A Queda De Uma Das Maiores Teorias Da Musculação.

Novembro 6, 2011 às 19:12

Bom parece que ainda não postaram isso aqui, achei interessante.

A queda de um das maiores teorias do treino de musculação

04 Julho , 2011 Fernando Ribeiro Sem Comentarios

Autor: “Anoop Balachandran” Um estudo recente, colocou o último prego no caixão de uma das maiores teorias do crescimento muscular – a teoria das hormonas – proposta pelo proeminente investigador William J Kramer.

O que é a teoria hormonal do crescimento muscular?

Crescimento e desenvolvimento: Hormonas como a testosterona, hormona de crescimento e IGF-1, são importantes para o crescimento e desenvolvimento.

Injecção de hormonas: A injecção de hormonas, especialmente a testosterona, aumenta a força e massa muscular, enquanto a sua supressão diminui a força e massa muscular.

Aumento após o exercício: Estas mesmas hormonas são elevadas após o treino de musculação. A magnitude do aumento depende do tempo de descanso entre séries, o peso utilizado e por outros factores.

Por exemplo, o maior aumento no nível destas hormonas, verifica-se após a realização de exercícios de alta intensidade, com períodos de descanso curtos, utilizando grandes grupos musculares (exercícios compostos/poliarticulares).

Baseado na hipótese hormonal, assume-se que…

O aumento muscular induzido pelo exercício, é principalmente devido ao aumento do nível dessas hormonas.

Por esse motivo, os programas de treino deveriam focar-se nos exercícios poliarticulares (compostos), com períodos de descanso curtos para aumentar os níveis de hormonas.

Trabalhar grupos musculares pequenos (ex. bíceps), que são incapazes de causar um grande aumento dos níveis hormonais quando trabalhados de forma isolada, deveriam ser treinados em conjunto com exercícios que trabalham os grandes grupos musculares, como o agachamento ou Prensa de pernas, que podem elevar os níveis de testosterona e GH.

A queda da hipótese das hormonas

Factores locais de crescimento muscular: A recente descoberta de factores de crescimento locais como o MGF, IGF-1 muscular, demonstrou que estes factores locais, são os principais responsáveis pelo crescimento muscular, e não as hormonas sistémicas.

A descoberta destes factores locais, que se encontram nos músculos, mostram o porquê de o crescimento muscular ser especifico para o musculo exercitado. Se as hormonas sistémicas fossem realmente as responsáveis, também iria observar um aumento muscular dos grupos musculares não exercitados.

Administração da GH sem efeito: A injecção de doses altas de hormona de crescimento para aumentar os níveis em descanso, resultou em pouco, ou nenhum aumento da força e massa muscular.

Por isso, os benefícios desses picos temporários nos níveis de GH após o exercício, que nem sequer alteram os níveis em descanso, são questionáveis.

Exercícios unilaterais: Foi observado crescimento muscular com exercícios unilaterais, como o curl de bíceps, sem qualquer aumento no nível sistémico de hormonas.

Por exemplo, foi demonstrado que, exercícios unilaterais como o curl de bíceps e extensão de pernas (mesa extensora), que não causam elevação no nível sistémico de hormonas, aumentam a força e massa muscular.

Não existe aumento da síntese de proteína: Não houve um aumento significativo na síntese proteica devido á elevação sistema do nível de hormonas após o treino.

Mas, é a questão de que se estes picos de hormonas sistémicas possuem um pequeno papel, senão mesmo um grande papel no processo de crescimento muscular, que pode ter sido descurada nos estudos anteriores. Todos os anteriores eram estudos indirectos, até este estudo recente.

Como foi organizado o estudo?

Vinte jovens do sexo masculino (que nunca treinaram musculação). Treinaram os seus bíceps de forma independente durante 15 semanas em dias separados.

Numa condição de treino, os participantes realizaram o exercício isolador do bíceps, o curl de bíceps, de forma a manterem estável o nível basal das hormonas.

Noutra condição de treino, os participantes realizaram o curl de bíceps de forma idêntica, seguido imediatamente por um alto volume de exercícios de musculação para pernas, de forma a provocar um grande aumento no nível dessas hormonas.

Se a hipótese das hormonas fosse verdadeira, o treino de curl de bíceps associado á realização do treino de pernas (Prensa de pernas), deveria ter causado um aumento maior de força e massa muscular.

