Diário De Like - Sl5X5, O Retorno!

[Zohan]

haha então é isso msm xD, ja tava pesquisando aki dnv pq eu sempre fiz com os pes na largura do ombro ou + com os pés um tanto virados (igual como tem nesse livro) Mas o joelho ja ta 100% dnv ou ainda perciste algum desconforto? ~Abrçs

[João Eduardo Campos]

100% desde quando ajustei a abertura pra esse tiquinho a mais que a largura dos ombros e pés para fora hehehe. Quando começou a doer e eu ajustei a posição demorou uns 2 ou 3 treinos apenas para o joelho ficar tranquilo!

Depois tive um episódio de ter brincado de braço de ferro com um amigo dae ele virou meu braço com tudo e eu treinei por quase 2 semanas com o braço direito doendo horrores (meu defeito é esse, dificilmente fico sem treinar, mesmo com dor eu vou!) haha.

Mas graças a Deus estou treinando a um tempinho sem dor alguma, só as normais (que por sinal são boaaaas, no pain no gain haha)!

Galera essa semana não vou treinar mais, minha vó vai fazer uns exames na bexiga dae ontem mesmo viajei pra cidade dela aqui perto e vou passar o feriado com ela. Vou aproveitar para dar umas corridas, vou só fazer umas barras, flexões e tríceps banco para não dizer que não fiz nada hehe.

Próximo relato segunda-feira, bom feriado para todos!!

[Zohan]

queda de braço é foda msm ja me machuquei assim tbm kkkkk

Melhoras ai pra vovó ~Abrçs

[Ice_AAS]

Bom feriado cara, saúde pra sua avó !!

[Strongs]

Eai eduardo valeu pelo video e pelas explicações que voce sempre passa ai, são de grande ajuda e o treino anda +- tranquilo ne? parece que querendo ficar complicado, e bacana você ter ido passar o feriado com a vó, a minha adora quando eu vou la visitar ela e sempre tem umas comida boa la também,dae é foda , as vzes preencho um dia de comida so comendo aquelas coisas que ela faz kkk tomara que de tudo certo pros exames dela ai, abraço ai cara !

[João Eduardo Campos]

Galera voltei pra casa hoje (amanhã tem treino hehe!) e o OFF de hoje vai ficar meio complicado porque os mercados aqui não abrem domingo depois do almoço (eu sempre volto pra casa no sábado mas resolvi passar o maior tempo possível com a minha vó).

Vovó deu um susto ontem antes de dormir, meus tios tavam discutindo muito lá na casa dae ela a pressão e glicemia baixaram e ela ficou fraca, fiquei trocando uma ideia com ela enquanto ela comia pra distraí-la até a hora que ela foi dormir. Fora isso ela passou os dias do feriado muito bem!

Valeu pela força ae galera, amanhã tem relato!

Eai eduardo valeu pelo video e pelas explicações que voce sempre passa ai, são de grande ajuda e o treino anda +- tranquilo ne? parece que querendo ficar complicado, e bacana você ter ido passar o feriado com a vó, a minha adora quando eu vou la visitar ela e sempre tem umas comida boa la também,dae é foda , as vzes preencho um dia de comida so comendo aquelas coisas que ela faz kkk tomara que de tudo certo pros exames dela ai, abraço ai cara !

É isso ae cara, tudo que eu puder passar pra galera eu vou postar aqui e no diário de vocês, unidos somos mais fortes, um tirando dúvida do outro e por ae vai!!

Sobre o feriado, sim, comi muito e muita besteira todos os dias haeuhae, mas é o jeito cara, minha vó praticamente empurrava comida garganta a baixo!!

Abração!

[Zohan]

ki bom q ela ta melhor

eu quero relato de treino viu camarada?

R-E-L-A-T-O !

[João Eduardo Campos]

Treino 24 (Ui)

B

Squat 64kg

Overhead press 36kg

Deadlift 64kg

Chin-up 3x5 16kg (Era pra ser 14kg mas como eu perdi meu HD de vez com a planilha e fiquei com preguiça de vir aqui no fórum olhar meu último relato fiz com 2kg a mais, vou manter o peso na próxima porque foi difícil pacas!)

