...Falando em agachamentos... compartilho aqui este vídeo de um ano, mas que só vi ontem... (esse canal "força estrutural" deve ser o melhor sobre extraterrestres)

 

 

Editado 12/01/2025 às 14:10 01/12, 2025 por vitoriacampeao2

 

TREINO RESISTIDO 5/2025

 

 

Mais um episódio de "se for treinar só quando as condições estiverem boas pra isso..."

 

Um amigo que mora longe - vejo poucas vezes - inventou um aniversário vespertino de segunda-feira. Aproveitei que o trabalho estava pouco hoje (como o dia foi enrolado, só agora terminei o maldito) e fui. O tempo todo estive com certa vontade de mandar o "plano treino" pra cima total e ficar até depois da tarde, mas consegui ser "conciliativo". Não prolonguei a festa.

 

Peguei o horário de pico da academia. 19 horas. Deve ser o pior. Mas enfim, ainda bem que me controlei e fui. 

 

É isso: se eu quisesse, teria motivo pra não treinar desde pouco antes do natal. Felizmente estou conseguindo conciliar as coisas. Inclusive com leves melhoras em alguns exercícios no período. Creio que agora as coisas serão mais normais. Meio que foi missão cumprida.

 

Fim de semana eu não tinha como "filar" um casamento que, pra meu azar, foi bem longe de casa. É um evento cada vez mais raro na minha vida. Foi de uma prima e aproveitei a festa lá, pois ainda tenho uns sessenta anos de treino pela frente. (Haja refeição livre lá no casório!)

 

Meu peso hoje = 75,3 kg. Média 30 dias = 75 kg.

 

 

SOBRE COMO FOI O TREINO DE HOJE

 

Primeiro PUSH-PANTURRILHA-ABD da semana. 

 

Quando você progride de forma até ok na maioria dos exercícios, mas não nos que você mais quer, é pra ficar feliz com a sessão de treino ou ficar resmungando?

 

...Eu fiquei nessa dúvida ao terminar o treino de hoje. Mas enfim, se a gente for pensar bem, todo treino - sem lesão, sei lá - é bom. Deveríamos sempre sair com uma sensação boa. No mínimo é ganho de saúde. Lindo dizer tudo isso. Na hora de não conseguir aumentar uma rep, porém, só consigo pensar: "dIsgraaaaça!".

 

Enfim, na próxima, tento ir melhor no supino reto. Hoje mal fiz a já conquistada quinta rep direito assim que percebi que não ia rolar a sexta. De raiva e/ou pra compensar, fiz uma a mais na segunda série, que nem era bem o plano.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão)

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 40 60kg (4r) 85kg (1r) - acho que não gostei muito desse novo modelo. Voltarei ao anterior.

3x"5"-7-9   -   85 75 65kg

- 0,5 rep na 1ª hoje.

+ 1 rep na 2ª, mas bem possível que tenha sido mero aumento de RPE e não progressão

D = 180s ou mais

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

Um aq.

3x22i.-"16"e.-"14"n.al.   -   120kg 109kg 143kg

+ 11 kg na 1a. E podia ser mais acho.
+ 1,5 rep na 2a

Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.

T.U.T. = 58s - 42s - 36s

Aumento dos t.u.t. também.

D = 100s

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg. 

Sentado com halteres.

1x3f   -   30x2kg 
1x6f   -   26x2kg

Nada mudou.

Quarta rep não foi. Várias semanas que não fazia este.

D = 180s

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2x14-"12"(11)  -  29.5kg 27.2kg

+ 1 rep na 1a
igual na 2a

D = 90s

 

5) VOADOR

Aqueci umas três, sendo a última com 63kg (6r).

2x"13"(11)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

Tudo Igual.

Semanas que não fazia este também.

D = 100s

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq,

2x16-12  -  63kg
+2 reps 

D = 90 a 100s

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 20kg cada. 

2x"13"-12  -  32.5x2kg (anilhas)

+ 0,5 rep em ambas

Leves picos de contração e na excêntrica.

D = 90 a 100s.

 

Spoiler

Sim, estou colocando, espalhadas pelos dias, mais séries semanais que o previsto de panturrilhas. Achei seis ou sete - o plano inicial - muito pouco pra um dos grupos musculares que mais me irritam. Porrada nelas.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO

Sem aq.

2x11/10-11  -  halteres de 14x2kg e 10x2kg

Só consegui progredir no braço direito. Esculhambação rs. + "1" rep.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s acho. Marcar.

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x15  -  12x2kg

1x"7"(6) - 14x2kg 

+ 1,5 rep na 1ª série!

D = 120s

 

Spoiler

Sempre quando dá mais que uma rep de progressão fico achando que pode ser alguma tolerância maior a algum desvio técnico especialmente na última rep. Vou observar com atenção.

 

 

O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA

 

O PULL..."1" é o mais pesado. Pretendo fazer "amanhã", mas se eu estiver me sentindo meio debilitado, posso deixar pra quarta.

 

De toda forma, quero ver se até sábado faço os quatro treinos. O ideal seria até sexta, mas quase nunca consigo, até por razões de recuperação. 

 

Até breve!

 

Editado 14/01/2025 às 04:03 01/14, 2025 por vitoriacampeao2

 

TREINO RESISTIDO 6/2025

 

 

Mais um episódio de "tava um pouco cansado, mas tomei cafeína e fui treinar logo".

 

...Pensei "porra de deixar pra quarta".

 

"Pra variar", horário merda: 17 ás 19 praticamente. Muitos revezamentos lá na academia.

 

Hoje tivemos, olha só que beleza: agachamentos, extensora, terra, RDL, suposto stiff, remada, puxada, isolados... Uma a duas séries de cada como quase sempre.

 

...Ou seja, foi o dia do PULLEG diabólico. Amanhã - e talvez até quinta - eu vou é descansar. Esse combo de treino ontem e hoje vão me deixar quebrado, creio. A ver como acordo amanhã. Agora de noite sempre parece que tudo tá lindo. Deve ser a serotonina/endorfina/adrenalina ou sei lá o que ainda tem no sangue pós-treino. 

 

Quase acidente na remada máquina. Prendo perfeitamente num dos últimos pinos o apoio do peito, mas a porcaria fica deslocando pra frente nas últimas reps. Nas duas séries. Fez até um barulho. A instrutora me falou pra "botar menos peso"... Tou fudido viu! Primeiro que já fiz, ano passado, com uns 90kg pra low reps e não teve nada disso. Segundo que na outra máquina igual nem teve isso (só vou fazer nela agora!). E terceiro e mais óbvio: a culpa é da academia e não minha né rs. Acho que a máquina vai até 104 inclusive.

 

Por último, nessa parte mais geral, uma reclamação/desabafo irrelevante oculta:

 

Spoiler

Fila na cadeira extensora/flexora e as moças fazendo descanso de, sei lá, 3 a 5 minutos de whatsapp ou algo do tipo, após séries que mais pareciam brincadeira de parquinho, tipo uma cadeira de balanço. Respiração e fisionomia nem mudam. Fico me perguntando se isso serve ao menos pra saúde delas. Tomara que sim, pois não fica só o fato de deixar uma fila de pessoas com "raiva". E olha que sou bem tranquilo com isso. Enfim, coisas de academia de rede em horário de pico. Vou tomar vergonha na cara e acabar o home office mais cedo nas próximas. Sempre evitei esse horário.

 

 

AS FILMAGENS

 

Mais de mês sem fazer várias reps de terra e do suposto stiff, então resolvi filmar. Achei as execuções aceitáveis, mas meio displicentes, talvez pelo desgaste prévio dos agachamentos (também filmei por sinal). Porém, deu pra brincar com os pesos novos. Quero fazer mais firme na próxima. Vou comentar brevemente um por um.

 

 

AGACHAMENTO: já foi pior, mas a top set continua descarada, especialmente a última rep, mesmo respirando mais fundo pra ver se melhoro o "bracing". Também prestei mais atenção na "puxada" da barra.

 

Sei que dá pra melhorar, pois nas 10r de 110kg eu desci mais. E nas 6r de 125kg, de fim de novembro, eu desci um pouco mais também. Logo, só vou dar o "missão cumprida" quando for igual. Amanhã vou dar uma olhada nas execuções do japonês que o Guimers comentou.

 

 

RDL: Fiz uma rep a mais. Teve uma que raspei na canela e agora já vou pra marca de duas cascas feiosas hehe. Faz parte da vida. Tento ser explosivo na concêntrica e controlado na excêntrica. No mais, como sempre, antes teve a tradicional "rep de terra" pra subir. 

 

 

TERRA: geralmente até dobro mais o joelho no terra, mas resolvi dobrar um pouco menos pra ver se fica mais parecido com os RDL e Stiffs da vida, já que o foco é posterior. Queria ser explosivo aqui no deadlift também, mas é meio difícil. O bom foi que nunca tinha testado quatro reps desse peso. Ainda mais como segunda série de um terceiro exercício do dia. Ficou algo no tanque, pois a 1RM tá por volta de 180kg.