Quais foram os resultados do estudo?

Infelizmente, no final das 15 semanas, não houve diferenças significativas entre os grupos, em termos de força, circunferência muscular, e área das fibras do tipo 1 e 2.

Simplificando, o aumento dos níveis hormonais da testosterona, hormona de crescimento ou IGF-1 após o seu treino, não o auxilia em termos de força/aumento muscular. Este estudo foi o prego final no caixão, e deita abaixo, de forma clara, o muro de uma das mais conhecidas teorias do crescimento muscular.

Aplicações práticas

Não realize exercícios compostos (mono-articulares) como o peso morto, agachamento, 20 repetições de agachamento ou prensa de pernas, com o propósito de aumentar o nível de hormonas.

Não mantenha os tempos de descanso curtos ou realize treinos de alta intensidade, com o objectivo de aumentar o nível de hormonas.

Se o seu personal trainer ou instrutor de ginásio afirmar que determinado programa funciona através do aumento do nível de hormonas, envie-lhe este artigo.

Meu comentário: Colocaria em dúvida uma das explicações básicas sobre os treinos 5x5 e starting streenght que é a maior liberação de hormônios do que nos treinos ´´convencionais``?

Fonte: https://www.musculacao-pt.net/?p=2426

Editado Novembro 6, 2011 às 19:13 por Visitante

Dime · Novembro 6, 2011 às 19:29

Pra quem nao sabe, meio obvio, peso morto seria o levantamento terra.

Eu so meio teimoso, defino isso ai em 1 palavra: Bullshit.

carlos alexandre · Novembro 6, 2011 às 20:00

O difícil é explicar isso para o o seu corpo, principalmente quando vc esta acostumado a realizar treinos FB focado nos básicos. :tired:

TheRodmg · Novembro 6, 2011 às 21:24

Sei nao hein!

wacabanga · Novembro 7, 2011 às 00:25

sim, pode ate ser que não ocorra um pico hormonal cabulozo com os exercícios compostos..

porem, nunca vou trocar um agachamento por uma extensora/flexora, so pq não eleva os hormônios, vc tem levar em conta o impacto funcional de um agachamento, e o aumento de força e potencia que ele proporciona.. Coisa que uma extensora não vai trazer nunca.. Isso não é teoria, é regra, é fato.

agora querer dizer que fazer umas series de "prensas de pernas" (extensora?) e querer que os bíceps cresçam fazendo roscas... por favor , essa foi foda

onde é que extensora vai dar impacto hormonal em alguém? onde é que roscas vai dar força? Oq são 15 dias pra musculação?

Novembro 7, 2011 às 00:33

sim, pode ate ser que não ocorra um pico hormonal cabulozo com os exercícios compostos..

porem, nunca vou trocar um agachamento por uma extensora/flexora, so pq não eleva os hormônios, vc tem levar em conta o impacto funcional de um agachamento, e o aumento de força e potencia que ele proporciona.. Coisa que uma extensora não vai trazer nunca.. Isso não é teoria, é regra, é fato.

agora querer dizer que fazer umas series de "prensas de pernas" (extensora?) e querer que os bíceps cresçam fazendo roscas... por favor , essa foi foda

onde é que extensora vai dar impacto hormonal em alguém? onde é que roscas vai dar força? Oq são 15 dias pra musculação?

15 semanas

E poderia explicar melhor a questão do impacto funcional?

hound · Novembro 7, 2011 às 00:42

20 jovens é um universo muito pequeno para qualquer estudo científico, de qualquer natureza, chegar a qualquer conclusão.

Só estou dizendo...

GuiM · Novembro 7, 2011 às 00:44

Acho que na pratica sao outros 500, e os resultados da pesquisa podem ser interpretados de acordo com o que o pesquisador queria achar

Novembro 7, 2011 às 01:00

20 jovens é um universo muito pequeno para qualquer estudo científico, de qualquer natureza, chegar a qualquer conclusão.

Só estou dizendo...

Não entendo??

Considerando assim os poucos eleitores entrevistados durante as pesquisas eleitorais por exemplo não servem de parametro nenhum..

wacabanga · Novembro 7, 2011 às 01:26

desculpe não vi que foram 15 semanas.

já é um tempo até bom...

