Pessoal, estou escrevendo esse diário como forma de registrar meus erros e acertos, meus avanços na musculação, e também para me motivar. Iniciei meus treinos a 4 meses atras, onde tinha no inicio essas seguintes caracteristicas:

 

Altura: 1,72m
Peso: 53Kg
Panturrilha Esq: 31cm
Panturrilha Dir: 30cm
Perna Esq: 40cm
Perna Dir: 40cm
Antebraço Esq: 23cm
Antebraço Dir: 22cm
Braço Esq: 26cm
Braço Dir: 26cm

 

Atingi 58kg em 2 meses e hoje estou com 56.4kg, sempre me pesando de manhã em jejum.

 

Peso: 56.4kg
Panturrilha Esq: 32.5cm
Panturrilha Dir: 32.5cm
Perna Esq: 48cm
Perna Dir: 48cm
Antebraço Esq: 25.5cm
Antebraço Dir: 25.7cm
Braço Esq: 29cm
Braço Dir: 29cm
Torax: 90cm

 

Nos próximos 8 meses, pretendo iniciar um bulking pesado priorizando ganho de massa muscular o mais limpo possível, tenho atualmente 56.4Kg e meu objetivo é atingir os 68Kg para assim iniciar um cutting, vou deixar abaixo meu treino atual que pretendo manter até o final do meu bulking (claro sempre alterando uma coisa ou outra), deixo claro que não entendo muito de montagens de treino e se alguém tiver alguma dica que possa melhorar será sempre bem vindo, a questão é que não posso treinar as sextas e domingos por questão de rotina, e sobre meu treino de pernas eu evito agachamentos com peso nas costas, pois tenho problemas de coluna e a minha lombar sai muito prejudicada, então os evito até que eu possa resolver isso passando por um ortopedista, sem mais delongas deixo abaixo meu treino:

 

A - Peito + Ombro + Triceps - (Seg - Qui)

Supino Reto Halter - 3x10 (Halter de 18kg)
Crucifixo Inclinado Máquina -  3x10 (7kg cada lado)
Peck Deck -  3x10 (6 barras)
Elevação Lateral Halteres - 3x10 (7kg cada lado)
Desenvolvimento Halteres - 3x10 (10kg cada lado)
Triceps Pulley Corda - 3x10 (30kg)
Triceps Frances - 3x10 (9 kg halter)

 

 

B - Perna - (Ter - Sab)

Legpress 4x12 (30kg)
Cadeira Extensora 4x12 (30kg)
Flexora Vertical Máquina 4x12 (10kg cada perna)
Mesa Flexora 4x12 (35kg)
Cadeira Abdutora 3x10 (5 barras)
Panturrilha Máquina 3x15 (15kg cada panturrilha)

 

 

C - Costas, Biceps e Abdomen - (Qua - Seg)

Puxada Pulley 3x10 (35kg)
Remada Pulley 3x10 (7 barras)
Remada Máquina 3x10 (25kg cada lado)
Biceps Barra Reta 3x10 (10kg cada lado)
Biceps Inclinado 3x10 (9kg cada lado)
Abdominal 3x20

 

 

Esse é o melhor que consegui adaptar para mim no momento, nem sempre eu consigo concluir as repetições, geralmente não consigo quando aumento algum peso, e toda semana eu busco aumentar em pelo menos um exercicio, agora falando em dieta vou deixar abaixo a base das minhas refeições, porém estou sempre alterando uma coisa ou outra por necessidade, mas foco em bater os macros do dia que pra mim é o mais importante:

 

Meta temporária 2850Kcal por dia (110g de proteinas)

 

Café da manhã:
Pão de forma
Queijo prato
Fruta aleatório

 

Almoço:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)

 

Lanche da tarde:
Pão de sal
Queijo prato

 

Lanche a noite:
450gr de banana
50gr Pasta de amendoim
30gr Aveia em flocos

 

Jantar:
300gr de arroz
150gr de feijão
100gr proteína animal (carne moída de patinho, frango, peixe ou ovos)

 

Lembrando que eu sempre me adapto para bater os macros e calorias do dia, às vezes com alguns sucos de laranja ou uva, ou se estiver extrapolando eu diminuo o arroz, coisas assim... Refrigerante só no fim de semana e zero, álcool raramente e evito besteiras no geral, tenho uma regra pessoal de duas refeições livres por semana, vou atualizar aqui a cada 15 dias com novidades, e fotos a cada 45 dias. Vou deixar abaixo fotos de como eu estava quando comecei a treinar e como estou agora após 4 meses de treino com a minha (modesta) evolução.

