Cclm - Treinamento Em Casa

[cclm]

Treino de Explosao

Peito ainda ta destruido por ter tirado 1RM segunda, a ideia era comecar fazendo muscle-up, mas tava muito ruim, fiz 2 e peito ja ficou doendo, entao nao fiz hoje. O treino ficou assim

4x5 Barras batendo palma (a ideia era fazer todas trocando de mao e batendo palma, mas ainda nao to conseguindo fazer duas seguidas assim)

4x5 Flexoes batendo a mao no quadril (objetivo e bater palma nas costas)

8x3 Stair Jumps com 1 kg em cada mao (pesinho nem interferiu, da proxima vez vou botar uns 4 kg)

3x40 Side Slam com pneu (de costas pra parede batendo de um lado e do outro girando apenas o tronco)

Finisher

5x50 m Farmer's Walk (barra grossa 50 mm) 20 kg cada lado.

Treino foi bom, mas infelizmente peito estava uma merda mesmo, muito tempo que nao fazia um treino de explosao assim.

To pensando seriamente em dividir meu treino daqui pra frente assim

3x Full body

Segunda Forca

Quarta Explosao

Sexta Resistencia

ai vou ter espaco pra 3 dias de condicionamento fisico, ou 2 condicionamento e 2 de descanso, vamo ver como vai ficar semana que vem, ainda to estudando o treino de forca, porque nao pode ser muito intenso (ja vi que nao vai dar mais pra ficar tirando PR toda segunda) senao vai interferir nos treinos da semana inteira.

[.JG]

Cara, eu acho muito criativo o jeito que vc treina, continue postando!

No mais, tenho um material de treino BW: O Dinosaur Bodyweight Training, o The Underground Guide, um material sobre treinamento com argolas e um PDF gigantesco com trocentas opções de treino BW, separados em categorias (endurance, força máxima, metcon...), te interessa? Acho que seria legal compartilhar esse tipo de material aqui e estimular a criatividade da galera pra treinar e etc.

Abração!

[cclm]

Opa interessa muito!

Dinosaur eu so ouvi falar, esse the underground guide seria do ross enamait?

se quiser compartilhar aqui ou mp (dependendo do assunto) vou ler com o maior prazer...

Treino - Jiu Jitsu

Esqueci de postar, comecei na segunda (esse foi o motivo da mudanca de treino), hoje ja tive um achievement la, consegui fazer um frog stand (planche) pra

sem balancar, so na forca \o/ (no fim da aula), eu queria mesmo e fazer o L-sit to handstand, mas ainda me falta forca nos ombros com cotovelo abaixo deles, e MUITA forca de bracos esticados pra fazer direitinho. Editado Dezembro 8, 2011 às 00:29 por caioclm

[.JG]

Opa, beleza?

Livros

Fiz um .zip com o Underground Guide (do Ross Enamait), o Dinosaur Bodyweight Training, o material sobre treinamento em argolas, a lista de treinos BW, e de brinde coloquei o Built like a Badass do DeFranco e o Black Book of Training Secrets do Thibaudeau, já que vc curte adaptar as coisas.

Abraços

Editado Dezembro 8, 2011 às 01:33 por .JG

[wacabanga]

Opa, beleza? Tô subindo os arquivos aqui, e já edito.

Fiz um .zip com o Underground Guide (do Ross Enamait), o Dinosaur Bodyweight Training, o material sobre treinamento em argolas, a lista de treinos BW, e de brinde coloquei o Built like a Badass do DeFranco e o Black Book of Training Secrets do Thibaudeau, já que vc curte adaptar as coisas.

Abraços

Desculpa ai me meter, mas ja me metendo hehehe, vc podia postar esses treinos lá na area funcional, tenho certeza q a galera ia adorar, ia receber muitos agradecimentos !!

Esse do defranco eu to procurando faz um tempo ja, e se rolasse uma tradução ai o povo ia a loucura kkkkk

vlw, e desculpa ai caio a invasão

[cclm]

Os livros e o forum do Ross sao muito bons, e outra sensacao voce postar num forum e ter a resposta dada pelo proprio criador (que e muito sinistro)

o Built in like a badass nao precisa de muita traducao nao, e so ir la e fazer os exercicios, ja vem bem mastigado mesmo, mas se quiser eu posso tentar fazer alguma coisa em relacao a isso.

[cclm]

Condicionamento fisico + Tronco

Tabata:

Burpees

Squats

One Arm Rows

tabata burpees, letal como sempre, squats tranquilo, so pra dar um susto na perna mesmo e um boost no cardio...

OA rows = surpresa, nunca tinha feito assim com velocidade, alternando as maos, com 5 kg cada lado, foi realmente killer, biceps estava bem fatigado ja no final, nao senti tanto assim as costas, continuarei fazendo, gostei muito.