Vamos lá:

impacto funcional é um termo que to usando aqui.. com o objetivo de expressar o seguinte:

se eu quero obter força, potencia ou qualquer outra habilidade de meu interesse qual seria o exercício mais adequado: Agachamento ou extensora?

note que o agachamento é um exercício praticamente completo, usa os quadríceps, os posteriores, a lombar, o glúteo, o abd ( o core) além de forçar as articulações e tendões, e estabilizadores... Necessitando de todos esses músculos para ser executado..

Já a extensora trabalha apenas o quadríceps, isolando. Além de fazer um estresse foda nos joelhos, e não é um exercício que ira lhe trazer força.. pq a força não vem so do quadríceps , por exemplo, vc não chuta uma bola so com o quadriceps..não levanta uma pedra so com os biceps, entende?

Bem voltando a questão, o agacho utiliza muitos outros músculos, e é necessário ter muito mais força, mobilidade e equilíbrio, ou seja , pra quem quer ter essas funções o agacho é melhor.

ETD:

E sobre o artigo, é obvio que não vai ocorrer impacto hormonal em ninguém , pq rosca e extensoras são um lixo de exercício..

Como alguém vai ter impacto hormonal com extensora/flexora? logo o autor conclui (erroneamente) que "extensora é pra perna, agacho é pra perna tbm, logo não causa impacto hormonal".

Editado Novembro 7, 2011 às 01:39 por wacabanga

GabrielCastro · Novembro 7, 2011 às 01:27

Sei não em... 15 semanas é um tempo curto e 20 jovens é muito pouca gente pra se montar um artigo cientifico e dizer que isso seria o ULTIMO PREGO BATIDO.

Novembro 7, 2011 às 01:31

é.... mas ainda sim é possível que isso esteja certo.

acho que até o lyle mcdonald tinha citado algumas coisas do assunto.

será que o tipo de treino também não influencia ? numero de reps principalmente...

EdChabal · Novembro 7, 2011 às 01:39

Esse trabalho tem algumas coisas questionáveis nele como falar que leg press é um exercício composto (o que a priori é verdade) mas dai a tentar compara-lo com outros exercícios compostos como agachamento ou um supino de competição.

Mas o que eu acho pior é que estrapolaram uma conclusão que até pode ser real para uma teoria absurda. Vamos supor que realmente seja verdade que o que importa mesmo são os hormônios locais nos músculos trabalhados. Que músculos eu trabalho em um supino com ponte? Em um push jerk? Em uma subida turca? E até no famigerado butterfly kipping pull-up? Entendeu a questão? Tanto faz se a liberação hormonal é local ou global pois em movimentos funcionais o local é o corpo inteiro.

mpcosta82 · Novembro 7, 2011 às 02:10

é.... mas ainda sim é possível que isso esteja certo.

acho que até o lyle mcdonald tinha citado algumas coisas do assunto.

será que o tipo de treino também não influencia ? numero de reps principalmente...

O Lyle revisou dois estudos sobre o tema (provavelmente um deles é o que foi postado pelo Matheus; português de Portugal é dose). Para quem se interessar:

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/casein-hydrolysate-and-anabolic-hormones-and-growth-research-review.html

https://www.bodyrecomposition.com/research-review/physiological-elevation-of-endogenous-hormones-results-in-superior-strength-training-adaptations-research-review.html

busarello · Novembro 7, 2011 às 09:56

Olhem o universo da pesquisa:

16 Jovens

que nunca treinaram

por 15 semanas.

Só eu que achei pouca gente por pouco tempo?

Fora o fato de "nunca terem treinado", que inviabiliza extrapolar o resultado para um universo de pessoas que treinam por anos a fio.

Stein · Novembro 7, 2011 às 11:19

Não entendo??

Considerando assim os poucos eleitores entrevistados durante as pesquisas eleitorais por exemplo não servem de parametro nenhum..

na minha opinião pode até servir de parametro mais nada...

busarello · Novembro 7, 2011 às 12:01

Não entendo??

Considerando assim os poucos eleitores entrevistados durante as pesquisas eleitorais por exemplo não servem de parametro nenhum..

Por isso a legislação eleitoral exige que a pesquisa seja registrada e contenha vários dados, inclusive o tamanho da massa de entrevistados e a cidade / região. Justamente para que o eleitor, ao ver a pesquisa, possa ter elementos suficientes para juízo de valor.

carlos alexandre · Novembro 7, 2011 às 12:58

Olhem o universo da pesquisa:

16 Jovens

que nunca treinaram

por 15 semanas.

