Diário Do Rconstantino

RTiago · Abril 23, 2012 às 01:41

Hoje foi um dia do lixo foda, comi demais, que eu me lembre foram: 3 pães, 2 hamburgeres, 2 salsichas, alface, tomate, maionese, mostarda, 500ml de leite integral e uns 50g chocolate, isso só de manhã, no resto do dia ainda foi muito arroz, feijoada, couve, lagarto (bovino), maionese (salsicha, maça, alface, batata, tomate, ovo e maionese), mais 500ml leite integral e 50g chocolate, além de muito refrigerante, salaminho e mandioquinha frita na hora do futebol a tarde.

Dia do lixo foda????

Eu tenho outro nome para isso... um mero e humilde lanchinho ! ! rsrsrs

Editado Abril 23, 2012 às 01:42 por RTiago

RConstantino · Abril 23, 2012 às 01:59

Dia do lixo foda????

Eu tenho outro nome para isso... um mero e humilde lanchinho ! ! rsrsrs

Kkkkkkkkkkkkkk, nem você nem o SG contam kkkkk, seus dias do lixo passam 10000Kcal kkkkk.

Mas eu, como mero mortal, não digo que foi de todo fraco esse dia do lixo kkk.

cclm · Abril 23, 2012 às 09:58

https://www.eatmoveimprove.com/2010/03/the-fundamentals-of-bodyweight-strength-training/

RConstantino · Abril 24, 2012 às 00:43

Dia OFF - 23/04

Hoje novamente não treinei, apenas estudei e li um capítulo do livro do Ross.

Deita 100% com IIFYM.

Provavelmente só treinarei na quinta feira, aí sim eu creio embalar novamente, que já vai ter passado esse perrengue da prova de especialidade do concurso.

Abraços!

https://www.eatmoveim...ength-training/

Parece ser excelente esse link, quando eu tiver um tempo, lerei com certeza.

cclm · Abril 24, 2012 às 02:18

Haha, o livro do ross e muito bom... esse artigo ai depois pode te ajudar a estruturar melhor os treinos e tal.

RConstantino · Abril 25, 2012 às 00:29

Dia OFF - 24/04

Hoje, pra parar de pensar um pouco na prova de amanhã, como já terminei de ler o livro do Ross, decidi pensar no treino, eu pensei em algo assim: Treino 6x/semana, sendo 3 voltados para força e 3 voltados para condicionamento, além de mini-workouts de Isometrics e Trabalho pro Core 3x/semana cada, talvez depois de cada treino.

Dieta 100 hoje.

Abraços!

Haha, o livro do ross e muito bom... esse artigo ai depois pode te ajudar a estruturar melhor os treinos e tal.

Haha, o livro do ross e muito bom... esse artigo ai depois pode te ajudar a estruturar melhor os treinos e tal.

Haha, o livro do ross e muito bom... esse artigo ai depois pode te ajudar a estruturar melhor os treinos e tal.

Haha, o livro do ross e muito bom... esse artigo ai depois pode te ajudar a estruturar melhor os treinos e tal.

Haha, o livro do ross e muito bom... esse artigo ai depois pode te ajudar a estruturar melhor os treinos e tal.

Haha, o livro do ross e muito bom... esse artigo ai depois pode te ajudar a estruturar melhor os treinos e tal.

Vou dar uma lida nele essa semana ainda, quando eu tiver na mente uma ideia mais clara de como ficará o treino.

RConstantino · Abril 27, 2012 às 01:53

Dia OFF - 25/04

Tive que viajar, portanto fiquei pra são paulo o dia todo e não fiz dieta, apenas uma refeição as 9h e outra as 22h (já em casa).

Dia ON - 26/04

Cycling:
- 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
- 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
[*]Running:
- 0:10:00 || 2.2 km (+180 pts)

Hoje fui correr um pouco, eu ia treinar também, mas como o lugar onde eu faço os exercícios é aberto e começou a chover forte, eu larguei mão.

Amanhã creio que correrei e treinarei de novo

Dieta 100% hoje.

Abraços!

