Treino Fullbody, O Poder Do Básico.

[amf.paulo]

Introdução

Pessoal, o que me motiva a partilhar este texto com vocês é a inumera quantidade de questões envolvendo treinamento onde sempre um iniciante (menos de 3 anos de treino sério) é levado a crer que o mais e a variedade podem levar a grandes resultados em tamanho muscular. Muitos destes iniciantes baseam suas rotinas em treinos de profissionais, eles só enchergam as pingas que os caras tomam, mas como quase todos, não veem os tombos que os caras levam, trocando em míudos este ditado popular, um fisiculturista profissional não tem como foco principal o tamanho e sim a perfeição. O grande e inspirador Arnold, sempre iniciava sua rotina de treino de peitoral pelos exercicios inclinados, muitos iniciantes tomam isto como regra, mas quem realmente estuda o fisiculturismo e em especial pesquisou sobre a carreira de Arnold, sabe que Arnold nem sempre treinou assim, ele fazia isto para suprir uma deficiência, porém a pedra bruta de seu físico foi contruida por anos de rotinas FullBody e exercicios básicos. O Arnold de Venice - California, é o Anold lapidando seu corpo, pena muitos iniciantes não perceberem isto, e pior, quando você tenta explicar e sugere uma rotina básica FullBody, ou mesmo uma semi-split, com um ou no máximo dois exercicios básicos por grupo muscular, o cara fica indignado por você trata-lo como "iniciante" (mesmo ele sendo).

Bom pessoal, o texto abaixo serve para iniciantes e avançados que como eu um dia perderam o rumo, devido ao "modismo" das rotinas e métodos milagrosos dos Prós e Experts atuais. Epero que gostem e aproveitem a leitura.

Treino fullbody – Stuart McRobert

Este tópico é composto de trechos retirados do livro “Beyond Brawn”, de Stuart McRobert.

Introdução Geral

"A menos que você tenha uma genética excelente para construção muscular, os métodos convencionais que prescrevem rotinas “split” (divididas), mais dias de treino do que dias sem treino na semana, vários exercícios isoladores, vários exercícios por grupo muscular, e muitas séries por treino, irão dar pouco resultado. Rotinas fullbody com muitos exercícios e com uma frequência alta também não são produtivos para a maioria dos praticantes. Centenas de milhares de pessoas são provas vivas desta realidade."

"Estamos falando aqui de treinamento sem drogas, e não há resultados rápidos em treinamento sem drogas. É uma longa jornada, exceto para uma pequena minoria de pessoa com genética realmente privilegiada. Você nunca poderá competir com atletas de elite, mas certamente poderá atingir um físico impressionante."

"Pare de seguir instruções que não funcionam. Você não precisa ser um expert para saber que seu treino não está dando resultado. Um treino que deu pouco resultado nos últimos meses, certamente não dará muitos resultados nos próximos meses. Pare de pensar que algo além de treinamento básico, alimentação e descanso adequado, irá fazer alguma diferença nos seus resultados."

"Tenha a mente aberta para fazer o que tem que ser feito (sem drogas). Certamente não será fácil, e somente com muita persistência você conseguirá. Você precisa querer fazer tudo o que for necessário em sua dieta, treino e cronograma de descanso. Ignore as pessoas negativas que querem botar você para baixo."

"Se você quer ficar grande e forte, terá que pagar o preço. Treinar pesado na academia, e fora dela estar consciente e disciplinado para manter uma ótima nutrição e descanso todo dia. Sendo assim, é só você que decide se terá resultados ou não."

"Para mim, fisiculturismo é moldar seu físico a ponto de estar satisfeito com sua aparência e performance. Não tem nada a ver com drogas, narcisismo excessivo, obsessão com porcentagem de gordura, treinos convencionais, ou treinar de forma fútil. Nesse meu ponto de vista, fisiculturismo é uma atividade saudável, mas um treino 100% focado em força pode tornar-se prejudicial."

"O fisiculturismo promovido por mim nunca coloca aparência ou performance em primeiro lugar, e sim a saúde. Mas a aparência importa muito. E por isso comer em excesso está descartado, e a porcentagem de gordura nunca deve estar acima de 15% (para um homem). Uma boa nutrição não é só proteína, proteína, proteína. Não é saudável concentrar sua dieta excessivamente em produtos animais."