Só eu que achei pouca gente por pouco tempo?

Fora o fato de "nunca terem treinado", que inviabiliza extrapolar o resultado para um universo de pessoas que treinam por anos a fio.

- Só com esse questionamento já se pode jogar o experimento por terra, todos sabemos que existe uma diferença colossal entre uma pessoa que nunca treinou e uma que treina a algum tempo.

EdChabal · Novembro 7, 2011 às 13:21

Nesse caso nunca terem treinado faz muita diferença, no começo o principal limitador de carga é motor, o que impede que se treine com intensidade suficiente.

Gabriel_lima · Novembro 7, 2011 às 14:34

eu concordo com esse artigo, pra mim esse papo de que quando se treina pernas aumentar indice de hormonios pra ajudar nos braços sempre foi broscience.

Walter White · Novembro 7, 2011 às 14:52

enquanto testes e resultados ficarem envolvidos em transações como patrocínio e publicidade eu duvido veemente de qualquer pesquisa, no final uma broscience (que dá certo pra grande maioria) acaba sendo mais confiável que qualquer um desses artigos que se contrariam toda semana

2drafael · Novembro 7, 2011 às 15:30

E a dieta dos participantes? Todos tiveram a mesma dieta? Como foi a dieta deles? Quantas kcal ingeriram por dia? Afirmar que treino X ou treino Y não funcionam pra aumento de massa sem considerar dieta não faz sentido.

@wacabanga, concordo com você. Só uma correção: "prensa de perna" é leg press, e não extensora. Mas de qualquer forma, isso não é o suficiente pra causar o "impacto hormonal" que ele cita. Colocar os caras pra fazer rosca direta e leg press em dias intercalados por 15 semanas, sem analisar dieta e descanso e depois vim falar que exercício composto não causa impacto hormonal e então você não deveria fazê-los, isso sim é bullshit!

E se você ler o segundo link que o mpcosta citou, o Lyle citou vários "furos" no estudo. Uma parte que achei interessante:

The researchers suggest that the main difference in results is in the timing of the exercises. In the first study on the topic, the leg training was done AFTER the arm training while in this paper the leg training was done BEFORE the arm training and perhaps anabolic hormones need to be increased prior to the arm training to have an impact. This would require further study. Basically they’d need to repeat the study and have one group do legs + arms with legs first and the other legs+arms with leg training second to see if timing was the difference.

Regarding the rather odd regional difference in growth, the researchers simply state “..the finding of no statistical significant increase in CSA at the part of the elbow flexors with the largest CSA in A was not expected and the reasons remain unknown.” Science speak for “I dunno.”

Abraço!

~~marc01~~ · Dezembro 2, 2011 às 15:00

eu jah sabia....

GALERA O ARTIGO NAO FLOU EM MOMENTO NENHUM QUE EXERCICIOS COMPOSTOS SAO RUINS OU QUE VCS DEVEM DEIXAR DE FAZE-LOS

ele simplesmente flou que nao existe isso de liberar mais hormonios soh pq é composto, na vdd acontece sim, mas é TOTALMENTE INSIGNIFICANTE para os resultados.

já existe topico sobre isso, inclusive com particpaçao do craw, entre outros (citei o nome dele pq ele tem moral com a galera aki), EXERCICiOS COMPOSTOS = MAIS TESTOSTERONA , verdade, MAS essa liberaçao é MUITO PEQUENA para lhe trazer ganhos...

mas LOGIKU QUE EXERCICIOS COMPOSTOS sao melhores que isoladores

galera tem que passar a interpretar melhor...

rubinho157 · Dezembro 2, 2011 às 15:14

Nunca treinaram, fazem exercícios isoladores e concluem que não tem efeito hormonal :suicide_anim:

Firminão · Dezembro 2, 2011 às 15:22

Você come, levanta os pesos e descansa. Só isso, sem inventar treinos mirabolantes etc

Editado Dezembro 2, 2011 às 15:24 por Firminão

~~marc01~~ · Dezembro 2, 2011 às 15:22

Nunca treinaram, fazem exercícios isoladores e concluem que não tem efeito hormonal

efeito insignificante....

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