RConstantino · Abril 28, 2012 às 00:29

Dia ON - 27/04

Cycling:
- 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
- 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
[*]Running:
- 0:15:00 || 3 km (+230 pts)
[*]Pull-Up:
- 15 reps (+96 pts)
- 10 reps (+57 pts)
- 10 reps (+57 pts)
- 4 reps (+17 pts)
[*]Push-Up:
- 20 reps (+30 pts)
[*]One-Arm Push-Up:
- 2 reps (+12 pts)
- 2 reps (+12 pts)
[*]Body Weight One-Leg Squat:
- 3 reps (+10 pts)
- 3 reps (+10 pts)
[*]Crunch:
- 45 reps (+22 pts)
[*]L-Sit:
- 15 sec (+10 pts)

Hoje corri novamente e fiz um treino rápido.

Hoje no treino bateu uma saudade de treinar com pesos e tudo mais, fazer agachamento com barra, supino, levantamento terra e tudo mais.

Dieta hoje foi 100% com IIFYM.

cclm · Abril 28, 2012 às 03:16

O foda, e que voce trocou um treino bem estruturado por um improvisado... A minha estrutura (baseado no artigo la ta assim)

O negocio e todo baseado no movimento dos ombros (pra evitar lesoes e desbalanços) entao fica tipo:

empurrar e puxar na horizontal e vertical:

Skill work (opcional porem recomendado)

5-10 min Handstand

L-sit (progredindo pra straddle-l e manna)

Empurrar

Horizontal - Flexoes, Progressoes de Planche etc

Vertical pra baixo(se necessario) : Paralelas e suas variacoes

Vertical pra cima (caso nao tenha feito handstand ou esteja tranquilo)

Puxar:

Back Lever

Front Lever

Horizontal opcional: Rows e suas progressoes

Vertical opcional: Pull-ups e suas progressoes

Pernas:

Pistols e suas variacoes (pliometricos, step-ups etc)

King Deadlifts ou Sprints na horizontal

Obs:

-Voce pode trocar os estaticos para movimentos, mas e uma boa hora pra conseguir os skills basicos de ginastica (planche, front e back lever, handstand);

-Handstand ajuda bastante na estabilidade/mobilidade dos ombros, uma boa e fazer HS wall runs;

-No treino de costas voce pode fazer Back Lever + Inverted Rows + Progressoes de OAC

Cara, e isso ai, qualquer coisa so me perguntar... A vantagem desse treino ai e que voce pode a qualquer momento quando tiver sua sandbag ir substituindo/acrescendo a rotina de calistenicos, por exemplo adicionar apos as paralelas um overhead press com a sandbag, ou um turkish get-up.

RConstantino · Abril 28, 2012 às 14:36

O foda, e que voce trocou um treino bem estruturado por um improvisado... A minha estrutura (baseado no artigo la ta assim)

O negocio e todo baseado no movimento dos ombros (pra evitar lesoes e desbalanços) entao fica tipo:

empurrar e puxar na horizontal e vertical:

Skill work (opcional porem recomendado)

5-10 min Handstand

L-sit (progredindo pra straddle-l e manna)

Empurrar

Horizontal - Flexoes, Progressoes de Planche etc

Vertical pra baixo(se necessario) : Paralelas e suas variacoes

Vertical pra cima (caso nao tenha feito handstand ou esteja tranquilo)

Puxar:

Back Lever

Front Lever

Horizontal opcional: Rows e suas progressoes

Vertical opcional: Pull-ups e suas progressoes

Pernas:

Pistols e suas variacoes (pliometricos, step-ups etc)

King Deadlifts ou Sprints na horizontal

Obs:

-Voce pode trocar os estaticos para movimentos, mas e uma boa hora pra conseguir os skills basicos de ginastica (planche, front e back lever, handstand);

-Handstand ajuda bastante na estabilidade/mobilidade dos ombros, uma boa e fazer HS wall runs;

-No treino de costas voce pode fazer Back Lever + Inverted Rows + Progressoes de OAC

Cara, e isso ai, qualquer coisa so me perguntar... A vantagem desse treino ai e que voce pode a qualquer momento quando tiver sua sandbag ir substituindo/acrescendo a rotina de calistenicos, por exemplo adicionar apos as paralelas um overhead press com a sandbag, ou um turkish get-up.