 

 

STIFF QUE NÃO É STIFF: Primeiro que houve súmula vinculante em algum tópico aqui do fórum que Stiff teria que sair todas reps do chão rs (fiz isso uma vez e minha lombar ficou com certa reclamação por vários dias). Segundo que já vi gente fazendo com joelho menos flexionados ainda. Estou chamando de "Stiff" porque podem ver que flexionei um pouco menos que no "RDL". Aqui só "cinco" que essa porra fadiga.

 

 

E é só. Vamos aos números.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90° ou +

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r).

2x"6"-10  -   130kg 110kg

+ 1 rep na 2a (queria ter certeza que conseguia. Foi ok até)*

D = mais de 180s

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci uma só hoje. 43kg.

Pino 8 de 9. (Vou manter assim)

2x12-"12"  -  63kg

+ 1 rep na 2ª, mas teve o "acidente", então não sei se foi válida. Ampl menor.

D = 120s

 

3) RDL/TERRA/"STIFF"

Uns dois aq.

1x7  -  120kg

+ 1 rep no rdl

1x4  -  140kg  (deadlift)

peso inédito pra quatro reps.

1x5  -   120kg (stiff)

peso inédito pra cinco reps.

D = era pra ser 180s. Na prática bem mais.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"12"(9)  -  70kg

+ 0,5 rep, pois acho que a nona foi melhor.
Dá pra levar a concêntrica mais pra cima, mas alongo bem a excêntrica.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-"10"(9)/10f   -  57k

+ "0,25" rep na segunda acho rs. A esquerda tá quase lá.

D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"4"(3)-"12"   -   97kg 70kg.
teste de peso novo na primeira. Quarta não foi "no queixo". Senti que vai demorar pra chegar em sete reps.

tudo igual na 2a

D = 180s

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x10-10  -  halts14kgx2

+ 1 rep em ambas

Giro o braço. 

D = 100s.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×17-"9"(8)   -   6.8x2kg

Mesma merda do treino passado.

D = 90s

 

Spoiler

Aqui é o seguinte: ou aumento esse tempo de descanso ou troco de exercício - rosca 45 graus no B.I., como no ano passado -, sei lá. Vai ver é porque já chego morto. É o dia de treino mais pesado. Próxima semana eu vejo.

 

Pior que gosto da bayesiana. O bíceps passa sufoco, coitado. Não sei se vou usar o termo correto, mas... exercício que coloca o músculo em "insuficiência passiva"(?) geralmente me faz perder um bom desempenho da primeira pra segunda série. Especialmente se eu falhar na primeira. Bicho morre. Era assim no 45 também.

 

 

 

POR FIM, AINDA SOBRE AGACHAMENTOS...

 

Da próxima vez, vou meter este "Bracing genki dama" aqui (o desgraçado pesa menos que eu hehe!):

 

UZPF Official Page🇺🇿 | World record in 74 wc Junior division 297.5 kg By @marichev_record_breaker | Instagram

 

297Kg

 

 

 

Até breve!

 

Editado 15/01/2025 às 04:22 01/15, 2025 por vitoriacampeao2

Em 15/01/2025 em 01:21, vitoriacampeao2 disse:

STIFF QUE NÃO É STIFF:

É o famoso stiff culposo, quando não há a intensão de stiffar

Hehehe, seja lá o que tiver sido, pela primeira vez o posterior acordou mais dolorido que os quadríceps. Por enquanto, lombar até tranquila. 

 

TREINO RESISTIDO 7/2025

 

 

Supostos fatos meio inúteis do dia:

 

I - Todo dia de alguma repetição a mais no supino é um dia feliz. "Ah, mas foi no inclinado". Não importa, dia lindo. LDL bateu 120 mg/DL no resultado do exame anual? Nada importa. Depois resolvo.

 

II  - Descalço no "Panturrilha Smith" é vida. Inicialmente achei uma baita frescura, mas agora estou: "por que não fiz isso antes?". Já estava fazendo de meia e hoje fiz descalço. Pois bem, quatro reps a mais na primeira série e duas a mais na segunda. Na próxima semana vou chamar o VAR pra ver se é isso mesmo. Outro nível de contração e controle do movimento naquele step borrachudo horrível. Mais certeza que a falha foi falha e não pé escorregando e etc. Enfim, apesar de ser mais bactéria na minha vida, vou aderir.

 

III - Descanso de dois dias é o melhor pré-treino. Foi o dia em que fui treinar mais disposto. Demorei um pouco pra aquecer, mas tudo rendeu bem menos sofrido. Coração e respiração estiveram mais suportáveis. Também cheguei mais pesado, voltando a tocar os 75,5kg. Minha manutenção tem oscilado entre isso e 74 e pouco.

 

IV - Três meras séries de posterior podem "incapacitar" um sujeito por três dias. Achei que dava pra fazer minha já tradicional e também descarada corrida de cinco ou seis minutos pré-treino (vulgo "até chegar na academia"), mas só aguentei uns dois minutos e o posterior reclamou. Finalizei andando. Espero que amanhã esteja recuperado, pois pretendo bater mais três ou quatro séries. 72 horas e essa porra continua doendo dos rdl/terra/"stiff". Até a lombar não tá reclamando mais.

 

V - Exercício cura. (acho). Pelo menos o que não for grave. Não faço nada pra melhorar o leve incômodo no ombro direito, mas ele já está uns 95% ok, acho. Mesmo nos aquecimentos não reclama quase nada. Acho que daqui a umas semanas ou meses some qualquer vestígio. Início do ano passado, com o esquerdo, foi a mesma história, só que ele incomodava bem mais e demoraram meses pra eu voltar a fazer supino reto com barra, por exemplo. O atual (direito) felizmente não atrapalha nenhum exercício.

 

VI - Treino sem regressões também é vida. Hoje, nos desempenhos piores, mantive as reps. Na maioria acho que até melhorei. E algumas foram pra comemorar. Enfim, se todo dia fosse assim eu não reclamaria de mais nada na vida. Da nossa desigualdade social, mas só.

 

VII - Humilhação lateral na polia só perde pro búlgaro como exercício mais sofrido. Pelo menos entre os que eu faço com alguma regularidade. Acho que defini o "top 2 exercícios chatos" (depende do que se entende por chato, mas enfim...). Como um pesinho besta pode doer tanto? O ombro chega sai pesado.

 

VIII - Dragon Flag é o exercício mais legal. Talvez perca pro Deadlift? Não sei. Enfim, nunca vou tirar, pois gosto pra caralho. Quero fazer até o dia da morte. 

 

Enfim, segundo PUSH-PANTU-ABD da semana cumprido. Amanhã será mais difícil.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi até a"FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×7f-7f-8f   -    36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) 

+ 1 rep hoje. PR, que eu lembre.
resto igual

D = 180s.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x"20"  - B.W. (75,5kg)

+ 1 rep hoje. 

Voltei às 20 reps de antes. Talvez com execução melhor. Só filmando pra ver.

Inclino corpo pra frente aqui.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"12"(11)-"11"(10)   -  6.8x2kg

+ 1 rep na primeira. PR sofrido. Outro só daqui a dois anos.
+ 0,5 rep na segunda. Nesta voltei ao normal.

Vario alturas.

D = 60s a cada unilateral.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 30x2kg.

3x12i.-10e.f.-"10"n.al.  -  50x2kg anilhas

+ 4 reps! Na primeira.
+ 2 reps! Na segunda.
Terceira não comparável. Descanso bem menor.

D = 90 a 100s.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 36 e 70kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4).

1x8f  -  90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4)

Não comparável, pois peso subiu de 84 para 90kg. Acho que duas reps a menos foi o esperado ou até bom. 

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x22f - s/peso extra

+ 0,25 rep. Não tá fácil, mas dá pra melhorar um pouco a contração da última rep.

(Como acho que a execução melhorou, pode ser até um PR pra o exercício nessa nova ordem).

 

7) PANTURRILHA NO LEG 45º

Aqueci com 200kg. 

3x16i.-12f.e.-"8"f.n.al.    -   220kg 220kg 300kg

Não comparável. Só a última série que foi o mesmo peso. Nela, uma rep a mais.

Leves picos, concêntrica e excêntrica. 

(Será que aqui seria melhor descalço também? Acho tênis futsal ok. Devo manter).

D = 90 a 100s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-6f  -  22.7kg 

Aqui nada acontece, feijoada. Se houve alguma melhora foi de execução, mas nem garanto.

D = 90s

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x9-5  -  75.5kg (B.W.)

1x6 (elevação de pernas Ethier, mas esticadas)

Meio que tudo igual hoje. Diferenças irrelevantes.

Isometria 45º na última rep das dragon.

D = 120s. 

 

 

Agora é torcer pra não acordar quebrado amanhã. Quero fazer logo o último treino da semana. Não gosto de deixar pro domingo.

