407 respostas para este tópico

[csb88]

Pessoal, tenho 23 anos, 109 kg, BF: 30%. Sou endo.
Sou novo aqui, tenho começado a ler bastante a cerca de um mês.
Definitivamente quero entrar em cutting. Vou até começar a usar o Lipo 6 Black UC no final do mês.
Tava fazendo dieta sem planejamento algum, quando fui calcular, tava ingerindo cerca de 1.300 calorias por dia. Será q foi muito prejudicial?
Tô terminando a adaptação na academia pois passe mt tempo sedentário pq não tinha tempo.
Pelos cálculos, eu precisaria de cerca de 2500 calorias para perder.

Minha dieta no final ficou desse jeito:

2184,9 calorias no total.

Proteínas: 2,047g/Kg - 40%
Carbo: 1,985 g/Kg - 39%
Gordura: 0,431 g/KG - 19%

Acho q vou distribuir azeite nas principais refeições pra completar as calorias e as gorduras.
Será q tá faltando mais alguma coisa?
Tem carboidratos demais, já q eu to querendo perder peso?

Outra coisa: procurei mas não encontrei a informação.
Eu treino de manhã. 9:30 às 11:30. Único horário que posso.
Vi que é recomendável por 30% das proteínas no pós-treino. No meu caso, o pós-treino vai ser o almoço por causa da hora.
Eu vou ter q ingerir 30% das proteínas + as que eu já comeria no almoço, ou totalizo só 30% mesmo, nessa refeição.

Grato.

[LeandroTwin]

Eu diminuiria bastante esses carboidratos e aumentaria as gorduras. Pra começar essas calorias tão ok.

30% na refeição depois do treino. Esquece isso de almoço, jantar, café... isso são só nomes.

Abraço

[csb88]

Muitíssimo obrigado por ter respondido, cara!!!!

Fiz algumas alterações. Ficou assim agora:

2272.95kcal
Proteínas: 2.016g/Kg - 38%
Carbo: 0.902g/Kg - 17%
Gorduras: 0.999g/Kg -43%

Será que ficou bom assim??

Abraço.

PS: Tô fazendo aeróbicos de segunda a sexta. 15m de bicicleta antes da musculação, e 35m na esteira depois.

Ah, e agora entendi direito esse lance das refeições.

[LeandroTwin]

csb88, em 11:47:51 em 09/08/2011, disse:

Muitíssimo obrigado por ter respondido, cara!!!!

Fiz algumas alterações. Ficou assim agora:

2272.95kcal
Proteínas: 2.016g/Kg - 38%
Carbo: 0.902g/Kg - 17%
Gorduras: 0.999g/Kg -43%

Será que ficou bom assim??

Abraço.

PS: Tô fazendo aeróbicos de segunda a sexta. 15m de bicicleta antes da musculação, e 35m na esteira depois.

Ah, e agora entendi direito esse lance das refeições.

Pra começar ta beleza!!
Agora, se me permite uma opnião, eu faria esse aerobico antes do treino no máximo 10 minutos (como aquecimento mesmo). Ai vc pode jogar 40 minutos depois.

Abraço

[RG COLUMBU]

Leandro você acha válido sendo endomorfo em uma dieta de 300kcal a mais fazer aerobico em jejum umas 2x na semana pra evitar muita gordura ?

[LeandroTwin]

RG COLUMBU, em 11:39:29 em 10/08/2011, disse:

Leandro você acha válido sendo endomorfo em uma dieta de 300kcal a mais fazer aerobico em jejum umas 2x na semana pra evitar muita gordura ?

Válido até é... só não acho que seja vantajoso. Se não quer ganhar gordura apenas coma menos no excedente..

Abraço

[csb88]

Valeu, Leandro.

Vou fazer isso nos aeróbicos, mesmo.

[RG COLUMBU]

Valeu leandro

[MatheusBF.]