 

Inicio da musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/3OYSINK
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/3SMoQRU

 

4 meses de musculação
Foto de frente: https://imgur.com/gallery/Yap25s2
Foto de lado: https://imgur.com/gallery/b7js1jN

 

Duvidas:

 

Estava ingerindo 2700kcal por dia durante 15 dias e mesmo assim perdi 200g de peso na balança, eu caminho todos os dias para o trabalho 30min indo e mais 30 voltando, será que isso ta me tirando muitas calorias sem eu perceber?

 

Como sou obrigado a caminhar todos os dias, não vejo tanta necessidade de cardio, mas mesmo assim faço duas vezes na semana, vocês acham que devo continuar?

Se tá começando, por hora esquece sobre bulk e cutting, só o fato de comer normalmente pesando e comendo a quantidade que precisa no dia(normocalorica) já vai fazer ganhar músculo e perder gordura. 
 

bulk é cutting vc decide daqui 1 ano de treino. 

Qual sua idade?

Em 22/10/2024 em 11:29, adaounder disse:

Qual sua idade?

25 anos

Faça um superávit calórico de 300kcals e dê tempo ao tempo.

Normocalórica não faz sentido algum para ti, você está muito abaixo do peso e precisa mudar isso.

 

 

Arruma essa postura mano, de lado tu tá parecendo o ET do MIB. Tem que ver um RPG ou fisioterapia.

Não fiz as contas, mas parece faltar proteína aí. Eu adicionaria ovos na primeira refeição

Em 22/10/2024 em 11:41, Super Ogro disse:

Arruma essa postura mano, de lado tu tá parecendo o ET do MIB. Tem que ver um RPG ou fisioterapia.

pow coé sem esculachar, vou mesmo no ortopedista kkkkkkkkk

Em 22/10/2024 em 11:39, Bruuninho disse:

Faça um superávit calórico de 300kcals e dê tempo ao tempo.

Normocalórica não faz sentido algum para ti, você está muito abaixo do peso e precisa mudar isso.

 

 

se for assim terei de comer 3000kcal por dia, acho muito por hora, vou aumentando aos poucos nao seria melhor 2800?

Em 22/10/2024 em 11:43, gbt96 disse:

Não fiz as contas, mas parece faltar proteína aí. Eu adicionaria ovos na primeira refeição

to evitando isso pois não gosto de comer ovos, mas talvez seja mesmo necessario

Acompanhando...

Em 22/10/2024 em 11:56, Dominando a Genetica disse:

se for assim terei de comer 3000kcal por dia, acho muito por hora, vou aumentando aos poucos nao seria melhor 2800?

Não é muito, você que está indo pelo caminho mais difícil.

 

Em 22/10/2024 em 12:08, Bruuninho disse:

Não é muito, você que está indo pelo caminho mais difícil.

 

como assim?

Bons ganhos iniciais! Quando entrei na academia o corpo era bem esse mesmo das primeiras fotos (e minha postura também era bem assim, melhorou hoje em dia). Desde então dei uma "despiorada" rápida e depois ficou mais lento o crescimento, mas treinar é paciência mesmo.

 

Vai na consistência mesmo, superávit moderado e progressão de carga sem perder a técnica.

 

Boa sorte aí! Acompanhando.

 

Editado 22/10/2024 às 16:17 10/22, 2024 por vitoriacampeao2

Em 22/10/2024 em 11:56, Dominando a Genetica disse:

se for assim terei de comer 3000kcal por dia, acho muito por hora, vou aumentando aos poucos nao seria melhor 2800?

