Olá, então... Esse é meu primeiro post aqui no fórum, então se houver algum erro, me perdoem.

Enfim, vamos direto ao ponto, eu treino a 1 ano com uma ficha ABC, e preciso fazer uma troca para que o corpo não se adapte mais ainda à minha atual ficha. Minha ficha é a seguinte:

A - Peito e Tríceps

3x8 Supino reto

3x8 Supino inclinado

3x8 Supino declinado

3x8 Voador (ou Peck Deck)

3x8 Triceps testa

3x8 Dumbbell Triceps (não sei se o nome é esse, mas é um exercicio que faço sentado, segurando o halter com as duas mãos, atrás do corpo e erguendo o braço até acima da cabeça)

3x8 Pulley

B- Costas e Bíceps

3x8 Levantamento terra

3x8 Barra livre com a pegada na direção dos ombros e puxando até o pescoço (desculpem, não sei os diferentes nomes de barra para as costas)

3x8 Barra na máquina com pegada aberta e puxando até a nuca

3x8 Barra na máquina com pegada aberta e puxando até o peito

3x8 Voador invertido

3x8 Rosca direta

3x8 Rosca scott

3x8 Rosca concentrada

C- Perna, ombro e trapézio

3x8 Agachamento

3x8 Mesa extensora

3x8 Tipo o exercicio acima só que de bruço, em uma especie de mesa também

3x8 Leg press (faço uma série de 3x15 para panturrilha ao mesmo tempo)

3x15 Panturrilha na máquina

3x8 Com barra na frente e atrás (não sei o nome também)

3x8 Elevação lateral

3x8 Remada alta com a barra do scott (w)

3x8 Encolhimento

Abdômen às segunda, quarta e sexta, e antebraço terça e quinta.

Aqui vão meus dados:

Altura: 1.71

Peso: 55kg

Estilo de corpo: ectomorfo

Dias de treino: segunda a sexta, revesando a ficha de modo que fique 3 dias de descanso para cada grupo muscular.

Então.. É isso aí, me desculpem pelo falta de conhecimento dos exercicios, não sou muito bom em gravar os nomes, mas tentei especifica-los o máximo possivel. E gostaria de ressaltar que faço uma boa dieta também, já tive 9kg de ganho em peso.

Enfim, espero que me ajudem a fazer uma nova ficha, principalmente para o peito. Obrigado!

Editado 17/08/2012 às 03:05 08/17, 2012 por GregHC (veja o histórico de edições)

ABC 2X OU ABC 1X??

Realmente esta um pouco volumoso esse treino

Volumoso dms, faça 5x5 1

kkkkkkkkkkkkkkkk

faça 5x5

e ice, não é fanatismo, o sistema é bom e quase não tem erros, apoio sua ideia de martelar encima dessa tecla. é bom, e supre quase todas as necessidades de qualquer indivíduo

Acho legal o SL5x5, não faço o principio sl mas utilizo sim as séries 5x5 e estou gostando

ABC 2X OU ABC 1X??

ABC 2x, só que estou alternando os dias, de forma que fique um treino apenas de segunda a sexta. Uma semana começo com a ficha A, outra com a B e outra com a C.

Caraca, 1,71m e 55kg depois de 9 kg de resultados?

Só 9 kg para um ano de treino??!!?

Vc não acha pouco não? Eu acho.

Achei o treino volumoso e contraproducente, mas deixa quieto pq já estou com fama de fanático no fórum...

Realmente não são ganhos muito significativos.. Mas estou me esforçando bastante pra isso. Se você tiver algumas sugestões para aumentar os resultados, ficaria agradecido em ouvi-los.

Volumoso dms, faça 5x5 1

Como assim volumoso demais? Poderia me especificar melhor esse treino 5x5?

Sugestão eu tenho, e das boas.

Só resta saber se vc terá coragem de segui-la.

Se quer honrar seu esforço, faça 5x5 (link na minha assinatura).

Acabei de ler o primeiro capítulo, parece ser muito interessante. Agora estou indo para o treino, quando voltar terminarei a leitura, haha! Obrigado pela sugestão. Novas críticas e sugestões são sempre bem vindas!

Com relação ao treino achei muito volumoso , reduz 1 exercício pra cada grupo muscular ou troque sua divisão , dá uma lida sobre o sistema de treino GVT ... É otimo para quebrar a estagnação .

Abraços .

Com relação ao treino achei muito volumoso , reduz 1 exercício pra cada grupo muscular ou troque sua divisão , dá uma lida sobre o sistema de treino GVT ... É otimo para quebrar a estagnação .

Abraços .