 

Enfim, é muito bom retornar à normalidade dos treinos.

 

Até breve!

 

 

TREINO RESISTIDO 8/2025

 

 

Supostos fatos e Fatos:

 

I - O ano de 2025 começou. Primeira semana do ano que fiz quatro treinos. E o melhor: terminei no sábado. Domingo livre pra ver o importantíssimo campeonato baiano. Talvez no estádio.

 

II  - É tranquilo treinar dois dias seguidos nesse meu "AB com toques de F.B.". Hoje acordei com peitoral, panturrilhas, abdômen e ombro doloridos, mas não atrapalharam os exercícios do dia. Costas, bíceps, quadríceps e posteriores estavam razoavelmente ok. A grande questão é se um dia de descanso depois do combo "A2/B2" será suficiente. Vinha sendo. Pode ser depois do A1/B1 também. Vou ver qual combo escolho, durante o ano, pra descansar mais. 

 

III - Membros inferiores têm progredido reps mais que superiores. Hoje foi bem notável. Praticamente tudo estagnado nos superiores e várias progressões nos de perna. Vou ver se está acontecendo nos outros dias também. Pode ser o volume bem baixo nos inferiores ou alguma questão genética mesmo.

 

No bulking a coisa vinha sendo mais uniforme.

 

IV - A pendlay continua começando até bem, mas dá uma piorada no finalzinho. Vou continuar aprimorando os 75kg. (OBS.: Coloquei o vídeo longo pra ver se não dava problema na incorporação do link aqui, mas começa lá por 1m10s. Antes sou eu pensando na vida e ajeitando os pés)

 

 

V - Aumentarás reps em todo treino safado de rosca punho, mas teu antebraço nunca crescerá 1 cm. Acho que eu já disse que, perto dele, a panturrilha é um fenômeno de crescimento (...outra desgraça...). Mas tudo bem, ele ficando mais forte deve ajudar um pouquinho nas pegadas da vida. Só que eu vou começar a revezar rosca punho com grip training. Faço duas séries "correndo" no final do treino. (Sei que não é lá muito necessário. Deixo pro final, pois, se der preguiça, não faço).

 

VI - Meu ritmo melhorou? Vi que terminei o sempre longo treino uns dez a quinze minutos antes hoje. Devo ter descansado menos entre os exercícios. "Corri" pra caber tudo antes das 18:00. Minhas últimas reps foram no fechamento da academia.

 

VII - Terminar a semana fazendo tudo a que se propôs é bom pra caralho. Vai ver é o segredo da vida.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci 60 (10r) e 70kg (5r). Era pra ser menos. Só depois de aquecer que notei que estava com a barra de 20kg.

2x"10"-"8"  -  75kg
1x"11"  -  75kg (remada curvada)

+ 0,5 rep na terceira, r.c.

D = mais de 180s. Não contei hoje, mas cansa pra porra.

 

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 

Um aquecimento com 63kg

2x18-"17"  -   97kg 90kg

+ 1 rep na primeira.

D = 120s.

 

Spoiler

Perna treme insanamente nas últimas da segunda série. Meio que subo na raça. Depois passo cinco minutos chorando. Sem conseguir ficar de pé pra fazer o próximo exercício, rosca direta. Enfim, high reps na extensora é um troço meio tortura.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8f-6f   -   40kg

- 0,5 rep na 2ª. Talvez eu pudesse meter a sétima meio roubada como sempre, só que ando cortando reps roubadas.

D = 100s

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x"15"(14)-"15"(14)f   -   84 e 70kg

+ 0,5 rep na 2a. Primeira igual

Pain.

D = 120s

 

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 

1×"8"(7)  -   74.9 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x10f   -  74.9kg (BW) 

Semana passada houve uma leve melhora. Nesta só mantive.

Oitava ficou pela metade ou menos e não quero dar nenhum impulso louco.

D = 180s

 

6) MESA FLEXORA

Sem aq.

1×"10"("9")  -   68kg

+ 0,5 rep? Acho que sim.

D = 120s

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x10 -  20x2kg 

Tudo igual

Chega a 90 graus, mas dá pra melhorar.

 

8 ) LEG PRESS 45º HIGH AMPL

Aqueci com 160kg.

2x10-9   -   220 e 230kg (anilhas)

+1,5 rep na segunda. (Tomara que tenha sido com a mesma execução. Achei estranho.)

Barril.

D = 150s

 

9) ROSCA PUNHO 

Sem aq.

1x"10"(9)   -  20kgx2
1x18f   -  12kgx2

Igual na primeira 

+ 2 reps na segunda. Não sei como.

Alongo bem na primeira.

D = 75s a 80s.

 

 

Música comemorativa da semana abaixo. Um dia, quando for menos pobre, vou ter uma academia em casa e treinar só ouvindo essas músicas. Vou precisar de dicas. Com certeza a força aumentará automaticamente uns 10 a 20%. E depois disso só precisarei dobrar minha força pra chegar no povo habitual do PRLand. 

 

 

 

 

Até breve!

 

Editado 19/01/2025 às 02:45 01/19, 2025 por vitoriacampeao2

 

TREINO RESISTIDO 9/2025

 

 

Enfim o dia ruim... Desde que inaugurei o diário e a manutenção calórica, deve ter sido o desempenho pior. Engraçado que eu nem estava me sentindo cansado hoje. Talvez por ter dormido umas nove horas ou mais. Mas fato é que rendi menos em algumas séries de alguns exercícios. E tive bem poucas progressões.

 

Semana passada tive um desempenho legal, mas há o risco de eu ter me recuperado menos do que pensei. Na verdade, há quatro hipóteses principais:

 

A) Um dia fraco depois de algum tempo com dias bons pode ser normal. Pode ser mera oscilação. Então segue o barco por enquanto. Se semana que vem voltar ao normal, por exemplo, nada a se preocupar.

 

B) O domingo pode ter me desgastado. Treinei pesado sábado e sexta (quase quatro horas somadas) e passei a tarde de ontem carregando criança pra lá e pra cá em estádio de futebol rs. Nem notei, mas quando cheguei em casa, estava tão cansado que dormi mais cedo que o habitual.

Também acabei comendo menos ontem. Teve pipoca, sorvete, espetinho... Enfim, comida de estádio. Mas só deu pra fazer umas três refeições ok no dia ao menos. Até por ter pegado no sono mais cedo.

 

C) Semana passada esse primeiro AB teve dois dias de descanso antes dele e nesta só um. Resolvi inverter e deixar o "combo dois dias de descanso" pra depois. Então hoje a carga pode ter ficado "mais pesada" por causa disso. Em breve devo adotar um padrão fixo e levar até o fim deste programa de treino.

 

D) Volume máximo recuperável pode estar, por alguma razão, excessivo. Acho difícil ser isso, pois as coisas têm andado ok, o número de séries semanais é baixo e não fiz aumentos recentes. Saberei melhor durante a semana e na próxima.

 

...Ou opção "E)": todas as letras anteriores estão corretas. (Ou só algumas).

 

Peso até poderia ser cogitado também, mas não faz muito sentido. Só tá 200g menor que o dia de "push1" da semana passada. 75,1kg.

 

 

OS "PELO MENOS"...

 

 

I) Nos exercícios multiarticulares, em média, foi praticamente a mesma coisa.

 

II) uma ou outra progressão no treino pra comemorar.

 

III) a maioria das reps a menos foram especialmente nas segundas séries (back-off e afins), o que pode sinalizar só algum cansaço provisório mesmo em vez de perda de força.

 

 

SUPINO RETO:

 

O meu "exercício-ponto-fraco" foi melhor que semana passada, mas nada relevante. Já tinha conseguido essa sexta rep com amplitude feia há duas semanas. 

 

Pensei que a progressão no inclinado três dias atrás pudesse significar boa chance de sair a "sexta rep limpa" hoje, mas não saiu. Não foi por falta de esforço.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 40kg 50kg 70kg (4r) 85kg (1r)

3x"6"(5)-7-9   -   85kg 75kg 65kg

+ 0,5 rep na 1ª hoje. (Essa primeira série continua sendo a que eu vou mais no limite, flertando com a falha)

D = 180s ou mais

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL

Um aq.

3x19i.-16f.e.-12n.al.   -   131kg 109kg 143kg

+ 11 kg na 1a. Gostei. Dezenove foi acima das expectativas.
+ 0,5 rep na 2a.
- 1,5 rep na 3a. Sei lá como fiz "catorze" na passada.

Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.

T.U.T. = 49s - ?s - 31s 

D = 100s

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg.  Nem precisava seis.

Sentado com halteres.

1x3f   -   30x2kg 
1x"6"(5)f   -   26x2kg

- 0,5 rep na 2ª série.

Saiu meio podre a última da segunda série. Não subiu tudo.

D = 180s

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.

