DEIXANDO DE SER PEQUENO - Diário do Diogo

[DiogoLacerda]

Estou pensando em trocar a elevação lateral pela remada alta, devido a um desconforto que sinto no ombro esquerdo, que inclusive melhorou quando eu inclinei um pouco o corpo pra frente, mas ainda sinto e atrapalha a execução e a progressão de carga. Já senti esse desconforto no supino, mas passou com aquecimento

 

Acham uma boa fazer essa troca?

 

Cogitei também começar a fazer a elevação na polia ao invés de fazer com halteres, mas preciso testar pra ver se sinto o desconforto ou não

[HeiseN_]

Prefiro na polia por isolar e conseguir ter um maior controle.

 

[DiogoLacerda]

Em 28/11/2024 em 16:02, HeiseN_ disse:

Prefiro na polia por isolar e conseguir ter um maior controle.

 

Vou testar pra ver se não sinto o desconforto fazendo assim

[adaounder]

Em 28/11/2024 em 16:13, DiogoLacerda disse:

Vou testar pra ver se não sinto o desconforto fazendo assim

Usa o triangulo

Sinto que com ele estabiliza mais o movimento 

[Little Chubby]

Coloca menos carga e faz mais repetições. 

Editado Novembro 29, 2024 às 13:16 por Little Chubby

[HeiseN_]

Em 29/11/2024 em 09:17, adaounder disse:

Usa o triangulo

 

Outra dica, que inclusive acho bem melhor que o triângulo é utilizar uma caneleira. Vai aumentar seu controle, diminuir a tensão no antebraço e não vai ficar incomodando a região do seu punho.

 

[DiogoLacerda]

Valeu rapaziada, vou botar em prática essas dicas no próximo treino

[DiogoLacerda]

RESUMO DA SEMANA:

 

PESO: 79,97

 

Rapaz, quando me falaram que os ganhos seriam lentos não pensei que fossem tanto, mas fim do mês vou tirar novas medidas pra não me basear só na balança.

 

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto	3 x 8	35
Puxada aberta	3 x 10	60
Desenvolvimento (máquina)	3 x 10	40
Elevação lateral (halteres)	3 x 10	10
Rosca barra W	4 x 10	30
Tríceps testa (polia)	4 x 10	20

 

LOWER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento	3x10	60
RDL	3x10	40
Cadeira extensora	3x10	80
Cadeira flexora	3x10	65
Panturrilha (smith)	4x10	50

 

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	3 x 8	50
Supino inclinado (halteres)	3 x 10	18
Remada aberta (máquina)	3 x 10	50
Posterior de ombros unilateral (polia)	3 x 10	7,5
Rosca martelo (halteres)	4 x 10	14
Tríceps francês (polia)	4 x 10	17,5

 

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	3x10	40
Leg Press	3x06	200 / 180 / 160
Cadeira extensora	2x06	90 / 80
Cadeira flexora	3x07	70 / 65 / 65
Panturrilha (máquina)	4x10	50

 

Como falei na semana passada, fiquei gripado na última sexta, talvez isso tenha feito meu peso não subir, só estranhei porque fazia 2 semanas que eu não me pesava, então esperava um aumento que não teve.

 

Enfim, nessa semana treinei bem, apliquei umas dicas daqui no meu treino de hoje pra poder progredir carga e também melhorar a hipertrofia, na próxima semana vou aplicar nos outros exercícios, curti o desempenho.

 

O que não coloquei ali em cima é que fiz abdominais 2x essa semana, faço na máquina mesmo, fico meio pá de ficar de joelhos na polia kkkkkk cardio eu fiz só na terça e hoje vai ter futebol, um amistoso contra caras de outra empresa, é a revanche pra eles, no último ganhamos de 9x6.

 

Devido a eu jogar bola toda sexta, to pensando em mudar o treino, ao invés de fazer lower na terça e na sexta, fazer na segunda e na quinta, é foda jogar futebol no mesmo dia do treino de pernas.

