Diário Do Luccas

[Luccas Miranda]

Terça - Pernas

Agachamento - 10/8/8/5

Leg Press 45 - 12/12/7

Flexora - 12/12/10

Extensora - 10/10/10

Gêmeos em pé - 12/12/12

Gostei muito desse treino, to sentindo uma boa progressão de cargas semanalmente sem muitas dificuldades. Meu core (lombar/abdomen) tá ficando bem resistente, estou fazendo agachamento sem cinto em quase todas as séries. Consegui aumentar as cargas em todos os exercícios, mantendo uma execução boa.

Quanto à dieta, não estou contando muito os macronutrientes, estou simplesmente comendo até um pouco mais do que a saciedade; de 3 em 3 horas; fazendo um low/medium carb na ceia. Pretendo me pesar no final da semana.

-

Quinta - Costas

Levantamento Terra - 8/3/1/1

Remada Curvada Power - 12/8/6

Remada Alta - 10/8/8

Pulley Costas - 8/8/8

Pulley Triângulo - 8/8/8

Rosca Direta - 8/8/8

Rosca Alternada - 6/6/6

Este treino foi ótimo, creio que o melhor da semana; foi o que eu senti uma melhor progressão de cargas, conseguindo inclusive igualar o peso que eu utilizava antes de parar de treinar no deadlift; além disso os outros exercícios foram muito bons também. O foda é que o antebraço já começa a pedir água depois do pulley costas, dificultando os demais exercícios.

A dieta tá igual, to comendo bastante, talvez até mais.

O meu grande problema está sendo o sono, eu, literalmente, não tenho tempo pra dormir. Ou eu treino, estudo e faço minhas coisas, ou eu troco uma dessas coisas por dormir. Tenho dormido em média 4 ou 5h por dia, tá tenso :/

Amanhã treino pernas e me peso

Abraços

[ssirbill]

Dahora que você volto a relatar, pretende voltar com os OLYs mais para frente?

Tira esse pulley da vida ai, vai fazer pull up. hahaha

[Luccas Miranda]

Desculpem pela demora, tá sendo foda concilicar a facul com todo o resto e o forum.

Sábado: Pernas

Agacho 8/8/5

Power Stiff 6/6/6

Hack Squat 8/8/16 (me empolguei, hahaha)

Flexora 8/8/8

Extensora 4/4/4/4

Gêmeos em pé 10/10/10

_

Segunda: Peito/Ombro/Tríceps

Militar 5/5/5

Supino Inclinado 5/5/5

Supino Reto 5/5/5

Elevação Lateral 10/10/10

Cross Over 7/5/5

Barras Paralelas 5/5/5

Pulley Triceps 5/5/5

A partir dessa semana voltei gradativamente a encaixar low reps; a tendência agora é só diminuir repetições e aumentar séries, voltando a fazer o treino miofibrilar de antes. Semana a semana sinto melhoras consideráveis na execução e na carga dos exercícios. Estou pensando em voltar pra WD o quanto antes.

_

Terça: Pernas

Agacho Livre 5/5/3

Stiff 5/5/5

Flexora 7/7/7/7

Extensora 50/5/5/3

Gêmeos em Pé 12/12/12

O agachamento tá ótimo, quase igual antigamente, os demais exercícios também foram muito bons, mas desde o treino de pernas do sábado, fiquei com uma dor chata no joelho; quase certeza que foi o hack squat.

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Quinta: Costas/Traps/Biceps

Deadlift 5(60% RM) / 3 (75% RM) / 1 (RM) / 1 (80% RM)

Remada Curvada Power 6/6/6

Barra Fixa (mãos paralelas) 5/5/5

Pulley Costas 7/7/7

Remada Alta 6/6/6

Rosca Direta 5/5/5

Rosca Alternada 6/6/6

Farmer's Walk (2 voltas num espaço q deve totalizar uns 20m, c/ 50kg/lado)

Neste treino, estranhamente senti mais dificuldade na RM do deadlift do que semana passada; ah, fiz straps, seguindo o tutorial que o Outlaw postou aqui uma fez (muito obrigado ) só os utilizei nas últimas séries dos exercícios, menos no deadlift, que nao utilizei em série alguma. Estou gostando muito da evolução em cargas; assim que meu tempo estiver melhor, começo a WD novamente, talvez eu teste a LG, e mudo o treino novamente. Provavelmente no fim desse mês vou voltar a utilizar algumas técnicas de basismo (preciso estudar mais a respeito) e algo de strongman (preciso falar com o Julião, Quisso e etc. pra aprender um pouco mais, hahaha).

Abraços.

Dahora que você volto a relatar, pretende voltar com os OLYs mais para frente?

Tira esse pulley da vida ai, vai fazer pull up. hahaha

Fala brother, tranquilo?

Então, lá pra novembro eu volto com OLY's; agora q eu to dormindo só umas 5h por dia, minha dieta não tá tão rigorosa, e to cheio de coisa, colocá-los em prática sem estudar é pedir pra me lesionar.

Atendi a seu pedido, hahaha, já tirei um deles.

Abraços, obrigado por acompanhar.

[Luccas Miranda]

Sábado: Pernas

Agachamento Livre 6x3

Agachamento Frontal 3x5

Cadeira Extensora 4x5

Hack Squat 3x5

Cadeira Flexora 3x7

Gêmeos em pé 15/15/12

Voltei a fazer um treino mais miofibrilar, o agachamento não foi tão bom quanto eu gostaria no quesito peso, mas, como minha lombar não estava lá essas coisas já logo cedo, tá td bem...

O resto do treino foi muito bom, com destaque para a extensora, que usei peso adicional na máquina, e no gêmeos.