Exercícios

"Fisiculturismo inteligente é selecionar os exercícios que funcionam melhor PARA VOCÊ. Isso significa sempre concentrar-se nos exercícios básicos, mas não significa ficar preso a uma fórmula. Mesmo os maiores exercícios não são igualmente adequados para todos os praticantes. Nunca se prenda a um exercício que simplesmente não se adequa a você. Por exemplo, se você tem problemas de joelho e coluna, insistir em agachar é burrice. Note que todos aqueles que afirmam que “agachamento é obrigatório”, normalmente são privilegiados por uma excelente estrutura biomecânica para agachamento."

"Os exercícios mais importantes são: agachamento, levantamento terra, levantamento terra sumô, stiff, leg press, supino, mergulho em paralelas, encolhimento de ombros, puxadas, remadas, barra fixa (pronado e supinado), pullover e desenvolvimento. Esses são os exercícios básicos que você deve concentrar-se para crescer (escolher apenas alguns deles em cada treino). Cada treino terá entre 2 e 5 exercícios básicos."

"Os exercícios secundários mais importantes são: panturrilha (elevação), abdominal, abdominal lateral (oblíquo), rotação externa do ombro (acho que o autor refere-se ao deltóide posterior aqui), hiperextensão (lombar), e trabalhos específicos de pescoço e “pegada” (grip). Roscas podem ser incluídas se você não conseguir desenvolvimento suficiente dos bíceps nas remadas, puxadas e barras. Uma mistura entre os exercícios “core” (básicos) e os secundários trabalha todo o corpo."

"Há também muitos exercícios isoladores, tais como extensão de pernas, voador, elevação lateral, rosca concentrada, cross over, coice (tríceps), que são exercícios de “detalhe”. Os físicos de elite usam esses exercícios, pois estão trabalhando com detalhes. Porém poucos membros de academia, mesmo os experientes, já ganharam volume muscular suficiente para se preocuparem com detalhes (no entanto esses exercícios podem ser muito apropriados para fins de reabilitação, prescritos por um profissional da área). De uma forma geral, esses exercícios isoladores muitas vezes distraem você daquilo que deveria ser o seu foco principal, se você quer mesmo ficar grande."

"Sua escolha de exercícios deve se basear também em quais exercícios você pode fazer com segurança, por um longo prazo e com cargas progressivamente pesadas. Os exercícios básicos principais são sempre desconfortáveis, mas não devem ser nunca lesivos. "

Progressão de cargas e boa postura nos exercícios básicos

"Fisiculturismo e treinamento de força é bastante simples, mas isso não significa que seja fácil. O que realmente importa é ter foco em cargas progressivas com boa postura. Escolha alguns exercícios básicos que sejam os melhores PARA VOCÊ, e então dedique-se por anos em ficar cada vez mais forte nesses exercícios."

"Se você quer aumentar 2 ou 3 centímetros nos braços, por exemplo, você terá que aumentar uns 15 kg de massa muscular no corpo todo. Você não irá alcançar isso concentrando o treino nos braços. Faça seu corpo crescer como um todo, concentrando-se amplamente nas pernas e costas. Cerca de dois terços da massa muscular total está nas pernas, glúteos e costas. Ombros, peito, abdome e braços apenas constituem cerca de um terço da sua musculatura, então não faz sentido dar a essas áreas mais do que um terço da sua atenção total em relação ao treino."

Fonte: “Beyond Brawn”, de Stuart McRobert.

Tradução: Rot

Nota: Este texto foi contribuição do moderador Murtoz do forum "Saúde Forum"

O Treino de Hércules

Até hoje não existe um profissinal que não se curve aos pés de Steve Reeves, creio eu, que existe um ranking da história do fisiculturismo e Steve Reeves lidera com larga vantagem, Arnold é o segundo, Reeves e Arnold ocupam mais de 70% do gráfico.

Bom, Reeves sempre treinou o corpo todo com um intervalo de 36 horas entre um treino e outro. Eu tenho o livro de Steve Reeves, e lá aprendi a verdadeira essência do Fisiculturismo, em seu livro além de suas rotinas de treino, Reeves dá dicas de saúde, cuidados com a pele, etc. A rotina básica de Reeves consistia e apenas um exercicio para cada grupo muscular e ele nem sempre usava os mesmos exercicios.

Para quem não conhece Steve Reeves, é só procurar no google, abaixo uma foto para ilustrar minhas palavras e inspirar aos que desejam testar o método FullBody.

Reeves é de uma época onde esteróides anabolizantes não faziam parte da rotina dos bodybuilders e graças a isto seus resultados foram incríveis, até mesmo para os dias de hoje. Reeves viu no horizonte o que muitos não enxergam hoje, pois tem sua visão escurecida pela sombra dos esteróides.

