Diario Do Gusmão

[Filipe Silva]

valeu brother,vamso ver como é esse treino mermo hehe

agaurdando o seu novo treino

abraços!

[Gusmão420]

valeu brother,vamso ver como é esse treino mermo hehe

agaurdando o seu novo treino

abraços!

Cara o novo treino pelo menos no papel tá lindo.

To mto ansioso pra começa-lo e tb o combo.

Só pra relatar aki hj é dia do lixo, não sigo WD e nem sei o q como, hj acho q vou manerar no sorvete, vou ali pq tem um macarrão me esperando.

Abraços.

[G00D]

Gusmão, vou começar um 6/4/2 bem interessante. Dá uma olhada no blog amanhã que vou atualizar.

[IntenseTrainBoy]

Uma coisa que (acho) que vc esqueceu de fazer foi o periodo de consolidaçao ne?

Proxima vez tenta fazer o cut com menos desespero sabe, a pressa eh inimiga da perfeiçao.

Meu cut perdi 7 cm de cintura e apenas 0,2 cm de braço em 1 mes e 15 dias. Fiz 3 semanas como periodo de consolidaçao (subindo kcals aos poucos e nesse tempo apenas melhorando a qualidade muscular) e pra mim deu uma boa consolidada nos musculos.

tanto que to tirando 3 semanas off sem alimentaçao adequada e ainda nao perdi massa muscular nem ganhei gordura!

abraços

[##PK##]

Gusmão vou passar aqui sempre para dar aquela olhada to começando a ler

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Semana do 5/3/1 - Dia do Supino

Treino A

Supino Reto: 3x5,3,1

Supino Inclinado: 5x10

Remada Cavalinho: 5x10

Mergulho nas Paralelas: 5x10

Treino hoje foi bacana, começando pelo supino consegui fazer a serie de 1rep com 4kgtotais a mais q na outra semana, não é mto mais ok. Depois o supino experimentei fazer no banco 45º no lugar do 30º, e fiz com o msmo peso e tendo dificuldades, não sei o q aconteceu msmo, desde q fiz o deload perdi mta força nesse exercicio. Na remada cavalinho começei com 60kg, depois 70,75,80 e na ultima pra fecha mandei 90kg, te fala viu, pqp, pesadão, consegui fazer cerca de 5reps boas e 2 ou 3 meia boca, mais valeu a intenção. Paralelas é outro q tenho dificuldade apesar de não me achar ruim de triceps.

Essa semana será a ultima, o certo seria fazer mais um deload, mais não acho necessário além de ser mto chato. E vou começar o novo treino com o combo q tenho aki, Sab ou Dom posto tudo certinho aki pra vcs.

Dieta:

Under: Shake de 20g de albumina+10g de whey com 2caps de omega-3 e 1caixo de uva.

Over: Os dois shakes pós treino + 1caps de opti-men + 2caps de omega-3

Mta salada + 2col de azeite

600g de carne de boi(peso cru)

6 ovos

1/2 abacate

30g de amendoins

400-500g de batata doce

2caps de omega-3 + 1cap de opti-men + 1cap de complexo B

Abraços.

Gusmão, vou começar um 6/4/2 bem interessante. Dá uma olhada no blog amanhã que vou atualizar.

Opa, vou passar lá sim, nunca tinha visto esse treino não, é igual ao 5/3/1?

Abraços

Uma coisa que (acho) que vc esqueceu de fazer foi o periodo de consolidaçao ne?

Proxima vez tenta fazer o cut com menos desespero sabe, a pressa eh inimiga da perfeiçao.

Meu cut perdi 7 cm de cintura e apenas 0,2 cm de braço em 1 mes e 15 dias. Fiz 3 semanas como periodo de consolidaçao (subindo kcals aos poucos e nesse tempo apenas melhorando a qualidade muscular) e pra mim deu uma boa consolidada nos musculos.

tanto que to tirando 3 semanas off sem alimentaçao adequada e ainda nao perdi massa muscular nem ganhei gordura!

abraços

Então cara, eu sei de consolidação, inclusive venho enchendo o saco do leandro para ele fazer. Mas o q aconteceu comigo era de se esperar, eu não acabei o cutting, me senti mto pequeno q resolvi abortar, sabia q iria voltar tudo, mais não como foi.