Tronco:

Standing Wheel Rollout (progressao na rampa)

3x10

Saxon Side Bend

3x20 com 5 kg

Tempinho que nao fazia saxon SB... essas alavancas sempre me fodem

Editado Dezembro 8, 2011 às 18:19 por caioclm

[cclm]

Treino de Resistencia/Forca

Essa e outra coisa que eu nao treino ha um bom tempo tambem, treinar forca e bom, mas se eu nao conseguir manter essa forca durante um determinado tempo de nada adianta:

Ex: O Boxeador com o soco mais forte pode ate vencer se conseguir um nocaute nos primeiros rounds, mas se ele nao aguentar dar esse soco mais forte ate o ultimo round, grande chance de perder...

Eu conheco duas formas de treinar resistencia junto com forca, a ideia e basicamente desenvolver resistencia ao acido lactico e capacidade anabolica.

A primeira forma e atraves de circuitos, tanto com low reps ou high reps, ai depende do esporte e da resistencia do cara, um tenista nao precisa fazer um circuito por exemplo com uma sandbag de 40 kg, pq o unico peso que ele vai segurar e a raquete, e vai ter que fazer uma forca x na bolinha durante esse tempo, entao pra ele seria basicamente pesos leves, com exercicios explosivos durante um periodo longo de tempo.

A outra forma que eu vim a conhecer faz pouco tempo, e atraves de um treino com baixas repeticoes (1-4) e varias series (10-20), com uma carga relativamente alta (65-85% 1RM) e pouco tempo de descanso (20-40 segundos), tudo proporcionalmente, por exemplo, se eu tiver com 85% da minha 1RM, e logico que eu nao vou conseguir fazer 4 repeticoes, e o tempo de descanso vai ser um pouco maior do que com uma carga mais leve. A ideia com esse treino, e exatamente desenvolver a capacidade de fazer esforcos submaximos varias vezes durante x periodo de tempo.

Essa capacidade junto com os treinos de intervalos que vao fornecer a capacidade aerobica especifica pro atleta visam o condicionamento fisico necessario em uma luta.

Ou seja, a ideia do treino e te fazer deitar no chao e ficar ofegante por 10 minutos xingando os deuses do treino.

Vamos ao meu treino de hoje:

10x3 Chin-ups com +10 kg (69%)

10x3 Dips com + 10 kg (66% 1RM)

10x4 Bear Hug Squats com Waterball 50 kg

Era pra ter feito ai uns exercicios de triceps, biceps e um farmer's walk, mas treino me desgastou muito, quem sabe daqui a um tempo quando acostumar. Mas acho que vai demorar, pretendo chegar a 20 series.

Treino bem rapido, menos de 20 minutos.

[luis2356]

Curti os livros que o manolo posto ali î

Viu, mas pq vc não vai começar a treinar em academia?

Não tem vontada de fazer um agacho 90% da rm?

Ou um supino com 100%?

hehe

[cclm]

Academia: 60 reais

Equipamento pra treinar em casa: 200 reais

Fazer Farmer's Walk sem camisa na rua com pessoal caminhando e olhando pra voce como se fosse um bicho: Nao tem preco.

Edit:

Sim, tenho muita vontade de fazer agacho, supino acho besteira, mas academia me desanima mesmo, nao gosto do ambiente, eu sou bem antisocial pra essas coisas tipo ouvir musica pop e tomar banho/passar perfume pra ir malhar. A unica vantagem pra mim sao as mulheres que usam aquelas roupas coladas e de vez em quando ate dao um mole.

Editado Dezembro 10, 2011 às 01:17 por caioclm

[luis2356]

Só pra te dar inveja, vi uma mulher hoje fazendo agacho com um maio de treino que, meu amigo ....

[cclm]

Essas mulheres sao foda cara, quando eu tinha sua idade e comecei a malhar, ia eu e meu amigo, ate hoje a gente tem na memoria uma mulher que malhava la no mesmo horario que a gente (2-3 horas da tarde bem vazio), ela fazia os exercicios tipo:

Se fica com a bunda pra cima, fica de costas pra academia TODA, se ja for tipo um abdominal na bola, ou voador, qualquer coisa de perna aberta/pagando decote, ela ia la pro meio... Como concentra com uma coisa dessas?

[luis2356]

Eu só me concentro na hora de fazer um agacho/supino ou terra, o resto eu to nem ai, olho pra todo o lugar...

Fodase se so ou não hardcore/focado no treino!

[cclm]

Hoje fui na casa de um amigo, jogamos um pouco, pra compensar fizemos umas barras, military press, encolhimentos e roscas.

Nao foi bem um treino pra mim, tava morto...