Reeves tem sido meu ídolo e minha inspiração desde que entrei de cabeça neste esporte, que para mim hoje é muito mais que um esporte, é um estilo de vida.

referência: NoFrango Community

Editado Janeiro 25, 2011 às 22:10 por amf.paulo

[vitorbm]

Gostei, achei interessante.

[EdChabal]

Faz uns 9 meses que só treino full body e to adorando os resultados.

A única coisa que minha visão diverge desse texto é que quanto mais full body melhores serão os resultados,

então na minha humilde opinião os exercitados secundários poderiam ser esquecidos

e poderiam ser adcionados exercícios mais complexos ainda, como muscle-ups, agachamentos para desenvolvimentos, movimentos idealizados para kettlebell e claro os levantamentos olímpicos.

[amf.paulo]

Faz uns 9 meses que só treino full body e to adorando os resultados.

A única coisa que minha visão diverge desse texto é que quanto mais full body melhores serão os resultados,

então na minha humilde opinião os exercitados secundários poderiam ser esquecidos

e poderiam ser adcionados exercícios mais complexos ainda, como muscle-ups, agachamentos para desenvolvimentos, movimentos idealizados para kettlebell e claro os levantamentos olímpicos.

Cara, estes exercicios que você citou são otimos para o "Core", também sou adepto de treinos funcionais. O meu preferido é o Agachamento para desenvolvimento (trabalha muito o serrátil). Na minha opnião vale mais uma tamanho muscular funcional que um estético. Mas para quem busca apenas estética os funcionais não são tão bons.

Abraço.

[Giganti]

Excelente Artigo...

Abraço

[Mateuzito]

Vlw cara, me ajudou bastante

tô começando com o full body tbm

@EdChabal

como é q tá seu treino brother?

tem como postar? ou mandar por mp, sei lá, se der

vlw, abraço

[EdChabal]

Cara, estes exercicios que você citou são otimos para o "Core", também sou adepto de treinos funcionais. O meu preferido é o Agachamento para desenvolvimento (trabalha muito o serrátil). Na minha opnião vale mais uma tamanho muscular funcional que um estético. Mas para quem busca apenas estética os funcionais não são tão bons.

Abraço.

Acho q esse assunto é muito controversos, eu acredito q em um treino full body o desenvolvimento muscular depende muito mais de uma resposta endócrina do que estimulo local (principalmente porque você não tem tempo de criar um estimulo local decente), por isso acredito no funcionamento desses exercícios, sem contar q nunca vi um strongman, um levantador olímpico ou um ginasta sem músculos, que são os maiores usuários desses exercícios.

Mas isso é uma experiência própria, essa foi a maneira que o meu corpo responde melhor, por tanto acho que todos pelo menos deveriam tentar esse tipo de exercício.

@EdChabal

como é q tá seu treino brother?

tem como postar? ou mandar por mp, sei lá, se der

vlw, abraço

Mateuzito,

eu sou crossfiter, é um método de treino bem diferente onde não há treino fixo,

cada dia é uma coisa diferente, clica no link da minha assinatura que tem toda a descrição do método.

qualquer coisa me dá um toque via mp que ficarei feliz em responder suas dúvidas

[]'s

[kossako]

Gostei do texto

É bom lembrar que Fullbody é excelente para Ectos. O tempo de recuperação é mais longo, mas bem como o treino o descanço é sistêmico também

O problema, lógico, é treinar o corpo inteiro com intensidade sem passar muito de uma hora. Mas nem é tão difícil assim

Com a dieta direitinho não tem erro.

[amf.paulo]

Para quem deseja ter idéia da montagem de um treino FullBody, olhem meu diário de treino. O objetivo deste treino é ganho de força, mas pode ser adaptado para hipertrofia.

Abraço.

[Magro.Boy]

to fazendo FB uns 2meses 1x por semana os results se manteve e tals

to curtindo

[craw69]

Ae magro, qualé tua rotina?

Estou pensando em fazer um AB 1x por semana, sendo A exercícios de puxar e B exercícios de empurrar.

Mas ainda estou em dúvida com relação aos exercícios que usarei em cada dia.

Se me permite intrometer haha Treino AB 1x/semana que eu gosto é A-Agachamento, Supino, Remada; B-Terra, Militar, Puxada/Remada/algo pra cadeia posterior. Ai dependendo da quantidade de reps/series etc, da pra jogar 1-2 exercicios auxiliares por treino

E sobre o topico, nao sou muito fã de treinos FB, mas AMO treinos basicos e focados em compostos, que é o que o autor do topico esta sugerindo. Treino de peito/ombro/triceps pra mim é supino, militar e mergulho; tudo nesse esquema, só faco uso de isoladores quando sinto que algum musculo esta ficando pra tras em qualidade ou quando estou em cutting.

