Então, eu não fazia agacho antes... Comecei meu a treina-lo exatamente dia 13/08! Aqui tem o link:

Por cálculo de 1RM, passei de 79 para 130kg, 51kg de diferença como vc disse, mas treinando 2x por semana no máximo... não acho pouco, mas creio que com uma maior frequência poderia ser melhor! Um dos fatores que atrapalha é eu ter que improvisar pra poder agachar, não tem nem uma gaiola ou hack na minha academia, então não tenho muita segurança pra ir socando peso assim.

No geral, evolui bastante em barras, paralelas, desenvolvimento... sem contar que o shape deu uma melhorada também! Então não estou insatisfeito com os resultados! É um hobby, não uma obrigação, então tá suave!

Também prefiro exercícios compostos só com a barra, pesos livres ou BW! Faz mais de 3 meses que não chego perto de uma máquina e to curtindo demais isso! Porém, um treino que me chama atenção é o ABO.... tenho bastante vontade de fazer e pretendo testar nas férias pra ver como é.

Bom, acho que é a primeira vez que te vejo por aqui, então, seja bem vindo! Críticas são sempre bem vindas

Abraço

Treino B #4

RDL: 3x5 - 86kg

Press: 3x5/5/4 - 50kg

CG Bench Press: 3x5 - 54kg

Chin ups: 6x5/5/5/8/2/2 - BW/+5/+10/+15/+15/+15kg

Oblíquos em pé: 3x12 - 28kg

RDL: Semana que vem começo com a progressão com ele novamente, quero ver se chego nos 120kg!!

Press: Foi pesado... fiz um aquecimento de 2x5 séries com 26kg e 36kg, isso pode ser que tenha me tirado a última repetição, mas acho importante dar uma atenção nesse ponto já que a carga tá começaaaaaaaaaaaaaaaando a ficar pesada. Não achei ruim falhar, em vista dos 43kg passados, já gostei bastante do resultado... ainda espero chegar nos 60kg, mas sem pressa! Treino que vem repito a carga.

Supino fechado: Tranquilo! Descanso de 1min está sendo suficiente por enquanto.

Chin ups: Fui testar o método de myo reps... porém, FAIL!!! Acho que com exercícios BW isso é mais complicado, mas valeu a experiência. Fiz um "aquecimento" sem peso, depois com 5 e 10kg... depois parti pra principal e gostei de chegar às 8 reps com 15kg depois desse "aquecimento" que cansa um pouco.... ai dei +- 10s e fiz mais 2 reps, 10s e mais 2, porém, tinha gente usando o cross (onde fica a barra) e ai achei ruim ficar lá, acabei por ai...

Agora a pergunta, tá certo isso que fiz? A ideia de Myo reps é essa mesmo neah? Uma única série pesada, com essas mini séries em seguida até onde vc achar que deve neah?

Oblíquos: Achei legal, pesou mais e fiquei bem cansado... vou continuar aumentando, porém, limitado à halteres de 32kg que é o máximo da minha academia

Treino legal.... vou ver se incorporo as myo reps na rotina devagar e quero ver o resultado! O que já deu pra perceber é que, mesmo fazendo chin ups com 10kg a menos, fiquei dolorido! AHuahauhauh

Abraço a todos

E aí Luiz,

myo-reps é isso daí, sim. Da próxima vez experimenta dar um descanso um pouquinho maior, uns 20s, pode ser que assim consiga mais séries (ou repetições).

Quanto aos oblíquos, uma solução seria fazer com barras e anilhas (de preferência uma barra pequena, assim fica mais fácil segurar no meio dela).

tá muito bom esse seu press.

abraços

Luiz, parabéns, suas cargas estão ótimas!

Ta evoluindo muito, dá gosto acompanhar seu diário!

@Martin

Entendi... mas no caso, faço quantas séries eu aguentar? Claro, sem chegar completamente até a falha.

Essa da barra pode ser uma boa! Da vez que fui fazer aquele outro exercício que vc tinha indicado, fiz com a barra grande, ai, além de não ter onde apoiar, ficava MUITO foda achar o centro... com a barra da rosca pode ser que dê certo sim! Valeu

Minha vontade é chegar pelo menos nos 60kg no press, mas isso vai um bom tempo ainda! Por enquanto, estou feliz em ter chegado nos 50kg! Vou procurar outras formas de progressão (diminuir tempo de descanso, tentar mais reps, enfim...) a partir dai.

