Treino Abc 2X

[zeca hess 0]

tempo de treino 1 ano e 2 meses

bf: 15%

braco:34 frio

altura:1,81

peso:76 kilos

suplementacao hipercalorico ao acordar, (pré treino) hipercalorico,creatina,malto (pós treino) whey,creatina

treino A1: peito, triceps e abdomem:

1.supino reto 3X 12/10/8

2.supino inclinado 3X 12/10/8

3.crusfixo reto 3X12/10/8

4.triceps patada 3X12/10/8

5.bi set triceps testa X triceps supino 3X12/10/8

6.abdominal na prancha X abdominal infra 3x20

treino B1: perna,panturilha,ombro e trapézio:

1.extensora sentada unilateral 3x15

2.agachamento smith 3x 12/10/8

3.leg 45 3x15

4.panturilha sentada 3x15

5.panturilha leg pres 3x15

6.desenvolvimento halteres 3x12/10/8

7.bi set elevacao frontal barra x elevacao lateral 3x12/10/8

8.encolhimento frontal 3X15

9.encolhimento traz 3x15

Treino C1: Costas,biceps, e abdominal

1. barra fixa até a falha

2.puxada aberta frente 3X12/10/8

3.serrote 3X12/10/8

4.remada curvada 3 x 12/10/8

5.rosca direta 3X12/10/8

6.Rosca halternada drop set 3X12/20/8

7.flexao de punhos

8:abdominal oblico X reto

Treino A2: peito,triceps e abdomem

1. supino reto X voador 3x 12/10/8

2.crusfixo 3x12/10/8

3.pull over 3x12/10/8

4.triceps paralela 3X ate a falha

5.triceps banco 3X ate a falha

6.abdominal infra 3X20

Treino B2: perna,panturilha, ombro e trapézio e abdomem

1.agachamento livre 3x12/10/8

2.leg horizontal 3X12/10/8

3. led 45 unilateral 3x12/10/8

4.panturilha sentada 3x20

5.remada alta 3x12/10/8

6.elevacao lareal drop set 3x12/10/8

7. encolhimento halteres

8.abdominal oblico 3x20

Treino C2: costas biceps abdomem e ante braco

1.puxada traz 3x12/10/8

2.remada sentada 3x12/10/8

3.cavalinho 3x12/10/8

4.rosca sentada 3X12/10/8

5. rosca concentrada drop set 3x12/10/8

6. flexao de punhos 3x

7.abdominal reto 3x20

[jucaa 578]

treino a1- tiraria o crusifxo colocaria um declinado , e começaria pelo inclinado

treino b1- nao vejo necessidade de 2 encolhimento ainda mais pra um abc2x

treino c1- pq 4 exercicios pras costas? faz 3 como no peito

treinoa2 - coloca o voador como pré-exaustao antes do supino, acho que tu devia tira ou banco o paralela e mete um pulley

treino b2- pq nao treina posterior da coxa? treina posterior nesse dia,

treino c2- pq aqui tu faz 3 e no outro 4? haha

po zeca teu treino da pra arruma algumas coisas ai ainda, no treino de triceps deixa isoladores pra um dia e os com peso livre no outro

começa a treina posterior da coxa

tens que dar mais enfase na parte superior do peitoral que pelo que me lembro tu nao tinha nada, começa com supino inclinado

e msm coisa isoladores de peito num dia e compostos no outro acho melhor assim pra um abc2x variado que nem o teu

e lembrando que tu é ectomorfo nao precisa de treinos volumosos sempre faça 3/2

abraço

Editado Agosto 5, 2010 às 00:56 por jucaa

[RafaelTwin 26]

Voce ta treinando peito seguido de ombro.

De resto, é so tomar cuidado com o volume.

Abraços.

[Filipe Silva 4]

nao troque o crusifixo pelo declinado

nao mude a ordem do supino a nao ser que vc queira dar mais enfase a parte supeiror do peito

tire um dos encolhimentos,ou faça bi set remada alta com encolhimento

Editado Agosto 5, 2010 às 04:27 por Filipe Silva

[IntenseTrainBoy 13]

(pós treino) whey,creatina

Onde está o carbo de alto ig no pós-treino?

Usar whey no pós-treino sem um carbo de alto ig é jogar dinheiro fora, pois seu corpo usaria o whey como fonte de energia!

Adicione seu malto ou dextrose ou açucar.

da uma olhada aqui:

Abraços

[MarinhoBF 147]

Tomei um baita susto com tanto ex. e tantas repeticoes!

Mas é isso ai parcero!

manda bala, que o treino ta bacana!

presta só atenção nisso que o rafa falou, eu sempre treinei assim, esses dias nao aguentava de dor no ombro, apesar d nunca ter sentido comecei a sentir, o rafa ja tinha me dado a letra!

[zeca hess 0]

po brigado pela dicas,

vou adicionar,dextrose no pos treino tb

rafael twin, eu acho muito menos cansativo treinor ombro depois de peito, porque ombro é um agrupamento pequeno, se eu for treinar peito nun dia e no outro ja costas que sao 2 agrupamentos grandes

fica muito pesado eu creio pois presciso ter uma boa recuperacao

[RafaelTwin 26]

po brigado pela dicas,

vou adicionar,dextrose no pos treino tb

rafael twin, eu acho muito menos cansativo treinor ombro depois de peito, porque ombro é um agrupamento pequeno, se eu for treinar peito nun dia e no outro ja costas que sao 2 agrupamentos grandes

fica muito pesado eu creio pois presciso ter uma boa recuperacao

Certo, mas vc ta treinando peito e no dia seguinte ombro, vc nao deu descanso nenhum para o mesmo. Treino de peito, pega ombo. Teria que dar, pelo menos, 1 dia de intervalo, até treinar o ombro isolado.

Abraços.

[zeca hess 0]

tu diz pra eu treinar, peito na segunda e costas na terca dai ombro so na quarta?

mais e meio forcado treina costas dps de peito eu acho

[Murder 4]

tu diz pra eu treinar, peito na segunda e costas na terca dai ombro so na quarta?

mais e meio forcado treina costas dps de peito eu acho

Segunda - Costas/Biceps

Terça - Peito/Triceps

Quarta - Ombro*

Quinta - Costas/Biceps

Sexta - Peito/Triceps

é só seguir assim, que não vai entrar em conflito com o ombro!