[Pina]

Se me permite intrometer haha Treino AB 1x/semana que eu gosto é A-Agachamento, Supino, Remada; B-Terra, Militar, Puxada/Remada/algo pra cadeia posterior. Ai dependendo da quantidade de reps/series etc, da pra jogar 1-2 exercicios auxiliares por treino

E sobre o topico, nao sou muito fã de treinos FB, mas AMO treinos basicos e focados em compostos, que é o que o autor do topico esta sugerindo. Treino de peito/ombro/triceps pra mim é supino, militar e mergulho; tudo nesse esquema, só faco uso de isoladores quando sinto que algum musculo esta ficando pra tras em qualidade ou quando estou em cutting.

Só isso nao é pouco não?

[craw69]

Só isso nao é pouco não?

A ideia é justamente essa. Se mata com 3 exercicios e vai pra casa comer, é isso que faz crescer (rimei haha ) . Enquanto tem cara indo pra academia 5x/semana fazendo rosca direta, rosca alternada, rosca martelo, rosca punho, flexao de punho... voce fica em casa comendo 1000 calorias a mais. Quem voce acha que no final do mes vai ter melhores ganhos? O cara que ficou brincando de fazer 20 tipos de rosca prum musculo que nem precisa ser treinado diretamente (na maioria dos casos) ou aquele que deixou o corpo descansando e mandando nutriente pra dentro?

[R.Hellmann]

Mas craw você só faz isso em uma semana toda? ou você complementa com isoladores nos outros dias?

[Eduardoo]

nos outros dias vcs fazem cardio daí? pow,ir 2x por semana só pra academia é tenso o.o

[craw69]

Mas craw você só faz isso em uma semana toda? ou você complementa com isoladores nos outros dias?

Depende da fase que estou, mas em geral jogo no maximo 1 isolador para musculos que sinto necessidade. Uso isoladores mais em epocas de cutting, ai sim eu até chego a abusar... mas 80% do ano é só na base de exercicios basicos/compostos mesmo.

nos outros dias vcs fazem cardio daí? pow,ir 2x por semana só pra academia é tenso o.o

Eu treino 3x/semana, em geral ABA BAB e ai jogo cardio nos dias off sim.

Abraco

[Marcelo DG]

Muito Bom ! Sou Hardgainer e venho treinando fullbody há três semanas e ja noto resultado na questão do descanso, pois entre um treino e outro dou tempo suficiente pro meu corpo se recuperar.

[G00D]

O descanso é tudo. Vejam um exemplo: vinha tentando treinar ABCDE, mas como os treinos estavam muito intensos, era impossível fazer ABCDE. Mudei para ABC e a parada continuou complicada porque, por mais que eu descanse, o treino é intenso e nunca é o suficiente. Ou seja, o estímulo está perfeito. O problema reside no descanso (que é de qualidade, mas insuficiente).

Segunda-feira passada treinei OMBROS e PERNAS. Na terça, quarta, quinta ainda sentia os efeitos do treino e preferi não treinar mais na semana. E me fez muito bem.

Em breve mudarei para AB pois creio que o que faz crescer é o estímulo dos compostos. Como sempre, os isoladores/específicos servem para lapidar o que foi conquistado com os compostos. Rosca Direta não faz (ou faz muito pouco) o braço crescer. O que faz o bíceps crescer é o treino de COSTAS. Podem acreditar. Assim como o tríceps, que se faz num bom treino de peito.

Gostei do artigo. Iluminou ainda mais minha cabeça.

[filipelb]

hum interessantíssimo ,eu tou fazendo um abc x1 acoxambrado demais...to sem tempo e as vezes até falto , dai vira um AB....

Pra piorar to querendo meter uns cardio... talvez um FB x2 pudesse me ajudar...vo pensar seriamente no caso.

[amf.paulo]

Pessoal, vi muita gente falar de HIT FullBody, ou meter intensidade e alguns isoladores no treino FullBody, porém a proposta deste artigo é mostrar que o Básico é mais viável que os exercicios de detalhe quando deseja-se tamanho, isto porque não adiante nada vocÊ se entupir de cruxifixo se não consegue ao menos levantar mais que seu peso no supino numa série de 10 a 12 repetições. Porém, estou falando de pessoas que escolheram a alternativa natual, claro que individuos com uma genética minima e uso de EAs vão consiguir ótimos resultados se souberem executar os exercicios de isolamento com consciÊncia, e HIT também. Existem também individuos com genética de Titã, este vão mandar HIT, seja Full Body ou não e vão crescer.

