha evolução e posso dizer que melhorei muito desde que iniciei Treino hoje supino inclinado 2x 8-5 + drop (90kg-100kg) Crucifixo polia alta 3x 8 (70kg) Voador 2x 12 (70kg) Elevação lateral cabo 3x 10 (10kg) Elevação lateral halter 2x 10 (12+12) Triceps uni polia 2x 10 (30kg) Triceps testa uni 2x 10 (20kg) Panturrilha

Quinta - feira Barra fixa - 1*1-111kg // 3*5-86kg - hoje me conformei apenas com uma repetição na too set. Desenvolvimento livre - 2*8-53kg - descansei um pouco mais entre as séries porque hoje queria fazer as duas com 8 reps e saíram, a briga foi feia, mas deu certo. Remada unilateral pulley - 2*8-45kg - boa. Supino reto livre - 5*3-85kg - confesso que cheguei bem cansado, por causa da briga no desenvolvimento, mas fiz todas as séries completas. Crucifixo invertido máquina - 2*15//12-50kg - perdi um poucos e rendimento, tava cansado. Tríceps francês pulley - 2*11/09-45kg - tbm perdi rendimento. Rosca martelo - 2*10-18kg - mantive. É isso, quero fazer a progressão no desenvolvimento e o desgaste foi grande, por isso sofri mais no supino e nos exercícios seguintes. Amanhã não vou treinar, volto no sábado com o Terra.

Hoje foi o 1o dia que reservei uma repetição no treino A. (1RIR) Suspeito que terei que aumentar a ingestão de kcal, a progressão não está legal, mas já que é o treino A de adaptação, vamos aguardar semana que vem para verificar melhor. Legendas pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas 2Ani = Anilhas dos dois lados 1Ani = Anilhas vão num local só dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco esq = iniciar pelo esquerdo uni = unilateral hal = halter hal2 = halteres dos dois lados art = articulado peg.pron = pegada pronada peg.neu = neutra peg.tri = pegador triangulo dual = com os dois pés ou com as duas mãos crs = cross pul = pulley cda = corda BW = peso do corpo exercício (n) [n] -> exemplo Supino Inclinado (4-7) [1] -> (n) significa a faixa para repetições, [n] signfica RIR Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino. Supino Máquina Inclinado Articulado 37kg é de cada lado, então são 74kg no total, sem considerar os prováveis 5kg a 10kg do peso das manoplas. Rosca Bíceps Martelo é 14kg cada braço, cada halter. Terra é 57kg cada lado, então no total será, 114kg de anilhas + 20kg da barra = 134kg Progressão: Tbar: Ainda tentando melhorar a execução, esqueci de prender a barra novamente, difícil avaliar se realmente progredi. Máq Squat: mantive a performance: -1rep, +1rir nos 2sets. Abdutora: ajustando e adaptando, 2o treino com ela. Panturrilha: interrompido, com lesão, tô até mancando. Rosca Scott: nada de progressão. Paralelas: estou tomando muito cuidado, no momento não estou procurando progredir, só adaptar. Melhorou: Supino: 1o set +1rep, 2o set +1rir. Desenvolvimento: +1rir nos 2sets. Piorou: Abdominal: no 3o set -1rep dia dia 22 dez 15 dez rep kg rep kg A1 PRG RIR OBS 4 40 3 40 Sup Máq06.Art 2Ani (3) +1r 0 progredi 5 35 5 35 Sup Máq06.Art 2Ani (5-9) 1 3 80 4 80 Tbar Peg.Neu 1Ani (3-5) -1r me adaptando, execução meio ruim 5 70 6 80 Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9) -1r -10k execução perfeita 4 70 9 70 Tbar Peg.Neu 1Ani (5-9) -5r execução boa 7 12 8 12 Máq08 Squat 2Ani (5-9) -1r 1 mantive 5 12 6 12 Máq08 Squat 2Ani (5-9) -1r 1 8 84 9 77 Cadeira Abdutora Pino (5-9) -1r +7k 0 me adaptando 7 84 8 84 Cadeira Abdutora Pino (5-9) -1r 0 8 97 Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8) lesão 7 97 Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8) lesão 10 97 Pant LegArt Uni Pino *esq (5-8) lesão 5 35 5 35 Desen Máq09 2Ani (5-8) 1 progredi 5 35 5 35 Desen Máq09 2Ani (5-8) 1 4 18 4 18 Rosc Scot Bco Hal Uni *dir (5-8) 0 mantive, 0rir pra direita 15 70 15 70 Abd Maq17 Crunch Pino (8-15) 0 regredi, perdi uma rep 12 70 12 70 Abd Maq17 Crunch Pino (8-15) 0 9 70 10 70 Abd Maq17 Crunch Pino (8-15) -1r 0 8 BW 8 BW Paralelas Tríceps (8-9) 0 mantive, foi de boas

Hoje: 60' esteira; O coach revisou a dieta e tirou o jejum, então não estou mais fazendo AEJ. Ao menos não hoje. Vou tentar ver como encaixo nos próximos dias. Segundas e sextas tenho compromissos que me impedem treinar, então acredito que hoje vai ser isso mesmo. Treino atual: 256/278 Semana do ano: 52/52 Colaterais? Nada relevante.