Sai do treino e fui direto pra um restaurante, me acabei em frango, em ovos e peito de peru, hahaha, além de carbs + gorduras.

Até!

[Luccas Miranda]

E ai galera,

Não vejo ninguem postando aqui, mas espero ao menos que alguem esteja lendo. hahahah

Segunda - Peito/Ombro/Tríceps

Desenvolvimento Militar - 5x3 + Clean and Jerk 1x1 (este foi só pra testar se ainda lembro +/- a técnica, nem coloquei mto peso).

Supino Inclinado 3x7

Supino Reto 4x3

Elevação Lateral 4x5

Paralelas 4x5

Pulley Triceps 3x3; 1x1

Definitivamente voltei a utilizar um treino miofibrilar; só não aumentei carga no inclinado pq estava na sala de baixo da academia, e lá não tinha mais peso, e eu nao queria subir pq tava mto cheio.

Avanço significativo em cargas em todos os exercícios, o militar foi bem tranquilo, fechei as últimas duas séries c/ 20 kg/lado;

Supino reto tbm foi legal, variei a pegada em cada série, aberta/fechada/fechada/aberta; como tenho dificuldade nesse exercício, é o básico que menos gosto, ainda to tentando achar o ponto q me favorece.

Usei peso adicional nas paralelas e fiz de boa.

Acerca da dieta, andei pesquisando e to pensando em fazer uma Paleo Diet; mas pretendo concilia-la com a LG ou a WD, ainda não sei como, mas surgiu essa ideia. Alguem tem alguma dica?

Comi muita besteira no fds pq sai pra almoçar fora, mas ok, não to tão preocupado com definição por enquanto.

Até mais.

[Gusmão420]

Estou lendo, hehe, como q estão as cargas? vc não postou

Sobre a dieta, eu não vejo vantagem em paleo, ao menos q vc tenha problemas com alguns alimentos no mais não vejo pq, até pq eu adoro arroz/massas.

Curti os treinos só achei o treino de pernas fraco para posterior.

Abraços

[Luccas Miranda]

Terça - Pernas

Agacho 6x3 - a última série c/ 60kg/lado só sairam duas

Hack Squat 3x5 - 55kg/lado (nao gosto desse exercício, acho que machuca o joelho)

Leg Press 45º 1x20 - 100 kg/lado

Flexora 4x5 105 kg

Extensora 3x5 160 kg (usando peso adicional na máquina)

Gêmeos em Pé 1x6/6/6 60kg/lado, diminuindo 10kg a cada 6 reps.

O treino foi legal, o problema foi o tempo curto pra fazer, pq a academia já tava fechando. Consegui aumentar a RM do agachamento, tá quaaase voltando a ser como era antes (70 kg/lado); não gosto muito desse hack squat, to pensando em algum outro pra trocar, sinto dor nos joelhos dps dele; o leg foi fácil, cabia mais; sim há uma grande diferença entre o peso das cadeiras flexora e extensora, que eu to tentando corrigir. Aliás, se alguem souber um bom exercício pra posterior, por favor, dê um toque; o gêmeos tbm foi fácil, dava pra fazer mais, mas a academia fechou. hahaha

Quero comprar uma balança de alimentos, pra poder relatar a dieta decentemente aqui. Pq por enquanto, tudo que posso dizer é que não to fazedo nenhuma dieta específica, to comendo bem, cerca de 3g prot/kg, 1g gordura/kg e 1.5~2g carb./kg, e mais ou menos de 3 em 3h, as vezes ultrapassa, as vezes

Abraços

Estou lendo, hehe, como q estão as cargas? vc não postou agora postei, hahaha.

Sobre a dieta, eu não vejo vantagem em paleo, ao menos q vc tenha problemas com alguns alimentos no mais não vejo pq, até pq eu adoro arroz/massas.

então cara, eu tava pensando em pelo menos testar, adaptando alguma coisa, fazê-la assim, adaptada, em alguns dias da semana; até pq nao me dou mto bem com leite.

Curti os treinos só achei o treino de pernas fraco para posterior.

pois é, eu tbm to achando, tem alguma dica de exercício?

Abraços

Abraços, Gusma.

[ssirbill]

Recomendo seguir a Paleo cara, é muito boa.

E concordo com o Julio, ta querendo ficar inxadinho para a balada, hahaha zoera!

[Luccas Miranda]

Quinta-feira: Costas

Deadlift 3 / 3 / 1 / 1 / 1 (90kg/lado FAIL) / 1 (87kg/lado FAIL) / 1 (85kg/lado OK)

Remada Curvada Power 5 / 5 / 5 / 7 (40kg/lado)

Barra Fixa Frente (pegada supinada) 3 / 3 / 3 / 3 (meu peso)

Pulley Costas 4 / 4 / 4 / 4 (91 kg)

Remada Alta no pulley 5 / 5 / 5 (90kg)

Encolhimento c/ halteres 1x20 (32kg/lado)

Rosca Scott 5 / 5 / 5 [55 kg] (burnout na última pulley frente pegada pronada aberta 1x15 )

Fala galera, o treino de hoje foi uma bosta. Pra que faz deadlift deve saber que não conseguir fazer uma série é muito frustrante. E assim foi hoje, eu fiz todas muito fácil, comecei c/ 40 kg lado, até 70 kg/lado sem cinto, só tentie usá-lo para a ultima repetição. Com a facilidade q eu tava fazendo, eu realmente achei que conseguiria levantar os 90 kg/lado. Quando fui fazer, bom, digamos que o levantamento parou na metade, eu não consegui esticar as costas e travar, foi uma QUASE repetição. Resolvi tentar de novo, e nada; reduzi pra 87 e ocorreu a mesma coisa que na anterior, por um pouco eu não consegui.