Abraços.

Gusmão vou passar aqui sempre para dar aquela olhada to começando a ler

Valeu cara, espero q goste.

Abraços

[MarceloSG]

Ae Gusmão,

Queria te dar os parabéns cara. Tua história é igual a minha e muita pouca genta sabe como é sofrida a batalha. Força guerreiro...

[Gusmão420]

Terça-Feira - Semana do 5/3/1 - Dia do Agacho

Treino B:

Agachamento : 3x5/3/1

Stiff: 5x10

Panturrilha em Pé: 2x20

Abdominal Supra: 5x10

Treino hoje foi mto bom e mto rápido, em 30min já estava tomando meu shake. Vamos lá, comecei o agacho fazendo apenas com a barra 15reps e já deu pra sentir o quadriceps, após o aquecimento coloquei 40kg/lado e fiz as 5reps totais, até lá no chão, após está serie aumentei 10kg/lado, e fiz as 3reps mto bem, e na ultima serie adicionei mais 10kg/la finalizando com 60kg/lado, nada mau para um agacho total para quem o fez apena 3x, e fiz ele bem, sem mtas dificuldade, o dificil é antes de chegar aos 90º, depois dele é facil. No stiff fiz como na ultima semana, fazendo 3series com 30kg/lado e finalizando as duas ultimas com 40kg/lado. Panturrilha super tranquilo e abdominal tb.

Dieta: Hoje não fiz under, apenas agua e vit c, foi mto tranquilo.

Over:

Os dois shakes pós treino com 1cap de opti-men e 2caps de omega-3.

Mta salada com 600g de frango + 2col de azeite

50g de amendoins

6 ovos

1/2 abacate

1col de MTC

400g de batata doce

4caps de omega 3 + 1cap de opti-men + 1complexo B

Galera a cada dia fico mais ansioso para começar o WF e o treino novo, espero mtos ganhos com ele.

Amanhã pretendo fazer um AeJ por 30-40min só por condicionamento msmo.

Abraços.

Ae Gusmão,

Queria te dar os parabéns cara. Tua história é igual a minha e muita pouca genta sabe como é sofrida a batalha. Força guerreiro...

Mto obrigado cara, realmente só quem passa na pele sabe como é, boa sorte pra vc tb!

Abraços

[ASN]

Fala aí brother , acompanhando aqui . Então cara no 5/3/1 tu esta/estava fazendo de acordo com as %RM que o Jim recomenda no livro , ou ia mais pelo "feeling" mesmo ???

Abração.

[Gusmão420]

Quarta-Feira - OFF

Hj foi dia off, queria até fazer um aerobico mais a preguiça foi maior. hauhauhaUahuAHUahUA

Hj estou seguindo a LG, gostando tb, mais a WD é mais legal.

Fala aí brother , acompanhando aqui . Então cara no 5/3/1 tu esta/estava fazendo de acordo com as %RM que o Jim recomenda no livro , ou ia mais pelo "feeling" mesmo ???

Abração.

Cara eu não sigo a %1R do livro apenas por achar q ficaria facil, tipo 5reps com 30kg é mto tranquilo, por isso fiz segunda com 35kg q já é 10kg mais pesado.

Abraço.

[pedgusmao]

Fala aí Gusmão! To aqui pra fortalecer a família, rs.

Cara, to seguindo seu diário faz tempo já, mas criei uma conta só pra elogiar msm, to gostando de ver seus treinos cara!

Meus pêsames pelo cutting :/

Quero um dia chegar no seu nivel brother, to meio frango ainda, mas com calma eu chego lá, eu acho.

Abração e bons treinos!

[MarinhoBF]

Irmãozinho, voltei a acompanhar Gusma!

Caraca velho ta pegando super bem no Terra em? Parabens!

ta no bulk violento sujo, ou ta mantendo uma alimentação interessante?