Sábado e Domingo, 20 e 21/12/2025 Sábado foi off depois de ter cumprido uma semana 2. E também foi um dia da refeição livre. Foi pizza, vinho e uma barra de chocolate. Como foi em casa eu pesei tudo pra ter uma noção do estrago. E foi um estrago: impressionantes 4765 kcal, provenientes de 216 g de proteínas, 198 g de gorduras totais, 395 g de carboidratos, 32 g de fibras e 77 g de álcool. E hoje, domingo, foi um dia pré-viagem e o treino foi deload safadinho, sem stress, só pra dizer que eu me mexi: desenvolvimento militar, barra fixa (obviamente com ajuda) e supino. O cardio foram 30 minutos de ergométrica. A dieta foi bem tranquila, com 2319 kcal em 154 de proteínas, 99 de gorduras totais, 203 de carboidratos e 41 g de fibras. Amanhã inicio uma viagem de férias e domingo que vem provavelmente retorno se Deus quiser. Era isso. Grande abraço

Boa noite! Encerrando possivelmente a semana de mais atividade física da minha vida - amanhã confirmo isso no resumão - fiz, hoje por volta de meio dia, o treino B1 (Ênfase PULL... Posterior...). Quinto de força nos últimos sete dias e mais um bom treino. Como ele tem cerca de 1h30m, deu tempo de fazer esteira ao fim. Depois, ainda resolvi sair correndo pela rua. Aproveitar o sol escondido. Aliás, no total, entre caminhadas e corridas pré e pós-treinos, percorri pouco mais de 10km hoje. Mais de 12 mil passos no dia, segundo o relógio que supostamente está monitorando minha saúde e longevidade. Correndo foram uns 5km, mas não sem algum descanso mínimo. Inclusive a parte final eu tentei fazer o mais rápido possível, mas havia tênis futsal e cansaço pós-treino para atrapalhar. Ainda assim, deu pra manter média de 11,6km/h nos 2,8km finais (quatro voltas na praça daqui). Na última volta, fiz acima de 12km/h, mas já estava muito ofegante e parei. Nem era o plano brincar disso hoje. Enfim, mais um domingão de atleta. Tou de férias do Vitória, então pude me dar a esse luxo. Nos pesos, alguma coisa melhor em praticamente todos os exercícios comparáveis. Continuei na remada máquina. Não quero atrapalhar a melhoria do incômodo no antebraço. Cada vez sinto menos. Amanhã viajo pra o interior e devo ficar até um ou dois dias depois do Natal. Só não vou treinar lá se não tiver como. Só que não sei se conseguirei fazer mais que uns três treinos até domingo que vem. Tou mirando quatro como ideal. Vou ver. Por que não aproveitar pra descansar? Porque não estou me sentindo cansado nem com algo deteriorando. Aí fico sem ver muito motivo pra parar. Gosto de treinar (para horror do eu do passado). TREINO RESISTIDO 189/2025 NÚMEROS DO TREINO "PULL...": Todas as máquinas da academia são da marca LIFE FITNESS. 1) REMADA MÁQUINA Improvisei. Seria dia de pendlay. Aqueci três. 42kg (curvada com barra montada), duas séries de 60x2kg (algumas reps já na máquina). 4x13f-""17""-13f-"16"(14?) - 70x2kg, 50x2kg, 50x2kg e 50x2kg (anilhas) (O "dezessete" ali foi porque um bicho forte resolveu ajudar na 2a série e sei lá em qual rep. Aí nem serve pra nada) Mãos altas/abertas nas duas primeiras. E mãos mais baixas depois. Pegada neutra por último. + 1 REP ou mais nas comparáveis. D = 120s a 180s. 2) SUPINO INCLINADO MÁQUINA Aqueci duas. 20x2 e 30x2. 2×"9"(8)-"15"(11f) - 40x2kg e 30x2kg + 0,3 REP. Saiu uma nona, mas muito parcial. Ficou no "quase" o novo PR. + 1 rep na 2a. Brigada e lenta a rep limpa final. Fechar a concêntrica e tal. Recuperei meu máximo aqui, acho. D = 180s. 3) CADEIRA SOLEAR Aqueci com 20kg cada. 2x13-12 - 37,5x2kg e 30x2kg (aqui com pausas) (anilhas) + 0,5 rep ou quase na 1a, acho. Leve pausa no ponto de maior alongamento. Nada fácil porém. + 2 reps na 2a. Sufoco. Sofri. D = 120s. Ou pouco menos hoje. 4) ROSCA DIRETA NA BARRA W (NA PAREDE) Um aq de 26kg livre, só pra alongar. Fiz sete REPs. 2x"7"-8 - 38kg 34kg Seis por meia duzia hoje. Não descolei o quadril, mas subi menos a sétima REP. Nem sei se cruzei 90 graus. Igual. Tentei a nona, mas infelizmente ajudaram bem na hora. Não acho que iria sozinha. 8 foi ok. Ainda "fiz" 11 rs. D = 120s a 130s. 5) PUXADA TRIÂNGULO Aqueci duas hoje. 50kg e 82kg (2r). 2x"6"(5)-11 - 103kg 77kg + 0,3 rep. Domei a quinta. Indo atrás da sexta, que desceu nem metade do caminho, acho. + 0,25 rep na 2a, pois melhorei ou despiorei a última rep. Autorizado a buscar doze. D = 180s. Ou besteira mais. 6) CADEIRA FLEXORA Primeira série sem variação e segunda e terceira com variação (inclino tronco pra frente). 3x"15" - 87.5kg 77.5kg 57.5kg O de sempre: Máquina conta quinze. Eu não. Estão boas, mas não perfeitas. Melhorando. T.U.T = 39s - 39s - ?s D = 100 a 110s. Mais pra baixo hoje. Acho. Revezei. 7) FLY REVERSO Um aq com 47kgs. Dez foi demais até. 2x"12" - 75kg 65kg talvez melhor que semana passada. Até acho. Mas não chegou no ponto que quero. T.U.T = aprox. 25s. D = 100s a 120s. 8) ROSCA PUNHO UNILATERAL Sem aq. 1x7/8 - 22kg cada braço. 1x13/"14" - 14kg cada braço. novo peso na 1a. "Remar" as reps de novo. novo peso na 2a. "Remar" as reps de novo. D = 60s alternando braços. Até breve!