Nessa altura eu já tava muito puto, queria ir embora. Mas tentei c/ 85, e com um esforço um pouco acima do que o esperado (nas semanas anteriores foi mais fácil) eu consegui.

Fiquei chateado o resto do treino, a remada curvada não foi lá essas coisas, a barra fixa tbm não; a partir daí o treino melhorou, deixei um pouco de lado essa falha, me concentrei e consegui fazer tudo direitinho. Olhando o treino agora que escrevi aqui, parece q ficou volumoso, mas até que eu nao sai exausto, tava até bem. O que me desgastou fisica e psicologicamente na verdade, foi o deadlift.

Mas é isso ai, pelo jeito que estão as coisas, não pretendo aumentar carga nas próximas duas semanas, vou realmente manter os 85kg/lado e aperfeiçoar movimento e arranque.

Em relação à dieta, diminui o número de carbos, me limito a comê-los em alguns horários agora. Peço desculpa por nao relatar minha alimentação direito, mas não tenho tempo de parar e pensar direitinho nisso agora. Em suma, estou comendo bem e MUITO. haaha

Abraços.

Ihhh mano, que que tão virando esses teus treinos ai? Ta querendo ficar inxadinho pra balada? huaheuaheuhae zoeira. Esses ultimos ja melhoraram heheh.

Ja ta recuperando bem as cargas, nem se preocupe, logo lgo vai estar quebrando antigos recordes sem perceber.

Mas é isso aí, vamo que vamo. Acompanhando a partir daqui.

Abraço.

Pô Julião, que isso cara?! hahaha

Eu tava voltando agora, precisava me "acostumar" com tudo de novo. Mas percebeu que eu já voltei pro caminho da luz né? ahuahuhauhuhu

É cara, eu tô sendo paciente, hoje só que esse deadlift me deixou puto.

Abraços, e obrigado por acompanhar.

Recomendo seguir a Paleo cara, é muito boa.

E concordo com o Julio, ta querendo ficar inxadinho para a balada, hahaha zoera!

Fala brother,

Então, no final desse mês, que acaba essa correria da faculdade eu monto uma paleo adaptada decente e posto aqui. vc ja fez?

AUAHAAUAHU, relaxa, os treinos de garoto balada acabaram.

Abraços

[ssirbill]

Hahaha, boa!

Não só já fiz, mas faço ainda. O problema é atingir todos os macros só comendo frutas como Carbo, é complicado cara. Tem gente que coloca um malto ou leite no meio para ajudar com as kcal.

[Luccas Miranda]

Sexta Feira - Pernas

Agachamento Livre 6x3;1x1 (60kg/lado)

Stiff 3x5

Cadeira Flexora 4x6

Afundo 3x5

Treino muito bom, a RM do agacho foi mais fácil do que eu imaginava que seria, semana que vem já aumento. Nesse exercício fiz progressão de cargas, começando c/ 30, até 55, tudo sem cinto, usei só na última. o Stiff foi fácil, deu pra fechar c/ 40 kg lado. A partir da flexora eu já tava um pouco cansado, acho que é pq a semana foi bem cansativa, e eu tenho dormido bem pouco; por fim, o afundo foi feito no smith, senti muito os quadríceps, gostei de ter feito, acho que é pq fazia muito tempo desde a ultima vez que o fiz?

Alguem sabe algum bom exercício pra posterior?

Dieta ok. Vou fazer prot. cycling no fds.

Abraços

Hahaha, boa! Não só já fiz, mas faço ainda. O problema é atingir todos os macros só comendo frutas como Carbo, é complicado cara. Tem gente que coloca um malto ou leite no meio para ajudar com as kcal.

Pode cre, é MUITA fruta. hahaha

mas e que tal as frutas mais calóricas, tipo abacate? não ajuda?

[Luccas Miranda]

Sabado (sim, resolvi treinar, hahaha) - Upper Body

Deadlift 5x1 (80kg/lado raw)

Clean and Press 4x3

Supino 5x1

Cavalinho 4x3

Supino Inclinado 3x4

O treino foi excelente, pra quem nem tinha dormido direito, rendeu demais.

-

Segunda - Ombro/Peito

Dumbell Press assim - 4x3

Thrusters (por trás) 3x5

Supino Reto 5x3

Paralelas 4x4

Clean and Jerk (preparação) 5x1

O treino de hoje foi bom, mas sei lá, não foi como eu imaginava.Foi a primeira vez que fiz os dois primeiros exercícios do treino, e gostei de fazer. Na última rep. da última série o braço direito quaase não subiu, mas consegui fechar fazendo c/ 26 kg. No exercício seguinte dava até pra ter colocado mais carga, mas hoje foi um dia que eu não tava nem um pouco concentrado, tava com a cabeça em outro lugar. Pro supino a mesma coisa, fechei c/ 37 kg/lado. As paralelas usei 30kg adicionais e achei bem fácil, talvez o melhor exercício de hoje. E o C&J, que começou como uma preparação, tomou um outro rumo, e quando eu vi quis colocar carga a mais, e não saiu tão bem como o planejado. Lembrando que eu tenho feito alongamentos para conseguir alinhar a barra e o tronco de forma correta, aperfeiçoando o movimento.

To meio mal hoje, nem vou falar nada de dieta, de noite edito aqui.

