carnaval bem aproveitado com a família, sem treino.

tentei manter um NEAT relativamente alto, mas a dieta não teve como, comi o que tive vontade, minha família é do interior, só comida boa.

motivado com a volta aos treinos e estudei algumas coisas aqui do fórum, foi bom para organizar e determinar o que realmente buscava.

voltarei a uma divisão com uma pegada mais bodybuilder, algo como um abc2x sequencial, manter os esportes e a planilha de corrida, percebi que a falta aos treinos nas semanas anteriores foi por não estar devidamente alinhado com meus objetivos e estar adicionando variáveis demais na minha rotina, famosa firula, agora sim, voltemos ao básico.

alterações feitas, bora buscar!

dia 14. 

treino do dia. musculação:

supino 3x 

voador 3x

supino c anilha inclinado 3x

desenvolvimento em pé c barra 3x

elevação lateral 3x

tríceps corda 3x

tríceps pulley barra curva 3x

1h de treino.

reps 8-10 em todos exercícios.

10 nos 2 de tríceps.

alguns sets precisei utilizar rest n pause p completar as reps alvo.

acredito nunca ter citado que treino numa academia de prédio com boa estrutura, entretanto, longe de ser uma academia completa, me sinto privilegiado por ter a chave e poder frequentar a qualquer tempo, estou bem servido do necessário.

no cardio.

Editado 15/02/2024 às 22:43 02/15, 2024 por OldConsistency

dia 15.

primeiro treino do dia. musculação:

remada curvada 3x 8-10

pulley frente 3x 10-12

remada baixa triângulo 3x 6-8

encolhimento c anilha 3x 8-10

rear delts 3x 10

rosca direta na polia barra curva 3x 10

rosca inversa polia barra reta 3x 12

tinha esquecido como é bom treinar ouvindo rock, belo rendimento.

segundo treino do dia. corrida:

5' caminhada

200m corrida forte 8x com intervalo de 1' entre séries

abs elevação de pernas no solo 3x

Em 16/02/2024 em 20:58, OldConsistency disse:

encolhimento c anilha 3x 8-10

Acha esse exercício efetivo?

Há muitos anos eu usava, mas hoje em dia com um terra bem feito e um bom treino de dorsais eu acho dispensável esse exercício de trapézio.

dia 16.

treino do dia. altinha:

1h30 aproximadamente

boa intensidade, dia bem quente.

NEAT bem alto, caminhei bastante durante o dia.

Em 17/02/2024 em 18:52, T. Wall disse:

Acha esse exercício efetivo?

Há muitos anos eu usava, mas hoje em dia com um terra bem feito e um bom treino de dorsais eu acho dispensável esse exercício de trapézio.

no meu caso, acho efetivo, vou explicar.

curto muito fazer exercícios básicos e concordo contigo que terra bem feito e um bom treino de dorsais cumprem o papel de desenvolver o trapézio de forma satisfatória. ano passado tive meu melhor desenvolvimento de trapézio no crosstraining, bastante clean, OHP, terra, etc. entretanto, quando voltei p musculação senti uma perda significativa e voltei a adicionar o encolhimento e a evolução retornou.

tem alguns fatos sobre minha forma de pensar os treinos, o fator psicológico conduz algumas coisas e eu deixo fluir, por exemplo, tenho apego a alguns exercícios isoladores, tipo antebraço (rosca inversa, tem até um triset que sempre fiz, todos na polia com barra reta, mas não sei os nomes dos exercícios) e trapézio (encolhimento c anilha/halter e encolhimento no smith atrás), acredito ser pelo pump, sei que exercícios multiarticulares dariam conta do recado, mas me sinto bem em fazê-los.

dia 17.

primeiro treino do dia. cardio:

30' min caminhada na esteira

começar a iniciar meu dia com cardio e corrida em dias intercalados, sentindo um aumento significativo no foco, produtividade e bem estar. quando se alcança um bom condicionamento aeróbico é muito difícil retroceder (tive essa alta no desenvolvimento ano passado no cross) qualquer baixa ou tempo sem praticar tal valência afeta diretamente a minha qualidade de vida, fico me sentindo um idoso.

segundo treino do dia. futebol: 

1h intensa

dia 18. 

primeiro treino do dia. corrida:

5' corrida leve

30' corrida moderada

5' caminhada

treino foi bem difícil, mas executado.

segundo treino do dia. musculação:

front squat 3x 8-10

leg press 3x 8-10

stiff 3x 8-10

passada 3x 8 cada perna

flexora em pé alternada 3 10-12

extensora 3x 10

panturrilha no leg 3x 12-15

panturrilha na escada 3x 12-15

bom rendimento, mais de 6h de intervalo e 2 refeições entre um treino e outro.

dia 19.

primeiro treino do dia. cardio:

30' caminhada na esteira

rodinha abs 3x máx.

não estou fazendo em jejum. acordando com muita fome, faço a primeira mais "leve" marco 30-60min e vou. como disse, o cardio cedo está sendo mais p mente, recomendo.