A única coisa que você faz de diferente, pelo seu relato, é praticar - há dois anos - a dieta cetogênica. Só isso já lhe coloca em um patamar diferenciado em termos de quem quer tomar uma resolução, pois é um tipo de "dieta da contramão", já que é muito estranho as pessoas escutarem que você não come arroz, feijão, etc. Só por isso já dá pra você já ter provado para si próprio que é capaz de abraçar um plano alimentar. Você viu aquilo que eu comentei acerca dos refeeds? Esse livro que mencionei no link apresenta algumas estratégias que você pode aplicar para evitar quaisquer leituras diferentes provenientes da tireóide. Eu sou diabético tipo 2 e preciso controlar a quantidade de carboidratos ingeridos. E, nem no meu caso, eu pratico a cetogênica. Busco limitar - agora com um pouco mais de sucesso devido a novos medicamentos - meu consumo total diário de carboidratos a um valor em torno de, no máximo, 150 g. Logo, meu único pitaco, no seu caso, seria considerar a ideia de repensar um plano alimentar onde você possa tranquilamente subir esse consumo diário pra faixa de uns 2500 kcal, dos quais você consiga ingerir um total de, pelo menos uns 150 a 200 g de carbo. Não é só tireóide. Em keto, pura e restrita, eu tenho um sono que é uma merda. Já medi no reloginho e bate certinho. Não tem jeito. Com carbo dá pra sonhar, sem acordar de madrugada pra mijar, acordar de pau duro, com fome, enfim, tudo certinho. Enfim, veja aí a opinião dos outros colegas e boa sorte em suas escolhas.

Não adianta se enganar escrevendo uma dieta de 1600kcals e fazer 2 dias depois erra tudo.. Alias, isso não é dieta para homens. Estipule ao menos 2000kcals, segure a ansiedade e cumpra o plano. Aumentar o volume de cardio tbm ajuda e mto, principalmente ritmo entre 115-130bpm, frequencia de z2 ajuda a emagrecer e aumentar o numero de mitocondrias, que está ligado diretamente a melhora do metabolismo.

Teu erro ta justamente em tentar criar rotina na marra, comer pouco e o que não gosta querendo resolver uma vida inteira em "semanas". Pegue alimentos que goste de comer, antes de pensar em dieta, crie rotina. Desjejum, pequenas refeições intermediarias, almoço e jantar. Estipule adicionar ao menos 1 porção de frutas por refeição, nesse momento inicial apenas remova comida processada, dê preferência pra arroz, frango, ovos, pão, pequenas porções de queijo mussarela ou requeijão light pra auxiliar no paladar. Transforme isso em uma rotina, inclusive a academia. Planeje um treino que te auxilie na manutenção muscular, esqueça treinos pra queimar ou algo do tipo, um treino simples com exercícios compostos 4x na semana e pelo menos 3 sessões de 50min de cardio nos dias de descanso, logo, 7 dias ativo sem excesso em nenhum deles, 50~60min do seu dia voltados pra sua saúde. Se você consegue almoçar as 11h, fazer um lanche as 15 e jantar as 20h, coloque mais calorias nessas refeições e adicione um shake intermediário entre elas ao menos pra não sentir fome. O objetivo inicial é conseguir treinar e manter o estomago cheio pra evitar comer fastfood ou comida processada, a partir do momento que for criando rotina de comer limpo, treinar e fazer cardio, ai você começa a adequar as calorias, nesse momento após alguns dias tu ja pode ir inserindo mais fibras, aveia, chia, psyllium são ótimas. Adicione fermentados como iogurte pelo menos 1x ao dia, iogurte de verdade, 2 ingredientes, não danone. E ai é ter paciência que sem perceber teu corpo muda, tua cabeça muda e tua vida muda. Quanto mais tentar ser restritivo e rápido no processo, mais vai fracassar. Tem recomendação do uso do T4 ou está fazendo porque acha que precisa repor? Fez exames pra ver se os níveis de t4, t3 livres e reverso estão dentro da normalidade? Tireoide não é brincadeira, é bem fácil errar e piorar ainda mais toda a situação. Ninguém começa a vida correndo, a gente engatinha pra depois andar e depois correr, vocês erram muito em não aceitar ser iniciante, começa do começo, sempre.

