Exercícios Básicos: Agachamento, Levantamento Terra...

[IntenseTrainBoy]

to no quarto mes de academia e meu instrutor nao colocou nem agachamento nem levantamento terra nem desenvolvimento para mim... apenas supino reto dos compostos...

Acho que mes que vem vou passar a fazer minha propria serie, ai vou começar a fazer desenvolvimento e agachamento, será que ja da pra começar com levantamento terra também? Ou ficar um mes com agachamento e desenvolvimento e no proximo acrescentar o terra?

oque acham?

abraços

[pedroviski]

Não tem tempo certo para começar a fazer terra e os básicos. Tendo postura no exercício e principalmente tendo o domínio de bloqueio da coluna, pode começar a fazer terra e os demais básicos o quanto antes.

PS: Pode ter certeza que a melhor coisa que você faz é obter conhecimento para montar seu próprio treino. Não digo todos, mas a maioria dos instrutores de academia muitas vezes passam a mesma sequência tanto pra moleque de 15 anos como pra idosos de 60.

Abraços.

[vicbelletti]

aconselho vc fortalecer a lombar antes de mais nada, fazendo durante alguns meses a elevaçao de tronco por exemplo, e qndo começar com o terra principalmente, e o agachamento começar com pouco peso pra ir "sentindo" o movimento. abraço

[Tadeu Zagallo]

Bom eu tambem comecei com o terra e depois parei, to querendo voltar a fazer...

fiquei curioso, qual é essa elevação de tronco?

e o agachamento, no smith eh muito ruim ?

na minha academia o unico aparelho que eu senti falta ateh agora foi a "gaiola".

poco peso seria quanto ? eu posso pegar a barrado chão sozinho e fazer?

Valeu !

[amf.paulo]

Cara deixa eu te dar um toque , não queira abraçar o mundo, não é possivel nem necessário. Se você quer fazer um básico de respeito faça agachamento apenas, quando você levantar cargas expressivas inicie o terra e remadas. O agachamento deixa você preparadissimo para estes dois, principalmente o terra...

Abraço.

[rockbalboa]

O instrutor de onde treino no ano passado me mandou parar de fazer remada curvada e trocar por crucifixo invertido, na epoca aceitei, hoje em dia nao mais, pois como o pedro falou, percebi a mesma coisa, passam a mesma serie pra todo mundo, mlk de 15 a 60 anos

[filipelb]

Bom eu tambem comecei com o terra e depois parei, to querendo voltar a fazer...

fiquei curioso, qual é essa elevação de tronco?

e o agachamento, no smith eh muito ruim ?

na minha academia o unico aparelho que eu senti falta ateh agora foi a "gaiola".

poco peso seria quanto ? eu posso pegar a barrado chão sozinho e fazer?

Valeu !

Acho que esse elevação de tronco é tipo um "abdominal ao contrário".

Não é ruim não , mas é menos completo pelo fato de ser na máquina,mas ele ganho no fato de ser mais isolador e poder por mais peso.

Não da pra saber o que pouco peso ,varia pra cada um.Pega um peso que dê pra fazer umas 20reps.

-----

Eu só do um aviso pro pessoal mas novo que vê todo mundo falando em levantamento terra:O Terra é 80% LOMBAR , que é aquela parte das costas acima da bunda,ou seja , ele não é um exercício que vai ter dar muita estética não.Por isso não vão gastar todas suas energias nele esperando ver(digo ver no sentido literal)muitos resultados.

[Tadeu Zagallo]

Brigado pelas dicas ai!

vou fazer o que o paulo disse, e ir acrescentando os basicos aos poucos...

mas o agachamento que é o primario, acho que nao vou ter como fazer livre...

mais uma vez, no smith eh muito ruim ?

Obrigado pela ajuda.

[craw69]

Eu só do um aviso pro pessoal mas novo que vê todo mundo falando em levantamento terra:O Terra é 80% LOMBAR , que é aquela parte das costas acima da bunda,ou seja , ele não é um exercício que vai ter dar muita estética não.Por isso não vão gastar todas suas energias nele esperando ver(digo ver no sentido literal)muitos resultados.

Nao vou entrar em detalhes/argumentos para nao mudar o foco do topico ou criar uma discussao paralela, mas discordo ao EXTREMO do EXTREMO do que voce disse. Se tem um exercicio que compensa esgotar as energias (alem de agachamento), é terra.

Brigado pelas dicas ai!

vou fazer o que o paulo disse, e ir acrescentando os basicos aos poucos...

mas o agachamento que é o primario, acho que nao vou ter como fazer livre...

mais uma vez, no smith eh muito ruim ?

Obrigado pela ajuda.