De vez em quando eu pago pau pra esses cara e me da vontade de continuar treinando pra fazer essas coisas

[cclm]

Treino de ultima hora, meu amigo me mandou msg 22h chamando pra treinar,

50

agora nao lembro direito, mas acho que fiz isso ai dividido entre 12-14 series...

comecei fazendo 3-4, do 25 em diante fix 5x5.

ganhei do meu amigo por uma repeticao, no mesmo numero de series (ele fez o contrario, comecou com 5, dai morreu no 25 enquanto eu so aquecia)

[cclm]

Edit na pagina inicial - Nova rotina de treino e peso atualizado xD

Ps.: Lembrar de tirar os calos antes de fazer outra competicao de muscle-ups, um rompeu e 5 quase deram bolhas.

[luis2356]

Po xamps, pra que atualiza o diario as 2 da madruga?

ps: quase 3 ...

Editado Dezembro 12, 2011 às 04:53 por luis2356

[3X3L3NC14]

Algo contra quem fica vendo diarios de madrugada? SHAushausaUSASA zuera

Cara,achei seus treinos maneiros,show!

Se puder,depois posta uma foto sua ae

[Visitante deletado____]

Olá,

Veja esse link.

Falando nisso, você tem algum peso não-ergonômico, não? Desculpa, não acompanho assiduamente o diário (vi algo sobre uma waterball, wtf is that?). Se sim, seria bacana incluir algum shouldering/carry aí. Aliás, engessar um treino calistênico é a pior coisa que se pode fazer, fica a dica

Ah, cadê os glute ham raises? E parada de mãos?

Considere adicionar

no lugar das clapping (eu odeio clapping, perde o grip muito fácil) já que é algo pliométrico. E também coisas que desafiem o plano transverso e te colocam com o peso fora do eixo padrão do corpo (shouldering no lugar de bear hug, flexão unilateral, coisas do tipo).

[cclm]

@Luis

Po, cheguei em casa ja era 1:30 da manha, ate que toma banho etc... xD

@3X3L3NC14 - As fotos que tenho aqui sao de Julho =/ quando tirar mais alguma eu atualizo haha

@Quisso

Entao, essas coisas mais diferentes (leia-se ginastica olimpica) eu to fazendo no aquecimento agora. no momento to treinando progressoes de planche, front lever, handstand e umas pontes. A engessada e meio que uma coisa que eu faco pra dividir melhor por periodos. Mas bem lembrado, eu realmente esqueci de adicionar HSPU's no treino =x, vou colocar como triceps.

Glute Ham Raise eu substitui por https://www.youtube.com/watch?v=FUaubQES7sE, pega os mesmos musculos (nao sei se na mesma proporcao), e sao mais especificos pro que eu sempre usei e tal tanto no hapkido e mais ainda agora no jiu jitsu...

Eu bem que queria fazer essas tal de monkey pull-ups ai (nem sabia que era esse o nome), mas aqui em casa nao tem lugar pra isso ainda.

A Clap pull-up que eu faco e boa, eu comeco com uma pegada de chin-up, ai subo, bato a palma e troco pra pegada de pull-up, e por ai vai, nunca tive problema com a pegada nela... E bom que ajuda na coordenacao entre olhos/maos.

Waterball virou meu treino favorito, e so uma bola daqueles que eles usam em academia/pilates pra fazer abdominal e tal, so que coloca agua nela, e bem instavel e tal, infelizmente eu mal consigo fazer shouldering com ela, ta com 50 litros atualmente, e eu ja sofro pra fazer um Clean and Press.

Ainda nao to fazendo nada alem de bear hug squat e loading (levanto ela do chao, marco o movimento e coloco no chao de novo), pela minha lombar que ainda ta em processo de fortalecimento.

Ah valeu tambem pelo video, por sorte o calo so rasgou na penultima serie, ai so fiz a ultima com ele sangrando, os outros ja arranquei, nao vai atrapalhar no treino de hoje.

[cclm]

Treino de Forca - Full Body

Weighted Dips

5RM = 30 kg (BW+10kg+20kg+25kg+30kg)

Weighted Chin-ups

4RM = 25 kg (BW+10kg+15kg+20kg+25kg)

3x5 Bear Hug Squat + 8 Hip Elevation

Waterball agora ta com 55 kg, nao consegui fazer 5 series, lombar tava ficando tensa ja.

3x8 Rosca com Anilha 20 kg + Rear Delt Flies com 5 kg

3x8 HSPU (focando mais no ombro e no triceps, ultima serie falhou na 5 rep)

Jiu Jitsu

Treino bem puxado, fizemos uns exercicios bem especificos no aquecimento, curti muito, as elevacoes de quadril tao ajudando bastante nessa parte, pegada tambem ta boa, resta agora aprender tecnica

Fiz meu primeiro pega hoje, na verdade foram tres, de apenas 3 minutos, geralmente sao 5', mas ja deu pra comecar a sentir como e, agora e focar no condicionamento especifico, to pensando em usar o mesmo protocolo de resistencia pra explosao tambem.