Abraço

@Ana

Valeu Ana, to progredindo devagar, mas tá indo!

Beijos! =*

Treino de sexta feira (23/11)

Treino A #5

Squat (HB): 8x5 - 36/46/56/66/76/86/96/76kg

Bench Press:

Aquecimento: 2x5 - 36/46

Principal (Myo Resp): 1x7 - 66kg

1x4 - 70kg

2x2 - 66kg

2x1 - 66kg

Barbell Row: 3x5 - 76kg

Dips: 3x6/5/5 - 20kg

Leg Raises: 3x10/10/8 - 10kg

Agacho: Foi um treino teste! Como não fui na facu, usei o tempo pra me adaptar e testar a carga pra começar o high bar, consegui uma marca até que legal, 96kg para 5reps! Trapézio latejando demaaaaaaaaaaaaaais, mas não senti dor tardia neles, então, tranquilo... acho que já estou me adaptando.

Fiz o aquecimento e já emendei as cargas da principal subindo de 10 em 10kg... começo a progressão com 90kg ou 86kg, vou ver como fica a execução.

BP: Resolvi dar uma olhada em como está e melhorei um pouco a minha marca anterior! Consegui 1 rep a mais com 66kg e 4 com 70kg.... gostei e vou continuar com a progressão, porém, vou testar com as Myo Reps.

BR: Também testei a carga, 76kg com boa execução!

Dips: Anilha de 25kg ocupada, então usei a de 20kg mesmo. Fiz um aquecimento só com BW e a depois principal.

LR: Pesado esse negócio, mas sinto que meu abs tá melhor e mais forte que nunca! Tirei fotinhas... depois eu posto pq to sem net em casa

Vou ter que esperar arrumarem lá, ai eu posto!

Abraço!

Grande Luizão!

Esquema interessante de treino, hein?!?

Gostei!

Gde ab e boa semana, parceiro!

E aí Luiz,

muito boa a carga do agachamento.

Não é uma boa fazer myo-reps no supino... você chega muito perto da falha nos myo-reps, o ideal é fazer exercícios em máquinas, ou que você possa largar o peso, ou de tal forma que tenha alguém para pegar a barra quando você atingir a falha (se tiver alguém para te ajudar no supino, ótimo).

abraços!

@AF

Fala AF, tranquilo irmão?

Valeu ai hein, sempre tentando melhorar

Abraço

@Martin

Entendi... Realmente foi bem tento de fazer, mas gostei!

Vou voltar ao método tradicional sim, valeu pela dica.

Abraço

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Treino B #5 (26/11)

RDL: 3x5 - 80kg

Press: 3x5/5/4 - 50kg

CG Bench Press: 3x5 - 56kg

Chin ups: 3x3 - 28kg + 1x12 - BW

RDL: Começando a progressão no RDL com 80kg! Leve por enquanto....

Press: Ainda não foi dessa vez!

Supino fechado: Pesadinho, mas ainda deu pra fazer!

Chin ups: 3x3 com 28kg... pesado essa bagaça! Mas é incrível como fica leve pra fazer sem peso... mesmo depois das 9 reps com 28kg, consegui fazer 12 reps... antes desse treino com pesos, não fazia 12 reps nem na primeira, sem peso nenhum além do BW!!! Muito bom!

Obliquos: Esqueci de fazer

Treino foi legal, mas sei lá... nesse esquema a progressão é bem demorada, não anima muito! Talvez eu volte para o Push Pull 4x por semana.

É isso ai, por hoje é só!

Abraço

HAHAHA parabéns manolo, ótimo treino!

Fala, Luizão!

Esse "Bench" é OHP ou Supino (Bench Press)?

sdds luíz =z UHASHS ano tá terminando, logo tem férias né? volta a treina varias vezes na semana, AB3x no mínimo, se não AB3,5x kkkkkkk

HAHAHA parabéns manolo, ótimo treino!

Valeu manin! Abraço...

Fala, Luizão!

Esse "Bench" é OHP ou Supino (Bench Press)?