Procurei um artigo que eu tinha falando como é errado comecar a agachar em planos estaveis ( smith, maquinas ) pra depois passar pro livre... resumo do resumo do resumo, é melhor voce aprender a agachar com o corpo desestabilizado agora do que estabilizar inteiro e depois querer que seu corpo tenha ativacao neuromuscular e consiga agachar livre.

E uma ótima variacao para quem está comecando no agachamento é

. A posicao do halter (posicionado a frente do corpo) faz com que voce seja obrigado a abrir as pernas (agachando assim estilo powerlifter, o que significa maior carga e seguranca), manter a coluna muito mais reta (com a barra posicionada na nuca voce pode jogar a lombar la pra frente que nao tem problema, aqui voce tem que agachar com o corpo reto caso contrario voce capota pra frente; resultado é menor ativacao de coluna e maior de quadriceps), tem a vantagem de voce estar aprendendo a agachar com instabilidade... enfim, recomendo que faca, nao só pra iniciantes mas pra quem quer corrigir postura em agachamento.

Abracos

[EdChabal]

Nao vou entrar em detalhes/argumentos para nao mudar o foco do topico ou criar uma discussao paralela, mas discordo ao EXTREMO do EXTREMO do que voce disse. Se tem um exercicio que compensa esgotar as energias (alem de agachamento), é terra.

Procurei um artigo que eu tinha falando como é errado comecar a agachar em planos estaveis ( smith, maquinas ) pra depois passar pro livre... resumo do resumo do resumo, é melhor voce aprender a agachar com o corpo desestabilizado agora do que estabilizar inteiro e depois querer que seu corpo tenha ativacao neuromuscular e consiga agachar livre.

E uma ótima variacao para quem está comecando no agachamento é

. A posicao do halter (posicionado a frente do corpo) faz com que voce seja obrigado a abrir as pernas (agachando assim estilo powerlifter, o que significa maior carga e seguranca), manter a coluna muito mais reta (com a barra posicionada na nuca voce pode jogar a lombar la pra frente que nao tem problema, aqui voce tem que agachar com o corpo reto caso contrario voce capota pra frente; resultado é menor ativacao de coluna e maior de quadriceps), tem a vantagem de voce estar aprendendo a agachar com instabilidade... enfim, recomendo que faca, nao só pra iniciantes mas pra quem quer corrigir postura em agachamento.

Abracos

Assino em baixo, agacahemtno frontal é um ótimo exercicio para se aprender a técnica

e NÃO for FUCKING GOD SAKE, terra não é pra lombar, a unica coisa que a sua lombar tem q fazer no terra é ficar esticada, se quiser uma prova disso é tentar fazer pelo menos um pedaço do terra usando só a lombar, se vc tiver muita força e muita flexibilidade vai mecher a barra meio cm,

terra e um exercício que recruta toda cadeia posterior da panturrilha até o trapézio, o quadriceps e os músculos abominais

[filipelb]

Eu não disse que não pegava o resto.Mas , que não trabalha tanto dorsal, como uma remada por exemplo.

https://muscul.az.free.fr/pt/lfh16.htm

No link aí da de ver , que o dorsal ta vermelho fraco , enquanto que a lombar ta vermelho escuro.

Mas uma vez, tava me referindo a estética ,pois os benefícios funcionais são indiscutíveis.

Mas deixa pra lá, se não bagunça o tópico do cara.

Editado Junho 18, 2010 às 03:39 por filipelb

[Tadeu Zagallo]

Valeu mesmo Craw!

era isso que eu tava precisando !

vo começar a fazer hoje mesmo! eh pq com a barra sem ter apoio fica dificil

ainda mais pra quem nunca agachou....

Abraço

Editado Junho 18, 2010 às 12:59 por Tadeu Zagallo

[thiago turgo]

Não tem tempo certo para começar a fazer terra e os básicos. Tendo postura no exercício e principalmente tendo o domínio de bloqueio da coluna, pode começar a fazer terra e os demais básicos o quanto antes.

PS: Pode ter certeza que a melhor coisa que você faz é obter conhecimento para montar seu próprio treino. Não digo todos, mas a maioria dos instrutores de academia muitas vezes passam a mesma sequência tanto pra moleque de 15 anos como pra idosos de 60.

E o pior que e verdade, tem um instrutor na academia onde eu treino que sempre passa o mesmo treino pra todo mundo, seja um cara que entro ontem ou um cara que treina a 4 anos!

[Janinha]

Cara deixa eu te dar um toque , não queira abraçar o mundo, não é possivel nem necessário. Se você quer fazer um básico de respeito faça agachamento apenas, quando você levantar cargas expressivas inicie o terra e remadas. O agachamento deixa você preparadissimo para estes dois, principalmente o terra...

Abraço.

Concordo com ele.

Remada curvada tb é pra quem tah mais avançado.

Primeiro fortalece a lombar como disseram.

bjs e parabéns pela iniciativa.