2x13-"11"(10)  -  29.5kg 27.2kg

- 1 rep em ambas.

D = 90s

 

5) VOADOR

Aqueci duas hoje, sendo a última com 63kg (7r).

2x"13"(11)-"11"(9)  -   70kg e 63kg

- 0,5 rep nelas, pois achei a execução da última ampl total levemente pior

(Pode ser impressão minha, mas, via das dúvidas, botei menos meia rep)

D = 100s

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq.

2x17-11  -  63kg

+ 1 rep na primeira.
- 1 rep na segunda.

(hoje teve de tudo rs. Acho que "me matei" no PR da primeira)

D = 90 a 100s

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 15kg cada. 

3x14-13 -14n.al.  -  32.5x2kg (anilhas)

+ 1 rep em ambas.

Terceira série é nova.

Leves picos de contração e na excêntrica.

D = 90 a 100s.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO

Sem aq.

2x11/"11"-10  -  halteres de 14x2kg e 10x2kg

+ 0,25 rep na 1ª.
- 1 rep na 2ª.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. 

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Sem aq.

1x15  -  12x2kg

1x"7"(6) - 14x2kg 

Tudo igual ou besteira melhor. Ao menos na 1ª.

D = 120s

 

 

 

Terminei exausto, mas isso é quase sempre.

 

 

 

O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA

 

Apesar de tudo, ainda acho que dá pra emendar o "PULLEGS" mais pesado de amanhã. Outros grupos musculares. Vamos ver o desempenho.

 

Até breve!

 

Editado 21/01/2025 às 03:03 01/21, 2025 por vitoriacampeao2

 

TREINO RESISTIDO 10/2025

 

 

Ironias da vida:

 

Treino de ontem eu estava até disposto e o desempenho foi meio fraco. Já hoje eu tava me sentindo estranho, até por uns negócios inesperados que rolaram na minha "barriga" (será que foi a impoluta imaculada comida de estádio do domingo?), porém...

 

...foi só eu começar a fazer os primeiros agachamentos mais pesados que o modo maluco de treino parece que acendeu. Acabou que o dia foi bonzinho. Não teve progressão em todos, mas senti até leves melhoras onde não teve. 

 

 

FILMAGENS:

 

Hoje é um dia um pouco mais "Power". Várias séries "de força" no treino. Gosto de filmar, no mínimo, os movimentos menos simples. Agacho e Terra. De certa forma, é o dia que eu mais gosto e o que eu mais odeio, se é que dá pra entender.

 

AGACHAMENTO: Vi os vídeos do japonês teo_zilla que o Guimers mencionou. Um monstro. Só um pouquinho mais forte que eu (...o dobro ou mais rs). Anatomia dele realmente parece esquisita/incomum também. #tamojunto. Dele pesquei algo que já vinha vendo por aí, respirar mais forte no bracing (ainda treinando, claro). Também abri quase nada mais a base e tentei colocar o quadril um pouco mais pra trás. Resultado: gostei mais da execução assim. Acho que a amplitude melhorou uma besteirinha inclusive. Exceto a sexta rep. Uma hora até ela vai. Creio que vou treinar esse "setup". Na back-off teve uma rep a mais de novo. Glória a deux (do squat).

 

 

DEADLIFT/TERRA: resolvi começar "posterior" por ele hoje. Quatro reps de novo. Aí tomei a ousadia de botar mais 10kg em relação à semana passada, quando era a segunda série. Como era o terceiro exercício e teve agacho no início, acho que é o que dá pra fazer por enquanto. Mesmo descansando bem. Pesadinho pra um sujeito cansado e pequeno, mas até que foi. Estava em dúvida.

 

 

 

 

PESO HOJE: 74,6kg. Acordei mais leve. Deve ter sido o fim de semana comendo menos.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90° ou +

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r).

2x"6"-11   -   130kg 110kg

+ 1 rep na 2a (só porque não tive dúvida que dava, mas haja cárdio. O povo que faz umas 20 reps de 200 precisa correr?)

D = de 180s a 300s

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci uma. 36kg.

Pino 8 de 9. 

2x12-12  -  63kg

+ 0,5 rep na 2ª, já dá pra testar peso novo. Hoje sem "quase-acidente" pra atrapalhar.

D = 120s

 

3) TERRA/RDL/"STIFF"

Uns dois aq.

1x4  -  150kg  (Deadlift)

peso inédito pra quatro reps.

1x7f  -  120kg (RDL)

mantive reps, mas achei mais puxado hoje que mudei pra segunda série.

1x5f  -   120kg (rdl stiffado - patente?)

mantive reps, mas também achei mais difícil. Deve ter sido o peso novo do terra.

D = era pra ser 180s? Na prática bem mais. Ainda mais filmando

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"12"("10")  -  70kg

+ 0,5 rep.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-"10"(9)/10f   -  57kg

Tudo igual hoje, mas mais cansativo. Revezei e fiquei trocando ajustes entre as séries.

D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"4"(3)-"12"   -   97kg 70kg.

Senti leve melhora nas séries, mas última rep não chegou no queixo. Quase.

D = 180s

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x11-"11"(10)  -  halts14kgx2

+ 1 rep na 1a
+ 0,5 rep na 2a

Giro o braço. 

D = 100s.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×18-"10"(9)   -   6.8x2kg

+ 1 rep em ambas hoje. Finalmente. Um mês, quase, sofrendo.

D = 90s

 

 

O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA

 

Quinta ou sexta? A recuperação dirá. Hoje agora tou de boa, mas já conheço como é a história. Amanhã acordo imprestável até pra cárdio. Esse "Pullegs" 1 é meio porrada.

 

Até breve!

 

Editado 22/01/2025 às 03:25 01/22, 2025 por vitoriacampeao2

Seu agachamento ta melhorando e com as alterações que voce fez parece que desceu mais realmente. Eu manteria.

Agora se voce reparar quando voce ta chegando embaixo e voce vai desacelerando, a barra vai pra frente e depois sobe.

Isso acontece porque por mais que voce puxe bastante ar e segure, não ta indo pro lugar certo ou voce nao ta conseguindo manter a tensão no bracing. 

Tenta sempre lembrar de quando respirar, com calma, mandar pra barriga e forçar ela pra fora, voce vai fazer uma força pra manter ela expandida, e ao descer voce nao vai desacelerar, pelo contrario, chega certa parte do movimento que eu praticamente deixo a barra descer livre.

Um bom jeito de melhorar mais essa reversão e controle de bracing é fazer agacho pausado. 

Tu vai descer bem controlado, pausar embaixo 1 ou 2s mantendo a tensão, e subir explodindo o mais rapido possivel.

Além das sugestões do Guimers, eu recomendo fazer mais sets com menos reps e mais distantes da falha pra de fato treinar o movimento e mecanizar ele. Depois que o movimento estiver consistente pode valer ir tão próximo à falha.

Duas ótimas dicas.

 

E sobre o pausado, semana passada ou algo assim, eu tava justamente pensando em encaixar em algum treino. Mais motivo pra fazer. 

 

Vou voltar às três ou quatro séries então. Tava usando duas por julgar as quatro do aquecimento como "certo treino do movimento", mas as primeiras são bem levinhas, então por mais que eu imite a top, é muito mais fácil. Serve só pra aquecer mesmo.

 

Talvez fazer duas normais (top e back off) e duas pausadas (rpe 7 ou algo assim, pra não ter tanta rep) com menos peso.

 

Se lembro bem de algum tópico, o pausado é de 10 a 20% menos peso né. Vou fazer uns testes. 

 

Valeu!

 

Pausado é isso aí, 10-20% mais leve.

 

Eu faria em um treino 4 sets de pausado (tipo 4x3) e no outro 4 sets de normal (tipo 4x5), pra um RPE 5-7 (o que significa uma carga na faixa de 75% pra 5 reps, dá pra usar até um pouco menos). Lembre que com RPE baixo tem que focar bastante em máxima intenção na concêntrica. Com o tempo vc pode ir reduzindo o número de sets e aumentando o RPE. 

 

Pra melhorar técnica é bom fazer mais sets com menos reps e com alguma distância da falha.

Faz sentido mesmo.

 

No caso, essas variações do movimento que fico colocando no segundo treino têm menor potencial pra agregar no agachamento livre? 

 

Hack... O Leg na ampl maxima etc. 

 

Eu vinha deixando por serem mais simples se precisar falhar (o que ocorre até pouco). 

 

Só que com essas adições ficaria mais volume do que recupero, creio. Mesmo com RPE mais baixo. 

 

Então vou tirar os hack da vida e deixar o pausado livre rpe "baixo".

 

Em 22/01/2025 em 12:31, vitoriacampeao2 disse:

No caso, essas variações do movimento que fico colocando no segundo treino têm menor potencial pra agregar no agachamento livre? 

 

Hack... O Leg na ampl maxima etc. 