[cclm]

Bem, estou relendo o livro do Coach Sommers - Building the Gymnastic Body - tinha esquecido de muitas coisas ja, to pensando em fazer um planejamento melhor dessa vez e ficar uns 6 meses treinando exclusivamente com os metodos do livro. O mais dificil vai ser largar o treino com a waterball, que eu to achando mto bom, mas talvez eu possa inserir em algum contexto (provavelmente substituindo GHR ou talvez ate os agachamentos com uma perna, o problema e o stress na lombar que nao e pouco nos exercicios estaticos...

Enfim, apenas uma ideia que esta brotando, ainda vou amadurecer e estudar melhor.

[cclm]

Anaerobico hoje!

Treino foi bom, amigo veio aqui em casa, ate tentamos tirar umas fotos, mas saiu tudo tremido, a camera a noite fica uma bosta, proximo treino eu tiro umas fotos massa, ou entao faco video mesmo.

Tabata:

One Arm Rows

Burpees

Farmer's Walk

6x50m 24 kg de um lado 20 do outro.

Edit:

Esqueci de falar, depois do treino ficamos montando o tal treino do Coach Sommers, ele me convenceu a seguir essa rotina de "bodyweight", mas a ideia que a gente teve tambem e de fazer o treino de weighted dip + weighted chin como um dos Push/Pull, de forma que vou acabar treinando isso tambem, o bear hug squat vou manter, os ganhos de forca na lombar e na perna sao muito bons pra deixar de usar.

Mas e como falei, ainda tenho que acabar de acertar as coisas, ler bem o livro, ainda nao sei exatamente quais posicoes estaticas vou usar (a principio back lever e front lever, mas talvez troque BL por planche). O l-sit estou pensando em fazer junto com rollouts nos dias de explosao.

Enfim, e isso ai, sempre curti esses exercicios so com peso do corpo, se der certo vou ficar feliz, se nao, o maximo que vai acontecer e minha forca aumentar menos do que iria, entao bora entrar de cabeca ne! Depois eu posto a rotina aqui pra quem quiser dar uma olhada antes de editar o topico (so vou comecar em janeiro)

Editado Dezembro 14, 2011 às 03:02 por caioclm

[3X3L3NC14]

Pode ae as de Julho,to curioso pra ver teu Shape SHAUSHA

ta gostando do Jiu-Jitsu? pelo q entendi,vc esta começando agora.

[luis2356]

E ae cara, como ta o jiu jitsu? ja ta conseguindo da um armlock voador?

Quero ibagens em!

hehe

flw

[Dipunker]

caralho so rotina louca mas muito maneiro a gente que luta se amarra nessas porra de circuito nao sei pq uahhauhau

se liga nesse aqui achei irado mas tem que ter o equipamento neh =/

[cclm]

Bem, ai estao as fotos, nessa epoca tava com uns 77 kg eu acho, bom que serve de referencia pra proximas.

ps.: as fotos foram de zuacao mesmo, ahuahuah o mlk que ta na segunda foto e o que treinou comigo esses dias.

<br>

Po entao, eu ja tava querendo treinar jiu jitsu mesmo, mais por ser uma fraqueza minha nas lutas que tive, mas ai curti e agora vou levar mais a serio mesmo, ate porque nao to podendo treinar nada de striking.

Edit:

@Luis, eu ja sabia haha aprendi no hapkido

@Dipunker

Eu vi um cara vendendo um negocio desses mas foi no forum do rosstraining, ate pensei em mandar o projeto pra alguem fazer aqui, quem sabe quando tiver uma barra olimpica aqui xD uma coisa que da pra fazer pra improvisar, e colocar um pano na ponta e encaixar a barra na quina de uma parede.

Circuito e bom porque treina forca e condicionamento haha, adianta nada o cara ter forca pra levantar 2 pessoas no supino se nao conseguir fazer isso durante os 5 minutos de luta.

Editado Dezembro 14, 2011 às 04:47 por caioclm

[Dipunker]

Outr aparada maneira , tenta baixar ou comprar esse dvd do GSP

https://www.youtube.com/user/GSPRUSHFIT

[cclm]

Ah, eu fico com os 2 pes atras em relacao a esses "programas" dos lutadores famosos... Sei la, no final essas rotinas sao tudo as mesmas coisas, so muda o equipamento/rotina revolucionaria, mas os objetivos sao os mesmos, que e melhorar o condicionamento/forca, mas como conhecimento nunca e demais, vou tentar baixar xD

[Dipunker]

Cara tinah um canal do GSP no body building com uns exercicios muito irados que ele fazia. Vale a pena dar uma procurada