Editado Novembro 29, 2024 às 18:05 por DiogoLacerda

[DiogoLacerda]

Só pra registrar que hoje fui bater PR no supino (20 cada lado) e pedi ajuda a um amigo meu, porém eu não orientei ele direito achando que ele saberia o que fazer e ele não soube, fiz 7 reps, mas ele me ajudou em praticamente todas, semana que vem vou tentar fazer sozinho, ou pedir pra alguém me ajudar só quando eu falhar

 

Depois fiz mais 2 séries com 17,5 cada lado, uma saiu 6 reps, outra saiu 7

 

Outra coisa, fiz a elevação lateral na polia e depois de fazer uma série de aquecimento e testar umas 3 posições eu consegui diminuir o desconforto no ombro, só não achei uma caneleira daora pra botar no braço, então fiz com a paradinha que os caras usam no crossover

Editado Dezembro 3, 2024 às 18:01 por DiogoLacerda

[Faellek]

Em 03/12/2024 em 14:46, DiogoLacerda disse:

Só pra registrar que hoje fui bater PR no supino (20 cada lado) e pedi ajuda a um amigo meu, porém eu não orientei ele direito achando que ele saberia o que fazer e ele não soube, fiz 7 reps, mas ele me ajudou em praticamente todas, semana que vem vou tentar fazer sozinho, ou pedir pra alguém me ajudar só quando eu falhar

 

Depois fiz mais 2 séries com 17,5 cada lado, uma saiu 6 reps, outra saiu 7

Por isso não gosto de pedir ajuda, sempre antes de fazer a primeira série válida eu coloco a mesma carga que vou usar e faço uma repetição, só pra ver como sai, se sair lisa já sei que posso tentar 5-7 reps e se eu sentir muita dificuldade já sei que o máximo que posso buscar é 4-5, até hoje sempre deu certo e nunca falhei, só no agacho que insisti e quase deu merda.

[DiogoLacerda]

Em 03/12/2024 em 15:06, Faellek disse:

Por isso não gosto de pedir ajuda, sempre antes de fazer a primeira série válida eu coloco a mesma carga que vou usar e faço uma repetição, só pra ver como sai, se sair lisa já sei que posso tentar 5-7 reps e se eu sentir muita dificuldade já sei que o máximo que posso buscar é 4-5, até hoje sempre deu certo e nunca falhei, só no agacho que insisti e quase deu merda.

Vou testar isso, eu fiquei inseguro porque era uma carga que eu nunca tinha tentado, mas deu pra ter uma noção hoje

[DiogoLacerda]

RESUMO DA SEMANA:

 

PESO: 80,03 (É rapaziada, meu peso estagnou mesmo, vou ter que aumentar novamente as calorias, acho que esse é o problema de fazer um superávit leve, acaba estagnando mais rápido)

 

TREINO: mudei a ordem, agora é LOWER/UPPER e inclui o peso da barra nos exercicios livres.

 

LOWER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento	3x6	70 / 60 / 60
RDL	1x8 / 2x6	70 / 65
Cadeira extensora	3xFalha	80
Cadeira flexora	3x7	70 / 62,5 / 60
Panturrilha (Leg horizontal)	4x10	50

 

 

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto	1x7 / 2x6	60 / 55
Puxada aberta	3x7	65 / 60 / 60
Desenvolvimento (máquina)	3x7	45 / 40 / 40
Elevação lateral (polia)	3x10	5
Rosca barra W	1x6 / 3x10	30 / 26
Tríceps testa (polia)	4xfalha	20 / 22,5 / 25

 

 

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	1x9 / 2x6	70 / 60
Leg Press	3x6	200 / 180 / 180
Cadeira extensora	3xFalha	80
Cadeira flexora	3x10	60
Panturrilha (Leg horizontal)	4x10	60

 

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	1x7 / 2x6	60 / 55
Supino inclinado (halteres)	3x6	22 / 20 / 20
Remada aberta (máquina)	3x7	70 / 65 / 65
Posterior de ombros unilateral (polia)	3x8	7,5
Rosca martelo (halteres)	4x10	14
Tríceps francês (polia)	4xFalha	15

 

 

Com esse novo método de progressão acabei aumentando a carga na maioria dos exercicios, colocando cargas que eu consiga pelo menos 6 reps.

 

Mas o que tá me intrigando é meu peso estagnado, nem cardio eu to fazendo direito, faço 1 ou 2x na semana, quando dá e jogo bola na sexta, mas vou resolver isso nessa próxima semana.

 

 

[DiogoLacerda]

PRzin hoje no supino reto, agora foi pra valer, já que fiz sem nenhuma ajuda(no último caso foi mais alguém atrapalhando)

 

1x3 com 60kgs

 

Vou começar a gravar alguns exercicios pra botar aqui, principalmente em casos como esse, até pra caso precise ter uma correção de algo.