Comentário geral: é, chegou o grande dia, falhei no OHP, fiz 5-5-5-4-4.. Mas tem motivo, desde terça só comi besteiras na casa da minha vó, só tive 2 refeições de qualidade durante dias, esperava que meu treino de hoje fosse uma merda mas só falhei no OHP mesmo..

Squat: bom, praticamente cheguei no meu BW hehe, porque com tênis e tal eu peso uns 74kg (ou seja, minha alimentação não anda tão bem quanto eu esperava pois eu comecei o SL com 75kg!), fiz uma versão mais barata do hipercalórico do leandro twin para tomar umas 4x ao dia, cada porção vai me dar mais ou menos 184kcal então só nisso ae já vão 736kcal (ele foi feito com 400g de leite em pó integral, 200g de aveia flocos finos, 500g de amendoim, total de 1100g dentre estas: 283,73g de proteína, 344,25g de carboidrato e 474,55g de gordura, lembrando que BOA parte dessa gordura vem do amendoim e é composta por ácidos graxos poli-insaturados, portanto é a "gordura boa"!)

OHP: como eu falei, foi difícil demais, desde a segunda série foi complicada e acabei falhando 2 repetições, uma em cada das duas últimas séries, vou repetir o peso no próximo treino.

Deadlift: agora peguei a manha dessa bagaça!! Eu tava fazendo o levantamento INTEIRO focando as costas e os braços, sendo que antes da barra atingir os joelhos temos que focar nos quadríceps para erguer o peso, agora sim ficou maneiro hehe!!

Chin-up: como eu aumentei 4kg ao invés de 2kg foi bem complicado, mas consegui fazer as 3x5!

Conclusão: espero que com esse hipercalórico + recesso de 3 semanas da faculdade eu me alimente e descanse melhor para dar um gás a mais no treino, abração galera!!

Editado Novembro 5, 2012 às 20:46 por João Eduardo Campos

[Zohan]

Humm graviola

Bom treino man ja passo de mim no deadlift . Cmg foi o contrario, nos ultimos 5 dias so comi merda n treinei porcaria nenhuma e hj fiz um dos meus melhores treinos haha. Força q semana q vem tu vence o ohp

[A.F]

Treino foi bom, mesmo com a falha que é inevitável em algum momento deste treino!

Mas vc já sabe o caminho, alimentação e descanso!

Bom off amanhã!

Gde ab.

[Strongs]

Eai João 24?iiiih rapaz..

Mais putz cara casa da vó é ruim por isso, um monte de besteira e a véia ainda empurra tudo pra dentro, kkkk quase não vou la por isso, adoro ela mais não tem como, as vezes faço umas misturas la totalmente doidas,porque é uma comida atras da outra kkk

Mais quanto ao treino, é pelo visto, ta dificilzinho em alguns exercicios, vamo que vamo que nos proximos treinos voce melhora esse OHP,e os outros que tavam dificieis, e squat e terra eu ao menos acho que são os mais assim mais tranquilo as vezes e interessante esse hipercalorico, tomara que recupere ai você junto com o descanso também, e que nos proximos treinos você consiga progredir de boa!

Abraço cara e bom descanso!

[João Eduardo Campos]

Valeu pela força galera, vou precisar mesmo! Porque agora fiquei com certo receio do próximo treino (normal né) de OHP que vai ser sexta! Hoje vou comprar uns filés de frango e ovos pra mandar pra dentro também! Vamo que vamo hehe, li uma vez um post do A.F dizendo que se passar de 3.000kcal diárias da pra levar o SL na boa, vou tentar fazer isso, eu devo estar batendo umas 2.500kcal em média..

Uma dica pra galera ae, o hipercalórico que eu montei ficou bom e tal mas o gosto puxou DEMAIS pro amendoim, afinal são 500g dele em 1100g totais do hiper.