Abraços

[Luccas Miranda]

Terça - Pernas

Agachamento 7x3 (60kg/lado)

Cadeira Extensora 6x5

Afundo 4x3

Gêmeos 4x7

O treino foi melhor do que eu esperava; achei que não fosse render, mas me saí muito bem. Finalizei o agacho c/ 60kg sem cinto. Fiz as duas últimas séries com esse peso, numa delas falhei na segunda repetição, na outra consegui completar as 3. A extensora foi bem legal, 175 kg na última série, cada dia tenho mais medo de estourar aquela corda, hahaha. To gostando de fazer o afundo, sinto bastante os quadríceps, mas também femorais e gluteos; deu pra fechar com 50kg/lado. Finalmente, o gêmeos foi fácil, esse é um exercício de sinergista que eu gosto de fazer, e consigo fazer bem; 70kg/lado e fiz fácil.

Abraços.

E aí rapazinho.....

Bom, pelo visto, to vendo que voce não está seguindo nenhuma linha especifica pra montagem dos treinos, ou algum método. Bem que faz!!! Usar o que for melhor sem ficar preso a algum programa, como o Quisso diz. pois é, eu até montei uma rotina (na minha cabeça, não coloquei nada no papel. hahaha) mas não consigo ficar muito tempo numa mesma coisa. Quando leio o diário do Quisso, do Mandachuva, troco ideia com você ou pesquiso coisas por ai eu resolvo inovar e testar exercícios que ainda não fiz (sim, quero tentar em breve um muscle up, HAAHUAUHAUHA).

O treino tá legal, embora eu seja contra usar os exercicios pliométricos (os Olys) por ultimo, quando voce ja treinou todo aquele volume. A não ser que seja só pra tecnica como voce está fazendo, aí tudo certo. sim, foi mais pra técnica mesmo. Assim que minha rotina ficar mais tranquila, vou utilizar alguns dias da semana só pra aperfeiçoamento de técnica nos básicos e nos olys.

O Press unilateral é muito bom, eu ja fazia há algum tempo, melhora inclusive a capacidade de estabilização do tronco.

eu gostei muito, senti exatamente o que vc falou, necessidade de estabilizar o tronco pra fazer o exercício bem feito. eu esperava colocar mais peso, mas, pra uma primeira vez, tá ok.

Não sei como a maioria de voces tem um supino fraco, em compensação ao agacho e terra. Voce tem um agacho e terra muito bons, mas tem dificuldade no supino. O maluco que treina comigo é assim tambem, não sei como pode... nem fala cara, supino pra mim é horrível, SEMPRE tive dificuldade, e olha que eu ja testei várias pegadas, tipos de abertura, posicionamento do tronco, etc. Dos básicos, esse é o que menos gosto. Atualmente eu tenho variado a pegada na barra, entre uma mais aberta, que é a que eu costumo fazer; e uma que vi no youtube de um treinador estado-unidense em que a pegada é fechada. Ano passado eu até consegui fechar esse exercício bem, c/ uns 50 kg/lado na RM. Vamos ver quando consigo isso novamente.

E aliás, ta pesando quanto agora manolo?

82 kg, mas meu bf não tá uma belezura não, hahaha. Devo estar entre 12~15%

Quando der eu posto uma foto aqui.

abraço.

é nóis

[mandachuva]

Só descobri esse diário hoje. Muito legal, vou acompanhar.

Bons treinos!

[wacabanga]

dando uma olhada tbm!

futuramente to com vontade de criar um diario, mas acho q ninguem vai passar por lá

e tbm minhas cargas ainda são ridiculas..

ahh esse press ai eu ja fiz hehe, fui inventar de fazer mais lento e não prestou...botei uns 30kg.. fudeu meu ombro

Acompanhando!

Editado Outubro 20, 2011 às 00:33 por wacabanga

[Luccas Miranda]

Quinta - Costas

Levantamento Terra 8x1 (40/50/60/70/75/85/85/80)

Cavalinho 3x4

Pulley Costas 5x5

Remada Curvada 3x3

Encolhimento 3x7

O treino foi mediano, fiz o deadlift muito bem até 75, subindo numa boa. A primeira c/ 85 já foi meio ruinzinha, subi torto e a mão tava escorregando. Por isso, não aumentei e resolvi testar novamente, fiz bem, não consegui subir com a mesma explosão das séries anteriores, mas foi legal, pegada firme, tronco ereto, postura quaaase 100%. Ainda pretendo manter esse peso por pelo menos mais uma semana, pra conseguir fazer perfeito. Uma pessoa normal teria parado por ai, mas fui idiota pra fazer mais uma série (80kg) sem cinto, (só tinha usado o cinto nas de 85, nas demais, fiz tudo sem), me fodi, foi uma bosta, subi travando e estou com a lombar meio tensa. Não sei se lesionei, mas tá uma sensação estranha.

O resto do treino foi prejudicado por essa merda, o cavalinho foi bom, o pulley foi ótimo, a remada foi +/-, a lombar atrapalhou. Testei esse circuito e achei bem legal, ao final eu já nem conseguia fechar as mãos. Ai pra finalizar, encolhimento c/ halteres, fechando com o maior halter de lá, 44kg.

Teria tudo sido perfeito se eu não tivesse feito aquela última série. Espero que amanha eu esteja bem. Uma lesão agora não seria nada bom. Acabei de voltar, não quero parar de novo.

Abraços.

Só descobri esse diário hoje. Muito legal, vou acompanhar.

Bons treinos!

Seja bem vindo, espero que esteja gostando.

Opine no que achar necessário.

Abraços.

dando uma olhada tbm!

futuramente to com vontade de criar um diario, mas acho q ninguem vai passar por lá

e tbm minhas cargas ainda são ridiculas..

ahh esse press ai eu ja fiz hehe, fui inventar de fazer mais lento e não prestou...botei uns 30kg.. fudeu meu ombro

Acompanhando!