segundo treino do dia. musculação: 

supino reto 3x 10-12

voador 3x 12-15

supino inclinado c anilha 3x 10-12

remada alta c barra livre 3x 10-12

elevação lateral 3x 12-15

triceps polia barra curva 3x 12

triceps francês na polia 3x 15

treino com um pouco mais de reps, bem concentrado tentando manter as cargas o mais próximo possível dos treinos c menos reps, bom pump, estilo de treino que não tenho muito costume, porém, seguirei oscilando dessa maneira. intervalo entre treinos de +6h e 2 refs.

dia 20. 

primeiro treino do dia. cardio:

15' caminhada na esteira 

15' bike da acad.

hoje era dia de correr, porém, perna com muita DMT, abs idem.

segundo treino do dia. musculação:

puxador triângulo 3x 10-12

remada curvada 3x 10-12

pullover 3x 10

encolhimento c halteres 3x 10-12

face pull 3x 12

rosca direta 3x 12

martelo corda 3x 12

excelente treino e pump, voltei a tomar gosto por treinar p hipertrofia, corpo vem respondendo bem.

com um objetivo claro, me planejei p treinar musculação 5x nesse abc sequencial que venho fazendo, 2 descansos na semana (fds ou abc off ab off), percebi ao analisar o diário que não estava tendo uma sequência por estar sem rotina de treinamento, já deu certo fixar no passado.

o importante é errar rápido, ajustar e voltar p execução.

diário sendo importantíssimo p mim, só o começo.

dia 21.

primeiro treino do dia. corrida:

5' corrida leve

400m corrida forte 6x c intervalo de 1'

feito em jejum, os treinos de corrida tão ficando mais intensos, 3/12 semana da planilha de 5km, as 2 primeiras foram mais leves.

segundo treino do dia. altinha:

1h intensa + caminhada de 30'

Em 23/02/2024 em 18:31, OldConsistency disse:

dia 21.

primeiro treino do dia. corrida:

5' corrida leve

400m corrida forte 6x c intervalo de 1'

feito em jejum, os treinos de corrida tão ficando mais intensos, 3/12 semana da planilha de 5km, as 2 primeiras foram mais leves.

segundo treino do dia. altinha:

1h intensa + caminhada de 30'

Onde você pega essas planilhas de treino?

Em 24/02/2024 em 18:58, T. Wall disse:

Onde você pega essas planilhas de treino?

google.

anos atrás eu usava a da nike run, mas dessa vez quis retomar com alguma mais simples. 

sabe se posso postar link externo no fórum?

se puder e quiser te mando a que to usando.

dia 22.

treino do dia. altinha:

1h intensa.

dia 23. 

treino do dia. futebol:

1h intensa.

como dito, amanhã retorno aos treinos com dias fixos, treinos de segunda a sexta ou 1 descanso no meio da semana e transferindo o treino p sábado, padrão.

voltei a pesar comida e registrar no fatsecret, dessa vez sem muita nóia, maioria dos dias batendo + de 3000kcal e proteína c a meta diária de 1.6g-2g/kg.

shape respondendo bem ao cardio diário.

Em 25/02/2024 em 21:02, OldConsistency disse:

google.

anos atrás eu usava a da nike run, mas dessa vez quis retomar com alguma mais simples. 

sabe se posso postar link externo no fórum?

se puder e quiser te mando a que to usando.

Pode postar sim 😉👌🏽

Em 25/02/2024 em 21:33, T. Wall disse:

Pode postar sim 😉👌🏽

ta na mão:

Em 25/02/2024 em 23:15, OldConsistency disse:

ta na mão:

Obrigado, man, vou tentar aplicar nos meus dias off.

dia 24.

primeiro treino do dia. corrida:

1km caminhada

3km corrida leve

1km caminhada

segundo treino do dia. futebol:

1h30 intensa

dia 25.

primeiro treino do dia. cardio:

30' bike da acad.

segundo treino do dia. musculação:

supino reto 3x 8-10

voador 3x 8-10

flexão declinada (uso o apoio que comprei há uns anos atrás) 3x 8-10

desenvolvimento c barra em pé 3x 8-10

elevação lateral unil. na polia 3x 8-10

tríceps corda 3x 10

tríceps pulley barra curva 3x 10

dei uma emocionada nas cargas hoje, entretanto, ótimo pump. tive que utilizar rest n pause em alguns exercícios para concluir as reps alvo.

dia 26.

primeiro treino do dia. corrida:

5' corrida leve

6x 2' corrida moderada c intervalo de 1'

segundo treino do dia. musculação:

remada curvada 3x

pulley frente 3x 

remada baixa 3x

rear delts 3x

encolhimento c anilha 3x

rosca direta 3x

rosca martelo livre 3x

dia 27.

treino do dia. musculação:

front squat 3x 

stiff 3x

leg press 3x

passada 3x

flexora unil. 3x

extensora unil. 3x

panturrilha leg 6x

no cardio.