Hoje eu montei outro hiper para "revezar" minha alimentação, esse eu fiz com:

400g de leite em pó integral fortificado

230g de farinha láctea com aveia (sim, ja vem com aveia nela)

250g de amendoim

Uma porção de 30g tem 7,22 PTN, 12,28 CHO e 10,41 LIP e fornece 171,72kcal em média (arredondei bastante as contas em tudo mas é mais ou menos isso ae!).

Isso sem contar o leite e o nescau que eu vou colocar quando tomar junto, se alguém tiver outra receita de hipercalórico dê um toque ae, mais tarde eu já provo esse pra ver como ficou o gosto hehe!

Abraço galera

Hoje fui ver uns videos do Mark Rippetoe sobre OHP e eu percebi que somente nos últimos 2 ou 3 treinos eu fiz o exercício com os cotovelos a frente da barra, ou seja, quase 2 meses de treino fazendo de forma errada. Se eu não conseguir fazer com 36kg no próximo treino vou fazer um deload monstro pra 20kg, priorizar a técnica e aumentar 4kg por treino até chegar nos 36 novamente. O que acham?

Editado Novembro 6, 2012 às 21:19 por João Eduardo Campos

[A.F]

Estou precisando montar meu hiper novamente!

Sobre o OHP, não acho que necessite um deload tão grande. Aliás, com os cotovelos para a frente não ficará mais difícil, pelo contrário, vai lhe facilitar e não correrá rsicos de se lesionar. Mas vai ser mais questão de se acostumar mesmo com a nova posição.

Então, siga a progressão conforme vinha fazendo, senão conseguir, repita a carga por mais 2 treinos, se ainda assim não conseguir, então faça o deload.

Gde ab.

[João Eduardo Campos]

Grande A.F, valeu pelo comentário! Eu achei que a execução ficaria mais difícil! Mas já que fica mais fácil vou fazer uma série a mais de aquecimento para tentar memorizar a postura. Hoje eu fiquei fazendo aqui com o cabo do meu rodo que sai da parte que limpa para treinar o cérebro mas na academia a coisa muda né haha.

Abração!!

[Ice_AAS]

Quando faço o movimento do OHP em casa, minha execução é a mais perfeita do mundo!! Quando vou pra academia e coloco 16kg de cada lado...

[João Eduardo Campos]

Treino 25

B

Squat 66kg

Bench press 56kg

Barbell row 46kg

Dips 3x5 14kg

Comentário geral: treino foi tranquilo, só senti um pouco de dificuldade no supino, afinal eu deixei minha marca para trás a alguns treinos (meu recorde era 50kg), mas com uma boa alimentação creio que chego nos 60kg sem sentir mais dificuldades do que o normal.

Squat: continuo firme e forte, mal posso esperar para agachar com 100kg!

Bench press: como eu disse ali em cima, nada de especial, apenas a dificuldade pela carga estar aumentando (assim como a força) a cada treino.

Barbell row: depois que eu priorizei bem a técnica o exercício está tranquilo, li por aí que o bicho começa a pegar com 50kg totais!

Dips: tranquilas como sempre haha, daqui a pouco não vai sobrar caneleira na academia!!

Conclusão: bom, o treino de hoje foi BEM melhor que o de segunda, afinal foram 2 dias me alimentando bem melhor e espero que sexta o OHP não me mate novamente hehe.

Abração galera!!

[Zohan]

Comentando rápido como uma bala ~Feel Like a Ninja

Treino bão, issae comendo bem as coisas vão melhorando eu senti isso na pele a alguns dias :S, ta pesando quantos kg man?

[Strongs]

Alimentação é essencial mesmo nesse tipo de treinamento, que bom que você ta tendo como se alimentar melhor atualmente, e acredito que o OHP não vai matar não, vai ser tranquilo kk

E quanto a Dips você coloca canelereira de qts kg em qual partes do corpo?

Abraço!

[João Eduardo Campos]

Coloquei 2 caneleiras de 5kg e 2 de 2kg divididas igualmente nas 2 pernas hehe.

Agora eu to fudido quando esse peso aumentar, vo fazer um esquema de juntar as 2 caneleiras de 5kg e enrolar no tronco ou algo parecido.