Opa, bem vindo tbm. cria sim poxa, o diário é bom pra ajudar VC a se manter focado, as visitas, por mais que seja muito bom tê-las, são consequência.

E relaxa, se treinar direitinho e fizer uma boa dieta, a progressão de cargas aparece fácil. Eu comecei a notar, quando deixei de me preocupar com isso.

hahaha, o press é bem foda, gostei de fazer.

Abraço.

[mandachuva]

Fala Luccas,

pelas cargas que você levanta, acho bem difícil ter lesionado a lombar. Deve ter pegado um pouco mais pela execução, mas nada demais.

Eu andei trocando uma idéia com o Quisso e ele me convenceu a treinar sem cinto. Tenho gostado, vi que eu usava mais por medo e deixava de fortalecer o core nas repetições mais importantes. Tem que tomar um cuidado a mais pra execução sair perfeita, mas isso só te traz benefícios.

Segue firme aí! Bons treinos.

[danilorf]

Esse peso que você põe é o total, ou cada lado?

Quanto ao cinto, eu também nunca usei. Sempre qnd tento RM no terra a lombar curva um pouco e eu nunca senti nada.

Minha execução sai mais ou menos assim:

https://www.youtube.com/watch?v=5groVHlMkRE

Abraço.

[Luccas Miranda]

Fala Luccas,

pelas cargas que você levanta, acho bem difícil ter lesionado a lombar. Deve ter pegado um pouco mais pela execução, mas nada demais.

Eu andei trocando uma idéia com o Quisso e ele me convenceu a treinar sem cinto. Tenho gostado, vi que eu usava mais por medo e deixava de fortalecer o core nas repetições mais importantes. Tem que tomar um cuidado a mais pra execução sair perfeita, mas isso só te traz benefícios.

Segue firme aí! Bons treinos.

Fala mandachuva,

Então cara, hoje eu acordei melhor. Não digo que estou 100%, pq ainda sinto a lombar meio tensa, mas não estou mais tão preocupado.

Pois é, foi exatamente após ler algo que o Quisso falou e aquele tópico "Faça seu próprio cinto" que passei a deixar o cinto de lado. E sinceramente, tenho me sentido muito melhor ao fazer os exercícios. Um bom core é muito mais seguro do que um cinto.

E sim, realmente, exige uma concentração maior, o que torna tudo mais legal. hahaha

Abraços.

Esse peso que você põe é o total, ou cada lado?

Quanto ao cinto, eu também nunca usei. Sempre qnd tento RM no terra a lombar curva um pouco e eu nunca senti nada.

Minha execução sai mais ou menos assim:

https://www.youtube.com/watch?v=5groVHlMkRE

Abraço.

Fala Danilo ;D

O peso que está lá é relativo a cada lado. Sendo assim, minha RM gira em torno de 170kg + o peso da barra, que deve ter entre 15 e 20kg.

Pois é, a minha RM saiu igual esse vídeo também, o problema na ultima repetição de 80kg/lado é que eu já estava desgastado pelas anteriores, e quase travei na saída do movimento, mas ao invés de soltar a barra, segurei e tentei subir. Nisso, vc já imagina como não estava minha postura né? hahaha.

Mas como eu disse pro mandachuva, estou melhorando. Logo logo tá bom de novo. Uma lição a mais pra eu aprender.

Abraços

bônus:

https://www.youtube.com/watch?v=UtKp9-QFtZg

Editado Outubro 21, 2011 às 23:37 por Luccas Miranda

[Luccas Miranda]

Sábado - Pernas

Agachamento Livre 7x5

Cadeira Flexora 8x8

Cadeira Extensora 8x8

Gêmeos (em pé) 3x10

Olá, resolvi variar um pouco esse treino e foi bem legal. Pelo fato da minha lombar estar ainda um pouco tensa desde o treino de quinta, fiz a maioria das séries do agacho com cinto. Não sei por que, mas agora que acostumei a fazer sem, não gosto mais de fazer com, me incomoda. O lado bom foi que utilizando o cinto, pude fazer normalmente, sem sentir dor ou nada do tipo. Fechei a série máxima com 55kg/lado.

A segunda parte do treino foi bem interessante, fazia um tempo que eu não colocava high reps, então resolvi testá-las com o método Gironda. Fiz um estilo pirâmide com os pesos, subi até a 4ª ou 5ª série até o máximo, depois decresci-os controlando o movimento. Hoje acordei com uma puta dor nos músculos posteriores, maior inclusive, do que nos anteriores.

O problema dessa segunda parte foi o desgaste, após as duas cadeiras eu já estava bem cansado. Tinha pensado em incluir um avanço ou leg, mas como tinha de sair depois e já achei que não ia render, coloquei só um gêmeos mesmo, finalizando com 60kg/lado pra 10 reps, e foi bem fácil. Cabia ali mais uns 10kg/lado pras mesmas repetiçoes, fazendo bem.

Abraços

[Luccas Miranda]

Segunda - Peito/Ombro

Supino Reto 8x1 + burnout Elevação Lateral 1x20

Militar 6x3

Supino Máquina 5x5

Barras Paralelas5x3

Francês Corda 3x9

Não gostei do treino de hj. O meu objetivo nos dois primeiros exercícios era o de quebrar os recordes sem diminuir repetições ou negligenciar a técnica. Fiquei puto em ambos pq falhei na última série. Primeiro o supino, feito decentemente (leia-se barra descendo até o peito e não caindo nele) falhei com 42 kg/lado, consegui fazer bem com 40kg/lado. No militar foi a mesma merda, com 22kg/lado saiu perfeito, já com 25 foi um cocô, o instrutor ajudou, então, não conta.