Baseado em post de Lyle McDonald ESTRUTURA GERALFrequência do supino: 2× por semana Duração total: 13 semanas Semanas 1–6 Semanas 7–12 Semana 13 (taper e teste) ORGANIZAÇÃO DO SUPINODIA PESADO (1×/SEMANA)4–6 singles a 90% do 1RM Exemplo citado no texto: 255 lb para um supino de 285 lb Critério de progressão: Se forem realizados 6×1 a 90% e a 6ª repetição se mover tão rápido quanto a 1ª, adiciona-se carga Exemplo de progressão descrita: 255 → 260 → 265 lb Sempre que o dia pesado sobe, o dia leve também sobe DIA LEVE (1×/SEMANA)85% da carga utilizada no dia pesado Mesmo volume total do dia pesado O texto não especifica o formato das séries, mas imaginei algo como 2x3x77% (que seria 85% de 90%). Dá pra usar 2x3x80% de 1RM. TRABALHO DE ASSISTÊNCIA (EM AMBOS OS DIAS)EXERCÍCIOS DE ASSISTÊNCIA ESPECÍFICOS1 exercício de assistência por dia, direcionado aos pontos fracos do supino Critério de escolha: Se o praticante é forte na saída do peito: Um exercício focado no ponto médio Um exercício focado no lockout Se o praticante é forte no lockout: Um exercício focado no peito Um exercício focado no ponto médio Aqui eu imagino, por exemplo, pin bench com pinos altos e board press pra lock out. Pra focar na saída do peito, me parece que pin bench com pino na altura do peito e pausas longas no peito podem ser interessantes. No ponto médio é spoto press ou pin bench com pino no meio do movimento. Ele não especifica o volume ou intensidade das assistências, mas imagino algo como 3-5x3 com intensidade de 75-85% - como progressão acho que é possível iniciar com 75% na primeira semana e subir até ~85% na sexta semana, tentando manter um RIR até 2-3, não menor que isso. “DONKEY WORK” — TRABALHO DE HIPERTROFIAGrupos musculares trabalhados: Peitoral Costas Deltoides Braços Volume: 4–5 séries de 8–10 repetições Intensidade: 1–2 RIR Progressão: Quando a última série cair para 3 RIR, adiciona-se carga Eu prefiro menos séries e maior variedade de exercícios, mas é uma preferência e acho que não vai fazer grande diferença. Seria possível fazer 2 exercícios pra cada grupo com 2-3 sets focando em hipertrofia, usando a mesma estratégia de aumentar a carga quando o RIR diminuir. FASE 1 — SEMANAS 1 A 6ÊNFASE EM ASSISTÊNCIA E HIPERTROFIAO foco principal do ciclo é progredir inicialmente em: Exercícios de assistência Donkey work O supino pesado é mantido como prática específica A progressão no supino ocorre apenas se o critério de velocidade for atendido Justificativa apresentada no texto: O aumento de força nos exercícios auxiliares e de massa muscular amplia o “potencial” do supino O supino pesado é necessário para integrar esses ganhos Ou seja, as 6 primeiras semanas não tem o objetivo de aumentar os ganhos diretos do supino principal, mas, sim, de massa muscular com o volume no que ele chama de donkey work e forçar um ganho neural nos acessórios. Isso vai criar um ambiente propício pra ganhos no supino principal nas semanas seguintes. FASE 2 — SEMANAS 7 A 12ÊNFASE EM PROGRESSÃO DO SUPINOExercícios de assistência e donkey work passam para manutenção A redução do trabalho acessório permite: Menor fadiga acumulada Progressão mais rápida do supino Aqui eu entendi que é pra simplesmente parar de progredir nos acessórios e exercícios de hipertrofia e focar na progressão apenas do supino. Ele não especifica isso, mas eu acho que seria razoável reduzir um pouco o volume desses exercícios, mantendo a intensidade, saindo de 5 pra 3 sets, por exemplo, o que se enquadraria como "manutenção". INTENSIDADES MAIS ALTAS NO SUPINOIntrodução ocasional de cargas mais altas Exemplo: 2×1 @ 90% 2×1 @ 92,5% 2×1 @ 95% Avaliar a velocidade e controle das repetições Aqui é algo bem auto regulado, sem uma programação específica, pelo que entendi. Se sentiu bem no dia, tenta ir até singles de 92-95%, em vez de apenas 90%. SEMANA 13 — TAPERÚLTIMO TREINO PESADO (SEGUNDA-FEIRA)Supino: 4×1 até, no máximo, 95% Todo o restante do treino reduzido a um único top set: Assistência: 1×3 Donkey work: 1×10 Observação importante do texto: Para ter chance real de bater PR, o último single pesado do treino deve estar na faixa de 90-95% do PR almejado. No texto ele coloca números que batem com 95% do PR, mas eu aumentei pra 90-95%, pois acho mais razoável. DIA DE TESTE (SEXTA-FEIRA)AQUECIMENTOExemplo: o PR original do cara é 285lb: Singles progressivos até 265-275lb TENTATIVAS285 × 1 Se mover bem → 295 × 1 Se mover bem → 305 × 1 Se mover bem → 315 × 1 Se 315 subir sem grind, tentar 320 Se 315 subir muito bem, tentar 325 Após isso, o teste é encerrado (Toda a sequência acima é exemplificativa, derivada do mesmo caso ilustrativo do atleta que supina 285 lb, usada apenas para demonstrar a lógica de progressão das tentativas.) USO OPCIONAL DE HEAVY HOLDExemplo descrito: 330 lb por 3 segundos Tirar do rack, estabilizar, devolver Descansar pelo menos 3 minutos Executar o single de 315 Observações do texto: Deve ser testado antes, ao longo do ciclo Para alguns, ajuda significativamente Para outros, gera fadiga excessiva LÓGICA GERAL DO PROGRAMAPrimeira metade do ciclo: Construção de base muscular e de força auxiliar Segunda metade: Conversão dessa base em força específica no supino Taper: Redução de fadiga Teste: Progressão baseada na qualidade de movimento Eu curti muito a lógica do programa, é simples e parece eficiente. Pra quem quiser, o texto original (bem desorganizado) segue abaixo: Post original essentially wht I laid out for someone recently Bench 2X/week One day like 4-6 singles at 90% (255 on a 285 bench). Other day is light at 85% of heavy. Same volume One assistance movement to develop weak points each day. STrong off chest? Do one middle and one lockout. Strong at lockout, do one chest and one midpoint. donkey work for pecs, back, delts, arms. 4-5X8-10 is plenty. This is hypertrpohy work 1-2RIR. When 5th set drops to 3RIR add weight. 12 week cycle First 6 weeks focus on pushing up assistnace and donkey work HARD while you maintain heavy practice. If you get 6X1@90% on bench and the 6th rep moves as fast as the first, add a little weight. 255 become 260. 260 becomes 265. If heavy day goes up, light day goes up. But pushing up everything else is the goal of this cycle. Bigger assistance strength and muscles gives you more 'potential' on your bench but heavy benching is required to integrae any improvemens. Next 6 weeks move assistance donkey work to maintenance as you start pushing the bench harder. The reduced work on the bullshit work will let bench progress faster. Take the occaional rep at 92.5-95%. So consider 2X1@90%, 2X1@92.5%, 2X1@95% see how it moves. Week 13 is the taper. Last heavy day on Monday, 4X1 to maybe 95%. Everything else is ONE TOP SET. 1X3 assistance work, 1X10 donkey work. To have any chance of hitting 315 you should be in the 300 lb range for the final single of the workout. Friday is test day Warmups to 265-275X1. Some benefit from a heavy hold. 1 rep at 285. MOves well, go to 295. Moves well go to 305. Moves well go to 315. If it moves without grinding, go ahead and train that ego with a 320. If 315 moves real well go 325. Then you're done. Some benefit from a heavy hold before the heaviest weight. Think 330 for a 3 second hold. Bring it out, get tight, rack it. Rest at least 3' and take 315. Best to test this earlier in the cycle. For some it generates too much fatigue. For others it helps a lot. Abraços Lucas