Pq o meu ta imundo, Bulk Tietê! kkkk! (qm for de Sp vai entender kkk).

AbraçoooO!

[Filipe Silva]

Pq o meu ta imundo, Bulk Tietê! kkkk! (qm for de Sp vai entender kkk).

AbraçoooO!

ta podre mermo kkkkkkkkkk

[Vinicius Cutler]

Ae Gusmão vo começa acompanha vc aki cara manda ve evoluçao incrivel em qaunto tempo ? abraços

Editado Janeiro 13, 2011 às 16:35 por Vinicius Cutler

[Gusmão420]

Quinta-Feira - Semana de 5/3/1 - Dia do Militar

Treino C:

Desenvolvimento Militar: 3x5,3,1

Desenvolvimento c/ Halteres: 5x10

Pulley Frontal Supinado: 5x10

Supino Fechado: 5x10

Treino muito bom, esse é o meu dia preferido. O militar não é meu ponto forte msmo, fiz com os msmos pesos do ultimo 5/3/1, mas acho q aumentou um pouco pois no final da rep senti q talvez com um bom esforço em conseguia mais um, ai tentei subir mais não consegui completar, fico parcial. No desenvolvimento tb um pequeno aumento de força. No pulley tb senti mais facilidade e robei menos. Supino fechado tb um pequeno aumento de força, acho q peito/ombro/triceps é o meus pontos fracos.

Amanhã pretendo tentar fazer a 1RM com 75-80/lado, no minimo 75kg UAHUAhuaHAuhaUAHUhuh

Dieta: Ontem segui uma LG, foi basicamente igual a WD, msmo alimentos.

Hj o over será igual o postado apenas com macarrão no lugar da batata.

Abraços

Fala aí Gusmão! To aqui pra fortalecer a família, rs.

Cara, to seguindo seu diário faz tempo já, mas criei uma conta só pra elogiar msm, to gostando de ver seus treinos cara!

Meus pêsames pelo cutting :/

Quero um dia chegar no seu nivel brother, to meio frango ainda, mas com calma eu chego lá, eu acho.

Abração e bons treinos!

AHUhuHUahuAHAUAHUA É Nóiz.

Q isso cara, meu nivel tá mto baixo ainda, usahuhsuahasuahs

Abraços

Irmãozinho, voltei a acompanhar Gusma!

Caraca velho ta pegando super bem no Terra em? Parabens!

ta no bulk violento sujo, ou ta mantendo uma alimentação interessante?

Pq o meu ta imundo, Bulk Tietê! kkkk! (qm for de Sp vai entender kkk).

AbraçoooO!

Agente faz o q pode né!

To mantendo a dieta mais limpa, apenas com dia do lixo no domingo mais msmo assim não é tão lixo assim. uahahauHAuaHUA te falei pra voltar com uma dieta, se quiser dá a ideia.

Valeu por acompanhar brother.

Abraços.

Ae Gusmão vo começa acompanha vc aki cara manda ve evoluçao incrivel em qaunto tempo ? abraços

Comecei a treinar no começo de 2009 e parei em set por causa de uma endocrinologista FDP q falo q eu não podia treinar, ai quando voltei ano passado já tinha perdido 12kg, ai depois mais 12kg até julho do ano passado onde começei a bulka.

Valeu por acompanhar!

Abraços

[Gusmão420]

Sexta-Feira - Semana de 5/3/1 - Dia do Lev. Terra

Treino D:

Lev. Terra: 3x5,3,1

Lev. Terra: 5x10

Rosca direta: 2x8

Leg Horizontal: 5x10

Abdominal Infra: 5x10

Treino hoje monstrão, q q foi isso, total hard core, no pain no gain, Por começar do Terra de 5,3,1, pra começar usar 60/lado+barra para 5reps, depois 70kg/lado+barra e pra finalizar 80kg/lado+barra, pqp, mto foda, desci até bater a barra no chão e subi até envergar o corpo. Até ai blz, e para fazer as outras series de terra? ahuuhaAhuauauah, tenso de mais, fiz com apenas 50kg e foi mto tenso. Outra supresa foi na rosca direta q consegui aumentar para 22kg/lado treinando 1-3series de rosca por semana, isso achei o melhor do treino, como não treinar um musculo com frequencia faz com q ele ganhe tanta força. Depois foi o leg, onde conseguir fechar a maquina com 150kg na ultima ref, foram 110,120,130,140,150 na ultima.