 

A ideia era mais testar minha capacidade com essa carga mesmo, tentei buscar 6 reps, mas falhei cruel na 3°, a dúvida agora é: continuo com essa carga tentando progredir reps ou continuo progredindo com a carga que faço 6 a 7 reps (55gs)?

 

[Faellek]

Em 10/12/2024 em 14:44, DiogoLacerda disse:

Continuo com essa carga tentando progredir reps ou continuo progredindo com a carga que faço 6 a 7 reps (55gs)?

 

Se a execução tiver boa acho melhor ir tentando progredir nas reps e fazer outras séries mais leves pra acrescentar volume.

[DiogoLacerda]

Em 10/12/2024 em 14:52, Faellek disse:

Se a execução tiver boa acho melhor ir tentando progredir nas reps e fazer outras séries mais leves pra acrescentar volume.

Vou testar

[DiogoLacerda]

RESUMO DA SEMANA:

 

PESO SUBIU: 81,6

 

LOWER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento	1x8 / 2x7	70 / 60 / 60
RDL	1x7 / 2x6	75 / 70 / 70
Cadeira extensora	3x10	80 / 85 / 90
Cadeira flexora	3x10	60 / 70 / 70
Panturrilha (Leg horizontal)	4x10	60

 

 

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto	1x3 / 2x6 / 1x8	60 / 55 / 50
Puxada aberta	1x7 / 2x6	65 / 60 / 60
Desenvolvimento (máquina)	1x6 / 2x7	45 / 40 / 40
Elevação lateral (polia)	3x10	5
Rosca barra W	4x10	30
Tríceps testa (polia)	4x10	20

 

 

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	1x8 / 2x7	70
Leg Press	3x6	200 / 180 / 180
Cadeira extensora	3x8	80 / 85 / 85
Cadeira flexora	3x10	65
Panturrilha (smith)	4x10	50

 

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	3x8	60 / 55 / 55
Supino inclinado (halteres)	3x10	22 / 20 / 20
Remada aberta (máquina)	3x7	70 / 65 / 65
Posterior de ombros unilateral (polia)	3x10	7,5
Rosca martelo (halteres)	2x10 / 2xfalha	14
Tríceps francês (polia)	4xFalha	15

 

Feliz que meu peso voltou a subir e feliz que consegui progredir reps em vários exercicios que eu tinha feito 6 reps na semana passada, nessa foi mais, o que mais me surpreendeu foi no supino inclinado, saiu 10 lindas reps e acredito que eu só falharia na 12°, mas vou ver como vai ser na semana que vem antes de progredir carga, mesmo fazendo hoje ainda sinto que é bastante peso pra mim, vou tentar progredir com mais segurança.

 

Tô com uns vídeos pra botar aqui, nesse fim de semana vou ver se consigo botar no imgur ou em outro site.

[jonathan viana]

Boa cara! Parabéns pela progressão!

Vc subiu o superavit calórico pra voltar a ter ganho de peso? E outra coisa, tu consegue progredir carga quando o peso tá estagnado?

[DiogoLacerda]

Em 13/12/2024 em 15:16, jonathan viana disse:

Boa cara! Parabéns pela progressão!

Vc subiu o superavit calórico pra voltar a ter ganho de peso? 

Valeu, meu mano

Subi um pouco as calorias sim, aumentei só carbo

 

Em 13/12/2024 em 15:16, jonathan viana disse:

E outra coisa, tu consegue progredir carga quando o peso tá estagnado?

Consigo sim mano, só leva mais tempo, se você der uma lida no diário eu acabei ficando um bom tempo entre 79 e 80kgs e mesmo assim vinha progredindo. Detalhe que eu tô num superávit leve, se for um de 500kcals acredito que facilite bem mais 

[vitoriacampeao2]

Fico curioso observando isso nos diários também. Há quem progrida mesmo sem grandes superávits.

 

Dando meu pitaco sobre o assunto: 

 

bulking (tipo um quilo por mês) = progressões quase que praticamente todo treino.

manutenção = às vezes sim, às vezes não...

cutting = só me fodo hehe. 