CG Bench Press = Close Grip Bench Press = Supino com pegada fechada >>> Ver se dou um up nos tríceps!

O OHP estou deixando só como press mesmo PREGUIÇA [ON]

Abraço mestre

sdds luíz =z UHASHS ano tá terminando, logo tem férias né? volta a treina varias vezes na semana, AB3x no mínimo, se não AB3,5x kkkkkkk

Nossa, coooooooooooooooooooooom certeza vou fazer isso! Se eu pudesse estaria todos os dias na academia, mas tava pesando demais... ficando muito cansado e talz! Ai resolvi abaixar a frequência, primeiro pra 4xSemana e agora 3xSemana, mas sinceramente, não gosto não!

Talvez eu mande um Push / Pull / Leg ou um mescle alguma coisa como no treino de agora, um dia movimentos na vertical (Desenvolvimento, barras, paralelas), , outro dia movimentos na horizontal (supino, remadas) e um dia pra pernas!

Sei lá, to pensando num esquema pra deixar pernas 3x na Semana like SL 5x5, mas com mais frequência.

Pode ser que eu faça um ABO também... enfim, to meio perdido ainda e não sei o que vou fazer, mas não vou ficar muito tempo nesse esquema 3x semana não! HAUhauahuaHua

Se tiver alguma ideia manda ai!

Saudades de vc migucho! s2

Abraço!

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Treino A #6 (28/11)

Squat (HB): 3x5 - 90kg

Bench Press: 3x5 - 60kg

Barbell Row: 3x5 - 70kg

Dips: 3x5/4/4 - 25kg

Oblíquos em pé: 2x10 - 32kg

Squat: Me acostumei com a barra alta e gostei MUITO de fazer assim! Consegui fazer um movimento com maior explosão na parte inferior, descida controlada e boa postura! Preciso gravar pra ver como está saindo ai mostro pra vcs.... A carga vai dar pra progredir bem acredito eu!

BP: Voltei ao convencional 3x5 e achei bem legal com 60kg, 1min de intervalo entre as séries.

BR: Também acertei a carga pra progredir novamente!

Dips: Tá pesado, mas percebi que só vou progredir aumentando a carga, tá difícil de aumentar as reps

Oblíquos: Zerei os halteres.... bem pesadinho fazer com 32kg, mas acredito que daria pra aumentar bem ainda, porém, esse é o maior peso de lá

Bom, resumo meu treino no squat! Curti demaaaaaaaaaaaaaaaaaais com a barra alta e senti bastante diferença entre ele e o Low bar! Só uma coisa que fiquei mais atento foi que no começo, meu joelho estalava ao descer... sem dor nem nada, só o barulho mesmo. Devo me preocupar?

Abraço a todos!

Show o treino, Luizão!

Entendi a nomenclatura do OHP e Bench Press e afins!! rsrs

Gde ab.

Xé, depois que vc entende as diferenças entre press, clean, clean and press, power clean, clean and jerk, o resto fica fácil! HAUhauahuahau

Pq não escrever tudo em portuga ? JSASAHUHUASHUASHUSA essa porra me confunde eu esqueço os nomes e tenho que jogar no google, treino muito bom !!!

AUhauahuahauha.... foi mal! Não sabia que dava confusão... Vou começar a postar em PT-BR então!

hAUHUAHAUHA

E aí Luiz,

legal que o RDL está tranquilo. Eu quando comecei a fazê-lo não cuidava a posição das canelas, consegui progredir um montão até descobrir que estava fazendo errado, ninguém merece. Cuide para ver se está fazendo direitinho, com as canelas na vertical e alongando bastante os posteriores.

Ah, que bom que está gostando do squat high-bar....... eu gosto muito dele, também.

experimenta fazer os oblíquos com uma barra pequena e anilhas, vai conseguir progredir assim.

segue firme aí! Teus dips e chinups estão excelentes.

Abraços

Fala Martin! Então, estou prestando bastante atenção na posição das canelas sim, estão na vertical o movimento inteiro! Vou ver se gravo esse também qualquer dia pra mostrar pra vcs aqui

Os oblíquos eu realmente esqueci dessa da barra, vc já até tinha comentado neah kkkkkk Só o ruim é ter que ficar montando peso, mas vou ver se faço assim pra ver como é! O bom é que dá um up no antebraço também...

