Diário Do Martin

[TrueBull]

Cutting sem pressa é o melhor,na minha opinião... Legal fazer o cutting até chegar onde quer e não o que os números mostram.

Isso é verdade, não existe um "consenso".

Não creio que mais proteína vá ter algum problema, a não ser níveis realmente altos, pra lá de 4 g/kg totais. Nesse ponto eu nunca chegarei.

Das pessoas em que confio, os valores normalmente utilizados variam de 1 a 1.5 g/lb LBM (~1 para manutenção/bulking, ~1.5 para cutting). E eu tento me manter nesta faixa.

Na minha última avaliação estava com 68.3 kg de massa magra. 1-1.5 g/kg dariam 157-225g. A minha "meta" é 180g/dia, o que daria 1.2 g/kg LBM. Como o meu déficit calórico não é elevado, creio que esse valor é suficiente para manter a massa magra (aliado ao treino).

O Lyle fala um pouco sobre isso aqui: https://www.bodyrecom...dieting-qa.html

E aqui também: https://www.bodyrecom...r-athletes.html

E com certeza a necessidade de proteína (em dieta) varia com pelo menos dois fatores: BF e déficit calórico. Quanto menor seu BF, mais proteína você precisa para poupar a massa magra. O mesmo raciocínio vale para um déficit calórico elevado (uma PSMF por exemplo).

Eu tenho usado em torno de 3,3 gr por kg de 60 kg massa magra, estou com 9% BF isso dá em torno de 200 gr por dia, se for usar 1,5 por kilo teria de usar 90 gr por dia, será que só isso seria suficiente?

[Aless]

Entao martin, eu uso a almofada porque se eu fizer so com a barra, ela fica "esmagando" os ossos das minhas costas, a espinha sabe.. meus ossos sao saltados pra fora.. ai acaba encomodando.. e eu faco o low bar sim, mas mesmo posicionando a barra entre os ombros, embaixo dos traps pega nos meus ossos e encomoda... quando tiver mais "massa" acho que para de aparecer os ossos ai eu tiro a almofada!

Bom, eu não sei o que é ser magro dessa forma, mas diria para ti olhar bem se está fazendo low bar ou high bar... para mim high bar não dá sem almofada, por causa desses ossos mesmo, mas o low bar fica abaixo deles e encaixa direitinho nos músculos

[mpcosta82]

E ae Martin, mandei um email pra vc, como vc não respondeu eu vou postar aqui hehehe

Seguinte, estarei no Rio no período de 03 a 06 de Fevereiro aí queria saber se vc anima marcar um dia pra gente "quebrar" uma academia juntos e/ou sair pra tomar uma hehe

obs. Vc mora em Rio das Ostras né? Eu estarei uns dias na capital, outros dias em Campos e dependendo da sua situação eu dou um pulinho ae.

Abraço,

[]'s

E aí Sherminator,

Foi mal, não vi não.

Vamos ver, se eu estiver por aqui (provavelmente vou ter de embarcar nas próximas semanas, só não sei quando).

Mas eu não bebo não eheheh

Abraços!

Entao martin, eu uso a almofada porque se eu fizer so com a barra, ela fica "esmagando" os ossos das minhas costas, a espinha sabe.. meus ossos sao saltados pra fora.. ai acaba encomodando.. e eu faco o low bar sim, mas mesmo posicionando a barra entre os ombros, embaixo dos traps pega nos meus ossos e encomoda... quando tiver mais "massa" acho que para de aparecer os ossos ai eu tiro a almofada!

Tem que ver como está a sua pegada e se você está contraindo os músculos das costas. O ideal é que seus braços estejam bem próximos do corpo, e o peito "aberto". Assim seus músculos das costas vão "saltar" (mesmo que você tenha pouca massa).

Experimente fazer isso agora. Coloque a sua mão direita ao lado do seu ombro direito e "estufe" o peito, colocando seu ombro para trás. Coloque a outra mão no seu trapézio, do lado direito. Você vai ver a diferença que faz. O ideal é a barra ficar logo acima do deltóide posterior e abaixo do meio do trapézio.