Pra me desanimar ainda mais, falhei na última série do supino máquina, fiz só 3 reps. O resto do treino foi bom, usei 30kg adicionais nas paralelas, e o francês deu pra fazer bem.

Essas "falhas" me desanimaram bastante. Sei que o intuito do treino é a quebra de recordes, mas falhar neles é decepcionante... Me senti fraco.

Abraços.

Fala Lucão.....Foi mal ai cara, as vezes acabo esquecendo de passar aqui dar uma olhada. Vou tentar vir mais frequentemente aqui.

E aee.

Passa sim, sua opinião é sempre muito bem vinda. Aliás, não quer me dar algumas dicas pra força em peito não? hahaha.

Cara, nem se preocupe com a lombar, é muuuuuito dificil lesionar ela no terra. Mais facil lesionar fazendo "rosca concentrada" do que no terra

O que pode lesiona-la com o longo do tempo, é algum encurta muscular, desses musculos da região do core e quadril, tem que tomar cuidado, estando sempre com uma mobilidade e flexibilidade boas.

Pode cre, eu to bem já, foi só durante uns dois dias que a lombar ficou um pouco tensa. Mas já ta tranquilo. Eu alongo sempre, então, acho que as chances de lesão diminuem.

Essa cadeira flexora, só serve pra encurtar os isquiotibiais, mais pra nada Esses dias fiz ela, e não gostei nenhum pouco do resultado nos dias seguintes, dor tardia, e musculos encurtados.

Ah cara, lá na academia não tem a mesa, e qndo eu quero praticidade, acabo usando ela mesmo. Eu inclusive queria dicas de exercícios pra posteriores. Quais vc usa?

E quando vai começar um fullbody manolo?

A partir de novembro vc terá uma surpresa. hahahah

Esse Konstantinovs é um mega fuck monster tnc. Olha só o ultimo video que ele postou no canal dele essa semana:

https://www.youtube.com/watch?v=_FKwT9si1xo

Detalhe pra largura da pegada.....250kg sem bench shirt , vá se foder. quando eu crescer quero ser igual a ele.

Esse cara é um animal. Só de ouvir a voz dele dá pra saber.

kkkkk 250kg sem bench shirt é osso.

my hero. hahaha

[danilorf]

Nem me fale em falhas, iuaehiauehiauehaiueh.

Cara, se der para você fazer lockouts, saindo da parte baixa ou não, acho que ajuda na força, não apenas do supino, mas de todos os básicos, aí você vai intercalando com variações dos movimentos com amplitude máxima para não perder a flexibilidade e encurtar nenhum músculo.

Eu sempre passo aqui, porém nem sempre posto. Abraços.

[mandachuva]

Dia das falhas, hehe.

Uma coisa que eu acho que atrapalha muito é ficar tentando tirar PRs com muita frequência. Hoje em dia eu tenho feito isso, sei lá, uma vez por mês ou a cada 3 semanas. Acho interessante depois de uma falha tentar corrigir o que te levou a não conseguir completar o movimento (quase nunca é só força) e isso leva um pouco de tempo. É um trabalhinho de fortalecimento aqui, uma correção ali, vai trabalhando a 80, 90% da RM, lapidando o levantamento, aumentando o número de repetições perfeitas e quando você tenta de novo vai fácil.

Aí você faz até a próxima falha e reinicia o ciclo. Falhar é bom, se você conseguir enxergar seus pontos fracos.

[Luccas Miranda]

Terça - Pernas

Agachamento Livre 3x5;1x3;3x1

SS Agachamento Livre 1x20 (culpa do mandachuva)

Afundo 3x5

Front Squat 3x7

Ótimo treino, sai exausto. A única coisa que quero fazer agora é dormir, to podre...

Agacho Livre foi muito bom, a ideia inicial era me manter nas 5 repetições, mas pensei melhor e passei a regular as repetições de acordo com o aumento das cargas. As três últimas fiz c/ 140 kg (anilhas + barra), as duas primeiras não foram tão boas; em ambas meu controle na descida foi ruim, passei do limite em que aguentava travar e inverter o movimento; com uma pequena ajuda eu fiz. A última fiz sozinho, soube quando travar a descida e iniciar a subida. Todas as séries sem cinto.

Deu pra ficar cansado após essas séries, mas o pior estava por vir... a Super Série. Faz uns 3 meses que eu não fazia uma SS, não sabia quanto de peso colocar, afinal, há tempos não faço 10 reps. no agacho. Resolvi arriscar 90kg. Comecei a fazer e achei fácil, o movimento fluia bem e desde o começo senti que aguentaria (depois me arrependi de nao ter colocado mais). Pra corrigir isso, resolvi fazer mais devagar. Começou a ficar mais interessante. Lá pra 17ª. meu pulmão já tava berrando por ar, pensei em acelerar o movimento, mas mantive-o mais lento... na 19ª. comecei a ver uns borrões pretos... fiz a 20ª. mais rápido que as demais, guardei a barra e deitei no chão.

O afundo tbm foi bom, mas hj decidi que não o faço mais. Senti uma sensação bem estranha no joelho, dps de acabar começou a crepitar. Fiquei meio preocupado.

O front squat foi só pra fechar mesmo, a carga foi baixa, mas suficiente para, ao fazer devagar, trabalhar direitinho (sim Júlio, tenho flexibilidade nos punhos agora. hahaha)

Nem me fale em falhas, iuaehiauehiauehaiueh.

Cara, se der para você fazer lockouts, saindo da parte baixa ou não, acho que ajuda na força, não apenas do supino, mas de todos os básicos, aí você vai intercalando com variações dos movimentos com amplitude máxima para não perder a flexibilidade e encurtar nenhum músculo.