quinta, 18/12/2025 sono: meia boca treino: supino: 1 x 12 x 21 kg; 1 x 10 x 42 kg; 1 x 8 x 62 kg 1 x 3 x 83 kg 1 x 3 x 95 kg / vídeo + detalhes na resenha 1 x 6 x 107 kg / vídeo + detalhes na resenha 5 x 5 x 83 kg vídeo: https://youtube.com/shorts/Bq-VM8By5cc remada curvada: 1 x 12 x 20 kg; 1 x 10 x 33 kg; 1 x 8 x 50 kg 5 x 6 x 66 kg desenvolvimento militar: 1 x 10 x 20 kg; 1 x 8 x 35 kg; 5 x 6 x 45 kg cardio: num fiz / fui mulek. Detalhes na resenha. dieta: 2942 kcal, P/G/C/F em 203/162/168/30 g. Detalhes na resenha peso/abdome: 136,1 kg / 122 cm resenha: Primeiro dia de férias, resolvi treinar força de manhã, fazer cardio no final da tarde e alongar à noite. Num rolou. Depois do treino de força, fui listar as trocentas coisas que tenho de prontificá-las até fevereiro. Suspirei e corri pra sapear sapear em tudo quanto é bobagem na Internet. Tudo. Babado de alguma coisa, daí correr no perfil do acusado pra ver os xingamentos, reels inúteis, coisas importantíssimas no x... até no facebook mexi. E, a cada zueira, foi batendo preguiça e listar e organizar as coisas de fevereiro e também foi batendo preguiça de voltar a treinar. Enfim, fui mulek. O treino de força foi ruim. Fui sentindo a falta de carbo. Semana 2 daria pra sair oito a nove reps. Dieta num foi deficit. Sendo otimista isso aí foi manutenção. Culpa de uma barrinha e mais umas coisas aí que saltou de 2500 pra 2900. Era isso Abç

https://www.youtube.com/watch?v=3pzzsqtj34U

Hj fiz o treino de puxar: A. Block power clean 3x80kg + 2x85kg + 2x90kg B. Puxada supinada unilateral 9/8/6x45kg C. Serrote 9/7x40kg D1. Crucifixo invertido 2x10x20kg D2. Rosca Scot 7/6x20kg E1. Flexão de joelho em pé polia 2x12x25kg E2. Rosca inclinada 8x18kg 1h10 de treino, esse é o mais curto. É isso. Amanhã é pernas. E vai ter snatch.

Bueeeenas É consegui vender o tabaco para um amigo meu das antiga e não tive um prejuizo tão bruto então tudo voltando ao normal Treino hoje teve a interrupção da visita do meu velho mas não teve problema porque compensei Extensora 3x 8 (90kg) Leg uni 180° 3x 8 (75kg) Adutora 3x 10 (50-60-70kg) Remada cavalinho 3x 10 (40kg) Remada serrote 3x 8 (30kg) Pull Down 3x 10 (60kg) Puxada unilateral 2x 6 (60kg) Rosca martelo 2x 8 (40kg)

Terça - upper Supino reto - 1*1-91/101(falha)/4*3-85 - tentei PR com 101kg e falhei, a barra subiu quase 70% do trajeto,.mas faltou forças no braço esquerdo. Remada curvada - 2*6-91kg - nova carga, execução questionável, foda-se! Supino inclinado - 2*5-71kg - subi a carga além da conta, mas ficarei com essa carga. Puxada alta neutra - 2*8-70kg - hoje fiz esse. Elevação lateral halteres sentado - 2*14/13-12kg - baixei o peso dos halteres. Supino scot pulley - 2*8-60kg - hoje fiz esse. Tríceps francês pulley - 2*12-45kg - fiz esse hoje. Treino de superiores é muito gostoso, os 3 primeiros exercícios são um tesão da porra. Só volto a treinar sexta, farei um SBD da shopee. Feliz natal meus amigos e amigas.

RESUMO DA SEMANA: Boa tarde! Foi uma boa semana até nos índices de saúde. Média semanal de passos foi muito boa pra um teletrabalhador. 8.400 passos por dia, com alguns passando de 10.000. Deve ser um recorde. Não sei se consigo ao menos manter isso, mas tentarei. Sono ficou entre 7 e 8 horas. Muito bom também. Por fim, ganhei algum peso mesmo com toda essa atividade. Progressões continuam num ritmo que julgo adequado e o incômodo no antebraço, que está cada vez menor, prejudicou pouco as evoluções. Fiz algumas de minhas melhores marcas em termos de corridas e mandei um inédito HIIT "4x4" crescente entre 12 e 15km/h nos picos, algo extremo pra mim. Agachamento e supino me parecem menos difíceis, mas só saberei mesmo quando chegar naqueles dias de RPE extremo. Possivelmente todo exercício estará um pouco melhor se eu olhar algumas semanas - ou pouco mais - atrás, então nada significativo a mudar por enquanto. De segunda até domingo foram cinco treinos de força. Juntos, deram entre nove e dez horas. Mais pra nove. HORAS SEMANAIS TOTAIS Para além dos 5 treinos resistidos, bons números de cárdios e afins. Seguem: 0h43m de contínuos correndo ou com pouca variação. Intensos. 1h02m de corridas HIIT. Essa semana inverti o "mix hiit/contínuos". Não tende a ser o mais comum. 1h32m de caminhadas aceleradas e/ou com peso. Maior parte ainda é Z1, então "conta menos". 0h54m de alongamentos inescapáveis. Consegui manter perto de uma hora. Juntando tudo de tudo, cerca de 13 a 14 horas de atividade física. Um total candidato a recorde semanal. E o bom é que me sinto inteiro. BULKING TARTARUGA QUASE INFINITO Médias seguem aumentando como quero. Últimos três meses = 69,0kg. (+ 0,1kg) Últimos trinta dias = 69,6kg. (+ 0,2kg) Últimas duas semanas = 69,7kg. (+ 0,1kg). Meta = 80kg em algum momento de 2027. Bulking continua quase todo limpo. Em uma refeição ou outra eu apelo. Só pra garantir algum superávit. VÍDEOS Sem a incorporação de links, deixo apenas o dos shorts do canal. Estão (quase) todos lá. https://www.youtube.com/@eueu.4949/shorts Canal CURIOSIDADE ALEATÓRIA Achei este podcast aqui esta semana. Entrevista sobre força, massa muscular, saúde e longevidade. "Todo mundo" deveria ver: https://www.youtube.com/watch?v=DehFHUY9snY EP11 - Atividade Física e Longevidade | Com Rafael Lund - YouTube Depois enchi o GPT de perguntas buscando alguns intervalos numéricos para algumas coisas da entrevista e deu pra ter uma ideia maior, Não o tomo como verdade, mas até que é interessante. Até breve!

