Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 12 kg

Assisted shrimp squat - 4x6

Hiperextensão lombar unilateral - 4x12

Flexão nórdica c/ assistência - 7/6/6/3

Mesa flexora - 15/9/6 - 40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 20/15/12/10 - halter de 8 kg

Prancha frontal - 3x45s

Prancha lateral - 3x35s

 

Três dias depois de fazer agachamento e terra com cargas ínfimas, a coluna ainda tá doendo. Voltei pro treino de antes, e adicionei a flexão nórdica pra dar mais volume no treino de posteriores. Quando parar de doer vou voltar com agachamento e terra, com menos carga ainda. Agachamento com a barra vazia e terra com halteres de 3 kg 😖

Editado 18/09/2023 às 16:22 09/18, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 30 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 21 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 17 kg

Extensão de tríceps deitado - 23/11/10/10 - 3 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 21/10/8 - 3 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 5/8/8/8 - 27/24/24/24 kg de cada lado

Barra fixa - 4x5 - peso do corpo

Remada articulada - 4x8 - 33 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Rosca inversa Scott - 17/13/12/10 - 2 kg de cada lado

Elevação lateral - 21/12/11 - halteres de 9 kg

Treino de hoje:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento livre - 4x10 - 10 kg de cada lado

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg

Hiperextensão lombar unilateral - 4x13

Flexão nórdica c/ assistência - 12/4/4/3

Mesa flexora - 16/9/11 - 40/40/35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/14/11/11 - halter de 10 kg

Prancha frontal - 3x50s

Prancha lateral - 3x40s

 

Parou de doer a coluna, voltei só com o agachamento hoje só pra ver qual é. Acho que foi de boa, amanhã não vai doer a coluna não. No próximo treino volto com o terra mais leve ainda.

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 31 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 18 kg

Barra fixa - 4x5

Crucifixo na polia baixa - 12/8/9 - 4/4/3 placas

Elevação lateral - 17/11/11 - halteres de 10 kg

Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 14 kg

Assisted shrimp squat - 4x8

Hiperextensão lombar unilateral - 4x14

Mesa flexora - 20/9/9/8 - 40 kg

Cadeira flexora - 11/11/9 - 30/35/35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 16/14/14/12 - halter de 12 kg

Prancha frontal - 3x55s

Prancha lateral - 3x45s

 

Coluna voltou a doer pqp, não deu pra agachar. Também tirei a flexão nórdica porque sentia um pouco a coluna nela também. Coloquei a cadeira flexora no lugar mas sinto que é bem inferior o exercício.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 32 kg de cada lado

Supino 30º - 8/8/8/3 - 23 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 4 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 19 kg

Extensão de tríceps deitado - 21/9/9/8 - 4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 13/8/10 - 4/4/3 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 8/8/6/8 - 26/26/26/25 kg de cada lado

Barra fixa - 4x6 - peso do corpo

Remada articulada - 8/8/4/8 - 35/35/35/34 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 10/10/10/5 - halteres de 18 kg

Rosca inversa Scott - 22/12/11/9 - 2 kg de cada lado

Elevação lateral - 21/12/10 - halteres de 10 kg

Treino de hoje

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 15 kg

Assisted shrimp squat - 4x9

Hiperextensão lombar unilateral - 4x15

Mesa flexora - 16/10/8/10 - 45/45/45/40 kg

Cadeira flexora - 12/11/10 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/13/11/9 - halter de 12 kg

Prancha frontal - 3x60s

Prancha lateral - 3x50s

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 8/8/8/5 - 33 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 20 kg

Barra fixa - 4x6

Crucifixo na polia baixa - 14/8/12 - 4/4/3 placas

Elevação lateral - 15/10/8 - halteres de 11 kg

Treino de hoje

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 16 kg

Assisted shrimp squat - 10/10/10/8

Hiperextensão lombar unilateral - 4x16

Mesa flexora - 21/6/10/8 - 45/45/40/40 kg

Cadeira flexora - 13/10/10 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 17/13/11/11 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x10s

