Diário Do Martin

[Ricardo Queiroz]

Formatar tabela fica complicado, se a tag [table] não estiver ativada nas configurações de postagem do fórum não tem como usar. Se quiser bonitinho print da tabela upa em algum site de img e coloca aí rsrsrsrs

Sobre o GM, tem um comentário que o Mklek fez logo no começo do ano que eu tenho favoritado aqui, e essa deve ser a ideia do GM no sheiko, segue:

Olhe no livro do Austin&Mann que diz o seguinte:

GOOD MORNING

Powerlifting focus: Strengthen the lower back and hamstrings for squatting.

Muscle target: Erector spinae, gluteus maximus, semitendinosus, long head of biceps femoris,

semimembranosus, and short head of biceps femoris.

STIFF-LEGGED DEADLIFT

Powerlifting focus: Strengthen the initial pull of the deadlift.

Muscle target: Spinal erectors, gluteus maximus, and hamstrings.

O GM tem a finalidade de fortalecer a lombar e os posteriores de coxa para o agachamento.

O SLDL tem mais o foco de melhorar o arranque para o DL.

[R.U.M.]

Salve Martin

GM é figurinha carimbada no Sheiko e no Westside por fortalecer sua estabilidade ao agachar, além de ser um movimento de tronco semelhante ao terra.

Tem feito algum treino nos dias off?

[mpcosta82]

Formatar tabela fica complicado, se a tag [table] não estiver ativada nas configurações de postagem do fórum não tem como usar. Se quiser bonitinho print da tabela upa em algum site de img e coloca aí rsrsrsrs

Sobre o GM, tem um comentário que o Mklek fez logo no começo do ano que eu tenho favoritado aqui, e essa deve ser a ideia do GM no sheiko, segue:

Valeu, Ricardo! Vou esperar o Mklek se pronunciar para ver como ele faz, nos posts dele as tabelas saem direitinho.

Abraços

Salve Martin

GM é figurinha carimbada no Sheiko e no Westside por fortalecer sua estabilidade ao agachar, além de ser um movimento de tronco semelhante ao terra.

Tem feito algum treino nos dias off?

Valeu, RUM. Eu nunca me dei muito bem com o GM, considerando a razão dele vou deixar de lado por uns tempos e fazer exercícios alternativos, qualquer coisa eu retomo no futuro.

Por enquanto não tenho feito praticamente nada nos dias off, pretendo fazer treinos de mobilidade e corrida leve.

Abraços!

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W2D1

Agacho

50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

80% 2 4 155

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 2 5 79

Agacho

55% 3 1 107

65% 3 1 126

75% 3 4 146

Face pull - 5x12

flexões com pés no banco - 4x8

remada curvada, 67 kg - 5x5

Agacho foi pesado. Semana que vem vou passar dois dias fora, não devo levar o cinto nem o adipower, por isso experimentei fazer o agacho com meu cinto "vagabundo" e sem faixas de punho.

Abraços e bom domingo a todos.

[mpcosta82]

W2D2

E aí pessoal,

treino de hoje foi tranquilo, e foi o mais rápido até agora (45 min o treino principal + 12 min de assistências).

Terra até joelhos (1s de pausa)

50% 3 1 100

60% 3 1 120

70% 3 4 140

Supino

55% 5 1 54

65% 4 1 64

75% 3 4 74

Terra

50% 3 1 100

60% 3 1 120

70% 3 1 140

75% 3 4 150

Agacho Frontal - 80 kg 4x6

Fiz todas as séries do terra com pegada em gancho (fora as séries com 100 e 120 kg). Desta vez a pegada resistiu, fiquei feliz. No treino anterior o volume do terra havia aumentado bastante e eu comecei a usar straps em quase todas as séries, no dia em que fui fazer pegada em gancho falhei com carga baixa.... e nem pegada invertida deu conta. Espero gradualmente recuperar a força na pegada.