É meio chato de acertar no início. Faça isso antes de entrar embaixo da barra - estufe o peito e jogue seus ombros para trás (adução de escápulas). Aí entre embaixo da barra e tente encaixá-la. Você vai eventualmente chegar a um ponto no meio do seu trapézio em que a barra se encaixa perfeitamente, e não pega os ossos da sua coluna.

Abraços

Cutting sem pressa é o melhor,na minha opinião... Legal fazer o cutting até chegar onde quer e não o que os números mostram.

Eu tenho usado em torno de 3,3 gr por kg de 60 kg massa magra, estou com 9% BF isso dá em torno de 200 gr por dia, se for usar 1,5 por kilo teria de usar 90 gr por dia, será que só isso seria suficiente?

Assim que eu penso, Bull.

Esse 1.5 que eu falei acima é por lb, não sei se é disso que você estava falando. 1.5 g/kg de massa magra é muito pouco, para qualquer um que treine com pesos.

Abraços

[mpcosta82]

Isso aí. Como eu disse, é meio ruim de acertar de primeira. Tem um ponto "certinho" onde a barra encaixa, bem no meio dos músculos. Você só vai saber quando tentar

[Sherminator]

Não se preocupe Martin, os bares tb servem leite, água, refrigerante...

E vc trabalha embarcado? Essa galera q trabalha embarcada tem a fama de ser pinguceira pra kct hehehe, vai entender

[marc01]

Fala Martin,

Já teve alguma lesão antes? lesionei o ombro, estou super preocupado =//

Abraço

[mpcosta82]

Não se preocupe Martin, os bares tb servem leite, água, refrigerante...

E vc trabalha embarcado? Essa galera q trabalha embarcada tem a fama de ser pinguceira pra kct hehehe, vai entender

Não, o meu trabalho é em terra. Mas eu tenho que embarcar eventualmente, quando tem um projeto novo... entre 3-5 vezes por ano.

Fala Martin,

Já teve alguma lesão antes? lesionei o ombro, estou super preocupado =//

Abraço

E aí Marc,

Eu já lesionei a lombar fazendo terra, fiquei uns 2 meses sem conseguir fazer novamente.

O melhor que você pode fazer é ir ao médico, ver a extensão da lesão, e ver que exercícios você pode continuar fazendo.

Abraços!

----

Hoje o treino foi bom. Acordei com um torcicolo forte, fiz bastante massagem com uma bola de tênis e melhorou. Acho que foi do agachamento de quinta, maldito espelho... tenho que me controlar para não olhar para a frente.

O treino ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    

  [*]Dips - Chest Version:

  • 8 reps || weighted || 20 kg (+56 pts)
    
  • 8 reps || weighted || 14 kg (+46 pts)
    
  • 9 reps || weighted || 7 kg (+41 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 75 kg x 8 reps (+45 pts)
    
  • 65 kg x 9 reps (+40 pts)
    
  • 55 kg x 10 reps (+34 pts)
    
  • Esse foi em uma máquina (sem cabo).
    

  [*]Standing Barbell Shoulder Press:

  • 41 kg x 6 reps (+48 pts)
    
  • 35 kg x 8 reps (+43 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 101 kg x 30 reps (+66 pts)
    

E foi só.

Fiquei feliz de conseguir fazer 6 reps no press (na verdade 7, mas na última eu levantei os calcanhares) , há um tempão não fazia ele, e meu máximo para 41 kg era de 5 reps. E no encolhimento consegui aumentar a carga e o número de reps. A pegada em gancho me deu mais segurança.

Bom final de semana a todos.

[RTiago]

Eu já lesionei a lombar fazendo terra, fiquei uns 2 meses sem conseguir fazer novamente.

O melhor que você pode fazer é ir ao médico, ver a extensão da lesão, e ver que exercícios você pode continuar fazendo.

Já lesionei o trapézio fazendo terra, e olha que na hora não senti nada, só no dia seguinte. Tive que ficar 3 meses sem treinar nada, foram 3 meses sentindo dor no trapézio até sem fazer nada.