Foi a primeira vez que fiz o high bar pra valer mesmo, com a série inteira pesada, e gostei bastante! Vamos ver até onde vai a progressão agora neah, espero chegar nos 120kg agora \o/

Abraço

daee mano de boa?

vei na sua opniao qual foi o melhor treino que vc ja fez ate agora entre o abc, ab push pull e o fb?

abçs

Fala ai Leonardow... tranquilo man?

Então, pra mim, o que mais funcionou até agora foi o push pull dividido em AB2x! Recomendo com toda certeza, mas ainda não to a tempo suficiente no fullbody pra tirar conclusões sobre ele.

Porém, pelo que eu já li e pelas minhas próprias experiências, uma maior frequência, para naturais, é melhor! De 4 a 5x por semana, numa boa divisão acho que é o ideal.

Se quiser algum tipo de ajuda com treino ou qualquer outra coisa, só falar ai man!

Abraço

*************************

Treino B #6

RDL: 3x5 - 82kg

Desenvolvimento: 3x5/5/3 - 50kg

Supino fechado: 3x5 - 58kg

Chin ups: 3x5/5/4 - 25kg

RDL: Ainda tá leve, acredito que quando chegar nos 90kg a brincadeira fica legal, até lá, vamo indo!

Desenvolvimento: Não foi de novo, vou pensar em um outro jeito de progredir nesse exercício....

Supino fechado: Pesando! Mas tá legal de fazer.... exigindo cada vez mais!

Chin ups: Tá bem difícil de progredir as reps... na primeira eu deixei um gás de sobra pra tentar completar 3x5 mas não deu nem assim! HAhuahuaHuAH Mas tá bom, se for pensar, 80kg + 25kg = 105kg.... acho que tá bem legal!!!

E é só

E aí Luiz!

Tá difícil de progredir no desenvolvimento? Experimenta fazer variações dele, de repente ajuda. Pode fazer na forma estrita (militar), por exemplo, um de repente um push press (que é um exercício mais fullbody, porque trabalha as pernas, o que para você não é problema já que seu treino é fullbody .

muito bom o seu treino.

Abraços!

É exatamente isso que eu pensei, fazer um

ou só o https://www.youtube.com/watch?v=SpsZeSq4td0! Pelo menos agora que eu to nesse esquema full body, quanto mais composto for o exercício melhor!

Na questão de adaptação à técnica, seria melhor eu fazer só o clean and press, pra reduzir o risco de erro de execução ou é só mandar um deadlift com explosão trazendo a barra até a posição do front squat?

Não sei se deu pra entender

Ahh Luiz, aí já é outra história, incorporar um levantamento olímpico (antigo, pelo menos, haha). O clean&press é um exercício excelente.

Um clean não é exatamente um deadlift com explosão até a posição de front squat, ele tem toda uma técnica, a parte de explosão. Eu acho muito legal, no passado eu tentei fazer, mas nunca acertei a técnica.

Sugiro que você pesquise a respeito, de repente fale com o danilorf, 2drafael, filipeclduarte, frango13, tem outros users que incorporam levantamentos olímpicos nos treinos, vale a pena ver a experiência deles.

Na internet também tem muita informação útil a respeito. Um site que eu costumo acompanhar é o 70sbig, dê uma olhada lá. Vendo por alto achei esse artigo aqui: https://70sbig.com/blog/2011/12/clean-your-press/

O autor fala da utilidade de sempre fazer um clean antes de um OHP.

Abraços!

Putz, valeu mesmo hein Martin, depois vou dar uma olhada e ver se falo com alguns desses users ai pra ver qualéqueé da bagaça! HAUAHuahauh

Abraço

Fala ai Leonardow... tranquilo man?

Então, pra mim, o que mais funcionou até agora foi o push pull dividido em AB2x! Recomendo com toda certeza, mas ainda não to a tempo suficiente no fullbody pra tirar conclusões sobre ele.

Porém, pelo que eu já li e pelas minhas próprias experiências, uma maior frequência, para naturais, é melhor! De 4 a 5x por semana, numa boa divisão acho que é o ideal.

Se quiser algum tipo de ajuda com treino ou qualquer outra coisa, só falar ai man!