Matou a pau agora Caio, excelente post, vou te mandar MP pedindo sua ajuda pra montar os treinos então.

RTiago · Abril 28, 2012 às 17:35

Hoje fui correr um pouco, eu ia treinar também, mas como o lugar onde eu faço os exercícios é aberto e começou a chover forte, eu larguei mão.

Olha a desculpa héin?!

Hardcore de verdade treinaria na chuva e gritando: "THIS IS HIPERTROFIAAAAAA ! ! !". E entre uma série e outra ainda faria um coreografia detalhada com barra e halteres, estilo "dançando na chuva", só que na academia. rsrs

cclm · Abril 28, 2012 às 18:01

Olha a desculpa héin?!

Hardcore de verdade treinaria na chuva e gritando: "THIS IS HIPERTROFIAAAAAA ! ! !". E entre uma série e outra ainda faria um coreografia detalhada com barra e halteres, estilo "dançando na chuva", só que na academia. rsrs

haha aqui sempre rola isso, eu fazendo barra na chuva com meu moletom estilo Rocky, e como eu vi um cara falar uma vez. "O que me motiva treinar num tempo ruim, e que meu oponente provavelmente vai pular esse treino, e se não, é melhor não ficar pra trás."

RConstantino · Abril 28, 2012 às 20:34

Olha a desculpa héin?!

Hardcore de verdade treinaria na chuva e gritando: "THIS IS HIPERTROFIAAAAAA ! ! !". E entre uma série e outra ainda faria um coreografia detalhada com barra e halteres, estilo "dançando na chuva", só que na academia. rsrs

Ah, fiquei de boa, se fosse uma chuvinha eu até treinava já que já tava por lá, mas caiu o mundo kkkkk aí deixei quieto kkkk.

haha aqui sempre rola isso, eu fazendo barra na chuva com meu moletom estilo Rocky, e como eu vi um cara falar uma vez. "O que me motiva treinar num tempo ruim, e que meu oponente provavelmente vai pular esse treino, e se não, é melhor não ficar pra trás."

Show de bola essa frase cara! Curti kkk

RConstantino · Abril 28, 2012 às 23:48

Dia OFF - 28/04

Hoje foi Dia OFF, fiz só uns minutos de Handstand, mas nada considerável.

Hoje o Caio me ajudou a montar o treino, ficou assim:

HS Work: 5-10min

L-Sit Up: 1min

Planche: SSC

One Arm Push Ups: 3x3

Dips: 3x3

Front Lever: SSC

One Arm Pull Up: 3x3

Pistol Squat: 3x3

Será FBx3, a cadência pros exercícios de repetição será com concêntrica explosiva e excêntrica lenta.

Como ainda não tenho domínio dos básico de ginastica e dos exercícios de reptição, exceto L-Sit por alguns segundos e Pistol Squat, farei variantes até conseguir realizar as previstas.

Dieta hoje não foi 100%, já que acabaram-se os ovos e eu estava com preguiça de ir comprar, aí faltaram umas Kcal, várias oriundas de proteínas.

Amanhã é Dia do Lixo.

Abraços!

RConstantino · Abril 30, 2012 às 00:33

Dia do Lixo - 29/04

Dia do Lixo mais que de boa, seguindo os padrões Esquimó de qualidade, devo ter batido em umas 3000Kcal apenas.

Amanhã é treino, vamos ver como sai.

Abraços!

RConstantino · Maio 1, 2012 às 02:01

Dia OFF - 30/04

Hoje choveu o dia todo aqui na minha cidade, então não consegui sair de casa pra treinar, eu até iria se fosse perto, mas 40min de pedalada pra ir e mais 40min pra voltar, além de 60min de treino na chuva, eu passo kkkk, aí deixei o treino pra amanhã.

Dieta foi 100%

Amanhã tem treino, se não chover o dia todo igual hoje.

Abraços!