Fui no médico e ele disse que houve rupturas de algumas fibras musculares, então não tinha muito o que fazer, era só esperar o músculo se recuperar, e fazer uns exercício de fisioterapia que ele me passou em casa mesmo.

Isso foi em março, até hoje às vezes ainda dói um pouco (bem pouco), mas já estou treinando dorsal normalmente, mesmo que tomando mais cuidado com a postura e não exagerando no peso.

Editado Janeiro 28, 2012 às 12:33 por RTiago

[marc01]

Martin,

Fui no medico imediatamente (nao sou de brincar com essas coisas), a principio nao eh nada demais, so repouso e anti-inflamatorio. Mas morro de medo de nao ficar 100% entende? nunca mais fazer um supino REALMENTE pesado, uma paralela bem feita....

Me deseje sorte ehehhe, vou bate os 100kg nesse tempo parado sauhsauhsau

Abraço

[RTiago]

Martin,

Fui no medico imediatamente (nao sou de brincar com essas coisas), a principio nao eh nada demais, so repouso e anti-inflamatorio. Mas morro de medo de nao ficar 100% entende? nunca mais fazer um supino REALMENTE pesado, uma paralela bem feita....

Me deseje sorte ehehhe, vou bate os 100kg nesse tempo parado sauhsauhsau

Abraço

Quanto tempo ele te falou para ficar parado?

[marc01]

Quanto tempo ele te falou para ficar parado?

15 dias, e voltar de leve (sem restrição de exercicios)

[nopainogain]

parabens pela carga nas paralelas, +20kg eh fodinha ja!

to botando +8 pra 10 reps e ta osso hehe!

Bom dinal de semana Martin!

[Aless]

Legal, 2 semanas de cutting e botando mais cargas, show!

Eu acho que tenho sorte, nunca me lesionei dentro da academia. Agora é só jogar futsal que eu quebro uns 2 e fico doido por mais de mês.

[mpcosta82]

Martin,

Fui no medico imediatamente (nao sou de brincar com essas coisas), a principio nao eh nada demais, so repouso e anti-inflamatorio. Mas morro de medo de nao ficar 100% entende? nunca mais fazer um supino REALMENTE pesado, uma paralela bem feita....

Me deseje sorte ehehhe, vou bate os 100kg nesse tempo parado sauhsauhsau

Abraço

Olha, acho que se lesionar a este ponto, de nunca mais conseguir fazer um exercício com intensidade elevada, é muito difícil.

Qual parte do ombro você lesionou, exatamente?

parabens pela carga nas paralelas, +20kg eh fodinha ja!

to botando +8 pra 10 reps e ta osso hehe!

Bom dinal de semana Martin!

Valeu np. Você está bem também. O legal é a progressão, em novembro eu não conseguia fazer nem 4 reps com meu próprio peso... siga firme que você vai longe.

valeu e bom final de semana para você também!

Legal, 2 semanas de cutting e botando mais cargas, show!

Eu acho que tenho sorte, nunca me lesionei dentro da academia. Agora é só jogar futsal que eu quebro uns 2 e fico doido por mais de mês.

Estou conseguindo aumentar as cargas, mas noto que a recuperação é beeem ruim.

Hoje mal e mal consigo andar, meus adutores estão muito doloridos.... do treino de quinta-feira. DOMS é uma merda.

Hahaha, futebol é assim mesmo. Ainda mais salão..... o impacto é muito grande, o pé prende no chão... não deve ser muito difícil ter uma torção de tornozelo/joelho assim.

Eu gosto muito de jogar futebol, jogava com meus colegas em um campo de grama sintética. Faz tempo que não jogo..... vou ver se volto. A técnica é horrorosa, mas pelo menos dá pra se divertir um pouco.

Abraços!

[marc01]

O cara só descartou deslocamente e luxação. Falou que podia ser o manguito ou uma subluxação escapular.....

[Aless]

O que vale é bater nos outros se divertir!