Editado 1/03/2024 às 02:34 03/1, 2024 por OldConsistency

dia 28.

primeiro treino do dia. cardio:

bike da acad. 30'

segundo treino do dia. musculação:

supino 4x

voador 3x

supino inclinado c halteres 3x + supino inclinado c anilha 1x na última série

elevação lateral 4x

remada alta c barra 3x

tríceps francês unil. 3x

tríceps na polia c barra curva 3x

abs oblíquo no solo 1x (muitos anos que não faço)

elevação de quadril no solo 4x

Em 01/03/2024 em 21:31, OldConsistency disse:

dia 28.

primeiro treino do dia. cardio:

bike da acad. 30'

segundo treino do dia. musculação:

supino 4x

voador 3x

supino inclinado c halteres 3x + supino inclinado c anilha 1x na última série

elevação lateral 4x

remada alta c barra 3x

tríceps francês unil. 3x

tríceps na polia c barra curva 3x

abs oblíquo no solo 1x (muitos anos que não faço)

elevação de quadril no solo 4x

Segue firme!

dia 29.

treino do dia. musculação e cardio:

supino 4x

voador 3x

supino inclinado c halteres 3x

desenvolvimento c barra em pé 3x

elevação lateral c halteres 3x

tríceps corda 3x

tríceps polia barra curva 3x

abs elevação de pernas no solo 3x

+ 20' caminhada na rua.

cada vez mais focado no treino, força aumentando, resultados aparecendo. estou retirando um pouco de cardio p crescer, estava me sentindo depletado seguindo a planilha de corrida "a risca" e trocando o treino pelos hobbies, que são predominantemente aeróbicos.

treino se encaixando e foco retornando ao bodybuilding, voltando a consumir conteúdo, etc. continuarei c meus hobbies, porém, dando prioridade a musculação. corpo ta pedindo comida, há anos n sinto isso.

Em 04/03/2024 em 23:18, OldConsistency disse:

cada vez mais focado no treino, força aumentando, resultados aparecendo. estou retirando um pouco de cardio p crescer, estava me sentindo depletado seguindo a planilha de corrida "a risca" e trocando o treino pelos hobbies, que são predominantemente aeróbicos.

treino se encaixando e foco retornando ao bodybuilding, voltando a consumir conteúdo, etc. continuarei c meus hobbies, porém, dando prioridade a musculação. corpo ta pedindo comida, há anos n sinto isso.

Excelente, segue o plano!

dia 30.

treino do dia. musculação:

pulley frente 3x

remada curvada 3x

pulley triângulo 3x

rosca direta polia 3x

rosca martelo c halteres 3x

rear delts 3x 

encolhimento c anilhas 3x

superman 3x

estou mantendo uma faixa de reps de 8-12, as vezes erro o peso e faço 6-7, normalmente nos compostos, mas válido também, e outros passo de 12, como rear delts hoje, mas não passo de 15. 

no cardio.

dia 31.

treino do dia. musculação:

extensora unil. 3x

front squat 3x

leg press 3x

stiff 3x

bulgaro 3x

flexora 3x 

panturrilha leg 3x

defini que o cardio ficará entre 120 a 240min/semana. cardio em dias de descanso somente de baixa intensidade, hit e moderado serão conjuntos aos treinos e divididos observando a recuperação, terão cardios de baixa intensidade durante os treinos também.

alimentação sem pesar, porém, qualidade e quantidade aumentando consideravelmente de forma conjunta c a intensidade dos treinos c peso, como dito, corpo pedindo comida e digestão excelente, parece absorver quase instantaneamente 😂

no cardio.

Editado 6/03/2024 às 18:21 03/6, 2024 por OldConsistency

Segue vencendo.

Qual que é a base da sua dieta? O que você costuma comer?

Em 06/03/2024 em 15:28, T. Wall disse:

Segue vencendo.

Qual que é a base da sua dieta? O que você costuma comer?

comida de verdade.

proteínas: carne (de todos os tipos, incluindo miúdos), frango (idem carne, peito, sobrecoxa, etc), ovo, leite e peixe (leite uso pouco c café e peixe pouco também, inclusive gostaria de usar mais, em breve, fé)

carbos: arroz, feijão, pão normal e integral, macarrão, batata, (normalmente purê), mandioca, frutas em geral (o que tenho costume de comprar são banana prata e da terra, melancia, melão, mamão, maçã, outras dependem da feira)

gorduras: azeite, manteiga, queijos (principalmente mussarela), abacate (pouco, normalmente 1 ou 2 copos de vitamina), leite (utilizo o integral mesmo)

legumes e verduras em geral: normalmente faço 1 refeição ao final do dia com o que sobrou do almoço, ou seja, MUITA salada que coloco num recipiente maior que um prato e junto com minha refeição, trituro tudo e como de colher, salada sempre com azeite e também curto um limão ou vinagre pela acidez.

mais ou menos isso ai, como umas besteiras 1-3/semana e não estou usando nenhum suplemento no momento.

Editado 6/03/2024 às 19:14 03/6, 2024 por OldConsistency