Boa tarde companheiros. Eu tenho algumas dúvidas sobre este treino:

Upper 1 Força Segunda Feira

Supino Reto 4x8

Supino Inclinado Halter 3x8

Barra Fixa 3x8            --------------------------- Aqui eu deveria fazer barra fixa supinada ou pronada?

Remada Curvada 3x8    ------------------------ Aqui também pegada supinada ou pronada?

Desenvolvimento com Halter 3x8

Rosca Scoth 3x10

Triceps Testa 3x10

Lower 2 Força Terça Feira

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 3x10

Extensora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Mesa Flexora (deitado) 3x10

Panturrilha em pé 4x10

Upper 1 Hipertrofia Quinta Feira

Supino Inclinado 3x12

Crucifixo Máquina 3x12

Remada Baixa (Sentado)   3x12

Remada Serrote C/ Halter 3x12

Elevação Lateral Polia 3x10

Rosca Martelo 3x10

Triceps Corda 3x10

Lower 2 Hipertrofia Sexta Feira

Agachamento 3x10

Levantamento Terra 3x10   ---------------------------------- Eu posso fazer Terra Sumo aqui? Ou com este treino deveria ser o Terra Tradicional?

Extensora 3x12-15

Flexora 3x12-15

Panturrilhas Sentado 3x12

Outras duvidas era sobre os isoladores: Vocês acham que é necessário incluir no treino: Exercicio pra trapézio, posterior de ombro, antebraço ou com estes exercícios eu já consigo trabalhar de maneira multiarticular também estes músculos?

Se puderem avaliar o treino eu agradeço muito obrigado.

Informações: 24 anos, 77kg, natural e 11 meses de treino, ectomorfo eu creio.

Em 26/03/2024 em 11:26, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Aqui eu deveria fazer barra fixa supinada ou pronada?

Tanto faz, usa a pegada que tu achar mais confortável.

Em 26/03/2024 em 11:26, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Aqui também pegada supinada ou pronada?

Mesma coisa.

Em 26/03/2024 em 11:26, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Eu posso fazer Terra Sumo aqui? Ou com este treino deveria ser o Terra Tradicional?

Depende, qual o foco? Em ambos o principal motor são os glúteos. Fora isso, de forma secundária, o sumô tu vai trabalhar um pouco mais os quadríceps, e o tradicional vai equilibrar o trabalho de quadríceps e posteriores. Mas se o foco é hipertrofia, o levantamento terra é dispensável.

Em 26/03/2024 em 11:26, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Vocês acham que é necessário incluir no treino: Exercicio pra trapézio, posterior de ombro, antebraço ou com estes exercícios eu já consigo trabalhar de maneira multiarticular também estes músculos?

Posterior de ombros, sim. Trapézio e antebraços, não.

Tem alguns desequilíbrios aí, especialmente quadríceps/posterior de coxas.  Sugiro usar ficha genérica do meu tópico como base.

Em 26/03/2024 em 11:40, lorenzo_EP disse:

Tanto faz, usa a pegada que tu achar mais confortável.

Não muda nada a pegada ? montei um ab2x e coloquei uma puxada supinada e outra pronada, achando q teria diferenças kkkk

vc acha valido trocar uma dessas pelo puxador romano ou triangulo no pulley ? sofro pra subir carga no puxador supinado

É uma duvida q ja tinha e pra nao criar outro tópico aproveitei aqui, foi mal autor 😐  

Em 26/03/2024 em 11:26, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Faça 4 série de barra e 4 de remada. 2 supinada e 2 pronada. Pode alternar as pegadas tambem.

Lower 1 troca um a flexora por Stiff/RDL.

Lower 2 não curto fazer terra e agacho no memso dia, pelo menos não com carga alta nos 2.

Panturrilha pode fazer pelo menos 8 série cada.

Posterior de ombro é importante os outros não.

Em 26/03/2024 em 13:06, Daniiell disse:

Não muda nada a pegada ? montei um ab2x e coloquei uma puxada supinada e outra pronada, achando q teria diferenças kkkk

vc acha valido trocar uma dessas pelo puxador romano ou triangulo no pulley ? sofro pra subir carga no puxador supinado

É uma duvida q ja tinha e pra nao criar outro tópico aproveitei aqui, foi mal autor 😐  

O padrão de movimento não muda, entendeu? Vai mudar um pouco a ativação de antebraços/bíceps, mas nada relevante.

Pensa em padrão de movimento na hora de montar os treinos. Não tem problema nenhum tu fazer exatamente o mesmo exercício no treino 1 e no treino 2.

Em 26/03/2024 em 13:23, surf disse:

Faça 4 série de barra e 4 de remada. 2 supinada e 2 pronada. Pode alternar as pegadas tambem.

Lower 1 troca um a flexora por Stiff/RDL.

Lower 2 não curto fazer terra e agacho no memso dia, pelo menos não com carga alta nos 2.

Panturrilha pode fazer pelo menos 8 série cada.

Posterior de ombro é importante os outros não.

Valeu pela ajuda mano, quanto ao posterior de ombro eu poderia encaixar em algum lugar ai?

Em 26/03/2024 em 13:23, surf disse:

Panturrilha pode fazer pelo menos 8 série cada.

Então seria 8 series de panturrilha em pé em um dia e 8 séries de panturrilha sentado no outro?