Martin, acho que tu não segue o diário do Ney né? Já que citaram o teu nome lá, vou dar um quote do post do Ney que levou a isso:

Galera, seguinte...tava pensando aqui,

ja que eu tenho acesso a dowload muitos papers que sao vetados para o publico e que nesses papers se o cara nao tiver preguiça de ler ele pode se informar principalmente sobre o impacto de androgenicos nas enzimas, no gnrh, dietas e imunidade, etc , estou pensando em abrir um grupo de estudos para nos intelectualizarmos mais. So tem acesso aos artigos quem participa. Penso a principio um artigo por mes. Eu disponibilizo, fazemos o dowload e discutimos o artigo (indo atras dos autores etc)

Pra quem é academico isso é uma boa oportunidade pra ir dando aquele "background" na hora de defender uma monografia por ex ou ainda pra quem é leigo pode renovar, reciclar seus conceitos ou achar autores que compactuem.

Lembrando que devemos ser IMPARCIAIS e nao levar a coisa pro lado pessoal (isso é imaturidade cientifica).

Alguém é afim ?

Vou abrir o grupo de estudos com quorum mínimo de 10 pessoas.

Abraços

Ney

Seria legal se você gravasse um podcast dessa discussão e disponibilizasse para o fórum, principalmente se participassem algumas pessoas com opnião formada no assunto, exemplo: mpcosta, craw, quenca etc..

E poderia rolar não só desse tema, mais como treinos, suplementação e pq não assuntos diversos que pelo menos indiretamente sejam ligados à esse mundo anabólico.

Parabéns pela iniciativa Ney!

Eu sou leigo demais para isso, mas como tu é químico, e entende bastante de nutrição, achei bem legal a ideia.

[mpcosta82]

O cara só descartou deslocamente e luxação. Falou que podia ser o manguito ou uma subluxação escapular.....

Entendi.

Quando a dor parar, você pode pensar em exercícios de fortalecimento do manguito. Eu comecei a fazer, parei, tenho que me policiar para fazer pelo menos uma vez na semana. A princípio são exercícios muito bons, e fortalecer o manguito é essencial.

Abraços

O que vale é bater nos outros se divertir!

Martin, acho que tu não segue o diário do Ney né? Já que citaram o teu nome lá, vou dar um quote do post do Ney que levou a isso:

Eu sou leigo demais para isso, mas como tu é químico, e entende bastante de nutrição, achei bem legal a ideia.

Ah, eu cheguei a ver o post do Ney. Achei interessante, só não quis me meter porque nunca postei lá, embora acompanhe de vez em quando. Eu realmente gosto da ideia

Vou falar com ele por lá.

Abraços!

[Saintgraal]

Entendi.

Quando a dor parar, você pode pensar em exercícios de fortalecimento do manguito. Eu comecei a fazer, parei, tenho que me policiar para fazer pelo menos uma vez na semana. A princípio são exercícios muito bons, e fortalecer o manguito é essencial.

Abraços

Ah, eu cheguei a ver o post do Ney. Achei interessante, só não quis me meter porque nunca postei lá, embora acompanhe de vez em quando. Eu realmente gosto da ideia

Vou falar com ele por lá.

Abraços!

eu acompanho lá em off, também lí o post rs

cara, em cutting um dia de descanço tá sendo pouco pra eu me recuperar dos treinos infernais sahushausah

treino de força é muito bom!

quase falhei no agacho hoje...

não descancei o suficiente, isso que é foda de tomar cafeina de pré, agente quer fazer um exercicio atras do ourto, muitas veses ignorando descanço.

na ultima rep, na hora de quicar , pra subir briguei briguei, ai fui subindo bem slow motion... fiquei vermelho, muito vermelho

o instrutor tava olhando la daonde eles fazem terra, e gritou: quer visitar o cemitério mais cedo rapais?

sahuhsauash, soltei um grito muito alto também.

[marc01]

Martin,

No mais eu gosto de levar as coisas ruins para um lado bom, se nao for serio a lesao vai servir para mudar habitos e me deixar mais precavido. A lesao foi por causa de uma bobera (amigo que nao via a tempo me chamou, olhei pro lado, e jah era.... cara ficou todo se sentindo culpado hehehe). Mas agora serve para tentar impedir uma lesao por erro 100% meu que poderia ocorrer futuramente.