Amanhã posto o q achei do treino e posto um relatório final sobre o treino. uahAUAHUAHuahauhaUAH

Dieta: Minha dieta está sendo assim, under em total jejum, hj usei apenas um chá e pronto, no over foi os dois shakes e depois salada, depois 500g de carne vermelha, 6 ovos, 30g de amendoim, 1col de MTC, 300g de macarrão + 2filés de frango, cerca de 100-150g de frando com milho. Usando 2caps de opti-men + 1 complexo B + 6caps de omega-3.

Abraços.

[Gusmão420]

Sábado - Dia OFF

Só para relatar aki q hj estou seguindo a dieta normalmente mais amanhã é dia do lixo, faço algo perto de um LG.

Vou postar aki meu proximo treino:

A - Segunda-Feira

Lower Body (Quadríceps)

1• Agachamento 5x5-3x3

2• Bulgarian Squat 3x5

3• Cadeira Extensora 3x8 + Mesa Flexora 1x20

4• Gêmeos em pé 5x20

B - Terça-Feira

Peito/Ombro

1• Desenvolvimento Militar 4x5 + Elevação Frontal 1x20

2• Supino Inclinado 4x7

3• Supino Reto 4x5 + Voador 1x20

4• Triceps Testa 1x-8-4-2(rest n'pause)

C - Quarta-Feira

Costas

1• Levantamento Terra 4x5-3x3-1x1

2• Pulley Neutra 4x5

3• Cavalinho 3x7 + Pulldown 1x20

4• Rosca Direta 1x8-4-2(rest n' pause)

D - Quinta-Feira

Pernas (Bíceps Femoral)

1• Leg Press Horizontal 3x5-3x3 (Pés Altos)

2• Stiff 5x5

3• Mesa Flexora 3x8 + Cadeira Extensora 1x20

4• Gêmeos em pé 5x20

E - Sexta

Upper Body

1• Clean and Press 5x3

2• Remada Curvada + Super set com o supino 3x3

3• Barra Fixa Supinado + super set com o mergulho 5x5

4• + 1x20 pulldown + 1x20 Voador

Não começo o combo essa semana pq ainda não tenho leucina q comprei com o fernando então vamo ver se até na outra semana chega.

Abraços.

[maahxk]

Fala Gusmão, blza cara ?

Curti pra caramba o 5/3/1 e mais ainda esse "próximo treino" que você montou ..

ele é um Hibrido ? você montou por conta própria ou baseado em algum lugar ?

valeu brother

abraços e bons treinos

[Gusmão420]

Fala Gusmão, blza cara ?

Curti pra caramba o 5/3/1 e mais ainda esse "próximo treino" que você montou ..

ele é um Hibrido ? você montou por conta própria ou baseado em algum lugar ?

valeu brother

abraços e bons treinos

E ai brother blz?

Eu tb curti mto esse treino, no papel pelo menos tá lindo, to loko pra começar.

Ele é Mio e Sarco, tem reps baixas e reps um pouco mais altas, e tb tem um BO no final dos treinos, eu peguei a base do treino do Luccas Miranda aki do forum e fui modificando, e depois mostrei pro craw q curtiu mto.

Abraço!