Oloco não sei se teria tanto tempo pra executar bem isso

Em 26/03/2024 em 16:07, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Valeu pela ajuda mano, quanto ao posterior de ombro eu poderia encaixar em algum lugar ai?

no upper 2, se precisar reduz volume de braço

Em 26/03/2024 em 16:10, EuSouDoBemQueroPaz disse:

Então seria 8 series de panturrilha em pé em um dia e 8 séries de panturrilha sentado no outro?

Oloco não sei se teria tanto tempo pra executar bem isso

PAnturrilha é suave.  Guarda umas reps antes da falha e da 1 min de descanso . Panturrilha não precisa de muito descanso. O trampo é montar/desmontar peso se for em máquina fica mais fácil, Se vc faz em pé no smith sugiro mudar pra algum legpress de plaquinha kkkkkkk

Em 26/03/2024 em 11:40, lorenzo_EP disse:

Depende, qual o foco? Em ambos o principal motor são os glúteos. Fora isso, de forma secundária, o sumô tu vai trabalhar um pouco mais os quadríceps, e o tradicional vai equilibrar o trabalho de quadríceps e posteriores. Mas se o foco é hipertrofia, o levantamento terra é dispensável.

O levantamento terra é um dos exercícios básicos da musculação. Porém vc já postou algumas vezes que ele não é tão bom para hipertrofia, mas nunca entendi muito bem o pq.

Mim tira essa dúvida.

Editado 26/03/2024 às 23:17 03/26, 2024 por Caiake

Em 26/03/2024 em 20:15, Caiake disse:

O levantamento terra é um dos exercícios básicos da musculação. Porém vc já postou algumas vezes que ele não é tão bom para hipertrofia, mas nunca entendi muito bem o pq.

Mim tira essa dúvida.

Ele é um ótimo construtor de força geral.

Mas como trabalha muito grupos musculares (nenhum especificamente), não é um exercício ótimo pra hipertrofia. Pensando nas principais articulações envolvidas, quadril e joelhos, nenhuma delas trabalha em grande amplitude, e a amplitude tem influência direta na ativação de fibras musculares => hipertrofia.

Se o cara quer melhorar pernas, é melhor focar em outros exercícios (nem vou falar em costas, porque terra NÃO É um exercício pra costas). Agachamento + RDL (que é uma variação do próprio terra), permitem uma amplitude bem maior de joelhos e quadril, ativar mais fibras, e gerar mais hipertrofia.

Fora isso, ele é extremamente desgastante, e se não tiver bem encaixado, pode prejudicar os outros treinos.

Em 26/03/2024 em 20:33, lorenzo_EP disse:

Ele é um ótimo construtor de força geral.

Mas como trabalha muito grupos musculares (nenhum especificamente), não é um exercício ótimo pra hipertrofia. Pensando nas principais articulações envolvidas, quadril e joelhos, nenhuma delas trabalha em grande amplitude, e a amplitude tem influência direta na ativação de fibras musculares => hipertrofia.

Se o cara quer melhorar pernas, é melhor focar em outros exercícios (nem vou falar em costas, porque terra NÃO É um exercício pra costas). Agachamento + RDL (que é uma variação do próprio terra), permitem uma amplitude bem maior de joelhos e quadril, ativar mais fibras, e gerar mais hipertrofia.

Fora isso, ele é extremamente desgastante, e se não tiver bem encaixado, pode prejudicar os outros treinos.

Por ser um exercício tão querido, pensava que era completo para cadeia posterior da perna, assim como agachamento é para frontal.

Obrigado pela explicação.

Editado 27/03/2024 às 01:09 03/27, 2024 por Caiake

Em 26/03/2024 em 22:08, Caiake disse:

Por ser um exercício tão querido, pensava que era completo para cadeia posterior da perna, assim como agachamento é para frontal.

Nem agachamento é completo pro quadríceps. Treina pouco o reto femoral. Se quiser otimizar a hipertrofia tem que fazer uma extensora (ou outro exercício isolador de extensão de joelho).

Em 26/03/2024 em 22:08, Caiake disse:

Por ser um exercício tão querido, pensava que era completo para cadeia posterior da perna, assim como agachamento é para frontal.

Obrigado pela explicação.

Nenhum composto vai ser "completo" pra um determinado grupo muscular, justamente por serem compostos.

O caminho é escolher aqueles que mais se encaixam no objetivo (no caso de hipertrofia, agacho e stiff vão funcionar melhor do que o terra) , e complementar com os isoladores (extensora e flexora).

Em 26/03/2024 em 19:36, surf disse:

no upper 2, se precisar reduz volume de braço

PAnturrilha é suave.  Guarda umas reps antes da falha e da 1 min de descanso . Panturrilha não precisa de muito descanso. O trampo é montar/desmontar peso se for em máquina fica mais fácil, Se vc faz em pé no smith sugiro mudar pra algum legpress de plaquinha kkkkkkk

Eu tava pensando em colocar no UPPER 2 junto com elevação lateral. Fazer elevação + posterior de ombro todos na polia juntos. 

Em 26/03/2024 em 19:36, surf disse:

no upper 2, se precisar reduz volume de braço

PAnturrilha é suave.  Guarda umas reps antes da falha e da 1 min de descanso . Panturrilha não precisa de muito descanso. O trampo é montar/desmontar peso se for em máquina fica mais fácil, Se vc faz em pé no smith sugiro mudar pra algum legpress de plaquinha kkkkkkk

Podrecrer kkk, eu faço naquela maquina que fica em pé, vlw pelas dicas mestre