 

2800kcal pro seu peso é mais que suficiente. Eu subi até 70kg com 3000kcal. Só garanta que realmente está comendo as 2800kcal. Se exagerar muito vai embaçar demais. Esquece história de cutting nos 68kg. Cresce devagar e com qualidade. Lê o diário do @lorenzo_EP.

Editado 22/10/2024 às 16:33 10/22, 2024 por shrubbles

Em 22/10/2024 em 13:32, shrubbles disse:

 

2800kcal pro seu peso é mais que suficiente. Eu subi até 70kg com 3000kcal. Só garanta que realmente está comendo as 2800kcal. Se exagerar muito vai embaçar demais. Esquece história de cutting nos 68kg. Cresce devagar e com qualidade. Lê o diário do @lorenzo_EP.

vou manter essas 2800kcal e ver como meu corpo reage daqui a 2 semanas, ai posto aqui meu peso, se eu ganhar 100gr já to no lucro, ultimamente só venho perdendo peso...

Em 22/10/2024 em 13:15, vitoriacampeao2 disse:

Bons ganhos iniciais! Quando entrei na academia o corpo era bem esse mesmo das primeiras fotos (e minha postura também era bem assim, melhorou hoje em dia). Desde então dei uma "despiorada" rápida e depois ficou mais lento o crescimento, mas treinar é paciência mesmo.

 

Vai na consistência mesmo, superávit moderado e progressão de carga sem perder a técnica.

 

Boa sorte aí! Acompanhando.

 

o que fez pra resolver a postura? to estagnado e sem conseguir ganhar nada no ultimo mes, isso desanima bastante de treinar as vezes..

Não tá 100% resolvido ainda não. Volta e meia minha namorada me tira umas fotos em que estou com postura estranha numa cadeira ou algo assim rs.

 

Mas além do automonitoramento da postura no dia a dia (inclusive celular pode ser uma desgraça pra postura... Hipercifose e tal...), acho que foi melhorando com o passar do tempo fazendo exercícios mesmo. Até já comentaram que melhorou. 

 

2022 eu fazia sempre aquecimento de manguito externo rotador em casa, mas nem sei se isso tem alguma influência. Até parei. 

 

Depois, na academia (2023...) também fiz questão de incluir uns exercícios que meio que supostamente seriam bons pra postura. Tipo umas cinco ou seis séries de deltóide posterior (dois dias diferentes) e remadas com peito apoiado (a tal da "remada foca") e etc. Mas não investiguei a fundo isso. 

 

A questão de ir aprendendo a prender as escápulas em boa parte dos exercícios (supino etc) talvez possa ter ajudado também. Inclusive eu fazia uns aquecimentos nas escápulas antigamente. 

 

No YouTube tem um pessoal sugerindo vários movimentos pra corrigir hipercifose, mas nunca dei muita atenção não. Talvez um dia eu leve mais a sério e assista direito pra ver o que fazer. 

 

No mais, o dia a dia deve ser muito importante.

Como sentar... Andar tentando imaginar que tem um fio puxando sua cabeça pro céu...

 

Claro que não consigo manter essa vigilância o tempo todo, mas espero que ela esteja fazendo algum efeito. 

 

Pra quem estiver com tempo e dinheiro, o melhor mesmo é um profissional. Mas há dicas de posturais no YouTube. 

Quanto a treino, nem todo mundo vai conseguir perceber mudança em um mês. Às vezes tenho dúvida até se mudou algo em seis. Aí pego fotos e medidas e penso que sim um pouco. 

 

Um ótimo indício será qualquer ganho que seja em força para a mesma técnica/amplitude. Se isso acontece com o passar das semanas ou meses, uma rep e/ou um quilo a mais que seja, é bem possível que a hipertrofia esteja vindo também. 

 

Quanto ao ritmo, depende de mil coisas. Inclusive bastante genetica. Cabe a gente cuidar dos fatores que dá pra gente controlar e buscar melhorias. 