Irmãos, hoje em alguns momentos de regressão e de reflexão. venho escrever essa carta feliz e muito mais leve, de lembrar da ultima vez que eu tenho como hoje na memória. Que meu irmão mais velho, ao ver a pagina inicial do blog, eu com meus 15 anos por ai, começando e adorando a academia, hoje com 31, ENTENDO completamente. Meus hiper-focos momentaneos, a minha busca pessoal e intensa de sempre cuidar de mim e ser alguém melhor, mas lembro como hoje algumas marcas e essa também é uma das principais. Ele riu da minha cara, e sentiu como se fosse uma piada... a pessoa que em teoria deveria ser a referencia, o apoio, a troca de idéias e o encorajamento a seguir. mas eu era só uma criança e eu não deveria, e também não entendia, não deveria jamais me culpar por não saber e sentir. E hoje aqui, me lembro que ali foi um gatilho para o primeiro abandonar dos treinos e do auto cuidado em mim. de abraçar o conformismo e ser a mesma piada. Em diversos momentos da vida voltei, fiz diversas coisas, mas nada tinha a mesma chama A não ser agora, quando até ao forum aqui voltei e fiz e faço questão de escrever pq cuidar de mim fazia parte de tudo isso e com a fé. Há de continuar de ser. Acreditem em vocês, e na sua voz interior. Não deixem que nada nem ninguém atrapalhe os seus planos voltei a treinar na academia do condomínio, e está sendo a coisa mais produtiva possivel para a minha saúde física e mental. um abraço a todos os guerreiros.

Hoje teve o sexto treino da semana, treino de puxar. A. Block power clean 3x3x80kg B. Puxada supinada unilateral 8/7/6x45kg C. Serrote 10/8x40kg D1. Crucifixo invertido 2x10x20kg D2. Rosca Scot 8/7x20kg E. Rosca inclinada 8x20kg Progredi bem em tudo, menos na puxada, onde fiz menos reps que no treino passado. Não fiz flexora, deixei pra amanhã. To pretendendo fazer um lower/upper essa semana antes de viajar quarta. Devo ficar uns 3 dias sem treinar e depois vou treinar em uma academia de condomínio, só pra manter, sem olys e sem agachamento. É isso. Amanhã é lower.

Ontem: 30’ esteira à noite Hoje: 10’ esteira (aquec) Treino Full Body B 1️⃣ Hack – 3x 8-10 PR 190kgs // 120kgs 2️⃣ Supino Inclinado – 3x 8-10 PR 80kgs (maq) // Hj 50kgs (barra) 3️⃣ Remada Curvada/Serrote/Baixa – 3x 8-10 PR: 90kgs // Hj 51,3kgs 4️⃣ Remada Alta – 3x 10-12 50kgs na polia 5️⃣ RDL – 3x 8-10 60kgs // hj 60kgs* 200 saltos de corda Treino atual: 254/278 Semana do ano: 51/52 Colaterais? Nada relevante.

Esse troço aí da tireóide, a depender do tempo que ele esteja na cetogênica, tem um trocinho ruim que o Lyle McDonald, há quase trinta anos escreveu nesse livro aqui: https://www.wladimir.se/doc/The_Ketogenic_Diet_A_complete_guide_for.pdf Nas páginas 47 a 49 ele fala desse troço. Ele conta que a cetogência padrão (a Starndard Ketogenic Diet, SKD) induz a uma redução significativa dos níveis de triiodotironina (T3) como colateral da adaptação do corpo ao baixo consumo de carboidratos, ou seja, não é a doença do hipotireoidismo. E tem uma filhadaputagem que começa a acontecer, segundo ele: a queda da T3 contribui para a redução da síntese proteica e para um efeito poupador de proteína, quando o cabra está em cetose. O nome bonito disso é euthyroid stress syndrome, com níveis normais de TSH e T4 e sem evidência de queda obrigatória da taxa metabólica basal. E, ele mesmo propõe uma solução. Parece golpe de Tiago Finch, Primo Rico, etc. Ele propõe refeeds de carboidratos estruturados, seja carbando antes do treino (Target Ketogenic Diet, TKD, capítulo 11) ou em períodos específicos, a depender do BF da pessoa (a chamada Cyclical Ketogenic Diet, CKD, capítulo 12). É um livro com mais de 300 páginas escritas - por alguém que, à época, tinha 28 anos - sobre cetogênica que até hoje não não foi 100% superado porque quem escreve hoje tem viés. Por isso ninguém fala dessa porra desse efeito. Lyle consegue ser odiado por diversos segmentos. Aliás, ele é muito chato mesmo. Mas nem por isso o que ele apresenta são inverdades. E o pior é que, um médico precipitado, sem RQE, pode acabar diagnosticando o paciente com hipo.

Controle de Peso: sab 71.3 dom 71.18 seg 71.44 ter 71.15 qua 71.15 qui 70.8 sex 70.71 Média semanal: 71.10kg Média da semana passada: 71.32kg Perdi um pouco de peso nos 2 últimos dias, porque decidi reduzir a quantidade de proteínas e não compensei com carbo ou gorduras, então perdi kcal Estava consumindo 2g/kg de proteínas, reduzi para 1.8g/kg Agora estou compensando consumindo carbo no lugar. Estou com uma dieta normo-calórica, manter 0kcal, não estava prejudicando minhas progressões. Durante as semanas passadas estava evoluindo bem. Alterei alguns exercícios nessa semana, principalmente por questão de cansaço, então tive que me adaptar, semana que vem terei uma melhor noção das progressões novamente. Os treinos dessa semana foram bem, então parece que vou continuar assim, mas se o desempenho cair, ou se o cansaço começar a aparecer novamente, a próxima estratégia será colocar 200kcal de superávite na dieta.

