Diário Gourmet Do Aless

[Vecchio]

Pelas cargas foi praticamente um mock-meet.

Aless, acho que me perdi no log dos seus treinos. Você fazia o crucifixo supinado, não é? Daí foi direto pro supino? E direto testar a carga máxima? Sem umas semanas "amanciantes" aí no meio ...rs?

[Aless]

Oi,

Faz muito tempo que eu não faço crucifixo. Eu estou fazendo supino reto e supino inclinado no momento.

De vez em quando tu 'perco a graça' de treinar e estou no correrio e não dá pra seguir o treino pronto, daí pego e faço isso... agacho, supino e terra.

[T. Wall]

Treinão da pêga cara! ;D

[Aless]

Treinão da pêga cara! ;D

Não conheço essa gíria!

______

Oi,

Treino de sexta:

Supino inclinado 2x12 24kg + 1x8

Remada inclinado 3x10 67kg PR!

Militar 39kg 8/7/6

Pulldown aberto 10 placas 10/9/8 PR!

Pulldown triângulo 11 placas 10/8

Desenvolvimento sentado 20kg 12/8/6

Rosca alternada 2x12 10kg

Foi basicamente um treino de upper. Hoje eu devo voltar ao normal dos treinos... até o natal.

[Aless]

Oi,

Trêno de hoje:

Supino 1x5 83kg + 79kg 6/6/5 + 59kg 8reps

Supino inclinado haltere 24kg 12/10/6

Militar 39kg 7/8 29kg 12/10

Desenvolvimento haltere 1x8 12kg 2x8 10kg

Elevação lateral banco inclinado 3x10 4kg

Tríceps francês 3x12 20kg

Tríceps Push Down 3x13 8 placas PR!

Abs vola 15/15/10

[Aless]

Oi,

Treino de hoje:

Remada inclinado 3x10 69kg PR!

Pulldown aberto 10 placas 12/12/10 PR!

Pulldown triângulo 11 placas 12/10/10 PR!

Serrote 3x10 16kg PR!

Remada triângulo 3x12 10 placas PR!

Remada haltere aberta banco alto 3x15 8kg

Rosca alternada 2x12 12kg

Rosca cabo 2x10 8 placas

[Priest.]

Treino da pêga! kk

[Aless]

Treino da pêga! kk

[Aless]

Oi,

Treino de hoje:

Agachamento 89/109/119/129/135(f)/133(f) + 2x3 109kg + 4x6 89kg

RFESS 4x8 18kg

SSLDL 49kg 15/10/6

Flexão plantar 1x7 unilateral + 2x15 normal

Flexora unilateral 2x10 27kg

Hoje eu resolvi tirar 1RM de verdade do agacho. Me preparei para isso e botei uns steps para caso falha-se, assim não precisaria de ninguém pra ajudar. Botei eles e testei, ficou certinho. Posso até passar da paralela e não bate, mas ATG não rola. Eu não agacho ATG mesmo. Com 129kg saiu bem, daí fui pra 135kg e falhei. Tentei 133kg e falhei de novo, então resolvi fazer umas séries de back off.

SSLDL é o Stiff Legged Dead Lift mas Sumo.

Estou em platô no agacho faz 1 ano, ou mais. Perdi um pouco de força no cut mas recuperei logo em seguida, e dali não saiu. Resolvi mudar então, vou usar o quebrador de platôs em janeiro.... sim, smolov.

Vai ser Smolov para o agacho e Smolov Jr para o supino, um feito depois do outro. Não sei ainda se faço remadas nos dias alternados ou no final do treino, mas me vou colocar no programa por 13 semanas e ver o que acontece. E garantir estar comendo bem, o que provavelmente vai significar que eu passe dos 100kg de novo.

[Visitante]

de repente se tivesse ido no 133kg primeiro teria subido, ou foi uma falha beeeem falha mesmo?