Prancha lateral - 3x55s

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 32 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 22 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 8 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/8/6 - halteres de 21 kg

Extensão de tríceps deitado - 21/10/8/8 - 5/5/5/4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 14/8/13 - 4/4/3 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 4x8 - 25 kg de cada lado

Barra fixa - 7/7/4/3 - peso do corpo

Remada articulada - 4x8 - 34 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 17 kg

Rosca inversa Scott - 22/11/10/9 - 3 kg de cada lado

Elevação lateral - 21/12/10 - halteres de 11 kg

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 10/10/7/10 - halteres de 17/17/17/16 kg

Assisted shrimp squat - 4x9

Hiperextensão lombar unilateral - 17/17/14/7

Mesa flexora - 15/16/8/10 - 50/40/40/35 kg

Cadeira flexora - 16/12/12 - 35 kg

Panturrilha em pé unilateral - 18/12/11/11 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x15s

Prancha lateral - 3x60s

Editado 9/10/2023 às 16:03 10/9, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 32 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x8 - 26 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 20 kg

Barra fixa - 4x6

Crucifixo na polia baixa - 16/11/8 - 4 placas

Elevação lateral - 13/10/9 - halteres de 12 kg

 

Semana que vem começo o deload

Editado 7/10/2023 às 19:32 10/7, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg

Assisted shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x13

Mesa flexora - 4x12 - 35 kg

Cadeira flexora - 3x12 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x12 - halter de 12 kg

Prancha frontal - 3x40s

Prancha lateral - 3x30s

 

Deload essa semana

Editado 9/10/2023 às 16:05 10/9, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x8 - 24 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 16 kg de cada lado

Paralelas - 4x7 - peso do corpo

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 4x8 - halteres de 16 kg

Extensão de tríceps deitado - 4x12 - 3 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada - 4x8 - 20 kg de cada lado

Barra fixa - 4x3 - peso do corpo

Remada articulada - 4x8 - 27 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres - 4x10 - halteres de 14 kg

Rosca inversa Scott - 4x14 - 1 kg de cada lado

Elevação lateral - 3x10 - halteres de 10 kg

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x10 - halteres de 13 kg

Assisted shrimp squat - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x13

Mesa flexora - 4x12 - 35 kg

Cadeira flexora - 3x12 - 30 kg

Panturrilha em pé unilateral - 4x12 - halter de 12 kg

Prancha frontal - 3x40s

Prancha lateral - 3x30s

Treino de hoje

 

Upper:

 

Supino - 4x8 - 24 kg de cada lado

Remada apoiada - 4x8 - 20 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x8 - halteres de 16 kg

Barra fixa - 4x3

Crucifixo na polia baixa - 3x12 - 3 placas

Elevação lateral - 3x10 - halteres de 10 kg

 

Semana que vem volto do deload. E nesse ciclo, fazer os exercícios de pull com fat gripz.

Editado 14/10/2023 às 16:50 10/14, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 10/10/7/10 - halteres de 17/17/17/16 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - peso do corpo

Assisted shrimp squat - 4x10

Hiperextensão lombar unilateral - 4x17

Mesa flexora - 14/13/9 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 20/11/10/9 - halter de 14 kg

Long lever plank - 20/20/15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x10s

 

Voltando do deload hoje. Tentando voltar com o terra novamente. Desta vez fazendo o movimento sem peso nenhum, e vou progredir 1 kg de cada lado a cada treino. Se amanhã a coluna estiver doendo eu desisto, não é possível.