Mas depois vou procurar o tal cinturão que a galera fala para pendurar anilha.

[João Eduardo Campos]

Galera eu gostaria de abrir uma pequena discussão aqui, assisti vários videos sobre OHP hoje, reli os artigos sobre ele no site do SL e li novamente a parte do ebook.

Tipo, vocês conseguem fazer EXATAMENTE como manda o figurino com os cotovelos?

Porque pelo que eu li/vi, temos que:

-Colocar os cotovelos a frente da barra (visto lateralmente);

-Segurar a barra numa abertura um pouco maior do que os ombros para que as mãos não encostem nos ombros;

-A pegada deve ser firme e a barra tem que estar o mais próximo possível da palma da mão/base do pulso, não dos dedos;

-A barra deve repousar no peito perto da clavícula.

Eu tava olhando no espelho aqui de casa hoje e eu não consigo deixar a barra repousada no peito com os cotovelos a frente DE JEITO ALGUM, alguém também tem esse problema? Porque nos videos que eu vi todos consegue fazer isso normalmente e eu não, faço um esforço brutal (o que me deixou quase suando) e não consigo manter essa postura, não consigo achar meu erro. Alguém me dê uma ajuda por favor pois pelo que li esse é um dos principais fatores para suportar mais carga, cotovelos a frente!!

Abração!

Edit: resolvido! Descobri que meu grau de flexibilidade com os ombros é HORROROSO! Fiz isso daqui e já vi que vai dar uma melhorada https://stronglifts.c...s-dislocations/ tentem fazer isso ae em casa e me digam se sentiram dificuldade, porque na primeira série de 10 repetições eu senti uma dificuldade brutal haha.

Editado Novembro 9, 2012 às 04:49 por João Eduardo Campos

[A.F]

João, nunca senti dificuldades quanto à esta postura do OHP.

Mas que bom está resolvendo !

Gde ab.

[Zohan]

mano eu tbm n faço isso de jeito nenhum, a barra eu deixo repousando no braço msm pq ela n chega perto do peito

Vou começar a fazer esse treinamento tbm (y)

[Ice_AAS]

Não sinto dificuldades em manter os cotovelos à frente não, o 'problema' é que o exercício não fica tão mais fácil assim do que mantendo os cotovelos normais. Pelomenos não tanto quanto me disseram que facilitaria. Talvez eu esteja fazendo algo errado.

[A.F]

[...] o 'problema' é que o exercício não fica tão mais fácil assim do que mantendo os cotovelos normais. [...]

Fácil??? Aqui não tem nada fácil, não... parceiro!!! rsrs

[João Eduardo Campos]

Treino 26

B

Squat 68kg

Overhead press 36kg

Deadlift 68kg

Chin-up 3x5 16kg

Comentário geral: CHUPA OHP! Fiz as 5x5!

Squat: nada a comentar, ainda tranquilo e looooooooooooooonge de falhar uma repetição!

Overhead press: hoje vai ter redação nesse trecho, então preparem-se (para dicas também haha!).

Bom, com um medo desgraçado de falhar no OHP eu li inúmeros artigos e assisti inúmeros videos a fim de aprimorar a minha técnica e/ou verificar o que eu estava errando. Eu estava cometendo três erros (tentei listar em ordem de importância):

1- Cotovelos atrás da barra. Com as anilhas, assim que você repousa a barra sob a clávicula fica mais fácil manter os cotovelos a frente, basta ter atenção que fica tranquilo. O que eu ganhei ao consertar isso? Movimento quase 100% vertical e quase um palmo a menos que a barra tem que viajar até a posição de lockout, ou seja, menos força desperdiçada.

2- Movimento não estava sendo o mais vertical possível. Minha pegada estava fechada demais, aumentando-a corretamente para um pouco mais que a largura dos ombros e com a jogada para frente de quadris (famoso "push" do Mark Rippetoe) a barra viaja quase 100% em linha reta e acaba otimizando a aplicação da força.