Eu sempre passo aqui, porém nem sempre posto. Abraços.

Então cara, eu vou fazer isso, no próximo treino. Aliás, já preciso ir atrás de um board press e de mais umas paradas pros treinos de esforço dinâmico.

O meu grande problema no supino é a volta, assim que a barra encosta no peito, pra começar a subir. As vezes eu perco a posição dos braços, ai ferra tudo.

Obrigado pelas dicas, vc é sempre bem vindo.

Dia das falhas, hehe.

Uma coisa que eu acho que atrapalha muito é ficar tentando tirar PRs com muita frequência. Hoje em dia eu tenho feito isso, sei lá, uma vez por mês ou a cada 3 semanas. Acho interessante depois de uma falha tentar corrigir o que te levou a não conseguir completar o movimento (quase nunca é só força) e isso leva um pouco de tempo. É um trabalhinho de fortalecimento aqui, uma correção ali, vai trabalhando a 80, 90% da RM, lapidando o levantamento, aumentando o número de repetições perfeitas e quando você tenta de novo vai fácil.

Aí você faz até a próxima falha e reinicia o ciclo. Falhar é bom, se você conseguir enxergar seus pontos fracos.

Fala cara, me baseei no que vc falou hj, e to prestando mais atenção nas partes do movimento dos exercícios que mais tenho dificuldade. Quero testar esse aumento do número de repetições perfeitas com um peso X principalmente no supino, que é o básico que mais tenho dificuldade.

Pois é, falhar emputece a curto prazo, mas depois é bom pra perceber os erros.

Cara, o problema é que voce não vai mais conseguir progredir no terra, só treinando o Terra, isso pode acontecer agora, ou 20kg á frente, mas uma hora vai estagnar e não vai mais ter jeito de aumentar as cargas treinando desse modo. Isso vale para os outros levantamentos tambem.

Se o seu objetivo é ganho de força, vai ter que mudar para um plano mais eficiente, principalmente o supino que é teu fraco. No meu treino, eu raramente treino o terra, supino, ou agacho, completos, em 90% do tempo treino variações deles, justamente visando as amplitudes fracas, e tambem os grupos musculares fracos.

Com esse treino atual, voce pode até conseguir alguma hipertrofia, ou se divertir como o Quisso no treino dele, mas não vai longe no aumento de cargas.

Pro teu supino, tenho certeza que a solução parcial é o Board Presses, de diversas alturas, mesclando com floor presses, triceps work e até algo pra força na pegada. Sim a pegada é muito importante no supino......Tudo isso depois de ter mudado para a tecnica de supino do Powerlifting, que provavelmente voce não faz. No começo vai perder carga, e vai demorar pra aprender, mas é uma posição mecanicamente mais segura, forte e estável, do que supino de musculação.

Qualquer duvida é só perguntar.

Então cara, mês que vem, assim que passar essa correria da faculdade eu vou fazer um treino Westside com alguma coisinha modificada, acho até q te disse isso na MP. Aí sim vai ficar bem melhor pra progressão de cargas.

O meu objetivo é ganho de força, e como vc me disse, a hipertrofia é uma consequência, certo?

Tem algo explicativo quanto à tecnica de powerlifting do supino?

Vou te manda uma MP entre hoje e amanhã, preciso de ajuda numas coisas.

Obrigado pelas dicas

[ssirbill]

Acompanhando brother. Sabe como você vai fazer os boards pro Supino?

Julio, faz logo seu diario fdp! Fica escondendo o jogo da fisioterapia(igual eu) que você faz na academia.

[mandachuva]

Então cara, eu vou fazer isso, no próximo treino. Aliás, já preciso ir atrás de um board press e de mais umas paradas pros treinos de esforço dinâmico. O meu grande problema no supino é a volta, assim que a barra encosta no peito, pra começar a subir. As vezes eu perco a posição dos braços, ai ferra tudo. Obrigado pelas dicas, vc é sempre bem vindo.

Fala cara, me baseei no que vc falou hj, e to prestando mais atenção nas partes do movimento dos exercícios que mais tenho dificuldade. Quero testar esse aumento do número de repetições perfeitas com um peso X principalmente no supino, que é o básico que mais tenho dificuldade. Pois é, falhar emputece a curto prazo, mas depois é bom pra perceber os erros.

Olha aí uma oportunidade de corrigir uma deficiência. O supino também é meu pior exercício e o fato de ter tido uma luxação do ombro e um labrum rompido não me ajuda em nada. Mas eu consegui aumentar em 20kg minha 5RM desde a lesão só focando em corrigir a execução. Se você for ver no meu diário, eu nunca coloco como objetivo tirar a RM do supino, mas ela vem aumentando mesmo assim.

Essa posição mais baixa do movimento era um dos meus principais problemas e eu venho corrigindo aos poucos trabalhando mobilidade do ombro (bom também pro press, front squat, lockout do terra e os olys) e atacando o problema de força nessa região de amplitude.

Eu invejo quem tem facilidade com o supino. No SL o pessoal costuma ter dificuldades com o press, mas pra mim o supino é o movimento mais complicado.

[mandachuva]

Então cara, eu vou fazer isso, no próximo treino. Aliás, já preciso ir atrás de um board press e de mais umas paradas pros treinos de esforço dinâmico. O meu grande problema no supino é a volta, assim que a barra encosta no peito, pra começar a subir. As vezes eu perco a posição dos braços, ai ferra tudo. Obrigado pelas dicas, vc é sempre bem vindo.