Eu dei uma pesquisada em diferentes treinos, inclusive o que me mandou, mas vi um tópico aqui do Leandro Twin(acho que é assim que escreve mesmo) e montei uma nova ficha, totalmente reformulada. Acredito ter ficado boa... Como sou novo no fórum, queria tirar uma dúvida: para avaliarem o novo treino devo posta-lo aqui mesmo ou criar um novo tópico?

posta aqui mesmo...

posta aqui mesmo...

Então, eu refiz a minha ficha, seguindo à risca, com base neste tópico do Leandro: https://www.hipertrof...eo-explicativo/ Me digam o que acham, e se tiver alguma falha, como corrigi-la. Aqui vai:

Editado 18/08/2012 às 02:48 08/18, 2012 por GregHC (veja o histórico de edições)

Acho que preciso de óculos

Acho que preciso de óculos

Desculpe, vou postar melhor. Aqui vai:

Espero que esteja visivel

Editado 18/08/2012 às 03:14 08/18, 2012 por GregHC (veja o histórico de edições)

Consegui ler.

Treino A:

Tira os drop sets. E um desenvolvimento.

B:

Coloca serrote, pode tirar a remada fechada se quiser. Começaria pela barra fixa, e tira os drop sets.

C:

Faz o leg como segundo exercício.

D:

Tira os drop sets.

Triceps: Supino fechado ; Paralelas ; banco/pulley

Tira martelo e rosca punho

Editado 18/08/2012 às 03:31 08/18, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Huum... Interessante, vou tentar! Obrigado pela força!

Se quiser algo um pouco mais elaborado, faz os compostos em formato de treino de força. Supino faz 4-5 séries de 3~5 repetições por exemplo. Nos isoladores você manda as repetições um pouco acima 12~15, para trabalhar mais com o pump. Só pelo amor de Deus, só vai fazer em formato de força os compostos. Não vá fazer rosca direta com formato de força --'

Entendo, vou testar e ver os resultados. Mas para min que busco hipertrofia e ganho de massa, seria vantajoso esse esquema do formato de força em exercicios compostos?

Entendo, vou testar e ver os resultados. Mas para min que busco hipertrofia e ganho de massa, seria vantajoso esse esquema do formato de força em exercicios compostos?

Seria sim .

Olá, então... Esse é meu primeiro post aqui no fórum, então se houver algum erro, me perdoem.

Enfim, vamos direto ao ponto, eu treino a 1 ano com uma ficha ABC, e preciso fazer uma troca para que o corpo não se adapte mais ainda à minha atual ficha. Minha ficha é a seguinte:

A - Peito e Tríceps

3x8 Supino reto

3x8 Supino inclinado

3x8 Supino declinado

3x8 Voador (ou Peck Deck)

3x8 Triceps testa

3x8 Dumbbell Triceps (não sei se o nome é esse, mas é um exercicio que faço sentado, segurando o halter com as duas mãos, atrás do corpo e erguendo o braço até acima da cabeça)

3x8 Pulley

B- Costas e Bíceps

3x8 Levantamento terra

3x8 Barra livre com a pegada na direção dos ombros e puxando até o pescoço (desculpem, não sei os diferentes nomes de barra para as costas)

3x8 Barra na máquina com pegada aberta e puxando até a nuca

3x8 Barra na máquina com pegada aberta e puxando até o peito

3x8 Voador invertido

3x8 Rosca direta

3x8 Rosca scott

3x8 Rosca concentrada

C- Perna, ombro e trapézio

3x8 Agachamento

3x8 Mesa extensora

3x8 Tipo o exercicio acima só que de bruço, em uma especie de mesa também

3x8 Leg press (faço uma série de 3x15 para panturrilha ao mesmo tempo)

3x15 Panturrilha na máquina

3x8 Com barra na frente e atrás (não sei o nome também)

3x8 Elevação lateral

3x8 Remada alta com a barra do scott (w)

3x8 Encolhimento

Abdômen às segunda, quarta e sexta, e antebraço terça e quinta.

Aqui vão meus dados:

Altura: 1.71

Peso: 55kg

Estilo de corpo: ectomorfo

Dias de treino: segunda a sexta, revesando a ficha de modo que fique 3 dias de descanso para cada grupo muscular.

Então.. É isso aí, me desculpem pelo falta de conhecimento dos exercicios, não sou muito bom em gravar os nomes, mas tentei especifica-los o máximo possivel. E gostaria de ressaltar que faço uma boa dieta também, já tive 9kg de ganho em peso.