Vou prestar mais atençao no aquecimento, fazer exercicios constante pro manguito, alem de quando eu voltar vou resetar os pesos ai poderei corrigir eventuais deslizes na execução....

Vc tem algum artigo bom sobre aquecimentos ae?

E jah que vc mencionou sobre exercicios para o manguito, uma boa frequencia seria dia sim dia não (aqueles 2 exercicios básicos mesmo)?

Abraço

Editado Janeiro 28, 2012 às 22:04 por marc01

[RTiago]

Martin,

No mais eu gosto de levar as coisas ruins para um lado bom, se nao for serio a lesao vai servir para mudar habitos e me deixar mais precavido. A lesao foi por causa de uma bobera (amigo que nao via a tempo me chamou, olhei pro lado, e jah era.... cara ficou todo se sentindo culpado hehehe). Mas agora serve para tentar impedir uma lesao por erro 100% meu que poderia ocorrer futuramente.

Vou prestar mais atençao no aquecimento, fazer exercicios constante pro manguito, alem de quando eu voltar vou resetar os pesos ai poderei corrigir eventuais deslizes na execução....

Vc tem algum artigo bom sobre aquecimentos ae?

Abraço

Minha lesão acabou tendo um lado bom, ela aconteceu por mal postura, hoje lá onde treino até os instrutores falam que minha postura é perfeita em todos os exercícios.

Fiquei bem mal quando tive a lesão, procurei por vídeos de todos os exercícios e ensaei os movimentos aqui em casa mesmo antes de voltar a treinar. Hoje só aumento peso se tiver certeza que vou conseguir manter a postura e execução perfeita. No tempo que fiquei parado também tinha mais tempo, e foi a época que mais aprendi sobre treinos e nutrição.

Daqui a pouco você nem sente mais a lesão, seu corpo volta ao normal. Agora isso de não fazer mais a besteira que te machucou, isso fica mesmo !!!

Editado Janeiro 28, 2012 às 21:43 por RTiago

[marc01]

Minha lesão acabou tendo um lado bom, ela aconteceu por mal postura, hoje lá onde treino até os instrutores falam que minha postura é perfeita em todos os exercícios.

Fiquei bem mal quando tive a lesão, procurei por vídeos de todos os exercícios e ensaei os movimentos aqui em casa mesmo antes de voltar a treinar. Hoje só aumento peso se tiver certeza que vou conseguir manter a postura e execução perfeita. No tempo que fiquei parado também tinha mais tempo, e foi a época que mais aprendi sobre treinos e nutrição.

Daqui a pouco você nem sente mais a lesão, seu corpo volta ao normal. Agora isso de não fazer mais a besteira que te machucou, isso fica mesmo !!!

Vlw pela força irmao =]

Abraço

[mpcosta82]

eu acompanho lá em off, também lí o post rs

cara, em cutting um dia de descanço tá sendo pouco pra eu me recuperar dos treinos infernais sahushausah

treino de força é muito bom!

quase falhei no agacho hoje...

não descancei o suficiente, isso que é foda de tomar cafeina de pré, agente quer fazer um exercicio atras do ourto, muitas veses ignorando descanço.

na ultima rep, na hora de quicar , pra subir briguei briguei, ai fui subindo bem slow motion... fiquei vermelho, muito vermelho

o instrutor tava olhando la daonde eles fazem terra, e gritou: quer visitar o cemitério mais cedo rapais?

sahuhsauash, soltei um grito muito alto também.

Hehe, sei bem como é a sensação de descer e achar que não vai conseguir subir.... É muito gratificante puxar forças de tudo que é lugar para, enfim, conseguir.

Martin,

No mais eu gosto de levar as coisas ruins para um lado bom, se nao for serio a lesao vai servir para mudar habitos e me deixar mais precavido. A lesao foi por causa de uma bobera (amigo que nao via a tempo me chamou, olhei pro lado, e jah era.... cara ficou todo se sentindo culpado hehehe). Mas agora serve para tentar impedir uma lesao por erro 100% meu que poderia ocorrer futuramente.

Vou prestar mais atençao no aquecimento, fazer exercicios constante pro manguito, alem de quando eu voltar vou resetar os pesos ai poderei corrigir eventuais deslizes na execução....