 

Brincadeira. Às vezes, numa minoria dos exercícios, até há progressão em cutting, mas, na grande maioria, lutei pra não perder rep. Não sei se foi culpa só do cutting, mas supino perdi umas três ou quatro reps entre fim de 2023 e janeiro de 2024. Já agacho, acho que nem teve isso.

 

Enfim, meu plano é cutting cada vez mais breves e bulking bem leves 85 a 90% do ano, justamente pra não precisar ficar cortando gordura corporal.

[DiogoLacerda]

Em 13/12/2024 em 16:05, vitoriacampeao2 disse:

Fico curioso observando isso nos diários também. Há quem progrida mesmo sem grandes superávits.

 

Dando meu pitaco sobre o assunto: 

 

bulking (tipo um quilo por mês) = progressões quase que praticamente todo treino.

manutenção = às vezes sim, às vezes não...

cutting = só me fodo hehe. 

 

Brincadeira. Às vezes, numa minoria dos exercícios, até há progressão em cutting, mas, na grande maioria, lutei pra não perder rep. Não sei se foi culpa só do cutting, mas supino perdi umas três ou quatro reps entre fim de 2023 e janeiro de 2024. Já agacho, acho que nem teve isso.

 

Enfim, meu plano é cutting cada vez mais breves e bulking bem leves 85 a 90% do ano, justamente pra não precisar ficar cortando gordura corporal.

Cutting é embaçado demais, minha meta é nunca precisar fazer e se precisar só 1x na vida pra nunca mais, depois trabalhar pra ficar sempre com BF baixo (máximo 12%) e com superávits leves

[DiogoLacerda]

É rapaziada, não tá dando mais pra fazer elevação lateral, o incomodo no ombro só piora, mesmo quando não to treinando eu sinto, antes só sentia no treino.

 

Como aparentemente é dificil substituir esse exercicio, vou agendar pra janeiro uma sessão de massagem, algo do tipo, pra ver se resolve.

[DiogoLacerda]

RESUMO DA SEMANA:

 

PESO: 81,5

 

LOWER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento	1x6 / 2X7	75 / 70
RDL	1x7 / 2x6	75 / 70
Cadeira extensora	3x10	80 / 90 / 92,5
Cadeira flexora	3x10	65 / 70
Panturrilha (Leg horizontal)	4x10	50

 

 

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto	1X7 / 2X6	60 / 55
Puxada aberta	1x6 / 2x6	65 / 60
Desenvolvimento (máquina)	1x6 / 2x7	47,5 / 42,5
Elevação lateral (polia)	3x10	5
Rosca barra W	3x10 / 3X6	30 / 34
Tríceps testa (polia)	4x10	25

 

 

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	1X7 / 2X7	70 / 60
Leg Press	3x6	200 / 180 / 180
Cadeira extensora	3x10	80 / 90
Cadeira flexora	3x10	75
Panturrilha (smith)	4x10	50

 

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	3x6	65 / 60
Supino inclinado (halteres)	1X10 / 2X9	22 / 20
Remada aberta (máquina)	1x8 / 2X7	70 / 60
Posterior de ombros unilateral (polia)	3x10	7,5
Rosca martelo (halteres)	1X7 / 3X8	16 / 14
Tríceps francês (polia)	4x10	17,5

 

Bom, o peso se manteve, os treinos renderam, unica coisa que tá embaçada é que eu to falhando no stiff e no RDL na pegada, antes de falhar nas pernas, to pensando em comprar um strap pra resolver isso.

 

Amanhã viajo pra Canoa Quebrada e volto só na segunda, vou tentar comer o máximo possível já que não vai dar pra seguir a dieta, a meta é dar prejuizo no café da manhã da pousada kkkkkkkkk até semana que vem rapaziada

 

 

Editado Dezembro 20, 2024 às 18:03 por DiogoLacerda

[DiogoLacerda]

Só uma atualização das costas enquanto tô na viagem haha

 

Editado Dezembro 22, 2024 às 21:36 por DiogoLacerda

[DiogoLacerda]

RESUMO DA SEMANA:

 

PESO PÓS VIAGEM E NATAL: 82,95 (chutei o balde)

 

 

LOWER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Agachamento	2x10 / 1x8	40 / 60 / 80
RDL	2x10	60
Cadeira extensora	2x10	75 / 80
Cadeira flexora	1x10 / 2x6	65 / 70
Panturrilha (Leg horizontal)	4x10	50

 

 

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino reto	1x4 / 2x6	60 / 55
Puxada aberta	1x6 / 2x6	65 / 60
Desenvolvimento (máquina)	1x6 / 2x7	47,5 / 42,5
Elevação lateral (polia)	3x10	5
Rosca barra W	4x10	30
Tríceps testa (polia)	4x10	22,5

 

 

Só treinei ontem e hoje essa semana, em relação a cargas e reps não teve muita diferença nessa semana, agachamento eu consegui aumentar porque tava com um parceiro me ajudando, no RDL eu baixei a carga devido as dores que vinha sentindo no antebraço, mesmo assim fiz até a falha. 