VVdissimus

Também tive essa duvida, e se for em busca de acelerar o processo, péssima escolha. Dieta é algo pra vida, quanto mais restritivo for, pior. E a longo prazo esse tipo de dieta não é nada inteligente pensando em melhoria metabolica, variedade de alimentos é sempre a melhor opção.

Foi do fraco do fórum pra superar alguns que treinam só pra isso, sem duvidas uma "carreira" de sucesso, rs. Foi bom acompanhar tua evolução nesse tempo e principalmente todo conteúdo relevante acrescentado ao fórum, conteúdo de fácil compreensão e que de fato faz diferença na vida de quem quer ter esse lifestyle e tem o bom senso de saber que o resultado vem com tempo e consistência no treino. Valeu por tudo e espero te ver por aqui ao menos respondendo coisas como um humano, já que o pouco conteúdo que tem aparecido por aqui é só artigos criados e traduzidos por IA, fórum ta ficando na mingua.

Obrigado por tudo.

Bueeeenas Hoje teve boxe mas não rendi quase nada, estava extremamente cansado do treino de ontem mas rolou 30 minutos de treino intenso e outros 25 bem exausto Treino hoje foi quase uma fisio leg45 2x 15 (250kg) Terra 2x 5 (140kg) Banco flexor 3x 12 (70kg) Panturrilha uni Remada baixa neutra 3x 12 (65kg) Remada cavalinho 3x 12 (40kg) É isso rapaziada, bom final de semana a todos e mantemos as atualizações

Hj teve bons snatches, mas o nível de força tava baixo pelo cansaço e o agacho foi bem ruim. Double de snatch com 70kg: https://youtube.com/shorts/5E63FE29YZk?si=u1Kuu-TdjyGq0goU Treino: A. Snatch 3x66kg + 2x70kg + 1x74kg B. Agachamento 2x142kg + 5x120kg - Tive que baixar a carga do back off e fiz uma rep a menos no top set. C1. Good morning 3x8x80kg - Baixei a carga. C2. Extensão de joelho unilateral polia 3x10x40kg - Baixei a carga. D1. Panturrilha em pé unilateral 10/9/8x40kg D2. Adução de quadril unilateral polia 2x10x20kg - Baixei a carga. Essa semana inteira eu dormi mal e nesse mesmo período tenho bebido muito por conta de eventos e visitas… o corpo já vinha avisando, mas sentiu mesmo foi hj. É isso. Amanhã é push ou descanso.

Top man, parabéns pelo trampo! Então, o que tá fumegando pra ti, vai ser sempre o melhor caminho… eu ainda usaria o do paragua, que vai sair tipo, MUITO mais em conta, e o efeito é o mesmo, se pegar de marca boa ( Lipoless, TG) continua metendo marcha, vc é um dos poucos aqui que usa com foco na saúde mesmo, tem uns doido de 68kg que usa essas parada n sei pra que kkk Abraço!

Legendas pino = cross ou pulley ou máquina que use pino com lajotas 2Ani = Anilhas dos dois lados 1Ani = Anilhas vão num local só dir = iniciar pelo membro direito que é mais fraco esq = iniciar pelo esquerdo uni = unilateral hal = halter hal2 = halteres dos dois lados art = articulado peg.pron = pegada pronada peg.neu = neutra peg.tri = pegador triangulo dual = com os dois pés ou com as duas mãos crs = cross pul = pulley cda = corda BW = peso do corpo exercício (n) [n] -> exemplo Supino Inclinado (4-7) [1] -> (n) significa a faixa para repetições, [n] signfica RIR Pesos considerando um lado das anilhas, um halter, não considera peso da barra nem da máquina sem anilha ou sem pino. Supino Máquina Inclinado Articulado 37kg é de cada lado, então são 74kg no total, sem considerar os prováveis 5kg a 10kg do peso das manoplas. Rosca Bíceps Martelo é 14kg cada braço, cada halter. Terra é 57kg cada lado, então no total será, 114kg de anilhas + 20kg da barra = 134kg Eu tava treinando indo até a falha técnica em todos os exercícios. Agora estou deixando 1 repetição. Hoje foi treino de adaptação (B). (sem progressões signficativas) Novo exercício Flexão de Joelhos Retirei o RDL dos treinos. Tirei o Leg45 unilateral (joguei no treino com Terra). Coloquei o Hack45 (Hack é muito cansativo e tava junto com Terra). Retirei 1 set de bíceps e 1 set de tríceps. 1o treino B usando 1 RIR Marquei bobeira no 1o set do supino. Fiz espacato (mobilidade) antes de fazer da panturrilha, e prejudicou a performance. Tudo em 1h:40min incluindo: (alongamentos, aquecimento, musculação, mobilidade, 3min de sprint) dia dia 11 dez 17 dez rep kg rep kg B1 Progr RIR OBS 3 32 5 32 Hack45 Máq30 2Ani (3)[0] +2reps 0 1o treino com Hack45 como 1o exercício, os 32kg foi fácil. Tentar 3 de 34kg na próxima 5 30 5 32 Hack45 Máq30 2Ani (5-9)[1] +2kg 1 antigamente era o 3o exercício do dia, no treino C, mudei para ser o 1o no treino B agora, então aumentei bem as repetições, percebi que Hack45 me cansa muito mais que Leg45, então tirei o Hack45 do dia de treino do Terra, tava me quebrando. 3 66 3 66 Puxda Frnte Máq01 Bar Reta Peg.Pron Pino (3-5)[0] 0 0 fui no limite 5 63 5 63 Puxda Frnte Máq01 Bar Reta Peg.Pron Pino (5-9)[1] 0 1 senti ganhos, poderia ter feito mais 1 rep, mas deixei 1 de reserva 8 20 Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1] 0 1 hoje testei o limite dessa máquina, fazer 7 na próxima (1 reserva) 7 20 Flexão Joelho Máq Uni dir (5-9)[1] 0 1 fazer 6 na próxima (1 reserva) 9 37 5 37 Supino Inc Máq10 2Ani (5-9)[1] -4reps 1 falta de atenção, fiz menos do que podia 6 37 7 37 Supino Inc Máq10 2Ani (5-9)[1] +1rep 1 então, fiz no limite nessa 8 14 7 14 Bíc Martelo 2Hal Dual (5-8)[1] -1 1 perdi uma 1rep, mas por conta de deixar 1 de reserva 8 14 farei agora apenas 1 set de bíceps por dia 12 15 8 18 Tríc Crs Pul Coice esq (5-8)[1] +3kg -4reps 1 7 16 farei agora apenas 1 set de tríceps por dia 10 154 10 154 Pant LegArt Pino Dual (5-8)[0] 0 0 fiz espacato antes e prejudicou, eu tava programado para progredir a carga 9 154 10 154 Pant LegArt Pino Dual (5-8)[0] +1rep 0 8 154 10 154 Pant LegArt Pino Dual (5-8)[0] +2reps 0 9 90 10 90 Bco Abd Máq16 (8-15)[0] +1rep 0 10 90 10 90 Bco Abd Máq16 (8-15)[0] 0 0 9 90 10 90 Bco Abd Máq16 (8-15)[0] +1rep 0