Fala cara, me baseei no que vc falou hj, e to prestando mais atenção nas partes do movimento dos exercícios que mais tenho dificuldade. Quero testar esse aumento do número de repetições perfeitas com um peso X principalmente no supino, que é o básico que mais tenho dificuldade. Pois é, falhar emputece a curto prazo, mas depois é bom pra perceber os erros.

Olha aí uma oportunidade de corrigir uma deficiência. O supino também é meu pior exercício e o fato de ter tido uma luxação do ombro e um labrum rompido não me ajuda em nada. Mas eu consegui aumentar em 20kg minha 5RM desde a lesão só focando em corrigir a execução. Se você for ver no meu diário, eu nunca coloco como objetivo tirar a RM do supino, mas ela vem aumentando mesmo assim.

Essa posição mais baixa do movimento era um dos meus principais problemas e eu venho corrigindo aos poucos trabalhando mobilidade do ombro (bom também pro press, front squat, lockout do terra e os olys) e atacando o problema de força nessa região de amplitude.

Eu invejo quem tem facilidade com o supino. No SL o pessoal costuma ter dificuldades com o press, mas pra mim o supino é o movimento mais complicado.

[Luccas Miranda]

Quinta - Costas

Deadlift (peso por lado) 45x2/55x1/65x1/70x1/75x1/80x1/85x1

Remada Curvada 3x4;1x8

Pulley Costas 4x5

Triângulo 5x3

Remada Alta 3x4 + Encolhimento 1x20

Rosca Direta 2x5

To puto com essa merda de deadlift, bem que o Julio previu q uma hora ia estagnar... dito e feito, não saio dos 85kg/lado. Não sei se é pq hoje eu resolvi utilizar uma anilha grande de 45kg, diferentemente dos outros dias em que eu sempre utillizo as de 20 kg, mas eu senti uma puta diferença (a anilha de 45 deve ser mais pesada do q proporcionalmente duas de 20 e uma de 5). Utilizei o cinto nas duas últimas séries. Na última eu quase falhei. Foi ruim, subi arqueado, nada bom. Preciso começar as variações do deadlift, já percebi que se continuar assim, não saio mais desse peso. Na ultima rep parece que esqueci toda a técnica, não puxei o peso pra mim como deveria ser puxado, ao inves disso, puxei pra cima. Foi horrível comparado ao de semana passada, que eu fiz tranquilo.

Não preciso nem falar em como isso f*deu o resto do treino né? Já desanimei, a remada curvada foi mais ou menos, o pulley foi bom até a última, quando eu pedi uma força pro instrutor e qndo eu nao conseguia mais puxar, ele demorou uns 10 anos pra ajudar. Eu ia fazer cavalinho ao invés do pulley triângulo, mas a academia tava parecendo um shopping nesse horário, tinha umas 200 pessoas conversando. Fiz o restante do treino e fui embora.

@mandachuva,

cara, vou utilizar esse seu método de não tentar sempre a RM não só no bench, mas em todos os básicos. No bench especificamente, agora q vi os vídeos q o Julio passou, vamos ver a longo prazo quais são os resultados.

O supino pra mim sempre foi o exercício frustrante, hahaha.

@Julio

Arranjei um serralheiro pra fazer os boards

Obrigado pelos vídeos, proximo treino já utilizo as técnicas (tento né, hahaha).

Cara, como seu supino é melhor q seu deadlift, fico impressionado com a carga q vc coloca nele. Alias, tenho uma dúvida em relaçao a esse exerc q vo te manda na MP.

Quanto ao low bar squat, eu tenho usado isometricamente ha algumas semanas

Acompanhando brother. Sabe como você vai fazer os boards pro Supino?

Julio, faz logo seu diario fdp! Fica escondendo o jogo da fisioterapia(igual eu) que você faz na academia.

Fala brother, arranjei um serralheiro q vai fazer

Abraço

[danilorf]

Segue firme aí.

[Luccas Miranda]

Olá,

Desculpem-me pelo sumiço. Tava muito ocupado com uns trabalhos da faculdade e não tive tempo algum de postar aqui.

Enfim, sexta e sábado treinei fullbody; foram treinos bem legais, fiz um trabalho menos focado em tirar RM e mais em aperfeiçoar a técnica dos exercícios, principalmente daqueles que percebo ter dificuldade em realizar perfeitamente. O treino de sexta está descrito aqui: https://weightxreps.net/#/journal/luccasm/2011-10-28; e o de sábado aqui: https://weightxreps.net/#/journal/luccasm/2011-10-29 (a ferramenta do hiperlink tava demorando duas horas pra carregar).

Vamos ao treino de hoje ( a academia tava parecendo um shopping novamente )

Segunda: Ombro/Peito

O que tentei fazer o treino de hoje foi trabalhar paralelamente os exercícios livres complementando-os num bi-set com as respectivas máquinas. Gostei do trabalho que consegui em alguns exercícios, acho q esse método foi legal pra eu corrigir algumas coisas e testar não só a força mas a resistência, ambas em mesma intensidade.

Desenvolvimento Militar 5x3 + Shoulder Press 4x3 (3 RM no militar bem feitas, 20kg/lado).

Supino Reto 5x4 + Overhead Press 4x4 (3 RM no supino bem feitas, a última rep. foi podre, 38kg/lado).

Barras Paralelas 5x3 (3 RM fáceis, meu peso + 20 kg)

Elevação Lateral 1x20 (10kg/lado, fácil tbm)

Dip Machine 4x4 revezando pegada aberta e fechada 84kg lado tbm fácil.

Gostei do treino, o militar não foi como eu queria, esperava no mínimo uns 23kg/lado pra ficar feliz, mas considerando o shoulder press depois, tá ok. O supino me deixou feliz, to conseguindo melhorar aos poucos. O resto do treino foi tranquilo.

Abraços.