Abraços e boa semana a todos. Próximo treino deve ser na quinta-feira.

[Mccory]

Aew Martin, suavidade?

Voltando a ativa e acompanhando novamente teu diário!

hugs

[Dusma]

eae martin voltando a acompanhar aqui... pelo visto já finalizou com os treinos do candito.... quais foram as impressões gerais?

[mpcosta82]

Aew Martin, suavidade?

Voltando a ativa e acompanhando novamente teu diário!

hugs

E aí Mccory, há quanto tempo. Tranquilo?

Abraços!

eae martin voltando a acompanhar aqui... pelo visto já finalizou com os treinos do candito.... quais foram as impressões gerais?

E aí Dusma, outro sumido, hehe

Eu gostei bastante do treino do Candito, o agacho subiu bem, mas no supino o ganho foi pouco. Por ser um treino rápido (5 semanas) ele me parece muito bom para peaking. Devo usá-lo novamente no futuro.

Abraços!

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E aí pessoal,

treino de ontem ficou assim:

Agacho

50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

75% 3 1 146

80% 3 2 155

85% 2 3 165

Supino

50% 6 1 50

60% 5 1 59

70% 4 1 69

75% 3 1 74

80% 2 2 79

85% 1 2 84

75% 4 1 74

70% 3 2 69

não fiz assistências.

Treinei na academia do Leonardo Primata, show de bola a academia, com uma excelente estrutura (uns 4 racks e dois bancos de supino, várias barras, inclusive barras diferentes como safety bar, e até alguns bumper plates da Rogue. Se eu morasse no Rio, sem dúvida treinaria lá.

Muito gente fina o Primata, me deu algumas dicas para o supino, pena que só pude fazer um treino.

Abraços e bom dia a todos.

[Dusma]

engraçado né, tem muita gente dizendo que pra supino não é muito bom, o candito mesmo tem como o pior lift o supino... falando em Candito, o doido já ta com quase 700 lb no terra

[mpcosta82]

engraçado né, tem muita gente dizendo que pra supino não é muito bom, o candito mesmo tem como o pior lift o supino... falando em Candito, o doido já ta com quase 700 lb no terra

Verdade, mas ele melhorou bastante o supino dele. Já o terra está espetacular.

Abraços!

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Semana passada atrasei um dia o treino 1, estava cansado demais na sexta-feira. Esta semana não consegui fazer o treino 3 na quarta-feira, fiz apenas na quinta; para recuperar os treinos eu teria de treinar dia sim, dia não até o final da próxima semana.... resolvi, então, deixar de fazer o treino 1 da terceira semana, hoje fiz o treino 2 no dia correto.

W3D2

Terra em déficit (10 cm)

50% 3 1 100

65% 2 2 130

70% 1 3 140

Supino

50% 4 1 50

60% 3 1 59

70% 3 1 69

80% 3 2 79

85% 2 2 84

80% 3 2 79

Terra sobre caixas (logo abaixo do joelho) - faço rack pull, não é o ideal, mas não tenho como deixar a barra na altura correta de outra forma

60% 3 1 120

70% 3 1 140

80% 3 1 160

85% 2 2 170

90% 1 3 180

Treino foi bastante puxado, e sem assistências.

Abraços e bom início de semana a todos.

[Palito]

Martin,

Teu terra em deficit é:

[1]Sumo

[2]Convencional

[3]?

[4]Abraço

[mpcosta82]

Martin,

Teu terra em deficit é:

[1]Sumo

[2]Convencional

[3]?

[4]Abraço

hahahaha

[3] Sumô com pegada Snatch (quem lembra??)

Palito, faço sumô em todas as variações. Terra convencional na altura certa a lombar já tende a curvar, imagina com 10 cm de déficit.

Abraços!

[Mccory]

Quando crescer vou pegar esses pesos ai...

xD

[Palito]

Interessante,

Nunca fiz essa variação. Nem faço ideia do setup como faria.

Tu pega a barra bem perto das pernas?