Abraço

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Treino B #6

RDL: 3x5 - 82kg

Desenvolvimento: 3x5/5/3 - 50kg

Supino fechado: 3x5 - 58kg

Chin ups: 3x5/5/4 - 25kg

RDL: Ainda tá leve, acredito que quando chegar nos 90kg a brincadeira fica legal, até lá, vamo indo!

Desenvolvimento: Não foi de novo, vou pensar em um outro jeito de progredir nesse exercício....

Supino fechado: Pesando! Mas tá legal de fazer.... exigindo cada vez mais!

Chin ups: Tá bem difícil de progredir as reps... na primeira eu deixei um gás de sobra pra tentar completar 3x5 mas não deu nem assim! HAhuahuaHuAH Mas tá bom, se for pensar, 80kg + 25kg = 105kg.... acho que tá bem legal!!!

E é só

Massa !!!

até pra ganho de força tu recomenda? utilizou baixas reps nesse push/pull ou manteve entre 10-12?

abraços man, sucesso.

Como eu não manjo nada de treinos voltados pra força, não digo muito sobre isso. Mas geralmente as reps são bem baixas nesse tipo de treino, coisa entre 1 e 3 reps... mas não sei como é o esquema certinho.

Se quiser ver alguma coisa sobre treino de força, recomendo que de uma olhada no esquema de treino 5/3/1 e no WSB que são os mais populares acredito eu.

Eu usei entre 4 a 6 reps nesse esquema ai, curti bastante e agora to usando 5.... pretendo uma hora cair pra 3 reps e ver o que dá... carga vai lá em cima!!!

Só recomendo que se vc só é acostumado com esse esquema de 10, 12 reps... que não vá direto pra 3 ou 1 rep que é meio complicado e sim, que vá se adaptando devagar... comece abaixando um pouco e vá diminuindo com o tempo.

Abraço

show de bola ein, seu treino e suas cargas estão animais! Sinistro, muito bom.

abraços e bons ganhos

show de bola ein, seu treino e suas cargas estão animais! Sinistro, muito bom.

abraços e bons ganhos

Valeu man!

Continuando na luta neah...

Abraço!

Pessoal, agora, praticamente de férias já UHUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUULLLLLLLLLLLL pensei em mudar meu treino! Sinceramente eu não gosto dessa frequência baixa e até pq, eu gosto de uma maior frequência... assim como gosto de estar na academia.

Por esse motivo, vou mudar, muito provável que seja só durante as férias, meu treino atual.

Como vou ter mais tempo e desde que vi fiquei MUITO curioso em testar esse método, pensei em usar o ABO (Advanced BurnOut).

O treino eu já postei há um tempo atrás quando esse assunto apareceu, vou postá-lo novamente:

TREINO Advanced BurnOut (ABO) - ABC

Peito / Ombro / Tríceps - Push

Supino >>> 3x5

Cross over ou peck deck >>> 1x12

Clean & Press >>> 3x5

Elevação lateral >>> 1x12

Paralelas >>> 3x5

Pulley inverso >>> 1x12

Costa / Bíceps - Pull

Levantamento terra >>> 3x5

Pulldown >>> 1x12

Remada curvada >>> 3x5

Crucifixo inverso >>> 1x12

Chin up >>> 3x5

Rosca alternada (banco 45º) >>> 1x12

Pernas

Agachamento high bar >>> 3x5

Extensora >>> 1x12

Romanian deadlift >>> 3x5

Flexora >>> 1x12

Panturrilha em pé >>> 3x20

Panturrilha sentado >>> 3x10

Bom, esse esquema eu já tinha montado a um tempo e olhando agora, vi que coloquei Deadlift num dia e Agacho + RDL no outro. Acredito que com cargas consideráveis isso vá pesar pra lombar, porém, não consegui pensar em nada pra substituir o Deadlift já que as pernas são prioridade.

A única possibilidade que me veio à cabeça agora, foi de trocar o RDL por um Good Morning, assim teria um foco maior nas pernas e bem menos nas costas/ombros e pegada, porém, a lombar continua sendo recrutada.

E ai, dicas, comentários e sugestões são bem vindas!

Talvez já comece ele hoje

Abraço