Enfim, espero que me ajudem a fazer uma nova ficha, principalmente para o peito. Obrigado!

treina a 1 ano só?

não se preocupa tanto, já passei por isso

no inicio com pouco conhecimento não dá pra ganhar tanta coisa

minha dica é, pesquise MUITO e aprenda com o tempo vai adquirir conhecimento então, os ganhos virão!

tem gente que só pq sabe de tudo e treina a bastante tempo já acha que qualquer um que comece agr tenha ganhos extraordinarios e saiba manipular treino e dieta perfeitamente.. bem é isso

abraço

Eu falo que os caras são cabeça dura...

Já treinou um ano com esse tipo de treino e ganhou só 9kg, o que considero um resultado pífio.

Dei a dica, mas o cara prefere insistir em algo que já demonstrou que não funciona.

Boa sorte.

Eu li a respeito do treino 5x5, realmente é algo curioso... Mas vai contra todos os principios pelos quais eu pesquisei. Talvez um dia eu adote esse treinamento, mas por agora não acho que seja uma boa ideia. Embora 9kg possa parecer pouco, já dei uma grande melhora.. Eu sempre fui o mais magro da minha sala de aula e etc, embora não seja uma grande melhora na sua visão, pra min fez muita diferença. Ainda mais que não fiz suplementação por falta de grana, rs.

treina a 1 ano só?

não se preocupa tanto, já passei por isso

no inicio com pouco conhecimento não dá pra ganhar tanta coisa

minha dica é, pesquise MUITO e aprenda com o tempo vai adquirir conhecimento então, os ganhos virão!

tem gente que só pq sabe de tudo e treina a bastante tempo já acha que qualquer um que comece agr tenha ganhos extraordinarios e saiba manipular treino e dieta perfeitamente.. bem é isso

abraço

Realmente essa questão da experiência é algo interessante. Antes de começar a treinar esse ano, eu já havia treinado uns 4 meses no ano passado, mas nem conto como periodo de treino porque eu era aquele típico novato que ia pra academia e fazia tudo errado, sem contar que minha alimentação era horrível, acabei investindo em suplementos e não tive ganho nenhum além de 2kilinhos, hahahaha. Mas espero aprender cada vez mais, e meus resultados, ao meu humilde ponto de vista, não estão tão ruins... 9KG e e nem terminei o ano, provavelmente vou ter um ganho de uns 12kg por ano. Isso pra min já é muita coisa. Três anos de treino = 36kg, se a média de ganhos for mantida, claro.

E ae galera, nao consegui criar meu proprio topico entao vim postar aqui para ver se vocês me dao uma ajuda.

Queria uma opiniao sobre o meu treino abcab.

Idade 18 anos

Peso: 77 kg

BF entorno de 13%

Esse é meu treino, hipertrofia.

Treino A peito/ombro/tríceps

Supino reto 5x5 carga máxima

Cross over 3x10

Supino inclinado com altear 3x8 bi-set

Voador 3x8 bi-set

Ombro- Elevação barra atraz da nuca 3x8

Elevaçao lateral, cabo atraz da nuca 3x10

Remada alta 3x8 super serie elevaçao L 3x8

Tríceps – T.Testa 3x8

Treiceps no pulley 3x10

Coice com cabos 3x10

Treino B/ Costas/trapézio/bíceps

Barra na maquina nuca. 3x10

Barra na maquina frente 3x9

Serrote 3x12

Exercício pra asa3x10

Trapézio –encolhimento lateral 3x10

Encolhimento na frente barra 3x ate a falha

Bíceps – Rosca direta 3x8

Rosca martelo 3x8

Rosca concentrada 3x10

Treino C/ Pernas e panturrilha

Agachamento 4x8

A.Avanço ate a falha

Leg press 3x10

Cadeira flexora ate a falha

Mesa flexora ate a falha

Panturrilha 4x ate a falha

Treino de peito/ombro/triceps A 2°

Supino inclinado 3x10

Crusifixo com halter 3x10

Supino declinado 3x8 – drp-set

Tríceps / supino fechado 3x10

Francês 4x8

Testa invertido 3x10

Ombro

Elevação frontal.A 3x8

Elevação lateral ate a falha

Desenvolvimento atraz 3x10

Costas/bíceps trapézio

Remada Curvada 3x10 ou 5x5 bi-set pegada supinada

Serrote 3x10

Barra fixa 4 x ?

Crusifixo invertido3x10

Trapézio 2°treino

Encolimento por traz 3x10

Encolimento quadrado 3x12

Bíceps 2° Treino

Rosca 21 halter 3x21

Rosca alternada 3x9

Rosca b/inclinado 3x9

Abs dia sim dia não. Ante braço em dias de costas.

Oque vocês acham, sera que um abcde seria melhor para hipertrofia? Vlw ae quem puder ajudar abraçao

Editado 18/08/2012 às 17:35 08/18, 2012 por Monsterxxt (veja o histórico de edições)