Olá!  
Tenho 18 anos, peso 63kg e tenho 1,64cm de altura. ( tenho facilidade para o ganho de '' corpo '' )
Ando pesquisando sobre suplementação e dieta, para o ganho de massa muscular. Mas, não consegui encontrar os dois - aliás, encontrei muitos tópicos sobre esses dois assuntos, mas o que eu entendi é que para cada um há uma suplementação e uma dieta correta para o ganho de massa muscular.
Como sou iniciante aqui, gostaria de pedir a ajuda de vocês para fazer uma dieta ( com horários, o que comer e a quantidade ) e uma suplementação ideal para o ganho de '' volume muscular ''.
Já fiz academia durante 6 meses ( com o uso de alguns suplementos, Hgh sublingual, Wheyprotein e Aminoácido líquido ), mas parei durante 2 anos. Voltei agora a malhar, comecei tem 1 mês e já entrei fazendo suplementação, por conta própia. Fiz a compra desses suplementos: Ultra Wheypro - Universal / Creatina Professional - Probiótica / Maltodextrina - Neonutri. Estou tomando os três misturados no pós treino, e fazendo saturação da creatina; dividindo 15g ao dia ( uma hora após a primeira refeição do dia, meia hora antes do treino e assim que terminar de treinar ). Por incrível que pareça, em apenas um mês estou sentindo uma grande diferença..
Então, gostaria de pedir a vocês para que pudesse me ajudar na escolha certa dos suplementos e na dieta correta, para o ganho de massa muscular.
Obrigado, Matheus.

[LeandroTwin]

MatheusBF., em 01:20:12 em 13/08/2011, disse:

Olá!  
Tenho 18 anos, peso 63kg e tenho 1,64cm de altura. ( tenho facilidade para o ganho de '' corpo '' )
Ando pesquisando sobre suplementação e dieta, para o ganho de massa muscular. Mas, não consegui encontrar os dois - aliás, encontrei muitos tópicos sobre esses dois assuntos, mas o que eu entendi é que para cada um há uma suplementação e uma dieta correta para o ganho de massa muscular.
Como sou iniciante aqui, gostaria de pedir a ajuda de vocês para fazer uma dieta ( com horários, o que comer e a quantidade ) e uma suplementação ideal para o ganho de '' volume muscular ''.
Já fiz academia durante 6 meses ( com o uso de alguns suplementos, Hgh sublingual, Wheyprotein e Aminoácido líquido ), mas parei durante 2 anos. Voltei agora a malhar, comecei tem 1 mês e já entrei fazendo suplementação, por conta própia. Fiz a compra desses suplementos: Ultra Wheypro - Universal / Creatina Professional - Probiótica / Maltodextrina - Neonutri. Estou tomando os três misturados no pós treino, e fazendo saturação da creatina; dividindo 15g ao dia ( uma hora após a primeira refeição do dia, meia hora antes do treino e assim que terminar de treinar ). Por incrível que pareça, em apenas um mês estou sentindo uma grande diferença..
Então, gostaria de pedir a vocês para que pudesse me ajudar na escolha certa dos suplementos e na dieta correta, para o ganho de massa muscular.
Obrigado, Matheus.

Vc monta sua rotina e posta pra galera avaliar, o forum funciona assim.

Abraço

[MatheusBF.]

Olá, Supermoderador, tudo bem? Primeiramente, gostaria de pedir desculpas, pois eu não sabia disso! Eu tinha lido um tópico, que o pessoal ajudava a montar a dieta das pessoas e não sabia que isso não podia fazer.
Enfim, vou escrever toda a minha rotina ( suplementação+treino+alimentação ).

Horários de suplementação e alimentação:
Ás 5:00am, como um ovo cozido e uma fatia de abacaxi.
Ás 6:00am, tomo creatina (5g+200ml de água).
Ás 9:00am, como uma banana e tomo wheyprotein com água ( 2 colheres de sopa de wheyprotein+200ml de águá ).
Ás 13:00pm, como macarrão, 3 folhas de alface, um pedaço de carne, um de frango e feijão.
Ás 17:00pm, como um pedaço de frango.
Ás 19:30pm, tomo creatina (5g ou seja, uma colher de café+200ml de água).
Ás 22:00pm, tomo creatina, wheyprotein e maltodextrina (5g ou seja, uma colher de café de creatina+duas colheres de sopa de wheyprotein+duas colheres de sopa de maltodextrina).
Ás 23:00pm, como arroz e omelete.

Treino:

Segunda, quarta e sexta, faço musculação e aulas de ritmos.
- começo a aula de ritmos ás 20:00pm e termino as 21:00pm e dou início a musculação, que vai até 22:00pm.
Terça e quinta, faço somente musculação.
- começo a musculação ás 20:00/20:30 e termino ás 22:00.

Meus suplementos:
Ultra Wheypro - Universal.
Mass gainers 4400 - Nutrilatina/age. ( que por sinal, fiz a compra hoje; dia 13 de agosto e ainda não comecei a tomar ).
Creatina Professional - Probiótica.
Maltodextrina - Neonutri.