A resposta vc mesmo já sabe: volta pra sua dose de segurança (125mg) e espera algumas semanas até o corpo regularizar tudo. Vc estava bem com 125mg. Daí triplicou a dose e desregulou tudo. Provavelmente foi o estradiol que subiu demais.

Acordo 3h~4h da manhã, saio de casa 5:00 e chego na academia geralmente 5:15 a 5:40 (dependendo do transito, área c/muita curva, subida e caminhão), ai só tenho até 06:40 para treinar, vou correndo pro trampo, onde tomo banho rápido, e até 07:15 tô na ativa. Não consigo sair mais cedo por conta da minha esposa, pois só temos 1 veículo, e ela também vai para academia (ela volta com ele para casa; e eu pego carona de volta com meu sogro 18h que mora num terreno perto). Hoje em dia, nos dias que faço treino intensivo quando estou inspirado (geralmente após ver um vídeo do Dr. Density, Rick de La Stick), só faço caminhada leve no final ou nem faço. Dias que estou mais letárgico, faço um fullbody focando bastante na execução e segurando mais em isometria, e ai fico uns 20~40 min correndo ou na spinner se estiver tudo ocupado. Comecei a treinar mais "sério" ano passado, antes nem fazia tracking de nada, ia só para me movimentar e auxiliar na perda de peso. Geralmente só consigo treinar de segunda a quinta, pois normalmente nas sextas-feiras eu fico sem o carro (a patroa desce pra capital, está fazendo doutourado), e ai pego carona com o sogrão. Quando eu morava no centro, conseguia treinar dia sim, dia não, e vi mais melhoras, obviamente. Como é meio apertado, sinto que não descanso direito. O split atual que estou fazendo é segunda - Fullbody (alguma variação de squat, deadlift, supino, overhead press, dip e pull-up), geralmente 4x6~10. Sobra uns 10~20 min para cardio leve. ai tenho um treino lower, um push e um pull, que dependendo do dia vejo quão cansado estou em cada músculo e faço o que está mais descansado. no final dos push/pull (que são curtos tipo 3x6-10), geralmente sobra 20~40 min para fazer uma corrida na esteira. Quando tenho os 5 dias da semana, um dos dias eu dedico para correr. Final de semana a academia abre só de manhã, e não tenho como ir pois tenho outras responsabilidades no terreno da sogra. A dieta cetogênica fiz mais para controle de comida mesmo, pois tenho muita vontade de comer (gula), e proteína/godura me enche muito mais rapido e me deixa saciado por muito mais tempo. Carbo eu consigo comer muuuito mais (dou prejuízo em rodízio).

colageno= proteina vc ingere enzimas quebram essas proteinas em aminoacidos que chegam na corrente sanguinea na corrente sanguinea esses aminoacidos formam outras proteinas deacordo com a demanda do seu organismo, ou seja o colageno nao chega intacto no alvo para ser utilizado

Bioimpedância é muito imprecisa, melhor fazer dobras ou acompanhar por fotos e medidas. Se está fazendo a dieta meia boca, então não está fazendo dieta. Já que falou que os nutricionistas e médicos daí são ruins, eu procuraria alguma consultoria online com algum nutricionista brasileiro, que irá ser infinitamente melhor.

Faça o básico. 1.6~2g/proteina por kg está bem ok Pode manter gordura na faixa de 0.6~0.8g O resto das kcal complementa com carbs, vai te ajudar inclusive a manter maior desempenho no treino. Adicional pra ti. Pense em dieta como algo pra vida, isso vai mudar teu metabolismo te permitindo comer mais, desenvolver melhor e não precisar passar fome para ter um físico mais seco e com qualidade, a maioria das pessoas sofrem justamente por achar que bater carboidrato e proteína é fazer dieta, possuem um metabolismo de um passarinho e precisam comer 1500kcal pra emagrecer. Utilize fermentados (iogurte, leite, picles, chucrute) Utilize pelo menos 15g de fibras pra cada 1000kcal (aveia, chia, psyllium, granola) Utilize pelo menos 300g de VEGETAIS por dia. Utilize pelo menos 300g de frutas por dia Evite conservantes, corantes. Varie sempre ao máximo as fontes, varie as carnes, varie os vegetais, frutas, fibras... Te garanto que se você se dedicar por 6 meses nunca mais vai parar e te garanto que teu corpo e mente vão virar outro.