[Cacaupb]

Oi Gusmão ainda não dei conta de ler todo o seu diario, mas vou ficar de olho por aqui acompanhando tudinho

abç

[##PK##]

aew gusmão li tudo cara uhauahuahuahuah

cheguei aqui finalmente

brother meus pessames pelo cutting

coloca uma fotinhu pra ver como ta o shape agora

e gusmão sobre a creatina que comprou de 1 kg pagou quanto

jah da pra disser se é boa ou não?

nen sei oque disser cara me ajudou muito pra montar a dieta vlw mesmo cara brigadão mesmo quando prescissar da um tok

flw broter bons treinos e força pra ti brother

[Gusmão420]

Segunda-Feira - Treino de Quadriceps

Agachamento Total: 5x5 , 3x3

Bulgarian Squat: 3x5

Extensor: 3x8 + BO 1x20-30

Panturrilha Pé Maquina: 5x20

E ai galera q acompanha, tenho uma noticia para dar aki e só quem acompanha saberá, , eu ontem decidi abandonar a WD simplismente pela falta de resultado esteticos, q em 2 meses não senti nenhuma diferença, apesar do ganho de força devido ao trieno 5/3/1, então basicamente sigo uma LG com pré treino, com cerca de 20-30% das kcals do dia, o pós com 60-70%, e a ultima com 20-30%, não postarei a dieta direitinho pq não está totalmente pronta, to testando ainda.

Hoje o treino foi mto bom, eu só achei dificil fazer as 8series de agacho, q resultou apenas em não conseguir aumentar o peso como queria, mais msmo assim foi bem pesado, o intervalo entre series foi de 90seg. O bulgarian squat apenas de não ser a primeira vez q faço, foi bem dificil principalmente pela falta de equilibro, o q fiz foi segurar anilhas de 15kg em cada mão, ai ao desequilibrar eu apenas apoiava a anilha no chão. O extensor foi bom tb, principalmente no BO onde ao acabar as 8reps diminuir pela metade e fiz mais 10reps e vi q tava mto pesado, ai tirei o pininho e fiz apenas com 1placa, e mandei mais 20reps, haUHauhAUHAUAhuaH, incho na hora, o PUMP foi pequeno mais é um PUMP, hsauhAUHASuhasuhsaUHSA, pant tb foi foda, fazia as 20reps e nas 3primeiras fazia iso de 8-10seg, queimava demais, e para não diminuir o peso eu apenas não fazia a isometria.

Terminei o treino em 40min exatos, achei q demoraria mais.

Dieta:

Pré treino:

200g de arroz parboilizado

200g de frango

100g de brocolis+couve-flor

2caps de Oil fish+ 1 cap de opti-men

Pós liquido:

70g malto+dextrose

10g whey

5g creatina

30min depois

30g dextrose

30g whey

2caps de Oil fish+ 1 cap de opti-men

1h depois

800g de macarrão cozido

400g de carne

200g brocolis+couve-flor

Molho feito com 2 tomates e 1 cebola

Ultima ref:

6ovos

1col de mtc

Maçã

2caps de Oil fish

Quero dizer aqui que eu adorei a WD, me adaptei facil a ela e queria seguir pra sempre, mais pensei em 2 coisas, primeiro q não poderia ficar sem ter ganhos pois é isso q todos nós queremos, e tb q todas experiencias, negativas ou positivas são validas, isso serve para nós aprender-mos e temos q saber aproveitar tudo, com todo conhecimento q adquiri com a WD não foi em vão, agora eu sei mto mais e aplicarei varias coisas para sempre.

Abraços

Oi Gusmão ainda não dei conta de ler todo o seu diario, mas vou ficar de olho por aqui acompanhando tudinho

abç

Obrigado por acompanhar.

Abraços.

aew gusmão li tudo cara uhauahuahuahuah

cheguei aqui finalmente

brother meus pessames pelo cutting

coloca uma fotinhu pra ver como ta o shape agora

e gusmão sobre a creatina que comprou de 1 kg pagou quanto

jah da pra disser se é boa ou não?

nen sei oque disser cara me ajudou muito pra montar a dieta vlw mesmo cara brigadão mesmo quando prescissar da um tok

flw broter bons treinos e força pra ti brother

Ah mano, q se dane o cutting, o negoço é crescer e fica com a pança igual a do leandro. hsaUHAUahuahuahuhaUUHA

Ah não, foto não, huahuAHUAhaUH, semana q vem eu começo o meu combo ai eu tiro umas fotinhas.