Em 22/10/2024 em 11:12, Dominando a Genetica disse:

Nos próximos 8 meses, pretendo iniciar um bulking pesado priorizando ganho de massa muscular o mais limpo possível, tenho atualmente 56.4Kg e meu objetivo é atingir os 68Kg para assim iniciar um cutting

Salve mano, vou acompanhar essa evolução

 

Primeiramente, não tenha pressa, o processo é lento mesmo, você já teve uma evolução daora em 4 meses. Faça superavits leves, você tem pouca gordura, se não exagerar no bulk você pode passar a vida sem precisar fazer um deficit calórico, só manutenção e superávit, se seu peso estiver baixando é porque você tá comendo abaixo da manutenção, descubra sua manutenção e faça um superávit de 200 a 300kcals, se tiver dificuldade de comer muito, tente usar alimentos mais calóricos como abacate, amendoim, granola, tempere a salada com azeite, frite ovos na manteiga, tem diversos macetes pra aumentar as kcals sem se empanturrar de comida, shakes também são interessantes.

 

Enfim, progresso, meu mano

Em 22/10/2024 em 16:54, vitoriacampeao2 disse:

Não tá 100% resolvido ainda não. Volta e meia minha namorada me tira umas fotos em que estou com postura estranha numa cadeira ou algo assim rs.

 

Mas além do automonitoramento da postura no dia a dia (inclusive celular pode ser uma desgraça pra postura... Hipercifose e tal...), acho que foi melhorando com o passar do tempo fazendo exercícios mesmo. Até já comentaram que melhorou. 

 

2022 eu fazia sempre aquecimento de manguito externo rotador em casa, mas nem sei se isso tem alguma influência. Até parei. 

 

Depois, na academia (2023...) também fiz questão de incluir uns exercícios que meio que supostamente seriam bons pra postura. Tipo umas cinco ou seis séries de deltóide posterior (dois dias diferentes) e remadas com peito apoiado (a tal da "remada foca") e etc. Mas não investiguei a fundo isso. 

 

A questão de ir aprendendo a prender as escápulas em boa parte dos exercícios (supino etc) talvez possa ter ajudado também. Inclusive eu fazia uns aquecimentos nas escápulas antigamente. 

 

No YouTube tem um pessoal sugerindo vários movimentos pra corrigir hipercifose, mas nunca dei muita atenção não. Talvez um dia eu leve mais a sério e assista direito pra ver o que fazer. 

 

No mais, o dia a dia deve ser muito importante.

Como sentar... Andar tentando imaginar que tem um fio puxando sua cabeça pro céu...

 

Claro que não consigo manter essa vigilância o tempo todo, mas espero que ela esteja fazendo algum efeito. 

 

Pra quem estiver com tempo e dinheiro, o melhor mesmo é um profissional. Mas há dicas de posturais no YouTube. 

vou realmente pesquisar sobre isso no youtube e tentar por conta propria, se nao der muito resultado vou partir pra ajuda profissional, uma fisioterapeuta já me recomendou fazer pilates, porém é 180 reais por mes e pra mim já fica um pouco complicado

Em 22/10/2024 em 17:17, DiogoLacerda disse:

Salve mano, vou acompanhar essa evolução

 

Primeiramente, não tenha pressa, o processo é lento mesmo, você já teve uma evolução daora em 4 meses. Faça superavits leves, você tem pouca gordura, se não exagerar no bulk você pode passar a vida sem precisar fazer um deficit calórico, só manutenção e superávit, se seu peso estiver baixando é porque você tá comendo abaixo da manutenção, descubra sua manutenção e faça um superávit de 200 a 300kcals, se tiver dificuldade de comer muito, tente usar alimentos mais calóricos como abacate, amendoim, granola, tempere a salada com azeite, frite ovos na manteiga, tem diversos macetes pra aumentar as kcals sem se empanturrar de comida, shakes também são interessantes.

 

Enfim, progresso, meu mano

peguei as dicas, realmente da pra aumentar as calorias sem me sacrificar tanto, só com estrategia

Em 22/10/2024 em 15:38, Dominando a Genetica disse:

vou manter essas 2800kcal e ver como meu corpo reage daqui a 2 semanas, ai posto aqui meu peso, se eu ganhar 100gr já to no lucro, ultimamente só venho perdendo peso...

Cês são loucos.