Jim Wendler's 5/3/1 Tradução

[craw69]

Atualizado!

[cortez]

O capitulo 11 e 14 estão iguais na primeira página.

Consegui baixar o 11 mas só se quiserem linkar o correto lá.

Editado Abril 8, 2012 às 23:19 por cortez

[Mion]

Imagina um treino q esta me rendendo!!! =))))))

[tailorhs]

Ate queria comecar, mas nao entendi por completo =/ Alguns links estao errados [ titulo de um, parte de outro] =/ mas me interessei pretendo comcar

[Visitante maloquerojiujitsu]

galera, traduzi a parte do desenvolvimento militar... porem nao sei como fazer um arquivo em PDF..

como faço ?

[Spectrum]

galera, traduzi a parte do desenvolvimento militar... porem nao sei como fazer um arquivo em PDF..

como faço ?

Bem, se vc tiver o Office mais recente vc consegue converter pelo próprio Word.

Caso não tenha poste a tradução aqui msm que alguém fará isso com certeza.

[Visitante maloquerojiujitsu]

o meu Office é o 2003, acho q nao tem essa opção..

vou seguir sua sugestão e postar a tradução aqui na íntegra, e ai se alguem puder passar pra pdf vai ser otimo

[Visitante maloquerojiujitsu]

O Desenvolvimento Militar

• A maior parte dos levantadores (lifters) gosta de fazer uma pegada simplesmente maior que a largura dos ombros. Eu faço a pegada com mais ou menos 4 cm de distância do início da parte não-polida da barra - a pegada mantém-se com comprimento de um polegar da parte polida da barra. Isto garantirá aos ombros mais segurança e estabilidade.
  
• Eu sempre uso uma falsa pegada, onde meu polegar não envolve a barra. Isto é uma preferência pessoal, porém tenho a impressão que a barra segue um caminho melhor acima da cabeça quando faço esta pegada. Esta pegada pode ser perigosa, sendo assim, tenha cautela.
  
• Eu inicio este exercício com meu queixo voltado para cima, e a medida que a barra vai subindo tento retornar o queixo à posição normal. Eu não quero que a barra se curve mais do que ela deve curvar.
  
• Como a barra é levantada acima da cabeça, traga a cabeça e o peito completamente. Não empurre a barra de volta.
  
• Traga a barra de volta para baixo com o mesmo movimento.
  
• Cada repetição deve começar com a barra na altura de seus ombros. Não faça meias-repetições. Seu corpo foi feito para realizar com a máxima amplitude, então faça isto.
  
• Mantenha sua lombar arqueada e seu peito estufado durante toda a execução do exercício.
  
• O posicionamento dos seus pés é determinado pelo nível de conforto. Eu tomo uma distância estreita (menor que a largura dos ombros), mas isto não é uma regra.
  
• Você não movimenta as pernas para levantar a barra acima da cabeça, mas tente manter suas pernas firmes e esticadas durante todo o movimento.
  

[Spectrum]

Segue o link com a tradução do maloquerojiujitsu.

https://www.4shared.com/office/SObmVZVL/Militar.html

Mandarei uma mp para o Rafael atualizar os links do primeiro post e creditar essa tradução ao maloquero

[Visitante maloquerojiujitsu]

valeu spectrum, vou continuar com as traduções, dessa vez o capitulo 'Training Fashion', posto o mais rapido possivel

[2drafael]

Boa maloquerojiujitsu. Eu to meio sem tempo pra trazudir, então se você puder ir traduzindo os capitulos que ainda não foram traduzidos, vai ajudar bastante mesmo.

Spectrum, quem tá editando lá em cima é o craw. Vou falar com ele.

Esse final de semana vou dar uma olhada nos links que estão com problema, fazer as devidas correções. E pretendo acabar de traduzir o livro.

Abraço!

[craw69]

Atualizado com o tópico Militar;

Aguardando links corrigidos.

perdão pela demora

[Visitante maloquerojiujitsu]

Como prometido, segue a tradução do capítulo Training Fashion, peço algum membro se possível passar pra pdf

Treinamento Fashion (Acessórios para treinamento)

Eu não estou falando sobre camisetas, shorts ou meias que você veste, embora levando em consideração o que eu tenho visto nas academias, talvez eu devesse falar. Deve se usar faixas de joelho, faixas de pulso (munhequeiras) e cinturões no treinamento? Para responder estas questões, segue uma lista de coisas que considero que pode ser útil em seu programa de treinamento:

Cinturão: Isto é uma prova evidente de que você é um levantador (lifter), pelo menos na visão geral. Contudo, a maioria das pessoas nunca deve ter visto um cinturão, pois você nunca deve usar isto em público. Se você está na academia, as pessoas já sabem que você é um levantador (lifter). Se você então tem realmente alguma massa muscular, isto é um fato. Alguns lobistas anti-cinturões acreditam que seu abdômen e lombar ficarão fracas se você usar um cinturão, mas se você treinar estas áreas não haverá nada disso.