O que vai melhorar agachamento é agachamento rsrs

 

Esses outros exercícios podem ajudar a ganhar massa muscular e mais massa muscular tem o POTENCIAL de aumentar a força. Mas se não tiver a técnica ajustada não vai conseguir usar bem esse potencial maior.

 

 

Em 22/01/2025 em 00:25, vitoriacampeao2 disse:

 

TREINO RESISTIDO 10/2025

 

 

Ironias da vida:

 

Treino de ontem eu estava até disposto e o desempenho foi meio fraco. Já hoje eu tava me sentindo estranho, até por uns negócios inesperados que rolaram na minha "barriga" (será que foi a impoluta imaculada comida de estádio do domingo?), porém...

 

...foi só eu começar a fazer os primeiros agachamentos mais pesados que o modo maluco de treino parece que acendeu. Acabou que o dia foi bonzinho. Não teve progressão em todos, mas senti até leves melhoras onde não teve. 

 

 

FILMAGENS:

 

Hoje é um dia um pouco mais "Power". Várias séries "de força" no treino. Gosto de filmar, no mínimo, os movimentos menos simples. Agacho e Terra. De certa forma, é o dia que eu mais gosto e o que eu mais odeio, se é que dá pra entender.

 

AGACHAMENTO: Vi os vídeos do japonês teo_zilla que o Guimers mencionou. Um monstro. Só um pouquinho mais forte que eu (...o dobro ou mais rs). Anatomia dele realmente parece esquisita/incomum também. #tamojunto. Dele pesquei algo que já vinha vendo por aí, respirar mais forte no bracing (ainda treinando, claro). Também abri quase nada mais a base e tentei colocar o quadril um pouco mais pra trás. Resultado: gostei mais da execução assim. Acho que a amplitude melhorou uma besteirinha inclusive. Exceto a sexta rep. Uma hora até ela vai. Creio que vou treinar esse "setup". Na back-off teve uma rep a mais de novo. Glória a deux (do squat).

 

 

DEADLIFT/TERRA: resolvi começar "posterior" por ele hoje. Quatro reps de novo. Aí tomei a ousadia de botar mais 10kg em relação à semana passada, quando era a segunda série. Como era o terceiro exercício e teve agacho no início, acho que é o que dá pra fazer por enquanto. Mesmo descansando bem. Pesadinho pra um sujeito cansado e pequeno, mas até que foi. Estava em dúvida.

 

 

 

 

PESO HOJE: 74,6kg. Acordei mais leve. Deve ter sido o fim de semana comendo menos.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

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Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO LIVRE 90° ou +

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg 130kg (1r).

2x"6"-11   -   130kg 110kg

+ 1 rep na 2a (só porque não tive dúvida que dava, mas haja cárdio. O povo que faz umas 20 reps de 200 precisa correr?)

D = de 180s a 300s

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci uma. 36kg.

Pino 8 de 9. 

2x12-12  -  63kg

+ 0,5 rep na 2ª, já dá pra testar peso novo. Hoje sem "quase-acidente" pra atrapalhar.

D = 120s

 

3) TERRA/RDL/"STIFF"

Uns dois aq.

1x4  -  150kg  (Deadlift)

peso inédito pra quatro reps.

1x7f  -  120kg (RDL)

mantive reps, mas achei mais puxado hoje que mudei pra segunda série.

1x5f  -   120kg (rdl stiffado - patente?)

mantive reps, mas também achei mais difícil. Deve ter sido o peso novo do terra.

D = era pra ser 180s? Na prática bem mais. Ainda mais filmando

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"12"("10")  -  70kg

+ 0,5 rep.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-"10"(9)/10f   -  57kg

Tudo igual hoje, mas mais cansativo. Revezei e fiquei trocando ajustes entre as séries.

D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"4"(3)-"12"   -   97kg 70kg.

Senti leve melhora nas séries, mas última rep não chegou no queixo. Quase.

D = 180s

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x11-"11"(10)  -  halts14kgx2

+ 1 rep na 1a
+ 0,5 rep na 2a

Giro o braço. 

D = 100s.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq.

2×18-"10"(9)   -   6.8x2kg

+ 1 rep em ambas hoje. Finalmente. Um mês, quase, sofrendo.

D = 90s

 

 

O PRÓXIMO TREINO DA SEMANA

 

Quinta ou sexta? A recuperação dirá. Hoje agora tou de boa, mas já conheço como é a história. Amanhã acordo imprestável até pra cárdio. Esse "Pullegs" 1 é meio porrada.

 

Até breve!

 

Cara mandou bem no agacho. Não me lembro se foi a antepenúltima repetição q subiu em slowmotion e msm assim vc foi lá e mandou mais 2 na força de vontade e ódio. Diminuiu um pouco a amplitude mas msm assim foi guerreiro. Terra tbem foi top firme como rocha. Bom de mais 

Em 22/01/2025 em 19:29, arkham disse:

Cara mandou bem no agacho. Não me lembro se foi a antepenúltima repetição q subiu em slowmotion e msm assim vc foi lá e mandou mais 2 na força de vontade e ódio. Diminuiu um pouco a amplitude mas msm assim foi guerreiro. Terra tbem foi top firme como rocha. Bom de mais 

 

Valeu! Gosto é de flertar com a falha mesmo rs. Só que pelo bem do desempenho e treino da técnica, vou colocar todas as séries com RPE incialmente mais baixo agora, mesmo no dia 2 também.

Talvez deixe no máximo uma série como essa aí do vídeo, só pra me divertir. 

 

Dia de hoje tudo indica que vai ser mais um de descanso, mas aproveito pra compartilhar/complementar a polêmica das "repetições roubadas". Ao que parece, teremos mais um estudo e com treinados:

 

 

Abaixo mais detalhes sobre o estudo mais recente. Por um lado, pra quem gosta das roubadas, talvez elas não prejudiquem desde que se faça com alta intensidade de esforço. Por outro lado, pra quem as critica, não mostraram qualquer resultado superior significativo. Falta testar nos treinados. Eu tenho cortado algumas últimas reps assim, pois há grande chance de ser "junk rep", digamos assim.

 

 

Editado 23/01/2025 às 16:01 01/23, 2025 por vitoriacampeao2

Em 23/01/2025 em 12:59, vitoriacampeao2 disse:

"repetições roubadas".

Isso me representa, acho que tou perdendo até a vergonha kkkk

Mas como vc falou tenho feito com autas cargas, consciente, as vezes inocente... Quem não rouba não cresce(desconsiderem isso).

Em 23/01/2025 em 23:24, jonathan viana disse:

Isso me representa, acho que tou perdendo até a vergonha kkkk

Mas como vc falou tenho feito com autas cargas, consciente, as vezes inocente... Quem não rouba não cresce(desconsiderem isso).

 

Jonathan, você é mestre nas execuções. Ou então não tá filmando quando tem roubo hehe. 

 

Mas sim, eu tento só deixar no final de uma série, tipo pra tirar uma repetição a mais. Tem dia que faço isso... Tem dia que não... A real é que pode ser algo meio inútil. Talvez seja o caso de parar na falha técnica e pronto. Porém, não vai matar ninguém.

 

(Enfim, xo atualizar o diário...)

 

 

TREINOS RESISTIDOS 11 e 12/2025

 

 

Dois em um, pois não postei o de ontem.

 

Ontem (sexta) tivemos o "PUSH/PANTU" e hoje (sábado) o "PULLEGS".

 

 

Supostos fatos de ontem e hoje:

 

I - Alegria de pobre dura pouco. Acabou a patacoada. O instrutor da Selfit discretamente me pediu pra não fazer série descalço no smith. Nem tem risco de cair nada no meu pé naquela gaiola, mas regras são regras (mesmo sem muito sentido). Ele disse que até entende que é melhor mesmo. Então, próxima semana, acho que a amplitude vai perder um pouco da qualidade. É a vida. Esta ainda consegui fazer.

 

II  - Esse combo "sexta/sábado" parece que tá viável. Gostei dos dois treinos, apesar dos sufocos. Mais progressões que pontos negativos. Nada muito vistoso, mas acho que, tendo em vista estar em manutenção, tá ok.

 

III - Agachamento pausado é legal. Nunca tinha feito. Rolou hoje. Gostei. Dá uma sensação diferente. Foi como último exercício do treino e talvez eu mude isso. A ordem dos exercícios. Foram nove minutos de respiração ofegante antes e durante as séries de trabalho. A ideia era fazer quatro séries, mas só deu tempo de três. Academia fechando. Acho que na próxima consigo quatro. 

 

IV - Filmar dá trabalho. Infelizmente só filmei uma série nesses dois treinos. É a pressa. A ideia era filmar também o agacho pausado (creio que a amplitude e a execução foram ok, até pela intensidade menor, segundo vi no espelho), só que rolou apenas a remada pendlay, a qual foi meio que a mesma coisa da semana passada, mas como me achei menos desgastado no fim, joguei mais uma rep só pra ver. Só vou mudar o peso quando eu vir umas dez reps bonitas nessa série. Ainda não estão todas. Devo incluir mais uma série curta também, pra ir treinando. Dar adeus à querida remada curvada. Um dia ela volta. No mais, próxima semana filmarei mais coisa.