[IntenseTrainBoy]

Eu já faço a 3 meses essa extensão de lombar...

https://muscul.az.free.fr/pt/lb02.htm

Faço com meu peso (71 kg) mais uma anilha de 10 kg entre os braços...

Entao mes que vem vou começar com desenvolvimento e agachamento

ai no proximo vejo se da pra fazer levantamento terra...

vlw galera!

[amf.paulo]

Valeu mesmo Craw!

era isso que eu tava precisando !

vo começar a fazer hoje mesmo! eh pq com a barra sem ter apoio fica dificil

ainda mais pra quem nunca agachou....

Abraço

CAra, você pode ser um atleta nato, com uma biomecânica fantastica, então agachar para você é tranquilo, porém como não te conheço aconselho você aprender a mecânica do movimento.

Pega um bando e senta nele, levante-se colocando a consciencia na parte alta da coxa e joganco o peso nos calcanhares, repare na postura, porém seguindo estas duas dicas não tem como errar, lembre-se a lombar é praticamente ereta, o joelho não deve ser jogado para frente e nunca deve ultrapassar a linha da ponta dos pés. A lombar e a tibia ficam paralelas no movimento correto. Faça isto até se sentir À vontatde, depois ainda com a cadeiea coloque uma barra oca nas costas, quando se sentir à vontade use a barra normal, quando estiver à vontade, ainda só com a barra faça o agachamento sem a cadeira, vá aumentando a amplitude até conseguir fazer como os bebês que sentam nos calcanhares e depois levantam, quando se sentir à vontade é hora de começar a adicionar pesos a barra. Comece com 2 a 6 Kilos a cada semana. Vá com calma dentro de 6 meses você já levanta mais que seu peso corporal e de maneira correta. Quando chegar a levantar seu peso, sua lombar já estará pronta para o terra e remadas.

Faça como exercicios auxiliares e complementares, Hiperextenção na mesa romana (não hiperextende demais, vá até a posição natural, não arque o corpo para trás), MEsa Flexora, Mesa Extensora. Use o Leg-Press, seguindo os mesmo principios do agachamento para ajudar a aumetar sua força e confiança ao agachar.

Abraço cara.

[Tadeu Zagallo]

Muito Obrigado Paulo!

como soh li agora, ja malhei hoje, fiz o agachamento que o craw ja tinha postado.

nao senti dificuldade, fiz lento, com pouco peso e maior aplitude possivel como no video passando os cotovelos do joelho na intensão de aprender o movimento mesmo.

agora intendi pq todo mundo fala tao bem do agachamento, realmente é otimo, senti o corpo todo trabalhando! nao vou mais tirar da minha série.

E paulo vc acha necessario eu fazer isso com a barra mesmo se depois eu nao for fazer o agachamento com peso na barra ?

Ou posso continuar por algum tempo sem aumentar o peso, corrigindo a postura mas do modo que o craw postou?

Obrigado e bons treinos !

[amf.paulo]

Muito Obrigado Paulo!

como soh li agora, ja malhei hoje, fiz o agachamento que o craw ja tinha postado.

nao senti dificuldade, fiz lento, com pouco peso e maior aplitude possivel como no video passando os cotovelos do joelho na intensão de aprender o movimento mesmo.

agora intendi pq todo mundo fala tao bem do agachamento, realmente é otimo, senti o corpo todo trabalhando! nao vou mais tirar da minha série.

E paulo vc acha necessario eu fazer isso com a barra mesmo se depois eu nao for fazer o agachamento com peso na barra ?

Ou posso continuar por algum tempo sem aumentar o peso, corrigindo a postura mas do modo que o craw postou?

Obrigado e bons treinos !

Eu acho interessante, para você corrigir as falhas de postura. Se você estiver com postura errada os problemas só vão aparecer com cargas mais elevadas, dai você terá que retroceder e aprender a agachar de novo, e o pior, terá que superar os vicios de posturas criados, ou fazer como a maioria faz, sai falando mau do agachamento, e atribui seu problema de joelho ou lombar a ele.

Quando você agachar, não é o cotovelo que deve ser sua base e sim sua bunda, no inicio você deve descer quase encostar a bunda no calcanhar, com cargas à partir de 150% do seu peso você deve apenas ver a bunda ficar mais baixa que o joelho, dai você sobe, é um pouco menos de 90 graus...

Uma outra dica que esqueci de te dar. Seguinte, o agachamento também é famoso por ferrar o tendão de aquiles de alguns, muitas pessoas usam um apoio no calcanhar, isto ajuda a tirar o extress do tendão e também tira carga do joelho. Eu nunca usei pois sempre tive boa elasticidade. Quando fizer panturrilha em pé ou sentado, alongue ao máximo, para aumentar sua elasticidade e força.

Abraço.