[Aless]

Sei lá cara... o 129kg subiu bem, e ambos 135kg e 133kg parece que eu já falhei antes de tentar subir... estava apenas tentando não deixar a barra cair rápido demais.

[Vecchio]

Estranho ou interessante....rs

Supondo você ter repousado os cinco minutos entre as tentativas é estranho você não ter obtido sucesso com um incremento tão pequeno.

Ou interessante por ter milimetricamente calculado seu limite físico!

Ou outra coisa, enfim...rs

Boa sorte na nova empreitada.

Genial a ideia dos steps. Vou fazer isso.

Editado Dezembro 17, 2014 às 19:51 por Jaraqui

[Aless]

Pois é, seria interessante se não fosse o mesmo peso que eu tenho usado há muito tempo. São 3 anilhas de 20kg de cada lado, e faz tempo que tem sido assim. Botar mais = fail. Mas eu vou parar de testar os máximos e seguir o template do Smolov.

Pra quem quiser, os links abaixo tem as explicações e aos contas, e no outro tem a calculadora:

https://www.seriouspowerlifting.com/3615/articles/smolov-squat-routine

https://www.seriouspowerlifting.com/2362/articles/smolov-jr

https://www.smolovjr.com/smolov-calculator/

https://www.smolovjr.com/smolov-jr-calculator/

[Palito]

E ae Aless,

Parece que tu ja ta resolvido, mas mesmo assim vou te sugerir a usar alguma periodização/template pronto que funcionou num geral pra varias pessoas.

Não to dizendo que tua idéia esteja errada, mas será que precisa tocar o terror assim já com Slomov? Não te anima um 5/3/1 ou até mesmo sheiko ou sei lá qual outro template intermediário pra ir progredindo nos 3 lifts de uma vez? Garanto que tu sai desse platô.

Abraço

[Aless]

Oi Palito,

Eu já tentei 5/3/1 e não me dei bem com ele. O volume é baixo e eu vou batendo PRs... até nas semanas de 1rep eu bato PR porque é na verdade 90% de 1RM. Mas depois que fecha o ciclo a 1RM não aumentou.

Fazia umas duas semanas que eu estava procurando algum template pronto pra botar o treino de perna. A minha ideia era continuar o meu leg/push/pull com push/pull bem custom e o leg eu botar em um template, mas não achei nada legal. Daí meu pseudo-coach recomendou isso, vou tentar ficar nele as 13 semanas e ver o que acontece. A dificuldade vai ser só o supino ser depois do agacho, mas se eu botar uns kg a menos na calculadora, eu devo conseguir fazer ele.

Eu só não sei ainda como fazer o resto depois do agacho e supin.

[mpcosta82]

Aless,

como tem sido o volume e intensidade do agacho nos últimos meses?

[Aless]

Oi Martin,

Tentei por uns 2-3 meses uma rotina com volume alto 2x por semana. Basicamente começava com terra e depois ia para agachamento e o volume aumentava bastante ao longo das semanas. Na quarta semana eu estava fazendo 100 repetições de terra e agacho em um treino e bem menos no outro. Já no último mês fazendo leg/push/pull o volume foi bem menor. Tirando essas tentativas de 1RM, a intensidade esteve sempre entre 75-95%.

[mpcosta82]

Legal, Aless.

Você já está, então, acostumado com volume e intensidade mais altos, vai sentir menos com o Smolov. Mas vai sentir... hahaha

Você chegou a pensar em fazer o Sheiko, como o Palito falou? De repente com um treino com volume alto porém intensidade não tão alta você consiga progredir no agacho e nos demais lifts.

[Aless]

Oi Martin,

Eu não conheço exatamente o template, mas sei que ambos são punks.

Eu estou estava topando qualquer template pra sair do platô em qualquer um dos 3 lifts. Vamos ver se agora vai...

[Vecchio]

Da seção "Ensine o padre a rezar o Pai Nosso..."