Finalidade:
Gostaria da ajuda, para fazer tudo de forma correta ( alimentação, suplementação, dieta, horários de treino e de suplementação e dosagem de cada suplemento ).
Meu objetivo é o ganho de massa muscular.

Obrigado mais uma vez pela ajuda e desculpe pelos erros!
Um abraço.

[LeandroTwin]

Cara, faz o seguinte... posta sua dieta num topico na area de nutrição (pode ser junto com sua suplementação) e seu treino na area de treinamento. Atente aos mdelos exigidos, que facilitam muito quem vai opniar e assim quem ganha é vc hehe

Abraço

[Wandr2009]

Seguinte, uma duvida que tenho ja algum tempo é sobre esse calculo de calorias com base na TMB, pelo meu conceito TMB é a quantidade de calorias que seu corpo gasta estando parado (digamos em inercia) exclusivante para funçoes internas do organismo, estou correto? assumindo que sim, vou continuar minha pergunta.. durante o dia uma pessoa normal faz diversas atividades, seja treinar, andar, tomar banho, e tantas outras coisas que se faz no dia-a-dia entao se minha TMB é 3000kcall e estou numa fase de bulk nao deveria adicionar bem mais do que 400kcall, para conpensar as tantas atividades do dia-a-dia? sei q a maioria delas tem pouca significancia, mas um treino com pesos de 1h acredito que queime ao menos 300kcal, somando isso as demais atividades e ainda mais um pouco para manter um saldo hipercalorico, nao deveria consumir em torno de ao menos 4000kcall?

Nao estou falando particularmente de mim, estou pondo em discussao esse parametro usado para calculo de calorias, sei que nao ha como precisar o que uma pessoa gasta ao longo do dia, e minha duvida parece tao obvia que devo estar enganado (so nao sei porque), entao se alguem puder esclarecer isso pra mim, fico grato.

[Tizgrilo]

Leandro, nos dias sem treino (off) como ficaria a distribuição dos nutrientes?

Nos meus dias off tô fazendo um aeróbico de 40min. Devo mandar os msm 30% de proteína depois ou é melhor dividir ao longo do dia? É bom diminuir os carbos tbm nos dias off?

Os 50% de carbo no pós treino também seria dividido entre líquido e sólido? Posso fazer 25% no pós-líquido e 25% no pós-sólido (40min depois)?

Sou endo, 177cm de altura e 88Kg. Meu objetivo agora é perda de gordura.

Valeus!!!!

Este post foi editado por Tizgrilo: 02:20:32 em 17/08/2011

[LeandroTwin]

Wandr2009, em 12:04:09 em 15/08/2011, disse:

Seguinte, uma duvida que tenho ja algum tempo é sobre esse calculo de calorias com base na TMB, pelo meu conceito TMB é a quantidade de calorias que seu corpo gasta estando parado (digamos em inercia) exclusivante para funçoes internas do organismo, estou correto? assumindo que sim, vou continuar minha pergunta.. durante o dia uma pessoa normal faz diversas atividades, seja treinar, andar, tomar banho, e tantas outras coisas que se faz no dia-a-dia entao se minha TMB é 3000kcall e estou numa fase de bulk nao deveria adicionar bem mais do que 400kcall, para conpensar as tantas atividades do dia-a-dia? sei q a maioria delas tem pouca significancia, mas um treino com pesos de 1h acredito que queime ao menos 300kcal, somando isso as demais atividades e ainda mais um pouco para manter um saldo hipercalorico, nao deveria consumir em torno de ao menos 4000kcall?

Nao estou falando particularmente de mim, estou pondo em discussao esse parametro usado para calculo de calorias, sei que nao ha como precisar o que uma pessoa gasta ao longo do dia, e minha duvida parece tao obvia que devo estar enganado (so nao sei porque), entao se alguem puder esclarecer isso pra mim, fico grato.

TMB é toda a energia gasta durante o dia (contando tudo). O resultado disso vc come +200-500 e deu.

Abraço

Tizgrilo, em 01:58:09 em 17/08/2011, disse:

Leandro, nos dias sem treino (off) como ficaria a distribuição dos nutrientes?

Nos meus dias off tô fazendo um aeróbico de 40min. Devo mandar os msm 30% de proteína depois ou é melhor dividir ao longo do dia? É bom diminuir os carbos tbm nos dias off?

Os 50% de carbo no pós treino também seria dividido entre líquido e sólido? Posso fazer 25% no pós-líquido e 25% no pós-sólido (40min depois)?

Sou endo, 177cm de altura e 88Kg. Meu objetivo agora é perda de gordura.

