Em busca dos 9% de BF

[DocM]

Vou fazer diário pra poder ficar registrado e me incentivar na aderência

 

Dados: 30 anos

Peso: 111kg(comecei com 116 no dias das mães quando me apavorei com uma foto e resolvi mudar)

BF: 25-30 não sei ao certo

Objetivo: chegar em 9% de BF, acredito que eu chegue por volta dos 95kg mas enfim vou ir até onde precisar

Recursos: estou atualmente natural mas já usei testo, e outras drogas e talvez quando meu BF baixar de 15 eu inclua uma testo ou algo assim

 

Tenho uma rotina meio corrida pelo trabalho e faculdade por isso o planejamento não é tão fixo mas a base é essa

 

Dieta: só focada em bater proteínas(200g pelo menos) e estar abaixo de 2500kcal dia, vou colocar dia a dia minha dieta aqui(tanto calorias e macros)

 

Cardio: pelo menos 7h semanais(mas se possível mais)

 

Treino: pelo menos 5 treinos na semana(se der faço 6)

 

Enfim, é isso!

Editado Maio 19, 2025 às 17:58 por DocM

[andersonluisr]

Dale 

 

Boa sorte no seu objetivo 

[Beerus]

Em 19/05/2025 em 14:49, DocM disse:

acredito que eu chegue por volta dos 95kg

Vai ser bemmm menos q isso

Outro ponto importante principalmente no começo menos é mais, começa com cardio 20 minutos por dia ja é mais q o suficiente pra quem não fazia nada, mesma coisa pra academia pode começar 4 vezes.

Perda de peso é como dizem um jogo de cartas vc usa uma por vez e não sai jogando todas de uma vez só.

[DocM]

Em 19/05/2025 em 15:01, Beerus disse:

Vai ser bemmm menos q isso

Outro ponto importante principalmente no começo menos é mais, começa com cardio 20 minutos por dia ja é mais q o suficiente pra quem não fazia nada, mesma coisa pra academia pode começar 4 vezes.

Perda de peso é como dizem um jogo de cartas vc usa uma por vez e não sai jogando todas de uma vez só.

Valeu irmão! Eu já treinava, só vinha bem vagabundo na dieta. O cardio, na verdade não é um cardioooo, e sim aquela caminhada pra bater uns 10mil passos dias, e aí sim, eventualmente dar uma corridinha quando meu peso baixar um pouco

 

É, posso estar um pouco sem noção, mas quero baixar tudo que der, mesmo que eu fique muito magro, para depois construir em cima de um corpo magro. Valeu irmão 

[DocM]

Dia 1:

peso: 109,9kg

 

Dieta:

+-3400kcal: 247P 291C 120G

basicamente 800g de carne moída de primeira, 250g de arroz parborizado cru,  400g de feijão cozido, pepino em cubos, e aqueles mix de legumes congelados

 

Cardio: 2h de caminhada(1h em jejum e 1h pós treino)

 

treino: peito, ombro e tríceps, abs

 

1. supino reto barra:

1x40kg 10rep

1x90kg 10 rep

3x130kg 6rep

 

2. supino inclinado smith machine

1x60kg 10rep

3x110kg 8rep

 

3. desenvolvimento smith machine

3x80kg 8reo

 

4. crucifixo inclinado

3x30kg cada lado 10rep

 

5. Máquina elevação lateral

10 placasx 4x10

 

6. elevação lateral polia

2 placas 3x10

 

7. tríceps corda

8placas 4x8

 

8. tríceps no cabo unilateral da invertido

 3 placas 3x10

 

9. Rolinho abdômen

4x10

 

10. crunch no chão sem peso

4x10

 

hoje foi tipo uma recarga de calorias e carboidratos, vocês vão ver nos próximos dias que eu normalmente ciclo, faço 2 dias mais altos em calorias e carboidratos e outros dias mais baixo em calorias e carboidratos