Editado Junho 18, 2010 às 20:06 por amf.paulo

[Tadeu Zagallo]

Realmente agora que vc falou acho que vai ser interessante mesmo, pois acho que enquanto agachava concentrei meu peso mais nas pontas dos pés, ou seja, a postura não estava tao boa quanto eu pensei...

De início, eu posso fazer esse movimento de agachar sem a barra, e com a barra oca em casa ? ja que nao vou colocar peso nao vai romper fibras intao pensei de treinar diariamente pra pegar a mecanica e na academia ja fazer com a barra, sem peso.

E pode ser qualquer banco/cadeira?

e só com a barra eu faço soh no dia de pernas? ou posso fazer segunda e sexta(dia de pernas)?

Muito Obrigado pela atenção !

Agradeço a todos que responderam porque realmente tomei gosto pelo exercício!

Abraços

[amf.paulo]

Realmente agora que vc falou acho que vai ser interessante mesmo, pois acho que enquanto agachava concentrei meu peso mais nas pontas dos pés, ou seja, a postura não estava tao boa quanto eu pensei...

De início, eu posso fazer esse movimento de agachar sem a barra, e com a barra oca em casa ? ja que nao vou colocar peso nao vai romper fibras intao pensei de treinar diariamente pra pegar a mecanica e na academia ja fazer com a barra, sem peso.

E pode ser qualquer banco/cadeira?

e só com a barra eu faço soh no dia de pernas? ou posso fazer segunda e sexta(dia de pernas)?

Muito Obrigado pela atenção !

Agradeço a todos que responderam porque realmente tomei gosto pelo exercício!

Abraços

Cara, ainda bem que você está atento. Este é o erro clássico. O peso na ponta dos pés causa o seguinte:

Fode a lombar, se você sente o peso na ponta dos pés é porque está inclinado.

Destrói o joelho, toda a carga será absorvida pelo joelho.

Não possibilita o aumento de cargas

No inicio você pode fazer os exercicios da cadeira em casa sim, com cabo de vassoura, eu aconselho a acadeira pois ela vai ajudar você num desequilibrio. É chato fazer, e parece impossível repetir este movimento com peso sem cair para trás, mas com a barra e pesos, depois que você aprende a técnica é só limpar a mente e agachar, você vai ver....

Você pode fazer todos os dias, dai quando chegar na fase da barra, faça todos os dias também, e quando iniciar o aumento de peso faça apenas SEG-QUA-SEX, quando já estiver manjando do assunto, insira o agachamento na sua série com sua divisão preferida.

Cara, eu te aconselho fazer FullBody, mas poquissimas pessoas compreendem este principio, mas vale a pena eu tentar com você... Da uma lida no artigo que coloquei aqui...

O Poder do básico

Abraço.

[Tadeu Zagallo]

Eu ja li esse tópico, achei muito interessante!

no momento eu experimentando ABC1x, pois por ignorancia, nos outros 3 anos da minha vida que treinei soh fiz AB3x e ABC2x, sem nem sabe o que era terra, nem pensar em agachamento... to mudando aos poucos, até porque eu ainda não faço todos os básicos intão fica um pouco complicado!

mais eu to pensando em experimentar em breve!

mas preciso ler um pouco mais ! mas nao treina braço diretamente neh? vai ser uma superação experimentar esse treino ! hahaha

e eu treinaria no caso segunda e quinta soh? hahaha vou tentar, pois acho que temos que superar essas manias de treinar, treinar e treinar... ja vi que nao eh assim, agora to aos poucos eliminando esses bloqueios !

Vou criar um treino pra experimentar e começar daqui a 1 ou 2 semanas, posso te mandar uma mp pra nao desvirtuar o tópico ?

Abraços, e mais uma vez muito obrigado pela ajuda!

[amf.paulo]

Eu ja li esse tópico, achei muito interessante!

no momento eu experimentando ABC1x, pois por ignorancia, nos outros 3 anos da minha vida que treinei soh fiz AB3x e ABC2x, sem nem sabe o que era terra, nem pensar em agachamento... to mudando aos poucos, até porque eu ainda não faço todos os básicos intão fica um pouco complicado!

mais eu to pensando em experimentar em breve!

mas preciso ler um pouco mais ! mas nao treina braço diretamente neh? vai ser uma superação experimentar esse treino ! hahaha

e eu treinaria no caso segunda e quinta soh? hahaha vou tentar, pois acho que temos que superar essas manias de treinar, treinar e treinar... ja vi que nao eh assim, agora to aos poucos eliminando esses bloqueios !

Vou criar um treino pra experimentar e começar daqui a 1 ou 2 semanas, posso te mandar uma mp pra nao desvirtuar o tópico ?

Abraços, e mais uma vez muito obrigado pela ajuda!

Blz cara, manda a MP sim.

Abraço.