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 8/8/8/6 - 33 kg de cada lado

Supino 30º - 4x8 - 24 kg de cada lado

Paralelas - 4x8 - peso do corpo + 12 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 8/8/5/8 - halteres de 21/21/21/20 kg

Extensão de tríceps deitado - 16/9/8/8 - 6/6/6/4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 15/9/8 - 4 placas

Treino de hoje:

 

B (pull):

 

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 22 kg de cada lado

Barra fixa c/ fat gripz - 5/4/4/4 - peso do corpo

Remada articulada c/ fat gripz - 4x8 - 30 kg de cada lado

Remada em pé c/ halteres c/ fat gripz - 4x10 - halteres de 15 kg

Rosca inversa Scott c/ fat gripz - 15/11/9/8 - 4 kg de cada lado

Elevação lateral c/ fat gripz - 11/12/10 - halteres de 12/11/11 kg

Em 16/10/2023 em 13:26, mctimbu disse:

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 10/10/7/10 - halteres de 17/17/17/16 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - peso do corpo

Assisted shrimp squat - 4x10

Hiperextensão lombar unilateral - 4x17

Mesa flexora - 14/13/9 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 20/11/10/9 - halter de 14 kg

Long lever plank - 20/20/15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x10s

 

Voltando do deload hoje. Tentando voltar com o terra novamente. Desta vez fazendo o movimento sem peso nenhum, e vou progredir 1 kg de cada lado a cada treino. Se amanhã a coluna estiver doendo eu desisto, não é possível.

Desiste não meu mano, a gente sempre consegue. Devagar mas sempre. Espero que tenha conseguido fazer o terra de boa e sem dor dps.

Em 19/10/2023 em 21:56, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Desiste não meu mano, a gente sempre consegue. Devagar mas sempre. Espero que tenha conseguido fazer o terra de boa e sem dor dps.

Consegui sim, amanhã vou fazer com halteres de 1 kg kkkkkkkk

Treino de ontem:

 

Off:

 

Aeróbico: 6 km de corrida

 

Treino de hoje:

 

Lower:

 

Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 18 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 1 kg

Assisted deficit shrimp squat (1 anilha de altura) - 4x5

Hiperextensão lombar unilateral - 4x17

Mesa flexora - 16/12/8 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 21/12/11/9 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x15s

Editado 21/10/2023 às 16:19 10/21, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

Upper:

 

Supino - 4x7 - 34 kg de cada lado

Remada apoiada c/ fat gripz - 4x8 - 23 kg de cada lado

Desenvolvimento c/ halteres - 4x7 - halteres de 22 kg

Barra fixa c/ fat gripz - 4x4 - peso do corpo + 2 kg

Crucifixo na polia baixa - 17/10/8 - 4 placas

Elevação lateral c/ fat gripz - 14/11/9 - halteres de 11 kg

 

Não consegui ainda chegar nas cargas de antes da cirurgia treinando na faixa de 8 reps. Vou diminuir repetições pro corpo ir se a aclimatando a cargas mais pesadas.

Editado 21/10/2023 às 16:22 10/21, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)

Treino de hoje:

 

C (legs):

 

Agachamento búlgaro - 4x9 - halteres de 19 kg

Levantamento terra romeno - 4x20 - halteres de 2 kg

Assisted deficit shrimp squat (1 anilha de altura) - 4x6

Hiperextensão lombar unilateral - 4x18

Mesa flexora - 16/15/9 - 50/40/40 kg

Panturrilha em pé unilateral - 23/14/13/12 - halter de 14 kg

Long lever plank - 3x15s

Prancha lateral c/ pé elevado - 3x20s

Treino de hoje:

 

A (push):

 

Supino reto - 4x7 - 35 kg de cada lado

Supino 30º - 8/6/7/8 - 26/26/25/24 kg de cada lado

Paralelas - 8/8/8/6 - peso do corpo + 16 kg

Desenvolvimento sentado c/ halteres - 7/7/3/7 - halteres de 23/23/23/22 kg

Extensão de tríceps deitado - 17/8/8/9 - 6/6/5/4 kg de cada lado

Crucifixo na polia baixa - 14/9/8 - 4 placas

Editado 30/10/2023 às 16:35 10/30, 2023 por mctimbu (veja o histórico de edições)