Cara da primeira vez q tomei a da prolab gostei mto, mto aumento de força e tal, mais dessa vez num deu pra senti nd. Essas coisas tão ficando fraco pra mim, vo começa a manda 20g pra vê se sinto algo, aHUAhuahuahuaHAUHUA, peguei no , deu 32 dolares com frete, tipo 55reais.

De nada cara.

Abraços e bons treinos.

[Barão]

Acompanhando sempre em off, mas resolvi dar as caras aqui e te dar os parabéns pela carga no Terra

Migrando agora pra LG, tá dando preferencia pra dietas de jejum intermitente, mas, e se não conseguir obter resultados com LG agora, o que pensa em fazer? Aumentar as kcals ou seguir algum outro protocolo como TCD ou CCC?

Abraços Gusma

[##PK##]

uhauahuahuahuhauha

caralho veio to rindo até agora hauhahuahahauhuahauhauhauhahauhauhuahuha

O NEGOCIO É BULKA E FIKA COM A PANÇA IGUAL A DO LEANDRO UHAUHAUHUAHAHUAHUAHUUAHUH

puta bixo vo ri ate amanha

e pode crer cara jah de saco cheio de fazer cutt

jah to quase ligando o fodase aqui cara

e partindo pra um clean bulk

abraço irmão

Editado Janeiro 17, 2011 às 23:06 por ##PK##

[MarinhoBF]

Meninão, salvei tua dieta aqui cara! Ta marcadissima e te agradeço demais! Ficou show!

Brother dps preciso te contar, mudança de planos, vamos pro arrebento logo sem mulecagem! kkk.

Grande abraço!

Eh nois!

[Cacaupb]

Oi Gusmão vi que vc compra no eu to afim de pegar umas coisinha por lá também fica beeeeem mais em conta principalmente meu PROV60

da pra comprar tranquilo no site o que vc achou

abç

[##PK##]

não curte jogar uma creatinazinha no pré pra ver se faiz alguma coisa?

[Gusmão420]

Terça-Feira - Ombro/Peito/Tríceps

Militar: 4x5

Supino Inclinado c/ Halteres: 4x7

Supino Reto: 4x5 + BO Voador: 1x30

Triceps Testa: 1x8+rest pause

Abdominal Tri-Set do AndréVitafit 3x15(cada exercicio)

Hoje o acordei com o quadriceps destruido, até para caminhar ele doí. HUahuahUHAUAHUAhauhuA

Treino de hoje bem legal tb, o unico ruim é q todos os exercicios q envolvem triceps eu sou mto fraco, hAHAuaHUHUah, comecei pelo militar onde fiz as 4 series com apenas uma pequena progressão, sou mto ruim em militar, pqp, depois fui pro supino inclinado e esse rendeu legal, gosto mto do supino inclinado, deu pra sentir legal o peito, pricipalmente a parte superior q é onde tenho maior deficiencia, depois fui para o reto, onde achei q iria mto mal por já ter feito 2exercicios antes, mais não, deu para usar 35kg/lado de boa e ao acabar fui direto para o voador onde usei apena s4placas e fico mto leve, hUhuAHUAHUhua, ai tive q fazer 30reps para sentir algo, mais deu um PUMP na hora, mais depois de 1min não tinha mais nd, ahuahaUAhuahuahAUHHUA, meu corpo num gosta de PUMP não viu, depois o triceps testa, onde fiz 8 reps e com a ajuda de um parceiro me deu uma moral só para não falha, pq seria tenso falhar no testa, ahUAHUahuhAUAHUah, to pensando em troca-lo por um no pulley. O abdominal do André é mto bom, a mto tempo queria algum exercicio q desse para eu sentir bem o abd, pois nunca achei q ele era bem trabalhado, fiz 3series dele, ai imediatamente tomei meu shake e dei o fora.

Dieta hj acho q será igual a de ontem.

Amanhã pretendo jogar 80kg/lado no terra denovo na 1rep, vamo vê. Quem sabe 85!!!!