Vc tem algum artigo bom sobre aquecimentos ae?

E jah que vc mencionou sobre exercicios para o manguito, uma boa frequencia seria dia sim dia não (aqueles 2 exercicios básicos mesmo)?

Abraço

Acho que dia sim dia não é muita coisa. 2 vezes por semana está de bom tamanho.

Eu estava fazendo scap push-up, prone cobra e One-Arm Prone Lower Trap Raises. Ao todo são "5" exercícios (o prone cobra é em duas posições, e o trap raise é unilateral).

Como aquecimento para ombros você pode fazer o YWTL. Muito bom.

Aquecimento em geral também é bom, fazer uns 5 minutos de caminhada (se você já não for a pé para a academia). E sempre aquecer no exercício que você irá fazer com cargas mais altas. Nem que seja só uma ou duas séries com 50-70% da carga.

Abraços

[marc01]

Fe, vou me entrometer.... quanto mais agua vc bebe menos retençao vc tende a ter, e nao existe limite de retenção, depende de cada pessoa, por ela ser mulher a tendencia eh reter mais que homem. E o aerobico pode até ajudar um pouco, mas nao vai fazer muita diferença nao hehehehe.

Depois Martin da aula =]

Vlw pelas dicas lem cima

E todos aqueles exercicios pegam o manguito? achei uns meio estranho eheh, vc nao faz aquele basicao não?

O YMTL eh esse né?

https://deltaspinalcare.com/custom_content/c_207138_ywtl_exercises.html

Abraço

Editado Janeiro 29, 2012 às 14:18 por marc01

[mpcosta82]

Martinnnnnnn , ontem na academia rolou uma discussao que eu queria te ligar e perguntar ! haahahahaaaa, tipo, uma mulher falo, AH EU COMECEI UMA NOVA DIETA AI PRA GANHAR UMA MASSA E JA GANHEI 3KG EM 1 SEMANA, POXA VIDA COMO EU ENGORDO FACIL, ai o instrutor(leigo), ah mas pra ganhar massa eh assim mesmo, tem que ficar bem pesada, vai ficar gorda mesmo.. depois se corre bastante e perde a gordura.. eu quando quero ganhar peso como no mc umas 3x por semana.. Ai eu entrei no meio e disse, o minha filha, 3kg num eh nada, isso ai eh retencao liquida porque voce aumentou o consumo de carboidrato. Ai ela retrucou, AH MAIS EU TOMO UNS 3L de agua por dia, nao tem como reter. Ai eu falei, justamente, esses litros de agua, o carboidrato vai "sugar" e reter, eh um processo normal.. ai ela, ah nao 3kgs eh muito pra ser retencao, agora eu vo correr uns 40 minutos pra ver se perco.. eu fiquei.. okay.......... mas eai, 3kg pode ser retencao nao pode? ate uns 4 nao e?

Ah, com certeza é retenção. Na verdade "retenção" não é o termo correto. É acúmulo de glicogênio e água intramuscular. Retenção seria mais o acúmulo de água fora do músculo, creio eu, devido a balanço de eletrólitos e outras coisas.

Ela devia estar seguindo uma dieta com pouco carboidrato, e, quando mudou a dieta, recuperou glicogênio, e água junto.

Explica pra ela que para ela ganhar 3 kg de gordura ela precisa ingerir em torno de 25000 kcal acima do gasto calórico dela. E que 40 minutos não fazem nem cócegas se ela quiser perder 3 kg de gordura.

Ela provavelmente precisaria de umas 60 horas de corrida pra perder 3 kg.

E retenção (incluindo aqui a parte intramuscular) pode ser 3, 4, até mais. É só ver o pessoal do MMA e os fisiculturistas.

Fe, vou me entrometer.... quanto mais agua vc bebe menos retençao vc tende a ter, e nao existe limite de retenção, depende de cada pessoa, por ela ser mulher a tendencia eh reter mais que homem. E o aerobico pode até ajudar um pouco, mas nao vai fazer muita diferença nao hehehehe.

