A "fichinha básica" que serve pra 90% dos iniciantes.

[Tiago.G]

Em 24/07/2025 em 07:11, lorenzo_EP disse:

Isso não é nem uma opinião minha, já tá bastante consolidado que maior frequência (repetir os grupos na semana) é superior, tanto pra força quanto pra hipertrofia.

Entendo... Hoje em dia, muito se fala sobre "qual é o melhor e qual o pior?". Antigamente era mais fácil, era só chegar na academia, pegar a fichinha de treino padrão e treinar hahaha. Mas, realmente, eu já vi um estudo sobre os resultados serem potencializados de acordo com a quantidade de estímulos que o músculo recebe na semana.

Mas é aquilo também: tudo é válido testar, afinal de contas, não somos sempre uma ciência exata. Vou esperar completar 3-4 meses com essa divisão que já estou fazendo atualmente e, caso o resultado não seja satisfatório, provavelmente irei migrar para um upper/lower.

[lorenzo_EP]

Em 24/07/2025 em 11:00, Tiago.G disse:

Entendo... Hoje em dia, muito se fala sobre "qual é o melhor e qual o pior?". Antigamente era mais fácil, era só chegar na academia, pegar a fichinha de treino padrão e treinar hahaha. Mas, realmente, eu já vi um estudo sobre os resultados serem potencializados de acordo com a quantidade de estímulos que o músculo recebe na semana.

Mas é aquilo também: tudo é válido testar, afinal de contas, não somos sempre uma ciência exata. Vou esperar completar 3-4 meses com essa divisão que já estou fazendo atualmente e, caso o resultado não seja satisfatório, provavelmente irei migrar para um upper/lower.

 

3-4 meses é pouquíssimo tempo pra avaliar resultados.

 

É fisiologicamente comprovado que uma frequencia maior de estímulos é vantajosa, questão de supercompensação e de ressíntese de proteínas. Hoje em dia, com tanta informação, acho "burrice" trabalhar com tentativa e erro, enquanto podemos aplicar o que é comprovadamente mais eficaz.

 

Porém... fica uma ressalva, a aderência ao treinamento. Se a pessoa simplesmente NÃO GOSTA de repetir os grupos musculares na semana, e só mantem uma regularidade fazendo ABCDE ou algo do tipo, que siga. 

 

[Tiago.G]

Em 24/07/2025 em 11:04, lorenzo_EP disse:

 

3-4 meses é pouquíssimo tempo pra avaliar resultados.

 

É fisiologicamente comprovado que uma frequencia maior de estímulos é vantajosa, questão de supercompensação e de ressíntese de proteínas. Hoje em dia, com tanta informação, acho "burrice" trabalhar com tentativa e erro, enquanto podemos aplicar o que é comprovadamente mais eficaz.

 

Porém... fica uma ressalva, a aderência ao treinamento. Se a pessoa simplesmente NÃO GOSTA de repetir os grupos musculares na semana, e só mantem uma regularidade fazendo ABCDE ou algo do tipo, que siga. 

 

Atualmente, meu treino seria praticamente um ABCDE. Quando falei sobre 3 ou 4 meses, não quis dizer de academia, mas sim 3 ou 4 só de uma divisão. Na minha opinião, acho que já é um tempo bem justo para a pessoa sentir uma melhora significativa, ao menos no quesito força e condicionamento/resistencia proporcionado pela divisão escolhida, não?

Diferença no espelho com certeza vai levar mais tempo que isso, não tenho dúvidas, ainda mais para um iniciante como eu.

Editado Julho 24, 2025 às 14:35 por Tiago.G

[lorenzo_EP]

Em 24/07/2025 em 11:32, Tiago.G disse:

Na minha opinião, acho que já é um tempo bem justo para a pessoa sentir uma melhora significativa, ao menos no quesito força e condicionamento proporcionado pela divisão escolhida, não?

 

Depende do tempo de treino. Pra quem é treinado, a única coisa relevante em 3 ou 4 meses é perder alguma gordura.

[Tiago.G]

Em 24/07/2025 em 11:35, lorenzo_EP disse:

Depende do tempo de treino. Pra quem é treinado, a única coisa relevante em 3 ou 4 meses é perder alguma gordura.

Com certeza, mas no caso estava me referindo a iniciantes. Pra um iniciante os resultados sempre são exponenciais durante o primeiro ano. Enfim... Obrigado pelas ótimas respostas! Espero que continue espalhando pelo fórum seu vasto conhecimento acerca de musculação e tirando a ideia da cabeça dos loucos iniciantes de quererem hormonizar com meses de academia hahaha. Vlw!