RTiago · Maio 1, 2012 às 02:34

Dia do Lixo mais que de boa, seguindo os padrões Esquimó de qualidade, devo ter batido em umas 3000Kcal apenas.

Se o dia do lixo teve apenas 3.000kcals não recebe o selo de aprovação "Esquimó de Qualidade". Só dizendo...

RConstantino · Maio 1, 2012 às 02:42

Se o dia do lixo teve apenas 3.000kcals não recebe o selo de aprovação "Esquimó de Qualidade". Só dizendo...

Não pode contar as calorias. Pra ter o selo, voce come. Ai come mais um pouco. Ta cheio? Ok. Pare de comer. Espere 15 minutos, coma 2 tortas. Parece que vai explodir? Ok. Espere 2 horas. Coma 16 pedaços de pizza, ta vomitando tudo? Ok.

Dia do lixo, aproved.

Exatamente, pra ter o Selo Esquimó de Qualidade precisa no mínimo matar 2 pizzas inteiras e 1 torta, se não, não fez nem cocegas kkk.

Maio 1, 2012 às 03:06

cade teu prato RT?!

RTiago · Maio 1, 2012 às 03:07

cade teu prato RT?!

Do dia do lixo, se não lembra?? Postei uns 5 no seu dirário... todos da mesma refeição. rsrsrs

Maio 1, 2012 às 03:08

cade teu prato RT?!

RConstantino · Maio 1, 2012 às 12:02

cade teu prato RT?!

Do dia do lixo, se não lembra?? Postei uns 5 no seu dirário... todos da mesma refeição. rsrsrs

Hoje tem meu prato kkk, e sem sair da dieta ainda, quero ver se ele vai ficar descente kkk

RConstantino · Maio 1, 2012 às 22:57

Dia ON - 01/05

Cycling:
- 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
- 0:35:00 || 12 km (+177 pts)
[*]Running:
- 0:15:00 || 3 km (+230 pts)
[*]Wall Handstand:
- 300 sec (+105 pts)
- Total
[*]L-Sit:
- 60 sec (+42 pts)
- Total
[*]Frog Stand:
- 10 sec (+7 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- 5 sec (+5 pts)
- SSC
[*]One-Arm Push-Up:
- 3 reps (+18 pts)
- 3 reps (+18 pts)
- 3 reps (+18 pts)
- 3 reps (+18 pts)
- 3 reps (+18 pts)
- 3 reps (+18 pts)
- 60cm do chão, 3xD/3xE
[*]Dips - Triceps Version:
- 3 reps (+8 pts)
- 3 reps (+8 pts)
- 3 reps (+8 pts)
[*]Flat Tuck Front Lever:
- 24 reps (+72 pts)
- 12 reps (+36 pts)
- 12 reps (+36 pts)
- 12 reps (+36 pts)
- 12 reps (+36 pts)
- 12 reps (+36 pts)
[*]One Arm Chin-Up:
- 3 reps (+31 pts)
- 3 reps (+31 pts)
- 3 reps (+31 pts)
- Usando os 2 braços, apenas dividindo o peso desigualmente.
[*]Body Weight One-Leg Squat:
- 3 reps (+10 pts)
- 3 reps (+10 pts)
- 3 reps (+10 pts)
- 3 reps (+10 pts)
- 3 reps (+10 pts)
- 3 reps (+10 pts)
- 3xD/3xE

Hoje eu treinei e corri.

Sobre a corrida, nada a comentar.

No treino, eu achei bem legal a parte das Estáticas, fiz uma série de máximo nelas antes pra poder calcular o SSC, já que não sabia meu tempo máximo nas posições.

Faço as progressões em todos os exercícios, menos L-Sit e Pistol Squat, que saem 100%.

Na dieta, foi 100% + algumas Kcal creio eu.

EDIT: Meu prato de hoje:

By rconstantino at 2012-05-01

200g Arroz + 200g Feijão + 250g Polenta com carne moída e queijo + 400g Frango + 5 Ovos.

Pra acompanhar foram 500ml de Suco de Uva.

Depois ainda mandei pra fechar a sobremesa, 500ml de Leite + Uns docinhos amendoim.