 

Agendei uma consulta com um fisioterapeuta pra ver meu ombro, tá impossivel de fazer elevação lateral e tá prejudicando até meu supino, dói mais ainda no dia seguinte, semana que vem vou fazer remada alta ao invés da elevação e dia 07/01 é a consulta.

 

Enfim, feliz ano novo pra vocês, tmj!!

[DiogoLacerda]

 

Atualização das medidas após 3 meses de diário:

 

 

Medidas (cm)	22/09	28/12
Busto	89,5	93,5
Cintura	80	80,5
Quadril	100	98
Braço dir. contraído	33	35,7
Braço esq. contraído	33	35,4
Antebraço dir.	27	27,7
Antebraço esq.	28,5	28,5
Coxa direita	55	61
Coxa Esquerda	54	60
Panturrilha dir.	38,5	41
Panturrilha esq.	38,5	39
Ombros	-	106,5

 

Já tinha reparado a evolução das pernas no espelho, mas mesmo assim me surpreendi com essas medidas.

 

Os ombros eu tinha esquecido de medir da última vez.

[jonathan viana]

Caralho vc ganhou boas medidas nas pernas, parabéns!

[DiogoLacerda]

Aos poucos vamo chegando no objetivo 
 

[DiogoLacerda]

ÚLTIMOS TREINOS DO ANO:

 

PESO: 82,6

 

UPPER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Remada curvada	3x8	50
Supino inclinado (halteres)	1X7 / 2X10	22 / 20
Remada aberta (máquina)	4X10	80
Posterior de ombros unilateral (polia)	3x10	10
Rosca martelo (halteres)	1X7 / 3X10	16 / 14
Tríceps francês (polia)	4x10	20

 

 

LOWER 2
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Stiff	3X7	60 / 55
Leg Press	3x6	200 / 180 / 180
Cadeira extensora	3x10	70 / 70 / 80
Cadeira flexora	3x10	70
Panturrilha (LEG)	4x10	40

 

No treino de ontem eu fui em outra academia e acabou mudando algumas cargas, a maquina de remada era mais leve e a barrinha que faço a remada curvada também tava mais pesada. No treino de hoje reduzi a carga no stiff só pelas dores no antebraço mesmo, comprei um strap e ele chega daqui umas 2 semanas.

[HeiseN_]

Em 29/12/2024 em 19:03, DiogoLacerda disse:

Aos poucos vamo chegando no objetivo 
 

 

Casado?

 

[DiogoLacerda]

PRIMEIRO TREINO DO ANO:

 

 

PESO: 82,5

 

UPPER 1
EXERCÍCIO	REPS.	CARGA (kg)
Supino articulado	1x6 / 2x7	55 / 50
Puxada aberta	1x6 / 2x6	65 / 60
Desenvolvimento (máquina)	1x7 / 2x8	47,5 / 42,5
Remada alta (barra)	3x10	26
Rosca barra W	3x10	30
Tríceps testa (polia)	3x10	25

 

Meu ombro piorou e foi impossivel fazer supino na barra, então eu fiz na máquina mesmo, não senti nada, na remada alta mesma coisa.

 

Reveillon passei na praia, teve show do Matue por aqui, acabei tendo que abrir mão da dieta porque passei a noite virado, comi normal no café da manhã, mas fui dormir 10h e acordei 18h, jantei e dormir de novo das 01h até as 9h, ai de ontem pra hoje já fiz tudo certo novamente.

 

Quando amanheceu saquei até da sunga, esse aumento do volume nas pernas me fez criar essa coragem, então me joguei no mar, diferente de outras cidades aqui não tem gente cagando no mar então foi de boa kkkkkkk

 

Como não treinei ontem, vou treinar inferiores amanhã.