 

 

V - As duas séries de antebraço sobraram. Eram pra ser hoje, mas deixo isso por último justamente pra cortar quando for o caso. Creio que é o exercício menos útil do programa. Pior que até gosto de fazer.

 

VI - Corrida pode doer os adutores? Fiquei surpreso com a corrida rápida até à academia ontem (sexta). Quando terminei ficou uma dor chata por dez a vinte minutos meio que nos adutores ou algo assim. Deve ter sido alguma fadiga dos agachamentos com execução nova de terça-feira? Não sei. Já os posteriores até que se recuperaram bem dessa vez. Deve ser o "repeated bout effect" agindo.

 

VII - Cadeira flexora com tronco inclinado pra frente é invenção do capeta. Parece que tá rasgando o posterior. Passo uns cinco minutos ou mais bem dolorido. Engraçado que depois some. Durante a execução e minutos depois é quase uma tortura. E diminuo o peso uns 20% pra poder fazer assim com amplitude ok.

 

VIII - Quem inventou high reps? Não sei se mês que vem ou mais pra frente, mas acho que vou colocar quinze como limite máximo. É ruim demais. "Ah, mas tem adaptações fisiológicas x ou y que só se consegue com high reps". Ok, espero que quinze em alguns exercícios bastem. Não preciso ser o atleta mais completo do prédio (do apartamento felizmente eu sou, acho).

 

IX - Bruce Lee deu uma abençoada no meu Dragon Flag. Cheguei, sei lá como, em dez reps na primeira série. Agora vou tentar fazer essa série ainda mais controlada ou algo assim, embora ache até que tá legal. Odeio fazer um monte de rep. Na segunda ainda dá pra ir avançando em reps. Tão bem díspares as séries.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

n.a. = série com pés em posição normal, mas fazendo rep parcial alongada.

al. = série em parcial alongada.

 

 

NÚMEROS DO TREINO "PUSH...":

 

1) SUPINO INCLINADO

Aqueci 18x2, 26x2 e 32x2kg.

3×7-7f-8f   -    36x2kg 32x2kg 26x2kg (halteres) 

basicamente a mesma diiisgraça, só mantive a conquista.

D = 180s.

 

2) PARALELAS/DIPS LIVRE

Sem aq.

1x21 - B.W. (75,3kg)

+ 1,5 rep hoje. 

Inclino corpo pra frente aqui.

 

3) ELEVAÇÃO LATERAL NA POLIA

Sem aq.

2×"12"-"11"(10)   -  6.8x2kg

+ 0,25 rep na primeira? Da pra melhorar ainda. 
igual na segunda.

Vario alturas.

D = 60s a cada unilateral.

 

4) PANTURRILHAS NO SMITH

Aqueci só uma com 30x2kg.

3x13i.-"11"(10)e.f.-"10"n.al.-   -  50x2kg anilhas

+ 1 rep na primeira. Dá pra aumentar já.
+ 0,5 rep na segunda
Terceira igual.

D = 90 a 100s.

 

5) SUPINO MÁQUINA

Aqueci com 36, 57 e 77kg. (Ampl maior. A pino 2 de 4).

1x"8"(7)  -  90kg (Ampl menor. A pino 3 de 4)

Não muito comparável, pois revezei e isso implicou descanso um pouco menor, mas foi meia rep a menos. 

 

6) FLEXÕES DECL. PÉS ALTOS

Sem aq.

1x"23"(22)f - s/peso extra

+ 0,5 rep. Ótima execução - famoso peito no chão - e PR nessa ordem.

 

7) PANTURRILHA NO LEG 45º

Aqueci com 200kg. 

3x16i.-"12"f.e.-"8"(7)f.n.al.    -   220kg 220kg 300kg

- 0,5 rep na 2a. Saiu uma merda a última.
- 0,25 rep na 3a.

Tempo de descanso menor hoje, pois revezei? Talvez.

Leves picos, concêntrica e excêntrica. 

D = 100 a 120s.

 

8 ) TR. FRANCÊS BILATERAL NA POLIA

Uso as cordas na pegada. Sem aq.

2x8-6f  -  22.7kg 

Aqui "nada acontece, feijoada". Tentei a sétima, mas subiu nada praticamente. Só se roubasse talvez..

D = 90s

 

9) DRAGON FLAG

Sem aq.

2x10-6  -  75.3kg (B.W.)

1x"6"(5) - Elevação de pernas "Ethier", mas esticadas.

+ 1 rep na 1a
+ 1 rep na 2a
- 0,5 rep na 3a (sexta rep feiosa)

Isometria 45º na última rep das dragon.

D = 120s. 

 

 

 

NÚMEROS DO TREINO "PULL...":

 

1) PENDLAY ROW

Aqueci 55 (10r) e 65kg (6r).

2x"11"-"9"(8)  -  75kg
1x"11"  -  75kg (remada curvada)

um pouco mais de rep hoje, mas não é o foco.

D = de 180 a 240s.

 

2) EXTENSORA (VARIAÇÃO)

Alongo inclinando tronco um pouco pra trás. 

Um aquecimento com 63 ou 70kg

2x20-17  -   97kg 90kg

+ 2 reps na primeira. Subir logo pro máximo (104kg)

+ 0,5 na 2a. Se tremendo todo desde a nona, sei lá.

D = 120s.

 

3) ROSCA DIRETA NA BARRA W

Sem aq.

2×8f-"7"(6)  -   40kg

+ 0,5 rep de volta na 2ª. O roubo voltou rs. Próxima tentar sem roubar. Se não subir, não subiu.

D = 120s

 

4) CADEIRA FLEXORA

Aqueci uma. 63kg.

Primeira série sem variação e segunda com variação (inclino tronco pra frente).

2x15f-"15"(14)f   -   84 e 70kg

+ 0,5 rep na 1a. Barril. Pode mudar peso, ao menos a primeira série.

Pain.

D = 120s

 

5) BARRA FIXA

Um aq. Sem peso. Umas 6 reps. 

1×7  -   75.3 (BW) + 20kg (caneleiras)
1x10   -  75.3kg (BW) 

- 0,5 rep na 1º. Tava me sentindo muito cansado aqui hoje, nem tentei a oitava que não ia. Barra tá puxado.

D = 180s

 

6) MESA FLEXORA

Sem aq.

1×"11"(9)  -   68kg

+ 0,5 rep? Acho que sim.

 

7) ROSCA MARTELO ALTERNADA

Sem aq.

1x10 -  20x2kg 

Besteira melhor a execução.

Acho que já dá pra experimentar 22x2kg.

 

8) AGACHAMENTO PAUSADO
Hoje dois "aq". 40kg 80kg.
3x5-5-5  -   100kg
Primeira vez hoje.
O mais difícil foi o coração, respiração. Tava morto. Talvez mudar a ordem dos exercícios.
D = menos de 180s :(

 

9) ROSCA PUNHO 

Fui moleque e não fiz. (Academia fechou :( )

 

 

Treino extremamente cansativo, mas acho que está dando pra fazer.

 

 

PRÒXIMOS DIAS DE TREINO:

 

Domingo = descanso justo.

Segunda-feira = treino, salvo força maior (o trabalho talvez exija o dia inteiro).

Terça-feira = creio que o trabalho vai me exigir o dia inteiro, longa história.

 

Vamos ver se semana que vem consigo fazer um SEG-QUA-SEX-SÁB ou um SEG-QUA-SEX-DOM.

 

Trabalho melou meu plano (SEG-TER-SEX-SÁB). Porém, felizmente só tem isso meio que uma vez no ano.

 

É isso. Tou satisfeito e anestesiado - barato pós-treino. Amanhã estarei dolorido. A ver o quanto. Que o domingo deitado me recupere. Sem carregar guri pra lá e pra cá no estádio dessa vez.

 

Até breve!

 

Editado 26/01/2025 às 01:15 01/26, 2025 por vitoriacampeao2

Cara como você evoluiu na execução da remada pendlay, não sou expert mas a qualidade da sua execução para mim está muito evidente. Tá muito massa!

Aproveito para te perguntar qual a sua percepção comparando ela com a remada livre, quais os pós e os contras?

Em 25/01/2025 em 23:16, jonathan viana disse:

Cara como você evoluiu na execução da remada pendlay, não sou expert mas a qualidade da sua execução para mim está muito evidente. Tá muito massa!

Aproveito para te perguntar qual a sua percepção comparando ela com a remada livre, quais os pós e os contras?

 Valeu! Aos poucos vai acertando.

 

Sobre a remada, toda vez que escolho algum exercício ou programa de exercícios em geral entra sempre a mesma dúvida na cabeça: é mais importante pra mim força/desempenho; massa muscular e/ou longevidade (equilíbrio/flexibilidade/potência...)?