No 5/3/1, quando a gente empaca, o Jim Wendler recomenda (p. 29 da 1a edição):

• recalcular a 1RM para um valor 10% menor;
• replanilhar e executar o macrociclo com base neste novo valor; e
• efetuar o teste novamente.

Você chegou a fazer esse "gato"?

Eu não empaquei ainda, mas pretendo fazer isso quando ocorrer.

Editado Dezembro 17, 2014 às 22:34 por Jaraqui

[mpcosta82]

Oi Martin,

Eu não conheço exatamente o template, mas sei que ambos são punks.

Eu estou estava topando qualquer template pra sair do platô em qualquer um dos 3 lifts. Vamos ver se agora vai...

Aless, seria bom então você se aprofundar melhor sobre os programas. O site do Izzy tem reviews de vários programas de powerlifting, veja o que acha: https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/

O smolov é beeeem pesado, tentar fazer ele junto do smolov jr vai ficar extremamente pesado (embora não seja impossível, se bem me lembro o AmericanHero aqui do fórum fez isso).

Acho que você teria mais a ganhar com templates mais simples, mas também bem fundamentados, como o Texas Method, por exemplo.

[Priest.]

Quem sou eu pra falar? Massss as opiniões sobre o smolov são bem divergentes por aí, vários gringos experientes não sugerem, outras pessoas relatam bons ganhos, outros ganham e logo depois do peaking perdem tudo... enfim, apenas baseado no que já li por aí, sou da mesma opinião do Palito.

[Aless]

Da seção "Ensine o padre a rezar o Pai Nosso..."

No 5/3/1, quando a gente empaca, o Jim Wendler recomenda (p. 29 da 1a edição):

• recalcular a 1RM para um valor 10% menor;
• replanilhar e executar o macrociclo com base neste novo valor; e
• efetuar o teste novamente.

Você chegou a fazer esse "gato"?

Eu não empaquei ainda, mas pretendo fazer isso quando ocorrer.

E se tu empaca no segundo mês, faz isso e empaca de novo no terceiro? Tipo, fica mais fraco seguindo a periodização?

Pois é, foi isso que aconteceu comigo

Aless, seria bom então você se aprofundar melhor sobre os programas. O site do Izzy tem reviews de vários programas de powerlifting, veja o que acha: https://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-programs/

O smolov é beeeem pesado, tentar fazer ele junto do smolov jr vai ficar extremamente pesado (embora não seja impossível, se bem me lembro o AmericanHero aqui do fórum fez isso).

Acho que você teria mais a ganhar com templates mais simples, mas também bem fundamentados, como o Texas Method, por exemplo.

Eu tinha visto esse review, mas estou empolgado com o Smolov. Vamos ver o que ele faz... vou começar baixando as cargas de 1RM pra calcular, então as 'primeiras' 13 semanas vão ser pra se adaptar mesmo com o volume. O que será que acontece com 26 semanas de bulk e Smolov?

Quem sou eu pra falar? Massss as opiniões sobre o smolov são bem divergentes por aí, vários gringos experientes não sugerem, outras pessoas relatam bons ganhos, outros ganham e logo depois do peaking perdem tudo... enfim, apenas baseado no que já li por aí, sou da mesma opinião do Palito.

Pois é, uns até morrem

O difícil é passar acho que da 10ª ou 11ª semana onde se tem bastante volume e o pessoal frita...

__________

Oi,

Treino de hoje:

Supino 4x6 79kg

Supino fechado 3x10 49kg

Supino inclinado haltere 24kg 9/8/8

Militar 39kg 5reps + 29kg 10/8

Desenvolvimento haltere 3x8 10kg

Elevação lateral cabo crossover 3x11 1 placa

Tríceps pushdown 3x15 8 placas PR!

Abs bola 15/12/12

Tirei o tríceps francês porque o meu tendão estava começando a reclamar. Botei supino fechado, e como ele foi imediatamente após o supino normal, os outros exercícios sofreram.

Troquei também a elevação lateral pra fazer com cabo.