Geralmente há dois tipos de cinturões para levantar pesos. Ambos são feitos com couro ou camurça. O primeiro é um cinto para Levantamento Olímpico com 2” de largura, e o outro um cinturão de powerlifting com 4” de largura. Ambos são ótimos. O tipo que você irá usar vai de você e seu nível de conforto. Várias pessoas preferem agachar com o cinturão mais largo, enquanto para fazer supino e levantamento-terra optam pelo cinturão Olímpico.

Não compre um cinturão só porque ele é o mais barato. Um bom cinto irá durar a vida toda, e quando estragar, você irá considerá-lo como o melhor parceiro de treino que você já teve. Eu recomendo vestir um cinto para os treinamentos do programa, mas se você também precisar vesti-lo para o aquecimento, também é ótimo.

Calçados: Um bom par de calçados é essencial, especialmente para o agachamento e o levantamento-terra. Eu possuo dois pares de calçado para agachamento: um Metal squat e um calçado Olímpico para agachamento. O Metal squat tem uma sola bastante dura, porém é plano. O calçado Olímpico para agachamento possui uma elevação no calcanhar. Eu gosto de ambos, e não encontrei muita diferença entre os dois. Os calcanhares são diferentes nestes calçados, mas o solado é o mesmo – são duros. Eles não são moles como tênis de correr ou de um cross trainer – dois dos piores calçados que existem para executar o agachamento ou levantamento-terra.

Eu prefiro agachar ou andar nestes calçados do que em nestes “usuais”, então tratei de resolver isto em um estalar de dedos. A almofada destes tênis permite que os pés se movimentem muito, não proporcionando as pernas uma base forte e esto proporcionando as pernas estes "ento eira, mento-terra. rra optam pelo cinturável para se impulsionar ou mover. Experimente agachar em uma cama e depois em um chão de concreto, você entenderá o que estou querendo dizer.

Não tenho certeza se a Metal ainda produz seus calçados, mas você pode encontrar bons calçados Olímpicos na internet. Eu tenho um par da Adidas. São caros, porém vai tê-los para o resto da vida, então não poupe.

A segunda opção é usar calçados como um de Chuck Taylor*. O solado é almofadado, mas é bem fino e achatado. Esta é provavelmente a opção mais fácil e barata para a maioria dos levantadores de pesos.

Giz: Use isto. Se sua academia não oferece giz, dê um jeito de consegui-lo. Esta é uma das coisas mais importantes para sua força e segurança, então desconfie das academias que não concedem giz. Eles não querem te ver seguro nem forte.

Wraps (faixas envolventes): Eu gosto de usar munhequeiras (wrist wraps, não se trata de straps) para supino e desenvolvimento militar. Uso uma munhequeira de 24”, bem apertada para dar ao meus pulsos algum auxilio. Faixas para o joelho (knee wraps) são uma boa idéia, mas somente quando está se trabalhando com uma verdadeira 1RM (uma repetição máxima). Joelheiras podem ser usadas se você sentir que elas te oferecem calor suficiente a área e permite que você agache sem sentir dor.

-------------------------

*N.T. (nota do tradutor): O autor está se referindo aos tênis All Star.

Editado Junho 16, 2012 às 17:17 por maloquerojiujitsu

[Spectrum]

Opa, mais um. Que beleza. Mandarei uma mp pro craw69, pedir para atualizar o primeiro post.

EDIT: segue o link da tradução do capítulo 8 ate atualizarem

https://www.4shared.com/office/ZDzvEgfr/Capitulo8_-_Treinamento_Fashio.html

Editado Junho 17, 2012 às 14:43 por Spectrum

[Visitante maloquerojiujitsu]

Que merda, o fórum ta corrompendo aqui o sexto paragrafo.

nessa parte:

[...]A almofada destes tênis permite que os pés se

movimentem muito, não proporcionando as pernas uma base forte e esto

proporcionando as pernas estes "ento eira, mento-terra. rra optam pelo cinturável para[...]

Editado Junho 17, 2012 às 00:50 por maloquerojiujitsu

[craw69]

Spectrum, voce consegue arrumar essa parte que o maloquerojiujitsu disse direto no .pdf? Se conseguir, me mande o arquivo atualizado e ai eu upo no primeiro post; caso contrário, vai essa versão mesmo, não está comprometendo absurdos ao meu ver

[Visitante maloquerojiujitsu]

craw, já mandei o arquivo de word com a tradução certinha pro e-mail do Spectrum, acho que em breve ele atualiza e posta aqui o arquivo.

[3X3L3NC14]

Quem escreveu essas dicas ai de faixas de joelho,giz e cinto?Jim Wendler? achei interessante.