Depois Martin da aula =]

Vlw pelas dicas lem cima

E todos aqueles exercicios pegam o manguito? achei uns meio estranho eheh, vc nao faz aquele basicao não?

O YMTL eh esse né?

https://deltaspinalca..._exercises.html

Abraço

A parte da água faz sentido, mais água = menor concentração de eletrólitos, aí você perde um pouco da água retida. Mas mesmo bebendo 3, 4 litros de água por dia, se você ingerir muito sódio, muita creatina, e mais um monte de outras coisas, e também estiver com pouco glicogênio, você pode reter água.

O YWTL é parecido com esse, mas é feito dessa forma (pelo menos é assim que eu faço):

Com halteres de 2 kg.

Aqueles exercícios são para quem sofre de rotação interna de ombros (quase todo mundo). Aqui tem vários outros: https://robertsontrainingsystems.com/blog/heal-that-hunchback/

[marc01]

Ah entendi os exercicios, são para quem tem os "ombros para frente"....

Eu sempre fui cético em relação a isso por causa do vin diesel, os ombros dele são bem para frente e com toda a grana dele e assistencia se nao fosse genetico ele teria conseguido consertar.

Mas concordo que pode ser genetico, mas tem o fator ambiental tb. Esse fator ambiental nós podemos arrumar, ou seja, mesmo nao ficando "reto" dá para ficar menos "corcunda".

Vlw Martin, vou ler com calma.

[RTiago]

Hehe, sei bem como é a sensação de descer e achar que não vai conseguir subir.... É muito gratificante puxar forças de tudo que é lugar para, enfim, conseguir.

Acho que dia sim dia não é muita coisa. 2 vezes por semana está de bom tamanho.

Eu estava fazendo scap push-up, prone cobra e One-Arm Prone Lower Trap Raises. Ao todo são "5" exercícios (o prone cobra é em duas posições, e o trap raise é unilateral).

Como aquecimento para ombros você pode fazer o YWTL. Muito bom.

Aquecimento em geral também é bom, fazer uns 5 minutos de caminhada (se você já não for a pé para a academia). E sempre aquecer no exercício que você irá fazer com cargas mais altas. Nem que seja só uma ou duas séries com 50-70% da carga.

Abraços

Parabéns Martin, você tem noção que esse seu comentário foi o comentário número 1000 no seu diário?!

1006 respostas contando com essa minha agora!

[mpcosta82]

Ah entendi os exercicios, são para quem tem os "ombros para frente"....

Eu sempre fui cético em relação a isso por causa do vin diesel, os ombros dele são bem para frente e com toda a grana dele e assistencia se nao fosse genetico ele teria conseguido consertar.

Mas concordo que pode ser genetico, mas tem o fator ambiental tb. Esse fator ambiental nós podemos arrumar, ou seja, mesmo nao ficando "reto" dá para ficar menos "corcunda".

Vlw Martin, vou ler com calma.

Sim, e temos "ombros para a frente" porque os músculos que rotacionam externamente os ombros são fracos. Não creio que seja questão de genética, é do mundo moderno, da nossa rotina. Além disso, quem treina com pesos normalmente dá muito mais atenção à parte anterior do que a parte posterior do corpo. Os músculos da frente ficam mais fortes e "puxam" os ombros para frente (e alguns músculos das costas também contribuem para isso, como os lats).

Isso independe do cara ser forte ou não

Parabéns Martin, você tem noção que esse seu comentário foi o comentário número 1000 no seu diário?!

1006 respostas contando com essa minha agora!

E aí Tiago!

Nossa, 1000? Quem diria

Abraços!

Editado Janeiro 29, 2012 às 16:16 por mpcosta82

[Frango_13]

porra martin 100kg no shrug x 30 e foda em. Ante braço ninja.

Eu faço 3 com 100kg e meu antebraço ja pede arrego. =/

[Saintgraal]

Ah, com certeza é retenção. Na verdade "retenção" não é o termo correto. É acúmulo de glicogênio e água intramuscular. Retenção seria mais o acúmulo de água fora do músculo, creio eu, devido a balanço de eletrólitos e outras coisas.