[ZzZzZzZ]

Em 23/07/2025 em 06:22, lorenzo_EP disse:

 

Evita qualquer exercício que causa incômodo por duas semanas, não precisa compensar nada. Se não melhorar, procura um médico ou fisio.

 

Acha bom também dar uma parada no déficit e ficar só em manutenção, para não ter risco de uma perda significativa de massa magra? Vendo que o músculo não vai ter estímulos por um tempo, não seria uma boa estratégia até mesmo para se recuperar?

[lorenzo_EP]

Em 24/07/2025 em 16:31, ZzZzZzZ disse:

Acha bom também dar uma parada no déficit e ficar só em manutenção, para não ter risco de uma perda significativa de massa magra? Vendo que o músculo não vai ter estímulos por um tempo, não seria uma boa estratégia até mesmo para se recuperar?

 

É uma boa. 

 

[Arthur021]

Em 11/03/2024 em 16:59, lorenzo_EP disse:

Pessoal, antes de mais nada deixo claro que treinamento deve ser sempre individualizado - simplesmente não existe uma fórmula que sirva pra todo mundo.

 

Mas... o que me levou a postar esse tópico foi que diariamente vemos iniciantes entrando no fórum e mostrando planos de treinamento mirabolantes, elaborados por eles mesmos, ou pedindo, na cara de pau, pra alguém criar uma "ficha de treino" pra eles.

 

O fórum já tem um menu "treinos para hipertrofia" com opções pra todos os gostos. Porém, na minha opinião, nenhuma ficha sugerida lá é ideal pra grande maioria dos iniciantes em musculação. A que mais se aproxima disso é a AB2x, que mesmo assim tá desequilibrada. Então vou deixar uma sugestão de treino AB2x, que pode servir de base pra quase qualquer iniciante na academia, desde que ele não tenha limitações pra determinados movimentos.

 

Vamos lá, o treinamento seria dividido em 4 sessões semanais, 2 para inferiores e 2 para superiores:

 

A1

Supino reto 3 x 8 a 10

Puxada alta frontal 3 x 8 a 10

Desenvolvimento 3 x 8 a 10

Elevação lateral 3 x 10 a 12

Tríceps testa 3 x 10 a 12

Bíceps martelo 3 x 10 a 12

 

B1

Agachamento 3 x 8 a 10

RDL 3 x 8 a 10

Extensora 3 x 10 a 12

Flexora 3 x 10 a 12

Panturrilhas em pé 5 x 12 a 15

 

A2

Remada curvada 3 x 8 a 10

Supino inclinado 3 x 8 a 10

Remada aberta 3 x 8 a 10

Posterior de ombros 3 x 10 a 12

Rosca direta 3 x 10 a 12

Tríceps francês 3 x 10 a 12

 

B2

Stiff 3 x 8 a 10

Legpress 3 x 8 a 10

Flexora 3 x 10 a 12

Extensora 3 x 10 a 12

Panturrilhas sóleo 5 x 12 a 15

 

Não quis especificar uma variação pra cada exercício, deixo pra cada um escolher as suas.

 

Exemplos: o supino reto pode ser com barra, com halteres, ou numa boa máquina articulada, ou substituído por flexões... a puxada alta pode ser substituída por barra fixa, pra quem consegue fazer, ou graviton... a remada curvada pode ser substituída por qualquer remada baixa, em uma máquina articulada ou em polia... o tríceps testa pode ser com a barra W, ou unilateral com halteres... o agachamento pode ser livre, ou na barra guiada, ou no hack... e assim por diante.

 

O volume tá baixo? Sim.. é bem melhor começar dessa forma e ir subindo aos poucos, mantendo progressão, do que começar com volume no talo e não sair do lugar.

 

Enfim, fica essa sugestão (não é uma prescrição), que acredito que atende à imensa maioria dos iniciantes pros primeiros 6-12 meses de treinamento.

 

Por fim, deixo bem claro que a melhor opção sempre vai ser procurar orientação profissional, que vai ser capaz de fazer uma avaliação prévia pra prescrever o treinamento ideal, e acompanhar o passo a passo do indivíduo no processo.

 

EDIT: criei esse tópico pensando em iniciantes homens, mulheres normalmente dão prioridade pra membros inferiores e suportam um volume de treinamento um pouco maior.

 

Caso a pessoa esteja começando a treinar do zero mesmo, sugiro que aumente para 15 repetições os exercícios multiarticulares, somente por questões de maximizar a consciencia corporal por serem iniciantes. Conforme for apurando a técnica de movimento, trabalharia no numero de repetições sugeridos na ficha.