Interessante,

Nunca fiz essa variação. Nem faço ideia do setup como faria.

Tu pega a barra bem perto das pernas?

[Ricardo Queiroz]

mpcosta tu faz a snatch grip mesmo (com os braços abertos como se fosse um snatch) ou só usa o hookgrip mas com os braços em posição "normal", um sumo dl com snatch eu nunca vi tbm (o snatch dl eu já vi), e como o palito to tentando imaginar a setup com o sumô

Editado Abril 20, 2015 às 17:52 por Ricardo Queiroz

[mpcosta82]

Huahahuauah

Sumô com pegada snatch fica meio difícil.... mas era um exercício que um colega aqui do fórum disse que fazia.

Eu faço o sumô tradicional

Quando crescer vou pegar esses pesos ai...

xD

Ainda falta muito para eu chegar neste nível!

[Ricardo Queiroz]

heuaheauheauea a sim,"disse que fazia"

Juro que estava imaginando a setup e pensando na mobilidade suprema de quadril e ombros que você tinha para tal feito hehehehehhe

[mpcosta82]

W3D3

Supino

50% 5 2 50

60% 4 2 59

70% 3 2 69

80% 2 4 79

Agacho

50% 5 3 97

60% 4 2 116

70% 3 2 136

80% 2 4 155

Supino

50% 6 1 50

60% 6 1 59

65% 6 4 64

Face Pull 5x12

Remada Curvada 4x6 69 kg

Aumentei um pouco as séries de aquecimento para tentar compensar o treino perdido sem impactar demais no treino (era para ser apenas uma série em 50%, 60% e 70% no primeiro supino e no agacho).

Editado Abril 22, 2015 às 14:23 por mpcosta82

[2drafael]

Caramba Martin, você está bem mais forte que daquela época que eu acompanhava seu diário. Parabéns! Consistência realmente é chave.

Vou voltar a acompanhar.

Abraço!

[agaboy]

Caramba Martin, você está bem mais forte que daquela época que eu acompanhava seu diário. Parabéns! Consistência realmente é chave.

Vou voltar a acompanhar.

Abraço! [2]

[mpcosta82]

Caramba Martin, você está bem mais forte que daquela época que eu acompanhava seu diário. Parabéns! Consistência realmente é chave.

Vou voltar a acompanhar.

Abraço!

Caramba Martin, você está bem mais forte que daquela época que eu acompanhava seu diário. Parabéns! Consistência realmente é chave.

Vou voltar a acompanhar.

Abraço! [2]

Valeu, pessoal. Espero que não sumam novamente...

Abraços!

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W4D1

Hoje o treino foi bem desgastante. Duas sessões de agacho com intensidade mais alta acabaram comigo, ainda mais com o supino entre elas.

Agacho

55% 5 1 107

65% 4 1 126

75% 3 1 146

85% 2 4 165

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

75% 3 4 74

Agacho

50% 3 1 97

60% 3 1 116

70% 3 2 136

80% 2 4 155

Face pull 5x12

remada curvada - 70 kg - 4x6

pushups com pés no banco - 4x8

Abraços e bom final de semana a todos.

[Dusma]

esse treino parece ser bom, sheiko?

[mpcosta82]

esse treino parece ser bom, sheiko?

Dusma, o Boris Sheiko é um famoso treinador russo. Ele tem vários treinos "prontos", para diferentes níveis de atletas, dependendo da classificação (mais informações aqui: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=3.msg3#msg3).

Para o meu caso o ciclo recomendado é a sequência 37v2, 31 e 32v2. No momento estou na última semana do 37v2.

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W4D2

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 3 2 79

85% 2 3 84

Terra

50% 4 1 100

60% 4 1 120

70% 3 2 140

80% 3 2 160

85% 2 3 170

Supino

55% 4 1 54

65% 4 1 64

75% 4 4 74

Terra acabou comigo. Ainda no aquecimento estava mais pesado do que o normal, 140 kg parecia 180. Ainda assim consegui fazer todas as séries, com hook grip e uma baita dor nos dedões.