[Visitante]

tu chegou a testar as novas faixas de trabalho do 5/3/1 que o Jim refez ou então adaptar o treino de outra forma?

[Roman0]

Acompanhando aqui!

Ja testou ou 5/3/1 Boring But Big? I 5/3/1 tem varias variações como a Boring But Big ou as Jokers sets, a um tempo atrás eu li o novo livro do Wendler e apresenta bastante modificações, quem sabe você não se da bem, eu tentaria novamente.

Tem o programa de 6 semanas dos Jonnie Candito tbm, outro treino que gosto muito tbm é o Chaos of Pain do Jamie Lewis, da uma olhada, como disseram acima o próprio Sheiko, tem varias variações.

Não acho que seja bom você tentar o Smolav agora, boa sorte!

[Aless]

tu chegou a testar as novas faixas de trabalho do 5/3/1 que o Jim refez ou então adaptar o treino de outra forma?

Eu lembro de ter reduzido as cargas e tentado mais um ciclo, 'bati' PRs pra 5 e pra 3 mas pra 1 e tirar RM caiu bastante. Não deu carry over pra cargas altas.

Acompanhando aqui!

Ja testou ou 5/3/1 Boring But Big? I 5/3/1 tem varias variações como a Boring But Big ou as Jokers sets, a um tempo atrás eu li o novo livro do Wendler e apresenta bastante modificações, quem sabe você não se da bem, eu tentaria novamente.

Tem o programa de 6 semanas dos Jonnie Candito tbm, outro treino que gosto muito tbm é o Chaos of Pain do Jamie Lewis, da uma olhada, como disseram acima o próprio Sheiko, tem varias variações.

Não acho que seja bom você tentar o Smolav agora, boa sorte!

Não, nem lembro de ter lido ele, pra falar a verdade.

Eu conversei com o Martin esses dias e o do Candito é interessante, mas eu estava procurando uma periodização específica para o agachamento mesmo.

____

Oi,

Hoje estou fora do escritório pra tentar resolver os últimos acabamentos na minha casa e espero me mudar para ela dia 25/12 ou a qualquer momento que a construtora autorizar. Não vou mais treinar esse ano e trabalho só mais amanhã, então vou ficar fora do fórum até o ano que vem.

Se eu não passar mais por aqui, bom natal e ano novo a todos. Ano que vem vai ser de bater PRs!

[Roman0]

Aless da uma olhada nesse artigo que eu escrevi, quem sabe pode te ajudar a encontrar o melhor treino para você, vlw!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/174122-iniciante-intermediario-e-avancado-diferencas-e-metodos-de-treino/

[Vecchio]

Mestre Aless, como um colega nosso natural, que segue de forma disciplinada um determinado método, que mantém um registro de cargas, entre outros predicados, creio que seja importante você comentar, se quiser: faz quanto tempo (macrociclos de um mês) que você "travou" nos seus levantamentos?

[Aless]

Aless da uma olhada nesse artigo que eu escrevi, quem sabe pode te ajudar a encontrar o melhor treino para você, vlw!

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/174122-iniciante-intermediario-e-avancado-diferencas-e-metodos-de-treino/

Oi Romano,

Reconheço as imagens, tão no Practical Programing e alguma coisa no Black Book of Methods... acho que tem coisa do Supertraining ali também.

É justamenta para tentar garantir uma periodização que se encaixa com essa parte teórica e que tenha a prática comprovada que eu vou seguir o Smolov

Mestre Aless, como um colega nosso natural, que segue de forma disciplinada um determinado método, que mantém um registro de cargas, entre outros predicados, creio que seja importante você comentar, se quiser: faz quanto tempo (macrociclos de um mês) que você "travou" nos seus levantamentos?

Meses. PR de 1RM talvez quase 2 anos

[Roman0]

Eu coloquei as referências la, basei o artigo no pratical programming, e no periodization for training sports do bompa, ambos tenho aqui comigo. Muito bons por sinal. Boa sorte