 

Claro que está tudo meio ligado. Longevidade, por exemplo, depende bastante de força, músculos e por aí vai. 

 

Dito isso, a pendlay é uma concessão ao meu lado que quer ter mais movimentos de força e potência (depois devo baixar a faixa de reps inclusive). Também já ouvi dizer que ela pode ajudar indiretamente no terra, que é um dos meus exercícios preferidos e que fico querendo melhorar.

 

Por fim, também pode ter a ver, inconscientemente ou não, com minha quase compulsão de ficar querendo aprender o máximo de exercícios/movimentos, mas julgo que já estou conseguindo controlar isso rs. Ano passado mexi bem pouco nas programações de treino.

 

Um parênteses sobre o assunto força "ou" hipertrofia: Acho que daqui a dois ou três anos, exercícios desse tipo vão acabar ganhando mais espaço. Sou mais fã deles. E dizem que dinapenia vem antes mesmo da sarcopenia, então quero me blindar progressivamente. Por enquanto não preciso me preocupar com isso.

 

(Ah, e se eu fosse só pelo meu gosto, sem pensar nada disso acima, ia de remada curvada).

 

Talvez se fosse pensar em otimização da hipertrofia (pois pendlay certamente também gera), a curvada poderia ter mais vantagens? Penso que sim pela questão do maior controle da excêntrica e poder flertar melhor com a falha talvez. Execução da curvada me parece mais simples também. Como a pendlay não deixa de ser uma remada e também tenho remada na máquina na programação (outro dia), creio que vale a pena incluir.

Compartilhando: novo recorde sulamericano de Deadlift strongman (401kg)

 

 

TREINO RESISTIDO 13/2025

 

 

Boa noite! (cedo hoje, felizmente)

 

Esse dia de treino é um pouco menos cansativo que os outros, mas curiosamente é o que parece ter a progressão mais lenta. Vai ver nasci pra puxar e olhe lá. Pelo menos tenho visto incontestável melhora no longo prazo.

 

Apesar dessa minha reclamação inicial, foi um dia ok. Senti uma melhora em quase tudo. Algumas mais leves, outras mais "comemorativas", digamos assim. Uma ou duas decepções. Exercício onde melhoro num set e pioro em outro, por exemplo.

 

Algumas progressões foram mera recuperação de patamar anterior, o que significa que o treino ruinzinho da semana passada talvez tenha sido algo meramente conjuntural mesmo. Outras foram inéditas (PR).

 

Parênteses: Academia anda cheia hein! É o povo do carnaval. Ter terminado o treino sete minutos antes hoje foi também algo que comemorei. "Dibrei" o marombismo de fevereiro.

 

Uma notícia boa pra mim: grande chance de eu não precisar viajar amanhã de manhã. Talvez o trabalho só me exija o dia inteiro na quarta-feira. Se for o caso, amanhã vou pro temido "PULLEGS 1", talvez excepcionalmente mais curto (flexão nórdica no lugar do "posterior com peso livre").

 

 

SOBRE COMO FOI O TREINO DE HOJE

 

Se eu botar lupa, vejo melhoras. Foi meu melhor supino reto, mas só darei a sexta rep como vencida quando tocar no peito como as outras. Senti "1%" mais leve no geral que das outras vezes. Tanto que na back off mandei mais uma só por julgar que seria de boa. Só arrisco a última rep completa na "top set" quando tiver boa certeza de que não vou falhar, também conhecido como "passar vergonha". (Embora até dê pra resolver discretamente com esse peso pouco).

 

O desenvolvimento mais pesado estava empacado em duas e depois três reps. Só conseguia fazer quatro reps antigamente, quando começava por ele. Assim, como terceiro exercício, foi a primeira vez.

 

Geralmente essas progressões em "very low reps" me parecem mais difíceis que em faixas um pouco maiores. Logo, não devo voltar a esse negócio de "três reps". É de quatro reps a seis ou +.

 

No voador, praticamente igual. Empacado no mês praticamente. Se tiver melhora foi na execução, que realmente tenho julgado boa.

 

Isolados: mais progressos que regressos, mas nada muito vistoso.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

e. = leve rotação externa dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

i. = leve rotação interna dos pés (também conhecida como frescura tirada de estudos)

al. = série toda em parcial alongada, como "querem" alguns estudos.

D = descanso entre as séries em segundos. 

T.U.T. = time under tension (Tempo sob tensão)

 

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) SUPINO RETO

Quatro aq. 20 40 60kg (5r?) 80kg (1r).

3x"6"(5)-8-9   -   85kg 75kg 65kg
+ 0,01 rep na 1ª hoje, vamos dizer assim rs.
+ 1 rep na 2a hoje.

D = 180 a 240s.

 

2) PANTURRILHA NO LEG HORIZONTAL
Um aq.
3x20i.-"17"f.e.-"13"(12)n.al.   -   131kg 109kg 143kg
+ 1 rep na 1a. 
+ 0,5 rep na 2a.
+ 0,5 rep na 3a. Mas não foi PR aqui.
Leves "picos". Concêntrica e excêntrica.
T.U.T. = não contei hoje, mas nada muito diferente.
D = 100s acho. Revezei.

 

3) DESENVOLVIMENTO

Aqueci 6r de 22x2kg.  Nem precisava seis?
Sentado com halteres.
1x4f   -   30x2kg
1x6f   -   26x2kg
+ 1 rep na 1a. PR nessa ordem de exercícios.
+ 0,5 rep na 2ª série.
D = 180s.

 

4) TRÍCEPS BARRA V POLIA ALTA

Sem aq praticamente.
2x14-11  -  29.5kg 27.2kg
+ 1 rep na 1a.
+ 0,5 rep na 2a.
praticamente recuperei patamar anterior. Agora buscar pr.
D = 90s.

 

5) VOADOR
Aqueci três hoje, sendo a última com 63kg (6r).
2x"13"(11)-"12"(9)  -   70kg 63kg
Fiz só mais uma com ampl parcial alongada na segunda serie, meio que não conta como progressão.
D = 100s.

 

6) ABDÔMEN NA MÁQUINA

Sem aq.
2x13f-"12"(11)  -  70kg 63kg
Novo peso na primeira. Objetivo: doze a quinze.
+0,5 rep na segunda. Da pra melhorar a última rep.
D = 90 a 100s.

 

7) CADEIRA SOLEAR

Aqueci com 10kg cada. Preguiça de pegar mais.
3x15-13-13n.al.  -  32.5x2kg (anilhas)
+ 1 rep na 1a.
- 1 rep na 3a. Pé doeu.
Leves picos de contração e na excêntrica.
D = 90 a 100s.

 

8 ) TRÍCEPS TESTA NO BANCO

Sem aq.

2x11/10-"11"  -  halteres de 14x2kg e 10x2k

- 0,25 rep na 1ª.
+0,5 rep na 2ª.

Já foi pior, mas tá demorando pra chegar no 12-12.

Primeira 120º. Segunda "90"º (sem ponto de descanso).

D = 100s. 

 

9) ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTERES

Nem aqueci.

1x15  -  12x2kg

1x"8"(7) - 14x2kg 

finalmente gostei da execução da primeira série. Mudar peso na próxima.
+1 rep na 2a, mas acho que descansei de 15 a 20s mais que o previsto, pra acalmar o coração.

De toda forma, melhor elevação lateral.

D = "120"s.

 

 

 

É isso. Que amanhã eu possa treinar e manter o melhor plano pra semana (SEG-TER - SEX-SÁB)!

 

 

Até breve!

 

Editado 27/01/2025 às 23:26 01/27, 2025 por vitoriacampeao2

Em 27/01/2025 em 20:24, vitoriacampeao2 disse:

TREINO RESISTIDO 13/2025

 

 

Boa noite! (cedo hoje, felizmente)

 

Esse dia de treino é um pouco menos cansativo que os outros, mas curiosamente é o que parece ter a progressão mais lenta. Vai ver nasci pra puxar e olhe lá. Pelo menos tenho visto incontestável melhora no longo prazo.

 

Apesar dessa minha reclamação inicial, foi um dia ok. Senti uma melhora em quase tudo. Algumas mais leves, outras mais "comemorativas", digamos assim. Uma ou duas decepções. Exercício onde melhoro num set e pioro em outro, por exemplo.

 

Algumas progressões foram mera recuperação de patamar anterior, o que significa que o treino ruinzinho da semana passada talvez tenha sido algo meramente conjuntural mesmo. Outras foram inéditas (PR).

 

Parênteses: Academia anda cheia hein! É o povo do carnaval. Ter terminado o treino sete minutos antes hoje foi também algo que comemorei. "Dibrei" o marombismo de fevereiro.