Não tive condições de fazer as assistências.

Abraços e boa semana a todos.

[Dusma]

o terra em bad days é o que mais castiga x.x a discrepância chega a ser muito grande

[mpcosta82]

o terra em bad days é o que mais castiga x.x a discrepância chega a ser muito grande

Nem me fale. Pior ainda é tirar 1RM, da última vez que eu fiz isso fiquei umas 3 semanas sem conseguir fazer terra com mais de 70-80% (mesmo que só para 1 repetição, a barra simplesmente não subia).

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W4D3

último treino do ciclo. Treino bem tranquilo, pouco volume.

Agacho

50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

80% 3 5 155

Supino

50% 6 1 50

60% 6 1 59

65% 6 4 64

Face pull 4x12

chinups - 4/4/3

power shrugs - vários sets de 5 reps até 235 kg

[R.U.M.]

Eita encolhimento bruto.

Qual é a meta para o supino Martin?

[Palito]

Garanto que aumenta 10kg de boa esse supino ai

[mpcosta82]

Eita encolhimento bruto.

Qual é a meta para o supino Martin?

Valeu, RUM. Gosto muito de encolhimento, duro é aguentar a dor nos dias seguintes...

A meta é aumentar a RM, haha. Minha RM é baixa (104 kg) mas eu acho que tenho uma boa margem de ganho, considerando a quantidade ridícula que tenho de massa muscular no upper body.

Minha meta "final" é 400 wilks, para isso eu teria que aumentar uns 115 kg o meu total (já considerando um ganho de peso corporal), destes pelo menos uns 35 kg eu espero que venham do supino.... então a meta seria pelo menos 140 kg.

Abraços!

Garanto que aumenta 10kg de boa esse supino ai

Palito, 10 kg acho difícil.... se eu conseguir manter minha RM já vou ficar feliz, depois de perder cerca de 6 kg.

Aproveitando, você sabe o motivo do Sheiko ir até 100%/105% no início do ciclo de peaking?

Abraços!

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Ontem comecei a fazer um "treinamento funcional" na hora do almoço, cerca de 50 min de exercícios na praia. Farei 3 vezes na semana (seg-qua-sex). Estou precisando melhorar meu condicionamento, vai ajudar também na perda de peso.

[Palito]

Aproveitando, você sabe o motivo do Sheiko ir até 100%/105% no início do ciclo de peaking?

Hmm, não sabia que estava perdendo peso. Então sim, provavelmente tu consiga manter tua RM de boa.

Sobre ir a 100/105 é pra o atleta testar seus maxes antes da competição, assim, tendo idéia de como escolher as pedidas na competição.

Se tu quiser, pode ocupar as novas RM tiradas nesse dia para iniciar um novo ciclo, ou ir até o fim do #32. Sheiko tambem disse que pode usar as novas RM para terminar o #32 caso queira. É oq eu faria, já que o volume é bem baixo.

Vou voltar com sheiko semana que vem. Espero recuperar meu wilks (321) ainda esse ano.

Abraço!

[Visitante]

Hmm, não sabia que estava perdendo peso. Então sim, provavelmente tu consiga manter tua RM de boa.

Sobre ir a 100/105 é pra o atleta testar seus maxes antes da competição, assim, tendo idéia de como escolher as pedidas na competição.

Se tu quiser, pode ocupar as novas RM tiradas nesse dia para iniciar um novo ciclo, ou ir até o fim do #32. Sheiko tambem disse que pode usar as novas RM para terminar o #32 caso queira. É oq eu faria, já que o volume é bem baixo.

Vou voltar com sheiko semana que vem. Espero recuperar meu wilks (321) ainda esse ano.

Abraço!

eu tava com isso na cabeça

[Visitante]

isso ele fala mesmo com a competição logo apos o termino do 32v2 Palito?