Eram pra ter ido mais 3 Ovos e mais 100g Frango, mas não tinha aqui em casa

Ficou baixinho mas o importante é participar kkkkk.

Abraços!

Editado Maio 1, 2012 às 23:00 por RConstantino

cclm · Maio 1, 2012 às 23:25

haha cara foi mal esqueci de falar... o frog stand nao precisa fazer SSC nao... so vai fazendo ele ate conseguir ficar 1 minuto direto =p e mais pra pegar o equilibrio do movimento mesmo

RConstantino · Maio 1, 2012 às 23:43

haha cara foi mal esqueci de falar... o frog stand nao precisa fazer SSC nao... so vai fazendo ele ate conseguir ficar 1 minuto direto =p e mais pra pegar o equilibrio do movimento mesmo

Beleza kkkkk

Viish, vai demorar ainda pra eu conseguir isso kkk.

cclm · Maio 2, 2012 às 02:00

pior que nao, e bem tranquilo mesmo depois que pega o jeito

LucasMaduro · Maio 3, 2012 às 15:20

mano esse treino seus estao maneiros hein, agora q consegui atualizar o diario da galera heheheh

foi tenso essa recuperação, nem aki no site eu entrei pra n ficar tentado a ir pra gym

saudad d fazer um prato desses pra mim hehehe

RConstantino · Maio 3, 2012 às 22:42

Dia OFF - 02/05

Fiz um Dia OFF já que eu iria virar acordado e tinha TACF no dia seguinte, aí queria ir descansado.

Dieta não contei nada, então fiz um Dia do Lixo bem moderado.

Dia OFF - 03/05

Hoje foi Dia OFF, passei o dia em São Paulo fazendo TACF da EEAr, foi tranquilo e sem surpresas.

Não fiz dieta também, por enquanto eu fiz apenas uma refeição, e ainda não estava com fome na hora, provavelmente farei outra depois, sem contar macros nem nada, amanhã a dieta volta ao normal.

Amanhã creio que eu treinarei.

mano esse treino seus estao maneiros hein, agora q consegui atualizar o diario da galera heheheh

foi tenso essa recuperação, nem aki no site eu entrei pra n ficar tentado a ir pra gym

saudad d fazer um prato desses pra mim hehehe

Tive que me virar agora que tô sem academia kkkk.

Foda que entrar aqui dá uma vontade mesmo de treinar cara kkkk, como você não estava podendo ia ficar te tentando mesmo kkkk.

Esses pratos são muito gostosos de fazer, o foda é que enche demais, eu fico tranquilamente umas 2-3h inútil depois que como um desses kkkkk.

RTiago · Maio 3, 2012 às 22:45

Dieta não contei nada, então fiz um Dia do Lixo bem moderado.

Dia do lixo... moderado??

Essas palavras podem ser usadas na mesma frase? Sério? Wow, vivendo e aprendendo. rs

Maio 4, 2012 às 02:38

exercícios em casa:

rosca direta unil: segure um botijão encoste na parede e mande, depois repita o mesmo com superset no francês (se tiver 2 da pra fazer uma alternada)

agachamento: com o botijão nas costas, hiper high bar, faça quantas, so não vai falhar e deixa-lo cair!

supino: se enfie embaixo do guarda-roupa ou cama de casal, deixe seus braços 90º com a horizontal e realize o movimento de potência e dane-se a negativa, sua cabeça deve ficar pra fora e seus braços na onde há o menor torque ou seja nas bordas

levantamento terra: coloque o quanto aguentar de pedra e tijolo num balde de alumínio e atravesse um cabo (de preferencia que ñ seja madeira) por sob a alça, a alça deve encostar no centro de gravidade da barra de alumínio. faça uma pequena dobra pra marcar....

barra fixa da pra fazer em árvores, one-arm claro, segure no galho mais grosso e mais longe do solo

paralelas, no muro de casa, suba sem tomar impulso, vai arranhar um pouquinho mais é suportável

é isso ai

tirei do site

nomoneyjustpoortraining.com

Editado Maio 4, 2012 às 02:49 por firemann

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