Valeus!!!!

Nos dias off vc pode diminuir carbos e calorias e aumentar as gorduras. Eu gosto de fazer assim (é um conceito da dieta lean gains, mas pode ser usada por qualquer outra).

Sobre os 50% do pós-treino, pode fazer assim tranquilamente.

Abraço

[sandro.fg]

Galera me tirem uma dúvida estou fazendo Low Carb max 20gr dia, posso fazer dia do lixo tbm?

[Wandr2009]

LeandroTwin, em 09:32:20 em 18/08/2011, disse:

TMB é toda a energia gasta durante o dia (contando tudo). O resultado disso vc come +200-500 e deu.

Abraço



Nos dias off vc pode diminuir carbos e calorias e aumentar as gorduras. Eu gosto de fazer assim (é um conceito da dieta lean gains, mas pode ser usada por qualquer outra).

Sobre os 50% do pós-treino, pode fazer assim tranquilamente.

Abraço

LeandroTwin, em 09:32:20 em 18/08/2011, disse:

TMB é toda a energia gasta durante o dia (contando tudo). O resultado disso vc come +200-500 e deu.

Abraço

Fonte Wikipédia:
Metabolismo basal ou taxa metabólica basal é a quantidade calórica ou energética que o corpo utiliza, durante o repouso, para o funcionamento de todos os órgãos, por exemplo, o coração, cérebro, pulmões, intestino, etc.

Ainda axo que a tmb deveria ser somada ao gasto com atividades fisicas diarias. Vlw.

[tfernandes]

Grande Leandro...

Dá uma olhada nisso

Peso: 70 kg (ectomorfo)
dieta de 2800 kcal TMB = 2590 + 210 Kcal (clean bulking)

A divisão foi a seguinte

Proteina (2,2g x peso)
154 gramas = 616 kcal

Gordura (1,1g x peso)
77 gramas = 693 kcal

Carboidratos (Todo o resto até completar 2800 kcal)
1491 kcal = 372 gramas

Segui as dicas do tópico inicial

Dúvidas

1) Sobre a quantidade de carbo e proteina no pos treino (50% e 30% respectivamente) isso é no pos solido ou no pos liquido?

2) Será que 50% de todo carbo do dia (156 gramas) no pós não ficaria muito pesado? Será que vou aguentar comer? hahahhaa

Obrigado!

Este post foi editado por tfernandes: 11:18:51 em 22/08/2011

[sandro.fg]

Galera avaliem essa dieta visto que meu BF é de 27% tenho 1.75 de altura 90Kg, no momento fazendo apenas AeJ daqui um mês pretendo iniciar treino para ganho de MM, porém quero eliminar a maior qtde de gordura nesse 1 mês.

06:45 – 400ml de água + AeJ
07:30 – 200ml de água
08:00 –  1 Fatia pão integral, 1 colher sopa maionese
11:00 –  ½  Maçã
13:00 –  100gr Peito de frango grelhado, salada, azeite
16:00 -  ½  Maçã
19:00 -  2 hamburguer, ½ tomate, azeite
22:00 -  50gr Gelatina diet


Caloria:  611.9Kcal = 6.79Kcal / Kg
Carboidrato:  26.5g = 0.29g / Kg
Gordura:  34.1g = 0.37g / Kg
Proteína:  47.8g = 0.53g / Kg


Acredito que deva melhorar a qtde de proteína, não tenho mta opção de alimentos carregados de proteína será que se tomar um Whey Protein após meia hora do AeJ junto do pão resolverá ou piorará?

[LeandroTwin]

tfernandes, em 11:17:32 em 22/08/2011, disse:

Grande Leandro...

Dá uma olhada nisso

Peso: 70 kg (ectomorfo)
dieta de 2800 kcal TMB = 2590 + 210 Kcal (clean bulking)

A divisão foi a seguinte

Proteina (2,2g x peso)
154 gramas = 616 kcal

Gordura (1,1g x peso)
77 gramas = 693 kcal

Carboidratos (Todo o resto até completar 2800 kcal)
1491 kcal = 372 gramas

Segui as dicas do tópico inicial

Dúvidas

1) Sobre a quantidade de carbo e proteina no pos treino (50% e 30% respectivamente) isso é no pos solido ou no pos liquido?

2) Será que 50% de todo carbo do dia (156 gramas) no pós não ficaria muito pesado? Será que vou aguentar comer? hahahhaa

Obrigado!

1 - A soma dos 2

2 - Se não aguenta, manda na próxima

Abraço