Ela devia estar seguindo uma dieta com pouco carboidrato, e, quando mudou a dieta, recuperou glicogênio, e água junto.

Explica pra ela que para ela ganhar 3 kg de gordura ela precisa ingerir em torno de 25000 kcal acima do gasto calórico dela. E que 40 minutos não fazem nem cócegas se ela quiser perder 3 kg de gordura.

Ela provavelmente precisaria de umas 60 horas de corrida pra perder 3 kg.

E retenção (incluindo aqui a parte intramuscular) pode ser 3, 4, até mais. É só ver o pessoal do MMA e os fisiculturistas.

A parte da água faz sentido, mais água = menor concentração de eletrólitos, aí você perde um pouco da água retida. Mas mesmo bebendo 3, 4 litros de água por dia, se você ingerir muito sódio, muita creatina, e mais um monte de outras coisas, e também estiver com pouco glicogênio, você pode reter água.

O YWTL é parecido com esse, mas é feito dessa forma (pelo menos é assim que eu faço):

Com halteres de 2 kg.

Aqueles exercícios são para quem sofre de rotação interna de ombros (quase todo mundo). Aqui tem vários outros: https://robertsontrai...that-hunchback/

me raxo de rir de como você poe as coisas na mesa. simplificadas lol

fica mais claro pra todo mundo hsauhausas

[mpcosta82]

porra martin 100kg no shrug x 30 e foda em. Ante braço ninja.

Eu faço 3 com 100kg e meu antebraço ja pede arrego. =/

E aí Frango!

Cara, a pegada em gancho fez toda a diferença para mim. O ruim é que a barra fica no suporte do Rack de agachamento, então ela não gira, dificulta um pouco a pegada. Já tentou fazer com pegada em gancho?

Abraços!

me raxo de rir de como você poe as coisas na mesa. simplificadas lol

fica mais claro pra todo mundo hsauhausas

Ah, quanto mais simplificado melhor..... hehehe

Abraços!

----

Treino de hoje não saiu como eu gostaria. Malditas anilhas novas.... só depois que comecei a fazer vi que a barra estava uns 3 cm abaixo do que deveria. Resultado, ao aumentar a carga só consegui fazer 2 reps. Tudo bem, na próxima semana eu coloco uma anilha deitada embaixo e fica tudo certo.

Pelo menos no chinup eu consegui melhorar um pouquinho em relação ao treino anterior.

Ficou assim:

• Barbell Squat:
  
  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    

  [*]Barbell Deadlift:

  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 91 kg x 4 reps (+90 pts)
    
  • 131 kg x 2 reps (+123 pts)
    
  • 151 kg x 1 reps (+137 pts)
    
  • 161 kg x 2 reps (+151 pts)
    
  • 141 kg x 4 reps (+140 pts)
    

  [*]Chin-Up:

  • 5 reps || weighted || 8 kg (+31 pts)
    
  • 4 reps || weighted || 4 kg (+20 pts)
    
  • 6 reps (+29 pts)
    

E foi só.

Como se não bastasse, eles retiraram as anilhas pequenas antigas (de 2 e 3 kg). Agora só tem anilhas de 2.5 kg, 5, 10 e 20. Ou seja, a progressão mínima é de 5 kg. Ninguém merece... vou ter que começar a colocar caneleiras na barra para conseguir progredir corretamente.

Hoje um rapaz estava com a namorada ensinando ela a fazer agachamento livre. Ele colocou mais peso do que ela aguentava (20 kg/lado, devia ser o peso dela) e a execução dela estava péssima. Tive que me segurar muito pra não falar nada. Depois ele fez agachamento, com 60 kg de cada lado e uma execução ainda pior (além da amplitude ser muito pequena, ele estava com um pé bem rotacionado pra fora e outro quase reto à frente do corpo, e os joelhos caindo para dentro em todas as repetições).

Pelo menos ele foi coerente, ensinou pra menina a mesma forma que ele utilizou

Abraços e boa noite a todos.

Ah, já ia me esquecendo. A dieta hoje ficou em 2971 kcal, 251.4g P, 330.6g C e 65.6g F.