Abraços

Acompanhando sempre em off, mas resolvi dar as caras aqui e te dar os parabéns pela carga no Terra

Migrando agora pra LG, tá dando preferencia pra dietas de jejum intermitente, mas, e se não conseguir obter resultados com LG agora, o que pensa em fazer? Aumentar as kcals ou seguir algum outro protocolo como TCD ou CCC?

Abraços Gusma

Valeu Brother, sim, estou testando mais as IF pelo ambiente hormonal, eu pretendo ainda com a LG fazer uma CCC, e ai jogar treino mio em dias low e sarco em dias high, isso pro proximo treino.

Abraços.

uhauahuahuahuhauha

caralho veio to rindo até agora hauhahuahahauhuahauhauhauhahauhauhuahuha

O NEGOCIO É BULKA E FIKA COM A PANÇA IGUAL A DO LEANDRO UHAUHAUHUAHAHUAHUAHUUAHUH

puta bixo vo ri ate amanha

e pode crer cara jah de saco cheio de fazer cutt

jah to quase ligando o fodase aqui cara

e partindo pra um clean bulk

abraço irmão

AHUUAUhahuAUHAHahuAH

Faz isso não mano, termina a parada e consolida, depois vc fica com o ABD igual ao meu e do leandro mano, invejoso. auhaUHAUHauhAHUaua

não curte jogar uma creatinazinha no pré pra ver se faiz alguma coisa?

Não iria mudar nd não, até ser digerido e ir para o musculo já acabei o treino.

Abraços

Meninão, salvei tua dieta aqui cara! Ta marcadissima e te agradeço demais! Ficou show!

Brother dps preciso te contar, mudança de planos, vamos pro arrebento logo sem mulecagem! kkk.

Grande abraço!

Eh nois!

Que bom manin, fiz com amor.

uHAUHAhuhuahuahauh

É nois.

Oi Gusmão vi que vc compra no eu to afim de pegar umas coisinha por lá também fica beeeeem mais em conta principalmente meu PROV60

da pra comprar tranquilo no site o que vc achou

abç

Oi Cacau, sim, compro mto lá agora, eu gostei mto de lá, achei q salvo de mais o frete e tb é mto seguro, as caixas são super-discretas e é mto dificil de taxarem.

Abraços.

[Pedrator]

gusmão, onde eu posso achar o e-book desse treino seu para dar uma lida ?

[Pedrator]

Sábado - Dia OFF

Só para relatar aki q hj estou seguindo a dieta normalmente mais amanhã é dia do lixo, faço algo perto de um LG.

Vou postar aki meu proximo treino:

A - Segunda-Feira

Lower Body (Quadríceps)

1• Agachamento 5x5-3x3

2• Bulgarian Squat 3x5

3• Cadeira Extensora 3x8 + Mesa Flexora 1x20

4• Gêmeos em pé 5x20

B - Terça-Feira

Peito/Ombro

1• Desenvolvimento Militar 4x5 + Elevação Frontal 1x20

2• Supino Inclinado 4x7

3• Supino Reto 4x5 + Voador 1x20

4• Triceps Testa 1x-8-4-2(rest n'pause)

C - Quarta-Feira

Costas

1• Levantamento Terra 4x5-3x3-1x1

2• Pulley Neutra 4x5

3• Cavalinho 3x7 + Pulldown 1x20

4• Rosca Direta 1x8-4-2(rest n' pause)

D - Quinta-Feira

Pernas (Bíceps Femoral)

1• Leg Press Horizontal 3x5-3x3 (Pés Altos)

2• Stiff 5x5

3• Mesa Flexora 3x8 + Cadeira Extensora 1x20

4• Gêmeos em pé 5x20

E - Sexta

Upper Body

1• Clean and Press 5x3

2• Remada Curvada + Super set com o supino 3x3

3• Barra Fixa Supinado + super set com o mergulho 5x5

4• + 1x20 pulldown + 1x20 Voador

Não começo o combo essa semana pq ainda não tenho leucina q comprei com o fernando então vamo ver se até na outra semana chega.

Abraços.

e os abdominais com esse treino, vão se encaixar onde ?