Mas mesmo para usuário de EAS ou individuos com genética titãnica, não faz sentido focar no exercios de detalhe quando não conseguem levantar cargar substancias nos básico e muitos nem os fazem, como é o caso do Agachamento, Terra e Remada Curvada.

Deem mais uma olhada no carinha da foto, o auge dele foi nos anos 40, após isto ele ainda ganhou um titulo em 50, porém já estava com olhos no cinema. Os indicios do primeiro esteróiede surgiram por volta de 1950, na alemanha, com projetos de supersoldados, os EUA não ficaram atras e também criaram suas drogas, porém, em fato mesmo, só em 55 os primeiros esteróides apareceram, e só começaram a se difundir no mundo do esporte em 60, porém poucos usavam, até mesmo ARnold só conheceu as Drogas aos seus 20 anos.

Steve Reeves, o da foto levantava cargas incriveis nos básicos, mas existe um outro, mais antigo ainda, John Grimek, pesquisem na NET sobre este cara, vocÊs vão se espantar, pela época do cara e o corpo que ele tinha. Reeves era mais plástico que Grimek, mas Grimek não ficava atrás.

Finalizando, avaliem os resultados que vem tendo com os seus métodos de treino atuais, se vocÊ consegeu ficar visivelmente mais forte a cada ano, ou se consegue adicioar 0,5 cm aos seus braços a cada 2 ou 3 meses (massa magra), tavez esteja no caminho certo, agora se vocÊ não vÊ resultados tão bons asssim, é insanidade tentar a mesma coisa e esperar resultados diferentes.

Abraço.

Editado Junho 8, 2010 às 12:06 por amf.paulo

[Kaled]

Eu estou pensando seriamente em meter um HIT na bagaça.

Vamo ver que bicho que dá.

Qdo montar seu próximo treino, da uma postada... eu vou ter que treinar 3x/semana, vi a idéia do Craw e acho que vou seguir aquela linha.

[rockbalboa]

E quanto as series e repetiçoes?

[amf.paulo]

E quanto as series e repetiçoes?

Cara, isto não é receita de bolo não....rsrsrsrsrs...

Musculação não tem receita, cada um deve achar seu "ponto de bala", seu numero de séries e repetições, assim como combinações de exercicios e quantidade de dias/treino semanais.

O Artigo, ensina você a pescar, mas não te dá o peixa, porque em Musculação isto não é possível.

Abraço, não leva a mal o tom de brincadeira da minha resposta.

[barboza]

Estou sentindo na pele "O poder do basico" o treino de segunda ta doendo até hoje, ontem não rolo nem fazer agachamento leve como de costume, só fiz 2 básicos e 2 auxiliares e voltei pra casa hahahaha

Abraços

[wacabanga]

é verdade o treino basico dá uma boa aumentada na força.

comecei com um FB q um instrutor passou, no começo senti falta dos 2 ou 3 movimentos pra biceps e triceps, ombro , axei estranho, 3x na semana

pode ser psicologico tbm, mas até parece q fiquei menor, mesmo mantendo a alimentação como tava.

mas cabeça pra cima, vamo lá pra ver onde vai chegar.

[DeFiNiTionStage]

Eu quero iniciar semana que vem treino Full Body , estou pesquisando e lendo tudo o que vocês escrevem, anotando na memória, para poder montar meu treino... e eu achei interessante o que o rapaz falou ali emcima....

dividir em treinos de puxadas e empurradas..... ;D legal isso

[danilorf]

Importante lembrar que sempre que possivel aumentar a carga nos exercicios, nem se for 500 gramas por treino, ou entao utilizar da tecnica da dupla progressao, pois se vc manter um execução perfeita, e a cada treino consegue bater seu recorde pessoal, vc esta ganhando tanto em força quanto em tamanho muscular.

[wacabanga]

na verdade fui um burro.. não diminui nada --'

pelo contrario treino FB é bom pra caramba, axo q isso se deve ao fato de ter muitos compostos= maior liberação hormonal e tal ..

agora não tiro nunca Terra, agachamento e supino dos treinos. Nem as remadas e o Militar..

[Kl3it0n]

parabéns pelo tópico, UP!

[rodnovato]

Estou fazendo um FB ABA BAB e estou gostando bastante.

Sigo a rotina do Starting Strenght. O treino é focado em força porém o ganho de massa também é visível (no caso sou iniciante, estou malhando a 3 meses e meio)

Por enquanto faço apenas os basicos.

A

Agachamento

Supino

Terra

B

Agachamento

Militar

Pendlay Row

Pelo menos para mim está funcionando bastante.