[Visitante maloquerojiujitsu]

Quem escreveu essas dicas ai de faixas de joelho,giz e cinto?Jim Wendler? achei interessante.

Foi sim bro, é um capítulo traduzido do livro escrito por ele

[Visitante maloquerojiujitsu]

e as traduções seguem a todo vapor hahaha

Estagnando no 5/3/1

Você provavelmente chegará a um ponto em que não conseguirá fazer mais nenhum progresso em seus levantamentos. Você não estará apto a atingir as séries e repetições planejadas, e as cargas começarão a ficar muito pesadas. Quando isto acontece, eu simplesmente coloco 90% do meu peso máximo (1RM ou uma repetição máxima) e começo tudo novamente.

Por exemplo, vamos supor que eu fiz 205x4 no desenvolvimento militar quando iniciei o programa. Usando a calculadora de repetição-máxima, meu máximo estimado seria de 230 lbs. Uma vez que comecei a treinar com 10% a menos da carga máxima, meu peso máximo inicial seria de 210. Ao longo dos seis meses, cheguei ao máximo de treinar 185x10. Isto colocou meu máximo estipulado em 245. Agora, diminuirei 10% de 245 (220), e continuarei a treinar. Trata-se de dar um passo para trás para dar três em frente.

Você pode estagnar em apenas um exercício antes de estagnar nos outros. Quando isto acontece, você precisa reduzir as cargas apenas neste exercício. Se você está estagnando em vários exercícios, e se sente que precisa recuperar a progressão de cargas, tome uma semana de deload e recalcule suas cargas máximas.

Se você realmente começar com 10% a menos da sua carga máxima, espera-se que conclua 5-7 ciclos no mínimo antes de estagnar nas cargas. Eu conclui 8 ciclos antes de estagnar.

Editado Junho 18, 2012 às 03:53 por maloquerojiujitsu

[Spectrum]

Segue link com as traduções em pdf, craw69, assim que possível atualize o primeiro post, tentei lhe enviar uma mp, mas não consegui. Sua caixa deve estar cheia.

Vlw

Capítulo 8 - Treinamento Fashion

https://www.4shared.c...nto_Fashio.html

Capítulo 13 - Estagnando no 5/3/1

https://www.4shared.c...ndo_no_5-3.html

EDIT: creditar as traduções para o user maloquerojiujitsu

Editado Junho 19, 2012 às 16:59 por Spectrum

[craw69]

Atualizado com tópicos 8 e 13

[2drafael]

Corrigindo alguns erros.

O tópico 11 é como progredir, só que o link leva pro texto de como aquecer. O texto correto é esse: https://www.4shared.c...progredir.html. Traduzido por 2drafael.

Maloqueirojiujitsu, o que você tá traduzindo agora pra eu poder fazer o próximo?

E obrigado pela ajuda, craw.

Abraço!

EDIT:

Tópico 17.2 - Assistencias (parte 2) - Upper body: https://www.4shared.c..._-_upper_b.html. Traduzido por 2drafael.

O próximo tópico será o 17.3 - Assistências (parte 3) - Lower body, começando em lunges e vai até ab wheel. Depois vem o tópico 18 e por ai vai.

OBS: não vou traduzir mais hoje, então se alguém quiser continuar de onde parei, fique a vontade.

Editado Junho 20, 2012 às 18:52 por 2drafael

[Visitante maloquerojiujitsu]

Maloqueirojiujitsu, o que você tá traduzindo agora pra eu poder fazer o próximo?

EDIT:

Tópico 17.2 - Assistencias (parte 2) - Upper body: https://www.4shared.c..._-_upper_b.html. Traduzido por 2drafael.

O próximo tópico será o 17.3 - Assistências (parte 3) - Lower body, começando em lunges e vai até ab wheel. Depois vem o tópico18 e por ai vai.

OBS: não vou traduzir mais hoje, então se alguém quiser continuar de onde parei, fique a vontade.

2drafael, no momento não estou traduzindo nada, somente no fds que vou voltar as traduções. Posso continuar onde vc parou, pode ser?

[2drafael]

Eu também não vou conseguir traduzir mais essa semana, então pode ser sim.

Abraço!

[craw69]

Atualizado com capítulo 17.2;

Link para o cap. 11 corrigido

Abraços

[ricardo.vilela]

Embora não seja uma tradução, acredito que vá ajuda em muito o pessoal interessado no 5/3/1.

É uma calculadora extremamente funcional, que calcula toda a progressão e as cargas, além de oferecer suporte aos 6 tipos de Assistências.

Segue link:

https://www.blackironbeast.com/5/3/1/calculator

Abraços.

[manel007]

valeu, cara essa calculadora vai ajudar muito!!

[C.K.]

Não estou conseguindo baixar o Capítulo 5, nem o 6. Está com problema? Ou é somente eu?

[2drafael]

É somente você. Aqui eu testei e funcionou normal.