3-Tensão de outros músculos durante toda a execução (ex: contrair abdomen, glúteos, costas, pernas bem postadas no chão, etc). Quando você tensiona todo o corpo você acaba "gerando" mais força através da estabilização do movimento, isso é MUITO importante quando as cargas estão começando a dar trabalho (no meu caso começou a dar trabalho com apenas 36kg mas é isso ae, cada um é cada um).

Portanto, consequi corrigir esses 3 items hoje através de uma série a mais de aquecimento, muita concentração e mudança na playlist do meu mp3 para músicas mais motivadoras haha (coloquei bastante rap e música eletrônica). O resultado? Consegui completar as 5x5, na quarta e quinta séries foi um pouco difícil sim, mas consegui. Creio que a partir de agora não tem moleza, mas a parte boa é que eu ainda não me acostumei com todas essas técnicas, assim que eu as fizer com perfeição (espero que em 2 ou 3 treinos isso aconteça) creio que o deload ficará mais distante!

Deadlift: pesado, simplesmente pesado! Gastei toda minha motivação no OHP e então senti certa dificuldade aqui!!

Chin-up: falhei na última série hehe, hoje o treino foi bem desgastante, não me alimentei muito bem e nem dormi direito bolado com o OHP, mas é isso ae. Um detalhe, já estou satisfeito com a evolução do meu antebraço então a partir do próximo treino B vou fazer pull-ups para estimular mais os músculos das costas.

Conclusão: nada que uma boa leitura, uma série de alongamento e um bate-papo com a galera aqui além de uma GRANDE dose de motivação não resolvam não é verdade?

Espero que essas dicas sejam úteis para vocês também, abração galera, mais um desafio vencido!!!

Editado Novembro 9, 2012 às 22:29 por João Eduardo Campos

[João Eduardo Campos]

Comentando rápido como uma bala ~Feel Like a Ninja

Treino bão, issae comendo bem as coisas vão melhorando eu senti isso na pele a alguns dias :S, ta pesando quantos kg man?

Cara, meu amigo acabou de falar "você ignorou o maluco que perguntou sem peso!"

hauehuaheae, não tinha visto mesmo!!

Então, eu PERDI peso com o SL, sinistro né, meu metabolismo deve ter aumentado muito com o treino e eu ainda não criei vergonha na cara para comer direito, mas to no caminho!!

Comecei com cerca de 75kg e até 2 semanas atrás eu estava com uns 73kg.

Segunda vou me pesar pra ver se o hipercalórico fez diferença!

[Zohan]

aushuahsm ja tava me sentindo forever alone aki \o/

eu tbm perdi uns quilos durante o SL, acho q o nosso metabolismo fica bem acelerado pq eu comia feito um cavalo e ainda tinha fome auhsuhas,

[Strongs]

Eae João beleza?Espero que sim, então to vendo ai que bom que teu treino ainda esta sendo tranquilo, anda forte hein? 68 kg no squat tranquilamente, E que aula sobre OHP você passou ai!Aprendi mais e eu vou tentar aprimorar meu exercicio com elas, anda uma merda o meu OHP !As vezes gostaria de passar o dia todo aqui lendo, vendo videos, etc mais não da, os estudos sugam 90% da minha vida.

Abraço ai!

[João Eduardo Campos]

Aula? Hehe, valeu pelo elogio! Tento sempre reunir as informações que eu uso na prática e passar pra vocês aqui, juntos somos mais fortes!

Gente acho que vou progredir com o SL só até o final de dezembro.

Acho que vou partir pra hipertrofia depois com AB Low/High reps ou algum tipo de Dropset.

Ainda estou lendo muito sobre os dois tipos de treino mas acho que vou partir pro drop pois, assim como foi o SL, é algo bem diferente do usual.

Bom, saindo do SL ou não, aprendi muito aqui e com certeza da pra usar as técnicas nos outros tipos de treino e acho que o mais importante é não negligenciar o terra e o agachamento hehe.

Bom OFF para todos!

[Strongs]

Opa Eai João, não que seja da minha conta, mais porque vai parar com o SL?

Abraço!