 

Uma notícia boa pra mim: grande chance de eu não precisar viajar amanhã de manhã. Talvez o trabalho só me exija o dia inteiro na quarta-feira. Se for o caso, amanhã vou pro temido "PULLEGS 1", talvez excepcionalmente mais curto (flexão nórdica no lugar do "posterior com peso livre").

De noite na minha academia parece uma sauna, cheio de gente, calor pra krl.

 

Semana que vem já começo no trampo novo e adeus treinar de manhã, vou ter que me juntar ao horário mais macabro que existe KKKKKKKKKK

Em 27/01/2025 em 20:30, Naturale disse:

De noite na minha academia parece uma sauna, cheio de gente, calor pra krl.

 

Semana que vem já começo no trampo novo e adeus treinar de manhã, vou ter que me juntar ao horário mais macabro que existe KKKKKKKKKK

 

Entendo perfeitamente. O trabalho anda me empurrando pra perto desse horário maldito também. Ando contrariado com isso. Acho que é algo provisório felizmente.

 

E o lado bom de academia de rede é que ao menos tem um ar condicionado de leve. Não evita suor, mas é muito melhor do que quando eu treinava no ventilador.

 

TREINO RESISTIDO 14/2025

 

 

Boa noite!

 

Dia bom hoje. Algumas progressões inesperadas inclusive.

 

 

NOVO PLANO AGACHAMENTO (MUDEI TUDO): 

 

Hoje iniciei oficialmente o novo programa de agachamento normal.

 

Antes a ideia era fazer alta amplitude só no hack (leg press também) e algumas séries (back-off) do normal. Agora, nem vai ter mais esses outros movimentos. Só serão sete ou oito séries de agachamentos RPE 5 a 9 (aumentar com o tempo) divididas entre dois dias diferentes, um deles o pausado.

 

De agora em diante, acho que vou fazer o seguinte combo que me foi sugerido posts atrás: maior amplitude em todas - menor peso - menor proximidade da falha - mais séries. 

 

 

DESPEDIDA DA SET "QUERO FALHAR" (E O GIF DA REP FEIOSA)

 

Filmei os dois tipos de execução - 90º e high ampl - e acho que o melhor mesmo é colocar aqui os gif's que fiz da sexta repetição de cada série pra ver que diferença! Uma das repetições mais bonitas que já fiz em high ampl (mas tava bem leve, 100kg total, cabe até mais) versus a mais feia que já tentei, qual seja, a sexta rep da série de 130kg. Hoje, pra piorar, achei que dava pra descer na "paralela" a sexta rep e quase não saiu foi nada direito na hora de subir.

 

Enfim, complicado essa despedida rs. Acho que preferi até a da semana passada.

 

Última rep feiosa:

 

 

Última rep bonitinha (botei metade da velocidade também, pra analisar melhor):

 

 

 

Isso é o máximo que eu vou até mesmo quando estou aquecendo com a barra. Se tentar descer mais, a coluna fica bem esquisita e começo a desequilibrar. Creio que deve ter a ver com minha anatomia ou - alerta de polêmica! - algum alongamento não-ótimo rs. Já foi pior inclusive.

 

E, última mudança: Também vou aumentar de 180s pra uns 240s os descansos entre as séries "fáceis", pois creio que isso vai ajudar na respiração, pra ir aperfeiçoando o "bracing".

 

 

RESTO DO TREINO:

 

 

Hoje eu não poderia passar duas horas treinando que nem da última vez, mas agora são quatro séries de agachamento! Como fechar a matemática? Tirei o Terra/RDL e deixei três séries de flexão nórdica. Ganhei uns vinte minutos só com isso, acho. Na próxima, voltam os "exercícios A". Por sinal, nórdica maltrata o posterior também viu. Desgraçada.

 

Quanto à presença anormal de progressões hoje para um sujeito problemático e em manutenção que nem eu, creio que pode ter a ver com um menor desgaste causado pelos pesos dos Terra/RDL/"Stiff", ausentes hoje. É uma hipótese. Tomara que não até.

 

Academia continua cheia. Eu me senti alugando a gaiola de agachamento hehe. Quatro pra aquecer e quatro de trabalho. Porém, sou sempre bem de boa se alguém quiser revezar. Por vezes ofereço até.

 

Amanhã estarei todo quebrado e dormindo metade no ônibus - 05:30 às 09:00 pra outra cidade. Coisas do trabalho. Vai ser um dia pesado. Bate-volta na estrada. Na quinta é que devo descansar melhor.

 

 

"LEGENDAS/SÍMBOLOS":

 

 

Spoiler

Aq = AQUECIMENTOS

Número entre parênteses = quando aparecer isso, são reps que julgo praticamente perfeitas, mas nem sempre uso isso.

Aspas = última rep (ou últimas) caiu, em algum nível a qualidade. E/ou virou rep parcial.

f = quase certeza que foi "FALHA" (geralmente concêntrica e/ou técnica)

(f?) = dúvida relevante se foi "FALHA" (falha ou no mínimo quase)

D = descanso entre as séries em segundos.

 

 

NÚMEROS DO TREINO:

 

1) AGACHAMENTO 

Hoje quatro "aq". 20kg 60kg 100kg (5r) 130kg (1r).

4x"6"-6-6-6  -   130kg 100 100 100kg

tudo não comparável hoje. 

D = 180s ou +

 

2) REMADA MÁQUINA 

Aqueci duas. 36 e 57kg.
Pino 8 de 9. 
2x10-9  -  70kg
novo peso na 1a. 63 pra 70kg. Faixa 9-12r.
novo peso na 2a. 63 pra 70kg. Faixa 9-12r.
D = 120s.

 

3) FLEXÃO NÓRDICA

Uns dois aq.

2x"7"(6)-"5"(4)

Aspas são as excêntricas. Mês passado fiz uma ou meia rep a mais na primeira, mas acho que melhorei a amplitude. O ruim desse exercício é ser difícil de medir a progressão.  Por isso, só faço de vez em quando, pelos benefícios associados. E pelo tempo. Minha ideia, quando aparecer, vai ser sempre executá-lo da melhor forma possível, sem importar o número de reps.  

1x"6"

Essa última usando toque de dedo.  Fiz até uma rep a mais que mês passado aqui.

No mais, "pain".

D = 120s.

 

4) ROSCA SCOTT MÁQUINA

Sem aq.

1x"13"("10")  -  70kg
+ rep parcial. Doze pra treze. Não é bem progressão, mas pode ser bom sinal.

 

5) EXTENSORA UNILATERAL

Um aq. bilateral com 70kg.

2x12-11/12   -  57kg
+ 1,75 rep hoje na 2a. Surpreso. Quase na meta já.
D = 120s. E uns 60s entre as unilaterais.

 

6) PUXADA TRIÂNGULO

Aqueci duas.

2x"4"(3)-12f   -   97kg 70kg

fiquei no quase na primeira.
+ 0,5 rep na segunda. Mas fiquei em dúvida da qualidade. Vou repetir na próxima só pra confirmar.

D = 180s.

 

7) DELT POSTERIOR no BANCO INCLINADO.
Sem aq.

2x"12"-"12"(11)  -  halts14kgx2

+ 0,5 rep na 1a.
+ 1 rep na 2a.
Giro o braço. 
Chego aqui muito cansado. Boca seca.

D = 100s.

 

8 ) ROSCA BAYESIANA

Sem aq. (Hoje excepcionalmente unilaterais)

2×19-"11"  -   6.8x2kg

+ 1 rep ou mais em ambas

D = 60s entre unilaterais. Geralmente é bilateral e 90s entre as séries. Foi justo? Não sei. Mas foi o jeito. Academia cheia.

 

 

Acabo o treino num braço duro/pumpado da porra. Parece até que presta.

 

 

Enfim, é isso. Vou sentir saudade dos agachamentos "RPE porra toda", mas não é pra sempre. Talvez faça um teste de vez em quando.

 

 

Até breve!

 

Editado 29/01/2025 às 02:13 01/29, 2025 por vitoriacampeao2

Boa sorte no novo programa de agacho! Mais uma evolução que você vai tirar de letra e eu vou acompanhar os resultados para aprender alguns detalhes!

 

Off: só as 8 séries de agachamento levaram quantos minutos?

Fiquei com a impressão que qd vc agacha o quadril vai totalmente pra trás e os joelhos totalmente pra frente. Aí qd chega no limite da mobilidade do tornozelo o movimento trava e a partir daí só curvando as costas pra manter a barra alinhada com o meio dos pés.

 

Na excêntrica tenta empurrar os joelhos pra fora. Isso vai abrir espaço no quadril pra vc descer mais, sentar no calcanhar. Em vez da barriga ficar em cima das coxas, a barriga fica entre as coxas, com o quadril mais aberto e joelhos apontados pra fora (cria uma barriga pra ficar mais claro isso aí kkkkk).

 

Fora isso, a dica que sempre dou de comprar um tênis com drop ou pelo menos uma palmilha com drop (tem palmilha de 13mm de drop, foost e tool são marcas conhecidas e não são caras).